Mal aux cuisses en montée ? Marchez !

Vécue comme un échec en course sur route, la marche fait au contraire partie de la stratégie de course du trailer. Parfois utilisée pour récupérer et mieux se relancer, elle s’affirme comme une manière efficace de gravir les côtes raides. A condition d’avoir le bon placement !

En montée, entre marcher et courir, il faut choisir. Pour prendre la bonne décision, il faut tenir compte :

  • de facteurs externes : le pourcentage de la pente, la technicité du terrain…
  • de facteurs internes : vos caractéristiques morphologiques, votre type de foulée…

Vous devez apprendre à vous connaître pour savoir si vous avez plutôt intérêt à marcher ou à courir en côte. Si vous savez que votre puissance musculaire est limitée, vous privilégierez la marche en montée raide pour épargner vos quadriceps et garder de l’énergie pour les descentes et les portions plus roulantes. « Sur une pente très inclinée, à allure identique, la fréquence cardiaque baisse de 5 à 10 pulsations par minute quand on marche », affirme Julien Rancon. Il vous faut donc définir à quelle allure vous perdrez moins de temps et d’énergie en abandonnant la course pour adopter la marche.

 

Une marche dynamique

Sur une pente forte (environ 15 %), le corps est très penché vers l’avant, abaissant ainsi le centre de gravité. Les épaules ne doivent pas se contracter afin que la cage thoracique reste bien ouverte et offre une bonne amplitude respiratoire. Les mains viennent se poser sur le milieu des cuisses ou juste au-dessus des genoux afin de soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant. Les foulées s’allongent, ce qui permet de compenser la perte de fréquence qu’implique la marche. Pour éviter de trop solliciter les mollets, le pied se pose à plat. « Les enjambées ne doivent toutefois pas être trop longues car elles nécessitent alors un tel niveau de force qu’il est difficile de tenir l’effort dans la durée », ajoute Julien Rancon. La jambe antérieure est bien évidemment fléchie tandis que la jambe arrière peut soit s’étirer jusqu’à être totalement tendue, soit être laissée légèrement fléchie en fin de poussée. « D’après des études médicales, le fait que les jambes ne soient pas tendues favoriserait le retour veineux et donc l’oxygénation musculaire », précise Julien Rancon.

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Une préparation spécifique

La posture de marche en côte diffère donc très nettement de la technique de course. « A la marche, la flexion cuisse/jambe et cuisse/buste est plus importante qu’en course, ce qui modifie la biomécanique du déplacement et exige un niveau de force élevé », explique Julien Rancon. « Il faut donc se préparer spécifiquement à ces angulations si l’épreuve comporte de longues portions de marche dans le pentu. » Pour réellement soulager les cuisses et garder de l’énergie pour les portions descendantes ou roulantes, vous devez donc vous exercer régulièrement à marcher en côte, non seulement pour acquérir la bonne gestuelle mais aussi pour être capable d’alterner marche et course sans problème.

 

Exercices
  • Pour s’habituer à enchaîner marche et course et pour définir la meilleure stratégie en montée : alternez sur une portion de 5 à 10’ en montée 1’ à 1’30’’ en marchant et 1’ à 1’30’’ en courant. Répétez l’exercice sur cette portion 3 à 4 fois. Observez votre fréquence cardiaque, votre ressenti musculaire, votre fatigue et vos sensations à différentes vitesses. Vous pourrez ainsi évaluer à quel moment il est plus opportun pour vous de marcher en montée et vous vous préparerez de manière efficace à l’alternance marche/course que vous rencontrerez en compétition.
  • Pour améliorer la technique de marche en montée : sur une pente raide (autour de 15 %), réalisez une série de 10 à 12 montées de 30’’ à 1’ en marchant. Concentrez-vous sur votre posture. Récupérez en redescendant en trottinant jusqu’à votre point de départ.

 

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