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(Re)lâchez-vous !

Quel que soit votre niveau, votre objectif est le même que celui des plus éminents champions : courir de manière la plus économe possible afin de courir vite plus longtemps. Pour atteindre ce graal, l’un des secrets réside en un mot : relâchement. Et si vous appreniez vous aussi à vous détendre en courant ? 

Epaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Les signes d’un manque cruel de relâchement sont aussi variés que les profils de coureurs. A cause des progrès matériels (chaussures plus légères, amortis optimisés, vêtements techniques…) et des conseils d’entraînement pléthoriques, nous avons tendance à oublier que le relâchement fait partie intégrante de la performance.

Un soupçon de physiologie

Rappelons que la foulée se caractérise par deux phases :

  • l’appui, composé de l’amortissement, du soutien et de la poussée,
  • la suspension pendant laquelle le coureur n’a plus aucun point de contact avec le sol.

C’est pendant cette deuxième phase aérienne que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible car c’est à ce moment-là que s’effectue l’apport maximal d’oxygène et de glucose. Par ailleurs, améliorer l’économie de course implique de réduire au strict minimum la consommation d’énergie par les muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste réalisé. Un muscle contracté nécessite un afflux sanguin accru afin de disposer des ressources nécessaires à sa contraction. Travailler le relâchement permet donc aux muscles de récupérer et d’éviter une consommation inutile d’énergie.

 

Créer les conditions du relâchement

« Le relâchement est le produit des qualités physiques travaillées à l’entraînement et des aptitudes psychologiques qui en découlent, que ce soit dans le positif comme dans le négatif », affirme Hakim Merzougui*. « Lorsqu’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. » Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique adaptée.

  • Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, le stress se traduit souvent par une attitude générale tendue. En pratiquant des exercices de relaxation (respiration profonde, imagerie mentale, pleine conscience…), il est possible de faire retomber cette pression. Mais il est aussi essentiel de relativiser et de garder à l’esprit que la course à pied doit rester un plaisir et un loisir.
  • Un échauffement soigné et une hygiène de vie adéquate (hydratation, nutrition, étirements…) permettent de préparer les muscles à l’effort et de favoriser leur relâchement pendant l’exercice physique.
  • Enfin, courir sans douleur permet de garder une attitude équilibrée. S’entraîner en ayant mal à un mollet ou vec une ampoule au pied entraîne des compensations, génératrices de tensions dans d’autres parties du corps.

Etre attentif à sa posture

Si l’idéal reste d’être observé par un tiers pendant l’effort pour identifier les zones de contraction, il existe une autre solution : se centrer sur ses sensations, autrement dit être à l’écoute de chaque partie de son corps, et ce à différentes allures et à différents moments de l’effort. La contraction apparaît souvent lorsque la fatigue se fait sentir ou qu’une difficulté se présente (changement d’allure, obstacle…). L’imagerie mentale, pratiquée en amont ou pendant l’effort, consiste à se visualiser en train de courir de manière fluide, efficace et légère. Cette image permet au cerveau d’envoyer au corps les messages nécessaires à une attitude plus relâchée.

 

 

En pratique

Se relâcher… ou carrément se lâcher ! 🙂

Relâcher le haut du corps pendant l’effort

Le buste est souvent la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules. Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.

Identifier les zones critiques

  • Les épaules sont souvent le lieu principal des tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions.
  • Le visage peut lui aussi être le siège de contractions. Ne serrez pas les mâchoires. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
  • Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement.
  • Evitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.

 

 

*Hakim Merzougui
Entraîneur, instructeur athlétisme au 27e bataillon des chasseurs alpins.
Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013.
Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.

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Echauffement : les accélérations progressives

Tous aussi passionnés de course à pied, nous avons tous regardé les compétitions d’athlétisme à la télévision (ou mieux, pour de vrai !) et admiré les meilleurs sprinters mondiaux réalisant quelques accélérations avant le départ. Loin d’être un caprice de champions, les accélérations progressives sont une composante essentielle de l’échauffement.

 

On ne le répètera jamais assez : l’échauffement est une nécessité absolue dont l’objectif est de faire monter la température corporelle afin d’être le plus opérationnel possible pour l’effort physique à venir. Avant de réaliser la moindre accélération, il faut donc observer une mise en route graduelle constituée d’un footing à allure tranquille de 15 à 20 minutes. « L’objectif est aussi de préparer les articulations », précise Jean-Baptiste Wiroth.

Athletic woman running on track

© Freepik

 

Accélération progressive : deux mots éloquents

Comme le nom de l’exercice l’indique parfaitement, il s’agit de réaliser une accélération, « autrement dit de réaliser un effort supérieur à l’allure course », indique Jean-Baptiste Wiroth, et d’effectuer l’exercice de manière progressive à la fois en durée et en intensité. « Il faut garder à l’esprit que l’on est encore en phase d’échauffement. » On veillera donc à ne pas sprinter à fond de train dès la première ligne droite et à respecter aussi le principe de progressivité au cours d’une même accélération. « On part plus lentement qu’on ne termine chaque ligne droite », confirme Jean-Baptiste Wiroth. « Tant que l’on n’a pas couru 30 à 40 minutes, on n’est pas complètement échauffé. »   

Une triple finalité

Les accélérations progressives permettent de finaliser l’échauffement, notamment si l’on prépare un effort intense tel qu’une compétition avec départ rapide ou une séance difficile. L’exercice répond ainsi à trois objectifs.

  1. D’une part, il permet de « travailler à une vitesse telle que l’on commence à utiliser les fibres rapides et à mettre les muscles en acidose », indique Jean-Baptiste Wiroth.
  2. D’autre part, « on sollicite le système nerveux en courant à une certaine intensité et en cherchant à être techniquement le plus propre possible. »
  3. Enfin, les accélérations progressives entraînent une élévation de la fréquence cardiaque qui permet d’éviter d’éventuelles mauvaises sensations lors de l’effort qui va suivre. « Le mot clé reste la progressivité car elle réduit les risques de blessures non seulement pendant l’échauffement, mais aussi pendant l’effort à venir », conclut Jean-Baptiste Wiroth.

 

 

En pratique

  • Trottez tranquillement 15 à 20 minutes, puis réalisez des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, etc.).
  • Terminez votre échauffement avec 3 accélérations progressives : faites la première sur 10’’ à 90 % de VMA, la deuxième sur 15’’ à 100 % de VMA et la troisième sur 20’’ à 105 % de VMA.

ATTENTION !

  • Chaque accélération doit être elle-même progressive, autrement dit partez plus lentement que vous ne terminez.
  • Si vous vous échauffez pour une séance de trail, faites la 2e et la 3e accélérations sur un terrain plus accidenté en prenant soin de vos appuis au sol.
  • Soignez votre posture de course en gardant les bras dans l’axe et en les utilisant pour rythmer votre foulée.
  • Maintenez votre buste droit, très légèrement penché en avant, en restant bien gainé.

Article réalisé avec l’expertise de Jean-Baptiste Wiroth, coach WTS – www.wts.fr

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 5 : les talons-fesses

 

Suite de la saga de la PPG hivernale qui, je n’en doute pas, est devenue l’un de vos dadas ! (Ne niez pas, je sais que vous adorez faire ces exercices dans votre salon !). Aujourd’hui, parlons de l’un des éducatifs les plus classiques en athlétisme : les talons-fesses font partie des gammes de course réalisées par tous les coureurs, du débutant à l’expert, du sprinteur à l’ultratrailer. Mode d’emploi d’un exercice incontournable.

35082-nzt5j2Trop souvent délaissé ou mal exécuté, cet éducatif très classique permet à la fois un échauffement musculaire et une amélioration de la technique de course. « Les talons-fesses permettent de perfectionner le cycle du pied quand il n’est pas en contact avec le sol, phase dite oscillante ou suspendue lors du pas antérieur », indique Florent Allier. Or travailler la qualité de pied se révèle crucial pour le coureur car un geste plus juste conduit à un meilleur rendement, autrement dit à une moindre déperdition d’énergie. « On obtient ainsi un mouvement plus efficace qui contribue à améliorer les performances et à limiter en partie les blessures », poursuit Florent Allier.

L’intérêt des talons-fesses concerne aussi d’autres paramètres tels que le placement du bassin et la cadence de course. Par ailleurs, il sert de révélateur après une blessure. « Cet exercice permet de faire une comparaison entre le membre blessé et le membre sain et de corriger une éventuelle asymétrie. On peut aussi détecter une flexion de genou insuffisante liée à une limitation articulaire ou à une faiblesse des ischio-jambiers », ajoute Florent Allier.

Le nerf de la guerre : les ischios

Lorsqu’on pratique les talons-fesses, le nerf (ou plutôt le muscle) de la guerre, ce sont les ischio-jambiers. D’un point de vue anatomique, les ischios s’insèrent sur le bassin et se terminent sur le tibia. Ils entraînent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Sollicités pendant les 2/3 du cycle de foulée, ils remplissent un rôle clé dans la décélération, les changements de direction ou encore la proprioception.

On comprend donc aisément que l’échauffement de ce groupe musculaire est essentiel et que l’attention portée aux quadriceps ne doit pas conduire à les négliger. L’exercice des talons-fesses trouve sa place en deuxième phase d’échauffement, après un footing initial et quelques mouvements pendulaires. « Le corps est alors déjà monté en température. Pratiquer les talons-fesses à froid est à éviter car cela peut engendrer des blessures », recommande Florent Allier.

Le geste parfait

c3a9chauffement-genouxL’exercice consiste à ramener le plus vite possible les talons vers les fesses, la cuisse restant en position verticale par rapport au sol. On peut alterner les jambes ou travailler unilatéralement, soit en avançant, soit en restant sur place. « Les jambes du coureur doivent rester dans l’axe, comme s’il évoluait entre deux murs parallèles. Le haut du corps doit être placé, ce qui signifie que le tronc doit être gainé afin de transmettre efficacement les forces et de stabiliser le bassin à l’horizontale », précise Florent Allier. Les bras accompagnent de manière dynamique le mouvement des jambes et le regard est dirigé vers l’avant (et non devant ses pieds) afin de rester bien droit. « Les erreurs les plus fréquentes ? Un buste trop penché vers l’avant, mais aussi un excès de rotation de hanche médiale ou latérale qui entraîne un placement des genoux soit vers l’intérieur, soit vers l’extérieur. »

Il faut donc faire attention aux points suivants :

  • Les jambes doivent bouger parallèlement sans jamais dériver vers l’extérieur. Les genoux ne doivent pas non plus se tourner vers l’intérieur.
  • Regarder loin devant soi permet de maintenir une position droite. Le gainage du tronc est essentiel pour stabiliser le bassin.
  • Les bras accompagnent le mouvement cadencé des jambes en opposition de ceinture, paumes tournées vers l’intérieur, doigts tendus et écartés à la manière des sprinters.
  • Les talons doivent venir toucher avec les fesses grâce à un mouvement rapide. L’incapacité à faire toucher le talon et la fesse traduit un manque de souplesse du muscle droit fémoral (i.e. l’un des muscles composant le quadriceps).

 

Exercice et variantes

Outre l’exercice classique réalisé 2 à 3 fois sur une vingtaine de mètres avec retour au point de départ en marchant, les talons-fesses peuvent être couplés à un étirement passif des ischiojambiers : on parle alors d’étirement activo-dynamique. Tendez une jambe devant vous et fléchissez légèrement l’autre. Inclinez le buste vers l’avant et tirez les fesses vers l’arrière. Enfoncez le talon dans le sol et descendez la poitrine vers le genou. Tenez la position une dizaine de secondes puis réalisez des talons-fesses en fréquence, soit sur place, soit sur quelques mètres.

Si vous réalisez votre session de PPG dans votre salon, vous pouvez aussi effectuer des talons-fesses en restant sur place.

 

Article réalisé en collaboration avec Florent Allier, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr

 

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L’hiver, saison de la PPG. Épisode 4 : les montées de genoux

Grand classique, l’exercice des montées de genoux peut être pratiqué non seulement dans le cadre de l’échauffement mais aussi d’une session de PPG. Et on peut même le réaliser à l’intérieur, au chaud et au sec, en restant sur place ! 

Les gammes de course, généralement pratiquées lors de l’échauffement, ne servent pas uniquement à la mise en route physiologique et cardiovasculaire. Elles jouent également un rôle clé en matière de technique de course ce qui exige un placement rigoureux. « La montée du genou intervient dans le cycle avant lors de la phase de suspension. Le genou est dirigé vers le haut et vers l’avant, participant à l’allègement du poids du corps », rappelle Florent Allier. « Elle est davantage sollicitée chez le trailer lors des ascensions et du franchissement d’obstacles. »

Une affaire de flexion et d’alignement

Lors de cette phase, la jambe est suspendue au bassin et ne subit donc aucune contrainte d’appui. Les articulations de la hanche, du genou et de la cheville s’organisent en triple flexion dans le plan sagittal et sont alignées dans le plan frontal. Ainsi la montée du genou fait intervenir « une chaîne musculaire coordonnant la mise en jeu du psoas iliaque, du droit antérieur, du couturier et du jambier antérieur », précise Florent Allier. Le placement de la jambe lors de la montée du genou optimise la propulsion et détermine l’efficacité de la prise de l’appui.

Un point clé : le gainage

Une bonne position de la jambe lors de la montée du genou se révèle dépendante du point d’attache, donc de la stabilité du bassin. Un gainage efficace s’avère donc nécessaire pour conserver le buste droit. « Il faut chercher à se grandir et non à se tasser. De même, il faut monter la cuisse à hauteur du bassin sans chercher à fermer excessivement l’angle entre la cuisse et le tronc », conseille Florent Allier.

Lignes droites classiques… mais pas que !

L’exercice classique de montées de genoux consiste à réaliser le geste sur une trentaine de mètres en ligne droite en élevant alternativement un genou puis l’autre. Mais il est possible de moduler l’exercice en trottinant et en ne montant le genou qu’une foulée sur deux, du même côté ou alternativement. Autre variante, à réaliser toujours sur une ligne droite ou bien sur une montée : des foulées bondissantes coordonnant la montée de genou avec la propulsion de la jambe d’appui. « On cherche alors davantage à se propulser vers le haut et vers l’avant. On peut également travailler avec un gilet lesté ou avec un élastique pour corser l’exercice mais sans délaisser la qualité de la gestuelle. » Enfin, on peut aussi réaliser l’exercice sur place. On s’attachera alors à la justesse de la position en veillant à rester parfaitement gainé.

 

Les points clés de l’exercice
  • Le regard doit être porté vers l’avant et la tête doit rester droite.
  • Le bassin doit être placé à l’horizontal, voire légèrement antéversé.
  • Les bras respectent l’opposition de ceinture : le bras opposé à la jambe qui s’élève doit être lancé vers le haut et l’avant, coude fléchi. Les mains se placent comme celles des sprinters : paume à la verticale et doigts écartés.
  • Le genou monte à hauteur du bassin. Il reste aligné avec la hanche et le pied dans le plan frontal.
  • Le pied est armé, autrement dit la pointe est relevée. L’appui au sol s’effectuera ensuite sur la partie avant du pied.
Exercices

Outre sur une classique ligne droite, les montées de genoux peuvent être réalisées aussi :

  • Sur place en statique et en dynamique : montez un genou à hauteur du bassin, le bras opposé placé vers le haut et vers l’avant et maintenez la position de 3 à 5 ». Vous pouvez placer le pied d’appui sur un plan instable (bloc mousse, par exemple) pour accentuer le travail proprioceptif. Dynamisez l’exercice en enchaînant les montées de genoux sans temps d’arrêt.
  • Dans des escaliers ou sur une pente : si vous êtes trailer, réalisez des montées de genoux dans des escaliers (marche par marche en cadence, 2 par 2 et 3 par 3 en amplitude) et sur une montée peu raide.

 

 

Article réalisé avec Florent Allier
, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr  

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VTT et trail : deux disciplines amies

Si vous me voyiez sur un VTT, vous ne prendriez pas au sérieux le titre de ce papier. Difficile de trouver plus empotée que moi sur un vélo tout terrain ! En montée, il me faut des chemins sans cailloux ni racines sinon je bute contre le premier obstacle, je suis déséquilibrée et obligée de mettre pied à terre. En descente, il me faut des sentiers lisses et pas trop raides sinon je suis terrorisée, je freine comme une damnée et je suis contrainte de descendre de la selle. Bref, quand je sors mon VTT et que je m’aventure sur des chemins trop accidentés pour moi, je suis plus souvent à côté du vélo que dessus. Conclusion : autant courir, ça va plus vite et c’est moins fatigant !

Pourtant je reste persuadée que le VTT et le trail sont deux disciplines complémentaires. Pourquoi ?

  • Terrain : toutes deux se pratiquent en pleine nature, sur des sentiers.
  • Qualités physiques : toutes deux nécessitent endurance, force, technicité, adaptabilité (autrement dit capacité à gérer une vaste diversité de terrains : montées, descentes, sentiers accidentés, chemins roulants…).
  • Connaissance de la montagne : c’est une composante indispensable à une pratique sécuritaire.
  • Entraînement croisé : en hiver, il n’est pas facile de sortir à VTT, surtout en zone montagneuse, donc le trail peut constituer une alternative intéressante. De même, on peut monter régulièrement sur son VTT à la belle saison lorsqu’on pratique le trail afin d’épargner les articulations tout en continuant à développer ses qualités physiques. Dans tous les cas, l’introduction de la diversité dans la saison et l’entraînement se révèle positive d’un point de vue mental (rupture de la routine, motivation accrue).
  • Amélioration des qualités de grimpeur et descendeur : pratiquer le VTT permet de se désinhiber en descente en trail (j’en ai moi-même fait l’expérience à mes débuts dans le trail) ; par ailleurs, le VTT permet de travailler la force en montée, ce qui est loin d’être négligeable lorsqu’on court en montagne.

 

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Ultra Raid de La Meije 2016. Des parcours exigeants sur lesquels il fait bon courir aussi !

Ce week-end, alors que je courais sur les parcours de l’Ultra Raid de La Meije dans le cadre de ma mission de communication sur l’événement, je réfléchissais à tout cela. Je me disais ainsi que j’aurais sans doute intérêt à apprendre à faire du VTT (à bien regarder les concurrents, nul doute qu’il y a derrière leurs prouesses une sacrée technique à acquérir). Puis, en discutant avec quelques participants, je réalisais qu’ils étaient nombreux à pratiquer à la fois le VTT et le trail. Preuve supplémentaire de la complémentarité des deux disciplines qui, paradoxalement, ne se caractérisent pas vraiment par le même public ni le même état d’esprit. Sur ce raid qui figure parmi les plus difficiles et les plus beaux du circuit, les filles sont si rares qu’on se retourne forcément lorsqu’on en croise une. A contrario, le trail se féminise de plus en plus. Comme souvent, l’obstacle mécanique ne doit pas être étranger à ce phénomène. Nous, les nanas, sommes très rarement passionnées par les histoires de dérailleur, de braquet, de freins à disque et autres joyeusetés à dents, à vis et à écrous !

Bon, tout ça pour vous dire finalement que j’ai été épatée par les vététistes croisés tout au long de ce week-end dans les Hautes-Alpes : couverts de boue jusqu’aux yeux, leur vélo qui disparaissait sous une gangue de terre et d’herbe mêlées, à fond les manivelles dans les descentes glissantes, les concurrents de ce raid m’ont semblé être à la fois des athlètes et des acrobates. Mais, au bout du compte, à les voir s’échiner sur les sentiers, je me disais aussi qu’ils avaient beaucoup en commun avec les trailers, eux aussi prêts à affronter n’importe quelles conditions météorologiques, à aller au bout d’eux-mêmes, à se surpasser pour découvrir des paysages et des chemins. Tiens, c’est peut-être pour ça qu’a émergé le concept du duathlon X-Terra… J’vous laisse, faut que j’aille rouler !  🙂

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S’immerger en pleine nature : un état d’esprit partagé par le VTT et le trail.

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Le nouveau guide pratique du trail est sorti !

Désolée de tomber dans l’auto-promotion, mais je ne résiste pas à l’envie de partager ma joie de voir la nouvelle édition du guide pratique du trail publié aux éditions Glénat. Après une première édition en 2012 et un joli succès de librairie, « Trail : s’initier, s’entraîner et progresser » est enfin sorti !

Ce nouvel opus conserve la base de la première édition, mais se voit augmenté et actualisé. On y trouve donc des éléments supplémentaires concernant l’entraînement (exemples de plannings, conseils techniques, points de vue d’experts…), quelques épreuves mythiques, l’équipement et les récentes évolutions de la discipline. Avec en bonus une préface de Fred Bousseau.

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Stress électronique

Tililit ! Tililit ! Brrrrrrr…
Ca y est, ma montre GPS est opérationnelle. Le chrono est lancé tandis que les premières foulées me rappellent au bon souvenir de la séance de PPG de la veille. Le nez au vent, je trottine tranquillement sur le parcours archi-connu de mes entraînements quotidiens. Je pourrais presque fermer les yeux sans pour autant buter contre le trottoir, m’imprimer contre un arbre ou rater la bifurcation. Bon, ne tentons pas le diable et gardons l’œil vif, ça vaut mieux ! Mes genoux ont déjà bien assez de souvenirs cuisants de mes cabrioles sur les sentiers.

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Tililit ! Brrrrrrr…
Ma montre me signale que je viens de parcourir un kilomètre.
Et ça m’énerve prodigieusement.
Depuis que je porte cet ordinateur de poignet ultra sophistiqué, je n’ai pas réussi à comprendre comment désactiver cette fonction insupportable qui consiste à sonner, vibrer et me donner un temps intermédiaire tous les 1000 mètres. Je dois vraiment avoir un problème intellectuel pour ne pas comprendre non plus comment éviter la valse des données sur l’écran. Imaginez-vous en pleine séance de fractionné. Vous êtes dans une côte et vous devez produire un effort violent pendant 25 secondes. Bien entendu, vous allez consulter votre montre pour savoir quand vous arrêter et vous allez stopper votre accélération au bout de 25 secondes, allez, soyons généreux, 26 secondes maximum. Pas moi. Pourquoi ? Parce que je dois changer d’affichage en plein sprint pour savoir où j’en suis !  Parce que cette machine infernale a eu la bonne idée entretemps de me donner tout un tas de données telles que ma vitesse ascensionnelle, ma dénivelée positive totale, mon chrono global et que sais-je encore ! OK, OK, j’ai tort : je n’ai jamais lu le mode d’emploi. J’ai cru que je serais suffisamment intelligente pour saisir toutes les subtilités en bricolant les boutons à l’instinct. Le pire, c’est qu’à chaque entraînement je me dis qu’il faut que je résolve le problème et que je me penche sérieusement sur le manuel d’utilisation. Mais voilà, une fois rentrée à la maison, je pose la montre sur un coin de meuble, je file à la douche et je ne m’en occupe plus. Mea culpa.

Tililit ! Brrrrrr…
Tiens, j’en suis déjà à mon quatrième kilomètre d’échauffement.
Bon Dieu, que le temps passe vite quand on râle ! Finalement, il a de bons côtés, ce foutu GPS auquel je ne comprends pas grand chose… Il faudrait juste que je pense à mettre ma montre basique à 10 euros à l’autre poignet, histoire d’avoir un chrono à disposition…  😉