On a longtemps cru qu’un triathlète ne pouvait pas être un champion de course à pied puisqu’il jongle sans cesse entre natation, cyclisme et running. Les performances de nombreux adeptes du triple effort, en cross-country, sur la route ou en trail, ont pourtant prouvé le contraire. Pourquoi les triathlètes courent-ils aussi vite ? Peuvent-ils être une source d’inspiration pour les coureurs ?

Vincent Luis qui caracole en tête des pelotons de crossmen aguerris. Cassandre Beaugrand qui remporte le titre de championne de France de cross. Cédric Fleureton et Patrick Bringer qui défendent les couleurs de la France aux mondiaux de trail. Dorian Coninx, Alistair Brown Lee ou encore Vincent Luis en moins de 30’ sur 10 kilomètres. Les exemples de triathlètes dont les performances font pâlir d’envie la grande majorité des purs coureurs à pied sont légion, à haut niveau ou au milieu du peloton. Si les préjugés ont longtemps régné sur les stades d’athlétisme (il y a quelques années encore, il était inimaginable qu’on puisse courir vite en nageant et en roulant aussi à l’entraînement), il est désormais largement admis que pratiquer d’autres disciplines sportives présente d’indéniables vertus pour le coureur à pied. Néanmoins, quelques interrogations demeurent : pourquoi les triathlètes, par définition non spécialistes du running, dépassent-ils souvent les coureurs purs et durs ? Un coureur peut-il s’inspirer de l’entraînement d’un triathlète pour progresser ?

Le paramètre clé : le volume

« En athlétisme, en France, on s’entraîne très peu. J’appelle cela le culte de la caresse », assène Patrick Bringer, ancien triathlète reconverti au trail et également entraîneur. « C’était notamment très vrai dans les années 1990, puis l’athlétisme s’est remis en cause. Le volume commence à retrouver ses lettres de noblesse, mais il reste inférieur à ce que l’on observe en triathlon. » Par essence, ce dernier implique un temps d’entraînement important puisqu’il ne s’agit pas seulement de savoir courir, mais aussi d’être performant en natation et en vélo, deux sports plutôt chronophages qui plus est. L’organisme du triathlète doit être en mesure d’encaisser l’enchaînement des trois disciplines le jour de la compétition. Il n’est donc pas rare qu’un triathlète de niveau moyen s’entraîne plus de 20 heures par semaine et pratique l’entraînement biquotidien. « Pour un adulte, il semble difficile de courir plus de 12 à 15 heures par semaine en raison des impacts au sol et des risques de blessures », affirme Patrick Bringer. « En triathlon, le volume aérobie hebdomadaire est plus important car on peut nager et rouler en risquant peu de se blesser. »

Or, l’un des facteurs de la performance tient dans ce mot clé : le volume. Indissociable de ses deux comparses, l’intensité et la fréquence, il est une condition sine qua non de la progression. « Grâce aux nombreuses heures d’entraînement hebdomadaires, le triathlète développe son moteur, non seulement au niveau cardiovasculaire, mais aussi au niveau musculaire », indique Tony Moulai, ancien triathlète devenu entraîneur et trailer. Sur une même ligne de départ, il semble donc évident que l’athlète doté d’une plus grosse cylindrée sera plus performant, d’autant plus lorsque le parcours requiert des qualités de puissance comme en cross-country. « C’est une discipline où il faut avoir une grosse caisse et être costaud musculairement, ce qui tombe bien car les meilleurs triathlètes français s’entraînent plus de 30 heures par semaine en pratiquant le vélo – qui apporte un gain indéniable de puissance – et la natation – qui permet de travailler le gainage », poursuit Tony Moulai. L’une des qualités que le cyclisme permet de développer, et qui se révèle cruciale dans certaines disciplines de course à pied (le cross-country, mais aussi et surtout le trail), est l’endurance de force. On comprend donc mieux pourquoi bon nombre de triathlètes (ou anciens triathlètes) tirent leur épingle du jeu dans les champs de boue ou sur les parcours montagnards.

Un mental d’acier

Outre les paramètres purement physiologiques, il convient de considérer aussi la dimension mentale qui entre elle aussi en compte dans le faisceau de la performance. L’un des points d’achoppement pour bon nombre de coureurs à pied, notamment les plus jeunes, s’avère être la perte de motivation, souvent liée à la lassitude. En triathlon, la pratique de trois sports permet de briser la monotonie et d’entretenir l’envie grâce à la diversité des contextes d’entraînement, des séances et des sensations éprouvées. « De plus, le vélo modifie la notion et la perception de la durée car on peut s’entraîner longtemps sans choc. Cela brise des barrières mentales liées à la longueur de l’effort », ajoute Patrick Bringer. « Et puis ceux qui viennent de la natation trouvent la course à pied facile car il est autrement plus dur de s’entraîner en nageant qu’en courant. » Enfin, un triathlète accoutumé à la difficulté des enchaînements entre disciplines sportives (ceux qui ont testé l’exercice savent à quel point les sensations sont épouvantables lorsqu’on se met à courir à peine descendu du vélo…) paraît très armé mentalement lorsqu’il n’a à affronter qu’une épreuve, le running, et non trois d’affilée.

Nager et rouler pour courir plus vite ?

Si les exemples de triathlètes performants en course à pied pullulent, faut-il pour autant conseiller à un runner de se mettre à la natation et au cyclisme ? Pas si sûr ! D’abord, un coureur qui n’a jamais réellement appris à nager (en mode compétitif, s’entend) risque de perdre beaucoup de temps et d’énergie en cherchant à acquérir une bonne technique. Il peut certes travailler dans un bassin ses capacités cardiovasculaires ou gérer une période de blessure en s’adonnant à des séances dans l’eau, mais il ne progressera sans doute pas beaucoup à pied en s’inscrivant dans un club de natation. « De plus, le poids corporel tient une place importante dans la performance en course à pied », ajoute Tony Moulai. « Un nageur a besoin d’une masse musculaire élevée, donc d’un poids plus haut que le coureur à pied. On remarque d’ailleurs que, selon le moment de la saison, le triathlète est plus ou moins performant en natation et en course à pied en fonction de son poids. L’athlète qui pèse 55 kg aura forcément un avantage sur les parcours plats et roulants par rapport au triathlète qui en fait 65. »

En résumé, pas question de devenir un nageur hors pair pour gagner quelques secondes sur 10 km. Mais quid du cyclisme ? Contrairement à la natation qui exige une prise de masse musculaire, le cyclisme nécessite un poids corporel plutôt bas et un rapport poids/puissance optimal. Comme évoqué précédemment, il permet de travailler l’endurance de force, paramètre primordial pour certaines disciplines du running, et d’améliorer les qualités de grimpeur. Par ailleurs, cumuler les heures de selle permet d’accroître sensiblement le volume d’entraînement sans pour autant générer les blessures typiques d’un sport à impact comme le running (problèmes articulaires, tendinopathies, fractures de fatigue…). « Le vélo est une solution idéale pour compléter les entraînements à pied car il permet de réaliser des sessions de pré-fatigue, des exercices spécifiques notamment pour gagner en force, ou encore de faire des séances de récupération moins traumatisantes qu’à pied », ajoute Tony Moulai.

« Il y a désormais un consensus : nager et rouler n’empêchent pas de courir vite. Dans la mesure où la progression est liée au volume, il ne faut pas remplacer une séance à pied par du vélo ou de la natation, mais ajouter des séances en piscine ou à vélo au programme d’entraînement à pied », affirme Patrick Bringer. « On ne progresse pas directement à pied en nageant et en roulant. Le travail spécifique doit être fait à pied pour espérer progresser à pied. De toute façon, à terme, s’entraîner finit toujours par payer. » Conclusion : rassurez-vous, vous n’êtes pas obligé d’investir dans une combinaison en néoprène et un vélo en carbone aussi cher qu’une voiture pour espérer améliorer votre record personnel sur semi-marathon ou boucler votre prochain trail. Complétez simplement votre plan d’entraînement avec quelques sorties à vélo, des sessions de natation en mode récupération ou de bonnes séances de force sur home trainer.


Ces triathlètes qui gagnent au nez et à la barbe des coureurs à pied

Les triathlètes qui s’alignent au départ d’épreuves de course à pied sont beaucoup plus nombreux aujourd’hui qu’il y a une vingtaine d’années. Cependant les triathlètes « en exercice » se contentent généralement de la saison de cross-country et de quelques courses sur route au printemps ou en début d’hiver. Ils remplissent finalement les « trous » de leur calendrier de compétition avec des épreuves de course à pied.

Parmi les grands noms actuels du triathlon français, citons Cassandre Beaugrand, vice-championne du monde de triathlon des moins de 23 ans en 2018, qui est restée invaincue aux championnats de France de cross lorsqu’elle était junior et qui continue à s’illustrer aux avant-postes en senior. Léonie Périault, vice-championne de France de triathlon courte distance en 2018, a quant à elle décroché le titre de vice-championne de France de cross en 2018. Côté masculin, si Dorian Coninx affiche un joli palmarès national et international en triathlon, il trotte très vite sur le bitume avec, notamment, une marque à 29’16’’ sur 10 km en 2016. Enfin, Vincent Luis, actuellement leader du classement général du championnat du monde de triathlon, figure dans le top 10 des championnats de France de cross depuis plusieurs années (2e en 2016, 7e en 2017 et 6e en 2018).


En pratique : une pincée de triathlon dans mon plan d’entraînement 

1ère option : augmenter le volume
  • Si je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine, j’introduis une séance supplémentaire de vélo ou de natation. Cette session est réalisée à intensité faible, en endurance fondamentale.
  • Si je m’entraîne 5 à 6 fois par semaine, je peux introduire une séance supplémentaire de vélo ou de natation ou bien remplacer un footing par une sortie à vélo ou à la piscine, réalisée à la même intensité que celle prévue lors du footing.
  • Si je souhaite pratiquer l’entraînement biquotidien, je réalise ma séance de course à pied que je double dans la même journée d’une sortie à vélo ou à la piscine réalisée à intensité faible.
2ème option : travailler à vélo ou en nageant dans un objectif précis
  • Je réalise une fois par semaine une séance sur home trainer pour travailler l’endurance de force.
  • Au lieu du traditionnel footing de récupération post-compétition, je fais une sortie à vélo à faible intensité ou je vais nager sans forcer.

Les experts
  • Patrick Bringer, ex-triathlète, trailer et entraîneur
  • Tony Moulai, ex-triathlète, trailer et entraîneur