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(Re)lâchez-vous !

Quel que soit votre niveau, votre objectif est le même que celui des plus éminents champions : courir de manière la plus économe possible afin de courir vite plus longtemps. Pour atteindre ce graal, l’un des secrets réside en un mot : relâchement. Et si vous appreniez vous aussi à vous détendre en courant ? 

Epaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Les signes d’un manque cruel de relâchement sont aussi variés que les profils de coureurs. A cause des progrès matériels (chaussures plus légères, amortis optimisés, vêtements techniques…) et des conseils d’entraînement pléthoriques, nous avons tendance à oublier que le relâchement fait partie intégrante de la performance.

Un soupçon de physiologie

Rappelons que la foulée se caractérise par deux phases :

  • l’appui, composé de l’amortissement, du soutien et de la poussée,
  • la suspension pendant laquelle le coureur n’a plus aucun point de contact avec le sol.

C’est pendant cette deuxième phase aérienne que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible car c’est à ce moment-là que s’effectue l’apport maximal d’oxygène et de glucose. Par ailleurs, améliorer l’économie de course implique de réduire au strict minimum la consommation d’énergie par les muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste réalisé. Un muscle contracté nécessite un afflux sanguin accru afin de disposer des ressources nécessaires à sa contraction. Travailler le relâchement permet donc aux muscles de récupérer et d’éviter une consommation inutile d’énergie.

 

Créer les conditions du relâchement

« Le relâchement est le produit des qualités physiques travaillées à l’entraînement et des aptitudes psychologiques qui en découlent, que ce soit dans le positif comme dans le négatif », affirme Hakim Merzougui*. « Lorsqu’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. » Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique adaptée.

  • Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, le stress se traduit souvent par une attitude générale tendue. En pratiquant des exercices de relaxation (respiration profonde, imagerie mentale, pleine conscience…), il est possible de faire retomber cette pression. Mais il est aussi essentiel de relativiser et de garder à l’esprit que la course à pied doit rester un plaisir et un loisir.
  • Un échauffement soigné et une hygiène de vie adéquate (hydratation, nutrition, étirements…) permettent de préparer les muscles à l’effort et de favoriser leur relâchement pendant l’exercice physique.
  • Enfin, courir sans douleur permet de garder une attitude équilibrée. S’entraîner en ayant mal à un mollet ou vec une ampoule au pied entraîne des compensations, génératrices de tensions dans d’autres parties du corps.

Etre attentif à sa posture

Si l’idéal reste d’être observé par un tiers pendant l’effort pour identifier les zones de contraction, il existe une autre solution : se centrer sur ses sensations, autrement dit être à l’écoute de chaque partie de son corps, et ce à différentes allures et à différents moments de l’effort. La contraction apparaît souvent lorsque la fatigue se fait sentir ou qu’une difficulté se présente (changement d’allure, obstacle…). L’imagerie mentale, pratiquée en amont ou pendant l’effort, consiste à se visualiser en train de courir de manière fluide, efficace et légère. Cette image permet au cerveau d’envoyer au corps les messages nécessaires à une attitude plus relâchée.

 

 

En pratique

Se relâcher… ou carrément se lâcher ! 🙂

Relâcher le haut du corps pendant l’effort

Le buste est souvent la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules. Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.

Identifier les zones critiques

  • Les épaules sont souvent le lieu principal des tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions.
  • Le visage peut lui aussi être le siège de contractions. Ne serrez pas les mâchoires. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
  • Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement.
  • Evitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.

 

 

*Hakim Merzougui
Entraîneur, instructeur athlétisme au 27e bataillon des chasseurs alpins.
Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013.
Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.

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Prêt, feu… pas chassés !

Tandis que les chasseurs foisonnent dans les bois en cette période automnale, je vous propose d’ouvrir la saison des pas chassés. Non, il ne s’agit pas de parler des animaux « pas chassés », mais bien de l’exercice d’échauffement classique qui consiste à se déplacer latéralement. En effet, parmi les gammes de course, les pas chassés sont souvent mis de côté. Pourtant ils permettent de peaufiner l’échauffement, notamment des muscles latéraux de la cuisse et des chevilles.

A moins de trotter de travers, certains muscles ne sont guère sollicités en course à pied. C’est le cas des abducteurs et adducteurs qui sont relativement peu mobilisés lorsqu’on court dans l’axe (route, piste). « En revanche, la course sur sentier, notamment en terrain technique, utilise bien davantage ces muscles », précise Julien Rancon*. « Si les pas chassés ont plus d’intérêt pour le trailer, ils restent utiles pour tous car ils permettent de travailler la poussée et la réception latérale du pied et d’échauffer la cheville. »

 

Un éducatif à géométrie variable

L’exercice des pas chassés consiste à se déplacer de profil en faisant des sauts latéraux, un pied chassant l’autre. Il s’intègre à l’échauffement, après le footing classique et au sein des habituelles gammes de course (montées de genoux, talons fesses, etc.). « Le fait d’être de profil permet de solliciter la cheville et ses muscles stabilisateurs dans un axe différent », affirme Julien Rancon. « On peut jouer sur le sens dans lequel on pousse afin de travailler davantage sur telle ou telle partie du corps. »

Vous pouvez donc :

  • soit pousser loin vers l’avant, ce qui mobilisera surtout les abducteurs et adducteurs ;
  • soit vous élever en cherchant non pas à avancer vite, mais à sauter le plus haut possible ; ce sont alors les muscles propulseurs (quadriceps et mollets) qui entrent en jeu ;
  • soit fléchir davantage les jambes pour travailler moins sur les mollets que sur les quadriceps, « ce type de pas chassés étant particulièrement pertinent pour ceux qui courent en montée », d’après Julien Rancon.

course_en_pas_chasses_2Les pas chassés présentent un avantage de taille : on peut adapter la manière de les réaliser à la séance que l’on réalisera ensuite afin de mieux cibler l’échauffement. « Si on a une séance de vitesse, on cherchera à faire des pas chassés en poussant vers l’avant alors que, dans le cas d’une séance en côte, on adoptera une position plus fléchie », précise Julien Rancon.

 

Pas chassés… mais bien gainé

Pour profiter de tous les bénéfices des pas chassés, une règle d’or : être bien gainé. Le buste, qui se place perpendiculairement à l’axe de déplacement, doit rester bien droit (sauf si l’on réalise l’exercice en fléchissant les jambes car le haut du corps est alors légèrement incliné vers l’avant). Les bras sont de préférence placés à l’horizontale et ne se balancent pas. « Plus on cherche à aller loin vers l’avant, plus il faut être gainé », indique Julien Rancon. La tête reste dans l’axe du corps, autrement dit ne se tourne pas du côté où l’on avance – ce qui n’empêche pas de jeter un coup d’œil de temps en temps, même si le terrain choisi doit être évidemment dénué d’obstacles.

« Plutôt qu’une longue série de pas chassés réalisés du même côté sur une trentaine de mètres, je conseille plutôt d’alterner 5 pas chassés d’un côté et 5 de l’autre. On répète l’exercice deux fois, comme toutes les autres gammes de course », préconise Julien Rancon. Attention à ne pas vous désunir pendant l’exercice, autrement dit à rester parfaitement gainé, et évitez toute rotation de bassin ou d’épaule. « Généralement, la principale difficulté concerne la capacité à rester bien perpendiculaire à l’axe de déplacement », ajoute Julien Rancon.

 

Exercice

Variante croisée des pas chassés latéraux

Au lieu de réaliser les traditionnels pas chassés (un pied chasse l’autre), faites le même exercice mais en croisant les pieds à la manière du sirtaki. Effectué sur une trentaine de mètres, une fois d’un côté, une fois de l’autre, vous mobiliserez davantage le bassin et solliciterez différemment les abducteurs et adducteurs grâce une angulation particulière. Gardez le buste bien gainé et les épaules parallèles à l’axe de déplacement.

Précisions posturales
  • Les bras restent parallèles à l’axe de déplacement et de préférence immobiles à l’horizontale.
  • Les épaules, comme les bras, doivent rester parallèles à l’axe de déplacement tandis que le buste doit être droit, donc bien gainé.
  • On évite de tourner la tête dans la direction où l’on avance, mais on jette quand même un œil pour voir où l’on va !
  • Selon la manière dont les pas chassés sont réalisés, le travail de pied est plus ou moins intense. Dans tous les cas, les muscles stabilisateurs de la cheville sont très sollicités. L’exercice possède une dimension proprioceptive.

 

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* Julien Rancon est spécialiste de course en montagne, trailer et entraîneur. // www.julien-rancon.fr

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Retour en cours de géométrie : l’alignement des segments

Imaginez une ligne qui traverse votre corps en passant par le pied, le genou, le bassin et l’épaule. Lorsque tous ces points sont alignés, la technique de course frôle la perfection. Wilson Kipketer et David Rudisha y parviennent… alors pourquoi pas vous ? 

Pour bien comprendre le concept d’alignement des segments, il faut évoquer la « troisième loi de Newton d’action-réaction » : à chaque appui au sol, le corps se déforme, ce qui entraîne une déperdition d’énergie. Plus la déformation est importante, plus il faut produire d’énergie pour avancer. L’athlète peut être comparé à une balle de tennis : plus la balle est molle, moins elle rebondit au sol ; plus elle est dure, plus elle rebondit. Avoir un corps dur, autrement dit qui résiste aux déformations, permet donc de réduire la dépense énergétique et de favoriser la restitution d’énergie élastique produite par les muscles et tendons. Ainsi, grâce à un corps bien gainé, « le coureur parvient à maintenir l’alignement cheville-genou-bassin-épaule pendant toutes les phases de la foulée, à la fois sur le plan frontal, c’est-à-dire de face, et sagittal, c’est-à-dire de profil », précise Hakim Merzougui.

Wilson Kipketer Damark

Wilson Kipketer

Une ligne d’énergie

Or l’alignement des segments permet de diminuer la dépense énergétique. « Ceci dit, même pour des athlètes très entraînés et parfaitement alignés, il est difficile de maintenir cet alignement, notamment lorsque la fatigue augmente », poursuit Hakim Merzougui. « Imaginez alors ce qu’il en est pour le coureur peu entraîné ! Les pertes d’énergie sont exponentielles au fil d’une épreuve. » Les principaux signes d’un mauvais alignement sont des genoux qui s’affaissent, le bassin qui oscille au moment de l’appui ou encore les épaules qui se décalent par rapport à l’axe. Toutes ces déviations de la cheville, du genou, du bassin ou de l’épaule nécessitent une adaptation permanente du corps, autrement dit une dépense d’énergie accrue… et donc l’apparition précoce de la fatigue et des performances dégradées.

 

Tendre vers l’alignement idéal

« Dans un premier temps, pas de secret : pour que le corps soit peu déformable, il faut pratiquer des exercices de gainage du tronc, donc renforcer les abdominaux et les lombaires. On peut aussi effectuer des exercices de Pilates avec swiss ball qui ont l’avantage de solliciter les muscles profonds », conseille Hakim Merzougui. Il est également intéressant de se faire observer par un entraîneur ou un compagnon d’entraînement, voire de se faire filmer en courant ou en réalisant des éducatifs de type montées de genoux ou talons-fesses. « En général, les défauts sautent aux yeux ! » affirme Hakim Merzougui. Une fois aguerri, le coureur peut pratiquer les éducatifs en côte afin de renforcer les quadriceps et, partant, de réduire l’affaissement au moment de l’appui au sol. « Il est aussi judicieux de travailler sur des terrains accidentés ou instables : les muscles stabilisateurs des chevilles, les adducteurs et les abducteurs sont alors sollicités. Or ils permettent de garder l’alignement en évitant l’écrasement sur l’intérieur ou l’extérieur. »

 

La posture idéale en détails

  • Pied, genou, bassin et épaule doivent être parfaitement alignés pendant toutes les phases de la foulée.
  • Le genou ne doit pas s’affaisser sur l’intérieur ou l’extérieur. Il doit rester sur l’axe imaginaire reliant les différentes parties du corps.
  • Les épaules doivent rester stables et dans l’axe. Elles doivent également être placées dans l’axe de profil, autrement dit n’être ni trop en avant, ni trop en arrière.
  • Le bassin doit rester stable au moment de l’appui au sol.

 

Exercice

Pour renforcer les muscles du tronc, garants d’un bon alignement des segments, réalisez une à deux fois par semaine des exercices de gainage. En appui sur vos avant-bras et vos pointes de pied, face au sol, décollez le corps en restant le plus droit possible, sans creuser le dos ni laisser les fesses pointer vers le haut. Maintenez la position 30″ puis tournez-vous sur le côté. Prenez appui sur votre avant-bras gauche et la tranche du pied gauche et décollez le corps en le maintenant aligné pendant 30″. Tournez-vous sur le dos, maintenez la position 30″, puis tournez-vous sur le côté droit et maintenez la position 30″. Recommencez le cycle une fois.

 

 

Article réalisé en collaboration avec Hakim Merzougui

  • Entraîneur, instructeur athlétisme au 27e bataillon des chasseurs alpins.
  • Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013.
  • Records personnels : 3’42’’ sur 1500m / 13’52’’ sur 5000m.
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Le bassin (non, ne sortez pas vos bonnets de bain !)

Non, ce n’est pas parce que je reviens tout juste d’un reportage sur un triathlon que ce blog va brutalement basculer dans le monde du triple effort. N’exhumez donc pas votre bonnet de bain du placard car il ne s’agit pas de parler de bassin au sens « piscinesque » (pardonnez le néologisme), mais de bassin au sens anatomique. Partie centrale du corps, le bassin occupe une fonction charnière dans la gestuelle de la course à pied. Dépendant de nombreux paramètres, sa position mérite d’être comprise et travaillée car elle permet d’acquérir efficacité et économie de course.

 

Petit topo anatomique préalable 

Le bassin est une partie du squelette située entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs ; il est principalement composé des os iliaques, du sacrum et du coccyx et il est lié aux deux dernières vertèbres lombaires par de puissants ligaments. Autant dire que le bassin joue un rôle charnière entre les parties supérieure et inférieure du corps. Il dépend donc étroitement des autres parties de l’organisme.

 

En quête d’une économie de placement

_MG_1266« Il faut que le bassin ait un mouvement linéaire et que les oscillations du centre de gravité soient le plus faible possible », affirme Benoît Nave, ostéopathe. Plus les oscillations verticales sont importantes, plus la déperdition d’énergie augmente. « Ma première recommandation : chercher l’économie de placement en imaginant que le bassin reste en permanence sur une ligne horizontale pendant la course« , poursuit Benoît Nave. Que l’on évolue sur route, piste ou sentiers, le bassin doit être le plus parallèle possible au sol. Que l’on coure en montée, en descente ou sur du plat, le bassin doit épouser un mouvement linéaire. A la clé ? Une technique de course plus économique, donc une fatigue moindre et de meilleurs chronos !

 

Entre antéversion et rétroversion

Impossible d’évoquer le bassin sans parler d’antéversion et d
e rétroversion. La première désigne le basculement du bassin vers l’arrière, d’où un certain creusement du dos. La seconde correspond à l’avancement du bassin et à la réduction de la courbure naturelle au niveau des lombaires. « Une attaque talon engendre une forte antéversion alors qu’une attaque sur l’avant du pied place le bassin en rétroversion », indique Benoît Nave. « Il n’existe donc pas de position idéale puisqu’elle dépend de l’attaque au sol. » Or cette dernière est liée :

  • à la vitesse : plus on va vite, plus on court sur l’avant du pied ;
  • au type de chaussures utilisé : « un drop important ou classique, de l’ordre de 10 à 12 mm, provoque une attaque talon. Un drop plus faible, de l’ordre de 4 mm, permet de poser le pied plus à plat, donc d’avoir le bassin en position neutre ou en légère rétroversion ; l’aponévrose plantaire absorbe les chocs, ce qui évite de nombreuses pathologies », analyse l’ostéopathe.

 

Une charnière solide et stable

Parce qu’il joue un rôle de charnière entre le thorax et les membres inférieurs, le bassin doit pouvoir compter sur une ceinture abdo-lombaire solide. « Le gainage est essentiel. Sans lui, on se retrouve en position assise, ce qui est catastrophique pour l’efficacité et l’endurance musculaire », assène Benoît Nave. Et pour être gainé, pas de secret : il faut pratiquer la PPG !

  

Exercices

Pour apprendre à projeter votre bassin vers le haut et vers l’avant, réalisez des exercices de fentes en escaliers. Sur des marches peu hautes (par exemple, celles des tribunes d’un stade), placez le pied droit sur une marche et le gauche deux marches au-dessus. Projetez ensuite le pied droit trois marches au-dessus du gauche : vous devez sentir que votre bassin s’avance et s’élève.

Tous les exercices classiques de PPG, notamment de gainage, permettent de ressentir le placement du bassin et de renforcer la ceinture abdo-lombaire.

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Repartons de la base : les pieds !

On parle souvent d’un athlète qui « a du pied ». Franchement, c’est quand même la moindre des choses de posséder un pied quand on pratique le running… Pourtant il n’est pas si facile d’optimiser le travail de ses petons et courir correctement se révèle bien moins naturel que ce que l’on pourrait penser !

Commençons par un petit rappel (qui est une évidence, mais cela ne fait de mal à personne d’enfoncer les portes ouvertes) : le pied est l’unique point de contact entre la terre et le coureur. C’est par son intermédiaire que le sol renvoie l’énergie que le corps lui transmet. La gestuelle idéale repose donc sur une double exigence : la tonicité et la propulsion. Il ne faut pas s’écraser au sol mais, au contraire, profiter du contact avec le terrain pour exercer un effet « ressort ».

Une affaire de déroulé

Alors que le sprinter n’a pas le temps de poser son pied du talon jusqu’à la pointe, le demi-fondeur et le fondeur réalisent un déroulé complet. Quand la phase d’appui sur le talon est escamotée (comme le font Haile Gebreselassie ou les adeptes du minimalisme), le temps au sol est raccourci… mais la gestuelle est très éprouvante pour les mollets et moins économique. « Avoir du pied implique d’être efficient, autrement dit de produire de la puissance en s’appuyant un minimum de temps au sol », explique Hakim Merzougui.

Un phénomène de ressort

Lors de l’impact au sol, c’est comme si un ressort se comprimait puis se détendait aussitôt que le corps passe au-dessus de l’appui. « Pour comprimer le ressort le plus rapidement possible, il faut avoir le pied armé, c’est-à-dire la pointe tirée vers le haut », précise Hakim Merzougui. Les éducatifs pratiqués en athlétisme sont de précieux alliés pour optimiser ce jeu de ressort et apprendre à armer le pied, à dynamiser les appuis et à concilier puissance et réduction du temps passé au sol.

Le pied de rêve

Un pied efficient implique une réduction des déperditions d’énergie, l’accroissement du rendement de la foulée et le perfectionnement de la coordination générale. La qualité des appuis au sol conditionne l’ensemble de la posture. « Avoir du pied induit un compromis difficile », conclut Hakim Merzougui. « En demi-fond, soit en-dessous de 5000 m, on conseille d’adopter un cycle avant avec la pose de la partie antérieure du pied. Pour des distances supérieures à 5 km, il faut développer une foulée à la fois économique et dynamique. » Etre aérien sans trop se fatiguer, peut-être est-ce là le secret de ceux qui ont du pied ?

 

Précisions techniques
  • La pose du pied

Plus la vitesse de course est élevée, plus l’athlète a tendance à toucher le sol avec la partie antérieure du pied. Pour le fondeur, une attaque talon est privilégiée car elle induit moins de fatigue et une meilleure économie de course.

  • Caresser le sol

Avoir du pied consiste aussi à ne pas frapper le sol mais à le caresser. Il ne faut pas agresser le terrain mais être plutôt léger et aérien. Observez les autres coureurs et demandez à quelqu’un de vous observer : les enseignements seront précieux !

  • Les erreurs à éviter

Pour réduire fatigue, chocs et inefficacité de la foulée, mieux vaut éviter de mettre tout le poids du corps sur le talon ou les orteils.

 

Exercices
  • Le skipping pour dynamiser vos appuis

Réalisez des montées de genoux en posant au sol la plante du pied puis en armant le pied. Vous devez ressentir le dynamisme et la brièveté de vos appuis, lesquels provoquent la remontée de votre genou. Effectuez aussi des exercices de type talons-fesses, foulées bondissantes, course en arrière… en veillant à la qualité du travail de votre pied.

  • Ressentir le travail de vos pieds

Réalisez de petits bonds sur place en relevant la pointe de vos pieds vers le haut et en maintenant vos jambes tendues et faiblement écartées. Puis, en gardant les jambes tendues, déplacez-vous sur une dizaine de mètres. Ressentez le travail réalisé par vos pieds qui assurent successivement une fonction de réception et de propulsion.

 

Avec les conseils techniques d’Hakim Merzougui – Entraîneur, instructeur athlétisme au Centre National des Sports de la Défense – Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013 – Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.

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Technique de course : êtes-vous mou du genou ?

Le genou est l’une des chevilles ouvrières du coureur à pied. Articulation mise à rude épreuve, il joue un rôle clé dans l’efficacité de la foulée. Autant dire que pour le runner, pas question d’être mou du genou ! Voici pourquoi lever la jambe doit vous faire rêver.

D’une grande complexité physiologique, le genou est une articulation qui dépend de nombreux mécanismes lorsqu’un coureur est en action. Il endosse une fonction fondamentale puisqu’il conditionne l’amplitude de la foulée. Il est aussi la source de petits (ou gros !) bobos car le running sollicite énormément toutes ses composantes articulaires et musculo-tendineuses.

 

Hauts les genoux !

D’un point de vue biomécanique, l’idéal est d’élever le plus possible les genoux dans l’axe. Quand le genou monte, le cycle de la foulée est antérieur : le coureur va chercher loin vers l’avant en attaquant au sol avec la plante du pied et en déplaçant rapidement le bassin. « Le but est de lever les genoux tout en ayant le bassin en rétroversion, les épaules légèrement vers l’avant et un très bon placement général », affirme Hakim Merzougui. « Monter les genoux n’est efficace que si l’alignement cheville-bassin-épaule est respecté au niveau de la jambe arrière et si le rabat de la jambe avant se fait assez énergiquement pour faire avancer le bassin. » L’erreur la plus fréquente ? Compenser l’élévation des genoux par un recul des épaules. Or, pour rester suffisamment droit, pas de secret : il faut être parfaitement gainé ! En bref, plus on lève les genoux, plus on ramène vite la jambe libre vers l’avant, plus on accroît l’amplitude de la foulée… et plus on court vite !

 

Un compromis difficile

Toutefois monter les genoux selon l’idéal biomécanique se révèle énergivore. Il faut donc trouver un compromis entre la perfection théorique et les exigences liées à chaque discipline (demi-fond, route, trail…). Lorsque la distance s’allonge, pour réduire la déperdition énergétique, la foulée se fait plus rasante et plus fréquente tandis que les épaules sont légèrement penchées vers l’avant. Les genoux ont alors tendance à moins s’élever. « Travailler la technique s’avère essentiel, quelle que soit la distance préparée. Les exercices éducatifs permettent d’apprendre et systématiser la gestuelle sans pour autant altérer l’économie de course », assène Hakim Merzougui.

L’écueil à éviter ? Exagérer le mouvement en montant trop les genoux, donc en courant plus à la verticale que vers l’avant. A la clé d’une bonne technique : une foulée plus efficace mais aussi plus ample tout en conservant une bonne économie gestuelle. Et gagner deux ou trois centimètres à chaque foulée est synonyme de précieuses secondes gagnées à l’arrivée !

 

Exercices

  • Effectuez régulièrement à l’entraînement des montées de genoux en veillant à ne pas reculer les épaules, à élever le genou dans l’axe et à gainer le haut de votre corps (contraction des abdominaux). Efforcez-vous de rabattre votre jambe de manière énergique.
  • Réalisez plusieurs séries de lignes droites en côte en montant les genoux, en soignant l’amplitude de votre foulée et en engageant légèrement les épaules vers l’avant.

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La posture à adopter

  • Idéalement, le genou doit s’élever au maximum lorsque la jambe est lancée vers l’avant. L’angulation tronc-cuisse et cuisse-jambe ne peut toutefois excéder 90°. L’élévation du genou doit être effectuée dans l’axe. Elle sollicite les quadriceps ainsi que le fléchisseur de la hanche, le psoas.
  • Lorsque la jambe arrière est en totale extension (autrement dit juste avant la phase de suspension), la cheville, le bassin et l’épaule doivent être parfaitement alignés.
  • Le pied arrière pousse fortement tandis que la jambe opposée est projetée vers l’avant.
  • Le bras opposé au genou qui s’élève sert à contrôler la rotation du bassin et contribue au travail des membres inférieurs.
  • Les muscles posturaux (abdominaux notamment) permettent d’assurer le gainage du tronc et d’éviter aux épaules de reculer.

 

 

Article rédigé avec les conseils d’Hakim Merzougui, entraîneur instructeur athlétisme à l’Ecole Interarmées des Sports. Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013. Records personnels : 3’42’’ sur 1500m / 13’52’’ sur 5000m.

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Le rétrorunning, une méthode qui met la tête à l’envers…

Méconnu en France, le rétrorunning ne consiste pas à arborer une tenue de jogging des années 1960 (aaaah, l’époque du petit short échancré et du débardeur en synthétique malodorant !). Le rétrorunning, c’est de la course à pied… à l’envers ! Sujette à divers records mais non reconnue comme discipline officielle, la course en arrière nécessite une certaine technique – et une certaine prudence !

Parfois pratiquée sur des distances classiques (du sprint jusqu’au marathon), la course en arrière est plus souvent utilisée en tant qu’exercice éducatif à l’échauffement. Au-delà des mérites vantés par ses adeptes (prévention des blessures, rééducation, sollicitation accrue du système cardio-vasculaire…), le rétrorunning a l’avantage de « préparer les ischio-jambiers qui sont largement épargnés dans un échauffement classique », estime Pascal Balducci. « En avant, c’est principalement la contraction des quadriceps (muscles agonistes) qui impulse le mouvement alors que les ischio-jambiers (antagonistes) sont relâchés. En arrière, c’est le contraire. »

 

« Le geste juste avant le geste fort »

Courir en arrière n’étant pas franchement naturel, un temps d’adaptation est nécessaire avant de se sentir à l’aise avec le rétrorunning. Pour éviter les déséquilibres (voire la chute !) ou les postures inappropriées, commencez lentement : marchez d’abord à faible allure sur un terrain plat et sans obstacle (l’idéal étant une piste d’athlétisme) en prenant conscience de vos mouvements et en ayant des repères visuels (un couloir de piste par exemple). Accélérez petit à petit l’allure jusqu’à courir sans chercher à aller vite mais plutôt en veillant à rester bien placé. « On vise le geste juste avant le geste fort », préconise Pascal Balducci. « Courir en arrière est déstabilisant la première fois, puis on s’habitue. »

 

Passer le film à l’envers

Utiliser le rétrorunning en guise d’éducatif à l’échauffement ne nécessite pas de courir vite, mais plutôt de soigner la gestuelle pour finaliser la préparation à l’effort. « On s’efforce de répéter à l’envers le geste de la course à l’endroit : on lève la jambe assez haut, on relève le talon. On cherche l’amplitude », poursuit Pascal Balducci. Les pieds et les genoux doivent rester dans l’axe tandis que le buste se penche légèrement vers l’avant afin d’éviter de trop creuser le dos (lordose lombaire). La tête doit rester dans le prolongement du buste. La vision périphérique doit primer, ce qui doit vous éviter de tourner la tête en permanence – donc de créer des tensions cervicales. Le choix du terrain est évidemment crucial : pour courir sereinement en arrière, mieux vaut privilégier une ligne droite sans obstacles ! Toutefois, pour solliciter à la fois l’ischio-jambier et le quadriceps, il est possible de pratiquer le rétrorunning sur de petites distances en montée.


La bonne posture 
  • La tête est placée dans le prolongement du buste, lequel doit être légèrement penché vers l’avant.
  • Le genou et le talon s’élèvent vers l’arrière pour favoriser le travail de l’ischio-jambier.
  • Si l’on recherche de la vitesse, la poussée doit être forte sur la plante du pied pour permettre la propulsion vers l’arrière. Si l’on privilégie la qualité du geste et non la vitesse, le pied se déroule complètement, de la plante jusqu’au talon.
  • Le regard est porté loin devant soi et s’accroche à des repères visuels. La concentration permet de rester attentif à la vision périphérique, donc à l’environnement dans lequel on évolue.

 

 

Exercice : Expérimenter le rétrorunning à l’échauffement

Intégrez le rétrorunning dans vos éducatifs d’échauffement. Courez en arrière sur une petite centaine de mètres en cherchant à inverser la gestuelle de la course en avant : levez le genou et le talon assez haut, allez chercher loin derrière vous, déroulez votre pied de la plante jusqu’au talon, restez bien aligné au niveau du buste et de la tête. Répétez l’exercice 4 à 6 fois.