On parle souvent d’un athlète qui « a du pied ». Franchement, c’est quand même la moindre des choses de posséder un pied quand on pratique le running… Pourtant il n’est pas si facile d’optimiser le travail de ses petons et courir correctement se révèle bien moins naturel que ce que l’on pourrait penser !

Commençons par un petit rappel (qui est une évidence, mais cela ne fait de mal à personne d’enfoncer les portes ouvertes) : le pied est l’unique point de contact entre la terre et le coureur. C’est par son intermédiaire que le sol renvoie l’énergie que le corps lui transmet. La gestuelle idéale repose donc sur une double exigence : la tonicité et la propulsion. Il ne faut pas s’écraser au sol mais, au contraire, profiter du contact avec le terrain pour exercer un effet « ressort ».

Une affaire de déroulé

Alors que le sprinter n’a pas le temps de poser son pied du talon jusqu’à la pointe, le demi-fondeur et le fondeur réalisent un déroulé complet. Quand la phase d’appui sur le talon est escamotée (comme le font Haile Gebreselassie ou les adeptes du minimalisme), le temps au sol est raccourci… mais la gestuelle est très éprouvante pour les mollets et moins économique. « Avoir du pied implique d’être efficient, autrement dit de produire de la puissance en s’appuyant un minimum de temps au sol », explique Hakim Merzougui.

Un phénomène de ressort

Lors de l’impact au sol, c’est comme si un ressort se comprimait puis se détendait aussitôt que le corps passe au-dessus de l’appui. « Pour comprimer le ressort le plus rapidement possible, il faut avoir le pied armé, c’est-à-dire la pointe tirée vers le haut », précise Hakim Merzougui. Les éducatifs pratiqués en athlétisme sont de précieux alliés pour optimiser ce jeu de ressort et apprendre à armer le pied, à dynamiser les appuis et à concilier puissance et réduction du temps passé au sol.

Le pied de rêve

Un pied efficient implique une réduction des déperditions d’énergie, l’accroissement du rendement de la foulée et le perfectionnement de la coordination générale. La qualité des appuis au sol conditionne l’ensemble de la posture. « Avoir du pied induit un compromis difficile », conclut Hakim Merzougui. « En demi-fond, soit en-dessous de 5000 m, on conseille d’adopter un cycle avant avec la pose de la partie antérieure du pied. Pour des distances supérieures à 5 km, il faut développer une foulée à la fois économique et dynamique. » Etre aérien sans trop se fatiguer, peut-être est-ce là le secret de ceux qui ont du pied ?

 

Précisions techniques
  • La pose du pied

Plus la vitesse de course est élevée, plus l’athlète a tendance à toucher le sol avec la partie antérieure du pied. Pour le fondeur, une attaque talon est privilégiée car elle induit moins de fatigue et une meilleure économie de course.

  • Caresser le sol

Avoir du pied consiste aussi à ne pas frapper le sol mais à le caresser. Il ne faut pas agresser le terrain mais être plutôt léger et aérien. Observez les autres coureurs et demandez à quelqu’un de vous observer : les enseignements seront précieux !

  • Les erreurs à éviter

Pour réduire fatigue, chocs et inefficacité de la foulée, mieux vaut éviter de mettre tout le poids du corps sur le talon ou les orteils.

 

Exercices
  • Le skipping pour dynamiser vos appuis

Réalisez des montées de genoux en posant au sol la plante du pied puis en armant le pied. Vous devez ressentir le dynamisme et la brièveté de vos appuis, lesquels provoquent la remontée de votre genou. Effectuez aussi des exercices de type talons-fesses, foulées bondissantes, course en arrière… en veillant à la qualité du travail de votre pied.

  • Ressentir le travail de vos pieds

Réalisez de petits bonds sur place en relevant la pointe de vos pieds vers le haut et en maintenant vos jambes tendues et faiblement écartées. Puis, en gardant les jambes tendues, déplacez-vous sur une dizaine de mètres. Ressentez le travail réalisé par vos pieds qui assurent successivement une fonction de réception et de propulsion.

 

Avec les conseils techniques d’Hakim Merzougui – Entraîneur, instructeur athlétisme au Centre National des Sports de la Défense – Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013 – Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.

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