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Initiation au trail à l’italienne sur le Valtellina Wine Trail

J’ai couru en France, en Suisse, aux îles Canaries, en Espagne continentale, au Maroc, à l’île Maurice. Jamais en Italie. Pourtant combien de fois m’a-t-on parlé de cette ferveur qui anime le public de la Botte ! J’avais donc hâte de découvrir le trail à la mode italienne. L’opportunité s’est présentée cet automne avec le Valtellina Wine Trail, événement initié et porté par le sextuple champion du monde de course en montagne, le grand Marco de Gasperi.

A peine débarquée à Sondrio, petite ville du Valtelline, mes yeux dévorent tout ce qui m’entoure : le site d’arrivée est déjà monté avec ses deux arches, sa ligne droite habillée de banderoles, ses oriflammes, son portique surélevé, le gigantesque camion Scott avec scène et écran géant, un chapiteau XXL pour le repas d’après-course et la fête du samedi soir, des stands de partenaires… Wouah, ça en jette ! Je suis épatée par les moyens déployés. Bon, par contre, côté retrait des dossards, il y a encore des progrès à faire : la queue s’étire sur des dizaines de mètres… Il faut dire que seuls deux bénévoles distribuent les précieux rectangles de papier, donc ça bouchonne forcément puisque cette quatrième édition réunit 2000 participants. En tout cas, côté cadeaux, les concurrents sont gâtés : une bouteille de vin, un paquet de polenta et un autre de bresaola, un tour de cou Scott, une gourde souple… Le sac coureur illustre l’âme de l’événement : ici, on ne fait pas que courir, on découvre aussi un territoire à travers son patrimoine gastronomique.

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Samedi 5 novembre, 10 heures. Au même moment, les trois courses démarrent, en trois points différents. Les coureurs ont été acheminés sur les sites par train pour les 42 et 21 km, par bus pour les 12 km. Evidemment, un système de vestiaire permet de déposer un sac avant le départ. En ce samedi de pluie diluvienne, ce n’est pas du luxe de rester au sec sous un k-way jusqu’au dernier moment !

Présente sur l’événement pour un reportage, je suis plus particulièrement l’épreuve de 21 km et 914 m D+. L’itinéraire révèle un état d’esprit complètement différent du nôtre, en France, où nous traçons des parcours en pleine nature en quête d’isolement, de singles sauvages, de technicité. Ici, les coureurs traversent sans cesse des villages, longent des églises, entrent dans les caves viticoles, sillonnent les vignes. Partout, bénévoles et public les applaudissent et les encouragent malgré les cordes qui s’abattent sans discontinuer sur le Valtelline depuis cette nuit. L’ambiance qui règne sur la course me donne envie de participer, d’éprouver moi aussi le frisson qui doit s’emparer des concurrents lorsque les gens clament « Vai, vai ! » à tue-tête. Et l’arrivée, oh l’arrivée !… D’abord quelques foulées dans les ruelles piétonnes de Sondrio où un tapis a été posé au sol, telle une allée d’honneur. Puis cette ultime ligne droite bordée de barrières et de banderoles derrière lesquelles le public se masse sous la pluie, applaudissant, tendant la main pour toucher les coureurs, criant « Bravo ! » à tous les finishers sans distinction. Enfin, cette mise en scène finale : le speaker qui accueille chacun avec une énergie et un accent chantant dans la voix, la musique festive diffusée à pleins tubes sur la place principale de Sondrio, les vidéos qui tournent en boucle sur l’écran géant… Ce Valtellina Wine Trail est un événement total, un véritable spectacle non seulement pour les coureurs mais aussi pour le public. « On ne s’ennuie jamais, il y a toujours quelqu’un ou quelque chose à voir », me confie Julien Rancon, vainqueur des 42 km et nouveau recordman de l’épreuve avec un joli 3h13 au compteur.

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Un peu plus tard, la remise des récompenses confirme tout ce que l’on m’avait dit de la ferveur italienne. Alors que, chez nous, les cérémonies protocolaires se déroulent souvent devant un public clairsemé, nos amis italiens honorent les vainqueurs de leur présence. La place Garibaldi est presque pleine malgré la nuit tombante et le crachin qui s’abat toujours sur la ville. La musique pulse toujours à fond et les deux speakers annoncent les noms avec un enthousiasme communicatif et des envolées incroyables. Les podiums se succèdent sans temps mort, comme un spectacle ininterrompu. Je me laisse porter par l’ambiance, d’autant plus que je suis aux côtés de Julien, vainqueur du marathon, d’Anne-Lyse Chamiot-Poncet, 3e des 21 km, et Fred Thérisod, 4e des 21 km. Un irrépressible frisson me parcourt la peau lorsque chacun d’eux grimpe sur la scène illuminée, acclamé par les vivats nourris. Tous reviennent avec les bras chargés de cadeaux : bouteilles de vin, trophée énorme, lampe frontale… Ils sont gâtés !

_i8p4905En parallèle, le repas d’après-course se termine, composé évidemment de spécialités locales. Le soir, une « party » proposera du vin et de la bière, de la musique et des danses endiablées. Avec ma petite troupe de champions, le dîner sera lui aussi animé. Nous atterrissons dans un restaurant bondé où le serveur nous trouve une petite place et, immédiatement, félicite Julien (qu’il reconnaît sans hésiter car, de son restaurant, il a suivi la course sur Facebook) pour sa victoire et offre la tournée de bière pour fêter la performance. Hallucinant…

Le lendemain, les courses enfants prennent leurs quartiers dans la ville et bénéficient du même site d’arrivée et de la même ambiance de feu. Quelle émotion de voir ces gamins habillés aux couleurs de leur club, s’échauffer ensemble, courir comme des dératés dans les rues !…

Mais la route est longue jusqu’aux Alpes françaises, alors il faut songer à s’arracher à cette atmosphère festive. Un dernier mot échangé avec Marco puis nous montons en voiture. Maintenant, je comprends pourquoi les coureurs qui me parlent de l’Italie ont les yeux pleins d’étoiles et le sourire aux lèvres. J’ai déjà coché la date dans mon calendrier 2017 : début novembre, j’irai courir dans le Valtelline !

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Prêt, feu… pas chassés !

Tandis que les chasseurs foisonnent dans les bois en cette période automnale, je vous propose d’ouvrir la saison des pas chassés. Non, il ne s’agit pas de parler des animaux « pas chassés », mais bien de l’exercice d’échauffement classique qui consiste à se déplacer latéralement. En effet, parmi les gammes de course, les pas chassés sont souvent mis de côté. Pourtant ils permettent de peaufiner l’échauffement, notamment des muscles latéraux de la cuisse et des chevilles.

A moins de trotter de travers, certains muscles ne sont guère sollicités en course à pied. C’est le cas des abducteurs et adducteurs qui sont relativement peu mobilisés lorsqu’on court dans l’axe (route, piste). « En revanche, la course sur sentier, notamment en terrain technique, utilise bien davantage ces muscles », précise Julien Rancon*. « Si les pas chassés ont plus d’intérêt pour le trailer, ils restent utiles pour tous car ils permettent de travailler la poussée et la réception latérale du pied et d’échauffer la cheville. »

 

Un éducatif à géométrie variable

L’exercice des pas chassés consiste à se déplacer de profil en faisant des sauts latéraux, un pied chassant l’autre. Il s’intègre à l’échauffement, après le footing classique et au sein des habituelles gammes de course (montées de genoux, talons fesses, etc.). « Le fait d’être de profil permet de solliciter la cheville et ses muscles stabilisateurs dans un axe différent », affirme Julien Rancon. « On peut jouer sur le sens dans lequel on pousse afin de travailler davantage sur telle ou telle partie du corps. »

Vous pouvez donc :

  • soit pousser loin vers l’avant, ce qui mobilisera surtout les abducteurs et adducteurs ;
  • soit vous élever en cherchant non pas à avancer vite, mais à sauter le plus haut possible ; ce sont alors les muscles propulseurs (quadriceps et mollets) qui entrent en jeu ;
  • soit fléchir davantage les jambes pour travailler moins sur les mollets que sur les quadriceps, « ce type de pas chassés étant particulièrement pertinent pour ceux qui courent en montée », d’après Julien Rancon.

course_en_pas_chasses_2Les pas chassés présentent un avantage de taille : on peut adapter la manière de les réaliser à la séance que l’on réalisera ensuite afin de mieux cibler l’échauffement. « Si on a une séance de vitesse, on cherchera à faire des pas chassés en poussant vers l’avant alors que, dans le cas d’une séance en côte, on adoptera une position plus fléchie », précise Julien Rancon.

 

Pas chassés… mais bien gainé

Pour profiter de tous les bénéfices des pas chassés, une règle d’or : être bien gainé. Le buste, qui se place perpendiculairement à l’axe de déplacement, doit rester bien droit (sauf si l’on réalise l’exercice en fléchissant les jambes car le haut du corps est alors légèrement incliné vers l’avant). Les bras sont de préférence placés à l’horizontale et ne se balancent pas. « Plus on cherche à aller loin vers l’avant, plus il faut être gainé », indique Julien Rancon. La tête reste dans l’axe du corps, autrement dit ne se tourne pas du côté où l’on avance – ce qui n’empêche pas de jeter un coup d’œil de temps en temps, même si le terrain choisi doit être évidemment dénué d’obstacles.

« Plutôt qu’une longue série de pas chassés réalisés du même côté sur une trentaine de mètres, je conseille plutôt d’alterner 5 pas chassés d’un côté et 5 de l’autre. On répète l’exercice deux fois, comme toutes les autres gammes de course », préconise Julien Rancon. Attention à ne pas vous désunir pendant l’exercice, autrement dit à rester parfaitement gainé, et évitez toute rotation de bassin ou d’épaule. « Généralement, la principale difficulté concerne la capacité à rester bien perpendiculaire à l’axe de déplacement », ajoute Julien Rancon.

 

Exercice

Variante croisée des pas chassés latéraux

Au lieu de réaliser les traditionnels pas chassés (un pied chasse l’autre), faites le même exercice mais en croisant les pieds à la manière du sirtaki. Effectué sur une trentaine de mètres, une fois d’un côté, une fois de l’autre, vous mobiliserez davantage le bassin et solliciterez différemment les abducteurs et adducteurs grâce une angulation particulière. Gardez le buste bien gainé et les épaules parallèles à l’axe de déplacement.

Précisions posturales
  • Les bras restent parallèles à l’axe de déplacement et de préférence immobiles à l’horizontale.
  • Les épaules, comme les bras, doivent rester parallèles à l’axe de déplacement tandis que le buste doit être droit, donc bien gainé.
  • On évite de tourner la tête dans la direction où l’on avance, mais on jette quand même un œil pour voir où l’on va !
  • Selon la manière dont les pas chassés sont réalisés, le travail de pied est plus ou moins intense. Dans tous les cas, les muscles stabilisateurs de la cheville sont très sollicités. L’exercice possède une dimension proprioceptive.

 

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* Julien Rancon est spécialiste de course en montagne, trailer et entraîneur. // www.julien-rancon.fr

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Un peu de bitume ne fait pas de mal (enfin, ça dépend…)

Qui dit trail, dit nature. Et qui dit nature, dit à bas le goudron ! Les organisateurs de trails s’efforcent d’ailleurs de limiter les portions de bitume sur leurs épreuves car ils savent pertinemment que les concurrents n’aiment guère évoluer sur la route.

Julien Rancon en tête après 5 km de course.

Julien Rancon en tête après 5 km de course.

Paradoxalement, dimanche dernier, j’ai croisé une jolie brochette de trailers sur Grenoble-Vizille, course sur route de 22 km et 280 m D+. Et ces spécialistes des épopées en pleine nature n’étaient pas des branquignoles, loin de là ! J’ai ainsi encouragé Julien Rancon et Julien Chorier. Puis j’ai poussé de la voix Julia Combe et Jean Soules avant de croiser Michèle Leservoisier (ex-membre de l’équipe de France de course en montagne mais aussi routière émérite). Bref, tout ça pour dire que le bitume semble attirer malgré tout les adeptes du trail. Et le pire, c’est qu’ils s’en sortent vraiment bien sur cette surface aussi ! Julien Rancon a pointé à la 3e place de ce long semi-marathon derrière Alaa Hrioued et le triathlète en pleine préparation des J.O. Dorian Coninx, tandis que Julien Chorier a terminé à une honorable 17e place.

Pourquoi les trailers s’amusent-ils à fouler le bitume ? Les raisons semblent aussi variées que les profils individuels. Pour Julien Chorier, il s’agissait de préparer ses prochains défis : un half iron man dans un mois et un iron man cet été. Pour Julien Rancon, la route n’a jamais été bannie de son approche athlétique car elle lui permet de travailler sa vitesse et de réaliser de bonnes séances dans un contexte compétitif. Je pense aussi que, pour beaucoup de trailers, la route permet d’introduire de la diversité dans leur pratique et parfois de participer à des courses par équipe. Julia Combe a ainsi couru Grenoble-Vizille en relais avec Maïté Lecouty et, à voir leurs sourires à l’arrivée, on devine qu’elles ont éprouvé beaucoup de plaisir à courir ensemble.

On pourrait multiplier les exemples de trailers qui s’adonnent régulièrement au jeu de la course sur route, souvent avec succès. Sans conclure hâtivement que le bitume est indispensable à la préparation du trailer et sans prétendre un seul instant posséder les connaissances d’un entraîneur, j’ai tendance à penser que la route est un excellent exercice pour le trailer.

Heu… par contre, ne me demandez pas quand je courrai mon prochain 10 km ou mon prochain semi parce que moi, la route, j’ai horreur de ça !… Mon credo ? « Faites ce que je dis, mais pas ce que je fais » !  😀

P.S. : Si vous prévoyez d’introduire une dose de goudron dans votre planning, cochez déjà le premier dimanche d’avril dans votre calendrier 2017 : vous verrez, vous vous amuserez beaucoup ! Pour vous en convaincre, jetez un œil à cette petite vidéo : https://vimeo.com/161665280

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Mal aux cuisses en montée ? Marchez !

Vécue comme un échec en course sur route, la marche fait au contraire partie de la stratégie de course du trailer. Parfois utilisée pour récupérer et mieux se relancer, elle s’affirme comme une manière efficace de gravir les côtes raides. A condition d’avoir le bon placement !

En montée, entre marcher et courir, il faut choisir. Pour prendre la bonne décision, il faut tenir compte :

  • de facteurs externes : le pourcentage de la pente, la technicité du terrain…
  • de facteurs internes : vos caractéristiques morphologiques, votre type de foulée…

Vous devez apprendre à vous connaître pour savoir si vous avez plutôt intérêt à marcher ou à courir en côte. Si vous savez que votre puissance musculaire est limitée, vous privilégierez la marche en montée raide pour épargner vos quadriceps et garder de l’énergie pour les descentes et les portions plus roulantes. « Sur une pente très inclinée, à allure identique, la fréquence cardiaque baisse de 5 à 10 pulsations par minute quand on marche », affirme Julien Rancon. Il vous faut donc définir à quelle allure vous perdrez moins de temps et d’énergie en abandonnant la course pour adopter la marche.

 

Une marche dynamique

Sur une pente forte (environ 15 %), le corps est très penché vers l’avant, abaissant ainsi le centre de gravité. Les épaules ne doivent pas se contracter afin que la cage thoracique reste bien ouverte et offre une bonne amplitude respiratoire. Les mains viennent se poser sur le milieu des cuisses ou juste au-dessus des genoux afin de soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant. Les foulées s’allongent, ce qui permet de compenser la perte de fréquence qu’implique la marche. Pour éviter de trop solliciter les mollets, le pied se pose à plat. « Les enjambées ne doivent toutefois pas être trop longues car elles nécessitent alors un tel niveau de force qu’il est difficile de tenir l’effort dans la durée », ajoute Julien Rancon. La jambe antérieure est bien évidemment fléchie tandis que la jambe arrière peut soit s’étirer jusqu’à être totalement tendue, soit être laissée légèrement fléchie en fin de poussée. « D’après des études médicales, le fait que les jambes ne soient pas tendues favoriserait le retour veineux et donc l’oxygénation musculaire », précise Julien Rancon.

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Une préparation spécifique

La posture de marche en côte diffère donc très nettement de la technique de course. « A la marche, la flexion cuisse/jambe et cuisse/buste est plus importante qu’en course, ce qui modifie la biomécanique du déplacement et exige un niveau de force élevé », explique Julien Rancon. « Il faut donc se préparer spécifiquement à ces angulations si l’épreuve comporte de longues portions de marche dans le pentu. » Pour réellement soulager les cuisses et garder de l’énergie pour les portions descendantes ou roulantes, vous devez donc vous exercer régulièrement à marcher en côte, non seulement pour acquérir la bonne gestuelle mais aussi pour être capable d’alterner marche et course sans problème.

 

Exercices
  • Pour s’habituer à enchaîner marche et course et pour définir la meilleure stratégie en montée : alternez sur une portion de 5 à 10’ en montée 1’ à 1’30’’ en marchant et 1’ à 1’30’’ en courant. Répétez l’exercice sur cette portion 3 à 4 fois. Observez votre fréquence cardiaque, votre ressenti musculaire, votre fatigue et vos sensations à différentes vitesses. Vous pourrez ainsi évaluer à quel moment il est plus opportun pour vous de marcher en montée et vous vous préparerez de manière efficace à l’alternance marche/course que vous rencontrerez en compétition.
  • Pour améliorer la technique de marche en montée : sur une pente raide (autour de 15 %), réalisez une série de 10 à 12 montées de 30’’ à 1’ en marchant. Concentrez-vous sur votre posture. Récupérez en redescendant en trottinant jusqu’à votre point de départ.

 

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Carnet d’entraînement : la petite Bible du coureur

C’est un peu le journal intime du coureur. Il y consigne chaque séance, chaque sortie, chaque compétition. C’est un véritable livre d’histoire qui permet de savoir d’où l’on vient, pourquoi on est là, mais aussi où l’on va. Le carnet d’entraînement n’est pas un gadget : il est votre allié quotidien. Peut-être même votre petite Bible !  

Ils s’empilent sur l’étagère, entre la pile de shorts et l’amoncellement de tee-shirts. Ils sont souvent froissés à force d’avoir été ouverts, fermés, feuilletés. Les vieux carnets d’entraînement reposent en paix, véritable encyclopédie en plusieurs volumes de l’histoire d’un coureur. Ils ne sont pas qu’un futile archivage, ils représentent des années de séances, de footings, de compétitions, de blessures. D’échecs et de réussites aussi. « Il est très intéressant d’avoir un carnet d’entraînement, quel que soit le niveau de pratique », affirme Dominique Simoncini, préparateur mental. « On y consigne non seulement ses entraînements, mais aussi – et surtout – son ressenti. C’est un élément fondateur de la progression et du travail accompli. »

 

Savoir d’où l’on vient, pour comprendre où l’on est et où l’on va !

Tenir un carnet d’entraînement n’a rien d’une démarche nombriliste consistant à s’auto-féliciter ou à s’auto-flageller. Il s’agit plutôt d’un outil permettant de valoriser ce que l’on accomplit à l’entraînement et en compétition en s’inscrivant dans une temporalité. « Quand j’éprouve des sensations désagréables un jour à l’entraînement, je peux consulter mon carnet, constater que j’ai enchaîné plusieurs séances difficiles et donc comprendre pourquoi je suis dans cet état. Cela permet d’éviter le surentraînement », estime Dominique Simoncini, préparateur mental. La mémoire étant éminemment sélective (qui est capable de se remémorer précisément la séance de VMA réalisée il y a deux semaines ?), il ne faut pas se fier aux sensations du moment. En d’autres termes, si vous vous sentez horriblement fatigué aujourd’hui, vous risquez de ne pas vous écouter et d’aller vous entraîner avec encore plus d’ardeur… alors que votre carnet vous révèlerait une accumulation de séances éprouvantes depuis quinze jours et vous inciterait à prendre un peu de repos ! « Il faut se régénérer physiquement et mentalement pour avoir envie d’effectuer les séances correctement. Un carnet d’entraînement permet de prendre conscience que l’on n’est pas une brute de l’effort qui enchaîne les séances sans réfléchir. Le carnet permet d’adopter une démarche intellectuelle consistant à prendre du recul par rapport aux blocs et aux cycles d’entraînement », ajoute Dominique Simoncini.

 

Un outil pour booster la motivation et la confiance

Feuilleter son carnet, c’est replonger dans les semaines et les mois passés. C’est se rappeler cette séance qui fut particulièrement difficile mais que l’on avait malgré tout réussi à terminer. C’est s’étonner de n’avoir pas été capable d’enchaîner plus de deux séries de 30/30 alors que l’on peut sans problème en avaler trois aujourd’hui. Consigner dans un carnet toutes ses séances, c’est accéder à son histoire personnelle de coureur et prendre conscience de sa progression. « On archive la chronologie des progrès réalisés, ce qui permet de ne pas banaliser les choses et de prendre plaisir à se remémorer ce que l’on a fait à l’entraînement. Le fait de prendre conscience que l’on progresse a un impact très fort sur la motivation« , poursuit Dominique Simoncini. Comparer les chronos et les sensations ouvre la voie de l’auto-évaluation qui génère en elle-même de la motivation : savoir d’où l’on vient et où l’on est arrivé, quoi de plus stimulant ? Les informations très variées que distillent les ordinateurs de poignet (fréquence cardiaque, vitesse, distance, dénivelée…) ne sont à ce titre pas seulement un gadget : elles permettent de mieux appréhender toutes les dimensions de l’entraînement, de percevoir les évolutions à la fois chronométriques et physiologiques, et d’être plus cohérent avec les objectifs des différents types de séance et des cycles.

« Il m’arrive, avant une compétition importante, de ne plus savoir si je me suis bien préparé », confie Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et de trail. « Je consulte donc mon carnet et je me remets toute ma préparation en tête en comptant le nombre de séances spécifiques, en visualisant tout le travail effectué. Alors je me dis : c’est bon, j’ai fait tout ce qu’il fallait faire. » Oui, le carnet d’entraînement joue aussi un rôle essentiel en rassurant le coureur. Savoir que l’on a fait le job avant une échéance majeure de la saison, c’est prendre conscience de ses compétences et élever son niveau de confiance. On se présente alors sereinement sur la ligne de départ, motivé, sûr et certain d’avoir tout fait pour être prêt le jour J.

 

Prévenir les échecs et les blessures

Et si consulter le carnet d’entraînement révélait, au contraire, que tout n’a pas été entrepris pour être au top de sa forme le jour de la compétition ? « Dans ce cas, on va réduire le niveau de performance attendu initialement. Le carnet permet une prise de conscience permanente de ses compétences, ce qui permet de réajuster les objectifs en conséquence. Cela évite de prendre une claque le jour de la course », affirme Dominique Simoncini. Evaluer sa préparation grâce au carnet d’entraînement permet ainsi de reconsidérer son objectif à la baisse ou de le formuler différemment (par exemple, se fixer un objectif de compétence et non de performance). A la clé : non pas un échec (et tout ce qui en découle en matière d’estime de soi, de perte de confiance et de motivation), mais la satisfaction d’avoir atteint le but fixé et d’avoir su prendre suffisamment de recul pour définir un nouvel objectif, réaliste et adapté à son niveau du moment.

Lorsque le carnet est suffisamment détaillé, il constitue aussi un précieux outil de compréhension d’une pathologie. « On appréhende assez facilement les causes d’une blessure en regardant l’entraînement sur les trois mois précédents l’apparition de la pathologie », estime Dominique Simoncini. Par exemple, si vous vous êtes entraîné tout l’été par forte chaleur, la survenue de problèmes tendineux à la rentrée ne sera guère étonnante. De même, si vous indiquez plusieurs semaines d’affilée dans votre carnet que vous ressentez de temps en temps une petite douleur au mollet, vous serez plus à même de comprendre pourquoi vous déclarez aujourd’hui une véritable contracture. Grâce au ressenti consigné dans votre carnet, vous réalisez à quel point la prise en compte de vos sensations est essentielle… et vous ne continuerez pas à vous entraîner sur une douleur apparemment anodine ! Savoir s’écouter en courant, puis écrire noir sur blanc ce que l’on a accompli et ressenti pendant l’effort s’avère tout simplement indispensable.

 

Les 4 conseils pour un carnet d’entraînement vraiment utile
  • C’est un carnet que vous écrivez, pas un roman !

Pour qu’un carnet d’entraînement soit lisible, vous ne devez pas le transformer en journal intime. Ecrivez… mais ni trop peu, ni trop !

  • Sélectionnez les informations réellement pertinentes

Le choix des informations à mentionner dans un carnet est très personnel. Certains éléments sont cependant incontournables :
– date
– durée et kilométrage de la séance
– type de séance (seuil, VMA, fartlek, endurance fondamentale…)
– détail de la séance (exemple : 10 x 200 m en 40’’ – récupération 40’’)
– sensations éprouvées tout au long de la séance
– conditions de réalisation (conditions météorologiques, fatigue liée à une mauvaise nuit, séance réalisée seul ou en groupe…)

  • Soyez régulier

Prenez l’habitude de noter très régulièrement vos séances dans votre carnet. Si vous n’avez pas le temps ou le courage de le faire immédiatement après l’entraînement, efforcez-vous de le faire le lendemain. N’attendez pas plusieurs jours car votre mémoire aura déjà fait le tri !

  • Notre chouchou : le bon vieux carnet papier

A l’heure des technologies et du téléchargement des données d’entraînement sur ordinateur, il va vous sembler totalement rétrograde de vanter les mérites du carnet papier. Et pourtant rien de tel qu’un bon vieux cahier où vous écrirez vos séances ! Non seulement vous disposerez ainsi d’un support facile à consulter (et pérenne même en cas de crash de votre disque dur !), mais l’acte d’écriture laisse une trace mnésique et sollicite davantage la mémoire de ce que l’on a vécu. Ordinateur et papier ne sont pas exclusifs l’un de l’autre, mais complémentaires.

 

 

Témoignages de champions
  • Julien Rancon, champion de France de course de montagne et de trail

« Je tiens mon carnet depuis l’âge de 16 ans. Je consulte régulièrement mes vieux carnets pour voir ce qui avait bien marché et pour faire des comparaisons. Je peux ainsi mesurer ma progression, prendre du recul et faire le point sur ce que j’ai réalisé à l’entraînement. C’est très important pour voir ce qui a marché et ce qui n’a pas marché. Il m’arrive aussi de feuilleter mon carnet avant une compétition : c’est rassurant de constater qu’on a fait tout ce qu’il fallait pour être prêt le jour J. »

  • Séverine Hamel, internationale de cross-country en 2011 et 2012, 6e aux championnats de France de cross-country 2014

« Je tiens un carnet d’entraînement depuis mes débuts. J’y ai toujours noté mes sensations, les conditions… et je trouve ça très important ! Je trouve particulièrement intéressant de constater que j’ai eu des alertes au niveau des tendons au cours des dernières années. Un carnet permet aussi de voir les périodes de creux et de méforme. »

 

 

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Myo Cross Max… ou comment s’arracher autrement à l’entraînement !

Comme son nom aux consonances anglophones ne l’indique pas, le Myo Cross Max est né en France. Ou plus précisément sur l’île de La Réunion. Il y a quelques années, Eric Lacroix, entraîneur et chercheur en biomécanique du sport, expérimentait une méthode en préparation du Grand Raid de La Réunion : un mix entre renforcement musculaire et travail en côtes ou VMA courte, approche qui n’est pas sans rappeler le travail dit « intermittent » que proposait Gilles Cometti en 2007 aux footballeurs. « Le Myo Cross Max est un mélange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training », indique Eric Lacroix.

Pourquoi imaginer une nouvelle conception de l’entraînement alors que la course à pied fourmille déjà de techniques éprouvées ? Parce que le trail est une discipline récente et que, par prudence mais aussi par manque de recul et de réflexion spécifique, le trailer se contente souvent des recettes classiques : il alterne ainsi séances de VMA, au seuil, en endurance fondamentale… Pourtant crapahuter sur les sentiers sollicite le corps d’une manière fort différente de la course sur route ou sur piste. L’entraînement doit donc tenir compte de ces particularités et le Myo Cross Max se propose de répondre à cette exigence.

 

Routier ou pistard ? Vous êtes aussi concerné !

Créé pour les trailers, le Myo Cross Max présente de multiples intérêts qui outrepassent la sphère de la course en montagne. Certes il permet de développer l’endurance de force, autrement dit la capacité à maintenir un effort dans la durée, qui est l’une des clés de voûte du grimpeur et qui nécessite d’accroître la force dans certains muscles (quadriceps et ischio-jambiers essentiellement). Mais le Myo Cross Max s’adresse aussi à tous les coureurs, qu’ils évoluent sur route ou sur piste. En intégrant des exercices de renforcement musculaire, il permet de réduire les risques de blessures puisque les chaînes musculaires sont plus solides. De plus, sur toute épreuve pédestre, le manque de force est bien souvent le facteur limitant. D’accord, mais en demi-fond et en fond, mieux vaut ne pas gagner trop de masse musculaire ! Il faut donc améliorer à la fois la force et la capacité à maintenir une contraction musculaire, sans pour autant augmenter la masse du coureur. Equation impossible ? Pas du tout !

 

Entre isométrique et concentrique

Pour bien comprendre comment fonctionne le Myo Cross Max, il faut d’abord expliciter quelques termes techniques. L’isométrie correspond à la contraction d’un muscle sans que ce dernier effectue de mouvement. Prenons l’exemple de la fameuse position de la chaise : dos appuyé contre un mur, les jambes sont pliées à angle droit comme si l’on était assis. Dans cette posture, les muscles sont contractés alors qu’ils ne bougent pas et ne changent pas de longueur. On qualifie cette contraction d’isométrique. L’intérêt ? Développer la force sans accroître le volume musculaire. « En situation isométrique, on déploie 10 à 15 % de force supplémentaire par rapport au concentrique, ce qui est intéressant pour apprendre aux coureurs à dépasser leur maximum réalisé en concentrique », affirme Eric Lacroix.

Le travail concentrique désigne quant à lui le fait qu’un muscle se contracte pour effectuer un mouvement. En montée, le quadriceps se « concentre » en se raccourcissant, en rapprochant l’une de l’autre ses deux extrémités. Grâce à cette contraction musculaire, le corps peut être propulsé vers le haut pour grimper. Après cette phase concentrique, vient le travail excentrique. Lorsque le coureur reprend contact avec le sol après la période de suspension, les muscles de ses membres inférieurs exercent une résistance pour lutter contre l’écrasement. Le quadriceps tend alors à s’allonger : on dit qu’il travaille en excentrique, phénomène qui engendre des lésions profondes… et provoque les courbatures ressenties après une épreuve ou une séance incluant des descentes.

 

Intérêts et limites djuliene la méthode

 « Si l’on enchaîne un exercice concentrique directement après un effort de type isométrique, on agit sur un muscle en pleine activation », poursuit Eric Lacroix. « On est alors sûr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mécanismes nerveux. » Une séance de Myo Cross Max se compose donc d’une alternance d’exercices tels que la position de la chaise et de sprints en côte ou d’accélérations brèves à VMA : sont ainsi associés l’isométrie et le travail concentrique qui s’optimisent et se complètent mutuellement.

Raymond Fontaine, multiple champion de France de course de montagne, affirme que « ce sont des séances très agréables à réaliser car ce ne sont pas simplement des montées à bloc. Je constate une nette amélioration dans les enchaînements montée/descente et j’arrive à augmenter mon temps de maintien à une très bonne intensité. Ce type d’entraînement m’apporte beaucoup sur le plan neuro-musculaire. J’ai une musculature plus résistante qu’auparavant. » Le Myo Cross Max serait donc précieux pour accroître la résistance des fibres musculaires, augmenter la puissance en côte et limiter les risques de blessures. Sans oublier un indéniable intérêt psychologique : en introduisant une diversité dans le plan d’entraînement, le coureur se lasse moins, court de manière plus ludique et bouscule ses habitudes – ce qui est toujours positif, tant sur le plan mental que biomécanique. Renaud Rouanet, ultratrailer membre du team Hoka One One, estime que « les séances de Myo Cross Max sont agréables et inhabituelles » et qu’elles « peuvent remplacer les traditionnelles séances de PPG en hiver auxquelles elles ajoutent un travail cardiaque intensif. »

Le Myo Cross Max a donc tout pour séduire. Enfin presque. Pour Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et l’un des meilleurs trailers du monde, associer dans une même séance deux types de travail n’est pas forcément pertinent. « Je pense qu’il n’est pas possible de travailler correctement les deux qualités : le travail de VMA ou en côte peut être endommagé par le renforcement musculaire abordé conjointement. J’ai testé l’association de lignes droites et de renforcement mais j’en suis revenu car cela engendre une telle fatigue musculaire que, finalement, ce genre de séance n’apporte pas grand chose », assène Julien Rancon. « Mieux vaut faire directement de la pliométrie, qui me paraît beaucoup plus pertinente, que de l’isométrie, dont les contractions et l’angulation ne sont pas très intéressantes pour la course à pied. » Quant à Jean-Louis Bal, coach de nombreux athlètes de niveau international en ski alpinisme, trail et course de montagne, la méthode ne le séduit guère non plus. « Pour des personnes habitant en milieu montagnard, le Myo Cross Max ne me paraît pas nécessaire. Cela plaît peut-être davantage à ceux qui viennent de l’athlétisme qu’à des montagnards qui préfèreront toujours courir en pleine nature. Tout dépend à qui on s’adresse. » Bref, on en revient toujours à la même conclusion : il n’existe pas de méthode miracle pour progresser. Alors à vous de tester et de décider si le Myo Cross Max vous aide à avancer !

 

 

PRATIQUE : Comment intégrer le Myo Cross Max dans mon entraînement ?
  • Insérer une séance hebdomadaire ou tous les 15 jours en remplacement d’une séance traditionnelle.
  • A pratiquer toute l’année en modulant l’intensité des séances (nombre de séries et de répétitions, temps de maintien des postures en isométrie…).
  • Les conditions à réunir pour réaliser une séance : un mur ou une surface où s’appuyer pour tenir la position dite de la chaise, une côte de 5 à 10 % (terrain non technique) ou un terrain plat (stade, route…).

 

EXEMPLES de séances de Myo Cross Max (coureur initié)
Myo Cross Max en côterenforcement_1

20 à 40’’ de chaise puis 30’’ en côte puis descente en trottinant. Enchaîner 8 à 12 fois puis récupérer 5’ en footing avant de recommencer une série.

Myo Cross Max en VMA

30 à 45’’ de chaise puis 300 m à VMA puis 100 m en trottinant. Enchaîner 5 à 7 fois.

Pour réduire ou augmenter la difficulté de ce type de séance, il suffit de faire varier :

  • la durée de la chaise (20’’ pour un débutant et jusqu’à 1’30’’ pour un expert),
  • la durée ou la distance courues (de 150 m pour un débutant jusqu’à 800 m pour un expert, ou de 20’’ en côte jusqu’à 1’),
  • le nombre de répétitions et de séries.

 

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Websérie : Courir, oui, mais comment ? Episode 4 : Course à pied ou multisports ?

Il n’est pas rare (et il est même très banal) de croiser des triathlètes sur la ligne de départ d’une course sur route. Et force est de constater que les adeptes du triple effort sont loin d’être ridicules avec des runnings aux pieds ! D’autres sports d’endurance seraient-ils donc pertinents pour progresser en course ? Rien n’est moins sûr si l’on en juge les avis assez divergents des experts. Tandis que les plus modernes sont partisans d’un régime multisports, les défenseurs d’une approche plus classique préconisent un programme 100 % course à pied. Et tous détiennent une part de vérité !

Les vertus de l’entraînement croisé

Pour un coach contemporain comme Jean-Marc Delorme, « il faut évidemment pratiquer plusieurs sports ». Pourquoi ? Tout simplement parce que le vélo ou la natation permettent d’épargner les articulations et de réduire les impacts au sol. De plus, tous les sports d’endurance contribuent à entretenir les qualités de résistance et, pour certains, à renforcer naturellement certains muscles que la course à pied seule ne permet pas de faire suffisamment travailler. Le haut du corps (épaules, bras, dos), qui fait souvent l’objet d’exercices de PPG, peut ainsi être sollicité lors d’une séance de natation. Enfin, une pratique croisée de différentes disciplines d’endurance introduit une diversité salvatrice non seulement pour l’organisme (casser la répétitivité des gestes, diminuer les microtraumatismes, mobiliser la totalité de la musculature) mais aussi pour l’esprit. Rien de pire que la monotonie d’un entraînement qui crée à coup sûr lassitude et démotivation ! 

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L’essentiel : courir !

S’il peut être plaisant de troquer les runnings contre un casque de vélo, un maillot de bain ou des bâtons de marche nordique, il faut toutefois rester centré sur l’activité centrale qu’est la course à pied. « Lorsqu’on s’entraîne cinq à six fois par semaine, on peut introduire sans problème une sortie de vélo ou de natation. En revanche, lorsqu’on ne court que deux à trois fois par semaine, il vaut mieux se contenter de courir », conseille Julien Rancon. En effet, pour booster ses performances, le runner doit plutôt pratiquer la course à pied. « En tout état de cause, des disciplines comme le squash, le tennis et les sports collectifs vont à l’encontre des qualités recherchées en course », assène Serge Cottereau. Et le vélo ? « Oui, il peut être intéressant pour entretenir la forme générale et pour une pratique de loisir mais il ne répond pas aux objectifs de performance car il ne sollicite pas les mêmes muscles », poursuit l’entraîneur. Alors, adieu les douces sorties en petite reine ? « Non, on peut tout à fait pédaler le lundi en récupération si l’on a participé à une compétition le dimanche », estime Dominique Chauvelier.

 

Le principe de spécificité

En tout cas, sachez qu’à haut niveau les athlètes obéissent au principe de spécificité : autrement dit, les champions adoptent plutôt un régime 100 % running. « Mais pour beaucoup d’amateurs qui peuvent rencontrer des difficultés de récupération ou des blessures, il peut être tout à fait intéressant de varier les disciplines », affirme Jean-Louis Bal. « Pour le très long, comme le marathon et le 100 km, la pratique du vélo participe à construire la base foncière tout en minimisant les chocs. » Lorsqu’un coureur ne supporte plus des plans d’entraînement uniquement fondés sur la course à pied, l’apport de la petite reine s’avère particulièrement pertinent. « L’une des règles de l’entraînement consiste à varier les stimuli », poursuit Jean-Louis Bal. « Chacun possède un potentiel d’adaptation qui est plus ou moins vite atteint. En variant les sports et les séances, on recule les limites mais, in fine, il faut typer les exercices en fonction des objectifs. » Bref, une fois encore, toute la difficulté et tout l’art d’un coach sont de parvenir à harmoniser le tout !