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Prêt, feu… pas chassés !

Tandis que les chasseurs foisonnent dans les bois en cette période automnale, je vous propose d’ouvrir la saison des pas chassés. Non, il ne s’agit pas de parler des animaux « pas chassés », mais bien de l’exercice d’échauffement classique qui consiste à se déplacer latéralement. En effet, parmi les gammes de course, les pas chassés sont souvent mis de côté. Pourtant ils permettent de peaufiner l’échauffement, notamment des muscles latéraux de la cuisse et des chevilles.

A moins de trotter de travers, certains muscles ne sont guère sollicités en course à pied. C’est le cas des abducteurs et adducteurs qui sont relativement peu mobilisés lorsqu’on court dans l’axe (route, piste). « En revanche, la course sur sentier, notamment en terrain technique, utilise bien davantage ces muscles », précise Julien Rancon*. « Si les pas chassés ont plus d’intérêt pour le trailer, ils restent utiles pour tous car ils permettent de travailler la poussée et la réception latérale du pied et d’échauffer la cheville. »

 

Un éducatif à géométrie variable

L’exercice des pas chassés consiste à se déplacer de profil en faisant des sauts latéraux, un pied chassant l’autre. Il s’intègre à l’échauffement, après le footing classique et au sein des habituelles gammes de course (montées de genoux, talons fesses, etc.). « Le fait d’être de profil permet de solliciter la cheville et ses muscles stabilisateurs dans un axe différent », affirme Julien Rancon. « On peut jouer sur le sens dans lequel on pousse afin de travailler davantage sur telle ou telle partie du corps. »

Vous pouvez donc :

  • soit pousser loin vers l’avant, ce qui mobilisera surtout les abducteurs et adducteurs ;
  • soit vous élever en cherchant non pas à avancer vite, mais à sauter le plus haut possible ; ce sont alors les muscles propulseurs (quadriceps et mollets) qui entrent en jeu ;
  • soit fléchir davantage les jambes pour travailler moins sur les mollets que sur les quadriceps, « ce type de pas chassés étant particulièrement pertinent pour ceux qui courent en montée », d’après Julien Rancon.

course_en_pas_chasses_2Les pas chassés présentent un avantage de taille : on peut adapter la manière de les réaliser à la séance que l’on réalisera ensuite afin de mieux cibler l’échauffement. « Si on a une séance de vitesse, on cherchera à faire des pas chassés en poussant vers l’avant alors que, dans le cas d’une séance en côte, on adoptera une position plus fléchie », précise Julien Rancon.

 

Pas chassés… mais bien gainé

Pour profiter de tous les bénéfices des pas chassés, une règle d’or : être bien gainé. Le buste, qui se place perpendiculairement à l’axe de déplacement, doit rester bien droit (sauf si l’on réalise l’exercice en fléchissant les jambes car le haut du corps est alors légèrement incliné vers l’avant). Les bras sont de préférence placés à l’horizontale et ne se balancent pas. « Plus on cherche à aller loin vers l’avant, plus il faut être gainé », indique Julien Rancon. La tête reste dans l’axe du corps, autrement dit ne se tourne pas du côté où l’on avance – ce qui n’empêche pas de jeter un coup d’œil de temps en temps, même si le terrain choisi doit être évidemment dénué d’obstacles.

« Plutôt qu’une longue série de pas chassés réalisés du même côté sur une trentaine de mètres, je conseille plutôt d’alterner 5 pas chassés d’un côté et 5 de l’autre. On répète l’exercice deux fois, comme toutes les autres gammes de course », préconise Julien Rancon. Attention à ne pas vous désunir pendant l’exercice, autrement dit à rester parfaitement gainé, et évitez toute rotation de bassin ou d’épaule. « Généralement, la principale difficulté concerne la capacité à rester bien perpendiculaire à l’axe de déplacement », ajoute Julien Rancon.

 

Exercice

Variante croisée des pas chassés latéraux

Au lieu de réaliser les traditionnels pas chassés (un pied chasse l’autre), faites le même exercice mais en croisant les pieds à la manière du sirtaki. Effectué sur une trentaine de mètres, une fois d’un côté, une fois de l’autre, vous mobiliserez davantage le bassin et solliciterez différemment les abducteurs et adducteurs grâce une angulation particulière. Gardez le buste bien gainé et les épaules parallèles à l’axe de déplacement.

Précisions posturales
  • Les bras restent parallèles à l’axe de déplacement et de préférence immobiles à l’horizontale.
  • Les épaules, comme les bras, doivent rester parallèles à l’axe de déplacement tandis que le buste doit être droit, donc bien gainé.
  • On évite de tourner la tête dans la direction où l’on avance, mais on jette quand même un œil pour voir où l’on va !
  • Selon la manière dont les pas chassés sont réalisés, le travail de pied est plus ou moins intense. Dans tous les cas, les muscles stabilisateurs de la cheville sont très sollicités. L’exercice possède une dimension proprioceptive.

 

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* Julien Rancon est spécialiste de course en montagne, trailer et entraîneur. // www.julien-rancon.fr

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