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4 légendes démystifiées

Les idées reçues et les légendes ont la peau dure en running (comme dans de nombreux autres domaines, d’ailleurs). Parce qu’on entend certaines affirmations à longueur de tours de stade et dans les pelotons, on imagine qu’elles ont valeur de vérité absolue. Et pourtant… 

 

Les chaussures sont capitales pour la performance

  • Une légende qui a la peau dure

Dans course à pied, il y a pied. Alors, forcément, on s’attache avant tout à cette partie de l’anatomie qui est la seule à entrer en contact avec le sol quand on court. On s’y intéresse aussi parce que le pied est la partie du corps qui initie toute la biomécanique de la course. La preuve : ces derniers temps, on vante les mérites de la prise d’appui avant-pied en soulignant toutes les modifications qu’elle engendre en termes d’alignement des segments, de position du bassin, d’incidence articulaire… Et puis, avouons-le, l’industrie de la chaussure de sport est extrêmement influente. C’est elle qui remplit les pages de publicité, sponsorise les événements et formate nos esprits de consommateurs. Alors quand le coureur estime que les chaussures sont primordiales, il les change régulièrement, multiplie les modèles… et c’est le tiroir caisse des industriels qui se remplit !

  • La légende démystifiée

S’il a été démontré par des études que 100 g supplémentaires par chaussure entraîne 1 % de plus d’effort aérobie, il a aussi été prouvé qu’à un moment donné le poids des chaussures n’a plus d’influence, voire qu’il devient délétère. Les chaussures trop minimalistes pourraient même nuire à la performance par rapport à des chaussures certes un poil plus lourdes, mais qui absorbent plus les chocs et apportent un certain rebond.

De plus, de nombreux exemples mettent à mal le mythe de la chaussure qui fait courir plus vite. Au milieu du 20e siècle, les athlètes couraient avec des chaussures rudimentaires et claquaient des chronos que le commun des mortels actuels ne peut même pas effleurer. De même, les coureurs africains ou les peuples montagnards les plus reculés d’Asie ou d’Amérique du Sud trottent pieds nus ou avec de véritables ersatz de chaussures à des allures à faire pâlir le marathonien ou le trailer le plus appliqué. La chaussure ne fait donc pas le coureur : elle lui apporte certes du confort, mais elle n’a pas d’impact sur sa VMA, son endurance ou encore ses qualités mentales.

  • Alors, on fait quoi ? 

Ce n’est pas parce que le jeune Américain de 18 ans Benjamin Pachev court le semi-marathon en Crocs (et en 1h11 !) qu’il faut l’imiter pour autant. En tout cas, ne vous attachez pas de manière excessive à vos chaussures et relativisez leur importance : ce ne sont pas elles qui feront de vous un champion ou vous feront gagner 5 minutes au 10 km. Privilégiez votre confort et respectez vos sensations sans jamais les sacrifier sur l’autel de la légèreté. Soignez plutôt votre technique de course et votre régularité à l’entraînement qui, eux, peuvent réellement booster vos performances.

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Boire sur des épreuves longues est indispensable à la performance

  • Une croyance bien ancrée

On a longtemps ignoré l’importance de l’hydratation pendant l’effort. Jusqu’au jour où des études ont montré qu’une perte de masse corporelle liée à la déshydratation engendrait une baisse des performances. Dès lors, les sportifs d’endurance, et en particulier les coureurs à pied, ont donc particulièrement veillé à boire tout au long de leur effort. Quelques gorgées toutes les 10 minutes, histoire de ne pas perdre trop d’eau et de maintenir l’organisme à un taux d’hydratation favorable à la performance. Un peu comme si l’eau était le carburant nécessaire du moteur.

  • La légende démystifiée

Pourtant la réalité montre plutôt l’inverse ! Considérons les meilleurs marathoniens du monde : s’arrêtent-ils aux ravitaillements pour boire ? Non. Ils préfèrent ne pas perdre une seconde pour s’hydrater… et ça marche ! Malgré une perte hydrique de 7 à 10 %, ils claquent des records et des victoires. D’autres études ont démontré que le simple fait de prendre de l’eau dans la bouche avant de la recracher (donc sans l’avaler) suffit à leurrer le cerveau : ce dernier réagit comme si l’on avait réellement bu. Enfin, de nombreux cas d’hyponatrémie (taux insuffisant de sodium dans le sang) ont été constatés sur les épreuves d’ultra endurance suite à l’hyperhydratation des sportifs.

Boire en courant serait-il donc inutile ? Pour Tim Noakes (Waterlogged, the serious problem of overhydration in endurance sports, 2012), une perte de poids liée à la perte hydrique ou une certaine déshydratation ne sont pas corrélées à des performances amoindries. L’étude de Goulet en 2011 a même montré que boire selon sa soif, et non selon des préceptes généraux, permet d’optimiser la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Ne pas boire une goutte d’eau pendant un effort de longue durée n’est pas plus conseillé que trop boire. Comme dans tout domaine, la juste mesure doit l’emporter. Boire à votre soif, ni trop ni trop peu, reste la meilleure solution. Si l’on affirme souvent qu’il faut boire avant d’éprouver la sensation de soif, des études prétendent qu’il est préférable d’écouter les besoins exprimés par l’organisme. Autrement dit, buvez dès que vous avez soif… et non avant ! Evidemment, dans des conditions de course extrêmes (très forte chaleur, par exemple), vous devez être plus attentif à vos apports hydriques car vous ne ressentirez pas forcément que vous vous déshydratez. Dans ces cas-là, restez vigilant et buvez régulièrement… mais n’abusez pas non plus !

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Courir pendant les règles est déconseillé et nuit à la performance

  • Le mythe expliqué

Les règles font l’objet de tabous et de croyances depuis belle lurette. On considère souvent qu’une femme qui a ses règles est « indisposée » ou « impure », autrement dit qu’elle n’est pas dans son état normal. Plus fatiguées, plus irritables, les jeunes filles étaient autrefois dispensées de gym à l’école quand elles avaient leurs règles. Toute la batterie des symptômes liés au syndrome prémenstruel (fatigue, prise de poids, maux de tête, douleurs abdominales et dorsales…) contribue elle aussi à considérer que les règles ne placent pas les femmes dans une position favorable à l’activité physique, donc a fortiori à la performance. De plus, les pertes de sang sont souvent considérées comme la cause de l’anémie ferriprive, très fréquente chez l’athlète d’endurance

  • La légende démystifiée

Même si le syndrome prémenstruel n’a rien d’une légende, même si la fatigue et l’état émotionnel lié aux règles ne sont pas des illusions, les règles ne sont pas opposées à la performance physique. Bien au contraire ! Certaines études américaines se sont attachées à l’analyse des performances physiques tout au long du cycle et recommandent de réaliser tel ou tel type d’effort selon le type de phase folliculaire. Par ailleurs, l’activité physique réalisée pendant les règles n’est absolument pas déconseillée. Les douleurs éprouvées parfois peuvent être pénibles, mais ne mettent pas la femme en danger si elle fait du sport. Quant aux pertes de fer liées aux flux sanguins, elles surviennent même en ne pratiquant pas d’activité physique et doivent conduire les femmes sujettes à l’anémie à se supplémenter. En tout cas, les saignements liés aux règles n’entraînent ni une perte de fer ni un impact sur les taux d’hémoglobine et d’hématocrite suffisants pour nuire à la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Adaptez votre planning sportif à votre état ! Si vous avez des règles très douloureuses, si vous éprouvez une grande fatigue avant ou pendant vos règles, ne vous arc-boutez pas sur la séance ou la compétition prévue ce jour-là. Allégez le programme, respectez les signes envoyés par votre corps… mais bougez si vous en avez envie ! L’idéal est d’être attentive à ce qui se passe dans votre organisme car chaque femme est différente. Certaines battront leur record pendant leurs règles, d’autres non. N’hésitez pas à noter vos impressions et vos chronos tout au long de votre cycle pour identifier les périodes pendant lesquelles vous vous sentez le plus et le moins en forme.

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L’entraînement biquotidien est réservé aux champions

  • Une vieille légende 

Courir deux fois par jour est forcément réservé à l’élite. D’abord, parce qu’il faut avoir le temps de faire du sport deux fois dans la journée, ce qui est loin d’être évident quand on a une vie professionnelle et familiale bien remplie. Ensuite, s’entraîner deux fois par jour nécessite une sacrée condition physique : comment encaisser deux séances sans être épuisé ? Enfin, le biquotidien concerne uniquement les compétiteurs, ceux qui cherchent à réaliser des chronos et à monter sur les podiums.

  • La légende démystifiée

Oui, tout coureur de haut niveau qui se respecte passe par la pratique biquotidienne qui permet de progresser de manière très sensible puisqu’elle augmente le volume d’entraînement et permet d’enchaîner les séances de qualité d’un jour à l’autre. Cependant le coureur confirmé peut lui aussi prendre le chemin de l’entraînement deux fois par jour même s’il n’a pas d’ambition internationale : le biquotidien permet de franchir des paliers (surprendre l’organisme casse la routine de l’entraînement classique et force le corps à s’adapter à un nouveau type d’effort), d’introduire de la diversité dans l’entraînement, de développer l’endurance ou encore de perdre du poids. Si tout coureur aguerri peut pratiquer le biquotidien, il convient toutefois de prendre quelques précautions.

  • Alors, on fait quoi ?

Avant tout, il faut s’organiser. Caser deux séances de 45 minutes à 1h dans une journée peut même se révéler plus facile que partir courir 2h d’affilée. Par exemple, se lever une petite heure plus tôt permet de sortir trottiner sans que la famille ne pâtisse de votre absence. L’entraînement croisé trouvera idéalement sa place dans une pratique biquotidienne : vélo ou natation vous permettront de doubler sans vous lasser – et en évitant de sur-solliciter vos articulations.

Ne faites pas deux séances d’intensité dans la même journée : même les champions ne s’amusent pas à ce genre d’exercice, préférant caser un footing (endurance) le matin et une séance de qualité l’après-midi. Sachez aussi que les coureurs de l’élite qui pratiquent le biquotidien s’accordent une sieste et bénéficient parfois de soins (massages notamment). Vous n’êtes pas un sportif professionnel, sachez donc rester raisonnable et éviter le surentraînement !

 

Extrait d’un dossier paru dans Jogging International en octobre 2017. 

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La méditation : et si vous la pratiquiez (aussi) en courant ?

Nous avons tous en tête l’image des bouddhistes ou des yogis assis dans la position du lotus pendant une éternité, une expression de « zénitude » absolue sur le visage. Détrompez-vous, la méditation n’est pas seulement une pratique statique. On peut aussi méditer en courant et, plus surprenant, en tirer de sacrés bénéfices : plaisir décuplé, blessures plus rares et meilleures performances.

Commençons donc par balayer d’un revers de main un préjugé : la méditation, c’est forcément s’asseoir ou s’allonger et ne plus bouger. Contrairement aux idées reçues, on peut aussi méditer en mouvement. Bon, vous vous doutez que le mouvement qui nous intéresse ici n’est ni une arabesque de taï-chi ni une simple déambulation. Ce que nous cherchons à analyser pour en connaître l’intérêt, c’est la méditation en courant.

 

Méditer ou l’art de se recentrer_MG_7673

Le mot « méditation », très galvaudé depuis quelques années, désigne la focalisation de l’attention sur un seul sujet ou sur soi-même. Placée au cœur de certaines pratiques telles que le bouddhisme et le yoga, la méditation vise à atteindre une paix intérieure et une certaine relaxation. « A priori on pourrait penser que méditation et course à pied sont opposées. L’une est plutôt pratiquée de manière statique et entraîne le mental, tandis que l’autre s’inscrit dans l’action et entraîne le corps », précise Karyne Nguyen*, professeure de yoga et sportive accomplie. Pourtant les deux disciplines méritent d’être associées parce que la méditation apporte un mieux-être, participe au développement personnel et contribue à la performance.

En effet, « la méditation dite de pleine conscience appliquée à la course à pied permet de focaliser son esprit sur son activité physique », ajoute Karyne Nguyen. « On s’observe en trois dimensions en se concentrant sur l’instant présent. » Au lieu de laisser son esprit papillonner (« J’ai oublié de sortir la poubelle, il faut aller chercher les enfants au judo, demain j’ai rendez-vous avec un gros client… »), on s’efforce de porter toute son attention sur son ressenti physique : le bruit de ses pas sur le sol, les inspirations et expirations, la caresse du vent sur la peau… Grâce à cet ancrage dans les sensations, on inhibe les émotions (par exemple, le stress) et on permet au corps et à l’esprit d’entrer en symbiose. « Dans un tel état, on avance sans consommer d’énergie, sans souffrir, en courant de manière plus fluide et plus souple. On peut courir ainsi à l’infini sans se soucier de la vitesse… et souvent on est beaucoup plus performant ! » confie Stéphane Brogniart**, athlète traditionnel devenu coureur méditatif (cf. ci-dessous).


Stéphane Brogniart :

« Non, le bonheur ne se résume pas à un classement, un chrono ou une place sur le podium. »  


 

Courir uniquement pour soi

Méditer en courant, c’est donc s’accorder un moment sportif pendant lequel on ne pense à rien d’autre qu’à ce que l’on est en train de faire. On vit un moment rien que pour soi qui permet d’acquérir une meilleure connaissance de soi et une confiance accrue. « Dans nos cultures, nous avons occulté le ressenti et la focalisation sur nous-mêmes. Pourtant, lorsqu’on se concentre sur l’instant présent et sur ce que l’on ressent ici et maintenant, on accède à une véritable écoute de soi qui permet de se limiter à ce dont on a besoin et envie », affirme Karyne Nguyen. « On est alors capable de sentir quand on va trop loin. En sport, cela permet d’éviter les blessures et le surentraînement. » Le corps n’est plus considéré comme un simple outil au service de la performance, mais comme une globalité que l’on perçoit dans ses moindres détails. Courir devient dès lors l’occasion de se mettre en quête de la gestuelle la plus optimale possible, celle qui permet d’avancer à l’économie et sans souffrir. « On décuple ainsi le bien-être quand on court. On affûte l’esprit pour être encore plus dans le ressenti de ce bien-être. On développe une bienveillance envers le corps qui permet de relâcher aussi les tensions de l’esprit« , précise Karine Nguyen.

Repousser les pensées parasites pour se soucier uniquement de son ressenti exige de s’émanciper des éléments extérieurs à soi. Méditer, c’est oublier ce que l’on a vécu l’instant précédent et ne pas penser à ce que l’on va vivre l’instant suivant. Méditer, c’est vivre à 100 % l’instant présent. « Se détacher des résultats et de la performance, tout comme des orthèses sportives – par exemple, le chrono – permet de se détacher des paramètres extérieurs. On court uniquement pour soi. Non, le bonheur ne se résume pas à un classement, un chrono ou une place sur le podium« , affirme Stéphane Brogniart.

 

Méditation et performance

Comme dans le fameux flow, où convergent données neuro-motrices, musculaires et psychologiques pour donner naissance à un véritable état de grâce, l’état méditatif ouvre sur une béatitude qui peut durer pendant des kilomètres, voire carrément tout un ultra. « En 2014, avant même le départ de l’UTMB, je me suis mis dans ma bulle et j’y suis resté jusqu’à La Flégère. J’étais dans mon état de méditation habituel qui me conduit à ne presque pas communiquer, y compris sur les ravitaillements. Tout allait super bien, je n’avais aucune douleur. A La Flégère, j’ai appris que j’étais 10e et je suis sorti de ma méditation. A ce moment-là, cela a été l’horreur : mal aux jambes, mal au ventre, gestuelle désordonnée… Je me suis dit que certains coureurs devaient vivre l’UTMB avec ces sensations de bout en bout et je me suis demandé comment ils pouvaient supporter… » raconte Stéphane Brogniart.

Si la méditation n’agit pas comme un anti-douleur ou un produit dopant, elle a cependant une action fondamentale : en mettant en adéquation l’esprit et le corps qu’elle unit dans l’instant présent, elle permet d’adopter une attitude juste (gestuelle, vitesse…). On reste ainsi centré sur soi, sur ses propres besoins et ses propres capacités, sans se laisser influencer par des facteurs externes qui peuvent nuire à la performance. « Même lorsqu’on devient coutumier de la méditation en courant, il faut tout le temps s’entraîner à méditer sinon on perd vite l’habitude, » conclut Stéphane Brogniart. Finalement, méditer et courir ont bien plus de points communs qu’on pourrait le penser. Et le premier d’entre eux tient en un mot : régularité.

 

* Karyne Nguyen est professeur de yoga et pratiquante de trail, cyclosport, VTT et ski. Elle propose des stages « Trail et yoga » en association avec Vincent Delebarre, des Yoga Workshops, des cours collectifs et particuliers, des massages pour les sportifs et des accompagnements personnalisés. www.yogathletic.fr

** Stéphane Brogniart est membre du team Brooks, ultratrailer, coach et conférencier. Notamment 7e à la TDS 2015 et 10e à l’UTMB 2014.  http://47minutes.fr

 

 


La méditation en courant : demain, j’essaie !
  • Courez seul, sans bruit, sans musique et sans copains. L’objectif est de faire de votre footing un moment qui n’appartient qu’à vous, où vous avez le temps de ne penser qu’à vous.
  • Partez courir sans vos instruments et repères habituels (montre, GPS, VMA…). Courez à la sensation en ayant pour seul objectif de donner le meilleur de vous-même.
  • Concentrez-vous sur votre respiration en éprouvant le mouvement de votre ventre, le va-et-vient de l’air dans vos poumons. Vous pouvez aussi focaliser votre attention sur le bruit de vos pas sur le sol, le mouvement de vos bras…
  • Centrez-vous sur l’instant présent, ici et maintenant, en ne vous projetant qu’à deux mètres devant vous sans penser au nombre de kilomètres à parcourir ou déjà parcourus.

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L’histoire de Stéphane Brogniart

« J’ai couru en respectant la démarche athlétique classique dès mon plus jeune âge. Je pensais qu’il fallait forcément s’arracher et se faire mal, faire des séances sur la piste avec un chrono et battre les autres. Avant d’être satisfait d’une course, je devais franchir la ligne et connaître ma place et mon temps. Un jour, à 33 ans, j’ai posé les baskets car je me suis rendu compte que je ne pouvais pas continuer comme ça. J’ai beaucoup lu et pris conscience que la personne la mieux placée pour savoir comment aller d’un point à l’autre en courant, c’était moi et non la montre, les concurrents, le monde extérieur. J’ai commencé à courir à nu, sans les orthèses du monde sportif : GPS, classement, chrono… Puis je suis parti avec deux montres : l’une pour savoir l’heure qu’il était, l’autre pour mesurer combien de temps j’arrivais à mettre en symbiose ma tête et mon corps. Au début, c’était difficile et pénible. Je rentrais avec 50 secondes affichées sur la deuxième montre. Petit à petit, le temps a augmenté. Je me suis totalement détaché des résultats et de la performance. Et j’ai couru sans ressentir la fatigue, les douleurs et les contraintes éprouvées auparavant. Depuis que je cours ainsi, je ne me blesse plus et je cours plus vite ! »


 

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Un été chargé

Tous les médias relaient l’information : aujourd’hui, s’ouvrent les championnats d’Europe d’athlétisme à Zürich. Une compétition phare du calendrier international qui permet généralement aux Tricolores de glaner de nombreuses médailles. Bon, inutile de rappeler que la bonne vieille Europe n’inclut ni les Etats-Unis, ni la Jamaïque, ni le continent africain, ce qui facilite quelque peu la course aux médailles. Les Français devront néanmoins faire face à une sérieuse concurrence et, comme toujours, la célèbre « glorieuse incertitude du sport » entretiendra le suspense jusqu’à la fin de chaque épreuve.

Logiquement, les champions hexagonaux attireront toute l’attention des médias : Renaud Lavillenie, Christophe Lemaître, Jimmy Vicaut, Bob Tahri ou Christelle Daunay seront sous le feu des projecteurs, la presse oubliant un peu trop souvent d’autres talents qu’une médiatisation élèverait peut-être encore plus haut. Pierre-Ambroise Bosse, Cindy Billaud, Kevin Mayer ou encore Kevin Campion seront en lice, un peu plus anonymes mais tout aussi dopés à la motivation.

La dopage aura été moins naturel pour d’autres… Après la mise en cause de l’entraîneur national des lancers, Raphaël Piolanti, et le contrôle positif de l’un de ses poulains, l’opprobre est de nouveau jetée sur le sport de haut niveau. Une affaire d’autant plus attristante que Piolanti avait été élu meilleur coach de l’athlétisme français en 2013… L’ironie du sort bat son plein.

Malgré le climat perpétuel de suspicion qui règne dans l’univers sportif, j’ai envie de me laisser bercer par ces championnats d’Europe, de rêver en regardant ces athlètes aller jusqu’au bout d’eux-mêmes après de longs mois de préparation intense et toujours synonyme de souffrance, de sacrifice et d’abnégation. Tout comme j’ai rêvé, le week-end dernier, en suivant la mythique course de montagne Sierre Zinal où la superstar Kilian Jornet a de nouveau prouvé sa domination et où les représentants français n’ont pas démérité, loin de là. Malheureusement, la course en montagne n’attire pas les médias généralistes alors que le spectacle offert par le plateau d’athlètes internationaux dimanche dernier était de toute beauté.

Sans mauvais jeu de mots, on peut penser que c’est pour une raison toute simple : le calendrier sportif de l’été est trop chargé !  😉