0

Les vertus de la lenteur (je sens que ça va vous plaire)

Chaque fois que je raisonne ainsi, ça me file un terrible coup de vieux. « Cela fait plus de 20 ans que je m’entraîne et je découvre encore des choses… » Au-delà du constat affligeant du temps qui passe et commet ses ravages, ce genre de pensée procure à la fois la stupéfaction (ben non, je ne suis pas encore totalement experte malgré autant d’années avec des baskets aux pieds) et la satisfaction (malgré le poids des ans, on peut encore s’étonner soi-même). En tout cas, l’été dernier, j’ai fait une grande découverte : s’entraîner à faible allure recèle de sacrées vertus. Ah bon, vous le saviez déjà, vous ?… 

Pendant (trop) longtemps, j’ai adhéré au célèbre adage : « No pain, no gain. » Autrement dit : sans douleur, pas de progrès. Pour aller plus vite, j’étais persuadée qu’il fallait transpirer comme un bœuf, souffler comme une asthmatique et avoir les jambes fracassées à la fin de chaque entraînement. Du coup, le moindre footing se déroulait plus ou moins en mode performance, l’œil rivé à la montre, histoire de comparer les temps de passage, d’évaluer la vitesse moyenne ou la vitesse ascensionnelle. Foutaises ! Je n’avais pas encore réalisé que :

  • la lenteur, également désignée sous l’expression « endurance fondamentale », permet réellement de progresser ;
  • le plaisir à l’état pur, détaché du chrono, fait partie intégrante de l’entraînement et de l’évolution sportive individuelle.

Concrètement, rien de plus simple a priori : courir en endurance fondamentale, c’est faire un footing en totale aisance respiratoire et musculaire. Autrement dit, c’est courir en étant capable de raconter votre week-end à votre copain d’entraînement sans être à l’agonie ni prendre de grandes goulées d’air toutes les trente secondes. Vous devez presque avoir l’impression d’être en randonnée et, si vous êtes un peu entraîné, vous devez avoir la sensation de pouvoir courir pendant des heures. Lorsque vous vous arrêtez, vous ne devez pas être fatigué.

Plus précisément, l’endurance fondamentale (EF) se situe entre 60 et 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et l’acide lactique doit se situer sous le seuil de 2 mmol/litre de sang. Bon, vu que vous n’allez pas vous piquer le doigt et analyser la goutte qui perle, vu que vous n’avez pas forcément de cardiofréquencemètre (ou, comme moi, que vous en avez un mais avez horreur de le porter), restons-en à vos sensations. En respectant l’esprit évoqué précédemment, vous pouvez assez facilement trouver l’allure qui correspond à votre EF. Attention toutefois à ne pas basculer en endurance active ! Dans ce cas, vous avez l’illusion de courir avec facilité alors qu’en réalité votre vitesse est un tantinet trop élevée. Vous finissez alors votre footing avec une légère fatigue qui se révèle contre-productive. Demandez-moi des précisions si vous ne voyez pas bien de quoi je parle : j’ai pratiqué ce genre d’ânerie pendant de trèèèèès longues années !

Le paradoxe de la lenteur : courir lentement permet de courir plus vite 

Mettez-vous bien en tête cet apparent paradoxe : mieux vaut courir trop lentement que trop vite. Même si vous avez l’impression de vous traîner, de vous freiner en permanence et d’avaler des kilomètres qui ne servent à rien, forcez-vous à trotter sans forcer. Pourquoi ?

  • Courir lentement permet d’améliorer la circulation sanguine, ce qui accroît l’apport d’oxygène vers les cellules musculaires. Or, mieux vascularisés, les muscles peuvent produire plus d’énergie… et sont donc plus performants.
  • Certaines fibres musculaires (celles que l’on qualifie d’intermédiaires) voient leurs caractéristiques se modifier : le nombre de mitochondries s’élève, ce qui signifie que le processus de transformation des molécules organiques (i.e. ce qui est fourni par l’alimentation) en énergie utilisable par les muscles est amélioré.
  • En travaillant à basse intensité, le cœur grossit. Le débit cardiaque augmente, autrement dit le cœur pompe davantage de sang à chaque contraction. La fréquence cardiaque diminue.
  • Les lipides sont davantage sollicités pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’optimisation de cette filière lipidique permet d’épargner les réserves de glycogène intra-musculaire, donc de repousser ce que les marathoniens connaissent sous le nom de « mur du 30e kilomètre ».
  • D’un point de vue biomécanique, courir lentement contribue à l’adoption d’une foulée plus économique en termes de cadence, d’appuis, de posture. Cette technique devient un automatisme bénéfique à toutes les allures.

L’occasion rêvée pour méditer

Courir à faible allure permet également de libérer l’esprit. Grâce à l’aisance éprouvée, vous pouvez plus facilement déconnecter. Evidemment, évitez de courir avec de la musique à pleins tubes dans les oreilles, cela ne favorise pas la méditation !

  • Soyez à l’écoute de vos sensations. Par exemple, concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol : le terrain est-il souple, dur, irrégulier ? Vos pieds se posent-ils à plat, sur le côté, sur la pointe ? Prenez conscience de votre respiration : est-elle bruyante, profonde, rapide ? Sentez-vous le trajet de l’air, de votre bouche jusqu’à vos poumons ? Passez en revue toutes les parties de votre corps.
  • Soyez attentif à votre environnement. Cultivez la réceptivité, autrement dit votre capacité à capter tout ce qui vous entoure : le froufrou du vent dans les branches, le chant des oiseaux, la couleur des arbres, l’odeur de l’herbe coupée…
  • Soyez pleinement avec les coureurs qui vous accompagnent. Si vous ne courez pas seul, profitez de vos sorties en EF pour partager réellement un moment avec vos compagnons d’entraînement. Parlez, échangez, riez : vous verrez que le footing passera à toute vitesse !

 

L’endurance fondamentale en pratique

  • Vous êtes débutant ou vous revenez de blessure

L’endurance fondamentale n’est pas seulement la base de votre entraînement : elle correspond aussi à la totalité de votre volume d’entraînement. L’objectif est de courir de plus en plus longtemps, sans aller de plus en plus vite. Alors courez lentement tout le temps, profitez-en pour peaufiner votre technique de course.

  • Vous êtes coureur régulier

Presque l’intégralité de votre entraînement doit se faire en endurance fondamentale. Seul un tiers du volume hebdomadaire doit être réalisé à des intensités plus élevées. Par exemple, effectuez une séance par intervalles chaque semaine et faites des footings en EF le reste du temps.

  • Vous êtes coureur expert

C’est bien simple : l’endurance fondamentale fait partie intégrante de votre entraînement ! Vous devez la pratiquer en permanence, autrement dit :

  • sur une séance de fractionné : à l’échauffement, entre les fractions courues à haute intensité, lors du retour au calme final ;
  • sur les footings intercalés entre deux séances d’intensité ;
  • sur les sorties longues.

A noter : l’EF peut être pratiquée non seulement en course à pied, mais aussi dans d’autres disciplines sportives (ski de randonnée, raquettes, vélo…).

Publicités
Galerie
0

Gâteaux sportifs : industrie ou maison ?

Allez, j’avoue : je suis un peu (voire beaucoup) une maniaque du décorticage d’étiquettes. Impossible pour moi d’acheter un aliment sans détailler au préalable la liste des ingrédients et, bien souvent, m’offusquer de toutes les saletés que les industriels osent mettre dedans ! Je ne vous raconte pas le temps que peuvent me prendre les courses si j’ai le malheur d’arpenter les rayons d’un supermarché classique… Bref, quand je me penche sur les boîtes de gâteaux sportifs, ma tignasse a une légère tendance à se hérisser tant la composition s’avère effrayante. Seules quelques rares marques proposent des produits naturels et biologiques, mais il faut bien admettre que, dans tous les cas, mieux vaut cuisiner soi-même un bon gâteau sain et adapté à soi !  

Pourquoi le gâteau sportif maison reste-t-il la solution idéale ? 
  • Parce que vous savez exactement quels sont les ingrédients et d’où ils viennent. Pas d’additifs, pas de texturants ou d’arômes. Le chef cuistot, c’est vous !
  • Parce que vous pouvez moduler sa composition en fonction de vos besoins et de vos goûts.
  • Parce que vous pouvez varier les saveurs à loisir et surtout tester ce que vous digérez le mieux avant le jour de la compétition.
  • Parce qu’un gâteau sport maison revient bien moins cher qu’un produit prêt à l’emploi.
Quelques recommandations avant d’enfiler le tablier… 

Toutefois une recette de gâteau sport ne s’improvise pas car elle doit apporter tous les nutriments et vitamines nécessaires à l’effort. De plus, veillez à respecter un délai de 1h30 à 3h entre votre dernier repas et le départ de votre course ou de votre entraînement. Plus l’effort à produire est violent (épreuves courtes, par exemple), plus vous devez éloigner la dernière prise alimentaire du début de l’activité musculaire. Pour une épreuve longue, vous pouvez savourer votre gâteau jusqu’à 1h30 avant la compétition ou la sortie.

Enfin, même si ce conseil est hyper classique, il est toujours utile d’insister : n’innovez surtout pas le jour d’une compétition ! Testez toujours votre gâteau sport en amont pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J.

Recettes 
  • SANS LACTOSE ET SANS GLUTEN

La mode est aux régimes sans lactose et sans gluten, surtout parmi les sportifs en quête de produits à haute digestibilité. Le running est d’autant plus concerné que les problèmes digestifs à l’effort concernent de nombreux pratiquants. Caroline Chaverot, championne du monde de trail, nous propose sa recette de gâteau sport sans produits laitiers et sans gluten. Une petite tuerie que l’on déguste aussi les jours de repos !

Délice familial à la châtaigne

Particularité : L’utilisation de châtaigne, riche en minéraux (surtout en magnésium, cuivre et potassium) et vitamines (surtout du groupe B).

Ingrédients :

  • 400 g de crème de châtaigne bio (ou, à défaut, de crème de marrons type Clément Faugier)
  • 200 g de farine de châtaigne (ou autre farine sans gluten : riz, sarrasin, lupin…)
  • 1 sachet de poudre à lever
  • 4 œufs
  • 100 g de yaourt de soja ou de lait de riz OU 50 g de purée d’amandes ou noisettes + 50 g de lait de riz ou de yaourt de soja

Préparation :

  • Mélangez tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
  • Huilez un moule à cake et versez la pâte.
  • Laissez cuire au four une trentaine de minutes à 180°C jusqu’à ce que la lame d’un couteau piquée dans le gâteau sorte sèche. Laissez cuire plus ou moins longtemps selon la consistance souhaitée.

Variante végane : remplacez les œufs par 100 g supplémentaires de yaourt de soja.

 

  • VEGAN

Que l’on supprime tout produit animal ou issu des animaux par conviction éthique ou par nécessité médicale (allergies), le végétalisme introduit de nombreuses contraintes alimentaires. Il exige d’adapter les recettes classiques ou carrément de les réinventer. Mais le résultat n’en est pas pour autant moins savoureux et les avantages ne sont pas négligeables pour le système digestif du sportif.

Cake énergétique au miel et aux fruits secs

Particularité : L’absence de tout produit d’origine animale.

Ingrédients :

  • 300 g de farine de riz (ou châtaigne, maïs, quinoa…)
  • 400 ml de lait végétal (riz, avoine, soja, amande…)
  • 150 g de sirop d’agave
  • 120 g de fruits secs : figues, raisins, abricots, baies de goji, noisettes, amandes, noix…
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 1 sachet de poudre à lever

Préparation :

  • Mélangez l’ensemble des ingrédients, à l’exception des fruits secs.
  • Versez une partie de la pâte pour couvrir le fond du moule antiadhésif, puis ajoutez une partie des fruits secs. Recouvrez avec un peu de pâte, puis ajoutez des fruits secs. Recouvrez une dernière fois avec la pâte restante et parsemez avec les derniers fruits secs.*
  • Enfournez à 180°C pendant 30 à 40 minutes.

* L’ajout des fruits secs est réalisé en plusieurs fois pour éviter qu’ils ne tombent tous au fond du moule !

 

  • CLASSIQUE

Vous n’êtes pas adepte des boutiques bios ? Les régimes « sans » ne vous conviennent pas ? Pas d’inquiétude : on peut tout-à-fait concocter un gâteau sport avec des ingrédients classiques. Bonne nouvelle : c’est bon et beaucoup de sportifs digèrent tout cela parfaitement !

Gourmandise sportive chocolatée

Diététicienne, Juliette Benedicto est aussi ancienne triathlète de haut niveau (notamment championne du monde junior de triathlon sprint) et traileuse chevronnée. Elle nous propose ici sa recette préférée (d’autres gâteaux sont également proposés sur son site (www.juliette-benedicto.net).

Particularités :

  • L’association de l’huile d’olive à une huile plus neutre comme le tournesol ou les pépins de raisin permet d’ajouter des acides gras essentiels.
  • L’apport en antioxydants et en magnésium est assuré par la poudre d’amandes.
  • Il est possible de remplacer certains ingrédients potentiellement source d’allergies par d’autres produits (par exemple, substituer au lait animal un lait végétal).

Ingrédients :

  • 200 g de chocolat noir pâtissier
  • 3 cuillères à soupe d’huile de pépins de raisin ou de tournesol
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 125 ml de lait écrémé (ou lait végétal : riz, soja, amande, épeautre…)
  • 1 œuf
  • 100 g de poudre d’amandes
  • 40 g de farine
  • ½ sachet de levure chimique

 

Préparation :

  • Faites fondre le chocolat, ajoutez les deux huiles et mélangez.
  • Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
  • Versez dans un moule antiadhésif, puis faites cuire 35 minutes à 180°C.

 

Cake sportif salé

Particularité : Une recette salée pour ceux qui ne sont pas fans du sucre ou qui apprécient de grignoter de petits cubes de gâteau pendant l’effort (notamment sur un ultra).

Ingrédients :

  • 100 g de farine semi-complète (blé, épeautre, maïs…)
  • 100 g de farine de lupin ou de châtaigne
  • 50 g de fructose
  • 25 cl de lait (vache, chèvre… ou végétal : soja, riz, châtaigne…)
  • 2 œufs
  • 100 ml d’huile de colza, de noix ou de noisette
  • 120 g de carottes finement râpées
  • 30 g de noix, noisettes ou amandes
  • 20 g d’olives coupées en morceaux
  • 50 g de jambon blanc en dés
  • 1 sachet de levure
  • 2 grosses pincées de sel

Préparation :

  • Mélangez tous les ingrédients.
  • Versez la pâte dans un moule à cake antiadhésif.
  • Laissez cuire à 170°C pendant une quarantaine de minutes. Assurez-vous de la cuisson en plantant un couteau dans le gâteau (le couteau doit ressortir sec).

Variante : vous pouvez ajouter des épices à votre convenance (basilic, curcuma, curry, fenouil…).

 

0

4 légendes démystifiées

Les idées reçues et les légendes ont la peau dure en running (comme dans de nombreux autres domaines, d’ailleurs). Parce qu’on entend certaines affirmations à longueur de tours de stade et dans les pelotons, on imagine qu’elles ont valeur de vérité absolue. Et pourtant… 

 

Les chaussures sont capitales pour la performance

  • Une légende qui a la peau dure

Dans course à pied, il y a pied. Alors, forcément, on s’attache avant tout à cette partie de l’anatomie qui est la seule à entrer en contact avec le sol quand on court. On s’y intéresse aussi parce que le pied est la partie du corps qui initie toute la biomécanique de la course. La preuve : ces derniers temps, on vante les mérites de la prise d’appui avant-pied en soulignant toutes les modifications qu’elle engendre en termes d’alignement des segments, de position du bassin, d’incidence articulaire… Et puis, avouons-le, l’industrie de la chaussure de sport est extrêmement influente. C’est elle qui remplit les pages de publicité, sponsorise les événements et formate nos esprits de consommateurs. Alors quand le coureur estime que les chaussures sont primordiales, il les change régulièrement, multiplie les modèles… et c’est le tiroir caisse des industriels qui se remplit !

  • La légende démystifiée

S’il a été démontré par des études que 100 g supplémentaires par chaussure entraîne 1 % de plus d’effort aérobie, il a aussi été prouvé qu’à un moment donné le poids des chaussures n’a plus d’influence, voire qu’il devient délétère. Les chaussures trop minimalistes pourraient même nuire à la performance par rapport à des chaussures certes un poil plus lourdes, mais qui absorbent plus les chocs et apportent un certain rebond.

De plus, de nombreux exemples mettent à mal le mythe de la chaussure qui fait courir plus vite. Au milieu du 20e siècle, les athlètes couraient avec des chaussures rudimentaires et claquaient des chronos que le commun des mortels actuels ne peut même pas effleurer. De même, les coureurs africains ou les peuples montagnards les plus reculés d’Asie ou d’Amérique du Sud trottent pieds nus ou avec de véritables ersatz de chaussures à des allures à faire pâlir le marathonien ou le trailer le plus appliqué. La chaussure ne fait donc pas le coureur : elle lui apporte certes du confort, mais elle n’a pas d’impact sur sa VMA, son endurance ou encore ses qualités mentales.

  • Alors, on fait quoi ? 

Ce n’est pas parce que le jeune Américain de 18 ans Benjamin Pachev court le semi-marathon en Crocs (et en 1h11 !) qu’il faut l’imiter pour autant. En tout cas, ne vous attachez pas de manière excessive à vos chaussures et relativisez leur importance : ce ne sont pas elles qui feront de vous un champion ou vous feront gagner 5 minutes au 10 km. Privilégiez votre confort et respectez vos sensations sans jamais les sacrifier sur l’autel de la légèreté. Soignez plutôt votre technique de course et votre régularité à l’entraînement qui, eux, peuvent réellement booster vos performances.

© Freepik

Boire sur des épreuves longues est indispensable à la performance

  • Une croyance bien ancrée

On a longtemps ignoré l’importance de l’hydratation pendant l’effort. Jusqu’au jour où des études ont montré qu’une perte de masse corporelle liée à la déshydratation engendrait une baisse des performances. Dès lors, les sportifs d’endurance, et en particulier les coureurs à pied, ont donc particulièrement veillé à boire tout au long de leur effort. Quelques gorgées toutes les 10 minutes, histoire de ne pas perdre trop d’eau et de maintenir l’organisme à un taux d’hydratation favorable à la performance. Un peu comme si l’eau était le carburant nécessaire du moteur.

  • La légende démystifiée

Pourtant la réalité montre plutôt l’inverse ! Considérons les meilleurs marathoniens du monde : s’arrêtent-ils aux ravitaillements pour boire ? Non. Ils préfèrent ne pas perdre une seconde pour s’hydrater… et ça marche ! Malgré une perte hydrique de 7 à 10 %, ils claquent des records et des victoires. D’autres études ont démontré que le simple fait de prendre de l’eau dans la bouche avant de la recracher (donc sans l’avaler) suffit à leurrer le cerveau : ce dernier réagit comme si l’on avait réellement bu. Enfin, de nombreux cas d’hyponatrémie (taux insuffisant de sodium dans le sang) ont été constatés sur les épreuves d’ultra endurance suite à l’hyperhydratation des sportifs.

Boire en courant serait-il donc inutile ? Pour Tim Noakes (Waterlogged, the serious problem of overhydration in endurance sports, 2012), une perte de poids liée à la perte hydrique ou une certaine déshydratation ne sont pas corrélées à des performances amoindries. L’étude de Goulet en 2011 a même montré que boire selon sa soif, et non selon des préceptes généraux, permet d’optimiser la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Ne pas boire une goutte d’eau pendant un effort de longue durée n’est pas plus conseillé que trop boire. Comme dans tout domaine, la juste mesure doit l’emporter. Boire à votre soif, ni trop ni trop peu, reste la meilleure solution. Si l’on affirme souvent qu’il faut boire avant d’éprouver la sensation de soif, des études prétendent qu’il est préférable d’écouter les besoins exprimés par l’organisme. Autrement dit, buvez dès que vous avez soif… et non avant ! Evidemment, dans des conditions de course extrêmes (très forte chaleur, par exemple), vous devez être plus attentif à vos apports hydriques car vous ne ressentirez pas forcément que vous vous déshydratez. Dans ces cas-là, restez vigilant et buvez régulièrement… mais n’abusez pas non plus !

© Freepik

Courir pendant les règles est déconseillé et nuit à la performance

  • Le mythe expliqué

Les règles font l’objet de tabous et de croyances depuis belle lurette. On considère souvent qu’une femme qui a ses règles est « indisposée » ou « impure », autrement dit qu’elle n’est pas dans son état normal. Plus fatiguées, plus irritables, les jeunes filles étaient autrefois dispensées de gym à l’école quand elles avaient leurs règles. Toute la batterie des symptômes liés au syndrome prémenstruel (fatigue, prise de poids, maux de tête, douleurs abdominales et dorsales…) contribue elle aussi à considérer que les règles ne placent pas les femmes dans une position favorable à l’activité physique, donc a fortiori à la performance. De plus, les pertes de sang sont souvent considérées comme la cause de l’anémie ferriprive, très fréquente chez l’athlète d’endurance

  • La légende démystifiée

Même si le syndrome prémenstruel n’a rien d’une légende, même si la fatigue et l’état émotionnel lié aux règles ne sont pas des illusions, les règles ne sont pas opposées à la performance physique. Bien au contraire ! Certaines études américaines se sont attachées à l’analyse des performances physiques tout au long du cycle et recommandent de réaliser tel ou tel type d’effort selon le type de phase folliculaire. Par ailleurs, l’activité physique réalisée pendant les règles n’est absolument pas déconseillée. Les douleurs éprouvées parfois peuvent être pénibles, mais ne mettent pas la femme en danger si elle fait du sport. Quant aux pertes de fer liées aux flux sanguins, elles surviennent même en ne pratiquant pas d’activité physique et doivent conduire les femmes sujettes à l’anémie à se supplémenter. En tout cas, les saignements liés aux règles n’entraînent ni une perte de fer ni un impact sur les taux d’hémoglobine et d’hématocrite suffisants pour nuire à la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Adaptez votre planning sportif à votre état ! Si vous avez des règles très douloureuses, si vous éprouvez une grande fatigue avant ou pendant vos règles, ne vous arc-boutez pas sur la séance ou la compétition prévue ce jour-là. Allégez le programme, respectez les signes envoyés par votre corps… mais bougez si vous en avez envie ! L’idéal est d’être attentive à ce qui se passe dans votre organisme car chaque femme est différente. Certaines battront leur record pendant leurs règles, d’autres non. N’hésitez pas à noter vos impressions et vos chronos tout au long de votre cycle pour identifier les périodes pendant lesquelles vous vous sentez le plus et le moins en forme.

© Freepik

L’entraînement biquotidien est réservé aux champions

  • Une vieille légende 

Courir deux fois par jour est forcément réservé à l’élite. D’abord, parce qu’il faut avoir le temps de faire du sport deux fois dans la journée, ce qui est loin d’être évident quand on a une vie professionnelle et familiale bien remplie. Ensuite, s’entraîner deux fois par jour nécessite une sacrée condition physique : comment encaisser deux séances sans être épuisé ? Enfin, le biquotidien concerne uniquement les compétiteurs, ceux qui cherchent à réaliser des chronos et à monter sur les podiums.

  • La légende démystifiée

Oui, tout coureur de haut niveau qui se respecte passe par la pratique biquotidienne qui permet de progresser de manière très sensible puisqu’elle augmente le volume d’entraînement et permet d’enchaîner les séances de qualité d’un jour à l’autre. Cependant le coureur confirmé peut lui aussi prendre le chemin de l’entraînement deux fois par jour même s’il n’a pas d’ambition internationale : le biquotidien permet de franchir des paliers (surprendre l’organisme casse la routine de l’entraînement classique et force le corps à s’adapter à un nouveau type d’effort), d’introduire de la diversité dans l’entraînement, de développer l’endurance ou encore de perdre du poids. Si tout coureur aguerri peut pratiquer le biquotidien, il convient toutefois de prendre quelques précautions.

  • Alors, on fait quoi ?

Avant tout, il faut s’organiser. Caser deux séances de 45 minutes à 1h dans une journée peut même se révéler plus facile que partir courir 2h d’affilée. Par exemple, se lever une petite heure plus tôt permet de sortir trottiner sans que la famille ne pâtisse de votre absence. L’entraînement croisé trouvera idéalement sa place dans une pratique biquotidienne : vélo ou natation vous permettront de doubler sans vous lasser – et en évitant de sur-solliciter vos articulations.

Ne faites pas deux séances d’intensité dans la même journée : même les champions ne s’amusent pas à ce genre d’exercice, préférant caser un footing (endurance) le matin et une séance de qualité l’après-midi. Sachez aussi que les coureurs de l’élite qui pratiquent le biquotidien s’accordent une sieste et bénéficient parfois de soins (massages notamment). Vous n’êtes pas un sportif professionnel, sachez donc rester raisonnable et éviter le surentraînement !

 

Extrait d’un dossier paru dans Jogging International en octobre 2017. 

1

Nouvel an, bonnes résolutions… ah oui, vraiment ?

Ca y est : 2017 est enterrée, 2018 est née ! Et qui dit nouvelle année, dit nouvelle saison sportive avec ses perspectives d’entraînements et de compétitions. Mais voilà, le calendrier regorge d’épreuves aussi attirantes les unes que les autres et le choix devient franchement cornélien. On est vite tenté de cocher des tas de dates et de réserver sans tarder les dossards… mais on tombe assez vite sur un os : il y a bien souvent un écart – voire un gouffre – entre ce dont on a envie, ce dont on est capable et ce que l’on peut matériellement réaliser. Alors avant de se lancer tête baissée dans une saison hyper chargée, mieux vaut prendre quelques minutes pour définir des objectifs réalistes. 

 

1. Dresser le bilan de la saison écoulée

Avant de vous projeter dans une nouvelle saison, jetez un coup d’œil en arrière. Qu’avez-vous réussi et qu’avez-vous raté (manque d’assiduité, excès de compétitions, blessures…) ? Avez-vous observé des phases de coupure au cours de l’année ? Avez-vous progressé ou au contraire vu vos performances régresser ?…

 

2. Identifier les périodes critiques

Dans un deuxième temps, prenez un calendrier et identifiez les périodes au cours desquelles vous savez pertinemment que vous serez surbooké, qu’il s’agisse de contraintes professionnelles ou personnelles (rentrée scolaire des enfants, fêtes de famille, mois intensif au travail…). Pendant ces phases critiques, vous ne planifierez ni compétition, ni entraînements exigeants : inutile de vous mettre délibérément la pression et de vous pousser à l’échec ! 

Réfléchir avant de commencer à courir !

3. Fixer des objectifs

Quel que soit le niveau de l’athlète, sachez qu’une saison doit comporter seulement 2 à 3 objectifs majeurs. Pour être pertinent, un objectif doit être à la fois :

  • motivant (donc pas trop facile à atteindre),
  • réaliste (donc atteignable).

Choisissez des courses qui font réellement envie et, si vous visez une performance chronométrique, établissez-la sans être trop ambitieux, mais sans vous sous-estimer non plus. Oui, définir un bon objectif, c’est drôlement difficile !

Dans tous les cas, ne multipliez pas les dossards ! C’est à la fois inutile et contre-productif : non seulement vous vous épuiserez physiquement, mais vous arriverez aussi sur la ligne de départ avec un cruel manque de fraîcheur mentale, surtout s’il s’agit de longues distances. « Au-delà de 3 heures d’effort, c’est le mental qui prend le dessus », affirme Dominique Simoncini, coach et psychologue du sport. « Si le coureur n’est pas suffisamment frais, la tête lâche et l’envie d’abandonner est inévitable. » Dans tous les cas, on s’attachera à ne pas excéder une compétition par mois. En revanche, on veillera à programmer une course de préparation soit 5 semaines, soit 3 semaines avant l’objectif.

 

4. Ménager la monture

Enchaîner les courses n’est pas une bonne idée, à moins d’être sportif professionnel (et encore !). Un temps de récupération doit être réservé entre deux compétitions, surtout si la distance est longue (marathon, 100 km, ultratrail…). « Je conseille d’espacer ces épreuves de fond et grand fond de 4 mois minimum. Evidemment, entre deux courses objectifs, on peut participer à des épreuves courtes, mais il est indispensable de prendre le temps de récupérer », recommande Dominique Simoncini.

  • Se régénérer après une course ou un cycle

On le dit, on l’écrit, on le lit, on le répète. Pourtant les sportifs ont toujours du mal à appliquer le fameux précepte : la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Une sortie éprouvante, une séance intense, un cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou encore une compétition doivent systématiquement donner lieu à une récupération, qu’elle soit active ou passive, d’une journée ou de plusieurs semaines. « J’applique un principe assez simple », indique Dominique Simoncini. « Un jour de récupération complète par tranche de 10 km parcourue en compétition. » On respecte donc 4 jours de repos après un marathon et 10 jours après un 100 km sur route ou un trail de 100 km. Cette phase de régénération doit être complète, c’est-à-dire qu’aucune activité physique ne doit être pratiquée. On se contente de massages, de soins musculaires, d’électrostimulation avec un mode adapté, de bains d’eau froide… Ce n’est qu’après cette phase de repos complet que l’on reprend des activités telles que la marche, le vélo, la natation. « Il faut respecter son ressenti, son corps et son mental. La régénération physique et psychologique est capitale », assène Dominique Simoncini.

  • Au moins 2 coupures annuelles

Afin de permettre la régénération physique et mentale, planifiez deux périodes de coupure de deux semaines au cours de la saison. Ces phases de relâche peuvent être placées après chacun de vos deux objectifs principaux. En général, on programme une coupure en fin de saison (début d’hiver) et parfois une autre au cours de l’été selon le calendrier de compétition défini. Les adeptes des longues distances (100 km, 24 heures, ultratrail) peuvent augmenter la durée des coupures.

 

5. Tenir un carnet d’entraînement

Le carnet d’entraînement est un peu le journal intime du sportif. Il se révèle particulièrement utile pour entretenir la motivation, constater les progrès réalisés et identifier les raisons qui vous ont fait passer à côté d’une séance ou d’une course. Dans ce carnet, vous allez consigner :

  • toutes les activités sportives que vous réalisez quotidiennement (course à pied, natation, vélo, randonnée, ski alpinisme…) ;
  • les conditions météorologiques si elles ont influencé votre entraînement (vent fort, pluie, chaleur intense…) ;
  • vos sensations (douleurs localisées, difficultés rencontrées…) ;
  • éventuellement votre état général (fatigue, rhume…).

 

6. Respecter la progressivité

Ce n’est pas parce que vous avez décidé de vous lancer sur un ultratrail ou un marathon cette saison (alors que vous vous limitiez à 10 km l’an dernier) que vous devez augmenter brutalement votre charge d’entraînement. Toute évolution quantitative et qualitative doit être progressive. « Les charges de travail – volume, intensité, spécificité – doivent augmenter progressivement d’un cycle d’entraînement à l’autre et d’une saison à l’autre », affirme Pascal Balducci, entraîneur et docteur en sciences du sport. « D’une année à l’autre, on ne dépasse pas 15 % de charge supplémentaire. » Par exemple, si vous vous entraîniez 8h par semaine l’an dernier, vous ne dépasserez pas 9h15 hebdomadaires cette saison. Pour ne pas vous blesser, vous devez laisser le temps à votre organisme de s’adapter au stress engendré par l’accroissement de la charge de travail.

 

7. S’entraîner

S’il était simple d’élaborer un planning d’entraînement et de compétition, les entraîneurs n’existeraient pas ! Bien que vous puissiez tout-à-fait construire vous-même votre programme, non sans vous appuyer sur des sources fiables (ouvrages et magazines spécialisés notamment), le recours à l’avis d’un expert est toujours préférable. Un coach, qu’il soit personnel ou rattaché à un club, vous apporte un regard extérieur et professionnel qui vous évite bien des erreurs. Dans tous les cas, une planification doit être individualisée : n’appliquez jamais un programme générique qui ne tient pas compte de vos spécificités (contraintes personnelles et professionnelles, qualités physiques, éventuels problèmes de santé…).

 

Je vous souhaite de vivre une année 2018 riche en bonheur, en plaisir et en partage. Le sport est une passion qui doit être au service de la vie (et non l’inverse). Que cette nouvelle saison vous conduise vers d’autres horizons, proches ou lointains, et aiguise chaque jour votre capacité à vous émerveiller !  

 

0

Sao Miguel (Açores), une île à explorer (en courant… mais pas que !)

Île de Madère, octobre 2017

Alors que je macère encore dans ma tenue gorgée de transpiration après 27 km de course sous une chaleur éprouvante, mon amie Marie franchit à son tour la ligne d’arrivée après une épopée de 45 km. Bientôt la rejoignent deux gars visiblement fatigués. « Thank you, Luis, it was a pleasure to run with you ! » lance Marie à l’un des deux compères qu’elle a néanmoins battu à plates coutures. Le petit homme sourit à travers la sueur et commence à parler de son île à lui : Sao Miguel, dans l’archipel des Açores. Il organise là-bas un trail qui se déroulera début décembre et sur lequel il rêverait de voir débarquer des Français. L’air de rien, la France fait un peu figure de paradis pour les fans de trail running et les organisateurs en quête d’internationalisation. Alors Luis, qui apprend que je suis journaliste, me propose de lui adresser un courriel présentant mon travail et les reportages éventuels que je pourrais réaliser chez lui. Les Açores… sur le coup, j’avoue que j’ai bien du mal à placer l’archipel de manière très précise sur une carte et la seule idée qui me vient à l’esprit concerne plutôt l’anticyclone éponyme ! Mais la manière dont Luis évoque « the greenest island in the world » me donne franchement envie…

Île de Sao Miguel, décembre 2017

Finalement tout se décide au dernier moment. Après quelques échanges de mail, de longs jours de silence et, enfin, un message laconique me demandant mon aéroport de départ et d’arrivée ainsi que les dates qui me conviendraient, je reçois la confirmation du voyage seulement 2 semaines avant la course organisée par Luis. Lorsque je débarque à Sao Miguel, il fait nuit. Mais il fait incroyablement doux. Et le vent souffle. Le sol est mouillé, comme s’il avait plu peu de temps auparavant. Douceur, pluie et vent : tels sont les trois ingrédients qui rythmeront mon séjour, mais je l’ignore encore et je rêve de lacs volcaniques scintillant au soleil, d’océan miroitant dans le couchant, de sentiers illuminés à l’aube…

Dès le lendemain, le ton est donné : il pleut ! J’ai l’impression d’être sur un navire perdu au milieu de l’Atlantique et d’essuyer des grains successifs, entrecoupés d’éclaircies qui laissent deviner des paysages superbes de cratères, de prairies verdoyantes où paissent des vaches, de villages multicolores perchés au bord des falaises. Dans la salle de retrait des dossards, l’organisation se démène pour que tout soit fin prêt lorsqu’arriveront les premiers concurrents de l’EPIC TRAIL RUN AZORES. Et Luis ? Il est sur le terrain, en plein balisage, et apparemment il en voit de toutes les couleurs – enfin, il voit surtout du gris dans le ciel et du marron dans les ruisseaux devenus torrents boueux. Les conditions s’annoncent difficiles pour la course du lendemain.

Une course dont l’épreuve longue démarre à minuit, au bord du célèbre lac de Sete Cidades. La colonne de lucioles s’étire au bord des eaux calmes, au fond du cratère. Ils sont une centaine à s’élancer pour 100 km sur un terrain gras à souhait mais, surtout, au cœur d’une nature préservée du tourisme de masse et de l’exploitation humaine à tout crin. Car les Açores sont loin d’être une destination à la mode attirant des hordes de touristes en mal de resorts avec restos-piscines-spas-et-bière-à-volonté. Ici, l’authenticité reste de mise et le paysage n’est pas défiguré par de gigantesques complexes hôteliers. Il règne un calme et une quiétude que l’on savoure à leur juste valeur. On croise des petits paysans à cheval, des jeunes bergers qui mènent leurs chèvres dans les champs de thé, des pêcheurs de retour de leur sortie matinale, quelques touristes attirés par les fumerolles à l’odeur écœurante de soufre. J’adore cette atmosphère intimiste, loin de l’agitation des îles galvaudées et des plages aux senteurs de monoï. J’envie les coureurs qui sillonneront les chemins l’espace de quelques heures hors du temps, hors du monde…

La nature est ici la plus forte. Une grande portion du parcours s’avère inaccessible, les deux routes menant au somptueux Lago do Fogo étant coupées par des coulées de boue. Hélas, il faudra me contenter d’imaginer ces lieux emblématiques de l’île. Mais le plaisir reste intact lorsque je suis les coureurs sur le sentier qui descend au bord d’un lac niché au fond d’une caldeira à la végétation luxuriante et l’étonnement est vif lorsque je découvre le site d’arrivée, à Furnas : les dernières foulées résonnent sur les petits ponts de bois au milieu des fumerolles. Vision assez surréaliste que celle des trailers, harassés mais souriants, qui trottinent au cœur des vapeurs tout droit venues du centre de la terre…

« I want one thing, just one thing… I want to sleep ! » Bruno, l’un des membres les plus actifs de l’organisation, a les traits tirés et les yeux fatigués. Son sourire s’est un peu éteint après plusieurs jours de travail intense, d’inquiétude face à la météo capricieuse et de gestion corps et âme de l’événement pour que chaque coureur sans exception soit satisfait. Le dévouement de l’équipe organisatrice ne fait aucun doute et cette implication porte ses fruits. Tout semble tourner comme une horloge, même si le ciel n’est guère coopératif. « Last year, we had sun. In December, it only rained during 3 days… But this year, it’s terrible. » Bruno paraît désolé, mais surtout impuissant.

Je n’aurai certes pas vu toutes les beautés de Sao Miguel, les brumes restant obstinément accrochées sur les reliefs. Je n’aurai pas couru cette épreuve qui me faisait pourtant envie (la faute à une entorse récidivante), surtout que les distances proposées permettent à chacun de trouver son bonheur : 100 km en solo ou en relais à 2, 40 km et 15 km. Je n’aurai pas beaucoup vu Luis, le petit homme passionné qui rêve de faire découvrir son terrain de jeu au monde entier. Mais j’ai plongé avec délices dans cet archipel qui ne ressemble à aucune autre île, ni à Madère, ni aux Canaries. Je crois bien que je suis tombée amoureuse de ces paysages volcaniques paisibles, pétris de contrastes, posés au beau milieu d’un océan dont il subit les caprices.

Lorsque l’avion quitte le tarmac de l’aéroport de Ponta Delgada, je jette un dernier regard par le hublot. Dans ma tête, je lance un « au revoir ». Surtout pas un « adieu ».

A noter dans votre calendrier ! La prochaine édition de l’EPIC TRAIL RUN AZORES aura lieu le 8 décembre 2018. De nouvelles épreuves devraient être proposées.

Petite précision : les vols à destination des Açores sont vraiment bon marché et, sur place, la vie est bien moins chère que chez nous. Raisons de plus pour partir à la découverte de l’archipel !

0

Chamonix : ils sont fous, ces trailers (ou pas) !

Tandis que la neige s’invite un peu partout en montagne et que de nombreux trailers observent leur coupure annuelle, les regards se tournent déjà vers la saison 2018. Quelles courses cocher dans le calendrier ? Il y a celles qui se déroulent à côté de la maison, ces adorables épreuves « saucissons » qu’on adore pour leur simplicité et leur authenticité (et aussi, avouons-le, parce qu’on y gagne souvent des paniers garnis !). Et puis il y a celles qui font rêver, ces grandes épreuves devenues mythiques ou tellement galvaudées qu’il faut compter sur le hasard des tirages au sort pour espérer décrocher un dossard. Parmi ces compétitions hyper attractives, figurent celles qui appartiennent à la famille chamoniarde. Non, La Mecque de l’alpinisme ne se contente plus des crampons et piolets. Dans ses rues peuplées de montagnards et de touristes du monde entier, s’immiscent depuis quelques années des badauds armés de baskets et pipettes. 

L’impatience est palpable. Tous les regards sont tournés vers le chemin qui descend de la montagne. Là doit apparaître, dans quelques secondes à peine, l’icône mondiale du trail. Enfin ! La petite silhouette frêle dévale l’ultime pente et se précipite sur la ligne d’arrivée. Les regards pétillent, les sourires s’épanouissent sur les visages, les téléphones sont brandis à bout de bras. Kilian Jornet attire, fascine, émerveille. Sa présence efface tout le reste, y compris le somptueux Mont Blanc qui se dessine en toile de fond, jouant à cache-cache avec les nuages. A Chamonix, le trail est bien plus qu’un phénomène de mode. Il est devenu une véritable culture. « Ça a démarré avec des montagnards d’ici qui faisaient de la course à pied. Un jour, l’un d’eux a décidé d’organiser une course et c’est tout simplement parti comme ça », se souvient Jean-Claude Pillot Burnet, ancien guide de montagne et ancien président du club des sports de Chamonix.

 

Prémices d’une lame de fond

Pour sa première édition, le Cross du Mont Blanc n’attire pas des foules démesurées, loin de là. Parmi eux, se glisse Henri Agresti, un guide de haute montagne qui prend le départ pour une seule raison : accompagner sa femme, Isabelle, et leur fils, Blaise. « Courir n’a jamais été une activité que j’ai pratiquée pour elle-même, mais pendant des années la montagne s’est souvent transformée en véritable course », raconte-t-il. « Il fallait aller plus vite que le mauvais temps, se dépêcher de redescendre avant la nuit, passer le plus rapidement possible sur un autre versant… On courait pour vivre. » Malgré son manque d’appétence pour le running, Henri met le doigt dans l’engrenage : après avoir suivi sa femme en 1979, il ne rate pas une seule édition du Cross, enfilant ses baskets une fois par an pour ouvrir la saison avec cette course devenue incontournable pour lui – et qui l’est désormais aussi pour près de 8 000 trailers.

L’exemple d’Henri Agresti s’avère emblématique. En effet, Chamonix s’inscrit pleinement dans l’histoire de la course en montagne, apparue au sein des communautés d’alpinistes qui aimaient se défier sur des marches d’approches ou des ascensions techniques dans les Pyrénées ou les Alpes, en France, en Italie ou en Suisse. Chamonix n’a donc pas inventé le trail, mais elle a profité du dynamisme de son vivier de montagnards, de l’aura internationale du Mont Blanc et d’un terrain particulièrement propice à la discipline. Les acteurs touristiques du territoire ont d’ailleurs saisi la balle au bond en créant la « Vallée du Trail » en 2012, une offre destinée aux coureurs incluant un balisage dédié sur une vingtaine de parcours, des topos et des itinéraires de niveaux variés. Mais un tel projet ne peut voir le jour que si les sentiers sont suffisamment entretenus et gérés. « La gestion des sentiers n’est pas forcément mieux faite qu’ailleurs, mais elle existe probablement depuis plus longtemps. De plus, les guides, cartes ou articles de presse sur la randonnée du Tour du Mont Blanc ont été parmi les premiers à être publiés », évoque Thierry Ravanel, directeur du magasin éponyme installé en centre ville depuis 2003.

Médiatisation du TMB, qualité des itinéraires, variété des terrains et des paysages, pool de montagnards pratiquant la course à pied : il n’en fallait pas davantage pour que les organisateurs d’événements running s’appuient sur de solides bases et permettent au trail de se développer. « Ce qui nous a aidés aussi, c’est le fait que le trailer soit rarement uniquement coureur à pied », indique Catherine Poletti, directrice de l’UTMB®. « Il pratique souvent le ski, le ski de fond, la grande randonnée, l’alpinisme… Or la vallée de Chamonix lui offre toutes ces possibilités. »

L’effet « bosse magique »

« Il y a ce petit truc, à Chamonix, qui fait que chaque événement organisé rencontre son public. Dès que l’on parle de Chamonix et du Mont Blanc, les gens s’illuminent », affirme Jean-Claude Pillot Burnet. Indéniablement, la présence du plus haut sommet européen n’est pas étrangère à la fascination qu’exercent les lieux sur les sportifs et les touristes du monde entier. « Ce qui constitue la force du pays du Mont Blanc, c’est la diversité des ambiances », estime Catherine Poletti. « On passe assez rapidement de la ville de Chamonix à la nature sauvage, des villages habités aux grands espaces. Beaucoup de trailers de l’UTMB® disent qu’ils ont l’impression de voyager pendant la course. » Mais la quête d’évasion des concurrents n’est pas spécifique à Chamonix : si le trail connaît un tel essor un peu partout, c’est sans doute parce que nous éprouvons, en bons citadins que la vie moderne a coupé de leur environnement, le besoin d’un retour aux sources, d’une parenthèse éloignée du stress et de l’urbanité quotidiens. « Pour ceux qui vivent en ville, le trail est une expérience de nature, de vie et de survie », ajoute Henri Agresti. « Ils ne savent plus ce que c’est de boire dans un ruisseau et de passer une nuit dehors. »

Alors quand un organisateur propose une telle aventure, les candidats se bousculent au portillon. Surtout lorsque l’itinéraire est tracé sur les terres du Mont Blanc, cette « bosse magique », comme aime l’appeler Thierry Ravanel. D’ailleurs, la boutique de ce sportif passionné ne désemplit pas pendant les trois mois d’été, période à laquelle il réalise un tiers de son chiffre d’affaires annuel. « Le Mont Blanc attire, c’est incontestable, mais il ne peut pas faire le boulot à notre place. Il ne faut pas s’endormir, il faut rester actif et novateur », estime le commerçant. Or, force est de constater qu’entre la première édition du Cross en 1979, la création de l’UTMB® en 2003, l’introduction de nouveaux formats tels que kilomètre vertical et course en duo, la présence de structures organisatrices aussi bien associatives qu’entrepreneuriales, Chamonix apparaît comme le laboratoire de la course à pied en montagne. Et si l’une des recettes chamoniardes fonctionne, il est fort à parier qu’elle essaimera rapidement ailleurs, loin de la silhouette du Mont Blanc.

Du rififi dans l’éprouvette

Si organisateurs, commerçants, acteurs du tourisme et élus affichent un sourire satisfait lorsqu’ils évoquent le développement du trail sur le territoire chamoniard (bon nombre d’entre eux étant d’ailleurs eux-mêmes pratiquants, voire finishers de certaines épreuves locales), quelques bémols résonnent ici et là. Il y a d’abord la dérive mercantile qui accompagne très classiquement un loisir devenu populaire, comme l’évoque Thierry Ravanel : « Alors que nous étions les premiers à créer une boutique centrée sur le trail en 2003, l’offre est désormais très large à Chamonix. On est tombé dans le même engouement et la même bêtise que le ski alpin. » En effet, les rues de la ville ont vu fleurir les boutiques des grandes marques (The North Face, Columbia, Quechua…) tandis que les magasins de sport réorientaient leur stratégie en introduisant et élargissant leurs rayons de trail running. Face à l’appétissant gâteau que constitue la course à pied, tout le monde cherche à en grappiller une part. Normal… et après tout, pourquoi pas si le marché le permet ?

Mais la prégnance des enjeux économiques traduit aussi une réalité : participer à un trail, c’est non seulement acheter son dossard, mais aussi payer son hébergement, sa restauration et son matériel de course. Au final, courir représente un investissement conséquent – et plus encore à Chamonix où le coût de la vie est élevé. « Je pense qu’il faut faire attention à ne pas trop imposer de matériel coûteux aux concurrents. Le prix d’une veste peut monter jusqu’à 500 euros. Ne perdons pas l’essence de l’esprit montagne », confie Henri Agresti. Le risque tient en donc en deux mots : trail business. Certes, personne n’impose à un coureur de s’inscrire à une course : chacun reste libre de ses choix, y compris de prendre part à un événement si galvaudé qu’il faut accepter le jeu du tirage au sort et de la liste d’attente. Mais la renommée et la popularité d’une épreuve attirent indéniablement, tout comme la présence de champions qui trouvent à Chamonix un terrain d’entraînement idéal : dénivelées conséquentes, altitude, infrastructures ou encore diversité des disciplines sportives offrent des conditions optimales de préparation. Or ces champions font briller des étoiles dans les yeux des participants qui s’identifient et rêvent de leurs exploits. Courir sur les mêmes sentiers que Kilian Jornet, François d’Haene ou Caroline Chaverot, c’est se sentir l’âme d’un héros capable d’évoluer dans le sillage des plus grands. C’est partager avec eux le même émerveillement face aux paysages somptueux. C’est aussi vivre en direct leurs prouesses largement diffusées sur les réseaux sociaux, parfois au grand dam des montagnards.

Car tout le monde ne s’appelle pas Kilian. Tout le monde ne peut pas monter au sommet du Mont Blanc en short et baskets, taper un sprint sur une crête hyper-aérienne ou descendre un pierrier comme un chamois suicidaire. Mais les images circulent sur le web. Vite, très vite. Et le coureur lambda se sent tout-à-coup pousser des ailes : si certains le font avec autant de facilité, pourquoi pas lui ? « Avant même l’apparition du trail, des gens se baladaient déjà en baskets sur les glaciers en pensant que tout le monde pouvait le faire », relativise Catherine Poletti. « Le trail, en tant que nouvelle activité, engendre forcément des critiques, mais aussi des prises de risques inconsidérées. Certains ne se rendent pas compte de ce qu’ils font. » Incarnation de la liberté, le trail est accessible à tous. Nul besoin de technique poussée pour le pratiquer, contrairement à l’alpinisme ou à l’escalade. « Nous avons un énorme travail à accomplir pour faire prendre conscience aux trailers qu’ils doivent être responsables, qu’ils ne doivent pas partir en montagne sans rien dans leur sac et qu’ils ne peuvent pas faire ce qu’ils veulent. Ils font prendre des risques aux services de secours. » C’est aussi parce que les accidents sont monnaie courante à Chamonix que les guides et montagnards s’offusquent de la banalisation des sorties en haute montagne. L’ancien président du club des sports regrette cette course à l’exploit qui anime de plus en plus de trailers : « On est loin de la pratique traditionnelle. Autrefois, on faisait de la course à pied pour regarder les rhododendrons et les bouquetins… La recherche de l’exploit fait que cela devient dangereux. On fait vite, on ne prend plus le temps, on vise le record. »

Heureusement, ce constat ne concerne pas la totalité des trailers. Ils sont encore nombreux à cultiver l’émerveillement, l’humanisme, la solidarité et le goût simple du défi que nourrissaient les coureurs de montagne d’autrefois. Les pelotons comptent encore pléthore de passionnés, avides de vivre eux aussi cette folie chamoniarde du trail qui étonne forcément et qui prend irrésistiblement aux tripes lorsqu’elle s’exprime dans toute sa splendeur au départ d’une épreuve. « Le phénomène du trail, sur le terrain, est merveilleux, » conclut Henri Agresti, le regard tourné vers le sommet du Mont Blanc. « Pour de nombreux coureurs, venir ici, c’est comme aller à l’Everest. »

 

Article publié dans Trails Endurance Magazine – septembre 2017

0

Huiles essentielles : les alliées du coureur à pied

Cela ne vous a pas échappé : les remèdes naturels ont la cote. Entre « les antibiotiques, c’est pas automatique » et les polémiques liées à la nouvelle formulation du Levothyrox®, la tendance est clairement à l’adoption de nouvelles thérapeutiques et habitudes quotidiennes. Alimentation bio, phytothérapie, infusions ayurvédiques mais aussi huiles essentielles ont colonisé nos placards. Et c’est tant mieux ! Pour élire l’huile qui sublimera vos talents d’athlète, nous vous proposons une petite sélection – testée et approuvée !

 

 


NOTRE CHOUCHOU

HE de gaulthérie couchée

  • Puissant anti-inflammatoire et antalgique, la gaulthérie est un véritable miracle pour tous les problèmes de tendinites et de douleurs liées à une inflammation. Elle soigne également avec efficacité les crampes et les problèmes articulaires. Elle active la microcirculation et procure une sensation de chaleur après application.
  • Utilisation : en massage sur les zones douloureuses 2 à 3 fois par jour jusqu’à amélioration des symptômes (1 goutte de gaulthérie diluée dans 4 gouttes d’huile végétale de calophylle ou de jojoba).
  • Attention ! La gaulthérie est contre-indiquée aux personnes allergiques à l’aspirine ou sous traitement anti-coagulant.

UNE GRANDE CLASSIQUE

HE de camphre

  • Son odeur puissante et entêtante flotte souvent dans les pelotons. Le camphre est une huile très classique dans le milieu du sport et entre dans la composition de nombreuses crèmes. Pourquoi ? Tout simplement parce que le camphre lutte contre les douleurs musculaires et articulaires grâce à des vertus anti-inflammatoires et analgésiques. Tonique circulatoire, il permet également de réduire la production d’acide lactique.
  • Utilisation : en massage sur les zones concernées, notamment avant l’effort (1 goutte de camphre diluée dans 4 gouttes d’huile végétale d’amande douce ou de noyau d’abricot).

LE MIRACLE ANTI-BLEUS

HE d’hélichryse italienne (ou immortelle)

  • Oubliez tous les autres remèdes pour soigner les hématomes et adoptez définitivement l’hélichryse : anticoagulante, régénératrice des tissus, soutien à la circulation sanguine, elle permet de résorber les bleus et les conséquences de traumatismes en un temps record. Elle prévient également l’apparition des micro-déchirures musculaires.
  • Ses vertus pour le mental : l’hélichryse est l’huile de la bonne humeur qui aide à combattre le stress et les peurs.
  • Utilisation : en massage sur les zones concernées 2 fois par jour jusqu’à amélioration (1 goutte d’hélichryse diluée dans 4 gouttes d’huile végétale de calophylle ou de jojoba).

LE DÉCONTRACTURANT PAR EXCELLENCE

HE de basilic tropical

  • Grâce à ses propriétés décontracturantes, le basilic tropical est un antispasmodique diablement efficace, donc le leader pour le traitement des crampes musculaires et intestinales, ainsi que pour les douleurs menstruelles. Il possède également des substances antalgiques et anti-inflammatoires.
  • Ses vertus pour le mental : le basilic tropical est particulièrement indiqué contre le stress, la nervosité, les peurs, le manque de dynamisme et l’indécision.
  • Utilisation : en massage sur les zones concernées (1 goutte de basilic + 5 gouttes d’huile végétale d’amande douce ou de noyau d’abricot). En olfaction, à humer directement au-dessus de la fiole.

L’HUILE DU VAINQUEUR

HE de laurier noble

  • Ce n’est pas pour rien que César arborait une couronne de laurier : ce dernier affiche une belle palette de propriétés, à commencer par des qualités antiseptiques, antivirales, antifongiques, mais aussi antalgiques et anti-inflammatoires. Le laurier soigne notamment les douleurs articulaires et les hématomes.
  • Ses vertus pour le mental : le laurier noble est l’huile du vainqueur puisqu’il soutient la confiance en soi, donne force et courage, aide à dépasser ses limites et place en situation de réussite.
  • Utilisation : en massage sur les zones concernées (1 goutte de laurier + 4 gouttes d’huile végétale d’amande douce ou de noyau d’abricot). En olfaction, à humer directement au-dessus de la fiole. Pour vaincre les peurs : en olfaction ou bien en application sur le plexus solaire et le long de la colonne vertébrale.

LE COUP DE BOOST NATUREL

HE d’épinette noire

  • Stimulante, l’épinette noire agit sur les glandes surrénales qui fabriquent le cortisol. Elle constitue donc un tonique général précieux pour lutter contre la fatigue, les coups de pompe et le manque de confiance en soi. Accessoirement, elle est aussi anti-inflammatoire et antalgique !
  • Utilisation : en application sur le plexus solaire et le long de la colonne vertébrale (1 goutte d’épinette noire + 4 gouttes d’huile végétale d’amande douce).
  • Notre coup de cœur : le cocktail énergisant « épinette noire + pin sylvestre » (60 gouttes d’épinette noire + 60 gouttes de pin sylvestre + 80 gouttes d’huile végétale d’amande douce). Massez la zone des reins et le plexus solaire avec 6 à 8 gouttes, 2 à 3 fois par jours, pendant les 3 ou 4 jours qui précèdent la compétition.

L’EFFET COUP DE FRAIS

HE de menthe poivrée

  • Outre ses propriétés digestives, la menthe poivrée procure une agréable sensation de froid sur les zones douloureuses (coups, douleurs musculaires, névralgies…).
  • Ses vertus pour le mental : tonifiante et neurotonique, la menthe poivrée améliore la vigilance et la concentration.
  • Utilisation : en massage sur les zones concernées (1 goutte de menthe + 4 gouttes d’huile végétale de calophylle ou de jojoba). En interne pour la fatigue physique et/ou mentale : 1 goutte pure sous la langue 3 fois par jour jusqu’au retour d’un état de forme satisfaisant.

LES COCKTAILS SPORTIFS ANTI-BOBOS

  • Pour soigner les entorses : 30 gouttes de menthe poivrée + 60 gouttes d’hélichryse italienne + 60 gouttes d’eucalyptus citronné + 60 gouttes de lavandin super + 40 ml d’huile végétale de calophylle ou de jojoba.
  • Pour lutter contre les crampes : 10 gouttes de romarin à camphre + 10 gouttes de gaulthérie + 10 gouttes de basilic tropical + 5 gouttes d’hélichryse italienne + 10 ml huile végétale de calophylle ou de jojoba.
  • Après l’effort, pour déconctracter les muscles : 60 gouttes de gaulthérie + 60 gouttes de genévrier + 30 gouttes de menthe poivrée + 60 gouttes de lavandin super + 40 ml d’huile végétale de calophylle ou d’amande douce.


LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE
  • Lavez-vous toujours soigneusement les mains après l’application d’une huile essentielle.
  • Faites d’abord un test au creux du poignet ou du coude 48 heures avant d’utiliser une huile afin d’être sûre que vous n’êtes pas allergique.
  • Demandez conseil à un herboriste ou un thérapeute afin d’être certaine d’utiliser la bonne huile essentielle et d’éviter toute interaction avec un autre traitement.
  • Les HE sont généralement déconseillées pendant la grossesse (au moins les premiers mois) et chez les enfants en bas âge. Renseignez-vous avant de les utiliser !
  • Les HE sont sensibles aux rayonnements UV et à l’évaporation. Conservez-les dans des flacons en verre coloré ou en aluminium que vous veillerez à bien fermer.