Quand on est débutant, totalement novice ou un peu informé, on commet forcément des erreurs. Voici 6 idées pour tomber à coup sûr dans l’épuisement, l’écœurement, la blessure… voire l’arrêt de la course à pied !

1. Soyez trop gourmand

« La gourmandise est un vilain défaut. » Hélas, le dicton populaire se vérifie ailleurs que sur la balance ! Une fourchette à la main comme des baskets aux pieds, la voracité finit toujours par jouer des tours. Nouveau, motivant, addictif… et souvent trop. Le running a ceci de piégeux : plus on pratique, plus on éprouve du plaisir et plus on a envie de courir. Si on ajoute à ce cocktail déjà explosif une dose d’impatience – qui n’a pas envie de progresser rapidement ? – on obtient une petite bombe prête à exploser. En l’occurrence, ce qui risque d’exploser, c’est… vous !

Il faut commencer doucement en courant régulièrement, mais pas excessivement. De même, si vous courez depuis longtemps et êtes accro à l’entraînement, prenez des jours de récupération et ménagez-vous une à deux coupures de 2 à 3 semaines dans l’année. Le surentraînement est un risque permanent et insidieux : l’air de rien, on bascule dans le « trop », on cumule les signaux d’alerte sans les identifier (sommeil perturbé, irritabilité, petits bobos, troubles de l’appétit…) et on finit par me blesser ou s’écrouler de fatigue.

2. Courez vite, trop vite !

Les coureurs qui trottinent dans les parcs ou sur les pistes cyclables en collant, le mollet affûté et le nez au vent, ont la foulée ample et l’allure vive. Pas comme vous avec vos cuisses de bûcheron et votre allure d’escargot un jour de canicule ?… Oui, mais ils ne sont peut-être pas débutants et ils sont peut-être aussi en pleine séance de sprints ! Alors ne vous emballez pas et calmez la monture, que vous soyez néophyte ou aguerri.

Courir trop vite, c’est l’épuisement et le dégoût assurés : lorsqu’on s’entraîne en sur-régime, les sensations ne sont pas franchement agréables (on force en permanence) et le moteur finit par exploser. Ainsi, à l’échauffement, en récupération ou lors d’un simple footing, adoptez une allure très modérée. D’ailleurs, pour progresser, il faut multiplier les sorties à allure lente (qu’on appelle endurance fondamentale) : elles permettent d’améliorer l’économie de course, de travailler le foncier et de développer les capacités cardiovasculaires.

3. Ayez honte, cachez-vous !

Marcher alors qu’on est parti pour un footing, c’est carrément la honte, non ? Alors on se planque un peu, on fait comme si on était là uniquement pour se balader, on cherche les coins un peu déserts… Pourtant il est tout-à-fait normal d’éprouver le besoin de marcher quand on se met à la course à pied. Même les champions sont passés par la case « débutant » qui implique une adaptation progressive. En jetant un œil sur les pistes d’athlétisme où s’entraînent des coureurs experts, on voit vite que pas mal d’entre eux marchent ou trottent au ralenti entre deux sections accélérées sur le tartan. Quant au trail, n’en parlons pas, la marche fait partie intégrante de la stratégie de course.

Alors oubliez vos complexes et assumez totalement de marcher quand vous n’en pouvez plus de courir ! Bon, ne vous arrêtez pas non plus de trotter tous les dix mètres, l’objectif reste quand même de courir le plus possible !

4. Equipez-vous n’importe comment

Courir avec des chaussures de route sur des sentiers escarpés ou, au contraire, avec des modèles ultra cramponnés sur du goudron. Trotter pendant une heure avec un short en jean. Adopter un porte-bidon qui ballotte et qui fait mal au ventre. Il y a une vaste palette de mauvaises idées – ou plutôt de pratiques inadaptées à ce que l’on fait et à ce que l’on est.

Pour éviter les blessures, pour préserver votre intégrité physique et pour ne pas pester contre un matériel inadéquat, renseignez-vous avant de partir courir et avant d’acheter votre équipement. Lisez des revues et des livres spécialisés, demandez conseil à des experts et poussez la porte d’une boutique dédiée au running. Bien s’équiper n’est pas forcément synonyme de gros budget… mais garantit une pratique plus confortable et moins risquée.

5. Suivez aveuglément un planning (de coureur professionnel, si possible)

Sur internet ou dans les magazines, les plans d’entraînement sont légion… et le pire côtoie le meilleur ! Ces programmes ont un avantage indéniable : ils donnent une trame a priori cohérente et permettent de suivre un enchaînement de séances destiné à atteindre un objectif. A la clé : une motivation vraiment boostée. En revanche, ces plans présentent un inconvénient de taille : génériques, ils ne tiennent absolument pas compte des particularités individuelles (passé sportif, problèmes de santé éventuels, contraintes professionnelles et familiales, autres activités sportives pratiquées…).

Vous pouvez suivre un plan d’entraînement déniché sur le web ou dans une revue, mais vous devez absolument prendre du recul et l’adapter à vos spécificités. Si vous ne vous sentez pas capable de faire ces ajustements tout seul (ce qui est tout-à-fait compréhensible), faites appel à un coach professionnel (mais vérifiez qu’il a tous les diplômes requis !).

6. Ne vous écoutez JAMAIS

Une petite douleur qui traîne depuis des semaines, une fatigue qui s’installe insidieusement, un poids qui part en chute libre… Les alertes envoyées par le corps ne doivent en aucun cas être ignorées. Les symptômes doivent être considérés pour ce qu’ils sont : des signes de surcharge sportive, de saturation psychologique, de carences nutritionnelles, de troubles du comportement alimentaire ou encore de surentraînement. Il faut donc rester à l’écoute attentive de l’organisme et des sensations éprouvées, à la fois à l’entraînement et dans la vie quotidienne.

N’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste (médecin du sport, si possible) dès que vous ressentez une douleur persistante ou lorsque vous constatez des anomalies de votre état de forme, de votre sommeil, de votre poids ou encore de votre humeur.