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Course de montagne et trail : une rivalité inégale

Les liens entre trail et course de montagne sont étroits. Pourtant l’un connaît un essor fulgurant tandis que l’autre est en perte de vitesse. Visiblement, la montagne, ça ne vous gagne pas forcément !

Indéniablement, il y eut collision. Avec plus de dégâts d’un côté que de l’autre. Le week-end des 28 et 29 mai, deux événements majeurs de course nature se sont déroulés sur le sol français : la MaXi Race d’une part, les championnats de France de course en montagne d’autre part. La collision calendaire a permis de mettre en lumière la rivalité qui oppose trail et course en montagne. Mais la rivalité est-elle réelle ? Et le jeu est-il équitable ?

Une couverture médiatique inégale

Bien en phase avec mon époque hyperconnectée, me voilà face à l’écran Google. Je commence par inscrire dans l’interface de recherche quelques mots clés : championnats France course montagne 2016. Je valide ma requête, puis consulte l’onglet Actualités. Là, trois résultats concernent les France du 29 mai dernier. Un article d’annonce et deux résumés. Face à la pauvreté des résultats, je reviens à l’onglet Tous. La matière est plus abondante, mais il faut fureter pour trouver des comptes rendus en bonne et due forme de ce rendez-vous national. A la grâce du référencement googléen, les sites spécialisés apparaissent à partir de la troisième page.

Bon, tentons maintenant de chercher ce qui concerne la MaXi Race. Même opération avec les mots clés maxi race 2016. Côté Actualités, je dénombre sept articles. Dans le grand creuset Tous, on trouve pêle-mêle des pages pour les résultats, les photos et des comptes rendus sur de nombreux sites spécialisés, outre les blogs et sites de clubs.

Si l’on revient au jour J, force est de constater que les suivis en live concernaient essentiellement la MaXi Race. Pour savoir qui montait sur le podium des France de montagne, il m’a fallu une bonne dose de patience et attendre que la FFA mette en ligne des résultats provisoires. Pourquoi la course en montagne semble-t-elle reléguée au second plan, elle qui est pourtant à la sœur aînée, voire la mère, du trail ?

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Une histoire d’argent…

L’un des arguments les plus « faciles » à avancer concerne l’argent. Saisissant la balle « trail » au bond, les marques se sont engagées avec force moyens afin de profiter de l’engouement populaire pour la discipline. L’augmentation incessante du nombre de pratiquants a permis (et permet encore) aux équipementiers et aux nouvelles marques de s’arroger des parts de marché, à la grâce de campagnes marketing, de nouveaux produits et de créations de teams. Or, dans toute entreprise, qui dit investissement, dit forcément retour sur investissement. Pour gagner de nouveaux clients, il faut notamment accroître sa visibilité, par exemple en multipliant les publicités et le sponsoring.

Dans un contexte de crise économique et de marché médiatique concurrentiel, les enjeux commerciaux ne peuvent être ignorés par les rédactions. Lorsqu’une marque vous achète une double page de pub – et vous permet ainsi de boucler votre budget mensuel et de ne pas mettre tout de suite la clé sous la porte – vous êtes naturellement enclin à accroître le nombre d’articles évoquant cette même marque pour que l’annonceur continue à vous acheter de l’espace commercial. Le lecteur voit donc à la fois la pub et les papiers, ce qui le conditionne pour acheter les produits en question. On se rend bien compte que tout cela est étroitement lié : investissements des marques dans le trail, couverture médiatique du trail et survalorisation du trail par rapport à la course en montagne sont autant d’éléments interdépendants qui composent un véritable système.

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… ou une histoire de gens ?

Mais ne jetons pas l’opprobre sur les médias et les marques. Ces facteurs doivent être pris en considération mais ils ne doivent pas occulter une autre facette de la question : les pratiquants eux-mêmes. Si l’attention médiatique se porte prioritairement sur le trail et non sur la course en montagne, n’est-ce pas aussi lié au nombre de pratiquants ? Incontestablement, le trail rassemble aujourd’hui bien plus de monde que son aînée. D’ailleurs, combien d’épreuves courtes se transforment-elles en trails pour survivre et attirer davantage de concurrents ?

Le trail et en particulier l’ultra séduisent parce qu’ils sont synonymes non seulement d’évasion et d’un retour à la nature, mais aussi d’héroïsme et de reconnaissance sociale. Être finisher d’une épreuve de plus de 100 km, quel que soit le temps passé sur les sentiers, est plus valorisant aujourd’hui que terminer une course en montagne de 15 km. Pour gagner l’estime de son entourage, mais aussi pour se prouver à soi-même que l’on existe et que l’on est capable des performances les plus folles, il faut avaler toujours plus de dénivelés, toujours plus de kilomètres. On atteint sans doute plus aisément un sentiment de plaisir lorsqu’on accomplit un effort de très longue haleine où marcher fait partie de la stratégie, effort en lui-même valorisant puisque considéré comme héroïque (et ce même si l’on flirte avec les barrières horaires et le fond du peloton). A contrario, boucler une course de montagne, par définition courte, est considéré comme « facile » puisque la distance reste « humaine ».

Prendre conscience des convergences

La supériorité médiatique et populaire du trail sur la course en montagne relève donc d’une pluralité de facteurs imbriqués. Elle témoigne malheureusement d’une certaine désaffection pour la seconde alors que c’est elle-même qui a engendré (ou tout au moins largement inspiré) la première. Ne considérons pas la « vieille » course en montagne comme désuète, issue d’une autre époque où l’on se lançait sur les chemins quasiment sans équipement en jouant à qui arriverait le premier au sommet. Ne prenons surtout pas les coureurs en montagne pour des trailers de bas étage et reconnaissons leur incroyable valeur athlétique, eux qui sont capables de courir à toute vitesse même sur les pentes les plus raides, d’enchaîner montées et descentes sans sourciller, d’avaler le dénivelé négatif comme des chamois et de relancer sur le plat à des allures que certains routards ne tiendraient pas.

N’opposons pas trail et course en montagne, ne les comparons même pas ! Ce sont deux disciplines distinctes qui partagent certes le même terrain de jeu et le même principe fondateur (courir en nature avec du dénivelé), mais qui font appel à des ressources physiques et mentales différentes. L’une n’est pas plus difficile ou plus héroïque que l’autre. Tout comme aucune rivalité n’oppose les épreuves de 200 m et celles de 3000 m, le trail et la course en montagne doivent coexister comme deux sœurs. Même si, comme dans toute fratrie, il y a forcément des tensions de temps en temps, elles avancent main dans la main parce qu’elles appartiennent à la même famille.

Chronique publiée dans Esprit Trail cet été.
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Le trail ou la transcendance des différences

Ah non, là, j’en peux plus. Franchement, je n’ai plus d’énergie. Il y a des jours comme ça. On ne sait pas pourquoi, ça ne veut pas. Je ne suis pas encore en retard sur le planning prévu, mais je sens que ça va être très compliqué d’aller jusqu’au bout.

Et hop, une bouchée de barre énergétique. L’homme assis sur un caillou me jette un regard un peu hagard. Un peu fataliste aussi.

A chaque fois, on se dit que c’est la dernière fois qu’on s’inflige un truc pareil. Mais on recommence toujours…

L’ultra, ou l’éternelle question des raisons qui poussent tous ces gens à la boulimie kilométrique. Sur les sentiers de Gran Canaria, j’ai croisé de tout. Des trailers hébétés qui se demandaient s’ils allaient se sortir de ce chantier. Des coureurs sereins qui papotaient en marchant, le sourire en travers du visage. Des concurrents épuisés et bardés de K-Tape qui prenaient le temps d’un selfie au pied de l’emblématique Roque Nublo. Des maigres, des ventripotents, des musclés, des amateurs, des champions. La magie du trail réside sans nul doute dans cette incroyable diversité. Sur les sentiers, on voit de tout. Et j’adore ça !

Malgré l’angoisse d’avant-course qui me colle à la peau comme la boue un jour de cross, j’adore cette ambiance du départ. Sous l’arche, en ce samedi 5 mars, nous étions quelques centaines à être galvanisés par le speaker espagnol. Certes je ne comprenais pas un traître mot de ce qu’il disait, mais je saisissais son enthousiasme communicatif. Autour de moi, il y avait ceux qui étaient enfermés dans leur bulle, ceux qui  parlaient et riaient ensemble, ceux qui observaient leurs adversaires. Mais nous étions tous là pour la même raison : l’impatience de courir sur les sentiers et de donner le meilleur de nous-mêmes. Hier soir, ils étaient près de mille à prendre ainsi le départ à la lueur des frontales pour une épopée de 125 km du Nord au Sud de l’île. Quels que soient le lieu, la distance et l’heure, la magie opère.

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Pendant l’épreuve, cette communion est également sensible. Je dirais même qu’on l’éprouve d’autant plus lorsqu’on est une fille. Pourquoi ? Parce qu’un homme a à cœur de ne pas se laisser distancer par une femme ou alors il tient à l’aider à réaliser une performance. Certains sont parfois machos, mais la plupart se montre attentionnée avec la gent féminine. A l’image de ce coureur espagnol avec lequel j’ai joué au chat et à la souris tout au long de ces 30 km canariens. Alors que je venais de le dépasser à 1,5 km de l’arrivée, il retrouvait suffisamment d’énergie pour me rejoindre et m’encourager à le suivre jusqu’au bout. Mais il allait terminer trop vite et j’allais le laisser s’envoler seul, assurée de ma deuxième place. De l’autre côté de l’arche, il m’a attendue en souriant. Nous nous sommes félicités mutuellement comme si nous nous connaissions. Pourtant ce coureur était un inconnu, nous ne parlions pas la même langue et nous ne nous reverrions jamais. Mais nous partagions le même bonheur : celui d’avoir tout donné et d’avoir franchi cette arche. N’est-ce pas aussi cela, la magie du trail et probablement du sport en général ?

J’ignore si le coureur assis sur son caillou a terminé sa course. J’ignore si les trailers éreintés sont allés au bout de leur défi. Mais ce que je sais, c’est que nous sommes tous animés de motivations différentes, dotés de qualités différentes, issus d’horizons différents. Malgré cette hétérogénéité, nous sommes tous unis le temps d’une course par une passion commune. Nous courons les uns avec les autres, non les uns contre les autres. Cette capacité à transcender les différences me semble être l’une des plus importantes leçons du sport. La prochaine fois que vous serez sur une ligne de départ ou que vous courrez au sein d’un groupe, je ne peux que vous inviter à savourer à sa juste valeur ce melting pot d’une richesse incroyable.

 

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Frédéric Desplanches : la passion du « off »

Il faut croire que l’ultra exige une personnalité hors normes. On connaît Anton Krupicka ou Stéphane Brogniart, tous deux plutôt atypiques. Frédéric Desplanches fait partie de ces trailers-là. Original, le pensionnaire du team New Balance vit sa passion avec une sérénité et un recul désarmants. Interview.


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Tu étais ambassadeur New Balance pendant quelques années avant d’entrer dans le team l’an dernier. Comment s’est passée ton intégration dans l’équipe ?

« Effectivement, je suis entré dans le team en début de saison, mais j’ai été ambassadeur de la marque pendant plusieurs années. J’avais donc déjà participé à quelques regroupements avec le team au titre d’ambassadeur, ce qui m’avait permis de faire connaissance avec les athlètes, le manager Jacques Peyrard et l’état d’esprit du team. Je n’ai donc pas vraiment vécu d’intégration à proprement parler puisque cet univers m’était familier. »

Le fonctionnement du team te permet-il de briser la solitude souvent vécue par les coureurs d’ultra ?

« Le team organise deux ou trois rassemblements dans l’année et nous nous voyons également à l’occasion de trois ou quatre compétitions majeures de la saison, telles que l’UTMB, les 80 km du Mont Blanc ou le Festival des Templiers. L’ambiance est vraiment sympa dans l’équipe. Pour des raisons géographiques, je vois régulièrement Mikaël Pasero et Cédric Fleureton. Avec Mika, nous faisons beaucoup de offs et de longues sorties en montagne. Avec Cédric, les sorties sont plus courtes et plus douloureuses pour moi ! »

As-tu progressivement évolué vers l’ultra ou as-tu toujours préféré les longues distances ?

« J’ai toujours préféré l’ultra. J’ai commencé par courir uniquement en off. Il y a dix ans, quand j’ai débuté le trail, j’ai ainsi réalisé le GR5, le GR10 et le GR20 en autonomie, mais en me fixant chaque fois des objectifs de durée maximale. Depuis 2013, je cours de cette manière seul ou avec Mikaël. Nous avons bouclé tous les deux le GR10 qui relie l’Atlantique à la Méditerranée. Cette année, je prévois de faire la traversée de l’arc alpin, de Trieste à Monaco. »

Tu sembles pencher davantage pour les offs que pour les compétitions officielles…

« Non, j’aime autant les deux formules ! Les offs permettent de se sentir l’âme d’un aventurier, sans aucune certitude. Les compétitions exigent davantage de rigueur. Dans tous les cas, l’ultra implique une excellente gestion de tous les paramètres. Or ça tombe bien car je manque cruellement de gestion dans ma vie quotidienne ! Le trail me permet ainsi d’évoluer personnellement. J’aime également le dépassement de soi lié aux longues distances et, surtout, la dimension sociale. En compétition, on court souvent avec quelqu’un ou avec un petit groupe. On se parle, on se découvre, parfois on s’entraide. L’ultra possède encore l’esprit fondateur du trail. »

Quel est ton métier ?

« Je suis enseignant de lettres modernes au lycée d’Ambérieu-en-Bugey où je donne des cours à des classes de seconde et de BTS. J’enseigne également à l’IUT de Lyon. J’aime transmettre des idées, même si je ne me considère pas comme un vieux sage ! Mon but est de rendre les élèves curieux et de les conduire à se poser de vraies questions. Pour moi, sport et travail sont complémentaires. La rigueur que me demande l’entraînement a fini par développer en moi des qualités d’endurance et de patience qui me permettent d’appréhender plus sereinement et plus efficacement mon travail. Dans mon planning, les séances trouvent leur place le matin très tôt, le soir après les cours et le week-end pour les sorties longues. »

 

Frédéric Desplanches : bio express

40 ans
1,77 m – 65 kg
Professeur de lettres modernes
Pacsé, sans enfant
Palmarès :
– Vainqueur de l’Ultra du Beaujolais 2015
– Vainqueur de l’Ultra Trail de Côte d’or 2014
– Vainqueur du Challenge Val de Drôme 2014 et 2015
– Vainqueur de l’UT4M 2014
– 2e de l’Endurance Trail des Templiers 2014

 

 

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Ultra : mais que cherchent-ils ?

Il y en a partout.
Nous sommes envahis !
La fin de l’été les voit fleurir aux six coins de l’Hexagone.
Tous aussi délirants, tous aussi inhumains.
Tous aussi incompréhensibles pour mon esprit probablement trop étroit.
Les ultras ne sont plus ces événements exceptionnels et rares qu’ils étaient autrefois. Ils sont devenus monnaie courante, presque aussi anodins que les épreuves de 10 km route. Le trailer acharné peut même s’amuser à courir un ultra par semaine, histoire de travailler son foncier et, évidemment, de glaner des points qualificatifs pour l’UTMB. J’en connais même qui, je vous le jure sur mes trois paires de baskets et mes quinze bidons, ont osé enchaîné la même année l’UT4M, l’UTMB et le Tor des Géants. Délirant. Tellement délirant que le gars en question a plongé dans un burn out exemplaire avec un épuisement physique et une déliquescence mentale tels que les médecins lui ont tout bonnement interdit de courir pendant plusieurs mois. On croit rêver.

On croit d’autant plus rêver que le trail reste un loisir pour l’immense majorité d’entre nous. Autrement dit une activité qui nous procure du plaisir, du bien-être et de l’épanouissement. Mais quand je vois ces ultra-trailers sur les sentiers, défigurés, épuisés, marchant avec peine, traînant leurs guiboles maculées de boue et de sang, j’avoue que je ne comprends pas. Les champions éprouvent déjà bien des difficultés à encaisser ces kilométrages et dénivellations qui dépassent l’entendement, alors comment un coureur lambda peut-il éprouver une once de plaisir sur ces distances ? Le plaisir réside-t-il dans le sentiment d’héroïsme qui les submerge sur une ligne de départ où le public regarde avec un ahurissement mêlé d’admiration cette horde d’individus harnachés comme s’ils partaient au combat ? A quel moment basculent-ils dans la souffrance, celle qui transforme vos muscles en béton, celle qui fait plonger votre moral au fond de vos chaussettes (tachées de sang évidemment puisque vos pieds macèrent dedans depuis plus de 15 heures), celle qui vous fait voir des lutins derrière chaque rocher (et ce n’est pas à cause de la morphine, promis juré) ?

« Tu ne peux pas comprendre, tu n’as jamais fait d’ultra. » Voilà sans doute ce que pensent les ultra-fondeurs en lisant ma prose. Une copine me disait un jour : « à un moment donné, tu passes de l’autre côté. Et là, tu ne vois plus défiler les kilomètres, tu n’y penses même plus. » Si je ne m’abuse, un drogué emploierait presque la même terminologie pour évoquer un trip. Et si l’ultra-trailer était tout simplement un shooté du kilomètre et de la dénivelée ? Tout s’expliquerait. Son besoin irrépressible d’aller courir tous les jours au moins deux heures, quitte à se lever à 4h du matin quand il fait nuit noire et qu’il pleut des cordes (et quel bonheur de parler de sa sortie matinale sur les réseaux sociaux et de lire les commentaires des « amis » électroniques : « t’es un champion », « quel courage », « bravo ! » et autres hypocrisies virtuelles). Son placard à chaussures plein à craquer de baskets : une paire pour quand il fait humide, une paire pour quand c’est sec, une paire pour quand on court sur terrain technique, une paire pour quand on court sur terrain roulant, une paire pour quand on fait une sortie longue sur du bitume… Ses Tupperware peuplés de barres énergétiques maison que personne dans la maison n’ose toucher, non pas parce qu’elles sont réservées au héros, mais parce qu’elles ont une tête de « j’suis moche, pas bonne, mais di-é-té-tique ». Ses soirées devant l’écran de l’ordinateur, entre posts détaillés sur son blog 100 % égocentrique et analyse approfondie des données cardio-kilométro-dénivello-alluristiques recueillies par son ordinateur de poignet dont il ne maîtrise que le tiers des fonctions.

D’accord, d’accord, je me moque un peu. Mais je peux d’autant plus ironiser que mon propre placard déborde de baskets et que je m’applique chaque jour à compléter mon précieux carnet d’entraînement. En revanche je n’appartiens pas à la caste privilégiée des super-héros ultra-trailers. C’est sans doute pour ça que j’ai regardé avec un certain détachement et sans réelle admiration le déroulement du Tor des Géants. Courir 330 km et 24 000 m D+ (!!!!) d’une traite, franchement, ça me dépasse. Je ne vois ni l’intérêt sportif, ni l’intérêt personnel. Oui, c’est une aventure, oui, c’est un défi, oui, c’est une opportunité pour aller au-delà de ses propres limites… Mais non, ce n’est sûrement pas très sain pour le corps et pour l’esprit, non, ce n’est plus de la course à pied, non, ce n’est pas plus remarquable de boucler un ultra que d’avaler 20 ou 30 km en montagne à fond de train. Quand je pense que certains sont déjà en train d’éplucher le calendrier pour savoir où et quand ils pourront glaner leurs points UTMB 2016… C’est ça, un héros, un vrai. Celui qui, encore appuyé sur ses béquilles post-UTMB, prépare déjà son camelbag. Parce qu’un ultra-trailer, c’est pas une chochotte, et toc !

Citation
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A la faveur d’un article à rédiger pour Jogging International, j’ai eu l’honneur de m’entretenir avec un champion d’ultratrail : Sébastien Chaigneau. Victime de sérieux problèmes de santé l’an dernier, le vainqueur de la Hardrock 100 et de la TransGranCanaria en 2013 a dû mettre sa carrière entre parenthèses quelques mois, le temps de se requinquer. En ce lundi matin, tout juste de retour d’un entraînement de 40 km à ski de fond, Sébastien m’a gentiment raconté sa reprise sportive.
Sébastien Chaigneau, ravitaillé par son père sur l'UTMB 2012.

Sébastien Chaigneau, ravitaillé par son père sur l’UTMB 2012.

Pendant combien de temps n’as-tu pas couru ?
« J’ai complètement coupé avec la course à pied pendant près de trois mois, mais mes difficultés auront duré au total plus de dix mois. En accord avec mon entraîneur et mes préparateurs, j’ai décidé de reprendre l’entraînement car mes paramètres physiologiques indiquaient que je me trouvais en désentraînement. Autrement dit, ma VFC (variation de fréquence cardiaque) révélait des résultats de plus en plus mauvais. Il fallait donc que je recommence à courir. » 
Comment se passe cette reprise ?
« J’ai commencé par faire uniquement des footings. Je sortais tous les jours et courais de 10 à 25 km, à la sensation, sans recherche d’allure et sans fractionné. Aujourd’hui, je cours davantage comme je conçois la course à pied et la course en montagne, c’est-à-dire en étant capable de courir correctement sur des terrains montagnards. J’éprouve un immense plaisir à courir de nouveau. »
As-tu défini des objectifs pour la saison 2015 ? 
« Non. Nous avons décidé de ne fixer aucun objectif et aucune échéance pour l’instant. Tant que je ne me sens pas capable de courir normalement, aucune course ne sera inscrite à mon planning. J’aviserai au fil de l’année, en fonction de mon évolution. Une chose est sûre : j’ai profondément envie de revenir et de réaliser de nouvelles performances. »
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Websérie : se lancer un nouveau défi. Episode 4 : l’ultra (route et trail)

Hé oui, toutes les bonnes choses ont une fin ! Voici le dernier opus de la websérie consacrée à vos débuts dans une nouvelle discipline du running. Après avoir évoqué les distances courtes et moyennes, abordons un sujet très tendance : l’ultra. Alors que la mode est à l’inflation kilométrique, je reste persuadée que l’on ne peut (et ne doit) pas se lancer sur de très longues distances sans progressivité et sans prudence. Il en va non seulement de votre capital santé, mais aussi de votre « durabilité » en course à pied (c’est-à-dire du nombre d’années pendant lesquelles vous serez capables de courir).

Comment passer à l’ultra ?

Autant vous le dire franchement : on ne devient pas ultrafondeur du jour au lendemain. Les formules de courses longues sont nombreuses, ce qui permet d’augmenter progressivement la distance : après le marathon, vous pourrez vous tester sur 6 heures, 12 heures, 100 km, 24 heures… De même, en trail, les épreuves de distances intermédiaires sont légion. Avant de vous lancer sur l’UTMB, vous devrez passer par des courses de 60, 80 ou encore 100 km. Le corps doit s’adapter à ce type d’effort… et cela nécessite du temps !

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  • Une nécessité : la progressivité

Le passage à l’ultra doit être planifié non pas sur quelques mois mais plutôt sur plusieurs saisons (sauf si vous avez déjà couru sur des distances longues, supérieures aux marathon et maratrail). Avant de prévoir une épreuve de 100 km ou plus, que ce soit sur route ou en trail, programmez plusieurs courses de distances inférieures. Regardez à moyen terme et non à court terme : votre corps et votre mental tiendront d’autant plus le coup !

  • Quelques conseils d’entraînement

Pour être vraiment performant, il n’y a pas de secret : la préparation spécifique d’un ultra doit commencer 4 à 5 mois avant l’épreuve et comporter un volume conséquent d’entraînement. « Pour un 24 heures, il faut au minimum 6 séances hebdomadaires et cela peut monter jusqu’à 10 séances, le biquotidien étant recommandé à certains moments clés », explique Piero Lattarico, spécialiste de l’ultra sur route et médaillé aux championnats de France sur 24 heures. « Le kilométrage oscille donc entre 70 et 240 km. » Bien entendu, ces proportions doivent être adaptées aux objectifs, aux contraintes et aux capacités de chacun.

 

Le point clé : accepter la lenteur

Le problème central auquel sont confrontés les coureurs est l’acceptation d’une allure lente. « Sur des distances supérieures à celles du marathon, la marche fait partie de la stratégie de course », affirme Philippe Propage, membre de l’encadrement de l’équipe de France de 24 heures. « Or il est souvent très difficile pour un coureur d’admettre que s’entraîner à allure lente est indispensable. » Contrairement à ce que l’on pourrait penser, avancer à une vitesse inférieure à ses capacités engendre une réelle fatigue. Pourquoi ? « Parce que la foulée n’est pas naturelle : elle ne se développe pas complètement, son amplitude est moindre, elle est plus rasante », explique Philippe Propage. D’où l’absolue nécessité de travailler à des allures spécifiques et non uniquement en VMA ou au seuil.

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  • S’entraîner lentement

Efforcez-vous de courir à allure lente lors de vos footings. Vous ne devez absolument pas avoir l’impression de préparer un marathon lorsque vous faites une sortie longue avant un ultra ! Votre foulée doit être moins ample, plus rasante et vous ne devez pas avoir l’impression de forcer.

  • Pratiquer l’entraînement croisé

Pour épargner l’organisme (articulations, tendons, muscles) et éviter la lassitude, l’entraînement croisé peut être une bonne solution. Remplacer certains footings par des sorties en vélo, des séances sur vélo elliptique ou en run & bike permet de varier les activités tout en travaillant l’endurance.

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L’alternance marche-course : une véritable stratégie

C’est un coureur d’ultra, Jean-Marc Dewelle, qui a formalisé ce que l’on appelle la méthode Cyrano. Son constat ? Mieux vaut alterner marche et course dès le début d’une épreuve longue plutôt que vivre la marche comme une contrainte lorsque l’on n’est plus capable de courir. Autrement dit, même lorsque l’ultrafondeur est encore en mesure de courir, il s’impose de brèves phases de marche pour récupérer et se ravitailler. Les intervalles préconisés par Jean-Marc Dewelle oscillent entre 6′ et 19′ de course pour un temps de marche variant de 45 » à 1′. Concrètement, sur une épreuve de 24 heures, le coureur répètera une alternance de 6′ de course et 1′ de marche. D’après son expérience, le créateur de la méthode Cyrano affirme qu’il est inutile de marcher davantage qu’une minute. Il préconise d’associer ainsi 9′ courues + 1′ marchée, 14 + 1, 19 + 1 ou encore 24 + 1. La combinaison 6 + 1 étant, d’après lui, réservée aux 24 heures.

Sur un ultra, la question que doit se poser le coureur est donc simple :  »courir est-il bénéfique pour moi compte tenu de la distance qu’il me reste à parcourir ? » Marcher permet de s’économiser afin de parvenir au bout de l’épreuve ou, pour ceux qui recherchent une performance, de gérer l’effort du début à la fin en minimisant les risques de défaillance.

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Lors de vos sorties longues, testez différentes combinaisons de phases marchées et courues (cf. méthode Cyrano).

Si vous préparez un ultratrail, faites régulièrement des sorties en rando-course : autrement dit, alternez les phases de marche (notamment en montée) et de course à pied lorsque vous partez en montagne pour plusieurs heures.

 

Foulée : objectif économie !

Parce qu’un ultra est par définition un effort de très longue durée, la recherche d’une gestuelle économique reste la priorité. Il s’agit donc :

  • de réduire l’amplitude de la foulée,
  • d’adopter une foulée rasante (c’est-à-dire que les genoux se lèvent peu),
  • d’éviter les gestes parasites entraînant une déperdition d’énergie (mouvements latéraux des bras, par exemple).

 

Prendre soin des moindres détails

En ultra, un grain de sable dans une chaussure devient un véritable rocher. Les moindres détails revêtent une importance capitale dès lors que la durée de l’effort dépasse les 3 ou 4 heures. Il faut donc prendre soin de tous les éléments maîtrisables : soin des pieds, gestion des frottements, ravitaillements, choix des vêtements… Ne pensez pas que ces détails sont futiles. Bien au contraire, ce sont souvent eux qui font la différence et permettent de venir à bout d’un ultra !

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Ne testez jamais une méthode le jour de la course. Essayez toujours à l’entraînement ce que vous porterez ou mangerez en compétition. Et sachez aussi que l’expérience est irremplaçable : c’est en participant à des ultras que vous apprendrez à mieux vous connaître et à définir quels choix sont les plus pertinents pour vous.

_MG_8996Les conseils de Piero Lattarico :  »Lorsqu’on est sensible, on veillera à poser du sparadrap sur les tétons pour éviter les irritations, on préparera ses pieds avec des crèmes ou du citron, on se massera après de longues sorties. Il faut aussi tester l’alimentation à l’entraînement, qu’il s’agisse de produits énergétiques ou naturels, afin d’habituer le corps à encaisser cette nourriture le jour J. »

 

 

Le mental, c’est 70 % de la réussite d’un ultra

Un ultra, c’est avant tout dans la tête.  »Les abandons sont souvent liés au fait que le coureur ne parvient plus à supporter la souffrance. Il faut apprendre à passer au-dessus de la douleur » explique Philippe Propage. Faire appel à un préparateur mental peut être une solution pertinente mais développer ses propres stratégies est aussi une méthode efficace. Les astuces sont nombreuses : se répéter des mots à connotation positive, revoir des images heureuses sur son écran mental, penser à ses proches…  »Il faut définir ce type d’astuces lorsque l’on est au repos et surtout pas quand on est en plein effort. Lorsque le coureur est dans la difficulté, il est trop tard pour inventer un protocole visant à retrouver motivation et énergie positive », assène Philippe Propage.

 

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  • Au repos

Essayez de définir un protocole qui vous permettra de surmonter la douleur lorsque vous serez en course (ou sur un entraînement difficile). Certains visualisent une scène heureuse de leur vie, d’autres pensent à un proche en souffrance (ce qui permet de relativiser et de penser que l’on souffre par choix alors que d’autres souffrent malgré eux). Il est également possible de se répéter des mots porteurs d’énergie positive. Il faut bien prendre conscience du fait que ce protocole vous est propre et qu’il ne peut fonctionner que si vous le définissez vous-même, en fonction de votre vécu et de votre personnalité.

  • A l’entraînement

 »Je conseille de s’entraîner seul car cela permet d’apprivoiser les volumes d’entraînement, de mémoriser ses allures, ses foulées, mais aussi d’acquérir une certaine confiance », préconise Piero Lattarico. Pour être familiarisé avec la course de nuit, programmez également quelques sorties nocturnes.

  • En course

Contrairement aux épreuves plus courtes, un ultra exige de s’isoler dans sa propre bulle. Lorsque vous êtes en course, ne vous préoccupez pas des autres concurrents. Vous devez gérer votre effort sans essayer d’adopter l’allure d’un autre coureur. Restez concentré sur vos sensations, votre foulée, votre respiration, votre feuille de route (ravitaillements, stratégie de course…).

 

Une vertu à cultiver : le repos

Si l’ultrafondeur se doit de respecter une très bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, sommeil suffisant, etc.), il doit également avoir conscience de l’importance du repos.  »Dès que l’on a 5 minutes, il ne faut pas hésiter à se reposer physiquement et mentalement. Lorsque le sommeil se fait sentir le soir, même s’il est tôt, mieux vaut aller se coucher », conseille Piero Lattarico.

Mais la récupération n’est pas uniquement valable au quotidien. Elle doit absolument s’appliquer à l’échelle d’une saison tout entière. Les épreuves d’ultra étant encore jeunes, le corps médical manque de recul quant aux conséquences de ce type d’effort sur l’organisme.  »Je recommande de ne courir que deux épreuves d’ultra par saison », indique Philippe Propage. L’ultra puise énormément sur le plan physique et mental. Il faut donc prendre le temps de se ressourcer !

Après chaque compétition, il est ainsi recommandé de respecter une phase de repos conséquente :

  • 15 jours sans aucune activité physique
  • 15 jours de reprise progressive d’une activité physique pratiquée en mode loisirs (vélo, randonnée… mais pas de course à pied)

 

 

La découverte de conditions de course spécifiques

L’ultra vous plonge dans un autre monde : celui de l’effort extrême, des limites de votre corps et de votre mental, mais aussi celui d’un environnement dans lequel vous n’avez pas l’habitude d’évoluer. Ainsi, sur un ultra, il est très fréquent de devoir courir la nuit. Pour apprivoiser ces sensations atypiques, vous devez absolument vous entraîner quelquefois dans l’obscurité. Vous pourrez ainsi développer une autre manière de courir et vous familiariser avec l’utilisation d’une lampe frontale.

Application

Si vous en avez la possibilité, programmez une sortie nocturne avec des amis. Courir de nuit n’est pas forcément facile. Si vous êtes en groupe, vous lèverez certaines appréhensions. Lors de ces sorties, veillez à la qualité de vos appuis et de votre vigilance. Vous devez être très attentif à votre environnement.

 

Les erreurs classiques

  • Refuser de courir lentement, à l’entraînement comme en compétition.
  • Négliger les détails (équipement, alimentation, feuille de route alimentaire pendant la course…).
  • Travailler exclusivement en quantité (volume d’entraînement très élevé) et délaisser la qualité (travail de VMA, de seuil…).
  • Ne pas se préparer mentalement à affronter les difficultés d’un effort long.
  • Négliger la préparation physique (renforcement musculaire, étirements).
  • Passer à l’ultra sans respecter d’étapes intermédiaires et de temps d’adaptation physiologique et psychologique.

 

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Fin août : la saison des ultras bat son plein

Fin août. L’été meurt lentement… tout comme les ultratrailers engagés sur des défis complètement fous mourront à petit feu dans quelques jours ! Ultra Tour des 4 Massifs, Echappée Belle, UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Tor des Géants… Dans le sillage de leur aîné, l’UTMB, les ultratrails fleurissent en cette fin d’été. Leurs points communs ? Tous font le plein de participants et tous affichent des distances et dénivelées positives hallucinantes. Pourquoi l’ultra est-il si florissant ?

L’offre est pléthorique pour une raison toute simple : parce que la demande est très forte ! La moindre épreuve, aussi locale soit-elle, réunit plusieurs centaines de coureurs, ce qui témoigne de l’appétit insatiable des pratiquants, certains n’hésitant pas à épingler le dossard d’un ultra au moins une fois par mois. Quant à l’apparition de compétitions longues distances à la fin du mois d’août, elle n’est sans doute pas étrangère à l’UTMB dont les règles du jeu (points qualificatifs, tirage au sort…) écartent de nombreux concurrents de la ligne de départ. Il faut donc bien proposer des courses alternatives aux recalés du Mont Blanc et à ceux qui, pour des raisons diverses et variées, ne souhaitent pas prendre part à la grosse machine chamoniarde.

UTMB

Toujours plus long, toujours plus dur : telle pourrait être la devise des trailers. Mais que cherchent ces fondeurs avides de kilomètres ? Le trail reste intimement lié à une aspiration : pratiquer la course à pied en pleine nature dans une ambiance conviviale et sans subir la pression du chronomètre, contrairement aux épreuves sur route. Mais pourquoi une telle tendance à la surenchère en termes de distance et de dénivellation ? D’une part, les exploits de certains champions ont totalement démystifié les longues distances. D’autre part, dans nos sociétés où la performance est reine dans tous les domaines (vie privée et professionnelle), le trail est une manière supplémentaire de prouver sa capacité à réaliser une performance, celle-ci étant d’autant plus valorisante qu’elle paraît insurmontable. L’ultratrailer se sent l’étoffe d’un héros : repousser toujours plus loin ses limites physiques et mentales, acquérir une reconnaissance au sein de son cercle familial et amical par le simple fait de participer à un ultra et encore plus en le terminant, appartenir à la communauté des ultratrailers sont autant de moyens de se construire une image positive. Et probablement aussi de se prouver quelque chose à soi-même. Aller au bout d’un ultra, c’est pouvoir se dire avec fierté : « Je l’ai fait. J’ai surmonté les difficultés, j’ai réussi à dépasser mes limites. » Quoi de plus grisant que le sentiment d’être allé aux confins de ses possibilités psychologiques et physiques ? Quoi de plus jouissif que de franchir cette limite invisible dont beaucoup de coureurs parlent avec une sorte d’émerveillement, ce moment où le cerveau lâche prise, où le corps se met en pilotage automatique et où l’esprit se détache de tout pour accéder à une espèce d’état second ?…

Les taux d’abandon sont souvent très élevés sur les ultras sans que cela n’affaiblisse cependant l’engouement pour ces épreuves. Pourquoi ? Parce que préparer un ultra, c’est déjà appartenir au cercle des forçats de la montagne. On ne s’aligne pas au départ d’une épreuve de 100 km sans entraînement, à moins d’être légèrement inconscient… ou particulièrement doué ! Pendant les longs mois de préparation, le coureur bénéficie déjà de la reconnaissance de son entourage et des autres trailers. Se soumettre à la discipline de l’entraînement (les interminables sorties en montagne, les levers à 5h du matin le dimanche pour partir courir, les séances de nuit pour s’habituer à trotter à la lueur d’une frontale…) permet d’ores et déjà de se sentir un peu « surhomme », un peu exceptionnel. Même s’il abandonne ou ne passe pas les barrières horaires, l’ultratrailer acquiert une certaine considération et il se sent l’âme d’un aventurier pendant quelques kilomètres. Et puis l’ambiance est si particulière sur ces épreuves extrêmes : les premières foulées avant le lever du jour, la colonne de loupiotes dans la nuit, le bruit exacerbé des pas sur les sentiers alors que la nature est encore endormie… Le simple fait de prendre le départ donne envie de recommencer même lorsqu’on ne franchit pas la ligne d’arrivée. Mais seuls ceux qui vivent ces instants peuvent expliquer ce qui les incitent à se lancer ces défis hallucinants. Et ils seront des milliers au cours des prochaines semaines à parcourir inlassablement les chemins…