Hé oui, toutes les bonnes choses ont une fin ! Voici le dernier opus de la websérie consacrée à vos débuts dans une nouvelle discipline du running. Après avoir évoqué les distances courtes et moyennes, abordons un sujet très tendance : l’ultra. Alors que la mode est à l’inflation kilométrique, je reste persuadée que l’on ne peut (et ne doit) pas se lancer sur de très longues distances sans progressivité et sans prudence. Il en va non seulement de votre capital santé, mais aussi de votre « durabilité » en course à pied (c’est-à-dire du nombre d’années pendant lesquelles vous serez capables de courir).

Comment passer à l’ultra ?

Autant vous le dire franchement : on ne devient pas ultrafondeur du jour au lendemain. Les formules de courses longues sont nombreuses, ce qui permet d’augmenter progressivement la distance : après le marathon, vous pourrez vous tester sur 6 heures, 12 heures, 100 km, 24 heures… De même, en trail, les épreuves de distances intermédiaires sont légion. Avant de vous lancer sur l’UTMB, vous devrez passer par des courses de 60, 80 ou encore 100 km. Le corps doit s’adapter à ce type d’effort… et cela nécessite du temps !

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  • Une nécessité : la progressivité

Le passage à l’ultra doit être planifié non pas sur quelques mois mais plutôt sur plusieurs saisons (sauf si vous avez déjà couru sur des distances longues, supérieures aux marathon et maratrail). Avant de prévoir une épreuve de 100 km ou plus, que ce soit sur route ou en trail, programmez plusieurs courses de distances inférieures. Regardez à moyen terme et non à court terme : votre corps et votre mental tiendront d’autant plus le coup !

  • Quelques conseils d’entraînement

Pour être vraiment performant, il n’y a pas de secret : la préparation spécifique d’un ultra doit commencer 4 à 5 mois avant l’épreuve et comporter un volume conséquent d’entraînement. « Pour un 24 heures, il faut au minimum 6 séances hebdomadaires et cela peut monter jusqu’à 10 séances, le biquotidien étant recommandé à certains moments clés », explique Piero Lattarico, spécialiste de l’ultra sur route et médaillé aux championnats de France sur 24 heures. « Le kilométrage oscille donc entre 70 et 240 km. » Bien entendu, ces proportions doivent être adaptées aux objectifs, aux contraintes et aux capacités de chacun.

 

Le point clé : accepter la lenteur

Le problème central auquel sont confrontés les coureurs est l’acceptation d’une allure lente. « Sur des distances supérieures à celles du marathon, la marche fait partie de la stratégie de course », affirme Philippe Propage, membre de l’encadrement de l’équipe de France de 24 heures. « Or il est souvent très difficile pour un coureur d’admettre que s’entraîner à allure lente est indispensable. » Contrairement à ce que l’on pourrait penser, avancer à une vitesse inférieure à ses capacités engendre une réelle fatigue. Pourquoi ? « Parce que la foulée n’est pas naturelle : elle ne se développe pas complètement, son amplitude est moindre, elle est plus rasante », explique Philippe Propage. D’où l’absolue nécessité de travailler à des allures spécifiques et non uniquement en VMA ou au seuil.

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  • S’entraîner lentement

Efforcez-vous de courir à allure lente lors de vos footings. Vous ne devez absolument pas avoir l’impression de préparer un marathon lorsque vous faites une sortie longue avant un ultra ! Votre foulée doit être moins ample, plus rasante et vous ne devez pas avoir l’impression de forcer.

  • Pratiquer l’entraînement croisé

Pour épargner l’organisme (articulations, tendons, muscles) et éviter la lassitude, l’entraînement croisé peut être une bonne solution. Remplacer certains footings par des sorties en vélo, des séances sur vélo elliptique ou en run & bike permet de varier les activités tout en travaillant l’endurance.

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L’alternance marche-course : une véritable stratégie

C’est un coureur d’ultra, Jean-Marc Dewelle, qui a formalisé ce que l’on appelle la méthode Cyrano. Son constat ? Mieux vaut alterner marche et course dès le début d’une épreuve longue plutôt que vivre la marche comme une contrainte lorsque l’on n’est plus capable de courir. Autrement dit, même lorsque l’ultrafondeur est encore en mesure de courir, il s’impose de brèves phases de marche pour récupérer et se ravitailler. Les intervalles préconisés par Jean-Marc Dewelle oscillent entre 6′ et 19′ de course pour un temps de marche variant de 45 » à 1′. Concrètement, sur une épreuve de 24 heures, le coureur répètera une alternance de 6′ de course et 1′ de marche. D’après son expérience, le créateur de la méthode Cyrano affirme qu’il est inutile de marcher davantage qu’une minute. Il préconise d’associer ainsi 9′ courues + 1′ marchée, 14 + 1, 19 + 1 ou encore 24 + 1. La combinaison 6 + 1 étant, d’après lui, réservée aux 24 heures.

Sur un ultra, la question que doit se poser le coureur est donc simple :  »courir est-il bénéfique pour moi compte tenu de la distance qu’il me reste à parcourir ? » Marcher permet de s’économiser afin de parvenir au bout de l’épreuve ou, pour ceux qui recherchent une performance, de gérer l’effort du début à la fin en minimisant les risques de défaillance.

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Lors de vos sorties longues, testez différentes combinaisons de phases marchées et courues (cf. méthode Cyrano).

Si vous préparez un ultratrail, faites régulièrement des sorties en rando-course : autrement dit, alternez les phases de marche (notamment en montée) et de course à pied lorsque vous partez en montagne pour plusieurs heures.

 

Foulée : objectif économie !

Parce qu’un ultra est par définition un effort de très longue durée, la recherche d’une gestuelle économique reste la priorité. Il s’agit donc :

  • de réduire l’amplitude de la foulée,
  • d’adopter une foulée rasante (c’est-à-dire que les genoux se lèvent peu),
  • d’éviter les gestes parasites entraînant une déperdition d’énergie (mouvements latéraux des bras, par exemple).

 

Prendre soin des moindres détails

En ultra, un grain de sable dans une chaussure devient un véritable rocher. Les moindres détails revêtent une importance capitale dès lors que la durée de l’effort dépasse les 3 ou 4 heures. Il faut donc prendre soin de tous les éléments maîtrisables : soin des pieds, gestion des frottements, ravitaillements, choix des vêtements… Ne pensez pas que ces détails sont futiles. Bien au contraire, ce sont souvent eux qui font la différence et permettent de venir à bout d’un ultra !

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Ne testez jamais une méthode le jour de la course. Essayez toujours à l’entraînement ce que vous porterez ou mangerez en compétition. Et sachez aussi que l’expérience est irremplaçable : c’est en participant à des ultras que vous apprendrez à mieux vous connaître et à définir quels choix sont les plus pertinents pour vous.

_MG_8996Les conseils de Piero Lattarico :  »Lorsqu’on est sensible, on veillera à poser du sparadrap sur les tétons pour éviter les irritations, on préparera ses pieds avec des crèmes ou du citron, on se massera après de longues sorties. Il faut aussi tester l’alimentation à l’entraînement, qu’il s’agisse de produits énergétiques ou naturels, afin d’habituer le corps à encaisser cette nourriture le jour J. »

 

 

Le mental, c’est 70 % de la réussite d’un ultra

Un ultra, c’est avant tout dans la tête.  »Les abandons sont souvent liés au fait que le coureur ne parvient plus à supporter la souffrance. Il faut apprendre à passer au-dessus de la douleur » explique Philippe Propage. Faire appel à un préparateur mental peut être une solution pertinente mais développer ses propres stratégies est aussi une méthode efficace. Les astuces sont nombreuses : se répéter des mots à connotation positive, revoir des images heureuses sur son écran mental, penser à ses proches…  »Il faut définir ce type d’astuces lorsque l’on est au repos et surtout pas quand on est en plein effort. Lorsque le coureur est dans la difficulté, il est trop tard pour inventer un protocole visant à retrouver motivation et énergie positive », assène Philippe Propage.

 

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  • Au repos

Essayez de définir un protocole qui vous permettra de surmonter la douleur lorsque vous serez en course (ou sur un entraînement difficile). Certains visualisent une scène heureuse de leur vie, d’autres pensent à un proche en souffrance (ce qui permet de relativiser et de penser que l’on souffre par choix alors que d’autres souffrent malgré eux). Il est également possible de se répéter des mots porteurs d’énergie positive. Il faut bien prendre conscience du fait que ce protocole vous est propre et qu’il ne peut fonctionner que si vous le définissez vous-même, en fonction de votre vécu et de votre personnalité.

  • A l’entraînement

 »Je conseille de s’entraîner seul car cela permet d’apprivoiser les volumes d’entraînement, de mémoriser ses allures, ses foulées, mais aussi d’acquérir une certaine confiance », préconise Piero Lattarico. Pour être familiarisé avec la course de nuit, programmez également quelques sorties nocturnes.

  • En course

Contrairement aux épreuves plus courtes, un ultra exige de s’isoler dans sa propre bulle. Lorsque vous êtes en course, ne vous préoccupez pas des autres concurrents. Vous devez gérer votre effort sans essayer d’adopter l’allure d’un autre coureur. Restez concentré sur vos sensations, votre foulée, votre respiration, votre feuille de route (ravitaillements, stratégie de course…).

 

Une vertu à cultiver : le repos

Si l’ultrafondeur se doit de respecter une très bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, sommeil suffisant, etc.), il doit également avoir conscience de l’importance du repos.  »Dès que l’on a 5 minutes, il ne faut pas hésiter à se reposer physiquement et mentalement. Lorsque le sommeil se fait sentir le soir, même s’il est tôt, mieux vaut aller se coucher », conseille Piero Lattarico.

Mais la récupération n’est pas uniquement valable au quotidien. Elle doit absolument s’appliquer à l’échelle d’une saison tout entière. Les épreuves d’ultra étant encore jeunes, le corps médical manque de recul quant aux conséquences de ce type d’effort sur l’organisme.  »Je recommande de ne courir que deux épreuves d’ultra par saison », indique Philippe Propage. L’ultra puise énormément sur le plan physique et mental. Il faut donc prendre le temps de se ressourcer !

Après chaque compétition, il est ainsi recommandé de respecter une phase de repos conséquente :

  • 15 jours sans aucune activité physique
  • 15 jours de reprise progressive d’une activité physique pratiquée en mode loisirs (vélo, randonnée… mais pas de course à pied)

 

 

La découverte de conditions de course spécifiques

L’ultra vous plonge dans un autre monde : celui de l’effort extrême, des limites de votre corps et de votre mental, mais aussi celui d’un environnement dans lequel vous n’avez pas l’habitude d’évoluer. Ainsi, sur un ultra, il est très fréquent de devoir courir la nuit. Pour apprivoiser ces sensations atypiques, vous devez absolument vous entraîner quelquefois dans l’obscurité. Vous pourrez ainsi développer une autre manière de courir et vous familiariser avec l’utilisation d’une lampe frontale.

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Si vous en avez la possibilité, programmez une sortie nocturne avec des amis. Courir de nuit n’est pas forcément facile. Si vous êtes en groupe, vous lèverez certaines appréhensions. Lors de ces sorties, veillez à la qualité de vos appuis et de votre vigilance. Vous devez être très attentif à votre environnement.

 

Les erreurs classiques

  • Refuser de courir lentement, à l’entraînement comme en compétition.
  • Négliger les détails (équipement, alimentation, feuille de route alimentaire pendant la course…).
  • Travailler exclusivement en quantité (volume d’entraînement très élevé) et délaisser la qualité (travail de VMA, de seuil…).
  • Ne pas se préparer mentalement à affronter les difficultés d’un effort long.
  • Négliger la préparation physique (renforcement musculaire, étirements).
  • Passer à l’ultra sans respecter d’étapes intermédiaires et de temps d’adaptation physiologique et psychologique.

 

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