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Sans la tête, pas de jambes !

Les adages populaires, ce n’est pas franchement ma tasse de thé. Mais j’avoue que l’expression : « La tête et les jambes » ne m’a jamais semblé aussi pertinente que dimanche dernier, sur le trail de Mirmande. Oooh, les coups de moins bien, j’ai déjà connu et éprouvé leurs effets délétères sur l’entraînement. Sitôt que le moral s’enfouit au fond des chaussettes, on se sent moins vaillant, moins volontaire. Plus enclin à se laisser aller, à renoncer à une séance difficile ou à marcher dans une côte raide. Si ces périodes de creux psychologique concernent uniquement les phases de préparation, l’impact est certes sensible, mais pas dramatique. En revanche, si la tête n’est pas au rendez-vous le jour d’une compétition, c’est la cata’ totale en perspective.

La preuve par l’exemple : récit d’une course manquée

Histoire d’illustrer mon propos, je vous propose le récit de la galère que j’ai vécue dimanche dernier. Elle réunit un ensemble de paramètres qui permettent de mieux comprendre les ressorts de la performance (sachant que le mot performance ne désigne pas forcément le haut niveau, mais le fait d’aller chercher ses propres limites, quel que soit le niveau que l’on ait).

Depuis 6 ans, je suis une habituée du trail de Mirmande qui permet de lancer la saison dans une ambiance conviviale. Je me suis donc inscrite avec pour ambition, dans un recoin de l’esprit, de prendre ma revanche sur l’édition 2015 qui m’avait vue terminer deuxième. Autant dire que j’étais déterminée ! Mais c’était sans compter quelques facteurs perturbateurs. Bon, le stress d’avant-course, j’y suis (presque) habituée : quelle que soit l’épreuve, je me mets dans des états lamentables dès la veille, redoutant la souffrance à venir et angoissant à l’idée d’échouer. Même si je suis consciente de l’énergie folle que je perds à appréhender ainsi, j’ai appris à gérer cet état émotionnel (assez idiot, il faut le dire). Mais j’avais aussi à digérer deux semaines marquées par un deuil difficile et par un rythme de travail assez délirant. C’est donc avec le moral déjà émoussé que je m’équipais en ce dimanche matin ensoleillé.

Ensuite, ce fut un enchaînement de circonstances aggravantes : après un échauffement réduit à son strict minimum donc insuffisant (à peine 15 minutes de footing, la faute à mes bavardages amicaux), le départ rapide a forcément eu du mal à passer. Enfin, surtout la première montée où mes jambes ont gentiment hurlé. Une fille m’a alors dépassée. Une deuxième. Puis une troisième. Une quatrième s’est ensuite portée à ma hauteur. Je commençais à sérieusement douter, surtout que mes gambettes n’étaient vraiment pas au rendez-vous. Sur une jolie portion de sentier en sous-bois, plat mais en dévers, blam ! Je m’étalai de tout mon long ! Résultat : un genou et une cheville en vrac, une épaule mâchée et le dos en compote.

Quelques kilomètres plus loin, dans le charmant village de Marsanne, malgré notre concentration (l’organisateur nous avait conseillés d’être prudents à cet endroit, toujours délicat car régulièrement débalisé), nous voilà perdus en plein centre ville. La session jardinage cessait lorsque l’un des coureurs, fin connaisseur des lieux, nous indiquait la direction du ravitaillement. Là, franchement, j’étais prête à abandonner. Je me disais : « À la prochaine occasion, je lâche l’affaire. »

Je passais alors par tous les états. Le physique était au plus mal et le mental avait depuis longtemps pris le même chemin. Entre quelques sursauts de courage, j’éprouvais successivement le découragement, l’écœurement, la mésestime de moi-même, la colère, l’énervement, la tristesse… Les idées les plus variées s’entremêlaient et parfois les larmes ne demandaient qu’un battement de paupière pour franchir le bord de mes yeux. Le pire, c’est que cela n’avait rien à voir avec la course à pied, cette dernière n’étant finalement que le catalyseur d’un vaste chantier intérieur.

24 km au GPS. Courage, plus qu’une ou deux bornes. Finalement, j’aurais tenu jusqu’au bout… Surgit alors un ravitaillement, au détour d’un joli village. « Il y a eu un bug, vous avez encore 5 km ! » J’ai beaucoup d’estime et de respect pour les bénévoles. Mais là, honnêtement, j’aurais bien étripé la dame qui venait de nous lancer l’information. Mes compères changèrent de couleur, surtout lorsque le chemin se mit à se redresser et qu’il fallut grimper encore, encore, encore…

Ligne d’arrivée. 30 km au compteur au lieu des 25 prévus. Tout le côté gauche de mon corps meurtri par la chute. Et, dans ma tête, un mélange de déception (non, je n’avais pas pris ma revanche) et de bonheur (j’avais rallié l’arrivée malgré tout).

 

Le rôle majeur du mental 

Les spécialistes s’accordent sur la définition de la force mentale : elle est la force psychologique qui aide à gérer les exigences de l’activité sportive et à rester constant, déterminé, concentré, confiant. Un sportif mentalement fort croit en sa capacité à atteindre son potentiel maximal malgré les obstacles ou la pression liée à la compétition. Pour appréhender sereinement une compétition, l’athlète doit être capable de se concentrer totalement sur son objectif sportif en reléguant au second plan et provisoirement sa vie privée ou professionnelle. La maîtrise émotionnelle constitue l’un des facteurs clés de la performance. Pendant l’effort, des techniques de préparation mentale (hypnose, imagerie mentale, etc.) permettent de dépasser la souffrance et les moments difficiles afin de laisser le plein potentiel physique s’exprimer.

Si des éléments perturbateurs extérieurs à l’activité sportive interviennent (émotions, préoccupations privées, stress négatif…), l’athlète n’est plus concentré à 100 % sur son objectif. Il s’ensuit une perte d’énergie, voire des symptômes physiques : hypoglycémie réactionnelle, sudation, accélération du rythme cardiaque, troubles digestifs… L’état mental a donc un réel impact sur l’état physique du sportif.

Conclusion : pour courir vite, il faut décidément la tête et les jambes. Mais j’ajouterais volontiers un troisième paramètre qui peut faire une sacrée différence : le cœur.

Et vous, avez-vous déjà constaté ce lien étroit entre mental et physique ? Comment gérez-vous les coups de mou psychologiques ?

 

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Transformez votre stress en énergie !

A la veille de la MaxiRace, vous êtes sans doute nombreux à éprouver cette sourde angoisse qui vous tord le ventre et fait battre violemment votre cœur. Alors que vous attendiez ce moment avec impatience, voilà que la nervosité vous dévore. Parce que le stress, composante indispensable de la performance, doit rester positif, entraînez-vous à le transformer… en énergie. 

Pas besoin de vous faire un dessin : le stress est l’un des compagnons que nous connaissons le mieux parce qu’il apparaît dès que nous vivons une situation anormale. L’organisme sécrète alors des hormones responsables de l’apparition de signes tels que l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration ou même des tremblements. En général, nous nous adaptons et parvenons à gérer et canaliser ce stress avant qu’il ne conduise à un épuisement mental et physique, voire à un stress chronique et même pathologique. La course à pied, bien qu’elle soit avant tout un loisir destiné à nous procurer bien-être et détente, se révèle être une source de stress. Une compétition ou un entraînement peuvent générer en nous un stress qui, s’il se développe sans être maîtrisé, peut vite conduire à la panique et donc à la contre-performance.

 

Le top : rester dans la ZOF !

stress-performanceNotre état émotionnel va de la relaxation complète à l’angoisse la plus forte. « Sur le graphique (ci-contre), se situer à gauche signifie que l’on se trouve en état de relaxation. Sur une compétition, cela signifie que l’on n’est pas assez engagé, que l’on manque de motivation ou que l’on n’a pas conscience de l’importance de l’événement », indique Dominique Simoncini, préparateur mental. « Cet état n’empêche pas de courir et de réaliser son objectif, mais il est un frein à une réalisation optimale à la fois physiquement et psychiquement. On parle de manque d’activation. » A contrario, lorsque l’on se situe à droite du graphique, le stress devient paralysant et contre-productif. Si les deux situations émotionnelles sont diamétralement opposées, ni l’une ni l’autre ne sont créatrices d’énergie. « La zone centrale, que j’appelle Zone Optimale de Fonctionnement, ou ZOF, est celle qui permet de produire une performance adéquate parce que l’on se situe dans un état émotionnel optimal au moment clé », poursuit Dominique Simoncini. Tout l’art de la maîtrise du stress consiste donc à gérer ce dernier pour que son niveau ne soit ni trop faible, ni trop fort afin de nous plonger dans un état émotionnel propice à la performance.

 

Se poser la bonne question

 « Lorsqu’on stresse, on commence par se poser une question, puis on s’en pose rapidement mille autres », affirme Hervé Poirot, préparateur mental. « Pourtant il suffit de répondre à une seule interrogation essentielle : qu’est-ce qui me fait stresser ? » Identifier l’origine du stress peut être facilité par la prise de conscience des motivations qui vous poussent à être là, sur cette ligne de départ ou sur cette piste d’entraînement. Vous courez peut-être pour faire une belle balade en nature, pour améliorer votre record personnel, pour faire plaisir à votre entraîneur ou encore pour relever un défi physique. Dans tous les cas, « quand je discute avec un athlète de ses motivations, j’arrive à identifier le point d’ancrage du stress. Pourquoi ? Parce que l’origine du stress est généralement liée à la motivation première qui le pousse à courir », évoque Dominique Simoncini. Prenons un exemple : la présence de votre coach au départ d’une course vous motive et vous donne de l’énergie, mais elle vous conduit aussi à vouloir faire plaisir à votre entraîneur en réalisant une bonne performance. Ce qui est originellement une motivation se transforme en nervosité. « Le fait même de prendre conscience de la cause du stress permet d’en limiter considérablement le niveau et de se rapprocher de la ZOF », estime Dominique Simoncini.


L’absence de stress et le sur-stress ne sont pas créateurs d’énergie.

Boîte à outils anti-stress

D’accord, toute cette théorie est bien jolie, mais toujours est-il que l’angoisse reste lovée dans votre estomac et fait battre la chamade à votre cœur. Alors rien de tel que quelques outils pour revenir dans la zone optimale de performance.

  • La respiration

En bon coureur à pied, vous n’êtes pas sans savoir que la respiration est essentielle. Or elle n’a pas son pareil pour évacuer le stress pour peu qu’elle soit à la fois pulmonaire et abdominale. Debout, bien ancré au sol sur vos deux pieds et la main sur votre ventre, respirez une dizaine de fois très profondément en repoussant votre main à l’inspiration et en rentrant votre main à l’expiration. « Petit à petit, on parvient à évacuer toute crispation et à se relâcher musculairement. Mais, peu avant une course ou sur la ligne de départ, il faut éviter de trop se relaxer car on a besoin des hormones du stress pour être performant. Le but n’est pas d’être mou du genou ! » prévient Hervé Poirot.

  • La visualisation

Outil fort utilisé en préparation mentale, l’imagerie consiste à visualiser, en amont de la situation stressante, des images positives : s’imaginer sur la ligne de départ en pleine forme et souriant, se voir en train de réaliser la séance de fractionné avec facilité, se rappeler un moment de bonheur et de plénitude qu’il soit sportif ou non constituent autant d’images que l’on ancre en soi afin de déjouer le stress en amont et à l’instant où la nervosité devient trop importante. « La visualisation doit être pratiquée lorsqu’on a atteint un état de relaxation grâce à la respiration abdominale. On peut alors laisser venir des images positives : le départ de la course, la voix du speaker, les couleurs vives des banderoles, le soleil qui chauffe la peau, l’odeur de camphre… Le fait de solliciter tous les sens permet d’avoir des ancrages kinesthésiques positifs », précise Dominique Simoncini. Arrivé au moment crucial, le stress sera bien moindre puisque la situation aura été vécue mentalement en amont et de manière positive. Et si le stress monte malgré tout, se rappeler une scène heureuse, qu’elle soit une journée joyeuse en famille ou une fin de course euphorique, permet de remplacer le stress par une émotion positive.

  • La bulle

S’isoler dans sa bulle permet aussi de gérer le stress, surtout si celui-ci est causé par l’environnement (présence des autres concurrents, public, brouhaha du peloton…). « Lorsque j’évoluais à haut niveau en saut à ski, je m’isolais en écoutant de la musique classique », confie Hervé Poirot. « La musique, choisie en fonction de ses goûts, permet de se réfugier dans son propre monde, tout comme le fait de visualiser une bulle autour de soi qui isole de l’environnement extérieur, permet de se recentrer sur soi-même et sur le fait que l’on coure avant tout pour soi, pour son propre plaisir. »

  • L’échauffement

Le rituel de l’échauffement n’est pas uniquement utile d’un point de vue physiologique. Trottiner la veille de la course ou une heure avant le départ permet préparer le corps à l’effort, mais aussi le mental. Reproduire des gestes (courir, faire des éducatifs de course…) tout en contrôlant sa respiration est rassurant et déstressant. Parce que l’action inhibe l’émotion, n’hésitez pas à rester dynamique, y compris quelques jours avant la compétition grâce à des entraînements précis ou à la préparation de vos affaires. « Mais il faut se méfier des rituels qui commencent trop en tôt car ils font aussi émerger plus tôt les questions et les doutes », prévient Hervé Poirot.

  • « Ici et maintenant »

Finalement, peut-être que vous n’avez pas assez préparé cette course, que vous allez souffrir de crampes à mi-chemin, que vous ne tiendrez pas la distance… Quand l’esprit gamberge, recentrez-vous sur l’instant présent en vous répétant trois mots : « ici et maintenant. » Dites-vous que le passé est derrière vous et que vous n’avez plus aucune influence sur lui. Dites-vous aussi que le futur est devant vous et que vous analyserez plus tard votre prestation. « Il faut également relativiser : quand on je suis sur une course, il n’y a aucun enjeu vital. Je suis là pour me faire plaisir avant tout », conseille Hervé Poirot. « A un moment donné, il faut cesser de se poser mille questions. Je vais courir, peu importe ce qui arrivera. Il faut y aller ! »

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Et sur la ligne de départ ?

L’attente sur la ligne de départ n’est pas toujours facile à vivre. C’est souvent dans ce contexte que le stress monte et vous pompe une grande partie de votre énergie. Profitez-en pour transformer votre nervosité en force.

  • Si la présence des autres vous angoisse et que vous vous sentez moins fort qu’eux, dites-vous que ceux qui vous entourent pensent probablement la même chose que vous. Enumérez mentalement vos qualités : vous êtes endurant, vous êtes un bon grimpeur, vous ne lâchez rien quand ça devient dur… Regardez les personnes qui vous entourent et faites un pas de côté (dites-vous qu’il vous éloigne de votre stress) puis un pas en avant (il vous place devant les autres).
  • Si c’est le fait d’être battu par les autres coureurs qui vous stresse, concentrez-vous sur un objectif : courir vite, et non courir plus vite que les autres. Rappelez-vous tout ce que vous avez mis en œuvre pour courir vite : une bonne hygiène de vie, un entraînement régulier, un équipement adapté…
  • Si vous n’identifiez pas précisément l’origine de votre stress et que vous devez remédier à la panique, pratiquez quelques respirations abdominales. Isolez-vous dans votre bulle et revoyez une scène heureuse que vous avez vécue. Répétez-vous « ici et maintenant » en vivant l’instant présent à l’aide de tous vos sens.

 

 

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Retrouver la confiance après un break (volontaire ou non)

Le temps vous a paru diablement long. Ne pas chausser vos runnings pendant plusieurs semaines, c’était quand même rudement difficile, non seulement pour le corps habitué à sa dose de course à pied, mais aussi pour la tête où, insidieusement, la confiance a vite fait de s’envoler. Et si vous reveniez d’une coupure non pas anéanti, mais rechargé à bloc ?

L’itinéraire d’un coureur n’a rien d’une belle ligne droite en tartan. Il ressemblerait plutôt au profil d’un trail avec ses hauts, ses bas et ses pauses plus ou moins longues sur les postes de ravitaillement. Mais les arrêts dans la pratique sont de différentes natures : bien involontaires lorsqu’il s’agit d’une blessure, d’un problème de santé ou d’une contrainte professionnelle, plus volontaires lorsqu’il s’agit d’une grossesse, d’un break de régénération ou d’une phase d’entraînement croisé. Dans tous les cas, l’arrêt de la course à pied peut engendrer une certaine perte de confiance. Pourquoi ? Parce que l’on s’est éloigné pendant quelques semaines, voire quelques mois ou même quelques années, d’un plan d’entraînement, d’une pratique régulière et rationnelle qui garantissait un niveau de performance et un état de forme.

 

Arrêt forcé ou break volontaire ?

Même si la réalité est identique dans les deux cas (on s’arrête de courir pendant un laps de temps), la manière dont on vit la coupure est forcément très différente selon que l’on subit ou que l’on choisit le break. Etre condamné au repos pour cause de blessure invite à se remettre en question, à s’interroger sur les causes du problème physique. En revanche, opter pour une phase de repos volontaire démontre « un désir de récupération, un besoin de se ressourcer, voire la volonté de passer temporairement à autre chose afin de ne pas dégrader sa capacité d’engagement liée au plaisir et au _MG_8920désir de pratiquer », comme l’affirme Dominique Simoncini, préparateur physique et mental. « C’est déjà une réelle preuve de confiance puisque l’individu est à même de s’imposer un break qu’il transformera en un moment salutaire. »

Même si le break est volontaire, tout arrêt de l’entraînement peut engendrer une remise en question, des doutes et une foule d’interrogations. Je n’ai pas couru depuis deux semaines, vais-je être aussi performant à la reprise ? Je suis à l’arrêt depuis un mois, serai-je complètement largué lors de mon premier footing avec les copains ? J’ai mal depuis des mois, je me méfie de mon corps, alors comment reprendre l’entraînement sans appréhender la souffrance et la blessure ? « La confiance est liée à notre conscience de nos compétences », précise Dominique Simoncini. « Elle est fluctuante, dans les bons comme dans les mauvais moments. » Mais la confiance dépend étroitement « du développement d’une condition physique irréprochable », d’après Hervé Le Deuff, préparateur physique et mental. On comprend donc aisément que tout arrêt de l’entraînement, volontaire ou non, peut être synonyme de déstabilisation puisque l’on réduit ou supprime le temps consacré à sa condition physique.

 

Chasser les doutes

Lorsque la coupure est liée à un problème de santé, la situation est d’autant plus anxiogène que l’athlète « soit reste dans le moment vécu avant l’arrêt, soit se projette par anticipation dans le retour à l’activité, quitte à brûler les étapes », estime Dominique Simoncini. S’entraîner régulièrement, et plus encore suivre un planning bien établi avec des séances et des objectifs, permet de se rassurer et d’avoir le sentiment de maîtriser sa pratique. « Faire consciencieusement le job » donne accès à la progression, à la performance et à un certain niveau, non sans effort et non sans sacrifices personnels. « On se focalise alors sur le chemin que l’on a parcouru pour arriver à ce niveau et on se perd en route en imaginant que le chemin sera à refaire à l’infini », poursuit Dominique Simoncini. « Pourtant le corps a une mémoire et le retour à un niveau correct se fera plus vite. La période d’arrêt offre souvent au corps une période de restructuration profonde et salutaire. » Autrement dit, ce n’est pas parce que vous avez mis un an pour boucler vos 10 km en 38 minutes que vous mettrez autant de temps pour réitérer votre performance. Grâce à la mémoire physiologique, votre organisme récupèrera ses capacités beaucoup plus rapidement qu’il n’a mis à les acquérir la première fois.

L’une des règles pour vivre une reprise d’activité sans stress consiste donc à faire confiance à son corps. Plutôt que nourrir une profonde amertume en songeant aux longues semaines d’entraînement perdues à cause de la coupure, pensez de manière positive : visualisez votre organisme en pleine régénération, pensez à tous les micro-bobos qui guériront pendant votre break, profitez de cette période pour faire d’autres activités, avoir une vie sociale plus riche, vous décentrer du sport. Et si vous avez besoin de regarder devant vous, élaborez un plan d’action pour revenir à un bon niveau : cherchez des informations sur les protocoles de reprise, prenez conseil auprès de professionnels de santé, soyez à l’écoute de votre corps… et de votre tête !

« Je demande à mes athlètes de bien connaître leurs compétences afin d’être à même d’évaluer celles dont ils disposent malgré l’inactivité et celles dont ils sont privés pendant la phase d’arrêt », indique Dominique Simoncini. A la clé : une diminution du stress causé par l’arrêt de l’entraînement et un travail de développement des compétences non affectées par la blessure ou le problème de santé. Si courir n’est pas possible, il reste d’autres moyens d’entretenir son état de forme et même d’améliorer certaines capacités que l’on néglige trop souvent : gainage, abdominaux, musculation du haut du corps, mais aussi cyclisme, randonnée et natation permettent de réduire le stress lié à l’arrêt du running et de rentrer en mode action car « l’action inhibe l’émotion », comme le rappellent les psychologues du sport. Au lieu de subir la coupure, vivez-la de manière active. Lorsque vous chausserez de nouveau les baskets, vous n’aurez pas l’impression de n’avoir rien fait pendant plusieurs semaines et votre capital confiance ne sera pas altéré : vous reprendrez la course à pied en ayant développé de nouveaux points forts. Et en ayant vécu votre arrêt, forcé ou volontaire, non pas comme une punition ou un retour en arrière, mais comme une opportunité d’avancer différemment. « La coupure permet de revenir avec un mental frais et déterminé, à condition de l’avoir vécue sereinement, comme une phase incontournable de toute carrière sportive. On peut alors rebondir pour aller plus haut, plus loin, plus fort ! » conclut Dominique Simoncini.

 

 

2 maîtres mots : progressivité et motivation    

Les premières sorties après une coupure ne sont pas forcément agréables. Le souffle est court, les jambes font mal et le chrono est impitoyable. Confronté à de telles sensations, il y a de quoi être démotivé. C’est pourtant tout l’inverse qu’il faut éprouver et, surtout, c’est un protocole de reprise qu’il faut adopter.

  • Pas question de vous lancer sur un footing d’une heure et demie si vous n’avez pas couru depuis un mois, a fortiori si vous revenez de blessure ou de grossesse ! Le maître mot est la progressivité, indispensable pour éviter de rechuter et pour doper votre mental. Difficile de vous donner un protocole de reprise car il dépend étroitement de la nature de votre coupure. Après une blessure, vous devrez peut-être commencer par trottiner 5 ou 10 minutes seulement et augmenter la durée de vos footings de 5 à 10 minutes chaque semaine pour élever lentement le niveau du stress mécanique.
  • Se fixer des objectifs modestes dans un premier temps, c’est remporter une victoire chaque jour. Oubliez vos chronos habituels et courez à la sensation. Laissez le temps à votre corps de retrouver ses habitudes. En élaborant un planning progressif, vous boosterez votre motivation, déjà gonflée à bloc par la frustration de n’avoir pu trotter pendant votre break.
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Coupure : l’idéal pour bien la vivre

Rentrer à la maison après une absence prolongée.
Retrouver tous les repères familiers.
Reprendre ses habitudes. Ou les modifier un peu.
Au retour d’un voyage, on se sent toujours un peu décalé. Comme si une rupture avait eu lieu dans le fil de l’existence. Non, pas une rupture, plutôt une déviation ou un virage.
Le temps d’un voyage, qu’il conduise à trois heures de chez soi ou à l’autre bout du monde, on oublie (presque) tout : les soucis quotidiens, le train-train, le travail, l’heure… et même son mobile et son ordinateur !
Bon, évidemment, pour vraiment couper, il faut choisir une destination où les réseaux de télécommunication en sont encore à l’âge préhistorique. Ou alors il faut partir sans portable (ni téléphone, ni PC) dans la valise. Mais tout le monde n’a pas cette volonté !

Footing de 45' sur le front de mer de La Havane où les joggers sont cent fois plus rares que les pêcheurs amateurs !

Footing de 45′ sur le front de mer de La Havane où les joggers sont cent fois plus rares que les pêcheurs amateurs !

Il n’empêche qu’au retour de deux semaines de déconnexion totale à Cuba, je me dis qu’un tel voyage est idéal pour respecter non seulement une coupure professionnelle ressourçante, mais aussi une coupure sportive régénérante. OK, je passe aux aveux : avant cette expérience cubaine, je n’avais jamais réellement observé de trêve dans mon entraînement. Oh, bien sûr, je disais « couper », mais je continuais à faire une activité sportive chaque jour : ski, randonnée, vélo, piscine… Pourquoi ? D’abord, par besoin de bouger. Ensuite, par peur de régresser. Pourtant la mise au repos physique et psychologique s’avère indispensable à la fois pour ne pas se blesser, pour entretenir la motivation, pour assimiler plusieurs mois d’entraînement et pour s’ouvrir à d’autres plaisirs (famille, amis, loisirs…). Contrainte par la nature de la destination, Cuba étant une île encore très peu connectée à internet et où courir n’est pas franchement un phénomène de société, j’ai pu sans aucun problème laisser les baskets de côté et ignorer qu’untel avait fait une super sortie en montagne dimanche et untel avait gagné un trail blanc. Pour aller au bout de mes aveux, je dirais même que j’ai apprécié cette période sans running. Profiter du voyage sans me demander où et quand j’allais pouvoir m’entraîner, saisir simplement au vol l’opportunité de faire un petit footing quand cela était possible, ne pas culpabiliser les jours de flemme…

Pourtant je n’ai pas lézardé au soleil pendant deux semaines, loin de là. J’ai beaucoup marché. Mais couper l’entraînement s’est révélé d’autant plus facile physiquement et mentalement que j’étais déconnectée de tout. De retour à la maison, je pense avec un certain recul que les bénéfices d’un tel break sont énormes lorsque l’absence d’entraînement est vécue de manière positive. S’arrêter de courir quand on a l’habitude de chausser les baskets tous les jours, c’est forcément un peu déstabilisant. Voire difficile. Mais s’arrêter de courir pour vivre quelque chose de façon totale, c’est profiter de la coupure pour se régénérer, pour laisser au corps et à l’esprit le temps de se reposer. Parce que pratiquer un sport de manière intensive, sans même parler de haut niveau, puise dans nos ressources et, au-delà du plaisir, l’air de rien, nous impose des contraintes.

Tout le monde n’a pas la chance et la possibilité de partir à l’autre bout de la planète. Mais tout le monde peut décider de se déconnecter un jour. Ou deux. Ou plus. Essayez. Essayez vraiment. Partagez des moments avec vos proches, sortez, ouvrez grands vos yeux, découvrez de nouvelles choses ! Oubliez vos baskets, laissez le téléphone à la maison et remisez l’ordinateur au fond du placard. Vous verrez : vous rentrerez de votre journée au moins aussi heureux qu’après une bonne séance !

Alors bonnes fêtes… et bonne coupure !

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Mental : comment faire face aux creux de vague ?

Le mental, c’est un peu comme la mer : parfois calme, souvent houleuse, elle nous porte au loin ou nous fait sombrer au creux d’une vague. Quand la tête joue au yoyo, difficile de courir sereinement. Mieux vaut donc être bien armé pour faire face aux tempêtes !

« Pfff, j’avance plus… mais qu’est-ce que je suis venu faire dans cette galère ? De toute façon, je le savais : je n’ai pas le niveau, je me suis mal préparé… Au prochain ravito, je m’arrête. Tiens, encore un gars qui me double et hop ! une place de perdue ! En plus, j’ai mal au genou. » Une baisse de régime, une douleur qui pointe le bout de son nez, un concurrent qui vous dépasse à toute allure et voilà votre mental qui plonge au fin fond des chaussettes. Inutile de vous raisonner, votre cerveau broie du noir avec application. Dans ces moments-là, le renoncement n’est jamais loin. « Pourtant, c’est cette difficulté que l’on vient chercher. Si tout était simple et facile, sans aucune phase de doute, nous ne prendrions même pas le départ de la course », estime Dominique Simoncini, préparateur mental. De là à prétendre que tout coureur est masochiste, il n’y a qu’une foulée…

 

Une nécessité : se reconcentrer

Dès que le mental n’est plus focalisé sur l’action, une baisse de régime survient. Instinctivement, l’esprit reprend le chemin du repos et des tendances séculaires de l’homme, à savoir… broyer du noir ! « De tout temps, l’imaginaire lié à la peur nous a façonnés. Nous avons davantage tendance à nourrir des pensées négatives car, si le pire survient, nous ne sommes pas déçus ; et si le meilleur arrive, ce n’est que du bonus ! » affirme Dominique Simoncini. Ainsi, dès que le focus attentionnel diminue, la performance sportive s’en ressent. Pour inhiber l’émotion, il convient donc de se reconcentrer. « Je préconise d’utiliser une expression toute simple pour retrouver l’engagement dans l’instant présent : se répéter « ici et maintenant » pour empêcher l’esprit de divaguer et se reprogrammer immédiatement en mode actif. » Cette méthode se révèle redoutablement efficace. Elle est d’ailleurs utilisée par de nombreux compétiteurs, à l’image de Sébastien Chaigneau. Pour retrouver une implication totale dans l’action présente, il est aussi possible de se concentrer sur un geste ou une partie du corps : porter toute son attention sur les 20 prochaines foulées, être totalement centré sur le mouvement des bras ou le rythme de la respiration permet d’enrayer la spirale infernale des pensées négatives et de l’émergence de tous les prétextes possibles pour mettre le clignotant.

 

Développer des pensées positives

« Bon, c’est pas le top aujourd’hui, mais je continue à dépasser un peu de monde. Et puis même si je n’ai pas de jambes aujourd’hui, je gère mes ravitaillements comme un pro ! » Malgré la souffrance et la baisse de moral, il faut toujours chercher à développer des pensées positives. En somme, ne pas voir le verre à moitié vide, mais plutôt à moitié plein ! Décomposer les raisons pour lesquelles vous éprouvez de très mauvaises sensations, vous répéter intérieurement ou à voix haute (et tant pis si les autres coureurs vous prennent pour un fou !) ce que vous êtes venu chercher sur cette course et pourquoi vous avez décidé d’épingler un dossard sur votre maillot ce matin permet de reprendre conscience des raisons pour lesquelles vous êtes là. « On se replace alors dans une logique émotionnelle positive, ce qui réduit à néant les émotions négatives qu’on est en train de vivre », indique Dominique Simoncini. « Avant même la course, il faut se placer dans un mode de pensée positive : se voir terminer l’épreuve, heureux et souriant, est tout simplement essentiel. Il ne faut surtout pas se dire qu’on arrêtera au 20e kilomètre d’un marathon ou au 50e kilomètre d’un ultratrail si ça ne va pas : dans ce cas, on se programme littéralement pour être mal à ce moment-là. »

Profitez d'un ravitaillement pour refaire le plein d'énergie, à la fois physiquement et mentalement.

Profitez d’un ravitaillement pour refaire le plein d’énergie, à la fois physiquement et mentalement.

 

Anticiper les moments difficiles

Facilitée par l’accompagnement d’un préparateur mental, une autre solution consiste à anticiper les moments difficiles, plus ou moins précisément (la dernière ascension éprouvante d’un trail, le mur du 30e kilomètre d’un marathon…). « L’athlète attend en quelque sorte le moment où il sera mal car, sans ces phases difficiles, il n’y a plus d’intérêt à courir. Prendre conscience de cette réalité permet de désamorcer la peur, d’apprivoiser et surmonter les creux de vague », analyse Dominique Simoncini. Vous avez bien lu : sans le mouvement de yoyo du mental, le coureur n’éprouverait ni motivation ni volonté d’engagement. S’il n’est pas impatient de subir une baisse morale – personne n’aime foncièrement souffrir ! – il a conscience qu’elle surviendra et peut ainsi être prêt à l’accueillir. Donc à la gérer et la dépasser. « Il faut développer une démarche proactive plutôt que réactive. C’est l’essence même des champions et, plus largement, de tous ceux qui réussissent dans la vie. Une difficulté a moins d’impact si on l’a anticipée. »

 

Un p’tit bol d’air, ça vous dit ?

La dernière technique est de nature biomécanique puisqu’il s’agit de recourir à une respiration abdominale. En ralentissant légèrement l’allure, posez une main sur votre ventre et poussez-la vers l’avant en inspirant, puis vers l’arrière en expirant. En mobilisant le diaphragme, la respiration est plus profonde, ce qui ré-oxygène le cerveau. « C’est comme si l’on se faisait une piqûre de bien-être », précise Dominique Simoncini. « On retrouve le principe selon lequel l’émotion est inhibée par la concentration sur une action mécanique. »

 

 

Le coin technique : les causes mentales et biologiques du yoyo

Si le mouvement de yoyo du mental peut avoir des causes purement émotionnelles (déconcentration, pensées négatives), il peut aussi s’expliquer par des causes biologiques. Une hypoglycémie, une hydratation ou une oxygénation insuffisantes peuvent plonger le coureur dans les affres du désengagement et du doute. Il est donc primordial de savoir repérer les signes physiques d’un besoin alimentaire ou hydrique, puis de remédier immédiatement au problème. Il suffit de prendre alors son mal en patience car ce type de mal-être organique est transitoire.

 

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L’état de flow : décryptage avec Dominique Simoncini

Le flow, vous connaissez ? C’est une sorte d’état de grâce qui s’empare de vous sans prévenir. Tout à coup, vous éprouvez la sensation d’être sur un petit nuage : rien ne peut vous atteindre, vous baignez dans un bonheur et un bien-être qui vous procurent le sentiment (illusoire, hélas) que vous êtes invincible. Pour Dominique Simoncini, préparateur mental, le flow est un état que l’on peut maîtriser ou que l’on peut provoquer. Explications… avant d’opposer à ce point de vue, dans un prochain article, un avis pour le moins divergent.

Comment peut-on définir l’état de flow ?

« Le flow a été identifié par les Américains dans les années 1980, d’où la consonance anglo-saxonne du terme. Les chercheurs ont notamment placé des capteurs neuro-moteurs et musculaires sur des individus pour appréhender les conjonctions entre les deux systèmes. Ils ont identifié les phases de flow et les sentiments éprouvés par l’athlète. Ils ont compris que c’était l’ensemble de ces facteurs qui faisait émerger la performance plutôt que les encouragements et les éléments extérieurs. Ils venaient d’identifier l’un des facteurs d’émergence de la performance.

On essaie d’identifier le flow en psychologie et en préparation mentale. C’est le graal de tout sportif, toutes disciplines confondues. Il correspond à un état homéostatique, autrement dit un état où tout est parfait physiquement, psychologiquement et physiologiquement. Cet état n’est jamais atteint au début d’une compétition car il faut être préalablement échauffé. C’est pour cette raison que l’on travaille souvent sur des routines de préparation avec les sportifs qui font des efforts rapides, par exemple en saut à la perche, car ils doivent atteindre immédiatement l’état de flow. Pour atteindre l’état de flow, il faut donc bien s’échauffer, être physiologiquement bien préparé et éprouver un bien-être mental. Toutefois il ne faut pas confondre l’état de flow et l’état « pré-explosion » : dans le deuxième cas, il s’agit d’une euphorie qui précède l’explosion en plein vol et qui est liée à un pic de glycémie auquel succède une baisse de régime brutale. »

L’état de flow s’inscrit-il dans la durée ou est-il éphémère ?

« Le flow est un état passager car il est très difficile de la maintenir pendant une longue durée. On comprend aisément que certains paramètres sont amenés à se dégrader au cours de l’effort, qu’il s’agisse de l’apparition de la fatigue physique, d’une baisse du taux de sels minéraux dans l’organisme… Lorsque l’on identifie l’origine de la dégradation d’un paramètre, on peut la compenser, par exemple en se ravitaillant ou en s’accordant une phase de récupération : cela permet de retrouver l’état de flow plusieurs fois au cours de l’effort. Plus on s’inscrit dans la pro-action, plus on peut réduire les passages à vide entre deux états de flow. »

Le flow est-il un état exclusivement vécu par les sportifs lors d’une compétition ?

« Non, la compétition sportive n’est pas forcément liée à l’état de flow. On peut retrouver cet état en situation professionnelle, par exemple au cours d’une réunion où l’état d’esprit très aiguisé et la prise de parole très sûre : on atteint alors un état de flow psychologique qui se révèle lié aux mêmes facteurs qu’en sport. On peut également atteindre le flow à l’entraînement. Cela survient en général chez des athlètes peu expérimentés qui ont du mal à expliquer pourquoi ils éprouvent ce bien-être total. Le carnet d’entraînement devient alors un outil particulièrement utile : en le consultant, on peut identifier les éléments propices à l’apparition du flow. »

L’état de flow peut-il être atteint de manière volontaire, voire programmée ?

« Le flow se construit, s’organise, se prépare. Il résulte de la conjonction de trois facteurs : physique, physiologique et psychologique. Les premières apparitions du flow sont généralement le fruit du hasard. Plus on est professionnel et égocentrique, plus on sait comment générer cet état car il faut être à l’écoute de ses sensations et savoir expérimenter. Certains sont capables de déterminer dans quel état ils seront à l’instant T. Les athlètes de haut niveau sont par nature égocentriques, c’est-à-dire centrés sur eux-mêmes (leurs sensations, leur état de forme…), mais ils sont aussi attentifs à toutes sortes de stimuli. Ils arrivent donc à répéter régulièrement l’état de flow en recourant à des stratégies pour retrouver la source de la performance quand ils le veulent. »

Peux-tu donner quelques conseils pratiques pour atteindre l’état de flow ?

« Avant tout, je dirais qu’il faut profiter de l’instant de flow quand il survient : l’état de grâce est ce que l’on recherche prioritairement quand on fait du sport, donc il faut absolument en profiter quand on l’atteint. L’idéal est d’être analytique dans ce moment-là : regarder sa montrer, plonger tout entier dans le flow… et manger tout le gâteau ! Quand le bien-être baisse d’intensité, regarder de nouveau sa montrer permet de constater combien de temps a duré l’état de flow. La durée de cet état constitue un indicateur fort. Physiologiquement, la sortie de l’état de flow signifie que l’on est en dette de quelque chose. L’inconvénient est que, pendant le flow, on se sent si invincible qu’on en oublie les paramètres fondamentaux que sont l’hydratation et l’alimentation et qui permettent pourtant au flow de durer. Il faut donc rester lucide tout en profitant de cet état.

Pour comprendre comment est survenu le flow, il faut évacuer le « pourquoi » pour se centrer sur le « comment ». Regarder le carnet d’entraînement permet de comprendre ce qui a permis au flow d’émerger, mais il faut aussi être plus attentif à ses sensations aussi. Aujourd’hui,on utilise beaucoup le cardio et la montre. On a recours aussi au smartphone et aux applications pour suivre son activité. Pourtant toutes ces technologies nous empêchent d’être centrés sur ce que nous faisons. Il faut écouter plus souvent son ressenti. En compétition, je conseille de garder la montre au poignet, mais de ne pas regarder le cardio. Pourquoi ? Parce que la compétition est un moment exceptionnel qui exige une gestion exceptionnelle. On peut donc se détacher des données du cardio. On réussit des choses en compétition qu’on ne réussit pas à l’entraînement. Ne pas utiliser de technologies en compétition permet d’aller jusqu’au point de bascule dans l’état de flow.

Enfin, je conseille de pratiquer l’imagerie mentale afin de se raccrocher à ce qu’a été l’état de flow. Sur un trail, certains coureurs sont à peine capables de marcher à 20 km de l’arrivée, puis ils trouvent comme un second souffle et se mettent à trotter à toute allure sur les deux derniers kilomètres. En imagerie mentale, on se raccroche à cette sensation de fin de course où le coureur se sublime, où il oublie la douleur, où il est heureux, où il se sent voler. On travaille sur ces images et sensations positives de fin de course et non sur la douleur éprouvée plus tôt. On crée ainsi une trace mnésique de l’état de flow, un souvenir rémanent. Il faut se créer des images très fortes des moments de grâce que l’on vit car cela permet d’intégrer des éléments forts psychologiquement et mécaniquement.

Un petit mot de fin ? 

« Il faut changer de paradigme. Nous avons tous été éduqué en regardant toujours nos erreurs, alors qu’il faut au contraire regarder ce qui nous permet d’atteindre l’excellence. Nous devons analyser les paramètres qui conduisent à l’état de flow,  revenir en arrière pour voir ce qui permet d’atteindre un état de grâce, autrement dit appréhender ce que l’on a fait de bien pendant la phase qui a précédé le flow. Nous avons tous en nous une référence flow à revivre !« 

Dominiquesimoncini Simoncini est préparateur physique et mental de nombreux sportifs de haut niveau, dont plusieurs trailers (parmi lesquels Sébastien Chaigneau).

Il est également l’auteur de « Ultra trail : la course intérieure ». 

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Websérie : Défis running en tous genres. Episode 3 : objectif mental

Défi n°1 : Entretenir ma motivation

L’objectif : Avoir envie de courir tout le temps !

Le plan pour l’atteindre :

  • Tenir un carnet d’entraînement : rien de tel qu’un petit journal sportif pour mieux évaluer le « travail » réalisé et les progrès accomplis.
  • Me fixer des objectifs réalistes à court et moyen termes (courir tant de fois par semaine, participer à telle course, réaliser tel chrono…).
  • Varier les plaisirs en courant différemment (fractionné, fartlek, seul, en groupe…) et en pratiquant d’autres sports (vélo, natation, randonnée…).
  • Courir avec un coach (personnel ou au sein d’un club) ou en compagnie d’un (ou des) ami(s) avec qui je partage mes objectifs.
  • Ne pas vivre l’entraînement comme une contrainte mais toujours comme un plaisir et un choix : personne ne me force à courir !

Les conseils : Pour rester motivé, fixez-vous un ou deux objectifs principaux et plusieurs objectifs intermédiaires. Et pensez aussi à vous récompenser !

 

Défi n°2 : Apprendre à résister

L’objectif : Augmenter le temps de soutien de l’effort

Le plan pour l’atteindre :

  • Résister, c’est travailler à des niveaux de fréquence cardiaque bien précis : de 80 à 88 % de la FC max pour la résistance douce, au-delà de 88 % de la FC max pour la résistance dure.
  • Faire des séances de résistance douce : répétitions de fractions de 6 à 10’ de course.
  • Faire des séances de résistance dure : répétition d’efforts de 1’30’’ à 3’ à 90-95 % de FC max et récupération égale à 50 % du temps de course.

Les conseils : Les séances de résistance sont plutôt déconseillées pour les coureurs débutants et loisirs. Elles s’inscrivent dans la continuité d’un travail de développement de la VMA et permettent de développer le temps de soutien à VMA.

 

Défi n°3 : Gérer la douleur

L’objectif : Apprendre à composer avec la souffrance physique et mentale

Le plan pour l’atteindre :

  • Accepter la douleur en l’accueillant simplement : « tiens, elle est là ! »
  • Remplacer la douleur par une image, une idée ou une sensation positives.

Les conseils : Gérer la douleur nécessite bien souvent le recours à des techniques d’imagerie mentale ou de relaxation. Se faire accompagner par un préparateur mental est donc fort utile et permet de composer à la fois avec la souffrance pendant l’effort, mais aussi avant et après la course ainsi que pendant la convalescence d’une blessure.

 

Défi n°4 : Développer un mental de gagnant

L’objectif : Adopter une démarche positive et éviter à tout prix de penser : « je n’y arriverai jamais. »

Le plan pour l’atteindre :

  • Me fixer des objectifs atteignables.
  • Penser positif en m’imaginant en situation de succès (ex : visualisation de la future course) et en me rappelant des moments de réussite passés (ex : une séance particulièrement bien réalisée, une course qui s’est bien déroulée).
  • Adopter des rituels, des mots, des objets ou des images porteurs d’énergie positive, de calme et de sérénité.
  • Me concentrer sans pour autant me mettre la pression : garder mon objectif à l’esprit tout en ménageant de réels moments de détente et d’évasion.

Les conseils : Travailler le mental est toujours difficile. S’il existe des méthodes simples à mettre en application tout seul, faire appel à un préparateur mental ou à un sophrologue peut être d’un grand secours. Surtout, ne vous sentez pas ridicule si vous adoptez des rituels bien à vous car, peu ou prou, tout le monde en a !