Regretter de ne pas avoir tout donné, regarder le chrono et se dire qu’on aurait pu aller plus vite. Si seulement on n’avait pas levé le pied ! Pour exprimer pleinement tout son potentiel, il faut dépasser certaines peurs, mais aussi apprivoiser la distance et savoir gérer son effort.

    « Trois, deux, un… Gooooo ! » Le départ est donné. La horde de coureurs s’élance à toute vitesse. Perdu dans le peloton, on se laisse porter par l’allure et l’euphorie. Puis on trouve son rythme de croisière, forcé de ralentir l’allure pour ne pas exploser au bout de trois kilomètres. Les minutes s’égrènent, la foulée est régulière. Et bientôt plus lente. Insidieusement, on lève le pied. A l’arrivée, on est déçu, forcément : on n’a pas tout donné, on a cru qu’il valait mieux garder de l’énergie au cas où… Pourquoi freine-t-on alors que l’on pourrait courir plus vite ? 

    Une affaire de jambes

    Le premier paramètre qui vient à l’esprit est évident : si on ralentit, c’est parce qu’on est fatigué ! « Je pense que l’une des causes est effectivement liée au fait que l’on n’est pas prêt ou pas apte physiquement à tenir l’effort », affirme Florian Schäfer. Une préparation inadaptée, une hypoglycémie ou une blessure conduisent logiquement à ralentir : il s’agit alors d’une limitation physiologique. Cette cause est probablement la plus simple à identifier et à résoudre : un entraînement pertinent, un ravitaillement adéquat ou des soins permettront de ne pas être confronté au même problème lors de la compétition suivante. Quoique…

    Pour Nicolas Martin, vice-champion du monde de trail en 2016, il faut « intégrer le fait que l’effort ressenti n’est jamais linéaire, même si l’effort physique l’est. » Autrement dit, même si l’allure reste constante, le coureur éprouve de mauvaises sensations au cours d’une compétition, surtout lors d’épreuves de plusieurs heures. « Il faut apprendre à rester mobilisé en attendant que l’orage passe et optimiser la gestion des temps forts et des temps faibles. Certains ont tendance à se résigner dès que les sensations sont moins bonnes alors qu’ils seront peut-être mieux quelques minutes plus tard », poursuit Nicolas Martin. La question du maintien de l’allure se pose moins pour les courtes distances que pour les épreuves au long cours. « Sur un sprint, il est évident qu’on se donne vraiment à fond. En revanche, au-delà de 5 km, on entre dans un phénomène de gestion de l’effort », confirme Dominique Simoncini. « Par conséquent, on peut lâcher les chevaux sur du court alors que, dès que l’on entre dans un certain volume horaire, le cerveau met naturellement des freins pour appréhender l’après. »   

    Lever les freins… dans la tête

    Une forte composante psychologique caractérise donc le phénomène du ralentissement en course. La peur d’exploser en plein vol s’immisce dans l’esprit du coureur qui freine pour augmenter ses chances d’arriver au bout. Pourtant cette stratégie n’est pas forcément gagnante : économiser ses forces parce que l’on croit gérer les kilomètres à venir constitue en fait une erreur car c’est dans l’instant présent que l’on prépare l’instant à venir. S’alimenter, s’hydrater ou se relâcher à l’instant T permet de garder l’allure au cours des prochains kilomètres. On peut également recourir au pacing afin de mieux gérer la vitesse, comme le recommande notamment l’entraîneur Pascal Balducci qui estime que cette méthode est « la clé de la performance. »Trop souvent influencés par des éléments externes (caractéristiques du terrain, influence de l’allure du peloton…) et par des facteurs internes (mauvaises sensations, hypoglycémie, petites douleurs…), les coureurs tendent à se déconcentrer et à en oublier leur propre gestion de course. Le ralentissement, voire l’abandon, sont alors fréquents. L’utilisation de la fréquence cardiaque leur permettrait de se réguler et de vivre leur épreuve plus sereinement, à la fois sur le plan physique et mental. 

    Même en recourant au pacing, il est inévitable d’être confronté à la souffrance pendant une compétition « parce que l’entraînement constitue le socle de base de chaque coureur et que la compétition permet de dépasser ce socle, donc de repousser ses limites », indique Dominique Simoncini. Or, si l’on se transcende, cela signifie que l’on court plus vite qu’à l’entraînement et que l’effort fourni va provoquer des sensations de souffrance. Mais n’est-ce pas justement ce que l’on vient chercher en course ? « Malgré tout, on est toujours surpris d’être confronté à cette douleur. Si l’on se prépare en amont à ce moment difficile, on apprend à apprivoiser la douleur et à la gérer », ajoute le préparateur mental. Pour Nicolas Martin, l’entraînement doit lui aussi jouer un rôle en termes de familiarisation avec la douleur : « Au-delà de la confiance et des adaptations physiologiques générées par l’entraînement, certaines séances doivent aussi avoir pour but de préparer mentalement à gérer les difficultés et à dominer la douleur. » 

    Ce qui effraie aussi et pousse à lever le pied en cours de compétition, c’est l’inconnu. Même avec une série de semi-marathons ou d’ultratrails au compteur,  on vit chaque nouvelle course comme une nouvelle aventure, une « charge externe » toujours différente. Chaque compétition se caractérise effectivement par un tracé spécifique, des conditions atmosphériques particulières ou encore une technicité plus ou moins élevée. Face à cette charge externe, le coureur donne une réponse interne, c’est-à-dire qu’il produit un effort avec les moyens physiques et mentaux dont il dispose ce jour-là. Et cette réponse se révèle spécifique. « Il faut donc composer avec la donnée aventureuse, chaque compétition étant un moment exceptionnel », confirme Dominique Simoncini. « L’aventure possède sa part d’inconnu qui fait que l’on ne peut pas tout délivrer, que l’on doit être capable de gérer, de rester lucide, mais aussi d’avoir confiance en soi. » Plus la fatigue s’installe, plus on perd en lucidité et en confiance. Mais l’inconnu peut aussi paralyser le coureur et l’empêcher d’exprimer tout son potentiel. Du coup, l’allure faiblit. « Je me souviens, lors de ma première participation à la Grande Course des Templiers, que j’étais cuit au 40èmekilomètre avant de chuter et d’abandonner », se souvient Nicolas Martin, 2èmesur cette même course en octobre dernier. « Je me disais que, de toute façon, il m’aurait été impossible de finir vu mon étant précédant ma chute. Aujourd’hui, avec l’expérience, je me rends compte que j’ai presque toujours eu ce type de sensations à un moment donné sur les Templiers, et ce quel que soit le résultat final. » 

    Le témoignage de Nicolas Martin laisse penser que l’expérience permet de mieux gérer l’effort. Mais quid de l’inconnu intrinsèque à chaque compétition ? Pour les partisans de l’action située, chaque nouvelle expérience doit être gérée dans l’instant et l’expérience n’est guère utile. A contrario, les partisans du cognitivisme estiment que chaque nouvelle course enrichit l’athlète et qu’il peut donc tenter de se dépasser puisqu’il a déjà accompli des performances antérieures. « Je suis cognitiviste car je crois que l’on garde des traces mnésiques de chaque expérience vécue et que chaque course est riche d’enseignements », indique Dominique Simoncini. Mais pour progresser et ne pas commettre encore et toujours les mêmes erreurs, il faut prendre conscience des raisons d’une mauvaise gestion de course et trouver les solutions les plus pertinentes. En tout cas, la prochaine fois que vous serez tenté de lever le pied, réfléchissez à ce qui vous pousse à ralentir… et peut-être que vous finirez par maintenir l’allure ! 

    4 solutions pour éviter de lever le pied

    • Le repérage

    Pour mieux évaluer la charge externe (i.e. la nature exacte de la compétition et de l’effort à produire) et donc mieux gérer la course, la reconnaissance du parcours est fondamentale. Elle permet de ressentir physiquement l’expérience à venir, de renforcer la confiance en soi et en sa capacité à gérer l’effort futur.

    • La répétition à l’entraînement

    Lorsque la distance de compétition est gérable (c’est-à-dire lorsqu’elle est inférieure à une vingtaine de kilomètres), répéter la distance type à l’entraînement permet d’accroître la confiance et la connaissance de soi. « Il faut réaliser un travail très spécifique à l’entraînement pour que l’athlète, une fois sur la ligne de départ, sache qu’il a déjà fait ce type de travail et qu’il est capable de passer son épreuve », conseille Florian Schäfer. 

    • L’imagerie mentale

    En amont de la compétition, visualiser sa course en se voyant dans les moments les plus difficiles, ceux où l’on sera confronté à la douleur, permet de prendre conscience que l’on est venu chercher cette sensation et que l’on doit s’attendre à l’éprouver. Apprivoiser la douleur à venir permet de mieux la gérer le jour J. 

    • La pensée positive

    Il est crucial de s’émanciper des croyances limitantes (« je ne suis pas capable de tenir la distance, je ne suis pas assez fort… ») et des pensées négatives qui torpillent une course. Lorsque la distance cible ne peut pas être courue à l’entraînement parce qu’elle est trop importante, ne pas dramatiser mais se dire au contraire que l’on peut courir 40 km en compétition si l’on a pu en courir 30 à l’entraînement. De même, si les sensations sont mauvaises pendant la course ou si le chrono déçoit, rester positif en se focalisant sur d’autres paramètres plus encourageants (« je suis en retard sur mon objectif, mais j’ai bien géré mon ravitaillement, j’ai pris un bon départ… »).  

    Le pacing, c’est quoi ?

    Le pacing, c’est quoi ?

    Cet anglicisme désigne l’utilisation de la fréquence cardiaque pour mesurer et gérer l’intensité de l’effort sportif. Contrairement aux pratiques les plus répandues, il ne suffit pas de raisonner en termes de pourcentage de FC max. Il faut « utiliser à bon escient les plages de fréquences cardiaques », comme le rappelle Pascal Balducci, « sous peine de surestimer l’intensité réelle de l’effort. » Il faut en revanche utiliser le pourcentage de la FC de réserve qui est égale à la FC max moins la FC de repos et qui « correspond assez fidèlement au pourcentage de VO2 max, d’où son intérêt dans la détermination d’une intensité cible », précise Pascal Balducci. Concrètement, le pacing permet d’éviter les variations d’allures qui entraînent une consommation d’énergie bien supérieure à celle d’une allure constante. Le pacing permet donc de mieux gérer l’effort et d’éviter aussi bien les accélérations que les ralentissements contre-productifs. 

    Les experts consultés

    Dominique Simoncini, préparateur physique et mental

    Florian Schäfer, préparateur physique et mental

    Nicolas Martin, membre de l’équipe de France de trail

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