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Les vertus de la lenteur (je sens que ça va vous plaire)

Chaque fois que je raisonne ainsi, ça me file un terrible coup de vieux. « Cela fait plus de 20 ans que je m’entraîne et je découvre encore des choses… » Au-delà du constat affligeant du temps qui passe et commet ses ravages, ce genre de pensée procure à la fois la stupéfaction (ben non, je ne suis pas encore totalement experte malgré autant d’années avec des baskets aux pieds) et la satisfaction (malgré le poids des ans, on peut encore s’étonner soi-même). En tout cas, l’été dernier, j’ai fait une grande découverte : s’entraîner à faible allure recèle de sacrées vertus. Ah bon, vous le saviez déjà, vous ?… 

Pendant (trop) longtemps, j’ai adhéré au célèbre adage : « No pain, no gain. » Autrement dit : sans douleur, pas de progrès. Pour aller plus vite, j’étais persuadée qu’il fallait transpirer comme un bœuf, souffler comme une asthmatique et avoir les jambes fracassées à la fin de chaque entraînement. Du coup, le moindre footing se déroulait plus ou moins en mode performance, l’œil rivé à la montre, histoire de comparer les temps de passage, d’évaluer la vitesse moyenne ou la vitesse ascensionnelle. Foutaises ! Je n’avais pas encore réalisé que :

  • la lenteur, également désignée sous l’expression « endurance fondamentale », permet réellement de progresser ;
  • le plaisir à l’état pur, détaché du chrono, fait partie intégrante de l’entraînement et de l’évolution sportive individuelle.

Concrètement, rien de plus simple a priori : courir en endurance fondamentale, c’est faire un footing en totale aisance respiratoire et musculaire. Autrement dit, c’est courir en étant capable de raconter votre week-end à votre copain d’entraînement sans être à l’agonie ni prendre de grandes goulées d’air toutes les trente secondes. Vous devez presque avoir l’impression d’être en randonnée et, si vous êtes un peu entraîné, vous devez avoir la sensation de pouvoir courir pendant des heures. Lorsque vous vous arrêtez, vous ne devez pas être fatigué.

Plus précisément, l’endurance fondamentale (EF) se situe entre 60 et 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et l’acide lactique doit se situer sous le seuil de 2 mmol/litre de sang. Bon, vu que vous n’allez pas vous piquer le doigt et analyser la goutte qui perle, vu que vous n’avez pas forcément de cardiofréquencemètre (ou, comme moi, que vous en avez un mais avez horreur de le porter), restons-en à vos sensations. En respectant l’esprit évoqué précédemment, vous pouvez assez facilement trouver l’allure qui correspond à votre EF. Attention toutefois à ne pas basculer en endurance active ! Dans ce cas, vous avez l’illusion de courir avec facilité alors qu’en réalité votre vitesse est un tantinet trop élevée. Vous finissez alors votre footing avec une légère fatigue qui se révèle contre-productive. Demandez-moi des précisions si vous ne voyez pas bien de quoi je parle : j’ai pratiqué ce genre d’ânerie pendant de trèèèèès longues années !

Le paradoxe de la lenteur : courir lentement permet de courir plus vite 

Mettez-vous bien en tête cet apparent paradoxe : mieux vaut courir trop lentement que trop vite. Même si vous avez l’impression de vous traîner, de vous freiner en permanence et d’avaler des kilomètres qui ne servent à rien, forcez-vous à trotter sans forcer. Pourquoi ?

  • Courir lentement permet d’améliorer la circulation sanguine, ce qui accroît l’apport d’oxygène vers les cellules musculaires. Or, mieux vascularisés, les muscles peuvent produire plus d’énergie… et sont donc plus performants.
  • Certaines fibres musculaires (celles que l’on qualifie d’intermédiaires) voient leurs caractéristiques se modifier : le nombre de mitochondries s’élève, ce qui signifie que le processus de transformation des molécules organiques (i.e. ce qui est fourni par l’alimentation) en énergie utilisable par les muscles est amélioré.
  • En travaillant à basse intensité, le cœur grossit. Le débit cardiaque augmente, autrement dit le cœur pompe davantage de sang à chaque contraction. La fréquence cardiaque diminue.
  • Les lipides sont davantage sollicités pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’optimisation de cette filière lipidique permet d’épargner les réserves de glycogène intra-musculaire, donc de repousser ce que les marathoniens connaissent sous le nom de « mur du 30e kilomètre ».
  • D’un point de vue biomécanique, courir lentement contribue à l’adoption d’une foulée plus économique en termes de cadence, d’appuis, de posture. Cette technique devient un automatisme bénéfique à toutes les allures.

L’occasion rêvée pour méditer

Courir à faible allure permet également de libérer l’esprit. Grâce à l’aisance éprouvée, vous pouvez plus facilement déconnecter. Evidemment, évitez de courir avec de la musique à pleins tubes dans les oreilles, cela ne favorise pas la méditation !

  • Soyez à l’écoute de vos sensations. Par exemple, concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol : le terrain est-il souple, dur, irrégulier ? Vos pieds se posent-ils à plat, sur le côté, sur la pointe ? Prenez conscience de votre respiration : est-elle bruyante, profonde, rapide ? Sentez-vous le trajet de l’air, de votre bouche jusqu’à vos poumons ? Passez en revue toutes les parties de votre corps.
  • Soyez attentif à votre environnement. Cultivez la réceptivité, autrement dit votre capacité à capter tout ce qui vous entoure : le froufrou du vent dans les branches, le chant des oiseaux, la couleur des arbres, l’odeur de l’herbe coupée…
  • Soyez pleinement avec les coureurs qui vous accompagnent. Si vous ne courez pas seul, profitez de vos sorties en EF pour partager réellement un moment avec vos compagnons d’entraînement. Parlez, échangez, riez : vous verrez que le footing passera à toute vitesse !

 

L’endurance fondamentale en pratique

  • Vous êtes débutant ou vous revenez de blessure

L’endurance fondamentale n’est pas seulement la base de votre entraînement : elle correspond aussi à la totalité de votre volume d’entraînement. L’objectif est de courir de plus en plus longtemps, sans aller de plus en plus vite. Alors courez lentement tout le temps, profitez-en pour peaufiner votre technique de course.

  • Vous êtes coureur régulier

Presque l’intégralité de votre entraînement doit se faire en endurance fondamentale. Seul un tiers du volume hebdomadaire doit être réalisé à des intensités plus élevées. Par exemple, effectuez une séance par intervalles chaque semaine et faites des footings en EF le reste du temps.

  • Vous êtes coureur expert

C’est bien simple : l’endurance fondamentale fait partie intégrante de votre entraînement ! Vous devez la pratiquer en permanence, autrement dit :

  • sur une séance de fractionné : à l’échauffement, entre les fractions courues à haute intensité, lors du retour au calme final ;
  • sur les footings intercalés entre deux séances d’intensité ;
  • sur les sorties longues.

A noter : l’EF peut être pratiquée non seulement en course à pied, mais aussi dans d’autres disciplines sportives (ski de randonnée, raquettes, vélo…).

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4 légendes démystifiées

Les idées reçues et les légendes ont la peau dure en running (comme dans de nombreux autres domaines, d’ailleurs). Parce qu’on entend certaines affirmations à longueur de tours de stade et dans les pelotons, on imagine qu’elles ont valeur de vérité absolue. Et pourtant… 

 

Les chaussures sont capitales pour la performance

  • Une légende qui a la peau dure

Dans course à pied, il y a pied. Alors, forcément, on s’attache avant tout à cette partie de l’anatomie qui est la seule à entrer en contact avec le sol quand on court. On s’y intéresse aussi parce que le pied est la partie du corps qui initie toute la biomécanique de la course. La preuve : ces derniers temps, on vante les mérites de la prise d’appui avant-pied en soulignant toutes les modifications qu’elle engendre en termes d’alignement des segments, de position du bassin, d’incidence articulaire… Et puis, avouons-le, l’industrie de la chaussure de sport est extrêmement influente. C’est elle qui remplit les pages de publicité, sponsorise les événements et formate nos esprits de consommateurs. Alors quand le coureur estime que les chaussures sont primordiales, il les change régulièrement, multiplie les modèles… et c’est le tiroir caisse des industriels qui se remplit !

  • La légende démystifiée

S’il a été démontré par des études que 100 g supplémentaires par chaussure entraîne 1 % de plus d’effort aérobie, il a aussi été prouvé qu’à un moment donné le poids des chaussures n’a plus d’influence, voire qu’il devient délétère. Les chaussures trop minimalistes pourraient même nuire à la performance par rapport à des chaussures certes un poil plus lourdes, mais qui absorbent plus les chocs et apportent un certain rebond.

De plus, de nombreux exemples mettent à mal le mythe de la chaussure qui fait courir plus vite. Au milieu du 20e siècle, les athlètes couraient avec des chaussures rudimentaires et claquaient des chronos que le commun des mortels actuels ne peut même pas effleurer. De même, les coureurs africains ou les peuples montagnards les plus reculés d’Asie ou d’Amérique du Sud trottent pieds nus ou avec de véritables ersatz de chaussures à des allures à faire pâlir le marathonien ou le trailer le plus appliqué. La chaussure ne fait donc pas le coureur : elle lui apporte certes du confort, mais elle n’a pas d’impact sur sa VMA, son endurance ou encore ses qualités mentales.

  • Alors, on fait quoi ? 

Ce n’est pas parce que le jeune Américain de 18 ans Benjamin Pachev court le semi-marathon en Crocs (et en 1h11 !) qu’il faut l’imiter pour autant. En tout cas, ne vous attachez pas de manière excessive à vos chaussures et relativisez leur importance : ce ne sont pas elles qui feront de vous un champion ou vous feront gagner 5 minutes au 10 km. Privilégiez votre confort et respectez vos sensations sans jamais les sacrifier sur l’autel de la légèreté. Soignez plutôt votre technique de course et votre régularité à l’entraînement qui, eux, peuvent réellement booster vos performances.

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Boire sur des épreuves longues est indispensable à la performance

  • Une croyance bien ancrée

On a longtemps ignoré l’importance de l’hydratation pendant l’effort. Jusqu’au jour où des études ont montré qu’une perte de masse corporelle liée à la déshydratation engendrait une baisse des performances. Dès lors, les sportifs d’endurance, et en particulier les coureurs à pied, ont donc particulièrement veillé à boire tout au long de leur effort. Quelques gorgées toutes les 10 minutes, histoire de ne pas perdre trop d’eau et de maintenir l’organisme à un taux d’hydratation favorable à la performance. Un peu comme si l’eau était le carburant nécessaire du moteur.

  • La légende démystifiée

Pourtant la réalité montre plutôt l’inverse ! Considérons les meilleurs marathoniens du monde : s’arrêtent-ils aux ravitaillements pour boire ? Non. Ils préfèrent ne pas perdre une seconde pour s’hydrater… et ça marche ! Malgré une perte hydrique de 7 à 10 %, ils claquent des records et des victoires. D’autres études ont démontré que le simple fait de prendre de l’eau dans la bouche avant de la recracher (donc sans l’avaler) suffit à leurrer le cerveau : ce dernier réagit comme si l’on avait réellement bu. Enfin, de nombreux cas d’hyponatrémie (taux insuffisant de sodium dans le sang) ont été constatés sur les épreuves d’ultra endurance suite à l’hyperhydratation des sportifs.

Boire en courant serait-il donc inutile ? Pour Tim Noakes (Waterlogged, the serious problem of overhydration in endurance sports, 2012), une perte de poids liée à la perte hydrique ou une certaine déshydratation ne sont pas corrélées à des performances amoindries. L’étude de Goulet en 2011 a même montré que boire selon sa soif, et non selon des préceptes généraux, permet d’optimiser la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Ne pas boire une goutte d’eau pendant un effort de longue durée n’est pas plus conseillé que trop boire. Comme dans tout domaine, la juste mesure doit l’emporter. Boire à votre soif, ni trop ni trop peu, reste la meilleure solution. Si l’on affirme souvent qu’il faut boire avant d’éprouver la sensation de soif, des études prétendent qu’il est préférable d’écouter les besoins exprimés par l’organisme. Autrement dit, buvez dès que vous avez soif… et non avant ! Evidemment, dans des conditions de course extrêmes (très forte chaleur, par exemple), vous devez être plus attentif à vos apports hydriques car vous ne ressentirez pas forcément que vous vous déshydratez. Dans ces cas-là, restez vigilant et buvez régulièrement… mais n’abusez pas non plus !

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Courir pendant les règles est déconseillé et nuit à la performance

  • Le mythe expliqué

Les règles font l’objet de tabous et de croyances depuis belle lurette. On considère souvent qu’une femme qui a ses règles est « indisposée » ou « impure », autrement dit qu’elle n’est pas dans son état normal. Plus fatiguées, plus irritables, les jeunes filles étaient autrefois dispensées de gym à l’école quand elles avaient leurs règles. Toute la batterie des symptômes liés au syndrome prémenstruel (fatigue, prise de poids, maux de tête, douleurs abdominales et dorsales…) contribue elle aussi à considérer que les règles ne placent pas les femmes dans une position favorable à l’activité physique, donc a fortiori à la performance. De plus, les pertes de sang sont souvent considérées comme la cause de l’anémie ferriprive, très fréquente chez l’athlète d’endurance

  • La légende démystifiée

Même si le syndrome prémenstruel n’a rien d’une légende, même si la fatigue et l’état émotionnel lié aux règles ne sont pas des illusions, les règles ne sont pas opposées à la performance physique. Bien au contraire ! Certaines études américaines se sont attachées à l’analyse des performances physiques tout au long du cycle et recommandent de réaliser tel ou tel type d’effort selon le type de phase folliculaire. Par ailleurs, l’activité physique réalisée pendant les règles n’est absolument pas déconseillée. Les douleurs éprouvées parfois peuvent être pénibles, mais ne mettent pas la femme en danger si elle fait du sport. Quant aux pertes de fer liées aux flux sanguins, elles surviennent même en ne pratiquant pas d’activité physique et doivent conduire les femmes sujettes à l’anémie à se supplémenter. En tout cas, les saignements liés aux règles n’entraînent ni une perte de fer ni un impact sur les taux d’hémoglobine et d’hématocrite suffisants pour nuire à la performance.

  • Alors, on fait quoi ?

Adaptez votre planning sportif à votre état ! Si vous avez des règles très douloureuses, si vous éprouvez une grande fatigue avant ou pendant vos règles, ne vous arc-boutez pas sur la séance ou la compétition prévue ce jour-là. Allégez le programme, respectez les signes envoyés par votre corps… mais bougez si vous en avez envie ! L’idéal est d’être attentive à ce qui se passe dans votre organisme car chaque femme est différente. Certaines battront leur record pendant leurs règles, d’autres non. N’hésitez pas à noter vos impressions et vos chronos tout au long de votre cycle pour identifier les périodes pendant lesquelles vous vous sentez le plus et le moins en forme.

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L’entraînement biquotidien est réservé aux champions

  • Une vieille légende 

Courir deux fois par jour est forcément réservé à l’élite. D’abord, parce qu’il faut avoir le temps de faire du sport deux fois dans la journée, ce qui est loin d’être évident quand on a une vie professionnelle et familiale bien remplie. Ensuite, s’entraîner deux fois par jour nécessite une sacrée condition physique : comment encaisser deux séances sans être épuisé ? Enfin, le biquotidien concerne uniquement les compétiteurs, ceux qui cherchent à réaliser des chronos et à monter sur les podiums.

  • La légende démystifiée

Oui, tout coureur de haut niveau qui se respecte passe par la pratique biquotidienne qui permet de progresser de manière très sensible puisqu’elle augmente le volume d’entraînement et permet d’enchaîner les séances de qualité d’un jour à l’autre. Cependant le coureur confirmé peut lui aussi prendre le chemin de l’entraînement deux fois par jour même s’il n’a pas d’ambition internationale : le biquotidien permet de franchir des paliers (surprendre l’organisme casse la routine de l’entraînement classique et force le corps à s’adapter à un nouveau type d’effort), d’introduire de la diversité dans l’entraînement, de développer l’endurance ou encore de perdre du poids. Si tout coureur aguerri peut pratiquer le biquotidien, il convient toutefois de prendre quelques précautions.

  • Alors, on fait quoi ?

Avant tout, il faut s’organiser. Caser deux séances de 45 minutes à 1h dans une journée peut même se révéler plus facile que partir courir 2h d’affilée. Par exemple, se lever une petite heure plus tôt permet de sortir trottiner sans que la famille ne pâtisse de votre absence. L’entraînement croisé trouvera idéalement sa place dans une pratique biquotidienne : vélo ou natation vous permettront de doubler sans vous lasser – et en évitant de sur-solliciter vos articulations.

Ne faites pas deux séances d’intensité dans la même journée : même les champions ne s’amusent pas à ce genre d’exercice, préférant caser un footing (endurance) le matin et une séance de qualité l’après-midi. Sachez aussi que les coureurs de l’élite qui pratiquent le biquotidien s’accordent une sieste et bénéficient parfois de soins (massages notamment). Vous n’êtes pas un sportif professionnel, sachez donc rester raisonnable et éviter le surentraînement !

 

Extrait d’un dossier paru dans Jogging International en octobre 2017. 

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Nouvel an, bonnes résolutions… ah oui, vraiment ?

Ca y est : 2017 est enterrée, 2018 est née ! Et qui dit nouvelle année, dit nouvelle saison sportive avec ses perspectives d’entraînements et de compétitions. Mais voilà, le calendrier regorge d’épreuves aussi attirantes les unes que les autres et le choix devient franchement cornélien. On est vite tenté de cocher des tas de dates et de réserver sans tarder les dossards… mais on tombe assez vite sur un os : il y a bien souvent un écart – voire un gouffre – entre ce dont on a envie, ce dont on est capable et ce que l’on peut matériellement réaliser. Alors avant de se lancer tête baissée dans une saison hyper chargée, mieux vaut prendre quelques minutes pour définir des objectifs réalistes. 

 

1. Dresser le bilan de la saison écoulée

Avant de vous projeter dans une nouvelle saison, jetez un coup d’œil en arrière. Qu’avez-vous réussi et qu’avez-vous raté (manque d’assiduité, excès de compétitions, blessures…) ? Avez-vous observé des phases de coupure au cours de l’année ? Avez-vous progressé ou au contraire vu vos performances régresser ?…

 

2. Identifier les périodes critiques

Dans un deuxième temps, prenez un calendrier et identifiez les périodes au cours desquelles vous savez pertinemment que vous serez surbooké, qu’il s’agisse de contraintes professionnelles ou personnelles (rentrée scolaire des enfants, fêtes de famille, mois intensif au travail…). Pendant ces phases critiques, vous ne planifierez ni compétition, ni entraînements exigeants : inutile de vous mettre délibérément la pression et de vous pousser à l’échec ! 

Réfléchir avant de commencer à courir !

3. Fixer des objectifs

Quel que soit le niveau de l’athlète, sachez qu’une saison doit comporter seulement 2 à 3 objectifs majeurs. Pour être pertinent, un objectif doit être à la fois :

  • motivant (donc pas trop facile à atteindre),
  • réaliste (donc atteignable).

Choisissez des courses qui font réellement envie et, si vous visez une performance chronométrique, établissez-la sans être trop ambitieux, mais sans vous sous-estimer non plus. Oui, définir un bon objectif, c’est drôlement difficile !

Dans tous les cas, ne multipliez pas les dossards ! C’est à la fois inutile et contre-productif : non seulement vous vous épuiserez physiquement, mais vous arriverez aussi sur la ligne de départ avec un cruel manque de fraîcheur mentale, surtout s’il s’agit de longues distances. « Au-delà de 3 heures d’effort, c’est le mental qui prend le dessus », affirme Dominique Simoncini, coach et psychologue du sport. « Si le coureur n’est pas suffisamment frais, la tête lâche et l’envie d’abandonner est inévitable. » Dans tous les cas, on s’attachera à ne pas excéder une compétition par mois. En revanche, on veillera à programmer une course de préparation soit 5 semaines, soit 3 semaines avant l’objectif.

 

4. Ménager la monture

Enchaîner les courses n’est pas une bonne idée, à moins d’être sportif professionnel (et encore !). Un temps de récupération doit être réservé entre deux compétitions, surtout si la distance est longue (marathon, 100 km, ultratrail…). « Je conseille d’espacer ces épreuves de fond et grand fond de 4 mois minimum. Evidemment, entre deux courses objectifs, on peut participer à des épreuves courtes, mais il est indispensable de prendre le temps de récupérer », recommande Dominique Simoncini.

  • Se régénérer après une course ou un cycle

On le dit, on l’écrit, on le lit, on le répète. Pourtant les sportifs ont toujours du mal à appliquer le fameux précepte : la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Une sortie éprouvante, une séance intense, un cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou encore une compétition doivent systématiquement donner lieu à une récupération, qu’elle soit active ou passive, d’une journée ou de plusieurs semaines. « J’applique un principe assez simple », indique Dominique Simoncini. « Un jour de récupération complète par tranche de 10 km parcourue en compétition. » On respecte donc 4 jours de repos après un marathon et 10 jours après un 100 km sur route ou un trail de 100 km. Cette phase de régénération doit être complète, c’est-à-dire qu’aucune activité physique ne doit être pratiquée. On se contente de massages, de soins musculaires, d’électrostimulation avec un mode adapté, de bains d’eau froide… Ce n’est qu’après cette phase de repos complet que l’on reprend des activités telles que la marche, le vélo, la natation. « Il faut respecter son ressenti, son corps et son mental. La régénération physique et psychologique est capitale », assène Dominique Simoncini.

  • Au moins 2 coupures annuelles

Afin de permettre la régénération physique et mentale, planifiez deux périodes de coupure de deux semaines au cours de la saison. Ces phases de relâche peuvent être placées après chacun de vos deux objectifs principaux. En général, on programme une coupure en fin de saison (début d’hiver) et parfois une autre au cours de l’été selon le calendrier de compétition défini. Les adeptes des longues distances (100 km, 24 heures, ultratrail) peuvent augmenter la durée des coupures.

 

5. Tenir un carnet d’entraînement

Le carnet d’entraînement est un peu le journal intime du sportif. Il se révèle particulièrement utile pour entretenir la motivation, constater les progrès réalisés et identifier les raisons qui vous ont fait passer à côté d’une séance ou d’une course. Dans ce carnet, vous allez consigner :

  • toutes les activités sportives que vous réalisez quotidiennement (course à pied, natation, vélo, randonnée, ski alpinisme…) ;
  • les conditions météorologiques si elles ont influencé votre entraînement (vent fort, pluie, chaleur intense…) ;
  • vos sensations (douleurs localisées, difficultés rencontrées…) ;
  • éventuellement votre état général (fatigue, rhume…).

 

6. Respecter la progressivité

Ce n’est pas parce que vous avez décidé de vous lancer sur un ultratrail ou un marathon cette saison (alors que vous vous limitiez à 10 km l’an dernier) que vous devez augmenter brutalement votre charge d’entraînement. Toute évolution quantitative et qualitative doit être progressive. « Les charges de travail – volume, intensité, spécificité – doivent augmenter progressivement d’un cycle d’entraînement à l’autre et d’une saison à l’autre », affirme Pascal Balducci, entraîneur et docteur en sciences du sport. « D’une année à l’autre, on ne dépasse pas 15 % de charge supplémentaire. » Par exemple, si vous vous entraîniez 8h par semaine l’an dernier, vous ne dépasserez pas 9h15 hebdomadaires cette saison. Pour ne pas vous blesser, vous devez laisser le temps à votre organisme de s’adapter au stress engendré par l’accroissement de la charge de travail.

 

7. S’entraîner

S’il était simple d’élaborer un planning d’entraînement et de compétition, les entraîneurs n’existeraient pas ! Bien que vous puissiez tout-à-fait construire vous-même votre programme, non sans vous appuyer sur des sources fiables (ouvrages et magazines spécialisés notamment), le recours à l’avis d’un expert est toujours préférable. Un coach, qu’il soit personnel ou rattaché à un club, vous apporte un regard extérieur et professionnel qui vous évite bien des erreurs. Dans tous les cas, une planification doit être individualisée : n’appliquez jamais un programme générique qui ne tient pas compte de vos spécificités (contraintes personnelles et professionnelles, qualités physiques, éventuels problèmes de santé…).

 

Je vous souhaite de vivre une année 2018 riche en bonheur, en plaisir et en partage. Le sport est une passion qui doit être au service de la vie (et non l’inverse). Que cette nouvelle saison vous conduise vers d’autres horizons, proches ou lointains, et aiguise chaque jour votre capacité à vous émerveiller !  

 

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La Gimenez, une sacrée vacherie !

Quand je vois ce mot sur le plan d’entraînement, une vague d’angoisse me traverse. Allez savoir pourquoi ! Ben si, vous saurez pourquoi lorsque vous aurez testé cette séance assez horrible qui vous donne l’impression d’avoir simultanément une crise d’asthme, un accès de tachycardie et une décharge fulgurante d’acide lactique dans les jambes. Depuis longtemps adoptée par les cyclistes, ces doux dingues masochistes, la séance dite Gimenez est d’une efficacité redoutable (heureusement parce que si, en plus, elle ne servait à rien, ce serait le pompon !). Voici le mode d’emploi d’une session d’entraînement dont vous vous souviendrez longtemps. 

Ce n’est plus nouveau, ni étonnant. Le vélo fait désormais partie de la panoplie d’entraînement du coureur à pied – en particulier du trailer. Outre son intérêt pour soulager les articulations, le cyclisme permet de développer de nombreuses qualités indispensables à l’athlète (endurance, puissance maximale aérobie, force…). Décliné dans sa version indoor grâce au home trainer, il se révèle extrêmement pratique :

  • quand la météo est exécrable et rend difficiles les sorties en plein air ;
  • lorsque l’hiver s’installe avec, selon les régions, un froid mordant, voire de la neige ;
  • si l’on doit s’entraîner de nuit, tôt le matin ou tard le soir ;
  • si une blessure empêche de courir, mais pas de pédaler ;
  • si vous avez tout simplement la flemme de sortir et que vous préférez transpirer à la maison, une bonne playlist diffusée à bloc par vos enceintes Bluetooth !

Pour rappel, le vélo ne sert pas uniquement à réaliser du foncier (c’est-à-dire des heures de selle destinées à avaler des kilomètres). Il permet aussi de travailler en fractionné, comme on le fait habituellement à pied.

 

La Gimenez, c’est quoi ?

C’est simple : c’est un vrai cauchemar ! Bon, sans rire et très objectivement, la Gimenez n’est pas une horreur (quoique…), mais une séance exigeante physiquement et mentalement. Inventée par un cycliste professionnel, elle correspond à la durée moyenne d’un contre-la-montre, autrement dit 45 minutes, et alterne exercice en anaérobie et contre-exercice en aérobie. Elle se déroule de la manière suivante :

  1. Echauffement de 15 minutes consistant à pédaler tranquillement, d’abord sans forcer puis en augmentant progressivement l’intensité pour préparer l’effort.
  2. 9 répétitions de l’enchaînement suivant :
    • Exercice en anaérobie pendant 1 minute : vous devez pédaler en atteignant 100 % de votre PMA (cf. définition en encadré), à une cadence de 100 à 110 rpm (rotations par minute).
    • Contre-exercice d’intensité sub-maximale pendant 4 minutes : il correspond à une récupération active réalisée à 70 % de votre PMA.
  3. Retour au calme de 10 minutes consistant à pédaler tranquillement en faisant retomber l’intensité.

D’un point de vue physiologique, cette succession d’intervalles provoque une augmentation régulière de la fréquence cardiaque (FC) tout au long des 45 minutes d’effort. Comme l’intensité reste assez élevée lors du contre-exercice de 4 minutes, la différence entre la FC de l’exercice en anaérobie et celle du contre-exercice est faible (autour de 10 à 20 pulsations/minute chez un athlète entraîné). Par ailleurs, pendant les phases en anaérobie, des lactates sont produits, comme lors d’un sprint réalisé en course à pied. Le contre-exercice permet de récupérer la dette d’oxygène mais seulement de manière partielle, ce qui engendre une augmentation des lactates tout au long des 45 minutes. L’effort devient donc de plus en plus difficile. Petit à petit, même la récupération devient une phase éprouvante. Autant vous dire que, si les intensités ont été respectées, on termine la séance complètement rincé !

La Gimenez n’est malheureusement pas une promenade de santé !

Pour réussir la séance

Même si la Gimenez peut être réalisée en plein air, il est préférable de l’effectuer sur home trainer, surtout si vous n’êtes pas un cycliste chevronné. Vous pourrez ainsi mener l’exercice dans des conditions constantes (ni pente, ni vent, ni intersection).

  • Bien installé sur votre home trainer, conservez la même position tout au long de la séance (ne vous mettez pas en danseuse, par exemple) afin de ne pas influer sur la puissance développée. Pour mesurer cette dernière, l’utilisation d’un capteur de puissance reste l’idéal. Cependant cet équipement reste onéreux (de 600 à plus de 1600 €). Si vous vous connaissez bien et que vous avez l’habitude de pédaler, vous pouvez néanmoins vous fier à vos sensations en respectant les intensités de chaque intervalle (100 % de PMA et 70 % de PMA).
  • Ne vous attachez pas trop à votre fréquence cardiaque car elle va progressivement augmenter, l’objectif étant justement de la laisser dériver jusqu’à atteindre quasiment son maximum en fin d’exercice.
  • La récupération (phase de contre-exercice) doit être dynamique, à intensité soutenue. Petite précision pour les adeptes de physiologie : il faut effectivement optimiser l’oxydation d’une partie du lactate accumulé pendant l’exercice aérobie. Plus prosaïquement, le constat est simple : pendant une Gimenez, on ne se relâche jamais vraiment !
  • La fréquence de pédalage doit être d’environ 100 rotations par minute.
  • Lancez-vous dans cette séance en disposant d’une bonne condition physique et d’un état de fraîcheur suffisant. Si vous êtes fatigué avant de grimper sur le vélo, vous augmentez les risques d’abandon ou risquez de ne pas réaliser la séance aux intensités requises.
  • Entraînez-vous préalablement sur home trainer pour vous habituer à cette pratique. Exercez-vous à pédaler avec du braquet (force), à tourner les jambes rapidement (vélocité).
  • Evitez de faire cette séance épuisante à proximité d’une compétition et ne la répétez pas trop souvent (à moins que vous ne soyez un champion !).
  • Si vous craignez de ne pas tenir la totalité de la séance, commencez par 5 séries puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre les 9 séries de la séance intégrale. Vous pouvez aussi réaliser le contre-exercice à seulement 60 % ou 65 % de PMA.

Intérêts de la séance

Pratiqué depuis longtemps et étudié par de nombreux scientifiques, cet entraînement a fait ses preuves et prouvé ses multiples intérêts non seulement pour les cyclistes, mais aussi pour les coureurs à pied.

  • Le potentiel aérobie s’améliore sensiblement.
  • La tolérance à l’acide lactique augmente.
  • La VO2max s’améliore.
  • La ventilation maximale à l’effort s’accroît.
  • D’un point de vue mental, on travaille la capacité à endurer un effort long et difficile.
  • Les changements d’allure et l’intensité élevée maintenue tout au long de la séance reproduisent les conditions rencontrées sur une course.
  • Enfin, l’un des avantages – notamment pour le cycliste habitué à d’interminable heures de selle – est le gain de temps : en 1h10, on travaille en intensité et en endurance.

 

 


Précision technique : la PMA

La puissance maximale aérobie, ou PMA, correspond à la puissance atteinte lorsque la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, est atteinte. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’on peut utiliser par minute pendant un exercice musculaire intense. La PMA est exprimée en watts, unité utilisée par les cyclistes et mesurée grâce à un capteur de puissance. En course à pied, on parle plutôt de VMA, ou vitesse maximale aérobie, qui est quant à elle exprimée en km/h.


La Gimenez en bref
  • Matériel nécessaire : un vélo, un home trainer, un chrono. Eventuellement un cardiofréquencemètre. Idéalement, un capteur de puissance. Sans oublier une bouteille d’eau !
  • Durée totale : 1h10
  • Déroulement :
    • Echauffement : 15’
    • 9 séries enchaînées de (1’ à 100 % PMA + 4’ à 70 % PMA)
    • Retour au calme : 10’

 

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(Re)lâchez-vous !

Quel que soit votre niveau, votre objectif est le même que celui des plus éminents champions : courir de manière la plus économe possible afin de courir vite plus longtemps. Pour atteindre ce graal, l’un des secrets réside en un mot : relâchement. Et si vous appreniez vous aussi à vous détendre en courant ? 

Epaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Les signes d’un manque cruel de relâchement sont aussi variés que les profils de coureurs. A cause des progrès matériels (chaussures plus légères, amortis optimisés, vêtements techniques…) et des conseils d’entraînement pléthoriques, nous avons tendance à oublier que le relâchement fait partie intégrante de la performance.

Un soupçon de physiologie

Rappelons que la foulée se caractérise par deux phases :

  • l’appui, composé de l’amortissement, du soutien et de la poussée,
  • la suspension pendant laquelle le coureur n’a plus aucun point de contact avec le sol.

C’est pendant cette deuxième phase aérienne que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible car c’est à ce moment-là que s’effectue l’apport maximal d’oxygène et de glucose. Par ailleurs, améliorer l’économie de course implique de réduire au strict minimum la consommation d’énergie par les muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste réalisé. Un muscle contracté nécessite un afflux sanguin accru afin de disposer des ressources nécessaires à sa contraction. Travailler le relâchement permet donc aux muscles de récupérer et d’éviter une consommation inutile d’énergie.

 

Créer les conditions du relâchement

« Le relâchement est le produit des qualités physiques travaillées à l’entraînement et des aptitudes psychologiques qui en découlent, que ce soit dans le positif comme dans le négatif », affirme Hakim Merzougui*. « Lorsqu’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. » Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique adaptée.

  • Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, le stress se traduit souvent par une attitude générale tendue. En pratiquant des exercices de relaxation (respiration profonde, imagerie mentale, pleine conscience…), il est possible de faire retomber cette pression. Mais il est aussi essentiel de relativiser et de garder à l’esprit que la course à pied doit rester un plaisir et un loisir.
  • Un échauffement soigné et une hygiène de vie adéquate (hydratation, nutrition, étirements…) permettent de préparer les muscles à l’effort et de favoriser leur relâchement pendant l’exercice physique.
  • Enfin, courir sans douleur permet de garder une attitude équilibrée. S’entraîner en ayant mal à un mollet ou vec une ampoule au pied entraîne des compensations, génératrices de tensions dans d’autres parties du corps.

Etre attentif à sa posture

Si l’idéal reste d’être observé par un tiers pendant l’effort pour identifier les zones de contraction, il existe une autre solution : se centrer sur ses sensations, autrement dit être à l’écoute de chaque partie de son corps, et ce à différentes allures et à différents moments de l’effort. La contraction apparaît souvent lorsque la fatigue se fait sentir ou qu’une difficulté se présente (changement d’allure, obstacle…). L’imagerie mentale, pratiquée en amont ou pendant l’effort, consiste à se visualiser en train de courir de manière fluide, efficace et légère. Cette image permet au cerveau d’envoyer au corps les messages nécessaires à une attitude plus relâchée.

 

 

En pratique

Se relâcher… ou carrément se lâcher ! 🙂

Relâcher le haut du corps pendant l’effort

Le buste est souvent la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules. Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.

Identifier les zones critiques

  • Les épaules sont souvent le lieu principal des tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions.
  • Le visage peut lui aussi être le siège de contractions. Ne serrez pas les mâchoires. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
  • Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement.
  • Evitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.

 

 

*Hakim Merzougui
Entraîneur, instructeur athlétisme au 27e bataillon des chasseurs alpins.
Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013.
Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.

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Le dilemme de l’assoiffé : se dessécher ou s’étouffer

Quand on court, ça tressaute un peu partout. Normal, courir consiste à effectuer un enchaînement de petits bons destinés à avancer. Autant dire que boire en courant peut sembler mission impossible à ceux qui n’en ont pas l’habitude. Se dessécher ou s’étouffer : faut-il vraiment choisir ? 

Est-il utile de rappeler l’importance de l’hydratation dans les sports d’endurance ? Chacun sait que les pertes hydriques pendant l’effort doivent être compensées, non seulement avant et après l’exercice physique, mais aussi pendant. Or il n’est pas si facile de boire en courant. Certains chiffres sont fréquemment avancés pour justifier l’importance de l’hydratation pendant l’effort : les performances diminueraient de 10 % lorsque le poids du corps perdrait 1 % à cause de la déshydratation. Ceci dit, d’autres études ont montré que le seul fait de prendre de l’eau dans la bouche et de la recracher sans l’avaler avait le même effet qu’une réelle gorgée ingurgitée. Des analyses ont également mis en lumière le fait que les meilleurs marathoniens ne se ravitaillent pas souvent, voire jamais (ils vont tellement vite qu’ils n’ont pas le temps ! 😀 ). Néanmoins, dès que l’effort se prolonge ou que les températures extérieures s’élèvent, boire en courant devient vite un besoin, si ce n’est une nécessité.

Boire au repos reste la solution la plus pratique…

Pipette ou bidon ?

Se ravitailler en courant peut sembler facile, mais ceux qui s’y sont essayé pour la première fois peuvent témoigner : il faut prendre le coup de main pour se sentir vraiment à l’aise ! L’équipement conditionne énormément la prise de boisson. Si le camelbag remporte indéniablement la palme de la praticité (il suffit de téter), le bidon transporté dans une ceinture ou la flasque portée à la main séduisent de nombreux coureurs. Néanmoins les deux dernières options nécessitent une manipulation pas toujours aisée selon les circonstances. Si vous optez pour le porte-bidon, entraînez-vous à enlever et remettre le bidon dans sa gaine pour ne pas avoir de mauvaise surprise en compétition. Dans tous les cas, évitez la bouteille classique tenue à la main : lourde et encombrante, elle sera davantage une gêne qu’une aide pendant vos sorties.

 

Boire peu, mais souvent

Oubliez le grand verre d’eau avalé d’une traite au ravitaillement ! Il est au contraire recommandé de fractionner la prise de boisson pendant l’effort en buvant régulièrement de petites quantités : avalez une à deux gorgées (environ 150 ml) toutes les 10 à 15 minutes. Evitez de boire trop froid car une température trop basse peut engendrer des problèmes gastriques.

Si vous ne courez pas derrière un chrono, ou bien si vous êtes engagé sur une sortie ou une épreuve très longue, vous pouvez aussi prendre le temps de vous arrêter : zones de ravitaillement sur les compétitions, mais aussi sommet d’un col, pied d’une ascension ou encore point de passage intermédiaire peuvent tout-à-fait constituer un lieu de halte pour vous hydrater (voire manger) tout en vous permettant de récupérer quelques minutes avant de repartir de plus belle. Dans ce cas, vous évitez l’inconfort d’une prise de boisson pendant l’effort.

Courir sans boire, une longue traversée du désert…

Boire sans s’étouffer

Sur un parcours vallonné, préférez les montées et les portions plates pour boire. En descente, surtout si le terrain est accidenté, la concentration nécessaire à de bons appuis n’est guère favorable à la prise de boisson et les oscillations du centre de gravité augmentent le risque d’avaler de travers. Sur une ascension où la vitesse est généralement réduite, il est plus facile d’avaler sans gêne. Pensez aussi à vous détendre lorsque vous buvez : décontraction de la partie supérieure du corps (épaules, bras, buste), respirations profondes. Boire n’est pas seulement un besoin, c’est aussi un moment que vous vous accordez pendant l’effort pour refaire le plein : accordez-vous ce mini-répit en toute conscience et vous optimiserez ses effets bénéfiques.

 

Exercice

Entraînez-vous à boire pendant vos entraînements pour identifier votre moment idéal pour vous hydrater. Essayez de boire en courant à faible vitesse, puis à vitesse élevée. Tentez aussi en montée, en descente, sur du plat. Soyez attentifs à ce qui se passe dans votre corps pendant l’hydratation elle-même (respiration, moindre attention à vos appuis au sol…), puis dans les minutes qui suivent (regain d’énergie, gêne gastrique…). C’est en testant et en étant à l’écoute de vos sensations que vous pourrez définir quand et comment vous hydrater en courant.

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La légende des chaussettes qui courent plus vite

L’air de rien, nous avons tous nos petites manies d’avant-course. Des habitudes qui prennent des allures de rituels. Le tout parfois teinté de superstition. Ce n’est pas que l’on croie qu’un porte-bonheur contribue à la performance, non… mais bon, dans le doute, mieux vaut quand même l’avoir avec soi !  😉 

Un sprinteur qui embrasse son pendentif avant de se placer dans les starting-blocks. Une marathonienne qui court toujours en compétition avec la même culotte. Un traileur qui emporte dans son sac un objet donné par son fils. Ou, dans une autre discipline sportive, des joueurs qui embrassent le crâne du gardien de but. Les exemples de grigris et autres rituels foisonnent dans l’univers du sport. Pourtant qui se vante d’avoir un objet « magique » ? On a tous un peu honte d’avouer que l’on nourrit un fond de superstition ou que l’on a besoin d’un doudou pour se rassurer. Et si les grigris contribuaient à la performance ?

Seb Chaigneau et sa visière fétiche. © Mouss Production

  

Un besoin : être rassuré

Mettons de côté tout jugement de valeur et considérons les grigris ou rituels avec curiosité. Pourquoi un sportif qui s’est entraîné et qui cherche à ne rien laisser au hasard s’en remet-il à un porte-bonheur au moment de la compétition ? Werner Muensterberger, un psychanalyste américain, estime que le bébé ne se distingue pas de sa mère avec laquelle il entretient une relation fusionnelle. Lorsqu’il se rend compte qu’elle peut disparaître en s’absentant, il éprouve une profonde angoisse qu’il compense en gardant près de lui un objet que l’on appelle communément doudou. Ainsi, à l’âge adulte, un grigri se voit doté du même pouvoir : il rassure l’adulte confronté à une situation angoissante. Pour Dominique Simoncini, « un parent cherche à rassurer l’enfant face à la nuit qui est remplie d’inconnu et de fantasmes. » En lui donnant un doudou, qui est une projection du père ou de la mère, il lui dit : tu n’es pas seul, je t’accompagne dans ce moment difficile. « Nous retrouvons cela chez l’athlète qui doit affronter l’inconnu de la compétition », poursuit Dominique Simoncini. « Son grigri répond au besoin de sécurité qui fait partie des besoins fondamentaux de chaque individu. »

Emporter avec soi un objet qui rappelle un moment heureux ou une personne aimée, c’est avoir à portée de main quelque chose de palpable qui, de manière kinesthésique (le fait de toucher le grigri) ou simplement mental (savoir que l’objet est sur soi), est indéniablement rassurant et peut même provoquer le comportement attendu : rebooster la motivation, traverser plus facilement un moment difficile, surmonter une phase de découragement ou d’envie d’abandon… « Le sentiment de sécurité se retrouve à deux niveaux chez l’athlète », analyse Dominique Simoncini. « D’une part, dans les routines précompétitives comme celle de Zinedine Zidane, évoquée dans une célèbre publicité, ou celle de Sébastien Chaigneau qui aligne tout son équipement par terre. D’autre part, on le trouve dans les grigris qui rappellent un vécu rassurant. Seb Chaigneau court toujours avec une visière, d’autres ont toujours le même Buff autour du poignet ou les mêmes manchons de compression aux mollets : ce sont leurs doudous, identifiables et physiques, qui renvoient à un moment positif et rassurant. » Ce lien entre un objet et un instant, un événement ou une personne, donc entre un objet et un état émotionnel, est désigné en psychologie par le terme d’ancrage. Pour François Castell, cet ancrage est omniprésent dans notre vie quotidienne et joue un rôle d’autant plus crucial en sport que les émotions y sont accrues, exacerbées par la fatigue et la baisse de vigilance. « Le cerveau est alors beaucoup plus vulnérable aux ancrages émotionnels. Le fait de systématiser un ancrage, d’en faire une habitude, permet d’orienter l’attention sur quelque chose de connu – une personne, un événement – lorsque l’on traverse une phase difficile en course ou que l’on éprouve une douleur physique », précise François Castell. En détournant le mental des difficultés de l’instant, on trouve de nouvelles ressources en soi pour continuer à avancer et surmonter la phase critique.

Pour Céline Lafaye, il est évident que courir avec quelques grigris se pare aussi de vertus affectives.


« Je suis une grande adepte des grigris et pas uniquement en course à pied. Cela a débuté avec mon travail de chercheur. J’avais pris l’habitude de placer devant mes expériences un petit grigri qui me rappelait un endroit ou un moment que j’aimais bien et qui m’avait permis de réaliser ce que je souhaitais. J’ai ensuite fait la même chose en course à pied. Par exemple, j’emporte en compétition un petit cerf que j’ai eu sur la bûche lors de mon dernier Noël avec ma mamie. C’est un peu comme si ma grand-mère m’apportait son énergie de là-haut. Je pense à elle et ça me motive encore plus. Si j’analyse ce « syndrome grigri », je peux dire que j’associe n’importe quel objet facilement transportable à une personne marquante pour moi, un lieu ou un événement qui me donnera de la force dans les moments difficiles de la course. C’est une façon de déstresser et d’avoir une aide extérieure dans ce sport individuel. » 


Pour Céline, porter sur elle des objets incarnant une personne aimée, c’est non seulement retourner inconsciemment à l’état d’enfance où le doudou chasse le stress, mais aussi courir accompagné. « L’athlète emporte avec lui la personne liée à l’objet. Parce qu’il veut emmener cette dernière au bout de la course, parce qu’il ne veut pas la décevoir, il modifie son comportement en réduisant sa latitude décisionnaire – en s’interdisant d’abandonner, par exemple – car il n’est plus seul à agir : il développe une spiritualité d’équipe », décrypte Dominique Simoncini.



« Croire que le doudou me porte chance, c’est pavlovien… mais ça fonctionne ! »


Stress vs chance

Si certains peuvent juger une telle pratique ridicule, il n’en demeure pas moins qu’elle a l’énorme avantage de fonctionner dès lors qu’on y adhère. « Croire que le doudou me porte chance, c’est pavlovien… mais ça fonctionne ! » s’exclame François Castell. Un objet fétiche est considéré comme un porte-bonheur et sa valeur n’est pas remise en cause par une mauvaise performance. Si l’on bat son record alors que l’on avait avec soi son grigri, le pouvoir de l’objet est confirmé, voire renforcé. En revanche, si l’on signe un chrono décevant, on ne remet pas en question le doudou, mais plutôt des éléments environnementaux (météo, parcours…). Avoir sur soi un grigri, c’est prendre le départ d’une course en étant persuadé de mettre la chance de son côté. Or, comme l’affirme Max Gunther (Le facteur chance, 1978), quand on est persuadé d’être né sous une bonne étoile, on se place d’emblée dans une posture favorable à la réussite. « La croyance en un objet génère une confiance accrue et une croyance en la réussite. Or cette croyance engendre une physiologie, autrement dit influence la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs », indique François Castell. L’objet fétiche devient dès lors favorable à la performance puisqu’il place l’athlète dans de bonnes dispositions physiologiques et mentales. Le doudou n’est donc pas un porte-bonheur en lui-même, bien entendu, mais il crée chez le coureur les conditions propices au succès. « L’important n’est pas l’objet, mais ce que l’on en fait. Il faut associer l’objet à la ressource dont on a besoin : le doudou peut incarner la confiance, le calme, l’énergie… L’ancrage devient surpuissant ! » conclut François Castell.      

 

EN PRATIQUE
Gare à l’obsession et à la dépendance !
  • Avoir un objet fétiche ne doit jamais tourner à l’obsession, au risque de vous rendre trop dépendant de lui, voire de vous conduire à la contre-performance si son absence vous déstabilise.
  • Ayez des grigris, mais n’en abusez pas ! Changez-en de temps en temps ou adoptez-en plusieurs. Vous aurez ainsi tendance à donner moins de pouvoir à un objet en particulier.
  • Le conseil de François Castell : « Préférez la routine de performance à l’objet fétiche : un objet est immuable, non adaptable, alors qu’une routine (qui est un objet mental) est malléable et adaptable aux aléas rencontrés dans la réalité. »
  • Le conseil de Dominique Simoncini : « L’imagerie mentale est plus pratique à mettre en œuvre d’un point de vue pratique car elle peut intervenir à tout moment et plus on l’utilise, plus elle se renforce. De plus, elle a un effet relaxant, alors que le doudou n’apporte qu’une force temporaire liée au fait de le voir, l’entendre ou le toucher. »

 

PRÉCISION
Routine de performance ou superstition ?

Les préparateurs mentaux conseillent l’adoption de rituels ou d’une routine avant une compétition afin de mieux gérer le stress et d’entrer petit à petit dans une bulle de concentration. Pratiquer des rituels ou suivre une routine, c’est respecter volontairement une succession d’actions ou de pensées avant de réaliser une performance. La superstition est quant à elle une croyance en une dimension surnaturelle, magique, qui influence la vie quotidienne. La superstition en sport consiste donc à croire qu’un comportement bien précis (par exemple, embrasser un pendentif avant le départ) ou un objet fétiche (chaussettes, grigri, lunettes…) aurait le pouvoir d’influer sur la chance ou d’autres facteurs extérieurs à la performance.