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La Gimenez, une sacrée vacherie !

Quand je vois ce mot sur le plan d’entraînement, une vague d’angoisse me traverse. Allez savoir pourquoi ! Ben si, vous saurez pourquoi lorsque vous aurez testé cette séance assez horrible qui vous donne l’impression d’avoir simultanément une crise d’asthme, un accès de tachycardie et une décharge fulgurante d’acide lactique dans les jambes. Depuis longtemps adoptée par les cyclistes, ces doux dingues masochistes, la séance dite Gimenez est d’une efficacité redoutable (heureusement parce que si, en plus, elle ne servait à rien, ce serait le pompon !). Voici le mode d’emploi d’une session d’entraînement dont vous vous souviendrez longtemps. 

Ce n’est plus nouveau, ni étonnant. Le vélo fait désormais partie de la panoplie d’entraînement du coureur à pied – en particulier du trailer. Outre son intérêt pour soulager les articulations, le cyclisme permet de développer de nombreuses qualités indispensables à l’athlète (endurance, puissance maximale aérobie, force…). Décliné dans sa version indoor grâce au home trainer, il se révèle extrêmement pratique :

  • quand la météo est exécrable et rend difficiles les sorties en plein air ;
  • lorsque l’hiver s’installe avec, selon les régions, un froid mordant, voire de la neige ;
  • si l’on doit s’entraîner de nuit, tôt le matin ou tard le soir ;
  • si une blessure empêche de courir, mais pas de pédaler ;
  • si vous avez tout simplement la flemme de sortir et que vous préférez transpirer à la maison, une bonne playlist diffusée à bloc par vos enceintes Bluetooth !

Pour rappel, le vélo ne sert pas uniquement à réaliser du foncier (c’est-à-dire des heures de selle destinées à avaler des kilomètres). Il permet aussi de travailler en fractionné, comme on le fait habituellement à pied.

 

La Gimenez, c’est quoi ?

C’est simple : c’est un vrai cauchemar ! Bon, sans rire et très objectivement, la Gimenez n’est pas une horreur (quoique…), mais une séance exigeante physiquement et mentalement. Inventée par un cycliste professionnel, elle correspond à la durée moyenne d’un contre-la-montre, autrement dit 45 minutes, et alterne exercice en anaérobie et contre-exercice en aérobie. Elle se déroule de la manière suivante :

  1. Echauffement de 15 minutes consistant à pédaler tranquillement, d’abord sans forcer puis en augmentant progressivement l’intensité pour préparer l’effort.
  2. 9 répétitions de l’enchaînement suivant :
    • Exercice en anaérobie pendant 1 minute : vous devez pédaler en atteignant 100 % de votre PMA (cf. définition en encadré), à une cadence de 100 à 110 rpm (rotations par minute).
    • Contre-exercice d’intensité sub-maximale pendant 4 minutes : il correspond à une récupération active réalisée à 70 % de votre PMA.
  3. Retour au calme de 10 minutes consistant à pédaler tranquillement en faisant retomber l’intensité.

D’un point de vue physiologique, cette succession d’intervalles provoque une augmentation régulière de la fréquence cardiaque (FC) tout au long des 45 minutes d’effort. Comme l’intensité reste assez élevée lors du contre-exercice de 4 minutes, la différence entre la FC de l’exercice en anaérobie et celle du contre-exercice est faible (autour de 10 à 20 pulsations/minute chez un athlète entraîné). Par ailleurs, pendant les phases en anaérobie, des lactates sont produits, comme lors d’un sprint réalisé en course à pied. Le contre-exercice permet de récupérer la dette d’oxygène mais seulement de manière partielle, ce qui engendre une augmentation des lactates tout au long des 45 minutes. L’effort devient donc de plus en plus difficile. Petit à petit, même la récupération devient une phase éprouvante. Autant vous dire que, si les intensités ont été respectées, on termine la séance complètement rincé !

La Gimenez n’est malheureusement pas une promenade de santé !

Pour réussir la séance

Même si la Gimenez peut être réalisée en plein air, il est préférable de l’effectuer sur home trainer, surtout si vous n’êtes pas un cycliste chevronné. Vous pourrez ainsi mener l’exercice dans des conditions constantes (ni pente, ni vent, ni intersection).

  • Bien installé sur votre home trainer, conservez la même position tout au long de la séance (ne vous mettez pas en danseuse, par exemple) afin de ne pas influer sur la puissance développée. Pour mesurer cette dernière, l’utilisation d’un capteur de puissance reste l’idéal. Cependant cet équipement reste onéreux (de 600 à plus de 1600 €). Si vous vous connaissez bien et que vous avez l’habitude de pédaler, vous pouvez néanmoins vous fier à vos sensations en respectant les intensités de chaque intervalle (100 % de PMA et 70 % de PMA).
  • Ne vous attachez pas trop à votre fréquence cardiaque car elle va progressivement augmenter, l’objectif étant justement de la laisser dériver jusqu’à atteindre quasiment son maximum en fin d’exercice.
  • La récupération (phase de contre-exercice) doit être dynamique, à intensité soutenue. Petite précision pour les adeptes de physiologie : il faut effectivement optimiser l’oxydation d’une partie du lactate accumulé pendant l’exercice aérobie. Plus prosaïquement, le constat est simple : pendant une Gimenez, on ne se relâche jamais vraiment !
  • La fréquence de pédalage doit être d’environ 100 rotations par minute.
  • Lancez-vous dans cette séance en disposant d’une bonne condition physique et d’un état de fraîcheur suffisant. Si vous êtes fatigué avant de grimper sur le vélo, vous augmentez les risques d’abandon ou risquez de ne pas réaliser la séance aux intensités requises.
  • Entraînez-vous préalablement sur home trainer pour vous habituer à cette pratique. Exercez-vous à pédaler avec du braquet (force), à tourner les jambes rapidement (vélocité).
  • Evitez de faire cette séance épuisante à proximité d’une compétition et ne la répétez pas trop souvent (à moins que vous ne soyez un champion !).
  • Si vous craignez de ne pas tenir la totalité de la séance, commencez par 5 séries puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre les 9 séries de la séance intégrale. Vous pouvez aussi réaliser le contre-exercice à seulement 60 % ou 65 % de PMA.

Intérêts de la séance

Pratiqué depuis longtemps et étudié par de nombreux scientifiques, cet entraînement a fait ses preuves et prouvé ses multiples intérêts non seulement pour les cyclistes, mais aussi pour les coureurs à pied.

  • Le potentiel aérobie s’améliore sensiblement.
  • La tolérance à l’acide lactique augmente.
  • La VO2max s’améliore.
  • La ventilation maximale à l’effort s’accroît.
  • D’un point de vue mental, on travaille la capacité à endurer un effort long et difficile.
  • Les changements d’allure et l’intensité élevée maintenue tout au long de la séance reproduisent les conditions rencontrées sur une course.
  • Enfin, l’un des avantages – notamment pour le cycliste habitué à d’interminable heures de selle – est le gain de temps : en 1h10, on travaille en intensité et en endurance.

 

 


Précision technique : la PMA

La puissance maximale aérobie, ou PMA, correspond à la puissance atteinte lorsque la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, est atteinte. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’on peut utiliser par minute pendant un exercice musculaire intense. La PMA est exprimée en watts, unité utilisée par les cyclistes et mesurée grâce à un capteur de puissance. En course à pied, on parle plutôt de VMA, ou vitesse maximale aérobie, qui est quant à elle exprimée en km/h.


La Gimenez en bref
  • Matériel nécessaire : un vélo, un home trainer, un chrono. Eventuellement un cardiofréquencemètre. Idéalement, un capteur de puissance. Sans oublier une bouteille d’eau !
  • Durée totale : 1h10
  • Déroulement :
    • Echauffement : 15’
    • 9 séries enchaînées de (1’ à 100 % PMA + 4’ à 70 % PMA)
    • Retour au calme : 10’

 

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(Re)lâchez-vous !

Quel que soit votre niveau, votre objectif est le même que celui des plus éminents champions : courir de manière la plus économe possible afin de courir vite plus longtemps. Pour atteindre ce graal, l’un des secrets réside en un mot : relâchement. Et si vous appreniez vous aussi à vous détendre en courant ? 

Epaules crispées, visage grimaçant, poings serrés, poitrine contractée… Les signes d’un manque cruel de relâchement sont aussi variés que les profils de coureurs. A cause des progrès matériels (chaussures plus légères, amortis optimisés, vêtements techniques…) et des conseils d’entraînement pléthoriques, nous avons tendance à oublier que le relâchement fait partie intégrante de la performance.

Un soupçon de physiologie

Rappelons que la foulée se caractérise par deux phases :

  • l’appui, composé de l’amortissement, du soutien et de la poussée,
  • la suspension pendant laquelle le coureur n’a plus aucun point de contact avec le sol.

C’est pendant cette deuxième phase aérienne que le coureur a intérêt à être le plus relâché possible car c’est à ce moment-là que s’effectue l’apport maximal d’oxygène et de glucose. Par ailleurs, améliorer l’économie de course implique de réduire au strict minimum la consommation d’énergie par les muscles qui n’interviennent pas directement dans le geste réalisé. Un muscle contracté nécessite un afflux sanguin accru afin de disposer des ressources nécessaires à sa contraction. Travailler le relâchement permet donc aux muscles de récupérer et d’éviter une consommation inutile d’énergie.

 

Créer les conditions du relâchement

« Le relâchement est le produit des qualités physiques travaillées à l’entraînement et des aptitudes psychologiques qui en découlent, que ce soit dans le positif comme dans le négatif », affirme Hakim Merzougui*. « Lorsqu’on est dans une bonne dynamique d’entraînement et de forme physique, les résultats suivent car on se relâche du simple fait d’être en confiance. » Pour atteindre un relâchement optimal, il convient donc de s’installer dans une démarche mentale et physique adaptée.

  • Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, le stress se traduit souvent par une attitude générale tendue. En pratiquant des exercices de relaxation (respiration profonde, imagerie mentale, pleine conscience…), il est possible de faire retomber cette pression. Mais il est aussi essentiel de relativiser et de garder à l’esprit que la course à pied doit rester un plaisir et un loisir.
  • Un échauffement soigné et une hygiène de vie adéquate (hydratation, nutrition, étirements…) permettent de préparer les muscles à l’effort et de favoriser leur relâchement pendant l’exercice physique.
  • Enfin, courir sans douleur permet de garder une attitude équilibrée. S’entraîner en ayant mal à un mollet ou vec une ampoule au pied entraîne des compensations, génératrices de tensions dans d’autres parties du corps.

Etre attentif à sa posture

Si l’idéal reste d’être observé par un tiers pendant l’effort pour identifier les zones de contraction, il existe une autre solution : se centrer sur ses sensations, autrement dit être à l’écoute de chaque partie de son corps, et ce à différentes allures et à différents moments de l’effort. La contraction apparaît souvent lorsque la fatigue se fait sentir ou qu’une difficulté se présente (changement d’allure, obstacle…). L’imagerie mentale, pratiquée en amont ou pendant l’effort, consiste à se visualiser en train de courir de manière fluide, efficace et légère. Cette image permet au cerveau d’envoyer au corps les messages nécessaires à une attitude plus relâchée.

 

 

En pratique

Se relâcher… ou carrément se lâcher ! 🙂

Relâcher le haut du corps pendant l’effort

Le buste est souvent la principale localisation des tensions, notamment au niveau des épaules. Pendant que vous courez, laissez tomber vos bras le long de votre corps en les laissant aller librement, comme s’ils ballottaient sur vos flancs. Vous devez sentir vos muscles se relâcher jusque dans vos trapèzes et vos cervicales. Puis reprenez une course normale. Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois de suite pour bien ressentir le relâchement. Un exercice à pratiquer aussi bien à l’entraînement qu’en compétition.

Identifier les zones critiques

  • Les épaules sont souvent le lieu principal des tensions musculaires. Détendre les bras en les « secouant » légèrement le long du corps permet de relâcher ces tensions.
  • Le visage peut lui aussi être le siège de contractions. Ne serrez pas les mâchoires. Soufflez en gonflant les joues plusieurs fois.
  • Une respiration ample et profonde, avant et pendant l’effort, permet de mobiliser le diaphragme et faciliter le relâchement.
  • Evitez de courir poings fermés et crispés. Les mains doivent être légèrement ouvertes, poignets alignés avec les avant-bras.

 

 

*Hakim Merzougui
Entraîneur, instructeur athlétisme au 27e bataillon des chasseurs alpins.
Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5e aux championnats de France de cross court en 2013.
Records personnels : 3’42’’ sur 1500 m / 13’52’’ sur 5000 m.

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Le dilemme de l’assoiffé : se dessécher ou s’étouffer

Quand on court, ça tressaute un peu partout. Normal, courir consiste à effectuer un enchaînement de petits bons destinés à avancer. Autant dire que boire en courant peut sembler mission impossible à ceux qui n’en ont pas l’habitude. Se dessécher ou s’étouffer : faut-il vraiment choisir ? 

Est-il utile de rappeler l’importance de l’hydratation dans les sports d’endurance ? Chacun sait que les pertes hydriques pendant l’effort doivent être compensées, non seulement avant et après l’exercice physique, mais aussi pendant. Or il n’est pas si facile de boire en courant. Certains chiffres sont fréquemment avancés pour justifier l’importance de l’hydratation pendant l’effort : les performances diminueraient de 10 % lorsque le poids du corps perdrait 1 % à cause de la déshydratation. Ceci dit, d’autres études ont montré que le seul fait de prendre de l’eau dans la bouche et de la recracher sans l’avaler avait le même effet qu’une réelle gorgée ingurgitée. Des analyses ont également mis en lumière le fait que les meilleurs marathoniens ne se ravitaillent pas souvent, voire jamais (ils vont tellement vite qu’ils n’ont pas le temps ! 😀 ). Néanmoins, dès que l’effort se prolonge ou que les températures extérieures s’élèvent, boire en courant devient vite un besoin, si ce n’est une nécessité.

Boire au repos reste la solution la plus pratique…

Pipette ou bidon ?

Se ravitailler en courant peut sembler facile, mais ceux qui s’y sont essayé pour la première fois peuvent témoigner : il faut prendre le coup de main pour se sentir vraiment à l’aise ! L’équipement conditionne énormément la prise de boisson. Si le camelbag remporte indéniablement la palme de la praticité (il suffit de téter), le bidon transporté dans une ceinture ou la flasque portée à la main séduisent de nombreux coureurs. Néanmoins les deux dernières options nécessitent une manipulation pas toujours aisée selon les circonstances. Si vous optez pour le porte-bidon, entraînez-vous à enlever et remettre le bidon dans sa gaine pour ne pas avoir de mauvaise surprise en compétition. Dans tous les cas, évitez la bouteille classique tenue à la main : lourde et encombrante, elle sera davantage une gêne qu’une aide pendant vos sorties.

 

Boire peu, mais souvent

Oubliez le grand verre d’eau avalé d’une traite au ravitaillement ! Il est au contraire recommandé de fractionner la prise de boisson pendant l’effort en buvant régulièrement de petites quantités : avalez une à deux gorgées (environ 150 ml) toutes les 10 à 15 minutes. Evitez de boire trop froid car une température trop basse peut engendrer des problèmes gastriques.

Si vous ne courez pas derrière un chrono, ou bien si vous êtes engagé sur une sortie ou une épreuve très longue, vous pouvez aussi prendre le temps de vous arrêter : zones de ravitaillement sur les compétitions, mais aussi sommet d’un col, pied d’une ascension ou encore point de passage intermédiaire peuvent tout-à-fait constituer un lieu de halte pour vous hydrater (voire manger) tout en vous permettant de récupérer quelques minutes avant de repartir de plus belle. Dans ce cas, vous évitez l’inconfort d’une prise de boisson pendant l’effort.

Courir sans boire, une longue traversée du désert…

Boire sans s’étouffer

Sur un parcours vallonné, préférez les montées et les portions plates pour boire. En descente, surtout si le terrain est accidenté, la concentration nécessaire à de bons appuis n’est guère favorable à la prise de boisson et les oscillations du centre de gravité augmentent le risque d’avaler de travers. Sur une ascension où la vitesse est généralement réduite, il est plus facile d’avaler sans gêne. Pensez aussi à vous détendre lorsque vous buvez : décontraction de la partie supérieure du corps (épaules, bras, buste), respirations profondes. Boire n’est pas seulement un besoin, c’est aussi un moment que vous vous accordez pendant l’effort pour refaire le plein : accordez-vous ce mini-répit en toute conscience et vous optimiserez ses effets bénéfiques.

 

Exercice

Entraînez-vous à boire pendant vos entraînements pour identifier votre moment idéal pour vous hydrater. Essayez de boire en courant à faible vitesse, puis à vitesse élevée. Tentez aussi en montée, en descente, sur du plat. Soyez attentifs à ce qui se passe dans votre corps pendant l’hydratation elle-même (respiration, moindre attention à vos appuis au sol…), puis dans les minutes qui suivent (regain d’énergie, gêne gastrique…). C’est en testant et en étant à l’écoute de vos sensations que vous pourrez définir quand et comment vous hydrater en courant.

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La légende des chaussettes qui courent plus vite

L’air de rien, nous avons tous nos petites manies d’avant-course. Des habitudes qui prennent des allures de rituels. Le tout parfois teinté de superstition. Ce n’est pas que l’on croie qu’un porte-bonheur contribue à la performance, non… mais bon, dans le doute, mieux vaut quand même l’avoir avec soi !  😉 

Un sprinteur qui embrasse son pendentif avant de se placer dans les starting-blocks. Une marathonienne qui court toujours en compétition avec la même culotte. Un traileur qui emporte dans son sac un objet donné par son fils. Ou, dans une autre discipline sportive, des joueurs qui embrassent le crâne du gardien de but. Les exemples de grigris et autres rituels foisonnent dans l’univers du sport. Pourtant qui se vante d’avoir un objet « magique » ? On a tous un peu honte d’avouer que l’on nourrit un fond de superstition ou que l’on a besoin d’un doudou pour se rassurer. Et si les grigris contribuaient à la performance ?

Seb Chaigneau et sa visière fétiche. © Mouss Production

  

Un besoin : être rassuré

Mettons de côté tout jugement de valeur et considérons les grigris ou rituels avec curiosité. Pourquoi un sportif qui s’est entraîné et qui cherche à ne rien laisser au hasard s’en remet-il à un porte-bonheur au moment de la compétition ? Werner Muensterberger, un psychanalyste américain, estime que le bébé ne se distingue pas de sa mère avec laquelle il entretient une relation fusionnelle. Lorsqu’il se rend compte qu’elle peut disparaître en s’absentant, il éprouve une profonde angoisse qu’il compense en gardant près de lui un objet que l’on appelle communément doudou. Ainsi, à l’âge adulte, un grigri se voit doté du même pouvoir : il rassure l’adulte confronté à une situation angoissante. Pour Dominique Simoncini, « un parent cherche à rassurer l’enfant face à la nuit qui est remplie d’inconnu et de fantasmes. » En lui donnant un doudou, qui est une projection du père ou de la mère, il lui dit : tu n’es pas seul, je t’accompagne dans ce moment difficile. « Nous retrouvons cela chez l’athlète qui doit affronter l’inconnu de la compétition », poursuit Dominique Simoncini. « Son grigri répond au besoin de sécurité qui fait partie des besoins fondamentaux de chaque individu. »

Emporter avec soi un objet qui rappelle un moment heureux ou une personne aimée, c’est avoir à portée de main quelque chose de palpable qui, de manière kinesthésique (le fait de toucher le grigri) ou simplement mental (savoir que l’objet est sur soi), est indéniablement rassurant et peut même provoquer le comportement attendu : rebooster la motivation, traverser plus facilement un moment difficile, surmonter une phase de découragement ou d’envie d’abandon… « Le sentiment de sécurité se retrouve à deux niveaux chez l’athlète », analyse Dominique Simoncini. « D’une part, dans les routines précompétitives comme celle de Zinedine Zidane, évoquée dans une célèbre publicité, ou celle de Sébastien Chaigneau qui aligne tout son équipement par terre. D’autre part, on le trouve dans les grigris qui rappellent un vécu rassurant. Seb Chaigneau court toujours avec une visière, d’autres ont toujours le même Buff autour du poignet ou les mêmes manchons de compression aux mollets : ce sont leurs doudous, identifiables et physiques, qui renvoient à un moment positif et rassurant. » Ce lien entre un objet et un instant, un événement ou une personne, donc entre un objet et un état émotionnel, est désigné en psychologie par le terme d’ancrage. Pour François Castell, cet ancrage est omniprésent dans notre vie quotidienne et joue un rôle d’autant plus crucial en sport que les émotions y sont accrues, exacerbées par la fatigue et la baisse de vigilance. « Le cerveau est alors beaucoup plus vulnérable aux ancrages émotionnels. Le fait de systématiser un ancrage, d’en faire une habitude, permet d’orienter l’attention sur quelque chose de connu – une personne, un événement – lorsque l’on traverse une phase difficile en course ou que l’on éprouve une douleur physique », précise François Castell. En détournant le mental des difficultés de l’instant, on trouve de nouvelles ressources en soi pour continuer à avancer et surmonter la phase critique.

Pour Céline Lafaye, il est évident que courir avec quelques grigris se pare aussi de vertus affectives.


« Je suis une grande adepte des grigris et pas uniquement en course à pied. Cela a débuté avec mon travail de chercheur. J’avais pris l’habitude de placer devant mes expériences un petit grigri qui me rappelait un endroit ou un moment que j’aimais bien et qui m’avait permis de réaliser ce que je souhaitais. J’ai ensuite fait la même chose en course à pied. Par exemple, j’emporte en compétition un petit cerf que j’ai eu sur la bûche lors de mon dernier Noël avec ma mamie. C’est un peu comme si ma grand-mère m’apportait son énergie de là-haut. Je pense à elle et ça me motive encore plus. Si j’analyse ce « syndrome grigri », je peux dire que j’associe n’importe quel objet facilement transportable à une personne marquante pour moi, un lieu ou un événement qui me donnera de la force dans les moments difficiles de la course. C’est une façon de déstresser et d’avoir une aide extérieure dans ce sport individuel. » 


Pour Céline, porter sur elle des objets incarnant une personne aimée, c’est non seulement retourner inconsciemment à l’état d’enfance où le doudou chasse le stress, mais aussi courir accompagné. « L’athlète emporte avec lui la personne liée à l’objet. Parce qu’il veut emmener cette dernière au bout de la course, parce qu’il ne veut pas la décevoir, il modifie son comportement en réduisant sa latitude décisionnaire – en s’interdisant d’abandonner, par exemple – car il n’est plus seul à agir : il développe une spiritualité d’équipe », décrypte Dominique Simoncini.



« Croire que le doudou me porte chance, c’est pavlovien… mais ça fonctionne ! »


Stress vs chance

Si certains peuvent juger une telle pratique ridicule, il n’en demeure pas moins qu’elle a l’énorme avantage de fonctionner dès lors qu’on y adhère. « Croire que le doudou me porte chance, c’est pavlovien… mais ça fonctionne ! » s’exclame François Castell. Un objet fétiche est considéré comme un porte-bonheur et sa valeur n’est pas remise en cause par une mauvaise performance. Si l’on bat son record alors que l’on avait avec soi son grigri, le pouvoir de l’objet est confirmé, voire renforcé. En revanche, si l’on signe un chrono décevant, on ne remet pas en question le doudou, mais plutôt des éléments environnementaux (météo, parcours…). Avoir sur soi un grigri, c’est prendre le départ d’une course en étant persuadé de mettre la chance de son côté. Or, comme l’affirme Max Gunther (Le facteur chance, 1978), quand on est persuadé d’être né sous une bonne étoile, on se place d’emblée dans une posture favorable à la réussite. « La croyance en un objet génère une confiance accrue et une croyance en la réussite. Or cette croyance engendre une physiologie, autrement dit influence la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs », indique François Castell. L’objet fétiche devient dès lors favorable à la performance puisqu’il place l’athlète dans de bonnes dispositions physiologiques et mentales. Le doudou n’est donc pas un porte-bonheur en lui-même, bien entendu, mais il crée chez le coureur les conditions propices au succès. « L’important n’est pas l’objet, mais ce que l’on en fait. Il faut associer l’objet à la ressource dont on a besoin : le doudou peut incarner la confiance, le calme, l’énergie… L’ancrage devient surpuissant ! » conclut François Castell.      

 

EN PRATIQUE
Gare à l’obsession et à la dépendance !
  • Avoir un objet fétiche ne doit jamais tourner à l’obsession, au risque de vous rendre trop dépendant de lui, voire de vous conduire à la contre-performance si son absence vous déstabilise.
  • Ayez des grigris, mais n’en abusez pas ! Changez-en de temps en temps ou adoptez-en plusieurs. Vous aurez ainsi tendance à donner moins de pouvoir à un objet en particulier.
  • Le conseil de François Castell : « Préférez la routine de performance à l’objet fétiche : un objet est immuable, non adaptable, alors qu’une routine (qui est un objet mental) est malléable et adaptable aux aléas rencontrés dans la réalité. »
  • Le conseil de Dominique Simoncini : « L’imagerie mentale est plus pratique à mettre en œuvre d’un point de vue pratique car elle peut intervenir à tout moment et plus on l’utilise, plus elle se renforce. De plus, elle a un effet relaxant, alors que le doudou n’apporte qu’une force temporaire liée au fait de le voir, l’entendre ou le toucher. »

 

PRÉCISION
Routine de performance ou superstition ?

Les préparateurs mentaux conseillent l’adoption de rituels ou d’une routine avant une compétition afin de mieux gérer le stress et d’entrer petit à petit dans une bulle de concentration. Pratiquer des rituels ou suivre une routine, c’est respecter volontairement une succession d’actions ou de pensées avant de réaliser une performance. La superstition est quant à elle une croyance en une dimension surnaturelle, magique, qui influence la vie quotidienne. La superstition en sport consiste donc à croire qu’un comportement bien précis (par exemple, embrasser un pendentif avant le départ) ou un objet fétiche (chaussettes, grigri, lunettes…) aurait le pouvoir d’influer sur la chance ou d’autres facteurs extérieurs à la performance.

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Echauffement : les accélérations progressives

Tous aussi passionnés de course à pied, nous avons tous regardé les compétitions d’athlétisme à la télévision (ou mieux, pour de vrai !) et admiré les meilleurs sprinters mondiaux réalisant quelques accélérations avant le départ. Loin d’être un caprice de champions, les accélérations progressives sont une composante essentielle de l’échauffement.

 

On ne le répètera jamais assez : l’échauffement est une nécessité absolue dont l’objectif est de faire monter la température corporelle afin d’être le plus opérationnel possible pour l’effort physique à venir. Avant de réaliser la moindre accélération, il faut donc observer une mise en route graduelle constituée d’un footing à allure tranquille de 15 à 20 minutes. « L’objectif est aussi de préparer les articulations », précise Jean-Baptiste Wiroth.

Athletic woman running on track

© Freepik

 

Accélération progressive : deux mots éloquents

Comme le nom de l’exercice l’indique parfaitement, il s’agit de réaliser une accélération, « autrement dit de réaliser un effort supérieur à l’allure course », indique Jean-Baptiste Wiroth, et d’effectuer l’exercice de manière progressive à la fois en durée et en intensité. « Il faut garder à l’esprit que l’on est encore en phase d’échauffement. » On veillera donc à ne pas sprinter à fond de train dès la première ligne droite et à respecter aussi le principe de progressivité au cours d’une même accélération. « On part plus lentement qu’on ne termine chaque ligne droite », confirme Jean-Baptiste Wiroth. « Tant que l’on n’a pas couru 30 à 40 minutes, on n’est pas complètement échauffé. »   

Une triple finalité

Les accélérations progressives permettent de finaliser l’échauffement, notamment si l’on prépare un effort intense tel qu’une compétition avec départ rapide ou une séance difficile. L’exercice répond ainsi à trois objectifs.

  1. D’une part, il permet de « travailler à une vitesse telle que l’on commence à utiliser les fibres rapides et à mettre les muscles en acidose », indique Jean-Baptiste Wiroth.
  2. D’autre part, « on sollicite le système nerveux en courant à une certaine intensité et en cherchant à être techniquement le plus propre possible. »
  3. Enfin, les accélérations progressives entraînent une élévation de la fréquence cardiaque qui permet d’éviter d’éventuelles mauvaises sensations lors de l’effort qui va suivre. « Le mot clé reste la progressivité car elle réduit les risques de blessures non seulement pendant l’échauffement, mais aussi pendant l’effort à venir », conclut Jean-Baptiste Wiroth.

 

 

En pratique

  • Trottez tranquillement 15 à 20 minutes, puis réalisez des éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, etc.).
  • Terminez votre échauffement avec 3 accélérations progressives : faites la première sur 10’’ à 90 % de VMA, la deuxième sur 15’’ à 100 % de VMA et la troisième sur 20’’ à 105 % de VMA.

ATTENTION !

  • Chaque accélération doit être elle-même progressive, autrement dit partez plus lentement que vous ne terminez.
  • Si vous vous échauffez pour une séance de trail, faites la 2e et la 3e accélérations sur un terrain plus accidenté en prenant soin de vos appuis au sol.
  • Soignez votre posture de course en gardant les bras dans l’axe et en les utilisant pour rythmer votre foulée.
  • Maintenez votre buste droit, très légèrement penché en avant, en restant bien gainé.

Article réalisé avec l’expertise de Jean-Baptiste Wiroth, coach WTS – www.wts.fr

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 6 : les fentes sautées

C’est l’exercice que je redoute par excellence. Lorsque mon entraîneur l’intègre à une séance de PPG, j’en tremble d’avance. Pourquoi ? Parce que je sais que j’aurai des courbatures pendant deux à trois jours. Parce que je sais que je vais marcher en crabe et me dire que, décidément, je ne sollicite pas souvent ces muscles-là. Vous l’avez compris : les fentes sautées, ce n’est pas une partie de plaisir… mais c’est diablement efficace (surtout pour les filles qui veulent des fesses bien galbées !).

Pour des jambes et des fessiers en béton

Le mouvement des fentes sollicite fortement :

  • les adducteurs,
  • les fessiers,
  • les quadriceps,
  • les ischio-jambiers.

Plus les jambes sont écartées, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont mobilisés. En revanche, un écartement plus faible sollicitera davantage les quadriceps. Par ailleurs, la posture correcte des fentes sautées nécessite un excellent gainage ventral et dorsal.

Mode d’emploi

  1. Debout, écartez les jambes de la largeur de votre bassin. Vos mains peuvent être placées sur vos hanches pour améliorer la stabilité.
  2. Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes jusqu’à atteindre un angle de 90° avec le genou avant. Talon et genou de la jambe avant doivent alors être alignés, tandis que la jambe arrière doit être parallèle au sol, l’appui se faisant sur la pointe. Le genou de la jambe arrière ne doit en aucun cas entrer en contact avec le sol.
  3. Sautez le plus haut possible en réalisant une extension complète en poussant sur la jambe avant. Vos bras peuvent accompagner le mouvement.
  4. Réceptionnez-vous en changeant d’appui : la jambe qui était fléchie à l’avant devient la jambe arrière parallèle au sol, et vice versa. Fléchissez de nouveau comme la première fois et enchaînez avec une deuxième extension.
  5. Réalisez une série de fentes sautées pendant 40 secondes intégrée à un circuit PPG répété trois à quatre fois, ou bien effectuez trois séries de 40 secondes entrecoupées d’une phase de récupération.

Gare aux mauvaises postures !

  • L’erreur la plus fréquente consiste à fléchir la jambe vers l’avant plutôt que sur un axe vertical.
  • Par ailleurs, le dos doit absolument rester droit pendant la flexion : les épaules ne doivent pas s’incliner vers l’avant, mais rester à l’aplomb des hanches. Il faut également éviter d’incliner les épaules et le bassin du côté de la jambe fléchie.
  • Pour conserver votre équilibre, fixez un point devant vous tout au long de l’exercice.
  • Les fentes sautées font rapidement monter le rythme cardiaque et exigent de respirer au bon moment. Inspirez en fléchissant et expirez en poussant. N’effectuez pas le mouvement en apnée !

 

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 5 : les talons-fesses

 

Suite de la saga de la PPG hivernale qui, je n’en doute pas, est devenue l’un de vos dadas ! (Ne niez pas, je sais que vous adorez faire ces exercices dans votre salon !). Aujourd’hui, parlons de l’un des éducatifs les plus classiques en athlétisme : les talons-fesses font partie des gammes de course réalisées par tous les coureurs, du débutant à l’expert, du sprinteur à l’ultratrailer. Mode d’emploi d’un exercice incontournable.

35082-nzt5j2Trop souvent délaissé ou mal exécuté, cet éducatif très classique permet à la fois un échauffement musculaire et une amélioration de la technique de course. « Les talons-fesses permettent de perfectionner le cycle du pied quand il n’est pas en contact avec le sol, phase dite oscillante ou suspendue lors du pas antérieur », indique Florent Allier. Or travailler la qualité de pied se révèle crucial pour le coureur car un geste plus juste conduit à un meilleur rendement, autrement dit à une moindre déperdition d’énergie. « On obtient ainsi un mouvement plus efficace qui contribue à améliorer les performances et à limiter en partie les blessures », poursuit Florent Allier.

L’intérêt des talons-fesses concerne aussi d’autres paramètres tels que le placement du bassin et la cadence de course. Par ailleurs, il sert de révélateur après une blessure. « Cet exercice permet de faire une comparaison entre le membre blessé et le membre sain et de corriger une éventuelle asymétrie. On peut aussi détecter une flexion de genou insuffisante liée à une limitation articulaire ou à une faiblesse des ischio-jambiers », ajoute Florent Allier.

Le nerf de la guerre : les ischios

Lorsqu’on pratique les talons-fesses, le nerf (ou plutôt le muscle) de la guerre, ce sont les ischio-jambiers. D’un point de vue anatomique, les ischios s’insèrent sur le bassin et se terminent sur le tibia. Ils entraînent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Sollicités pendant les 2/3 du cycle de foulée, ils remplissent un rôle clé dans la décélération, les changements de direction ou encore la proprioception.

On comprend donc aisément que l’échauffement de ce groupe musculaire est essentiel et que l’attention portée aux quadriceps ne doit pas conduire à les négliger. L’exercice des talons-fesses trouve sa place en deuxième phase d’échauffement, après un footing initial et quelques mouvements pendulaires. « Le corps est alors déjà monté en température. Pratiquer les talons-fesses à froid est à éviter car cela peut engendrer des blessures », recommande Florent Allier.

Le geste parfait

c3a9chauffement-genouxL’exercice consiste à ramener le plus vite possible les talons vers les fesses, la cuisse restant en position verticale par rapport au sol. On peut alterner les jambes ou travailler unilatéralement, soit en avançant, soit en restant sur place. « Les jambes du coureur doivent rester dans l’axe, comme s’il évoluait entre deux murs parallèles. Le haut du corps doit être placé, ce qui signifie que le tronc doit être gainé afin de transmettre efficacement les forces et de stabiliser le bassin à l’horizontale », précise Florent Allier. Les bras accompagnent de manière dynamique le mouvement des jambes et le regard est dirigé vers l’avant (et non devant ses pieds) afin de rester bien droit. « Les erreurs les plus fréquentes ? Un buste trop penché vers l’avant, mais aussi un excès de rotation de hanche médiale ou latérale qui entraîne un placement des genoux soit vers l’intérieur, soit vers l’extérieur. »

Il faut donc faire attention aux points suivants :

  • Les jambes doivent bouger parallèlement sans jamais dériver vers l’extérieur. Les genoux ne doivent pas non plus se tourner vers l’intérieur.
  • Regarder loin devant soi permet de maintenir une position droite. Le gainage du tronc est essentiel pour stabiliser le bassin.
  • Les bras accompagnent le mouvement cadencé des jambes en opposition de ceinture, paumes tournées vers l’intérieur, doigts tendus et écartés à la manière des sprinters.
  • Les talons doivent venir toucher avec les fesses grâce à un mouvement rapide. L’incapacité à faire toucher le talon et la fesse traduit un manque de souplesse du muscle droit fémoral (i.e. l’un des muscles composant le quadriceps).

 

Exercice et variantes

Outre l’exercice classique réalisé 2 à 3 fois sur une vingtaine de mètres avec retour au point de départ en marchant, les talons-fesses peuvent être couplés à un étirement passif des ischiojambiers : on parle alors d’étirement activo-dynamique. Tendez une jambe devant vous et fléchissez légèrement l’autre. Inclinez le buste vers l’avant et tirez les fesses vers l’arrière. Enfoncez le talon dans le sol et descendez la poitrine vers le genou. Tenez la position une dizaine de secondes puis réalisez des talons-fesses en fréquence, soit sur place, soit sur quelques mètres.

Si vous réalisez votre session de PPG dans votre salon, vous pouvez aussi effectuer des talons-fesses en restant sur place.

 

Article réalisé en collaboration avec Florent Allier, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr