Galerie
0

Le trail blanc, c’est « trendy »

En hiver, vous êtes plutôt du genre marmotte. Pas question de mettre le nez dehors pour courir ! Vous vous privez pourtant d’un plaisir insoupçonné : courir dans la neige, c’est aller à la rencontre de sensations étonnantes. Et en plus c’est ultra tendance !

Crrr, crrr, crrr… La neige crisse sous les pieds. Le souffle résonne dans le silence de la montagne et s’épanouit en panaches de buée. L’air vivifiant entre dans les poumons, rosit les joues et le bout du nez. Au chemin damé succède une sente en forêt, étroite et sinueuse, où les pieds s’enfoncent dans la neige fraîche. Les cuisses brûlent un peu et la respiration s’accélère. Bientôt, la sueur perle sous le bandeau et les gants où les mains s’étaient réfugiées au chaud. Sentinelles muettes, les sapins chargés de neige veillent sur ce footing blanc aussi dépaysant que ressourçant. Vient enfin la descente, jouissive et ludique : les pieds volent sur le sentier immaculé et le regard embrasse le paysage d’hiver.

_mg_0171

Grâce à sa magie, le trail blanc séduit. Il suscite l’intérêt non seulement des coureurs, toujours avides d’entraînements et de compétitions, mais aussi des stations qui se sont rapidement adaptées à une demande croissante et y ont vu une formidable opportunité de séduire de nouveaux publics et de diversifier leur offre. Courir dans la neige n’est pourtant pas une sinécure : au-delà du plaisir presque enfantin de crapahuter dans la poudreuse, il y a les appuis fuyants, le froid qui brûle les poumons et les joues, la difficulté des montées sur un sol souvent glissant, les portions glacées où l’on court moins que l’on patine… Autant dire que le trail blanc se révèle peut-être ludique et insolite, mais qu’il est surtout exigeant techniquement et physiquement !

Bienfaits

D’accord, d’accord : se lover sur un canapé douillet au coin de la cheminée, c’est terriblement réconfortant lorsqu’il fait un froid à ne pas mettre une marmotte dehors. Mais sortir dans l’air vivifiant de la montagne pour trottiner dans la neige procure un sentiment de liberté et d’évasion immense. On se ressource, on s’oxygène, on renforce aussi son organisme en le confrontant à des conditions climatiques rigoureuses. D’un point de vue physiologique, on sollicite aussi les cuisses en évoluant dans la poudreuse épaisse. On apprend également à courir à l’économie, autrement dit à raccourcir la foulée et augmenter la fréquence pour économiser ses forces. Courir dans la neige, c’est adapter sa technique de course à un terrain atypique, acquérir davantage de puissance musculaire et améliorer sa résistance.

Mises en garde

Quand il fait froid, l’organisme dépense davantage d’énergie pour maintenir sa température constante et, de surcroît, les spécificités du terrain enneigé contraignent le coureur à fournir un effort plus important. Il faut donc être très attentif à l’hydratation et l’alimentation pour apporter suffisamment de carburant à l’organisme (liquide chaud si possible, ravitaillement solide de type pâte de fruits, fruits secs…). Même si l’on se réchauffe en courant, il faut aussi éviter les coups de froid, voire l’hypothermie. On part donc bien couvert et de préférence avec un sac à dos de running pour y placer ravitaillement, bandeau, veste… Enfin, compte tenu des températures dans lesquelles on évolue, l’échauffement doit être soigné : on peut ainsi trotter à faible allure avant d’accélérer progressivement et réaliser quelques exercices tels que des montées de genoux ou des pas chassés. Partir à fond et à froid, c’est courir tout droit vers l’accident musculaire !

 

Un matériel adapté

Pour résister au froid et à l’humidité, rien de tel qu’une panoplie complète de traileuse des neiges ! Dans la mesure du possible, on privilégiera des chaussures dotées d’une membrane Gore-Tex pour éviter d’avoir les petons mouillés. Il existe même des chaussettes imperméables qui ne sacrifient en rien la chaleur, le confort et la respirabilité. Collant douillet, gan_mg_0632ts de running et bonnet (ni trop épais, ni trop fins), bandeau, top à manches longues thermique et veste coupe-vent constituent l’équipement de base. On peut ajouter des guêtres qui, une fois fixées sur les chaussures, éviteront à la neige de pénétrer dans le chaussant et isoleront vos pieds et vos chevilles du froid et de l’humidité. Enfin, pour les portions dures (damées par exemple) ou carrément verglacées, les chaînes à neige apportent une accroche assez géniale : enfilées en quelques secondes grâce à un ingénieux système composé de caoutchouc et d’armatures métalliques, elles s’adaptent à tous les modèles de chaussures.

 

 

Publicités
0

L’heure de la reprise a (enfin) sonné

1, 2, 3, 4, 5… Non, je ne rêve pas. Cela fait bientôt 5 mois que je n’ai pas épinglé de dossard sur un maillot ! Fichtre, le temps pas à une vitesse hallucinante… Il faut dire que l’hiver ne s’est pas vraiment déroulé comme je le souhaitais. Après une coupure annuelle salvatrice en décembre, j’ai repris le chemin de l’entraînement en sachant que cette période froide ne serait pas placée sous le signe du cross-country. Cette année, je tenais à marquer une longue pause en termes de compétition afin de retrouver encore plus de motivation et de laisser mon organisme se régénérer après une année 2014 bien remplie à tous points de vue.

Mais le corps a ses caprices que toute la bonne volonté du monde ne peut contrecarrer. Alors que je regardais déjà vers une première course en février dans le Jura, des résultats d’analyses de sang tombèrent comme un couperet. Comme l’hiver dernier, me voilà atteinte d’une hypothyroïdie doublée d’une anémie. A croire que la neige, le ciel gris et le froid ne me réussissent guère ! Quand la fatigue vous accable alors que vous restez assis toute la journée, quand l’épuisement vous écrase dès le matin de sa main impitoyable et quand vous avez le sentiment d’avoir déjà un marathon dans les jambes alors que vous trottez depuis cinq minutes, le moral suit les courbes des taux d’hémoglobine et de ferritine : il plonge dans les abysses !

Dans ces périodes de fragilité physique et mentale, la priorité n’est plus à l’entraînement. Il faut apprendre à s’écouter, à prendre soin de soi, à vivre chaque jour tel qu’il vient. Quand la thyroïde souffre, chaque matin est différent : on se sent en pleine forme le lundi, on se dit que tout va vite rentrer dans l’ordre, on retrouve de l’énergie, on s’endort plus serein… et, sans raison apparente, on se réveille le mardi avec le poids du monde sur les épaules, les yeux qui tirent, les jambes qui font mal et le moral qui retombe au fin fond des chaussettes.

A force de patience et de remèdes naturels, me voilà au seuil de la reprise. Dimanche, je piquerai quatre épingles à nourrice dans un dossard à Mirmande, l’un des plus beaux villages de France. Au programme : 26 km et 1270 m D+ avec un profil en dents de scie, plutôt casse-pattes. Je prendrai le départ de la course sans la moindre ambition, si ce n’est celle de retrouver quelques sensations et de faire le point sur mon état de forme. Je regarderai sans doute quatre ans derrière moi : en 2011, à Mirmande, je m’élançais pour la première fois de ma vie sur un trail. Ce jour-là, j’étais persuadée d’être incapable de courir aussi longtemps, qui plus est avec des côtes à gravir ! Je terminais finalement 2e de la course, aussi étonnée que ravie du plaisir éprouvé sur les sentiers. Dimanche, cette reprise aura donc une saveur particulière : celle du retour aux sources.

Galerie
0

Souvenirs, souvenirs… Du tartan aux sentiers

Aubière. Un nom qui sonne familièrement aux oreilles des pistards. Un nom qui n’évoque sûrement rien du tout au commun des mortels. Aubière est le berceau de la halle d’athlétisme de Clermont-Ferrand, là où se déroulent fréquemment les championnats de France Elite indoor. Ce week-end, la commune auvergnate accueille la crème des athlètes français dans ce bel écrin tiède où coureurs, lanceurs, sauteurs et marcheurs échappent à la froidure hivernale.

Tandis que ces championnats de France 2015 battent leur plein, je me souviens…

Je me souviens de ces hivers rudes qui rendaient l’entraînement encore plus difficile. Qu’il neige, qu’il vente, qu’il pleuve, je partais marcher sans hésiter. J’avalais du bitume et du tartan avec passion et voracité.

Je me souviens de ces trajets collectifs jusqu’à Clermont-Ferrand, du paysage alpin qui cédait bientôt la place aux silhouettes plus arrondies des volcans, de la langue noire de l’autoroute qui ondulait devant nous. J’éprouvais un mélange d’impatience et d’anxiété à l’idée de retrouver mes concurrentes sur le tartan bleu d’Aubière.

Je me souviens de tout : les odeurs, la chaleur, les couleurs, les bruits. La texture de la piste sous mes pieds. Les virages relevés qui finissaient toujours par me faire mal aux jambes. Le son de la cloche qui annonçait le dernier tour. L’effort violent de ces 3000m en salle qui me remuaient de fond en comble, moi qui n’étais pas franchement rapide et qui préférais les épreuves de longue haleine.

Les souvenirs sont encore vivaces, même si ce passé est déjà loin. Presque 10 ans se sont écoulés. J’ai troqué le tartan et la tiédeur hivernale des halles d’athlétisme contre les sentiers boueux, enneigés, jonchés de cailloux et de racines, tour à tour roulants et escarpés. Changement radical d’ambiance et de terrain. Mais la passion reste la même, tout comme le plaisir d’aller au bout de soi. Finalement, que nous enfilions des pointes de sprint, des chaussures de marche athlétique ou des baskets de trail, nous sommes tous unis par le même plaisir de l’effort et du flirt avec nos limites.

Bon, de là à me reconvertir au 100 m, il y a un pas que je ne franchirais pas !  😉

0

Les jours avec… et les jours sans

Tout le monde connaît ces jours-là. Ceux qui vous plombent le moral quoique vous fassiez. Ceux qui semblent vous dire : « aujourd’hui, toi, tu ne vas pas rigoler ! » Hier était l’une de ces journées pourries. Histoire de me donner envie de chausser les runnings, je constatais en ouvrant les volets que le ciel déversait une petite pluie fine mais froide. Espérant que cette bruine hivernale assez désagréable allait cesser, je patientais un peu, repoussant le moment où il faudrait mettre le nez dehors.

« Ne pas réfléchir, ne pas réfléchir, ne pas réfléchir… » me disais-je en laçant mes chaussures et en ajustant ma veste imperméable. Quand il fait mauvais et que l’envie de courir se réduit comme peau de chagrin, je préfère mettre le cerveau en position « off ». Sinon c’est le renoncement assuré ! Me voilà donc sous la pluie, équipée comme s’il faisait -10°C. Et hop, en avant pour une rando-course d’une heure et demie !

Après seulement quelques minutes de trot, j’éprouvais des sensations assez horribles. Pas d’énergie, des jambes en coton et l’impression d’être devenue asthmatique en une nuit. « Pas d’affolement, ça va passer… » Première côte. Premier désespoir. Je sentais que la coupure hivernale était passée par là car j’étais tout bonnement incapable de courir. « Pas d’affolement, ça va bien finir par aller mieux… » Mais non, pas la moindre amélioration en vue ! La pluie s’intensifiait, tandis que les oreillettes de mon iPod ne cessaient de tomber et que ma triple épaisseur de vêtements me faisait transpirer à outrance. Journée pourrie, sortie pourrie…

_MG_2162

Prenant mon mal en patience, je me contentais donc d’encaisser cette rando-course en profitant tant bien que mal du silence humide de la forêt, l’iPod ayant été rapidement relégué au fond d’une poche d’un geste rageur. Aaaah, enfin la descente ! Mais j’oubliais une règle essentielle : ne jamais crier victoire trop vite. Au lieu de courir comme une dératée en sautant par-dessus racines, cailloux et flaques, me voilà en train de patiner dans la boue, les chaussures entourée d’une gangue de terre collante et les jambes crottées jusqu’aux cuisses. « Allez, c’est bientôt fini… » Mais non, je n’étais pas encore au bout de mes peines. Croyant choisir un petit sentier bucolique, je m’engageais dans un véritable bourbier. Des travaux d’élagage avaient transformé le chemin habituellement ludique et sauvage en un vaste champ de glaise dans lequel je m’enfonçais quasiment jusqu’à la cheville… Journée pourrie, sortie ultra-pourrie…

Parfois je me demande pourquoi le sort s’acharne ainsi. Je me demande aussi pourquoi nous nous entêtons alors que tout se ligue contre nous. Peut-être nourrissons-nous toujours l’espoir que « ça ira bientôt mieux » ? Peut-être sommes-nous d’irréductibles optimistes ? Ou alors peut-être sommes-nous simplement un peu dingues de courir coûte que coûte…

Je vous laisse : je pars courir… en espérant qu’aujourd’hui sera un « jour avec » !  🙂

0

Savez-vous patiner ? Heu, non… savez-vous courir sur la neige ?

neigeAlors que l’hiver fait le capricieux, oscillant entre douceur printanière et coups de froid éphémères, le coeur du trailer balance : bitume humide, chemins boueux ou sentiers enneigés ? Ceux qui ont la chance d’habiter près des montagnes peuvent aisément aller crapahuter dans la poudreuse. Les autres doivent se contenter de savourer plus rarement les plaisirs du running sur neige en participant aux trails blancs. Dans tous les cas, mieux vaut savoir composer avec l’or blanc car on s’épuise vite en patinant !

Avec la neige, ce n’est pas la routine qui tue : c’est plutôt l’effort supplémentaire à fournir ! Courir sur la neige exige 1,5 à 2 fois plus d’énergie que sur bitume. L’ensemble des chaînes musculaires est énormément sollicité, ce qui nécessite d’adapter la foulée à un terrain très exigeant.

Règle d’or n°1 : raccourcissez votre foulée

  • Sur les portions damées, la foulée doit être plus rasante. Les genoux s’élèvent moins et le pied se pose à plat pour assurer la stabilité. La phase de poussée doit être très réduite car chercher à produire une poussée complète induirait une forte déperdition d’énergie. Les sensations peuvent être grisantes sur ce type de terrain car la neige damée permet de courir à une allure régulière, voire soutenue.
  • Dans les secteurs de neige profonde, les genoux doivent s’élever davantage. La dépense énergétique est conséquente car il faut extraire les pieds de l’épaisseur de poudreuse. Vous sentirez très vite que vos cuisses travaillent beaucoup !
  • En terrain très irrégulier, autrement dit lorsque zones damées ou tassées alternent avec portions de neige molle ou poudreuse, l’adaptation de la foulée doit être rapide. Vous devez être très attentif à la nature du terrain sur lequel vous évoluez.
  • Le gel/dégel peut également être traître car, en surface, la neige est plutôt lourde tandis que, plus profondément, on peut rencontrer de la glace. Il faut rester vigilant et concentré sur les appuis. Avec la fatigue, la cheville a quelquefois tendance à faiblir… donc gare aux entorses !
  • Sur les portions glissantes, vous pouvez exprimer toutes vos qualités d’équilibriste… voire de patineur !
  • En montée, la technique est sensiblement identique à celle de la course sur terrain non enneigé : le buste est légèrement penché vers l’avant et, dans les côtes très raides, les mains sont placées sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs.
  • En descente, le coureur s’engage vers l’avant en inclinant le buste et en s’efforçant de se relâcher… tout en veillant à ses appuis car la neige a une légère tendance à offrir des appuis fuyants !

Règle d’or n°2 : anticipez le terrain

La lecture du terrain et la gestion de course sont des gages de réussite. Soyez très attentif !

  • Evitez de poser le pied sur une congère qui dissimule peut-être une pierre rendue aussi glissante qu’une savonnette par la neige et le gel.
  • Evitez si possible les secteurs de neige profonde.
  • Ralentissez l’allure dans les côtes raides ou les zones verglacées. Le trail blanc exige peut-être une intelligence de course encore plus grande que le trail d’été car une erreur de trajectoire peut rapidement se transformer en bain de poudreuse !

Les mouvements brusques que l’on effectue pour retrouver l’équilibre ou rattraper un mauvais appui peuvent être évités si l’on travaille l’anticipation du terrain. Et pour acquérir une bonne capacité de lecture de la neige, pas de secret : il faut s’entraîner en choisissant des itinéraires variés.

Règle d’or n°3 : choisissez un équipement adapté

Pour courir dans la neige sans risquer l’hypothermie ou l’épuisement, pas question de partir en collant et en tee-shirt : un équipement adapté est absolument indispensable. Pour résister au froid et à l’humidité, munissez-vous de la panoplie complète du trailer des neiges :

  • des guêtres,
  • un collant chaud et des chaussettes chaudes,
  • des chaussures spécifiques (équipées de gros crampons ou de pointes en métal ainsi que d’une membrane de type Gore-Tex) ou bien des chaînes à neiges à fixer sur les chaussures,
  • un bonnet en matière technique,
  • des gants de course à pied.

Les conditions hivernales entraînant une dépense accrue d’énergie, l’hydratation et l’alimentation pendant l’effort sont très importantes. Ce n’est pas parce que vous n’éprouvez pas une sensation de soif que vous ne devez pas boire !

Règle d’or n°4 : entraînez-vous dans la neige

  • Tout au long de l’année, pratiquez des exercices de renforcement musculaire (foulées bondissantes, pliométrie, exercices en côte ou en escaliers…). Vous musclerez ainsi vos articulations et vos membres inférieurs, en particulier vos cuisses, qui sont extrêmement sollicités lorsque vous courez sur la neige.
  • Au début de l’hiver, commencez par quelques sorties sur des chemins damés. Maintenez des séances de renforcement musculaire afin d’avoir des articulations et des muscles solides.
  • Au cœur de l’hiver, ne vous contentez plus seulement des chemins damés : faites des sorties (plus ou moins longues selon l’épreuve que vous préparez) comportant des qualités de neige diversifiées. Vous pouvez également faire quelques séances sur la neige : côtes à allure dynamique, fractionné sur portions damées, fartlek… Soyez toujours conscient de la dépense accrue d’énergie qu’implique la course sur la neige ! Ne comparez jamais vos performances (vitesse, chrono…) sur bitume et sur neige.
    Testez à l’entraînement l’équipement et le ravitaillement que vous utiliserez en course : guêtres, chaussures, chaînes à neige, sac d’hydratation (équipé d’une housse isotherme pour la poche, le tuyau et la pipette sinon l’eau gèlera !), alimentation solide… Exercez-vous à mettre et enlever les chaînes à neige car vous risquez de devoir réaliser cette opération pendant la course.

Attention, ne soyez pas trop gourmand !

Courir sur la neige est exigeant et épuisant pour l’organisme. Soyez raisonnable : ne multipliez pas les trails blancs et respectez toujours un temps de récupération suffisant entre deux épreuves ou entre deux entraînements intenses sur la neige.

0

Le trailer hiberne-t-il ?

Julien Rancon (dossard 312), adepte du cross-country en hiver.     © L. Montico

Montagnards dans l’âme, les trailers pourraient bien ressembler à des marmottes pendant la saison froide : boire, manger, faire du gras et se reposer, ne serait-ce pas un beau programme pour supporter le froid ? Non, les trailers sont loin d’hiberner : activités variées au programme… et pas question de s’encroûter !

A moins de s’exiler à l’étranger, là où règnent douceur et soleil, le trailer doit composer avec une saison plutôt défavorable à sa passion : froid, pluie, neige, journées raccourcies et raréfaction des épreuves rendent la pratique du trail plus difficile en hiver. Pourtant le coureur n’est pas condamné à troquer ses runnings préférées contre des chaussettes en laine et son plat de pâtes contre une raclette. Ski alpinisme, ski de fond, PPG, cross-country, raquettes, trail blanc… les stratégies hivernales ne manquent pas !

Courir en hiver, oui, mais comment ?

Les trailers qui souhaitent continuer à courir pendant l’hiver ont trois options :

  1. Courir différemment, autrement dit pratiquer une autre discipline comme le cross-country. Avantages ? Le cross permet de travailler la vitesse, la VMA et le mental.
  2. Persévérer dans le trail en optant pour les épreuves dites « blanches ». Ces courses se révèlent très éprouvantes pour l’organisme. Conditions difficiles, sollicitations intenses des muscles et des tendons, dépense énergétique plus élevée : les trails blancs doivent être consommés avec modération.
  3. S’entraîner a minima en course à pied et pratiquer d’autres sports en parallèle : c’est le choix de nombreux champions qui, tout en maintenant quelques séances de running chaque semaine, s’adonnent à d’autres disciplines (ski alpinisme, ski de fond, musculation, PPG…).

Mais pourquoi courent-ils moins ?

Pratiquer une autre discipline sportive pendant la saison hivernale présente de nombreux avantages :

  • Faire une coupure dans l’année permet de reprendre la course à pied avec une envie et une motivation décuplées au printemps.
  • Pratiquer d’autres sports permet de se préserver sur les plans musculaires et articulaires, le trail étant une pratique traumatisante. Diversifier les sollicitations de l’organisme évite bien souvent les blessures et douleurs chroniques.
  • S’entraîner dans d’autres disciplines permet de développer d’autres qualités, de travailler différemment et, ainsi, d’avoir une approche complémentaire du running. Endurance de force, qualités de grimpe, travail foncier, développement de la VO2 max, altitude, renforcement musculaire… Les activités d’hiver apportent généralement beaucoup au trailer qui, sans forcément en être conscient, courra encore mieux lorsque les beaux jours reviendront !

L’hiver de Maud Gobert (team Adidas)

« Je fais du ski alpin, c’est mon travail ! Le ski de rando est aussi intéressant car toutes les séances spécifiques peuvent se travailler sur les planches. »

L’hiver de François d’Haene (team Salomon)

« Je profite de la période hivernale pour faire une petite coupure, c’est-à-dire que je ne fais rien pendant 15 jours puis je reprends progressivement mais je ne cours que deux fois par semaine. J’essaie de faire d’autres activités, notamment du ski de randonnée et du ski nordique. Cela permet de varier un peu ma façon de m’entraîner et de rester en montagne. Cela permet aussi de varier les contraintes corporelles. »

L’hiver de Julien Rancon (team Adidas)

« Je fais une coupure en début d’hiver puis je reprends l’entrainement en intégrant souvent d’autres sports comme le ski de fond ou du travail en salle (cardio-training, musculation, PPG). Souvent, il y a peu ou pas de compétitions. Pour les athlètes que j’entraîne, c’est très variable. Leur point commun, c’est la coupure qui se fait plus ou moins tôt. Ensuite, en fonction des objectifs de chacun, il peut y avoir les cross, les corridas, les trails blancs, du ski de randonnée, du ski de fond… »

L’hiver de Ludovic Pellé (team Run Alp) 

« Tout dépend des conditions : si mes parcours sont ‘‘courables’’, je cours. Sinon c’est ski de fond et ski alpin avec mes enfants. En 2014, je fais la saison de cross. »

L’hiver de Nicolas Martin (team Sigvaris)

« D’abord, il y a la coupure annuelle, environ 2 à 3 semaines presque sans sport. Je reprends l’entraînement à la mi-novembre par un cycle VMA et PPG. Il y a deux séances de VMA par semaine, une bonne séance de PPG puis des séances aérobies sous diverses formes (footing, raquettes, ski de fond…). L’essentiel est de faire du foncier à basse intensité sur ses séances. Ensuite, les cross commencent. Je m’entraîne sur des fractions un peu plus longues et les compétitions servent de séances de seuil long. Pour un trailer, plus les objectifs sont tôt dans l’année, plus il faut reprendre l’entraînement spécifique rapidement. L’hiver est donc une saison studieuse où le volume horaire n’est pas le plus important mais où l’intensité est très présente. Le but est de sortir de l’hiver en bonne forme et avec une VMA élevée. »

© Photo : Lionel Montico