Hop hop hop, on quitte le mode marmotte et on enfile le bleu de chauffe ! En hiver, pas question de faire du gras au coin du feu : on prépare la saison à venir en se lançant dans un petit programme de foncier.

Les frimas poussent au repli dans le canapé, mode cocooning activé. Le passage des fêtes de fin d’années n’a rien arrangé. Boire, manger, faire du gras et dormir : n’est-ce pas un programme de rêve pour affronter le froid ? Pas si sûr ! Plutôt que reléguer les baskets au placard sous prétexte qu’il pleut, qu’il neige et qu’il est dangereux de courir par températures négatives, le coureur à pied a intérêt à maintenir une activité minimale pour ne pas s’encroûter et repartir à zéro au printemps. Ça tombe bien : l’hiver est la saison idéale pour travailler le foncier !

Le foncier, késako ?

On désigne généralement par « foncier » le travail d’endurance qui consiste à réaliser des efforts longs mais peu intensifs. Certains affirment que le foncier désigne plutôt la capacité à résister à la fatigue, d’autres la capacité à utiliser de manière optimale l’oxygène disponible. De ces diverses définitions découlent des réponses différentes : si ne s’agit que d’un travail d’endurance, alors passer l’hiver à faire des footings longs semble suffisant. En revanche, s’il s’agit d’apprendre à améliorer la résistance à la fatigue et à optimiser l’utilisation de l’oxygène dans l’organisme, alors il va falloir programmer d’autres séances – et sortir du confort d’un footing tranquille. Dans tous les cas, le foncier constitue le fondement de l’entraînement du coureur, quel que soit son niveau. L’hiver, période pendant laquelle le nombre de compétitions chute généralement de manière drastique (à moins de participer aux épreuves d’athlétisme indoor et à la saison de cross-country), se prête particulièrement bien à un cycle de travail foncier : il permet de préparer la saison à venir en asseyant les bases d’un entraînement plus spécifique.

Repousser la fatigue

Lorsque l’organisme optimise l’utilisation de l’oxygène, on parle d’amélioration de la capacité aérobie. Or cette dernière est cruciale pour le coureur à pied car elle conditionne l’acidité musculaire. Dès le début de l’effort, des lactates et des ions H+ (ceux qui font « piquer » les jambes) sont produits dans les muscles. Améliorer la capacité aérobie permet d’améliorer l’oxygénation musculaire et, ainsi, de repousser le moment où l’acidité musculaire provoquera un tel inconfort qu’il faudra ralentir.

Le travail en aérobie permet également d’accroître la quantité de mitochondries, organites indispensables à la respiration cellulaire et à la conversion du glucose en molécule énergétique. Les réserves énergétiques (glucides, lipides) seront mieux utilisées, ce qui permettra d’éviter le terrible coup de pompe des fins de footings et de compétitions. Le foncier permet donc à l’organisme de développer toute une série d’adaptations aboutissant au recul du seuil de la fatigue. Réaliser une belle saison hivernale de foncier, c’est œuvrer pour courir plus longtemps, plus vite et en étant fatigué plus tard. Motivant pour quitter le mode marmotte, non ?

Quel programme de foncier ?

Pour développer toutes les capacités évoquées, de simples footings se révèlent insuffisants. Et puis courir tout l’hiver en endurance fondamentale pendant des heures n’a rien de très réjouissant ! On introduit donc de la diversité en programmant :

  • Des sorties de course à pied à intensité faible et modérée, mais de durée conséquente : le footing doit être réalisé en aisance respiratoire (on peut discuter en courant) mais intégrer quelques sections en endurance active (75-80 % de la fréquence cardiaque maximale).
  • Des séances de vélo indoor (home trainer, RPM…) au cours desquelles on travaille la PMA (puissance maximale aérobie) : les séances de fractionné consisteront à pédaler en force et en endurance de force. Pour cela, les cours de RPM dispensés en salle de sport peuvent être une option intéressante car ils permettent de s’entraîner en groupe dans une ambiance motivante. Pour les athlètes expertes, un programme personnalisé sera cependant plus adéquat.
  • Des séances de préparation physique et renforcement musculaire : après un échauffement classique, on réalise un enchaînement d’exercices tels que montées de genoux, foulées bondissantes, chaise, fentes sautées, sauts de grenouille, gainage… La session se termine avec un léger footing de récupération de 15 minutes.

Pendant tout l’hiver, il est donc possible de planifier 3 séances par semaine au contenu varié, ce qui évite la lassitude et permet de développer les qualités requises dans un cycle de foncier.

  • Séance 1 : vélo indoor
  • Séance 2 : préparation physique / renforcement musculaire
  • Séance 3 : footing long