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La légende des chaussettes qui courent plus vite

L’air de rien, nous avons tous nos petites manies d’avant-course. Des habitudes qui prennent des allures de rituels. Le tout parfois teinté de superstition. Ce n’est pas que l’on croie qu’un porte-bonheur contribue à la performance, non… mais bon, dans le doute, mieux vaut quand même l’avoir avec soi !  😉 

Un sprinteur qui embrasse son pendentif avant de se placer dans les starting-blocks. Une marathonienne qui court toujours en compétition avec la même culotte. Un traileur qui emporte dans son sac un objet donné par son fils. Ou, dans une autre discipline sportive, des joueurs qui embrassent le crâne du gardien de but. Les exemples de grigris et autres rituels foisonnent dans l’univers du sport. Pourtant qui se vante d’avoir un objet « magique » ? On a tous un peu honte d’avouer que l’on nourrit un fond de superstition ou que l’on a besoin d’un doudou pour se rassurer. Et si les grigris contribuaient à la performance ?

Seb Chaigneau et sa visière fétiche. © Mouss Production

  

Un besoin : être rassuré

Mettons de côté tout jugement de valeur et considérons les grigris ou rituels avec curiosité. Pourquoi un sportif qui s’est entraîné et qui cherche à ne rien laisser au hasard s’en remet-il à un porte-bonheur au moment de la compétition ? Werner Muensterberger, un psychanalyste américain, estime que le bébé ne se distingue pas de sa mère avec laquelle il entretient une relation fusionnelle. Lorsqu’il se rend compte qu’elle peut disparaître en s’absentant, il éprouve une profonde angoisse qu’il compense en gardant près de lui un objet que l’on appelle communément doudou. Ainsi, à l’âge adulte, un grigri se voit doté du même pouvoir : il rassure l’adulte confronté à une situation angoissante. Pour Dominique Simoncini, « un parent cherche à rassurer l’enfant face à la nuit qui est remplie d’inconnu et de fantasmes. » En lui donnant un doudou, qui est une projection du père ou de la mère, il lui dit : tu n’es pas seul, je t’accompagne dans ce moment difficile. « Nous retrouvons cela chez l’athlète qui doit affronter l’inconnu de la compétition », poursuit Dominique Simoncini. « Son grigri répond au besoin de sécurité qui fait partie des besoins fondamentaux de chaque individu. »

Emporter avec soi un objet qui rappelle un moment heureux ou une personne aimée, c’est avoir à portée de main quelque chose de palpable qui, de manière kinesthésique (le fait de toucher le grigri) ou simplement mental (savoir que l’objet est sur soi), est indéniablement rassurant et peut même provoquer le comportement attendu : rebooster la motivation, traverser plus facilement un moment difficile, surmonter une phase de découragement ou d’envie d’abandon… « Le sentiment de sécurité se retrouve à deux niveaux chez l’athlète », analyse Dominique Simoncini. « D’une part, dans les routines précompétitives comme celle de Zinedine Zidane, évoquée dans une célèbre publicité, ou celle de Sébastien Chaigneau qui aligne tout son équipement par terre. D’autre part, on le trouve dans les grigris qui rappellent un vécu rassurant. Seb Chaigneau court toujours avec une visière, d’autres ont toujours le même Buff autour du poignet ou les mêmes manchons de compression aux mollets : ce sont leurs doudous, identifiables et physiques, qui renvoient à un moment positif et rassurant. » Ce lien entre un objet et un instant, un événement ou une personne, donc entre un objet et un état émotionnel, est désigné en psychologie par le terme d’ancrage. Pour François Castell, cet ancrage est omniprésent dans notre vie quotidienne et joue un rôle d’autant plus crucial en sport que les émotions y sont accrues, exacerbées par la fatigue et la baisse de vigilance. « Le cerveau est alors beaucoup plus vulnérable aux ancrages émotionnels. Le fait de systématiser un ancrage, d’en faire une habitude, permet d’orienter l’attention sur quelque chose de connu – une personne, un événement – lorsque l’on traverse une phase difficile en course ou que l’on éprouve une douleur physique », précise François Castell. En détournant le mental des difficultés de l’instant, on trouve de nouvelles ressources en soi pour continuer à avancer et surmonter la phase critique.

Pour Céline Lafaye, il est évident que courir avec quelques grigris se pare aussi de vertus affectives.


« Je suis une grande adepte des grigris et pas uniquement en course à pied. Cela a débuté avec mon travail de chercheur. J’avais pris l’habitude de placer devant mes expériences un petit grigri qui me rappelait un endroit ou un moment que j’aimais bien et qui m’avait permis de réaliser ce que je souhaitais. J’ai ensuite fait la même chose en course à pied. Par exemple, j’emporte en compétition un petit cerf que j’ai eu sur la bûche lors de mon dernier Noël avec ma mamie. C’est un peu comme si ma grand-mère m’apportait son énergie de là-haut. Je pense à elle et ça me motive encore plus. Si j’analyse ce « syndrome grigri », je peux dire que j’associe n’importe quel objet facilement transportable à une personne marquante pour moi, un lieu ou un événement qui me donnera de la force dans les moments difficiles de la course. C’est une façon de déstresser et d’avoir une aide extérieure dans ce sport individuel. » 


Pour Céline, porter sur elle des objets incarnant une personne aimée, c’est non seulement retourner inconsciemment à l’état d’enfance où le doudou chasse le stress, mais aussi courir accompagné. « L’athlète emporte avec lui la personne liée à l’objet. Parce qu’il veut emmener cette dernière au bout de la course, parce qu’il ne veut pas la décevoir, il modifie son comportement en réduisant sa latitude décisionnaire – en s’interdisant d’abandonner, par exemple – car il n’est plus seul à agir : il développe une spiritualité d’équipe », décrypte Dominique Simoncini.



« Croire que le doudou me porte chance, c’est pavlovien… mais ça fonctionne ! »


Stress vs chance

Si certains peuvent juger une telle pratique ridicule, il n’en demeure pas moins qu’elle a l’énorme avantage de fonctionner dès lors qu’on y adhère. « Croire que le doudou me porte chance, c’est pavlovien… mais ça fonctionne ! » s’exclame François Castell. Un objet fétiche est considéré comme un porte-bonheur et sa valeur n’est pas remise en cause par une mauvaise performance. Si l’on bat son record alors que l’on avait avec soi son grigri, le pouvoir de l’objet est confirmé, voire renforcé. En revanche, si l’on signe un chrono décevant, on ne remet pas en question le doudou, mais plutôt des éléments environnementaux (météo, parcours…). Avoir sur soi un grigri, c’est prendre le départ d’une course en étant persuadé de mettre la chance de son côté. Or, comme l’affirme Max Gunther (Le facteur chance, 1978), quand on est persuadé d’être né sous une bonne étoile, on se place d’emblée dans une posture favorable à la réussite. « La croyance en un objet génère une confiance accrue et une croyance en la réussite. Or cette croyance engendre une physiologie, autrement dit influence la sécrétion d’hormones et de neurotransmetteurs », indique François Castell. L’objet fétiche devient dès lors favorable à la performance puisqu’il place l’athlète dans de bonnes dispositions physiologiques et mentales. Le doudou n’est donc pas un porte-bonheur en lui-même, bien entendu, mais il crée chez le coureur les conditions propices au succès. « L’important n’est pas l’objet, mais ce que l’on en fait. Il faut associer l’objet à la ressource dont on a besoin : le doudou peut incarner la confiance, le calme, l’énergie… L’ancrage devient surpuissant ! » conclut François Castell.      

 

EN PRATIQUE
Gare à l’obsession et à la dépendance !
  • Avoir un objet fétiche ne doit jamais tourner à l’obsession, au risque de vous rendre trop dépendant de lui, voire de vous conduire à la contre-performance si son absence vous déstabilise.
  • Ayez des grigris, mais n’en abusez pas ! Changez-en de temps en temps ou adoptez-en plusieurs. Vous aurez ainsi tendance à donner moins de pouvoir à un objet en particulier.
  • Le conseil de François Castell : « Préférez la routine de performance à l’objet fétiche : un objet est immuable, non adaptable, alors qu’une routine (qui est un objet mental) est malléable et adaptable aux aléas rencontrés dans la réalité. »
  • Le conseil de Dominique Simoncini : « L’imagerie mentale est plus pratique à mettre en œuvre d’un point de vue pratique car elle peut intervenir à tout moment et plus on l’utilise, plus elle se renforce. De plus, elle a un effet relaxant, alors que le doudou n’apporte qu’une force temporaire liée au fait de le voir, l’entendre ou le toucher. »

 

PRÉCISION
Routine de performance ou superstition ?

Les préparateurs mentaux conseillent l’adoption de rituels ou d’une routine avant une compétition afin de mieux gérer le stress et d’entrer petit à petit dans une bulle de concentration. Pratiquer des rituels ou suivre une routine, c’est respecter volontairement une succession d’actions ou de pensées avant de réaliser une performance. La superstition est quant à elle une croyance en une dimension surnaturelle, magique, qui influence la vie quotidienne. La superstition en sport consiste donc à croire qu’un comportement bien précis (par exemple, embrasser un pendentif avant le départ) ou un objet fétiche (chaussettes, grigri, lunettes…) aurait le pouvoir d’influer sur la chance ou d’autres facteurs extérieurs à la performance.

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Sans la tête, pas de jambes !

Les adages populaires, ce n’est pas franchement ma tasse de thé. Mais j’avoue que l’expression : « La tête et les jambes » ne m’a jamais semblé aussi pertinente que dimanche dernier, sur le trail de Mirmande. Oooh, les coups de moins bien, j’ai déjà connu et éprouvé leurs effets délétères sur l’entraînement. Sitôt que le moral s’enfouit au fond des chaussettes, on se sent moins vaillant, moins volontaire. Plus enclin à se laisser aller, à renoncer à une séance difficile ou à marcher dans une côte raide. Si ces périodes de creux psychologique concernent uniquement les phases de préparation, l’impact est certes sensible, mais pas dramatique. En revanche, si la tête n’est pas au rendez-vous le jour d’une compétition, c’est la cata’ totale en perspective.

La preuve par l’exemple : récit d’une course manquée

Histoire d’illustrer mon propos, je vous propose le récit de la galère que j’ai vécue dimanche dernier. Elle réunit un ensemble de paramètres qui permettent de mieux comprendre les ressorts de la performance (sachant que le mot performance ne désigne pas forcément le haut niveau, mais le fait d’aller chercher ses propres limites, quel que soit le niveau que l’on ait).

Depuis 6 ans, je suis une habituée du trail de Mirmande qui permet de lancer la saison dans une ambiance conviviale. Je me suis donc inscrite avec pour ambition, dans un recoin de l’esprit, de prendre ma revanche sur l’édition 2015 qui m’avait vue terminer deuxième. Autant dire que j’étais déterminée ! Mais c’était sans compter quelques facteurs perturbateurs. Bon, le stress d’avant-course, j’y suis (presque) habituée : quelle que soit l’épreuve, je me mets dans des états lamentables dès la veille, redoutant la souffrance à venir et angoissant à l’idée d’échouer. Même si je suis consciente de l’énergie folle que je perds à appréhender ainsi, j’ai appris à gérer cet état émotionnel (assez idiot, il faut le dire). Mais j’avais aussi à digérer deux semaines marquées par un deuil difficile et par un rythme de travail assez délirant. C’est donc avec le moral déjà émoussé que je m’équipais en ce dimanche matin ensoleillé.

Ensuite, ce fut un enchaînement de circonstances aggravantes : après un échauffement réduit à son strict minimum donc insuffisant (à peine 15 minutes de footing, la faute à mes bavardages amicaux), le départ rapide a forcément eu du mal à passer. Enfin, surtout la première montée où mes jambes ont gentiment hurlé. Une fille m’a alors dépassée. Une deuxième. Puis une troisième. Une quatrième s’est ensuite portée à ma hauteur. Je commençais à sérieusement douter, surtout que mes gambettes n’étaient vraiment pas au rendez-vous. Sur une jolie portion de sentier en sous-bois, plat mais en dévers, blam ! Je m’étalai de tout mon long ! Résultat : un genou et une cheville en vrac, une épaule mâchée et le dos en compote.

Quelques kilomètres plus loin, dans le charmant village de Marsanne, malgré notre concentration (l’organisateur nous avait conseillés d’être prudents à cet endroit, toujours délicat car régulièrement débalisé), nous voilà perdus en plein centre ville. La session jardinage cessait lorsque l’un des coureurs, fin connaisseur des lieux, nous indiquait la direction du ravitaillement. Là, franchement, j’étais prête à abandonner. Je me disais : « À la prochaine occasion, je lâche l’affaire. »

Je passais alors par tous les états. Le physique était au plus mal et le mental avait depuis longtemps pris le même chemin. Entre quelques sursauts de courage, j’éprouvais successivement le découragement, l’écœurement, la mésestime de moi-même, la colère, l’énervement, la tristesse… Les idées les plus variées s’entremêlaient et parfois les larmes ne demandaient qu’un battement de paupière pour franchir le bord de mes yeux. Le pire, c’est que cela n’avait rien à voir avec la course à pied, cette dernière n’étant finalement que le catalyseur d’un vaste chantier intérieur.

24 km au GPS. Courage, plus qu’une ou deux bornes. Finalement, j’aurais tenu jusqu’au bout… Surgit alors un ravitaillement, au détour d’un joli village. « Il y a eu un bug, vous avez encore 5 km ! » J’ai beaucoup d’estime et de respect pour les bénévoles. Mais là, honnêtement, j’aurais bien étripé la dame qui venait de nous lancer l’information. Mes compères changèrent de couleur, surtout lorsque le chemin se mit à se redresser et qu’il fallut grimper encore, encore, encore…

Ligne d’arrivée. 30 km au compteur au lieu des 25 prévus. Tout le côté gauche de mon corps meurtri par la chute. Et, dans ma tête, un mélange de déception (non, je n’avais pas pris ma revanche) et de bonheur (j’avais rallié l’arrivée malgré tout).

 

Le rôle majeur du mental 

Les spécialistes s’accordent sur la définition de la force mentale : elle est la force psychologique qui aide à gérer les exigences de l’activité sportive et à rester constant, déterminé, concentré, confiant. Un sportif mentalement fort croit en sa capacité à atteindre son potentiel maximal malgré les obstacles ou la pression liée à la compétition. Pour appréhender sereinement une compétition, l’athlète doit être capable de se concentrer totalement sur son objectif sportif en reléguant au second plan et provisoirement sa vie privée ou professionnelle. La maîtrise émotionnelle constitue l’un des facteurs clés de la performance. Pendant l’effort, des techniques de préparation mentale (hypnose, imagerie mentale, etc.) permettent de dépasser la souffrance et les moments difficiles afin de laisser le plein potentiel physique s’exprimer.

Si des éléments perturbateurs extérieurs à l’activité sportive interviennent (émotions, préoccupations privées, stress négatif…), l’athlète n’est plus concentré à 100 % sur son objectif. Il s’ensuit une perte d’énergie, voire des symptômes physiques : hypoglycémie réactionnelle, sudation, accélération du rythme cardiaque, troubles digestifs… L’état mental a donc un réel impact sur l’état physique du sportif.

Conclusion : pour courir vite, il faut décidément la tête et les jambes. Mais j’ajouterais volontiers un troisième paramètre qui peut faire une sacrée différence : le cœur.

Et vous, avez-vous déjà constaté ce lien étroit entre mental et physique ? Comment gérez-vous les coups de mou psychologiques ?

 

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Transformez votre stress en énergie !

A la veille de la MaxiRace, vous êtes sans doute nombreux à éprouver cette sourde angoisse qui vous tord le ventre et fait battre violemment votre cœur. Alors que vous attendiez ce moment avec impatience, voilà que la nervosité vous dévore. Parce que le stress, composante indispensable de la performance, doit rester positif, entraînez-vous à le transformer… en énergie. 

Pas besoin de vous faire un dessin : le stress est l’un des compagnons que nous connaissons le mieux parce qu’il apparaît dès que nous vivons une situation anormale. L’organisme sécrète alors des hormones responsables de l’apparition de signes tels que l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration ou même des tremblements. En général, nous nous adaptons et parvenons à gérer et canaliser ce stress avant qu’il ne conduise à un épuisement mental et physique, voire à un stress chronique et même pathologique. La course à pied, bien qu’elle soit avant tout un loisir destiné à nous procurer bien-être et détente, se révèle être une source de stress. Une compétition ou un entraînement peuvent générer en nous un stress qui, s’il se développe sans être maîtrisé, peut vite conduire à la panique et donc à la contre-performance.

 

Le top : rester dans la ZOF !

stress-performanceNotre état émotionnel va de la relaxation complète à l’angoisse la plus forte. « Sur le graphique (ci-contre), se situer à gauche signifie que l’on se trouve en état de relaxation. Sur une compétition, cela signifie que l’on n’est pas assez engagé, que l’on manque de motivation ou que l’on n’a pas conscience de l’importance de l’événement », indique Dominique Simoncini, préparateur mental. « Cet état n’empêche pas de courir et de réaliser son objectif, mais il est un frein à une réalisation optimale à la fois physiquement et psychiquement. On parle de manque d’activation. » A contrario, lorsque l’on se situe à droite du graphique, le stress devient paralysant et contre-productif. Si les deux situations émotionnelles sont diamétralement opposées, ni l’une ni l’autre ne sont créatrices d’énergie. « La zone centrale, que j’appelle Zone Optimale de Fonctionnement, ou ZOF, est celle qui permet de produire une performance adéquate parce que l’on se situe dans un état émotionnel optimal au moment clé », poursuit Dominique Simoncini. Tout l’art de la maîtrise du stress consiste donc à gérer ce dernier pour que son niveau ne soit ni trop faible, ni trop fort afin de nous plonger dans un état émotionnel propice à la performance.

 

Se poser la bonne question

 « Lorsqu’on stresse, on commence par se poser une question, puis on s’en pose rapidement mille autres », affirme Hervé Poirot, préparateur mental. « Pourtant il suffit de répondre à une seule interrogation essentielle : qu’est-ce qui me fait stresser ? » Identifier l’origine du stress peut être facilité par la prise de conscience des motivations qui vous poussent à être là, sur cette ligne de départ ou sur cette piste d’entraînement. Vous courez peut-être pour faire une belle balade en nature, pour améliorer votre record personnel, pour faire plaisir à votre entraîneur ou encore pour relever un défi physique. Dans tous les cas, « quand je discute avec un athlète de ses motivations, j’arrive à identifier le point d’ancrage du stress. Pourquoi ? Parce que l’origine du stress est généralement liée à la motivation première qui le pousse à courir », évoque Dominique Simoncini. Prenons un exemple : la présence de votre coach au départ d’une course vous motive et vous donne de l’énergie, mais elle vous conduit aussi à vouloir faire plaisir à votre entraîneur en réalisant une bonne performance. Ce qui est originellement une motivation se transforme en nervosité. « Le fait même de prendre conscience de la cause du stress permet d’en limiter considérablement le niveau et de se rapprocher de la ZOF », estime Dominique Simoncini.


L’absence de stress et le sur-stress ne sont pas créateurs d’énergie.

Boîte à outils anti-stress

D’accord, toute cette théorie est bien jolie, mais toujours est-il que l’angoisse reste lovée dans votre estomac et fait battre la chamade à votre cœur. Alors rien de tel que quelques outils pour revenir dans la zone optimale de performance.

  • La respiration

En bon coureur à pied, vous n’êtes pas sans savoir que la respiration est essentielle. Or elle n’a pas son pareil pour évacuer le stress pour peu qu’elle soit à la fois pulmonaire et abdominale. Debout, bien ancré au sol sur vos deux pieds et la main sur votre ventre, respirez une dizaine de fois très profondément en repoussant votre main à l’inspiration et en rentrant votre main à l’expiration. « Petit à petit, on parvient à évacuer toute crispation et à se relâcher musculairement. Mais, peu avant une course ou sur la ligne de départ, il faut éviter de trop se relaxer car on a besoin des hormones du stress pour être performant. Le but n’est pas d’être mou du genou ! » prévient Hervé Poirot.

  • La visualisation

Outil fort utilisé en préparation mentale, l’imagerie consiste à visualiser, en amont de la situation stressante, des images positives : s’imaginer sur la ligne de départ en pleine forme et souriant, se voir en train de réaliser la séance de fractionné avec facilité, se rappeler un moment de bonheur et de plénitude qu’il soit sportif ou non constituent autant d’images que l’on ancre en soi afin de déjouer le stress en amont et à l’instant où la nervosité devient trop importante. « La visualisation doit être pratiquée lorsqu’on a atteint un état de relaxation grâce à la respiration abdominale. On peut alors laisser venir des images positives : le départ de la course, la voix du speaker, les couleurs vives des banderoles, le soleil qui chauffe la peau, l’odeur de camphre… Le fait de solliciter tous les sens permet d’avoir des ancrages kinesthésiques positifs », précise Dominique Simoncini. Arrivé au moment crucial, le stress sera bien moindre puisque la situation aura été vécue mentalement en amont et de manière positive. Et si le stress monte malgré tout, se rappeler une scène heureuse, qu’elle soit une journée joyeuse en famille ou une fin de course euphorique, permet de remplacer le stress par une émotion positive.

  • La bulle

S’isoler dans sa bulle permet aussi de gérer le stress, surtout si celui-ci est causé par l’environnement (présence des autres concurrents, public, brouhaha du peloton…). « Lorsque j’évoluais à haut niveau en saut à ski, je m’isolais en écoutant de la musique classique », confie Hervé Poirot. « La musique, choisie en fonction de ses goûts, permet de se réfugier dans son propre monde, tout comme le fait de visualiser une bulle autour de soi qui isole de l’environnement extérieur, permet de se recentrer sur soi-même et sur le fait que l’on coure avant tout pour soi, pour son propre plaisir. »

  • L’échauffement

Le rituel de l’échauffement n’est pas uniquement utile d’un point de vue physiologique. Trottiner la veille de la course ou une heure avant le départ permet préparer le corps à l’effort, mais aussi le mental. Reproduire des gestes (courir, faire des éducatifs de course…) tout en contrôlant sa respiration est rassurant et déstressant. Parce que l’action inhibe l’émotion, n’hésitez pas à rester dynamique, y compris quelques jours avant la compétition grâce à des entraînements précis ou à la préparation de vos affaires. « Mais il faut se méfier des rituels qui commencent trop en tôt car ils font aussi émerger plus tôt les questions et les doutes », prévient Hervé Poirot.

  • « Ici et maintenant »

Finalement, peut-être que vous n’avez pas assez préparé cette course, que vous allez souffrir de crampes à mi-chemin, que vous ne tiendrez pas la distance… Quand l’esprit gamberge, recentrez-vous sur l’instant présent en vous répétant trois mots : « ici et maintenant. » Dites-vous que le passé est derrière vous et que vous n’avez plus aucune influence sur lui. Dites-vous aussi que le futur est devant vous et que vous analyserez plus tard votre prestation. « Il faut également relativiser : quand on je suis sur une course, il n’y a aucun enjeu vital. Je suis là pour me faire plaisir avant tout », conseille Hervé Poirot. « A un moment donné, il faut cesser de se poser mille questions. Je vais courir, peu importe ce qui arrivera. Il faut y aller ! »

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Et sur la ligne de départ ?

L’attente sur la ligne de départ n’est pas toujours facile à vivre. C’est souvent dans ce contexte que le stress monte et vous pompe une grande partie de votre énergie. Profitez-en pour transformer votre nervosité en force.

  • Si la présence des autres vous angoisse et que vous vous sentez moins fort qu’eux, dites-vous que ceux qui vous entourent pensent probablement la même chose que vous. Enumérez mentalement vos qualités : vous êtes endurant, vous êtes un bon grimpeur, vous ne lâchez rien quand ça devient dur… Regardez les personnes qui vous entourent et faites un pas de côté (dites-vous qu’il vous éloigne de votre stress) puis un pas en avant (il vous place devant les autres).
  • Si c’est le fait d’être battu par les autres coureurs qui vous stresse, concentrez-vous sur un objectif : courir vite, et non courir plus vite que les autres. Rappelez-vous tout ce que vous avez mis en œuvre pour courir vite : une bonne hygiène de vie, un entraînement régulier, un équipement adapté…
  • Si vous n’identifiez pas précisément l’origine de votre stress et que vous devez remédier à la panique, pratiquez quelques respirations abdominales. Isolez-vous dans votre bulle et revoyez une scène heureuse que vous avez vécue. Répétez-vous « ici et maintenant » en vivant l’instant présent à l’aide de tous vos sens.

 

 

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Courir avec tous ses sens

Plutôt tabou à une époque, plutôt à la mode aujourd’hui, la préparation mentale n’a plus besoin de faire ses preuves dans le domaine sportif. Utilisée par de nombreux champions, elle permet d’améliorer ses performances, réduire le stress et l’anxiété, gérer une période de blessure ou encore améliorer le bien-être. Dans l’univers foisonnant de la préparation mentale, il y a une méthode plutôt intéressante qui permet de solliciter tous les sens : l’imagerie polysensorielle.

Sans le savoir, vous utilisez sans doute cette technique. Vous êtes-vous déjà projeté sur une course en vous imaginant sur la ligne de départ ou en vous voyant courir sur un sentier ? Avez-vous déjà anticipé une compétition en ressentant l’odeur de la crème au camphre ou en entendant le coup de starter ? Si oui, alors vous avez déjà eu recours à l’imagerie mentale. Généralement, on voit des images sur son écran mental sans solliciter d’autres sens. L’approche polysensorielle propose de mobiliser toute la palette de sensations, qu’elles soient visuelles, auditives, olfactives, gustatives, tactiles ou kinesthésiques. Autrement dit, elle permet de préparer mentalement l’activité physique à venir (entraînement ou compétition) en éprouvant différentes sensations. On pourrait presque dire qu’on s’imagine en train de courir… dans tous les sens !

 

L’imagerie polysensorielle, ça s’apprend

« Bien souvent, les images que nous générons spontanément sont négatives et deviennent sources de stress et d’angoisse », affirme Pascal Balducci, préparateur mental. « L’imagerie motrice polysensorielle permet de produire des images exclusivement positives. » Pour passer du stade de l’anticipation spontanée, non rationnelle, à l’imagerie polysensorielle en tant que méthode formalisée, le chemin est jalonné d’étapes. La première d’entre elles consiste à être capable de se mettre dans un état de relaxation. « Sans relaxation, pas d’imagerie mentale efficiente », assène Pascal Balducci. « Il faut ensuite être en mesure de déterminer quel est son mode sensoriel de prédilection. » Alors que certains pourront imaginer sans peine le goût de leur boisson énergétique, d’autres auront davantage de facilité à se visualiser en plein effort au milieu d’un peloton. Identifier le sens avec lequel on se sent le plus à l’aise permet d’adapter ensuite ce que l’on appelle des « scripts ».

« L’idéal est de consulter un préparateur mental car il soumettra l’athlète à des tests afin de dresser un bilan complet de ses habiletés mentales et motrices. De plus, il faut que l’athlète soit conscient de ses difficultés », poursuit Pascal Balducci. « On peut tout-à-fait pratiquer seul l’imagerie polysensorielle mais il faut avoir été initié a minima, que ce soit en consultant un professionnel ou en se documentant sur la méthode. » Comme pour le développement des capacités physiques, le secret de la réussite réside dans l’entraînement : plus vous pratiquerez l’imagerie polysensorielle, plus vous optimiserez vos habiletés mentales.

 

Réduire le stress

Il y a ceux que le stress d’avant-course écrase littéralement. Et puis il y a ceux que l’anxiété paralyse complètement. Dans les deux cas, c’est l’inadaptation de l’athlète à une situation donnée qui génère une perturbation à la fois psychologique et physiologique. S’il existe des astuces toutes simples pour gérer le stress d’avant-course (respirer profondément et longuement pour se relâcher ou bien réaliser des expirations courtes et rapides pour se dynamiser), l’imagerie motrice polysensorielle effectuée en amont permet de réduire, voire de supprimer, cette perturbation. « Des études ont montré que le fait d’intérioriser une situation et une activité avant qu’elles se produisent sollicite les mêmes zones du cerveau que celles qui sont stimulées lors de l’apprentissage. On parle d’équivalence fonctionnelle entre l’imagerie mentale et le mouvement », évoque Pascal Balducci. « Vivre une situation déjà connue, déjà apprise mentalement, réduit considérablement le stress car il n’y a plus d’imprévu. » Ainsi, pour éviter la panique précédant le départ, vous pouvez écrire puis faire défiler en vous les moindres détails de ce que vous ferez, de votre arrivée sur le site de course jusqu’à l’instant où le coup de starter retentira.

 

Cultiver plaisir et motivation

Angoisser avant un entraînement difficile et, du coup, passer à côté de la séance. Se centrer sur les autres concurrents au point de se démotiver ou de laisser un complexe d’infériorité annihiler des mois de progression. Qui n’a pas subi les effets négatifs d’un mental accaparé par des pensées défaitistes ou d’un stress destructeur ? Pour ne pas revivre ces instants difficiles qui nuisent non seulement à la performance mais aussi – et surtout – au plaisir et à l’envie de courir, l’imagerie polysensorielle apporte une fois encore de réelles solutions. « Essentiellement utilisée avant la pratique sportive, elle peut également être pratiquée pendant l’effort« , précise Pascal Balducci. « En courant, on peut ainsi se concentrer sur la respiration ou sur la position du corps dans l’espace. Pendant l’effort, il faut rester subjectif et non objectif, autrement dit il faut rester centré sur soi-même et ne pas se préoccuper des autres. » Se faire dépasser pendant une course et rester obsédé par le coureur qui s’éloigne conduit à coup sûr à une baisse de régime. Il faut au contraire rester focalisé sur soi, sur sa respiration, sur sa foulée, sur le soleil qui réchauffe le visage ou les bras, sur le goût de la pâte de fruits avalée quelques minutes plus tôt. « Si on s’occupe d’autrui, on se fragilise », poursuit Pascal Balducci. « On peut aussi élaborer des scripts liés à la stratégie de course. Les mentaliser permet de faciliter leur mise en application et d’accroître la motivation et la confiance en soi. »

 

Entraînez-vous dans tous les sens !

Pour être performant mentalement, il faut s’entraîner. Et les résultats ne sont pas immédiats ! « Je conseille de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, chacune d’une durée de 10 à 15 minutes, et ce pendant au moins 2 mois », conseille Pascal Balducci. Plus vous pratiquerez l’imagerie motrice polysensorielle, plus vous serez à l’aise pour solliciter vos sens et plus vous exprimerez pleinement votre potentiel physique et mental. Pensez à mobiliser tous vos sens :

  • Visuel : imaginez-vous en train de courir et visualisez le paysage où vous évoluerez (pour faciliter la génération de ces images, le repérage du parcours est un précieux atout). Si vous vous voyez tout entier, comme si vous étiez spectateur de vous-même, on parle d’imagerie motrice visuelle externe. Si vous voyez ce qui vous entoure comme si vous viviez la scène en direct, par vos propres yeux, on parle alors d’imagerie motrice visuelle interne.
  • Auditif : plongez-vous dans le brouhaha des concurrents au départ et la voix du speaker, percevez le bruit de vos pas sur le sol ou le rythme de votre souffle. Concentrez-vous sur le calme de la montagne ou, au contraire, l’agitation urbaine.
  • Gustatif : moins facile à solliciter, le goût est pourtant très présent en course à pied : pensez à évoquer en vous la saveur de votre boisson énergétique, l’acidité sucrée de l’orange que vous mangerez au ravitaillement… ou même le goût du sel de la sueur sur vos lèvres !
  • Olfactif : « Certains athlètes sont stressés par une odeur très typique du contexte compétitif : le camphre », indique Pascal Balducci. Pour désamorcer l’anxiété, effectuez une séance d’imagerie polysensorielle en évoquant en vous ce parfum. Vous pouvez aussi sentir tout le panel d’odeurs de forêt, de garrigue, d’océan… et aussi celle des concurrents tout transpirants qui vous précèdent !
  • Tactile : trop souvent délaissé, le toucher est pourtant un sens particulièrement important car il concerne toute la surface de la peau, autrement dit le corps tout entier ! Ressentez les pointes acérées des épingles à nourrice, les crénelures de votre bidon dans votre paume, la chaleur du soleil sur votre visage, le vent sur vos bras, le ruissellement de l’eau sur vos jambes lorsque vous posez le pied dans une flaque…
  • Kinesthésique : il s’agit d’éprouver tout ce qui a trait au mouvement : le balancement de vos bras, le cycle de votre foulée, les rotations de votre cheville, l’avancée de votre bassin…

 

En pratique : Ecrivez et vivez votre script !

Pour éviter le stress d’avant-course, écrivez votre scénario : arriver sur le lieu de la course, boire une gorgée d’eau, aller chercher votre dossard, l’épingler sur votre maillot, faire des doubles nœuds à vos lacets… Décrivez chaque action que vous serez amené à faire. Vous obtenez alors ce que l’on nomme un script, autrement dit le scénario détaillé que vous vivrez le jour J. Dans un second temps, transformez ce script en images mentales polysensorielles : visualisez-vous en train de sortir de votre voiture, sentez sous vos doigts le papier lisse du dossard, éprouvez les mouvements de vos jambes lorsque vous vous échauffez, entendez le speaker… Vous pouvez même intégrer dans votre script des respirations profondes ou une manière de poser votre regard. Répétez plusieurs fois ce script et mettez-le en application le jour J. Parions que vous serez bien moins stressé !

 

Zoom sur… la reprise après une blessure

La puissance du mental est étonnante : des expériences ont montré que la pratique de l’imagerie polysensorielle dans des situations de lésions physiques permettait de rétablir les connexions nerveuses sans que le membre abîmé ne bouge d’un iota ! En cas de blessure (tendinite, déchirure, etc.), imaginer le muscle qui se régénère, voir sur son écran mental la partie blessée en train d’effectuer la gestuelle de la course à pied ou se voir globalement en train de courir favorise la guérison et permet de gagner un temps précieux lors de la reprise de la pratique sportive. « Lorsque l’athlète souffre, on peut également utiliser des scripts anti-douleur ou des scripts de réhabilitation », ajoute Pascal Balducci. « Bien que certains effets de l’imagerie soient encore sujets à controverse, je pense que le mental a un pouvoir énorme sur le physique. Il est donc intéressant d’utiliser cette méthode en plus des soins médicaux classiques comme la kinésithérapie ou la rééducation. »

 

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Matterhorn Ultraks : le compte à rebours a commencé…

Tic tac, tic tac, tic tac… Plus que quelques heures et je serai sur la ligne de départ du 30K du Matterhorn Ultraks. Comme d’habitude, c’est un mélange de sentiments qui m’habite. Et je me demande si je suis la seule à cultiver ces émotions paradoxales ou si nous sommes nombreux à nourrir ce maelström d’impatience, de joie… mais aussi d’anxiété et de doute.

Lorsque je regarde le somptueux Cervin, j’ai hâte de chausser les baskets pour courir sur les sentiers suisses et profiter des paysages à couper le souffle (bon, il faut dire aussi que les montées et l’altitude coupent elles aussi le souffle par ici !!!). Mais lorsque je regarde les points de passage de l’itinéraire, j’ai plutôt envie de déclarer forfait tant tout cela m’effraie… alors que j’ai avalé tout cela assez sereinement l’an dernier ! Etrange sensation que celle de ce mix émotionnel très contradictoire… Peut-être est-ce un cruel manque de confiance en soi ? Ou la peur de l’effort, forcément synonyme de souffrance à un moment donné de la course ? Ou encore la pression que je me mets toute seule parce que je rêverais d’améliorer la performance réalisée en 2014 ?… La réponse est difficile à trouver. Je me dis alors que la présence d’un préparateur mental n’est pas du luxe pour les coureurs « torturés » dans mon genre. Il faudrait sans doute un petit rien pour désamorcer la bombe du stress. Un peu de relaxation ou de yoga, un peu d’imagerie mentale… On a beau connaître ces techniques, on a finalement besoin d’être accompagné pour les mettre en oeuvre et, surtout, pour être rassuré.

Pour l’heure, Zermatt se révèle toujours aussi magique avec ses rues sans voiture, ses chalets fleuris, la silhouette du Cervin en guise de figure de proue et ses accès multiples et rapides à la haute altitude grâce à des remontées mécaniques ultra modernes. Zermatt, c’est le paradis des amoureux de la montagne dans toute sa splendeur. C’est aussi l’endroit rêvé pour courir un trail tant la qualité de l’organisation est au rendez-vous, tout comme la beauté des sentiers et des paysages. Demain, je sais où mes pieds se poseront tant je garde un souvenir précis de l’édition 2014. Je me rappelle aussi les derniers kilomètres partagés avec Michel Lanne (qui avait malheureusement abandonné sur le 46K) et l’arrivée dans le village sous les applaudissements chaleureux du public et l’inimitable voix de Ludo Collet… Décidément, vivement demain !  😉

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Carnet d’entraînement : la petite Bible du coureur

C’est un peu le journal intime du coureur. Il y consigne chaque séance, chaque sortie, chaque compétition. C’est un véritable livre d’histoire qui permet de savoir d’où l’on vient, pourquoi on est là, mais aussi où l’on va. Le carnet d’entraînement n’est pas un gadget : il est votre allié quotidien. Peut-être même votre petite Bible !  

Ils s’empilent sur l’étagère, entre la pile de shorts et l’amoncellement de tee-shirts. Ils sont souvent froissés à force d’avoir été ouverts, fermés, feuilletés. Les vieux carnets d’entraînement reposent en paix, véritable encyclopédie en plusieurs volumes de l’histoire d’un coureur. Ils ne sont pas qu’un futile archivage, ils représentent des années de séances, de footings, de compétitions, de blessures. D’échecs et de réussites aussi. « Il est très intéressant d’avoir un carnet d’entraînement, quel que soit le niveau de pratique », affirme Dominique Simoncini, préparateur mental. « On y consigne non seulement ses entraînements, mais aussi – et surtout – son ressenti. C’est un élément fondateur de la progression et du travail accompli. »

 

Savoir d’où l’on vient, pour comprendre où l’on est et où l’on va !

Tenir un carnet d’entraînement n’a rien d’une démarche nombriliste consistant à s’auto-féliciter ou à s’auto-flageller. Il s’agit plutôt d’un outil permettant de valoriser ce que l’on accomplit à l’entraînement et en compétition en s’inscrivant dans une temporalité. « Quand j’éprouve des sensations désagréables un jour à l’entraînement, je peux consulter mon carnet, constater que j’ai enchaîné plusieurs séances difficiles et donc comprendre pourquoi je suis dans cet état. Cela permet d’éviter le surentraînement », estime Dominique Simoncini, préparateur mental. La mémoire étant éminemment sélective (qui est capable de se remémorer précisément la séance de VMA réalisée il y a deux semaines ?), il ne faut pas se fier aux sensations du moment. En d’autres termes, si vous vous sentez horriblement fatigué aujourd’hui, vous risquez de ne pas vous écouter et d’aller vous entraîner avec encore plus d’ardeur… alors que votre carnet vous révèlerait une accumulation de séances éprouvantes depuis quinze jours et vous inciterait à prendre un peu de repos ! « Il faut se régénérer physiquement et mentalement pour avoir envie d’effectuer les séances correctement. Un carnet d’entraînement permet de prendre conscience que l’on n’est pas une brute de l’effort qui enchaîne les séances sans réfléchir. Le carnet permet d’adopter une démarche intellectuelle consistant à prendre du recul par rapport aux blocs et aux cycles d’entraînement », ajoute Dominique Simoncini.

 

Un outil pour booster la motivation et la confiance

Feuilleter son carnet, c’est replonger dans les semaines et les mois passés. C’est se rappeler cette séance qui fut particulièrement difficile mais que l’on avait malgré tout réussi à terminer. C’est s’étonner de n’avoir pas été capable d’enchaîner plus de deux séries de 30/30 alors que l’on peut sans problème en avaler trois aujourd’hui. Consigner dans un carnet toutes ses séances, c’est accéder à son histoire personnelle de coureur et prendre conscience de sa progression. « On archive la chronologie des progrès réalisés, ce qui permet de ne pas banaliser les choses et de prendre plaisir à se remémorer ce que l’on a fait à l’entraînement. Le fait de prendre conscience que l’on progresse a un impact très fort sur la motivation« , poursuit Dominique Simoncini. Comparer les chronos et les sensations ouvre la voie de l’auto-évaluation qui génère en elle-même de la motivation : savoir d’où l’on vient et où l’on est arrivé, quoi de plus stimulant ? Les informations très variées que distillent les ordinateurs de poignet (fréquence cardiaque, vitesse, distance, dénivelée…) ne sont à ce titre pas seulement un gadget : elles permettent de mieux appréhender toutes les dimensions de l’entraînement, de percevoir les évolutions à la fois chronométriques et physiologiques, et d’être plus cohérent avec les objectifs des différents types de séance et des cycles.

« Il m’arrive, avant une compétition importante, de ne plus savoir si je me suis bien préparé », confie Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et de trail. « Je consulte donc mon carnet et je me remets toute ma préparation en tête en comptant le nombre de séances spécifiques, en visualisant tout le travail effectué. Alors je me dis : c’est bon, j’ai fait tout ce qu’il fallait faire. » Oui, le carnet d’entraînement joue aussi un rôle essentiel en rassurant le coureur. Savoir que l’on a fait le job avant une échéance majeure de la saison, c’est prendre conscience de ses compétences et élever son niveau de confiance. On se présente alors sereinement sur la ligne de départ, motivé, sûr et certain d’avoir tout fait pour être prêt le jour J.

 

Prévenir les échecs et les blessures

Et si consulter le carnet d’entraînement révélait, au contraire, que tout n’a pas été entrepris pour être au top de sa forme le jour de la compétition ? « Dans ce cas, on va réduire le niveau de performance attendu initialement. Le carnet permet une prise de conscience permanente de ses compétences, ce qui permet de réajuster les objectifs en conséquence. Cela évite de prendre une claque le jour de la course », affirme Dominique Simoncini. Evaluer sa préparation grâce au carnet d’entraînement permet ainsi de reconsidérer son objectif à la baisse ou de le formuler différemment (par exemple, se fixer un objectif de compétence et non de performance). A la clé : non pas un échec (et tout ce qui en découle en matière d’estime de soi, de perte de confiance et de motivation), mais la satisfaction d’avoir atteint le but fixé et d’avoir su prendre suffisamment de recul pour définir un nouvel objectif, réaliste et adapté à son niveau du moment.

Lorsque le carnet est suffisamment détaillé, il constitue aussi un précieux outil de compréhension d’une pathologie. « On appréhende assez facilement les causes d’une blessure en regardant l’entraînement sur les trois mois précédents l’apparition de la pathologie », estime Dominique Simoncini. Par exemple, si vous vous êtes entraîné tout l’été par forte chaleur, la survenue de problèmes tendineux à la rentrée ne sera guère étonnante. De même, si vous indiquez plusieurs semaines d’affilée dans votre carnet que vous ressentez de temps en temps une petite douleur au mollet, vous serez plus à même de comprendre pourquoi vous déclarez aujourd’hui une véritable contracture. Grâce au ressenti consigné dans votre carnet, vous réalisez à quel point la prise en compte de vos sensations est essentielle… et vous ne continuerez pas à vous entraîner sur une douleur apparemment anodine ! Savoir s’écouter en courant, puis écrire noir sur blanc ce que l’on a accompli et ressenti pendant l’effort s’avère tout simplement indispensable.

 

Les 4 conseils pour un carnet d’entraînement vraiment utile
  • C’est un carnet que vous écrivez, pas un roman !

Pour qu’un carnet d’entraînement soit lisible, vous ne devez pas le transformer en journal intime. Ecrivez… mais ni trop peu, ni trop !

  • Sélectionnez les informations réellement pertinentes

Le choix des informations à mentionner dans un carnet est très personnel. Certains éléments sont cependant incontournables :
– date
– durée et kilométrage de la séance
– type de séance (seuil, VMA, fartlek, endurance fondamentale…)
– détail de la séance (exemple : 10 x 200 m en 40’’ – récupération 40’’)
– sensations éprouvées tout au long de la séance
– conditions de réalisation (conditions météorologiques, fatigue liée à une mauvaise nuit, séance réalisée seul ou en groupe…)

  • Soyez régulier

Prenez l’habitude de noter très régulièrement vos séances dans votre carnet. Si vous n’avez pas le temps ou le courage de le faire immédiatement après l’entraînement, efforcez-vous de le faire le lendemain. N’attendez pas plusieurs jours car votre mémoire aura déjà fait le tri !

  • Notre chouchou : le bon vieux carnet papier

A l’heure des technologies et du téléchargement des données d’entraînement sur ordinateur, il va vous sembler totalement rétrograde de vanter les mérites du carnet papier. Et pourtant rien de tel qu’un bon vieux cahier où vous écrirez vos séances ! Non seulement vous disposerez ainsi d’un support facile à consulter (et pérenne même en cas de crash de votre disque dur !), mais l’acte d’écriture laisse une trace mnésique et sollicite davantage la mémoire de ce que l’on a vécu. Ordinateur et papier ne sont pas exclusifs l’un de l’autre, mais complémentaires.

 

 

Témoignages de champions
  • Julien Rancon, champion de France de course de montagne et de trail

« Je tiens mon carnet depuis l’âge de 16 ans. Je consulte régulièrement mes vieux carnets pour voir ce qui avait bien marché et pour faire des comparaisons. Je peux ainsi mesurer ma progression, prendre du recul et faire le point sur ce que j’ai réalisé à l’entraînement. C’est très important pour voir ce qui a marché et ce qui n’a pas marché. Il m’arrive aussi de feuilleter mon carnet avant une compétition : c’est rassurant de constater qu’on a fait tout ce qu’il fallait pour être prêt le jour J. »

  • Séverine Hamel, internationale de cross-country en 2011 et 2012, 6e aux championnats de France de cross-country 2014

« Je tiens un carnet d’entraînement depuis mes débuts. J’y ai toujours noté mes sensations, les conditions… et je trouve ça très important ! Je trouve particulièrement intéressant de constater que j’ai eu des alertes au niveau des tendons au cours des dernières années. Un carnet permet aussi de voir les périodes de creux et de méforme. »

 

 

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Mental : comment faire face aux creux de vague ?

Le mental, c’est un peu comme la mer : parfois calme, souvent houleuse, elle nous porte au loin ou nous fait sombrer au creux d’une vague. Quand la tête joue au yoyo, difficile de courir sereinement. Mieux vaut donc être bien armé pour faire face aux tempêtes !

« Pfff, j’avance plus… mais qu’est-ce que je suis venu faire dans cette galère ? De toute façon, je le savais : je n’ai pas le niveau, je me suis mal préparé… Au prochain ravito, je m’arrête. Tiens, encore un gars qui me double et hop ! une place de perdue ! En plus, j’ai mal au genou. » Une baisse de régime, une douleur qui pointe le bout de son nez, un concurrent qui vous dépasse à toute allure et voilà votre mental qui plonge au fin fond des chaussettes. Inutile de vous raisonner, votre cerveau broie du noir avec application. Dans ces moments-là, le renoncement n’est jamais loin. « Pourtant, c’est cette difficulté que l’on vient chercher. Si tout était simple et facile, sans aucune phase de doute, nous ne prendrions même pas le départ de la course », estime Dominique Simoncini, préparateur mental. De là à prétendre que tout coureur est masochiste, il n’y a qu’une foulée…

 

Une nécessité : se reconcentrer

Dès que le mental n’est plus focalisé sur l’action, une baisse de régime survient. Instinctivement, l’esprit reprend le chemin du repos et des tendances séculaires de l’homme, à savoir… broyer du noir ! « De tout temps, l’imaginaire lié à la peur nous a façonnés. Nous avons davantage tendance à nourrir des pensées négatives car, si le pire survient, nous ne sommes pas déçus ; et si le meilleur arrive, ce n’est que du bonus ! » affirme Dominique Simoncini. Ainsi, dès que le focus attentionnel diminue, la performance sportive s’en ressent. Pour inhiber l’émotion, il convient donc de se reconcentrer. « Je préconise d’utiliser une expression toute simple pour retrouver l’engagement dans l’instant présent : se répéter « ici et maintenant » pour empêcher l’esprit de divaguer et se reprogrammer immédiatement en mode actif. » Cette méthode se révèle redoutablement efficace. Elle est d’ailleurs utilisée par de nombreux compétiteurs, à l’image de Sébastien Chaigneau. Pour retrouver une implication totale dans l’action présente, il est aussi possible de se concentrer sur un geste ou une partie du corps : porter toute son attention sur les 20 prochaines foulées, être totalement centré sur le mouvement des bras ou le rythme de la respiration permet d’enrayer la spirale infernale des pensées négatives et de l’émergence de tous les prétextes possibles pour mettre le clignotant.

 

Développer des pensées positives

« Bon, c’est pas le top aujourd’hui, mais je continue à dépasser un peu de monde. Et puis même si je n’ai pas de jambes aujourd’hui, je gère mes ravitaillements comme un pro ! » Malgré la souffrance et la baisse de moral, il faut toujours chercher à développer des pensées positives. En somme, ne pas voir le verre à moitié vide, mais plutôt à moitié plein ! Décomposer les raisons pour lesquelles vous éprouvez de très mauvaises sensations, vous répéter intérieurement ou à voix haute (et tant pis si les autres coureurs vous prennent pour un fou !) ce que vous êtes venu chercher sur cette course et pourquoi vous avez décidé d’épingler un dossard sur votre maillot ce matin permet de reprendre conscience des raisons pour lesquelles vous êtes là. « On se replace alors dans une logique émotionnelle positive, ce qui réduit à néant les émotions négatives qu’on est en train de vivre », indique Dominique Simoncini. « Avant même la course, il faut se placer dans un mode de pensée positive : se voir terminer l’épreuve, heureux et souriant, est tout simplement essentiel. Il ne faut surtout pas se dire qu’on arrêtera au 20e kilomètre d’un marathon ou au 50e kilomètre d’un ultratrail si ça ne va pas : dans ce cas, on se programme littéralement pour être mal à ce moment-là. »

Profitez d'un ravitaillement pour refaire le plein d'énergie, à la fois physiquement et mentalement.

Profitez d’un ravitaillement pour refaire le plein d’énergie, à la fois physiquement et mentalement.

 

Anticiper les moments difficiles

Facilitée par l’accompagnement d’un préparateur mental, une autre solution consiste à anticiper les moments difficiles, plus ou moins précisément (la dernière ascension éprouvante d’un trail, le mur du 30e kilomètre d’un marathon…). « L’athlète attend en quelque sorte le moment où il sera mal car, sans ces phases difficiles, il n’y a plus d’intérêt à courir. Prendre conscience de cette réalité permet de désamorcer la peur, d’apprivoiser et surmonter les creux de vague », analyse Dominique Simoncini. Vous avez bien lu : sans le mouvement de yoyo du mental, le coureur n’éprouverait ni motivation ni volonté d’engagement. S’il n’est pas impatient de subir une baisse morale – personne n’aime foncièrement souffrir ! – il a conscience qu’elle surviendra et peut ainsi être prêt à l’accueillir. Donc à la gérer et la dépasser. « Il faut développer une démarche proactive plutôt que réactive. C’est l’essence même des champions et, plus largement, de tous ceux qui réussissent dans la vie. Une difficulté a moins d’impact si on l’a anticipée. »

 

Un p’tit bol d’air, ça vous dit ?

La dernière technique est de nature biomécanique puisqu’il s’agit de recourir à une respiration abdominale. En ralentissant légèrement l’allure, posez une main sur votre ventre et poussez-la vers l’avant en inspirant, puis vers l’arrière en expirant. En mobilisant le diaphragme, la respiration est plus profonde, ce qui ré-oxygène le cerveau. « C’est comme si l’on se faisait une piqûre de bien-être », précise Dominique Simoncini. « On retrouve le principe selon lequel l’émotion est inhibée par la concentration sur une action mécanique. »

 

 

Le coin technique : les causes mentales et biologiques du yoyo

Si le mouvement de yoyo du mental peut avoir des causes purement émotionnelles (déconcentration, pensées négatives), il peut aussi s’expliquer par des causes biologiques. Une hypoglycémie, une hydratation ou une oxygénation insuffisantes peuvent plonger le coureur dans les affres du désengagement et du doute. Il est donc primordial de savoir repérer les signes physiques d’un besoin alimentaire ou hydrique, puis de remédier immédiatement au problème. Il suffit de prendre alors son mal en patience car ce type de mal-être organique est transitoire.