Mary Mary Run Run

Pour tout vous dire, le titre même de cet article me fait bondir. 4 termes sur 6 empruntés à la langue de Shakespeare, c’est juste une horreur quand on dispose de la richesse du français… Mais voilà, quand on traite d’un sujet tendance, on est attiré comme un aimant par ces mots anglais qui font paraître le propos résolument moderne.

Or, vous l’avez sans doute remarqué, le yoga a le vent en poupe. Une quantité dingue d’internautes (et notamment de coureurs à pied) fait des selfies à n’en plus finir dans des positions invraisemblables, à croire que le yoga exige juste de poser son talon sur son genou et de joindre les mains au-dessus de la tête. Les choses ne sont pourtant pas aussi simples…

Courir, c’est le top pour se défouler et évacuer le stress. Personnellement, quand j’éprouve une tension intérieure, il suffit que je parte trotter pour que la nervosité s’envole et que les soucis semblent tout-à-coup aussi dérisoires que surmontables. Ma maigre expérience en yoga n’a pas été concluante : lors des deux cours que j’ai suivis, avec deux enseignants différents et deux approches différentes, j’ai éprouvé une irrépressible envie de courir autour de la pièce plutôt que maintenir une position qui me prouvait douloureusement ma raideur chronique… Pourtant nombreux sont ceux (et surtout celles, il faut bien le dire) qui pratiquent le yoga en parallèle de la course à pied. Pourquoi ?

Le yoga ? Pfff, c’est pour les vieux !

Non non, le yoga n’est pas une activité de mémé ! « C’est ce que je croyais avant de découvrir cet art de vivre à Bali, il y a des années », confie Karyne Nguyen, sportive assidue et professeur de yoga. Pourtant cette philosophie issue du Pakistan et de l’Inde, puis adoptée aux Etats-Unis et en Europe, se décline en différentes mouvances dont certaines s’avèrent très dynamiques. « Quand on parle de yoga sans autre précision, c’est un peu comme lorsqu’on parle d’athlétisme. L’athlétisme recouvre une grande diversité de disciplines, du demi-fond au lancer du poids. Pour le yoga, c’est la même chose« , explique Atma Singh, ancien skieur de haut niveau devenu fervent adepte du yoga.

On distingue en effet différentes sortes de yoga, de l’approche traditionnelle du Hatha yoga (très centrée sur le ressenti et l’ésotérisme) à l’Ashtanga (qui peut parfois s’apparenter à de la gym) en passant par l’Anusara yoga (approche anatomique pratiquée par Karyne Nguyen) et le Kundalini yoga (dans lequel Atma Singh est expert). Sans entrer dans les détails des différentes approches, retenons que le yoga s’appuie sur cinq piliers majeurs : la maîtrise du souffle (ou Pranayama), les postures (ou Asanas), la relaxation, la nutrition et la méditation. Bon, tout cela est bien beau, mais en quoi est-ce intéressant pour le running ?

Une affaire de souffle

En yoga comme en running, le souffle occupe une place centrale. Si la respiration se met au service de la performance lorsqu’on court, elle devient une véritable prise de conscience en yoga. « Grâce au yoga, on réapprend à respirer », explique Karyne Nguyen. « On peut faire varier la respiration en fonction de ses besoins : relâchement, récupération active, regain d’énergie… » Une fois que l’on maîtrise les différents types de respiration, on peut aisément les utiliser en courant et améliorer sa capacité respiratoire. « Lorsqu’on court, on trouve petit à petit un rythme de croisière, une respiration régulière. Cette régularité respiratoire apporte une stabilité mentale, donc une certaine paix intérieure, que l’on retrouve en yoga. Mais les techniques de respiration du yoga, parce qu’elles sont pratiquées de manière consciente, sont plus efficaces, » estime Atma Singh.

L’intérêt de la respiration telle qu’elle est enseignée en yoga se révèle d’autant plus vif lors d’une compétition. Grâce à la maîtrise du souffle, on peut facilement canaliser ses émotions. A la clé : une sérénité accrue et de meilleures performances. « Au départ d’une course, on voit souvent des coureurs sautiller sur place et faire des mouvements désordonnés. Ils perdent une précieuse énergie. Ils devraient plutôt adopter la respiration du feu (cf. zoom ci-dessous) pour maintenir leur niveau d’échauffement sans agiter leur mental », conseille Atma Singh. En trail, les variations de terrain se prêtent particulièrement bien aux techniques de respiration du yoga : relâchement en descente, récupération active en montée raide lorsqu’on marche…

Postures physiques et mentales

Dans l’imaginaire collectif, traînent des images d’Epinal. Comme celle de la position du lotus que l’on associe au yoga et à la méditation. Mais ce n’est pas l’unique posture proposée par la discipline, loin de là. « Dans toutes les situations de la vie, le plus important est de vivre l’instant présent. C’est donc le chemin parcouru pour atteindre la posture qui importe. On travaille sur le ressenti profond, à la fois physique et mental, et sur le recentrage sur soi qui apporte apaisement et confiance en soi« , précise Karyne Nguyen. En maintenant des postures plusieurs minutes, et non quelques secondes comme dans les étirements traditionnels, et en leur associant une respiration adaptée, l’assouplissement est plus efficace et s’accompagne d’un lâcher prise mental. « C’est beaucoup plus bienveillant envers le corps que les étirements et on travaille en même temps le gainage profond », ajoute Karyne Nguyen. Du coup, le yoga s’avère exigeant car le juste alignement du corps est une quête constante vers un mieux-être.

Pour le running, l’intérêt est évident : un gainage efficace et un système musculo-tendineux plus souple préviennent les blessures, réduisent les courbatures et améliorent la technique de course. « Grâce au yoga, on peut notamment assouplir la chaîne musculaire postérieure, essentielle en running, et le diaphragme, muscle central que les coureurs n’étirent jamais alors qu’il est à l’origine de la plupart des points de côté », assène Atma Singh. Le yoga permet aussi d’apprendre à gérer la douleur physique souvent présente lors de l’activité sportive : « Au lieu de contourner la souffrance, on la chouchoute pour l’apaiser, par exemple en « respirant » dans la zone douloureuse », indique Karyne Nguyen.

Des bienfaits psychologiques aussi 

Parce que le yoga s’appuie sur une respiration consciente et maîtrisée et que le corps et le mental sont intimement liés, il permet d’accéder à un état de relaxation salvateur. Plusieurs méthodes de préparation mentale du sportif sont d’ailleurs issues du yoga comme la sophrologie, la PNL (programmation neuro-linguistique) ou la visualisation positive. « Prendre conscience de sa respiration et de son corps peut aboutir à une méditation. Les pensées glissent sans que l’on s’y agrippe », explique Atma Singh. On relativise ainsi ce que l’on vit, ce qui stresse et fait douter. « Il est important de prendre du recul en sport et d’éviter de se dire au beau milieu d’une compétition : qu’est-ce que je fiche ici ? » ajoute Karyne Nguyen. Le yoga permet donc d’avoir un mental plus fort et d’optimiser les performances.

Des performances que l’hygiène de vie favorise également. Or l’un des cinq piliers du yoga concerne la nutrition. « Le yoga permet de prendre conscience de tout ce que l’on mange et de le faire en connaissance de cause, sans jugement », précise Karyne Nguyen. Sans forcément adopter le régime lacto-végétarien généralement prôné par le yoga, choisir consciemment ce que l’on ingère permet de mieux équilibrer son alimentation et, ainsi, d’avoir plus d’énergie pour pratiquer une activité sportive. « Le choix alimentaire a un impact physique, mais aussi mental », conclut Karyne Nguyen. Une fois encore, on voit que le yoga se fonde sur l’étroite relation qui unit le corps et l’esprit. Une symbiose que l’on recherche en course à pied.

C’est décidé, je me mets au yoga !

• Ne commencez pas seul ! Adressez-vous à un professeur de yoga et discutez avec lui expliquer quelles sont vos attentes en tant que coureur à pied.
• Bannissez les « usines à yoga » ! Un bon cours de yoga ne doit pas réunir plus d’une douzaine de personnes maximum.
• Faire du yoga ne doit jamais être ressenti comme une contrainte.

Zoom sur… la respiration

• Pour apaiser le mental et évacuer le stress, par exemple avant une compétition, respirez en bouchant votre narine droite avec votre pouce droit, main ouverte, doigts tendus et écartés. Inspirez et expirez lentement et profondément par la narine gauche en fermant les yeux.
• Sur une ligne de départ, pratiquez la « respiration du feu » pour maintenir votre niveau d’échauffement sans vous déconcentrer et sans perdre d’énergie : respirez rapidement mais à une cadence régulière (comme un halètement mais en respirant par le nez et non par la bouche). En respirant ainsi pendant 3 minutes, vous réoxygénez tout votre volume sanguin !

Les deux experts

• Karyne Nguyen est professeur de yoga et pratiquante assidue de trail, cyclosport, VTT et ski. Elle propose des stages « Trail et yoga » en association avec Vincent Delebarre, des Yoga Workshops le samedi matin, des cours collectifs et particuliers, des massages pour les sportifs et des accompagnements personnalisés. / www.yogathletic.fr

• Atma Singh est lui aussi professeur de yoga et pratiquant de ski alpinisme (il était autrefois membre de l’équipe de France de ski de fond et coureur à pied). Il dirige l’entreprise Golden Temple qui commercialise le célèbre Yogi Tea.