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Yoga et running : le mix trendy

Pour tout vous dire, le titre même de cet article me fait bondir. 4 termes sur 6 empruntés à la langue de Shakespeare, c’est juste une horreur quand on dispose de la richesse du français… Mais voilà, quand on traite d’un sujet tendance, on est attiré comme un aimant par ces mots anglais qui font paraître le propos résolument moderne.

Or, vous l’avez sans doute remarqué, le yoga a le vent en poupe. Une quantité dingue d’internautes (et notamment de coureurs à pied) fait des selfies à n’en plus finir dans des positions invraisemblables, à croire que le yoga exige juste de poser son talon sur son genou et de joindre les mains au-dessus de la tête. Les choses ne sont pourtant pas aussi simples…

Courir, c’est le top pour se défouler et évacuer le stress. Personnellement, quand j’éprouve une tension intérieure, il suffit que je parte trotter pour que la nervosité s’envole et que les soucis semblent tout-à-coup aussi dérisoires que surmontables. Ma maigre expérience en yoga n’a pas été concluante : lors des deux cours que j’ai suivis, avec deux enseignants différents et deux approches différentes, j’ai éprouvé une irrépressible envie de courir autour de la pièce plutôt que maintenir une position qui me prouvait douloureusement ma raideur chronique… Pourtant nombreux sont ceux (et surtout celles, il faut bien le dire) qui pratiquent le yoga en parallèle de la course à pied. Pourquoi ?

 

Le yoga ? Pfff, c’est pour les vieux !

Non non, le yoga n’est pas une activité de mémé ! « C’est ce que je croyais avant de découvrir cet art de vivre à Bali, il y a des années », confie Karyne Nguyen, sportive assidue et professeur de yoga. Pourtant cette philosophie issue du Pakistan et de l’Inde, puis adoptée aux Etats-Unis et en Europe, se décline en différentes mouvances dont certaines s’avèrent très dynamiques. « Quand on parle de yoga sans autre précision, c’est un peu comme lorsqu’on parle d’athlétisme. L’athlétisme recouvre une grande diversité de disciplines, du demi-fond au lancer du poids. Pour le yoga, c’est la même chose« , explique Atma Singh, ancien skieur de haut niveau devenu fervent adepte du yoga.

On distingue en effet différentes sortes de yoga, de l’approche traditionnelle du Hatha yoga (très centrée sur le ressenti et l’ésotérisme) à l’Ashtanga (qui peut parfois s’apparenter à de la gym) en passant par l’Anusara yoga (approche anatomique pratiquée par Karyne Nguyen) et le Kundalini yoga (dans lequel Atma Singh est expert). Sans entrer dans les détails des différentes approches, retenons que le yoga s’appuie sur cinq piliers majeurs : la maîtrise du souffle (ou Pranayama), les postures (ou Asanas), la relaxation, la nutrition et la méditation. Bon, tout cela est bien beau, mais en quoi est-ce intéressant pour le running ?

 

Une affaire de souffle

En yoga comme en running, le souffle occupe une place centrale. Si la respiration se met au service de la performance lorsqu’on court, elle devient une véritable prise de conscience en yoga. « Grâce au yoga, on réapprend à respirer », explique Karyne Nguyen. « On peut faire varier la respiration en fonction de ses besoins : relâchement, récupération active, regain d’énergie… » Une fois que l’on maîtrise les différents types de respiration, on peut aisément les utiliser en courant et améliorer sa capacité respiratoire. « Lorsqu’on court, on trouve petit à petit un rythme de croisière, une respiration régulière. Cette régularité respiratoire apporte une stabilité mentale, donc une certaine paix intérieure, que l’on retrouve en yoga. Mais les techniques de respiration du yoga, parce qu’elles sont pratiquées de manière consciente, sont plus efficaces, » estime Atma Singh.

L’intérêt de la respiration telle qu’elle est enseignée en yoga se révèle d’autant plus vif lors d’une compétition. Grâce à la maîtrise du souffle, on peut facilement canaliser ses émotions. A la clé : une sérénité accrue et de meilleures performances. « Au départ d’une course, on voit souvent des coureurs sautiller sur place et faire des mouvements désordonnés. Ils perdent une précieuse énergie. Ils devraient plutôt adopter la respiration du feu (cf. zoom ci-dessous) pour maintenir leur niveau d’échauffement sans agiter leur mental », conseille Atma Singh. En trail, les variations de terrain se prêtent particulièrement bien aux techniques de respiration du yoga : relâchement en descente, récupération active en montée raide lorsqu’on marche…

 

Postures physiques et mentales

Dans l’imaginaire collectif, traînent des images d’Epinal. Comme celle de la position du lotus que l’on associe au yoga et à la méditation. Mais ce n’est pas l’unique posture proposée par la discipline, loin de là. « Dans toutes les situations de la vie, le plus important est de vivre l’instant présent. C’est donc le chemin parcouru pour atteindre la posture qui importe. On travaille sur le ressenti profond, à la fois physique et mental, et sur le recentrage sur soi qui apporte apaisement et confiance en soi« , précise Karyne Nguyen. En maintenant des postures plusieurs minutes, et non quelques secondes comme dans les étirements traditionnels, et en leur associant une respiration adaptée, l’assouplissement est plus efficace et s’accompagne d’un lâcher prise mental. « C’est beaucoup plus bienveillant envers le corps que les étirements et on travaille en même temps le gainage profond », ajoute Karyne Nguyen. Du coup, le yoga s’avère exigeant car le juste alignement du corps est une quête constante vers un mieux-être.

Pour le running, l’intérêt est évident : un gainage efficace et un système musculo-tendineux plus souple préviennent les blessures, réduisent les courbatures et améliorent la technique de course. « Grâce au yoga, on peut notamment assouplir la chaîne musculaire postérieure, essentielle en running, et le diaphragme, muscle central que les coureurs n’étirent jamais alors qu’il est à l’origine de la plupart des points de côté », assène Atma Singh. Le yoga permet aussi d’apprendre à gérer la douleur physique souvent présente lors de l’activité sportive : « Au lieu de contourner la souffrance, on la chouchoute pour l’apaiser, par exemple en « respirant » dans la zone douloureuse », indique Karyne Nguyen.

 

Des bienfaits psychologiques aussi 

Parce que le yoga s’appuie sur une respiration consciente et maîtrisée et que le corps et le mental sont intimement liés, il permet d’accéder à un état de relaxation salvateur. Plusieurs méthodes de préparation mentale du sportif sont d’ailleurs issues du yoga comme la sophrologie, la PNL (programmation neuro-linguistique) ou la visualisation positive. « Prendre conscience de sa respiration et de son corps peut aboutir à une méditation. Les pensées glissent sans que l’on s’y agrippe », explique Atma Singh. On relativise ainsi ce que l’on vit, ce qui stresse et fait douter. « Il est important de prendre du recul en sport et d’éviter de se dire au beau milieu d’une compétition : qu’est-ce que je fiche ici ? » ajoute Karyne Nguyen. Le yoga permet donc d’avoir un mental plus fort et d’optimiser les performances.

Des performances que l’hygiène de vie favorise également. Or l’un des cinq piliers du yoga concerne la nutrition. « Le yoga permet de prendre conscience de tout ce que l’on mange et de le faire en connaissance de cause, sans jugement », précise Karyne Nguyen. Sans forcément adopter le régime lacto-végétarien généralement prôné par le yoga, choisir consciemment ce que l’on ingère permet de mieux équilibrer son alimentation et, ainsi, d’avoir plus d’énergie pour pratiquer une activité sportive. « Le choix alimentaire a un impact physique, mais aussi mental », conclut Karyne Nguyen. Une fois encore, on voit que le yoga se fonde sur l’étroite relation qui unit le corps et l’esprit. Une symbiose que l’on recherche en course à pied.

 

 

C’est décidé, je me mets au yoga !
  • Ne commencez pas seul ! Adressez-vous à un professeur de yoga et discutez avec lui expliquer quelles sont vos attentes en tant que coureur à pied.
  • Bannissez les « usines à yoga » ! Un bon cours de yoga ne doit pas réunir plus d’une douzaine de personnes maximum.
  • Faire du yoga ne doit jamais être ressenti comme une contrainte.

 

Zoom sur… la respiration
  • Pour apaiser le mental et évacuer le stress, par exemple avant une compétition, respirez en bouchant votre narine droite avec votre pouce droit, main ouverte, doigts tendus et écartés. Inspirez et expirez lentement et profondément par la narine gauche en fermant les yeux.
  • Sur une ligne de départ, pratiquez la « respiration du feu » pour maintenir votre niveau d’échauffement sans vous déconcentrer et sans perdre d’énergie : respirez rapidement mais à une cadence régulière (comme un halètement mais en respirant par le nez et non par la bouche). En respirant ainsi pendant 3 minutes, vous réoxygénez tout votre volume sanguin !

 

 

Les deux experts
  • Karyne Nguyen est professeur de yoga et pratiquante assidue de trail, cyclosport, VTT et ski. Elle propose des stages « Trail et yoga » en association avec Vincent Delebarre, des Yoga Workshops le samedi matin, des cours collectifs et particuliers, des massages pour les sportifs et des accompagnements personnalisés. / www.yogathletic.fr
  • Atma Singh est lui aussi professeur de yoga et pratiquant de ski alpinisme (il était autrefois membre de l’équipe de France de ski de fond et coureur à pied). Il dirige l’entreprise Golden Temple qui commercialise le célèbre Yogi Tea.

 

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Et si on chouchoutait nos abdos transverses ?

Qui n’a jamais rêvé de tablettes de chocolat ? Les gourmands penseront immédiatement à quelques carrés bien noirs, tandis que d’autres songeront à un ventre bardé d’abdominaux bien dessinés. Il ne s’agit pas ici de faire l’éloge du cacao (bien que la tentation soit forte…), mais de détailler comment renforcer la ceinture abdominale.

Coincer ses pieds, plier ses jambes, mettre ses mains derrière la tête et effectuer des montées et descentes : l’exercice dit de « crunch » est sans doute le plus connu… mais aussi le plus décrié ! Alors qu’il était autrefois privilégié par tous ceux qui désiraient faire apparaître les fameuses tablettes de chocolat sur leur ventre, le voici désormais tombé en désuétude. « Cette posture se révèle néfaste pour le dos », rappelle Jean-Pierre Camm. « C’est sans doute le pire exercice que l’on puisse faire pour muscler ses abdominaux. Il vaut mieux travailler en isométrique plutôt qu’en concentrique, autrement dit pratiquer le gainage. »

Edifier les murs porteurs

5k8nh-planche_anatomique_des_abdominaux_251« Pour bien comprendre l’importance des transverses, je compare le corps à une maison. Pour qu’un bâtiment soit solide, on ne commence pas par poser le toit, mais par construire les murs », explique Jean-Pierre Camm. « Les muscles transverses sont les murs porteurs, tandis que les tablettes de chocolat correspondent au toit. » Autrement dit, avant de rêver à un ventre bien galbé, il va falloir renforcer les muscles transverses qui sont les abdominaux les plus profonds, situés sous les obliques et le grand droit. « Avoir des transverses solides permet de mieux centrer les organes par rapport à la colonne vertébrale, de protéger le dos (en particulier les lombaires), d’être plus performant et de prévenir les blessures », affirme Jean-Pierre Camm.

 

Respirer pour se muscler

Placez-vous debout, bras le long du corps, jambes tendues, tête et buste bien droits. Positionnez vos mains le plus bas possible et tirez votre tête vers le haut. « Ensuite, il faut expirer lentement en poussant l’air progressivement hors des poumons et en rendant plus étroit le ventre », précise Jean-Pierre Camm. « Une fois l’air totalement expulsé des poumons, il faut maintenir la position quelques secondes, puis inspirer de nouveau. L’exercice doit être répété plusieurs fois. » En pratiquant cette respiration, vous musclerez les transverses sans malmener votre dos et, en bonus, vous solliciterez votre diaphragme, ce qui n’est pas sans intérêt pour la qualité de l’oxygénation et l’évacuation des tensions.

 

Exercice : Le gainage ventral

Un autre exercice, plus classique, permet aussi de muscler les transverses. Allongé face au sol, placez-vous en position de gainage, vos seuls points d’appui étant les coudes, les avant-bras et les pointes de pied. Votre corps doit être bien horizontal et immobile. Soulevez alternativement chaque jambe, puis chaque bras, en maintenant la position quelques secondes.

Précisions techniques
  • Le transverse relie les apophyses vertébrales (parties latérales des vertèbres) aux grands droits (tablettes de chocolat). Il est situé en profondeur, proche des viscères.
  • La musculation en force des transverses passe par une expiration à fond qui est ensuite bloquée pendant quelques secondes. Leur musculation en puissance nécessite une expiration violente en un temps minimal.
  • Avant de travailler les tablettes de chocolat, il faut renforcer les abdominaux transverses qui permettent d’améliorer la posture et la stabilité.

 

Jean-Pierre Camm est entraîneur titulaire d’un BE Athlétisme et membre du réseau www.wts.fr

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L’art de ne pas manquer d’air !

Inspirez, soufflez… inspirez, soufflez… Les débutants connaissent bien le problème : mal respirer en courant, c’est la garantie d’un point de côté. On leur conseille alors de respirer en deux temps, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, ou encore de serrer un caillou dans la main pour faire disparaître le point de côté. Dépassons ces conseils classiques et examinons l’art de respirer en courant de plus près ! Avec la pratique, chacun parvient à trouver le rythme respiratoire qui lui convient, mais le travailler permet de mieux gérer les paramètres physiques et mentaux. 

 

Respirer, tout le monde le fait sans y penser. Mais quand on produit un effort physique, le souffle doit permettre d’apporter suffisamment d’oxygène à l’organisme et surtout aux muscles. « Les mitochondries, petites organites cellulaires, produisent l’énergie du mouvement en dégradant les composés énergétiques que sont les glucides et lipides », explique Pascal Balducci. « Même quand l’athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène, la VO2max, il reste une réserve ventilatoire de 30 %. » La respiration ne limite donc pas la consommation d’oxygène (à moins de souffrir d’asthme ou de produire un effort en haute altitude). « Sur un plan qualitatif », poursuit Pascal Balducci, « la respiration permet de gérer le stress et les émotions et de reprendre le contrôle de son corps. »

 

Se concentrer, mais pas compter

Mieux respirer en courant ne consiste pas à compter les inspirations-expirations, ni à caler le rythme respiratoire sur les foulées. Les variations de mode respiratoire entre les individus et pour un même individu au cours de l’effort se révèlent très importantes. Par ailleurs, l’intérêt pour la performance d’une coordination entre foulée et souffle n’a jamais été prouvé. « Se concentrer sur les phases inspiratoires et expiratoires ? Oui. Compter ? Non. Il faut simplement être attentif aux besoins naturels », affirme Pascal Balducci. « Les stratégies mentales corrélées à la performance consistent à se concentrer sur la foulée, le rythme respiratoire, le rythme cardiaque… bref à contrôler pour prendre conscience que bien gérer la respiration permet d’aller plus loin et de traverser les moments difficiles. »

 

Vers une manière optimale de respirer

Il n’est donc pas possible de proposer un mode respiratoire idéal car chacun doit trouver sa propre respiration parfaite. Pour ce faire, ne contraignez pas votre respiration outre mesure et laissez votre corps s’adapter naturellement à l’effort. Si vous sentez que des tensions vous habitent (stress, angoisse…), respirez en gonflant et dégonflant le ventre. Soyez également attentifs à la manière dont votre souffle s’adapte aux différents types d’efforts que vous fournissez (sprint, course longue…). « En conclusion, la respiration ne limite pas la performance sur le plan quantitatif : même en courant à fond, elle apporte toujours assez d’oxygène », indique Pascal Balducci. « Mais elle peut être un facteur limitant sur le plan qualitatif. »

 

 

Précisions techniques
  • Pour libérer le diaphragme et les poumons, les épaules doivent être redressées. Une position trop penchée rend malaisée la respiration, ce qui nuit à l’apport d’oxygène aux muscles et génère des tensions.
  • Selon l’effort fourni, il est opportun de jouer avec les différents types de respiration (par le diaphragme, par la poitrine, par les épaules). Prendre conscience du rythme et de la nature de la respiration permet de se recentrer et de gérer les moments difficiles.
  • Caler la respiration sur le rythme des foulées ne présente aucun intérêt. Inutile de compter ou de se forcer à coordonner les deux paramètres ! 
Exercice

A l’entraînement ou en compétition, lorsque l’effort devient plus éprouvant (physiquement ou psychologiquement), relevez la tête et redressez les épaules. Inspirez profondément en adoptant la respiration dite abdominale (le ventre se gonfle et se dégonfle). Ne forcez pas l’expiration qui se fera naturellement. Vous devez sentir que ce type de respiration vous recentre et vous permet de passer un cap difficile.

 

Avec les apports techniques de Pascal Balducci – entraîneur et préparateur mental – www.trailcoaching.fr