Inspirez, soufflez… inspirez, soufflez… Les débutants connaissent bien le problème : mal respirer en courant, c’est la garantie d’un point de côté. On leur conseille alors de respirer en deux temps, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, ou encore de serrer un caillou dans la main pour faire disparaître le point de côté. Dépassons ces conseils classiques et examinons l’art de respirer en courant de plus près ! Avec la pratique, chacun parvient à trouver le rythme respiratoire qui lui convient, mais le travailler permet de mieux gérer les paramètres physiques et mentaux. 

 

Respirer, tout le monde le fait sans y penser. Mais quand on produit un effort physique, le souffle doit permettre d’apporter suffisamment d’oxygène à l’organisme et surtout aux muscles. « Les mitochondries, petites organites cellulaires, produisent l’énergie du mouvement en dégradant les composés énergétiques que sont les glucides et lipides », explique Pascal Balducci. « Même quand l’athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène, la VO2max, il reste une réserve ventilatoire de 30 %. » La respiration ne limite donc pas la consommation d’oxygène (à moins de souffrir d’asthme ou de produire un effort en haute altitude). « Sur un plan qualitatif », poursuit Pascal Balducci, « la respiration permet de gérer le stress et les émotions et de reprendre le contrôle de son corps. »

 

Se concentrer, mais pas compter

Mieux respirer en courant ne consiste pas à compter les inspirations-expirations, ni à caler le rythme respiratoire sur les foulées. Les variations de mode respiratoire entre les individus et pour un même individu au cours de l’effort se révèlent très importantes. Par ailleurs, l’intérêt pour la performance d’une coordination entre foulée et souffle n’a jamais été prouvé. « Se concentrer sur les phases inspiratoires et expiratoires ? Oui. Compter ? Non. Il faut simplement être attentif aux besoins naturels », affirme Pascal Balducci. « Les stratégies mentales corrélées à la performance consistent à se concentrer sur la foulée, le rythme respiratoire, le rythme cardiaque… bref à contrôler pour prendre conscience que bien gérer la respiration permet d’aller plus loin et de traverser les moments difficiles. »

 

Vers une manière optimale de respirer

Il n’est donc pas possible de proposer un mode respiratoire idéal car chacun doit trouver sa propre respiration parfaite. Pour ce faire, ne contraignez pas votre respiration outre mesure et laissez votre corps s’adapter naturellement à l’effort. Si vous sentez que des tensions vous habitent (stress, angoisse…), respirez en gonflant et dégonflant le ventre. Soyez également attentifs à la manière dont votre souffle s’adapte aux différents types d’efforts que vous fournissez (sprint, course longue…). « En conclusion, la respiration ne limite pas la performance sur le plan quantitatif : même en courant à fond, elle apporte toujours assez d’oxygène », indique Pascal Balducci. « Mais elle peut être un facteur limitant sur le plan qualitatif. »

 

 

Précisions techniques
  • Pour libérer le diaphragme et les poumons, les épaules doivent être redressées. Une position trop penchée rend malaisée la respiration, ce qui nuit à l’apport d’oxygène aux muscles et génère des tensions.
  • Selon l’effort fourni, il est opportun de jouer avec les différents types de respiration (par le diaphragme, par la poitrine, par les épaules). Prendre conscience du rythme et de la nature de la respiration permet de se recentrer et de gérer les moments difficiles.
  • Caler la respiration sur le rythme des foulées ne présente aucun intérêt. Inutile de compter ou de se forcer à coordonner les deux paramètres ! 
Exercice

A l’entraînement ou en compétition, lorsque l’effort devient plus éprouvant (physiquement ou psychologiquement), relevez la tête et redressez les épaules. Inspirez profondément en adoptant la respiration dite abdominale (le ventre se gonfle et se dégonfle). Ne forcez pas l’expiration qui se fera naturellement. Vous devez sentir que ce type de respiration vous recentre et vous permet de passer un cap difficile.

 

Avec les apports techniques de Pascal Balducci – entraîneur et préparateur mental – www.trailcoaching.fr