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L’hiver, saison de la PPG. Episode 6 : les fentes sautées

C’est l’exercice que je redoute par excellence. Lorsque mon entraîneur l’intègre à une séance de PPG, j’en tremble d’avance. Pourquoi ? Parce que je sais que j’aurai des courbatures pendant deux à trois jours. Parce que je sais que je vais marcher en crabe et me dire que, décidément, je ne sollicite pas souvent ces muscles-là. Vous l’avez compris : les fentes sautées, ce n’est pas une partie de plaisir… mais c’est diablement efficace (surtout pour les filles qui veulent des fesses bien galbées !).

Pour des jambes et des fessiers en béton

Le mouvement des fentes sollicite fortement :

  • les adducteurs,
  • les fessiers,
  • les quadriceps,
  • les ischio-jambiers.

Plus les jambes sont écartées, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont mobilisés. En revanche, un écartement plus faible sollicitera davantage les quadriceps. Par ailleurs, la posture correcte des fentes sautées nécessite un excellent gainage ventral et dorsal.

Mode d’emploi

  1. Debout, écartez les jambes de la largeur de votre bassin. Vos mains peuvent être placées sur vos hanches pour améliorer la stabilité.
  2. Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes jusqu’à atteindre un angle de 90° avec le genou avant. Talon et genou de la jambe avant doivent alors être alignés, tandis que la jambe arrière doit être parallèle au sol, l’appui se faisant sur la pointe. Le genou de la jambe arrière ne doit en aucun cas entrer en contact avec le sol.
  3. Sautez le plus haut possible en réalisant une extension complète en poussant sur la jambe avant. Vos bras peuvent accompagner le mouvement.
  4. Réceptionnez-vous en changeant d’appui : la jambe qui était fléchie à l’avant devient la jambe arrière parallèle au sol, et vice versa. Fléchissez de nouveau comme la première fois et enchaînez avec une deuxième extension.
  5. Réalisez une série de fentes sautées pendant 40 secondes intégrée à un circuit PPG répété trois à quatre fois, ou bien effectuez trois séries de 40 secondes entrecoupées d’une phase de récupération.

Gare aux mauvaises postures !

  • L’erreur la plus fréquente consiste à fléchir la jambe vers l’avant plutôt que sur un axe vertical.
  • Par ailleurs, le dos doit absolument rester droit pendant la flexion : les épaules ne doivent pas s’incliner vers l’avant, mais rester à l’aplomb des hanches. Il faut également éviter d’incliner les épaules et le bassin du côté de la jambe fléchie.
  • Pour conserver votre équilibre, fixez un point devant vous tout au long de l’exercice.
  • Les fentes sautées font rapidement monter le rythme cardiaque et exigent de respirer au bon moment. Inspirez en fléchissant et expirez en poussant. N’effectuez pas le mouvement en apnée !

 

fentes-sautees

 

 

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 5 : les talons-fesses

 

Suite de la saga de la PPG hivernale qui, je n’en doute pas, est devenue l’un de vos dadas ! (Ne niez pas, je sais que vous adorez faire ces exercices dans votre salon !). Aujourd’hui, parlons de l’un des éducatifs les plus classiques en athlétisme : les talons-fesses font partie des gammes de course réalisées par tous les coureurs, du débutant à l’expert, du sprinteur à l’ultratrailer. Mode d’emploi d’un exercice incontournable.

35082-nzt5j2Trop souvent délaissé ou mal exécuté, cet éducatif très classique permet à la fois un échauffement musculaire et une amélioration de la technique de course. « Les talons-fesses permettent de perfectionner le cycle du pied quand il n’est pas en contact avec le sol, phase dite oscillante ou suspendue lors du pas antérieur », indique Florent Allier. Or travailler la qualité de pied se révèle crucial pour le coureur car un geste plus juste conduit à un meilleur rendement, autrement dit à une moindre déperdition d’énergie. « On obtient ainsi un mouvement plus efficace qui contribue à améliorer les performances et à limiter en partie les blessures », poursuit Florent Allier.

L’intérêt des talons-fesses concerne aussi d’autres paramètres tels que le placement du bassin et la cadence de course. Par ailleurs, il sert de révélateur après une blessure. « Cet exercice permet de faire une comparaison entre le membre blessé et le membre sain et de corriger une éventuelle asymétrie. On peut aussi détecter une flexion de genou insuffisante liée à une limitation articulaire ou à une faiblesse des ischio-jambiers », ajoute Florent Allier.

Le nerf de la guerre : les ischios

Lorsqu’on pratique les talons-fesses, le nerf (ou plutôt le muscle) de la guerre, ce sont les ischio-jambiers. D’un point de vue anatomique, les ischios s’insèrent sur le bassin et se terminent sur le tibia. Ils entraînent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Sollicités pendant les 2/3 du cycle de foulée, ils remplissent un rôle clé dans la décélération, les changements de direction ou encore la proprioception.

On comprend donc aisément que l’échauffement de ce groupe musculaire est essentiel et que l’attention portée aux quadriceps ne doit pas conduire à les négliger. L’exercice des talons-fesses trouve sa place en deuxième phase d’échauffement, après un footing initial et quelques mouvements pendulaires. « Le corps est alors déjà monté en température. Pratiquer les talons-fesses à froid est à éviter car cela peut engendrer des blessures », recommande Florent Allier.

Le geste parfait

c3a9chauffement-genouxL’exercice consiste à ramener le plus vite possible les talons vers les fesses, la cuisse restant en position verticale par rapport au sol. On peut alterner les jambes ou travailler unilatéralement, soit en avançant, soit en restant sur place. « Les jambes du coureur doivent rester dans l’axe, comme s’il évoluait entre deux murs parallèles. Le haut du corps doit être placé, ce qui signifie que le tronc doit être gainé afin de transmettre efficacement les forces et de stabiliser le bassin à l’horizontale », précise Florent Allier. Les bras accompagnent de manière dynamique le mouvement des jambes et le regard est dirigé vers l’avant (et non devant ses pieds) afin de rester bien droit. « Les erreurs les plus fréquentes ? Un buste trop penché vers l’avant, mais aussi un excès de rotation de hanche médiale ou latérale qui entraîne un placement des genoux soit vers l’intérieur, soit vers l’extérieur. »

Il faut donc faire attention aux points suivants :

  • Les jambes doivent bouger parallèlement sans jamais dériver vers l’extérieur. Les genoux ne doivent pas non plus se tourner vers l’intérieur.
  • Regarder loin devant soi permet de maintenir une position droite. Le gainage du tronc est essentiel pour stabiliser le bassin.
  • Les bras accompagnent le mouvement cadencé des jambes en opposition de ceinture, paumes tournées vers l’intérieur, doigts tendus et écartés à la manière des sprinters.
  • Les talons doivent venir toucher avec les fesses grâce à un mouvement rapide. L’incapacité à faire toucher le talon et la fesse traduit un manque de souplesse du muscle droit fémoral (i.e. l’un des muscles composant le quadriceps).

 

Exercice et variantes

Outre l’exercice classique réalisé 2 à 3 fois sur une vingtaine de mètres avec retour au point de départ en marchant, les talons-fesses peuvent être couplés à un étirement passif des ischiojambiers : on parle alors d’étirement activo-dynamique. Tendez une jambe devant vous et fléchissez légèrement l’autre. Inclinez le buste vers l’avant et tirez les fesses vers l’arrière. Enfoncez le talon dans le sol et descendez la poitrine vers le genou. Tenez la position une dizaine de secondes puis réalisez des talons-fesses en fréquence, soit sur place, soit sur quelques mètres.

Si vous réalisez votre session de PPG dans votre salon, vous pouvez aussi effectuer des talons-fesses en restant sur place.

 

Article réalisé en collaboration avec Florent Allier, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr

 

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L’hiver, saison de la PPG. Épisode 4 : les montées de genoux

Grand classique, l’exercice des montées de genoux peut être pratiqué non seulement dans le cadre de l’échauffement mais aussi d’une session de PPG. Et on peut même le réaliser à l’intérieur, au chaud et au sec, en restant sur place ! 

Les gammes de course, généralement pratiquées lors de l’échauffement, ne servent pas uniquement à la mise en route physiologique et cardiovasculaire. Elles jouent également un rôle clé en matière de technique de course ce qui exige un placement rigoureux. « La montée du genou intervient dans le cycle avant lors de la phase de suspension. Le genou est dirigé vers le haut et vers l’avant, participant à l’allègement du poids du corps », rappelle Florent Allier. « Elle est davantage sollicitée chez le trailer lors des ascensions et du franchissement d’obstacles. »

Une affaire de flexion et d’alignement

Lors de cette phase, la jambe est suspendue au bassin et ne subit donc aucune contrainte d’appui. Les articulations de la hanche, du genou et de la cheville s’organisent en triple flexion dans le plan sagittal et sont alignées dans le plan frontal. Ainsi la montée du genou fait intervenir « une chaîne musculaire coordonnant la mise en jeu du psoas iliaque, du droit antérieur, du couturier et du jambier antérieur », précise Florent Allier. Le placement de la jambe lors de la montée du genou optimise la propulsion et détermine l’efficacité de la prise de l’appui.

Un point clé : le gainage

Une bonne position de la jambe lors de la montée du genou se révèle dépendante du point d’attache, donc de la stabilité du bassin. Un gainage efficace s’avère donc nécessaire pour conserver le buste droit. « Il faut chercher à se grandir et non à se tasser. De même, il faut monter la cuisse à hauteur du bassin sans chercher à fermer excessivement l’angle entre la cuisse et le tronc », conseille Florent Allier.

Lignes droites classiques… mais pas que !

L’exercice classique de montées de genoux consiste à réaliser le geste sur une trentaine de mètres en ligne droite en élevant alternativement un genou puis l’autre. Mais il est possible de moduler l’exercice en trottinant et en ne montant le genou qu’une foulée sur deux, du même côté ou alternativement. Autre variante, à réaliser toujours sur une ligne droite ou bien sur une montée : des foulées bondissantes coordonnant la montée de genou avec la propulsion de la jambe d’appui. « On cherche alors davantage à se propulser vers le haut et vers l’avant. On peut également travailler avec un gilet lesté ou avec un élastique pour corser l’exercice mais sans délaisser la qualité de la gestuelle. » Enfin, on peut aussi réaliser l’exercice sur place. On s’attachera alors à la justesse de la position en veillant à rester parfaitement gainé.

 

Les points clés de l’exercice
  • Le regard doit être porté vers l’avant et la tête doit rester droite.
  • Le bassin doit être placé à l’horizontal, voire légèrement antéversé.
  • Les bras respectent l’opposition de ceinture : le bras opposé à la jambe qui s’élève doit être lancé vers le haut et l’avant, coude fléchi. Les mains se placent comme celles des sprinters : paume à la verticale et doigts écartés.
  • Le genou monte à hauteur du bassin. Il reste aligné avec la hanche et le pied dans le plan frontal.
  • Le pied est armé, autrement dit la pointe est relevée. L’appui au sol s’effectuera ensuite sur la partie avant du pied.
Exercices

Outre sur une classique ligne droite, les montées de genoux peuvent être réalisées aussi :

  • Sur place en statique et en dynamique : montez un genou à hauteur du bassin, le bras opposé placé vers le haut et vers l’avant et maintenez la position de 3 à 5 ». Vous pouvez placer le pied d’appui sur un plan instable (bloc mousse, par exemple) pour accentuer le travail proprioceptif. Dynamisez l’exercice en enchaînant les montées de genoux sans temps d’arrêt.
  • Dans des escaliers ou sur une pente : si vous êtes trailer, réalisez des montées de genoux dans des escaliers (marche par marche en cadence, 2 par 2 et 3 par 3 en amplitude) et sur une montée peu raide.

 

 

Article réalisé avec Florent Allier
, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr  

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 2 : le gainage au sol

Le gainage n’est pas une lubie d’entraîneur. Etre bien gainé permet d’être mieux aligné lorsqu’on court, donc d’optimiser la foulée et la transmission de l’énergie dans tout le corps. Les exercices de gainage au sol sont de grands classiques, mais souvent mal exécutés. Profitez donc de l’hiver pour devenir un pro en la matière !

Le gainage ne déchaîne pas les foules, c’est le moins que l’on puisse dire ! Souvent perçu comme une corvée, il a une fâcheuse tendance à être mis au second plan par les coureurs. Et pourtant… Grâce à un corps bien gainé, l’athlète est mieux aligné en course. Or, qui dit alignement des segments dit meilleure économie de course. « Un bon alignement permet d’avoir une transmission de puissance optimale dans tout le corps », précise Sébastien Cornette, coach athlé santé. « Or les positions de gainage visent elles aussi à maintenir un alignement en sollicitant les chaînes musculaires antérieures. » 

 

Une lutte anti-gravitaire

La position la plus commune est celle que l’on baptise « la planche » : face au sol, en appui sur les mains ou les avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit. « Cet exercice est souvent mal exécuté car les coureurs sont persuadés que le gainage doit renforcer la chaîne postérieure », indique Sébastien Cornette. « Or ce n’est pas du tout le cas ! Ce sont au contraire les muscles de la chaîne antérieure qui doivent travailler, à commencer par le transverse, les obliques et le grand droit. » Il faut donc pousser sur le sol avec les membres supérieurs afin de lutter contre la gravité : on sollicite alors les muscles stabilisateurs, tels que les trapèzes et les pectoraux. « Je prends souvent l’image du pont génois. Il faut imaginer que le corps est l’un de ces ponts et que son élément central est le nombril. Ce sont les muscles posturaux, dont le transverse, qui permettent au pont de tenir. » La lutte anti-gravitaire est identique en position latérale, posture dans laquelle les obliques et le transverse travaillent de concert.

Gare aux tensions !

Ressentir des tensions ou des douleurs aux épaules et/ou au dos signifie que l’exercice est mal réalisé. Il convient donc de rester concentré sur la chaîne musculaire antérieure et de contracter le ventre. « La position que je déconseille fortement est celle du ‘’poulet rôti’’, autrement dit dos au sol avec appui sur les mains ou les avant-bras. Pourquoi ? Parce qu’elle exerce une tension trop forte sur les cervicales et une contrainte trop grande sur les extenseurs du rachis et les épaules. » Pour corser l’exercice, mieux vaut éviter d’introduire des mouvements ou d’adopter la position latérale en croix. « Je préconise plutôt de créer un léger déséquilibre en bougeant faiblement un membre : cela sollicite les muscles profonds et posturaux et accroît l’efficacité de l’exercice. » Cerise sur le gâteau : bien exécuté et réalisé sur des fractions suffisamment longues, ce type de gainage permet même d’améliorer l’endurance de force.

planche

  • L’objectif est d’être le plus aligné possible. Les fesses ne doivent donc être ni trop hautes, ni trop basses.
  • L’exercice consiste à pousser le sol pour lutter contre la gravité. Le mouvement sollicite alors les muscles stabilisateurs que sont les trapèzes, grands dentelés et pectoraux.
  • L’exercice ne doit pas provoquer de douleur ou de tension dans le dos ou les épaules. Si tel est le cas, alors il est mal exécuté !
  • Garder la tête dans l’alignement du corps afin de ne pas provoquer de tension dans les cervicales.
Exercice

Réalisez des exercices de gainage au sol trois fois par semaine, de préférence après un simple footing. Si vous êtes débutant, en prenant appui sur les genoux et non sur la pointe des pieds, enchaînez pendant 6 à 8’ des blocs constitués de (20’’ de position de gainage + 40’’ de récupération). Au fil des séances, vous pourrez augmenter le temps de maintien et réduire le temps de récupération jusqu’à parvenir à une proportion réservée à ceux qui maîtrisent parfaitement l’exercice : il s’agit alors d’enchaîner pendant 20’ des blocs de (1’ de gainage + 15’’ de récupération).

 

 

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L’hiver, saison de la PPG. Épisode 1 : muscler les bras

On espérait que l’été indien allait se prolonger un peu. Non pas parce qu’on n’aime pas le froid (enfin… on n’en est pas fan non plus !), mais parce que les températures clémentes permettaient de courir sans amonceler tous les vêtements techniques imaginables. Pour celles et ceux qui rechignent à sortir dans l’air polaire, sous la pluie hivernale ou dans la nuit précoce qui donne la désagréable impression qu’il est 22h alors qu’en fait il n’est que 17h, rien de tel qu’un gros cycle de PPG pour s’entraîner au chaud et au sec dans le salon ! De plus, pendant ces quelques mois où le calendrier de courses est moins prolifique, rien de tel qu’un retour aux fondamentaux : en ce sens, la préparation physique générale peut occuper une place prépondérante dans votre quotidien sportif. Je vous propose donc une série d’articles dédiés à cette fameuse PPG. Aujourd’hui, on s’attaque aux bras !

Pourquoi parler des bras alors qu’on court avec les jambes ?

Utiliser ses bras permet de s’équilibrer, de faciliter la poussée des membres inférieurs et d’influencer la cadence et l’amplitude de la foulée. Autant dire que des bras solides sont indispensables pour mieux courir. Certains exercices ne se contentent pas de renforcer les bras, mais sollicitent aussi de nombreux muscles du buste.

Promis, on n'en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa...

Promis, on n’en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa…

Non, mais je suis une fille, moi, je ne veux pas ressembler à un camionneur… 

L’allégation n’est pas nouvelle : musculation et course à pied ne font pas toujours bon ménage ! Si le renforcement musculaire est indispensable à l’athlète, il doit néanmoins être réalisé à bon escient. Solliciter ses bras pour mieux courir ne signifie donc pas soulever des poids épouvantables et acquérir un biceps bodybuildé. « L’objectif de l’exercice décrit ici

est de faire travailler tout ce qui concourt à tenir les bras sur le tronc », indique Jean-Pierre Camm. « Un meilleur gainage du buste permet d’être plus stable, d’améliorer la ventilation et la posture, ainsi que d’améliorer le mouvement des bras. » Pour muscler intelligemment ses bras, il faut donc solliciter aussi les deltoïdes (épaulettes), les omoplates, les abdominaux profonds et les pectoraux.

Des pompes, oui… mais bloquées !

« L’exercice que je conseille consiste à se mettre en position de pompe et à bloquer le mouvement en position basse », poursuit Jean-Pierre Camm. Vous devez donc vous allonger face au sol, prendre appui sur vos poings, pouces dirigés vers votre visage (et non mains à plat) et ramener vos coudes vers votre corps (mais pas sous votre corps). L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Veillez à ne pas creuser le dos et à ne pas sortir les fesses. Ensuite, pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe… mais restez en position basse. « L’objectif est simple : il faut tenir le plus longtemps possible ! Un coureur bien entraîné doit pouvoir tenir 4 minutes. Si l’on manque de gainage, cela commence à devenir très difficile au bout de 30 secondes ou 1 minute… » affirme Jean-Pierre Camm.

pompe-bloquee

Et ça sert à quoi, cet exercice de torture ?

Ben oui, c’est vrai ça, pourquoi ne pas faire tout simplement des pompes ?

  • Parce que si votre triceps n’est pas assez fort, votre dos se voûtera en réalisant le mouvement des pompes classiques.
  • Parce que les pompes ne renforcent pas en parallèle omoplates et adducteurs, les coudes n’étant pas ramenés près du corps.
  • « Les pompes bloquées permettent de renforcer et gainer tout le tronc, notamment la ceinture scapulaire. Elles mobilisent des muscles tels que les attaches des omoplates, les tablettes de chocolat ou encore le grand droit qui concourent à une posture plus droite, donc à une meilleure ventilation », estime Jean-Pierre Camm.  
Allez, on est bon prince, on vous propose une version « light » !

Pour les femmes, qui ont souvent des difficultés à tenir la position des pompes bloquées, mais aussi pour tous ceux qui manquent d’entraînement pour réaliser l’exercice, il existe une variante « light » (je vous entends d’ici pousser un grand « ouf » de soulagement !).

  1. Allongez-vous face au sol, prenez appui sur vos genoux et sur vos poings ou vos mains posées à plat, mais toujours avec les pouces dirigés vers votre visage.
  2. Ramenez vos coudes vers votre corps.
  3. Alignez parfaitement genoux-hanches-épaules, ne vous cambrez pas et ne sortez pas les fesses.
  4. Pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe et restez en position basse le plus longtemps possible.

Rappel des points clés de la position :

  • Les mains ne sont pas posées à plat sur le sol. On s’appuie sur le poing fermé, pouces dirigés vers le haut.
  • L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Les fesses ne doivent pas être dirigées vers le haut et le dos ne doit être ni voûté, ni creusé.
  • Les coudes doivent être ramenés le plus possible vers le corps. Les omoplates ne saillent pas dans le dos : elles restent bien à plat.
  • La tête reste bien alignée avec le reste du corps.
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Le squat-jump-schuss, mode d’emploi

Non, les squats ne sont pas réservés aux haltérophiles. Non, les squats ne font pas forcément gonfler les cuisses ! Pratiqués en mode pliométrique, les squats se révèlent être de précieux alliés pour le coureur, qu’il évolue sur la route ou les sentiers. Explications avec Jean-Pierre Camm, coach WTS (www.wts.fr). 

 

On distingue trois types de squats. Le squat complet consiste à plier les jambes de manière à ce que l’arrière de la cuisse repose sur le mollet. Le demi-squat désigne une flexion de la jambe supérieure ou égale à 90°. Enfin, le quart de squat consiste à plier la jambe à moins de 90°. Parce qu’il met en jeu une multiplicité de groupes musculaires, le squat s’avère être un exercice particulièrement intéressant pour le coureur à pied car il permet d’accroître la force à chaque foulée, donc d’aller un peu plus vite en ne dépensant pas plus (voire moins) d’énergie.

squats

Pour qui ?

« Les squats sont déconseillés aux personnes qui souffrent des genoux et qui n’ont pas une dorsiflexion* suffisante de la cheville. Il faut alors se limiter aux demi-squats ou aux quarts de squat », indique Jean-Pierre Camm. De même, en cas de déplacement rotulien, l’exercice est contre-indiqué. En revanche, il peut être pratiqué en guise de renforcement musculaire et gainage du haut du corps par tout type de coureur, du routier au trailer.

Pourquoi ? 

D’après les travaux de Grégoire Millet, s’entraîner en travaillant à la fois la force et l’endurance au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers permet de réduire le coût énergétique et gagner quelques centimètres sur chaque foulée… et donc courir plus vite ! « Cependant ce gain n’est valable que pour les coureurs dotés d’une VO2max élevée », précise Jean-Pierre Camm.

Le « squat jump schuss »

La pliométrie**, fondée sur des bondissements, permet d’améliorer les performances en fond et demi-fond. Alors que le squat permet de développer la force, le demi-squat et le quart de squat, pratiqués en mode pliométrique, sont beaucoup plus axés sur le rebond. « Pour ne pas développer davantage les cuisses, la prise de masse musculaire n’étant pas recherchée par les coureurs de fond et demi-fond, je conseille de pratiquer un exercice que j’ai baptisé le squat-jump-schuss », poursuit Jean-Pierre Camm. En alliant saut et maintien en position de squat, le squat-jump-schuss permet de solliciter fibres rapides et fibres lentes, donc de développer une polyvalence neuromusculaire.

 

En pratique

Placez-vous en position de demi-squat (angle égal ou supérieur à 90° entre votre cuisse et votre mollet), puis sautez le plus haut possible. A la réception, replacez-vous immédiatement en position de demi-squat, comme un skieur en plein schuss, et maintenez cette position 4 secondes. Enchaînez jusqu’à épuisement musculaire, autrement dit jusqu’à ce que vous ne puissiez plus sautez. Evitez de réaliser cette séance à proximité d’une compétition (15 jours) si vous n’y êtes pas habitué car elle risque de générer des courbatures.

  • On préfèrera une légère cambrure qu’un bas du dos arrondi. Le dos doit rester droit et plat pendant toute la durée de l’envol.
  • Etirer les fessiers au maximum durant toute la durée de l’exercice, ce qui favorise le maintien du dos en position droite.
  • Les squats sollicitent de nombreux groupes musculaires, mais particulièrement les quadriceps et les ischio-jambiers.
  • Les squats doivent être réalisés en gainant le haut du corps.
  • L’atterrissage s’effectue sur l’avant des pieds.

 

* La dorsiflexion de la cheville correspond à la capacité du pied à être ramené vers le tibia.

** La pliométrie désigne tous les exercices soumettant un muscle à un allongement (phase excentrique) puis à un raccourcissement (phase concentrique). 

 

 

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Et si on chouchoutait nos abdos transverses ?

Qui n’a jamais rêvé de tablettes de chocolat ? Les gourmands penseront immédiatement à quelques carrés bien noirs, tandis que d’autres songeront à un ventre bardé d’abdominaux bien dessinés. Il ne s’agit pas ici de faire l’éloge du cacao (bien que la tentation soit forte…), mais de détailler comment renforcer la ceinture abdominale.

Coincer ses pieds, plier ses jambes, mettre ses mains derrière la tête et effectuer des montées et descentes : l’exercice dit de « crunch » est sans doute le plus connu… mais aussi le plus décrié ! Alors qu’il était autrefois privilégié par tous ceux qui désiraient faire apparaître les fameuses tablettes de chocolat sur leur ventre, le voici désormais tombé en désuétude. « Cette posture se révèle néfaste pour le dos », rappelle Jean-Pierre Camm. « C’est sans doute le pire exercice que l’on puisse faire pour muscler ses abdominaux. Il vaut mieux travailler en isométrique plutôt qu’en concentrique, autrement dit pratiquer le gainage. »

Edifier les murs porteurs

5k8nh-planche_anatomique_des_abdominaux_251« Pour bien comprendre l’importance des transverses, je compare le corps à une maison. Pour qu’un bâtiment soit solide, on ne commence pas par poser le toit, mais par construire les murs », explique Jean-Pierre Camm. « Les muscles transverses sont les murs porteurs, tandis que les tablettes de chocolat correspondent au toit. » Autrement dit, avant de rêver à un ventre bien galbé, il va falloir renforcer les muscles transverses qui sont les abdominaux les plus profonds, situés sous les obliques et le grand droit. « Avoir des transverses solides permet de mieux centrer les organes par rapport à la colonne vertébrale, de protéger le dos (en particulier les lombaires), d’être plus performant et de prévenir les blessures », affirme Jean-Pierre Camm.

 

Respirer pour se muscler

Placez-vous debout, bras le long du corps, jambes tendues, tête et buste bien droits. Positionnez vos mains le plus bas possible et tirez votre tête vers le haut. « Ensuite, il faut expirer lentement en poussant l’air progressivement hors des poumons et en rendant plus étroit le ventre », précise Jean-Pierre Camm. « Une fois l’air totalement expulsé des poumons, il faut maintenir la position quelques secondes, puis inspirer de nouveau. L’exercice doit être répété plusieurs fois. » En pratiquant cette respiration, vous musclerez les transverses sans malmener votre dos et, en bonus, vous solliciterez votre diaphragme, ce qui n’est pas sans intérêt pour la qualité de l’oxygénation et l’évacuation des tensions.

 

Exercice : Le gainage ventral

Un autre exercice, plus classique, permet aussi de muscler les transverses. Allongé face au sol, placez-vous en position de gainage, vos seuls points d’appui étant les coudes, les avant-bras et les pointes de pied. Votre corps doit être bien horizontal et immobile. Soulevez alternativement chaque jambe, puis chaque bras, en maintenant la position quelques secondes.

Précisions techniques
  • Le transverse relie les apophyses vertébrales (parties latérales des vertèbres) aux grands droits (tablettes de chocolat). Il est situé en profondeur, proche des viscères.
  • La musculation en force des transverses passe par une expiration à fond qui est ensuite bloquée pendant quelques secondes. Leur musculation en puissance nécessite une expiration violente en un temps minimal.
  • Avant de travailler les tablettes de chocolat, il faut renforcer les abdominaux transverses qui permettent d’améliorer la posture et la stabilité.

 

Jean-Pierre Camm est entraîneur titulaire d’un BE Athlétisme et membre du réseau www.wts.fr