L’hiver, saison de la PPG. Épisode 1 : muscler les bras

On espérait que l’été indien allait se prolonger un peu. Non pas parce qu’on n’aime pas le froid (enfin… on n’en est pas fan non plus !), mais parce que les températures clémentes permettaient de courir sans amonceler tous les vêtements techniques imaginables. Pour celles et ceux qui rechignent à sortir dans l’air polaire, sous la pluie hivernale ou dans la nuit précoce qui donne la désagréable impression qu’il est 22h alors qu’en fait il n’est que 17h, rien de tel qu’un gros cycle de PPG pour s’entraîner au chaud et au sec dans le salon ! De plus, pendant ces quelques mois où le calendrier de courses est moins prolifique, rien de tel qu’un retour aux fondamentaux : en ce sens, la préparation physique générale peut occuper une place prépondérante dans votre quotidien sportif. Je vous propose donc une série d’articles dédiés à cette fameuse PPG. Aujourd’hui, on s’attaque aux bras !

Pourquoi parler des bras alors qu’on court avec les jambes ?

Utiliser ses bras permet de s’équilibrer, de faciliter la poussée des membres inférieurs et d’influencer la cadence et l’amplitude de la foulée. Autant dire que des bras solides sont indispensables pour mieux courir. Certains exercices ne se contentent pas de renforcer les bras, mais sollicitent aussi de nombreux muscles du buste.

Promis, on n'en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa...

Promis, on n’en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa…

Non, mais je suis une fille, moi, je ne veux pas ressembler à un camionneur… 

L’allégation n’est pas nouvelle : musculation et course à pied ne font pas toujours bon ménage ! Si le renforcement musculaire est indispensable à l’athlète, il doit néanmoins être réalisé à bon escient. Solliciter ses bras pour mieux courir ne signifie donc pas soulever des poids épouvantables et acquérir un biceps bodybuildé. « L’objectif de l’exercice décrit ici

est de faire travailler tout ce qui concourt à tenir les bras sur le tronc », indique Jean-Pierre Camm. « Un meilleur gainage du buste permet d’être plus stable, d’améliorer la ventilation et la posture, ainsi que d’améliorer le mouvement des bras. » Pour muscler intelligemment ses bras, il faut donc solliciter aussi les deltoïdes (épaulettes), les omoplates, les abdominaux profonds et les pectoraux.

Des pompes, oui… mais bloquées !

« L’exercice que je conseille consiste à se mettre en position de pompe et à bloquer le mouvement en position basse », poursuit Jean-Pierre Camm. Vous devez donc vous allonger face au sol, prendre appui sur vos poings, pouces dirigés vers votre visage (et non mains à plat) et ramener vos coudes vers votre corps (mais pas sous votre corps). L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Veillez à ne pas creuser le dos et à ne pas sortir les fesses. Ensuite, pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe… mais restez en position basse. « L’objectif est simple : il faut tenir le plus longtemps possible ! Un coureur bien entraîné doit pouvoir tenir 4 minutes. Si l’on manque de gainage, cela commence à devenir très difficile au bout de 30 secondes ou 1 minute… » affirme Jean-Pierre Camm.

pompe-bloquee

Et ça sert à quoi, cet exercice de torture ?

Ben oui, c’est vrai ça, pourquoi ne pas faire tout simplement des pompes ?

  • Parce que si votre triceps n’est pas assez fort, votre dos se voûtera en réalisant le mouvement des pompes classiques.
  • Parce que les pompes ne renforcent pas en parallèle omoplates et adducteurs, les coudes n’étant pas ramenés près du corps.
  • « Les pompes bloquées permettent de renforcer et gainer tout le tronc, notamment la ceinture scapulaire. Elles mobilisent des muscles tels que les attaches des omoplates, les tablettes de chocolat ou encore le grand droit qui concourent à une posture plus droite, donc à une meilleure ventilation », estime Jean-Pierre Camm.  
Allez, on est bon prince, on vous propose une version « light » !

Pour les femmes, qui ont souvent des difficultés à tenir la position des pompes bloquées, mais aussi pour tous ceux qui manquent d’entraînement pour réaliser l’exercice, il existe une variante « light » (je vous entends d’ici pousser un grand « ouf » de soulagement !).

  1. Allongez-vous face au sol, prenez appui sur vos genoux et sur vos poings ou vos mains posées à plat, mais toujours avec les pouces dirigés vers votre visage.
  2. Ramenez vos coudes vers votre corps.
  3. Alignez parfaitement genoux-hanches-épaules, ne vous cambrez pas et ne sortez pas les fesses.
  4. Pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe et restez en position basse le plus longtemps possible.

Rappel des points clés de la position :

  • Les mains ne sont pas posées à plat sur le sol. On s’appuie sur le poing fermé, pouces dirigés vers le haut.
  • L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Les fesses ne doivent pas être dirigées vers le haut et le dos ne doit être ni voûté, ni creusé.
  • Les coudes doivent être ramenés le plus possible vers le corps. Les omoplates ne saillent pas dans le dos : elles restent bien à plat.
  • La tête reste bien alignée avec le reste du corps.
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