L’hiver, saison de la PPG. Episode 2 : le gainage au sol

Le gainage n’est pas une lubie d’entraîneur. Etre bien gainé permet d’être mieux aligné lorsqu’on court, donc d’optimiser la foulée et la transmission de l’énergie dans tout le corps. Les exercices de gainage au sol sont de grands classiques, mais souvent mal exécutés. Profitez donc de l’hiver pour devenir un pro en la matière !

Le gainage ne déchaîne pas les foules, c’est le moins que l’on puisse dire ! Souvent perçu comme une corvée, il a une fâcheuse tendance à être mis au second plan par les coureurs. Et pourtant… Grâce à un corps bien gainé, l’athlète est mieux aligné en course. Or, qui dit alignement des segments dit meilleure économie de course. « Un bon alignement permet d’avoir une transmission de puissance optimale dans tout le corps », précise Sébastien Cornette, coach athlé santé. « Or les positions de gainage visent elles aussi à maintenir un alignement en sollicitant les chaînes musculaires antérieures. » 

 

Une lutte anti-gravitaire

La position la plus commune est celle que l’on baptise « la planche » : face au sol, en appui sur les mains ou les avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit. « Cet exercice est souvent mal exécuté car les coureurs sont persuadés que le gainage doit renforcer la chaîne postérieure », indique Sébastien Cornette. « Or ce n’est pas du tout le cas ! Ce sont au contraire les muscles de la chaîne antérieure qui doivent travailler, à commencer par le transverse, les obliques et le grand droit. » Il faut donc pousser sur le sol avec les membres supérieurs afin de lutter contre la gravité : on sollicite alors les muscles stabilisateurs, tels que les trapèzes et les pectoraux. « Je prends souvent l’image du pont génois. Il faut imaginer que le corps est l’un de ces ponts et que son élément central est le nombril. Ce sont les muscles posturaux, dont le transverse, qui permettent au pont de tenir. » La lutte anti-gravitaire est identique en position latérale, posture dans laquelle les obliques et le transverse travaillent de concert.

Gare aux tensions !

Ressentir des tensions ou des douleurs aux épaules et/ou au dos signifie que l’exercice est mal réalisé. Il convient donc de rester concentré sur la chaîne musculaire antérieure et de contracter le ventre. « La position que je déconseille fortement est celle du ‘’poulet rôti’’, autrement dit dos au sol avec appui sur les mains ou les avant-bras. Pourquoi ? Parce qu’elle exerce une tension trop forte sur les cervicales et une contrainte trop grande sur les extenseurs du rachis et les épaules. » Pour corser l’exercice, mieux vaut éviter d’introduire des mouvements ou d’adopter la position latérale en croix. « Je préconise plutôt de créer un léger déséquilibre en bougeant faiblement un membre : cela sollicite les muscles profonds et posturaux et accroît l’efficacité de l’exercice. » Cerise sur le gâteau : bien exécuté et réalisé sur des fractions suffisamment longues, ce type de gainage permet même d’améliorer l’endurance de force.

planche

  • L’objectif est d’être le plus aligné possible. Les fesses ne doivent donc être ni trop hautes, ni trop basses.
  • L’exercice consiste à pousser le sol pour lutter contre la gravité. Le mouvement sollicite alors les muscles stabilisateurs que sont les trapèzes, grands dentelés et pectoraux.
  • L’exercice ne doit pas provoquer de douleur ou de tension dans le dos ou les épaules. Si tel est le cas, alors il est mal exécuté !
  • Garder la tête dans l’alignement du corps afin de ne pas provoquer de tension dans les cervicales.
Exercice

Réalisez des exercices de gainage au sol trois fois par semaine, de préférence après un simple footing. Si vous êtes débutant, en prenant appui sur les genoux et non sur la pointe des pieds, enchaînez pendant 6 à 8’ des blocs constitués de (20’’ de position de gainage + 40’’ de récupération). Au fil des séances, vous pourrez augmenter le temps de maintien et réduire le temps de récupération jusqu’à parvenir à une proportion réservée à ceux qui maîtrisent parfaitement l’exercice : il s’agit alors d’enchaîner pendant 20’ des blocs de (1’ de gainage + 15’’ de récupération).

 

 

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Une réflexion sur “L’hiver, saison de la PPG. Episode 2 : le gainage au sol

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