Noël et ses festins sont désormais derrière nous. Bon, d’accord, il reste encore le Jour de l’An à avaler, puis le champ sera libre pour les bonnes résolutions. Ceci dit, puisque vous êtes fan inconditionnel de ce blog exceptionnel (ha ha ha !), vous avez sans doute déjà commencé à intégrer à votre entraînement les exercices de PPG précédemment décrits. Cette semaine, je vous propose d’ajouter un nouveau mouvement à votre panoplie. C’est un grand classique, mais un fondamental ! 

Il est tout simplement le groupe musculaire le plus puissant du corps humain : le quadriceps, maillon essentiel du mouvement de la course à pied, doit assumer des contraintes importantes tout au long de la foulée. Composé des quatre muscles synergistes (c’est-à-dire intervenant conjointement dans un même mouvement) que sont le vaste médial, le vaste latéral, le vaste intermédiaire et le droit fémoral, le quadriceps tire sa force de l’action simultanée de ses quatre composantes. Si ces dernières n’ont pas le même point d’insertion au niveau de la hanche, elles se rejoignent tous au niveau supérieur du tibia grâce au tendon patellaire, ou rotulien.

De fortes contraintes excentriques et concentriques

Le quadriceps freine l’écrasement lorsque le pied se pose à terre et permet d’absorber le choc lors du contact avec le sol (mouvement excentrique). Lors de la phase de poussée, le quadriceps doit ensuite se contracter fortement pour tendre la jambe et propulser le corps vers l’avant (mouvement concentrique). « Il est soumis à ces contraintes autant de fois que le coureur produit de foulées, ce qui implique que, bien au-delà des contraintes énergétiques, il doit être entraîné à supporter des contraintes mécaniques spécifiques à chaque discipline », précise Hakim Merzougui (moniteur de sport militaire au 27e Bataillon de Chasseurs Alpins / préparateur physique INSEP / champion d’Europe militaire de cross court en 2011). « Les exercices de renforcement du quadriceps diffèrent selon que l’on est pistard, routard, trailer, crossman ou sprinter. »

 

Le ½ squat pour un quadriceps encore plus fort

Pour renforcer le quadriceps du coureur de fond et ainsi améliorer sa capacité à soutenir l’effort, pratiquer régulièrement le demi-squat se révèle particulièrement efficace. Debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin et pointes à peine tournées vers l’extérieur, regardez droit devant vous, voire légèrement en hauteur. Votre dos doit être parfaitement droit. Descendez lentement en pliant les genoux jusqu’à ce que l’angle cuisse-jambe soit égal à 90-100° tout en maintenant votre buste bien droit. Marquez un temps d’arrêt puis remontez en position debout le plus vite possible. « L’exercice est réussi si le dos reste droit et si les jambes réalisent le même mouvement de façon symétrique », indique Hakim Merzougui. « On peut corser l’exercice en l’effectuant avec une charge légère sur les épaules, en le faisant dans des escaliers, dans le sens de la montée pour pousser haut ou dans le sens de la descente pour freiner fort. » 

Précisions posturales
  • Les pieds doivent être à peine plus écartés que la largeur du bassin et très légèrement ouverts.
  • Le regard doit être posé droit devant soi, voire un peu en hauteur, afin de favoriser une posture droite et un alignement parfait du dos et de la tête.
  • L’angle cuisse-jambe doit être de 90 à 100°. On marque alors un temps d’arrêt, puis on remonte en position debout le plus rapidement possible.
  • Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Il ne doit ni être voûté, ni s’incliner vers l’avant. Un bon gainage est donc nécessaire.
Pour les trailers

Evoluer en montagne implique des déséquilibres importants liés aux irrégularités du terrain. Les trailers ont donc intérêt à introduire de la proprioception dans les exercices de renforcement en les réalisant sur des sols irréguliers, en utilisant des coussins de proprioception ou des fitballs. Ils peuvent aussi effectuer le ½ squat sur une jambe : « des cloche-pieds enchaînés ou amortis avec une immobilisation en position basse sont des exercices très prisés des montagnards », indique Hakim Merzougui.

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