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L’hiver, saison de la PPG. Episode 6 : les fentes sautées

C’est l’exercice que je redoute par excellence. Lorsque mon entraîneur l’intègre à une séance de PPG, j’en tremble d’avance. Pourquoi ? Parce que je sais que j’aurai des courbatures pendant deux à trois jours. Parce que je sais que je vais marcher en crabe et me dire que, décidément, je ne sollicite pas souvent ces muscles-là. Vous l’avez compris : les fentes sautées, ce n’est pas une partie de plaisir… mais c’est diablement efficace (surtout pour les filles qui veulent des fesses bien galbées !).

Pour des jambes et des fessiers en béton

Le mouvement des fentes sollicite fortement :

  • les adducteurs,
  • les fessiers,
  • les quadriceps,
  • les ischio-jambiers.

Plus les jambes sont écartées, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont mobilisés. En revanche, un écartement plus faible sollicitera davantage les quadriceps. Par ailleurs, la posture correcte des fentes sautées nécessite un excellent gainage ventral et dorsal.

Mode d’emploi

  1. Debout, écartez les jambes de la largeur de votre bassin. Vos mains peuvent être placées sur vos hanches pour améliorer la stabilité.
  2. Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes jusqu’à atteindre un angle de 90° avec le genou avant. Talon et genou de la jambe avant doivent alors être alignés, tandis que la jambe arrière doit être parallèle au sol, l’appui se faisant sur la pointe. Le genou de la jambe arrière ne doit en aucun cas entrer en contact avec le sol.
  3. Sautez le plus haut possible en réalisant une extension complète en poussant sur la jambe avant. Vos bras peuvent accompagner le mouvement.
  4. Réceptionnez-vous en changeant d’appui : la jambe qui était fléchie à l’avant devient la jambe arrière parallèle au sol, et vice versa. Fléchissez de nouveau comme la première fois et enchaînez avec une deuxième extension.
  5. Réalisez une série de fentes sautées pendant 40 secondes intégrée à un circuit PPG répété trois à quatre fois, ou bien effectuez trois séries de 40 secondes entrecoupées d’une phase de récupération.

Gare aux mauvaises postures !

  • L’erreur la plus fréquente consiste à fléchir la jambe vers l’avant plutôt que sur un axe vertical.
  • Par ailleurs, le dos doit absolument rester droit pendant la flexion : les épaules ne doivent pas s’incliner vers l’avant, mais rester à l’aplomb des hanches. Il faut également éviter d’incliner les épaules et le bassin du côté de la jambe fléchie.
  • Pour conserver votre équilibre, fixez un point devant vous tout au long de l’exercice.
  • Les fentes sautées font rapidement monter le rythme cardiaque et exigent de respirer au bon moment. Inspirez en fléchissant et expirez en poussant. N’effectuez pas le mouvement en apnée !

 

fentes-sautees

 

 

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 2 : le gainage au sol

Le gainage n’est pas une lubie d’entraîneur. Etre bien gainé permet d’être mieux aligné lorsqu’on court, donc d’optimiser la foulée et la transmission de l’énergie dans tout le corps. Les exercices de gainage au sol sont de grands classiques, mais souvent mal exécutés. Profitez donc de l’hiver pour devenir un pro en la matière !

Le gainage ne déchaîne pas les foules, c’est le moins que l’on puisse dire ! Souvent perçu comme une corvée, il a une fâcheuse tendance à être mis au second plan par les coureurs. Et pourtant… Grâce à un corps bien gainé, l’athlète est mieux aligné en course. Or, qui dit alignement des segments dit meilleure économie de course. « Un bon alignement permet d’avoir une transmission de puissance optimale dans tout le corps », précise Sébastien Cornette, coach athlé santé. « Or les positions de gainage visent elles aussi à maintenir un alignement en sollicitant les chaînes musculaires antérieures. » 

 

Une lutte anti-gravitaire

La position la plus commune est celle que l’on baptise « la planche » : face au sol, en appui sur les mains ou les avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit. « Cet exercice est souvent mal exécuté car les coureurs sont persuadés que le gainage doit renforcer la chaîne postérieure », indique Sébastien Cornette. « Or ce n’est pas du tout le cas ! Ce sont au contraire les muscles de la chaîne antérieure qui doivent travailler, à commencer par le transverse, les obliques et le grand droit. » Il faut donc pousser sur le sol avec les membres supérieurs afin de lutter contre la gravité : on sollicite alors les muscles stabilisateurs, tels que les trapèzes et les pectoraux. « Je prends souvent l’image du pont génois. Il faut imaginer que le corps est l’un de ces ponts et que son élément central est le nombril. Ce sont les muscles posturaux, dont le transverse, qui permettent au pont de tenir. » La lutte anti-gravitaire est identique en position latérale, posture dans laquelle les obliques et le transverse travaillent de concert.

Gare aux tensions !

Ressentir des tensions ou des douleurs aux épaules et/ou au dos signifie que l’exercice est mal réalisé. Il convient donc de rester concentré sur la chaîne musculaire antérieure et de contracter le ventre. « La position que je déconseille fortement est celle du ‘’poulet rôti’’, autrement dit dos au sol avec appui sur les mains ou les avant-bras. Pourquoi ? Parce qu’elle exerce une tension trop forte sur les cervicales et une contrainte trop grande sur les extenseurs du rachis et les épaules. » Pour corser l’exercice, mieux vaut éviter d’introduire des mouvements ou d’adopter la position latérale en croix. « Je préconise plutôt de créer un léger déséquilibre en bougeant faiblement un membre : cela sollicite les muscles profonds et posturaux et accroît l’efficacité de l’exercice. » Cerise sur le gâteau : bien exécuté et réalisé sur des fractions suffisamment longues, ce type de gainage permet même d’améliorer l’endurance de force.

planche

  • L’objectif est d’être le plus aligné possible. Les fesses ne doivent donc être ni trop hautes, ni trop basses.
  • L’exercice consiste à pousser le sol pour lutter contre la gravité. Le mouvement sollicite alors les muscles stabilisateurs que sont les trapèzes, grands dentelés et pectoraux.
  • L’exercice ne doit pas provoquer de douleur ou de tension dans le dos ou les épaules. Si tel est le cas, alors il est mal exécuté !
  • Garder la tête dans l’alignement du corps afin de ne pas provoquer de tension dans les cervicales.
Exercice

Réalisez des exercices de gainage au sol trois fois par semaine, de préférence après un simple footing. Si vous êtes débutant, en prenant appui sur les genoux et non sur la pointe des pieds, enchaînez pendant 6 à 8’ des blocs constitués de (20’’ de position de gainage + 40’’ de récupération). Au fil des séances, vous pourrez augmenter le temps de maintien et réduire le temps de récupération jusqu’à parvenir à une proportion réservée à ceux qui maîtrisent parfaitement l’exercice : il s’agit alors d’enchaîner pendant 20’ des blocs de (1’ de gainage + 15’’ de récupération).

 

 

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L’hiver, saison de la PPG. Épisode 1 : muscler les bras

On espérait que l’été indien allait se prolonger un peu. Non pas parce qu’on n’aime pas le froid (enfin… on n’en est pas fan non plus !), mais parce que les températures clémentes permettaient de courir sans amonceler tous les vêtements techniques imaginables. Pour celles et ceux qui rechignent à sortir dans l’air polaire, sous la pluie hivernale ou dans la nuit précoce qui donne la désagréable impression qu’il est 22h alors qu’en fait il n’est que 17h, rien de tel qu’un gros cycle de PPG pour s’entraîner au chaud et au sec dans le salon ! De plus, pendant ces quelques mois où le calendrier de courses est moins prolifique, rien de tel qu’un retour aux fondamentaux : en ce sens, la préparation physique générale peut occuper une place prépondérante dans votre quotidien sportif. Je vous propose donc une série d’articles dédiés à cette fameuse PPG. Aujourd’hui, on s’attaque aux bras !

Pourquoi parler des bras alors qu’on court avec les jambes ?

Utiliser ses bras permet de s’équilibrer, de faciliter la poussée des membres inférieurs et d’influencer la cadence et l’amplitude de la foulée. Autant dire que des bras solides sont indispensables pour mieux courir. Certains exercices ne se contentent pas de renforcer les bras, mais sollicitent aussi de nombreux muscles du buste.

Promis, on n'en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa...

Promis, on n’en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa…

Non, mais je suis une fille, moi, je ne veux pas ressembler à un camionneur… 

L’allégation n’est pas nouvelle : musculation et course à pied ne font pas toujours bon ménage ! Si le renforcement musculaire est indispensable à l’athlète, il doit néanmoins être réalisé à bon escient. Solliciter ses bras pour mieux courir ne signifie donc pas soulever des poids épouvantables et acquérir un biceps bodybuildé. « L’objectif de l’exercice décrit ici

est de faire travailler tout ce qui concourt à tenir les bras sur le tronc », indique Jean-Pierre Camm. « Un meilleur gainage du buste permet d’être plus stable, d’améliorer la ventilation et la posture, ainsi que d’améliorer le mouvement des bras. » Pour muscler intelligemment ses bras, il faut donc solliciter aussi les deltoïdes (épaulettes), les omoplates, les abdominaux profonds et les pectoraux.

Des pompes, oui… mais bloquées !

« L’exercice que je conseille consiste à se mettre en position de pompe et à bloquer le mouvement en position basse », poursuit Jean-Pierre Camm. Vous devez donc vous allonger face au sol, prendre appui sur vos poings, pouces dirigés vers votre visage (et non mains à plat) et ramener vos coudes vers votre corps (mais pas sous votre corps). L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Veillez à ne pas creuser le dos et à ne pas sortir les fesses. Ensuite, pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe… mais restez en position basse. « L’objectif est simple : il faut tenir le plus longtemps possible ! Un coureur bien entraîné doit pouvoir tenir 4 minutes. Si l’on manque de gainage, cela commence à devenir très difficile au bout de 30 secondes ou 1 minute… » affirme Jean-Pierre Camm.

pompe-bloquee

Et ça sert à quoi, cet exercice de torture ?

Ben oui, c’est vrai ça, pourquoi ne pas faire tout simplement des pompes ?

  • Parce que si votre triceps n’est pas assez fort, votre dos se voûtera en réalisant le mouvement des pompes classiques.
  • Parce que les pompes ne renforcent pas en parallèle omoplates et adducteurs, les coudes n’étant pas ramenés près du corps.
  • « Les pompes bloquées permettent de renforcer et gainer tout le tronc, notamment la ceinture scapulaire. Elles mobilisent des muscles tels que les attaches des omoplates, les tablettes de chocolat ou encore le grand droit qui concourent à une posture plus droite, donc à une meilleure ventilation », estime Jean-Pierre Camm.  
Allez, on est bon prince, on vous propose une version « light » !

Pour les femmes, qui ont souvent des difficultés à tenir la position des pompes bloquées, mais aussi pour tous ceux qui manquent d’entraînement pour réaliser l’exercice, il existe une variante « light » (je vous entends d’ici pousser un grand « ouf » de soulagement !).

  1. Allongez-vous face au sol, prenez appui sur vos genoux et sur vos poings ou vos mains posées à plat, mais toujours avec les pouces dirigés vers votre visage.
  2. Ramenez vos coudes vers votre corps.
  3. Alignez parfaitement genoux-hanches-épaules, ne vous cambrez pas et ne sortez pas les fesses.
  4. Pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe et restez en position basse le plus longtemps possible.

Rappel des points clés de la position :

  • Les mains ne sont pas posées à plat sur le sol. On s’appuie sur le poing fermé, pouces dirigés vers le haut.
  • L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Les fesses ne doivent pas être dirigées vers le haut et le dos ne doit être ni voûté, ni creusé.
  • Les coudes doivent être ramenés le plus possible vers le corps. Les omoplates ne saillent pas dans le dos : elles restent bien à plat.
  • La tête reste bien alignée avec le reste du corps.
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Le squat-jump-schuss, mode d’emploi

Non, les squats ne sont pas réservés aux haltérophiles. Non, les squats ne font pas forcément gonfler les cuisses ! Pratiqués en mode pliométrique, les squats se révèlent être de précieux alliés pour le coureur, qu’il évolue sur la route ou les sentiers. Explications avec Jean-Pierre Camm, coach WTS (www.wts.fr). 

 

On distingue trois types de squats. Le squat complet consiste à plier les jambes de manière à ce que l’arrière de la cuisse repose sur le mollet. Le demi-squat désigne une flexion de la jambe supérieure ou égale à 90°. Enfin, le quart de squat consiste à plier la jambe à moins de 90°. Parce qu’il met en jeu une multiplicité de groupes musculaires, le squat s’avère être un exercice particulièrement intéressant pour le coureur à pied car il permet d’accroître la force à chaque foulée, donc d’aller un peu plus vite en ne dépensant pas plus (voire moins) d’énergie.

squats

Pour qui ?

« Les squats sont déconseillés aux personnes qui souffrent des genoux et qui n’ont pas une dorsiflexion* suffisante de la cheville. Il faut alors se limiter aux demi-squats ou aux quarts de squat », indique Jean-Pierre Camm. De même, en cas de déplacement rotulien, l’exercice est contre-indiqué. En revanche, il peut être pratiqué en guise de renforcement musculaire et gainage du haut du corps par tout type de coureur, du routier au trailer.

Pourquoi ? 

D’après les travaux de Grégoire Millet, s’entraîner en travaillant à la fois la force et l’endurance au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers permet de réduire le coût énergétique et gagner quelques centimètres sur chaque foulée… et donc courir plus vite ! « Cependant ce gain n’est valable que pour les coureurs dotés d’une VO2max élevée », précise Jean-Pierre Camm.

Le « squat jump schuss »

La pliométrie**, fondée sur des bondissements, permet d’améliorer les performances en fond et demi-fond. Alors que le squat permet de développer la force, le demi-squat et le quart de squat, pratiqués en mode pliométrique, sont beaucoup plus axés sur le rebond. « Pour ne pas développer davantage les cuisses, la prise de masse musculaire n’étant pas recherchée par les coureurs de fond et demi-fond, je conseille de pratiquer un exercice que j’ai baptisé le squat-jump-schuss », poursuit Jean-Pierre Camm. En alliant saut et maintien en position de squat, le squat-jump-schuss permet de solliciter fibres rapides et fibres lentes, donc de développer une polyvalence neuromusculaire.

 

En pratique

Placez-vous en position de demi-squat (angle égal ou supérieur à 90° entre votre cuisse et votre mollet), puis sautez le plus haut possible. A la réception, replacez-vous immédiatement en position de demi-squat, comme un skieur en plein schuss, et maintenez cette position 4 secondes. Enchaînez jusqu’à épuisement musculaire, autrement dit jusqu’à ce que vous ne puissiez plus sautez. Evitez de réaliser cette séance à proximité d’une compétition (15 jours) si vous n’y êtes pas habitué car elle risque de générer des courbatures.

  • On préfèrera une légère cambrure qu’un bas du dos arrondi. Le dos doit rester droit et plat pendant toute la durée de l’envol.
  • Etirer les fessiers au maximum durant toute la durée de l’exercice, ce qui favorise le maintien du dos en position droite.
  • Les squats sollicitent de nombreux groupes musculaires, mais particulièrement les quadriceps et les ischio-jambiers.
  • Les squats doivent être réalisés en gainant le haut du corps.
  • L’atterrissage s’effectue sur l’avant des pieds.

 

* La dorsiflexion de la cheville correspond à la capacité du pied à être ramené vers le tibia.

** La pliométrie désigne tous les exercices soumettant un muscle à un allongement (phase excentrique) puis à un raccourcissement (phase concentrique). 

 

 

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Myo Cross Max… ou comment s’arracher autrement à l’entraînement !

Comme son nom aux consonances anglophones ne l’indique pas, le Myo Cross Max est né en France. Ou plus précisément sur l’île de La Réunion. Il y a quelques années, Eric Lacroix, entraîneur et chercheur en biomécanique du sport, expérimentait une méthode en préparation du Grand Raid de La Réunion : un mix entre renforcement musculaire et travail en côtes ou VMA courte, approche qui n’est pas sans rappeler le travail dit « intermittent » que proposait Gilles Cometti en 2007 aux footballeurs. « Le Myo Cross Max est un mélange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training », indique Eric Lacroix.

Pourquoi imaginer une nouvelle conception de l’entraînement alors que la course à pied fourmille déjà de techniques éprouvées ? Parce que le trail est une discipline récente et que, par prudence mais aussi par manque de recul et de réflexion spécifique, le trailer se contente souvent des recettes classiques : il alterne ainsi séances de VMA, au seuil, en endurance fondamentale… Pourtant crapahuter sur les sentiers sollicite le corps d’une manière fort différente de la course sur route ou sur piste. L’entraînement doit donc tenir compte de ces particularités et le Myo Cross Max se propose de répondre à cette exigence.

 

Routier ou pistard ? Vous êtes aussi concerné !

Créé pour les trailers, le Myo Cross Max présente de multiples intérêts qui outrepassent la sphère de la course en montagne. Certes il permet de développer l’endurance de force, autrement dit la capacité à maintenir un effort dans la durée, qui est l’une des clés de voûte du grimpeur et qui nécessite d’accroître la force dans certains muscles (quadriceps et ischio-jambiers essentiellement). Mais le Myo Cross Max s’adresse aussi à tous les coureurs, qu’ils évoluent sur route ou sur piste. En intégrant des exercices de renforcement musculaire, il permet de réduire les risques de blessures puisque les chaînes musculaires sont plus solides. De plus, sur toute épreuve pédestre, le manque de force est bien souvent le facteur limitant. D’accord, mais en demi-fond et en fond, mieux vaut ne pas gagner trop de masse musculaire ! Il faut donc améliorer à la fois la force et la capacité à maintenir une contraction musculaire, sans pour autant augmenter la masse du coureur. Equation impossible ? Pas du tout !

 

Entre isométrique et concentrique

Pour bien comprendre comment fonctionne le Myo Cross Max, il faut d’abord expliciter quelques termes techniques. L’isométrie correspond à la contraction d’un muscle sans que ce dernier effectue de mouvement. Prenons l’exemple de la fameuse position de la chaise : dos appuyé contre un mur, les jambes sont pliées à angle droit comme si l’on était assis. Dans cette posture, les muscles sont contractés alors qu’ils ne bougent pas et ne changent pas de longueur. On qualifie cette contraction d’isométrique. L’intérêt ? Développer la force sans accroître le volume musculaire. « En situation isométrique, on déploie 10 à 15 % de force supplémentaire par rapport au concentrique, ce qui est intéressant pour apprendre aux coureurs à dépasser leur maximum réalisé en concentrique », affirme Eric Lacroix.

Le travail concentrique désigne quant à lui le fait qu’un muscle se contracte pour effectuer un mouvement. En montée, le quadriceps se « concentre » en se raccourcissant, en rapprochant l’une de l’autre ses deux extrémités. Grâce à cette contraction musculaire, le corps peut être propulsé vers le haut pour grimper. Après cette phase concentrique, vient le travail excentrique. Lorsque le coureur reprend contact avec le sol après la période de suspension, les muscles de ses membres inférieurs exercent une résistance pour lutter contre l’écrasement. Le quadriceps tend alors à s’allonger : on dit qu’il travaille en excentrique, phénomène qui engendre des lésions profondes… et provoque les courbatures ressenties après une épreuve ou une séance incluant des descentes.

 

Intérêts et limites djuliene la méthode

 « Si l’on enchaîne un exercice concentrique directement après un effort de type isométrique, on agit sur un muscle en pleine activation », poursuit Eric Lacroix. « On est alors sûr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mécanismes nerveux. » Une séance de Myo Cross Max se compose donc d’une alternance d’exercices tels que la position de la chaise et de sprints en côte ou d’accélérations brèves à VMA : sont ainsi associés l’isométrie et le travail concentrique qui s’optimisent et se complètent mutuellement.

Raymond Fontaine, multiple champion de France de course de montagne, affirme que « ce sont des séances très agréables à réaliser car ce ne sont pas simplement des montées à bloc. Je constate une nette amélioration dans les enchaînements montée/descente et j’arrive à augmenter mon temps de maintien à une très bonne intensité. Ce type d’entraînement m’apporte beaucoup sur le plan neuro-musculaire. J’ai une musculature plus résistante qu’auparavant. » Le Myo Cross Max serait donc précieux pour accroître la résistance des fibres musculaires, augmenter la puissance en côte et limiter les risques de blessures. Sans oublier un indéniable intérêt psychologique : en introduisant une diversité dans le plan d’entraînement, le coureur se lasse moins, court de manière plus ludique et bouscule ses habitudes – ce qui est toujours positif, tant sur le plan mental que biomécanique. Renaud Rouanet, ultratrailer membre du team Hoka One One, estime que « les séances de Myo Cross Max sont agréables et inhabituelles » et qu’elles « peuvent remplacer les traditionnelles séances de PPG en hiver auxquelles elles ajoutent un travail cardiaque intensif. »

Le Myo Cross Max a donc tout pour séduire. Enfin presque. Pour Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et l’un des meilleurs trailers du monde, associer dans une même séance deux types de travail n’est pas forcément pertinent. « Je pense qu’il n’est pas possible de travailler correctement les deux qualités : le travail de VMA ou en côte peut être endommagé par le renforcement musculaire abordé conjointement. J’ai testé l’association de lignes droites et de renforcement mais j’en suis revenu car cela engendre une telle fatigue musculaire que, finalement, ce genre de séance n’apporte pas grand chose », assène Julien Rancon. « Mieux vaut faire directement de la pliométrie, qui me paraît beaucoup plus pertinente, que de l’isométrie, dont les contractions et l’angulation ne sont pas très intéressantes pour la course à pied. » Quant à Jean-Louis Bal, coach de nombreux athlètes de niveau international en ski alpinisme, trail et course de montagne, la méthode ne le séduit guère non plus. « Pour des personnes habitant en milieu montagnard, le Myo Cross Max ne me paraît pas nécessaire. Cela plaît peut-être davantage à ceux qui viennent de l’athlétisme qu’à des montagnards qui préfèreront toujours courir en pleine nature. Tout dépend à qui on s’adresse. » Bref, on en revient toujours à la même conclusion : il n’existe pas de méthode miracle pour progresser. Alors à vous de tester et de décider si le Myo Cross Max vous aide à avancer !

 

 

PRATIQUE : Comment intégrer le Myo Cross Max dans mon entraînement ?
  • Insérer une séance hebdomadaire ou tous les 15 jours en remplacement d’une séance traditionnelle.
  • A pratiquer toute l’année en modulant l’intensité des séances (nombre de séries et de répétitions, temps de maintien des postures en isométrie…).
  • Les conditions à réunir pour réaliser une séance : un mur ou une surface où s’appuyer pour tenir la position dite de la chaise, une côte de 5 à 10 % (terrain non technique) ou un terrain plat (stade, route…).

 

EXEMPLES de séances de Myo Cross Max (coureur initié)
Myo Cross Max en côterenforcement_1

20 à 40’’ de chaise puis 30’’ en côte puis descente en trottinant. Enchaîner 8 à 12 fois puis récupérer 5’ en footing avant de recommencer une série.

Myo Cross Max en VMA

30 à 45’’ de chaise puis 300 m à VMA puis 100 m en trottinant. Enchaîner 5 à 7 fois.

Pour réduire ou augmenter la difficulté de ce type de séance, il suffit de faire varier :

  • la durée de la chaise (20’’ pour un débutant et jusqu’à 1’30’’ pour un expert),
  • la durée ou la distance courues (de 150 m pour un débutant jusqu’à 800 m pour un expert, ou de 20’’ en côte jusqu’à 1’),
  • le nombre de répétitions et de séries.

 

Galerie
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Websérie : Courir, oui, mais comment ? Episode 2 : PPG or not PPG ?

« La PPG ? À mort, à mort, à mort ! » s’exclame Jean-Marc Delorme. Sans aller jusqu’à l’épuisement (l’objectif étant quand même de pouvoir courir !), la préparation physique générale est devenue l’un des piliers indispensables de l’entraînement. Et tous les entraîneurs s’accordent sur ce point. S’il n’est pas question de soulever des poids épouvantables dans une salle de musculation, il est toutefois essentiel de pratiquer très régulièrement des exercices de gainage et de renforcement musculaire. L’intérêt ? Pour Serge Cottereau, « la musculation des jambes se fait uniquement en courant et celle du haut du corps permet de limiter le risque de blessures et non de courir plus vite ». Un avis que ne partagent ni Jean-Louis Bal, pour qui la PPG permet « d’améliorer le rendement de la foulée », ni Jean-Marc Delorme : « la PPG permet à la fois de réduire les risques de blessures et d’accroître les performances. D’ailleurs, quelle que soit la discipline sportive, les pratiquants font de plus en plus de PPG. » Il existe d’ailleurs aujourd’hui des outils tels que le Myotest qui aident à identifier les facteurs déterminants de la foulée : puissance, force, vitesse, hauteur de saut ou encore temps de contact au sol sont ainsi mesurés et permettent d’améliorer le rendement et de réduire le coût énergétique de chaque pas.

Ceci dit, si vous n’avez pas accès à ce type d’appareil de haute précision dont les données recueillies nécessitent l’interprétation d’un expert, vous pouvez malgré tout insérer dans votre programme hebdomadaire des exercices de PPG. « Si certains mouvements sont un peu complexes et ne doivent pas être réalisés sans accompagnement, d’autres ne sont pas compliqués : ils s’apprennent, » affirme Jean-Marc Delorme. Ne vous lancez donc pas de manière hasardeuse dans des exercices scabreux : faites-vous conseiller par un coach qui saura vous initier et vous guider, notamment en termes de posture.

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Les entraîneurs consultés

  • Jean-Marc Delorme, entraîneur, préparateur physique et formateur FFA. Consultant sportif pour plusieurs magazines spécialisés en course à pied. Coureur sur route et trailer.
    Site web : 
    www.lentraineur-paris.com
  • Serge Cottereau, ancien champion et entraîneur. Co-créateur et quadruple vainqueur des 100 km de Millau de 1972 à 1976. Auteur de « L’encyclopédie pratique du jogging » et d’ouvrages sur l’entraînement.
    Site web : www.serge-cottereau.com
  • Jean-Louis Bal, entraîneur de nombreux champions de trail et ski alpinisme (notamment Emelie Forsberg). Site web : www.skiandrun.fr
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Websérie : et si vous couriez autrement ? (épisode 3)

Comme si courir n’était pas assez dur comme ça, certains se plaisent à trottiner avec du poids supplémentaire. Hé oui, il y a des fous partout !  😉  Leur stratégie ? Non, ils ne prennent pas volontairement quelques kilos (ce serait trop beau de se goinfrer pour la bonne cause !), mais ils placent des lests à différents endroits du corps : aux chevilles, aux poignets, sur le dos… Bref, le principe est simple : courir lesté !

Courir lesté

L’inventivité en la matière n’a pas de limites : sur terrain accidenté, les bracelets, gilets lestés et sacs à dos ont la cote tandis que, sur piste, il s’agit parfois de tracter un pneu ou un poids en fonte derrière soi. Ces pratiques, assez répandues il y a quelques années, sont aujourd’hui plus rares.

« Devoir produire un effort supplémentaire pour assumer la charge permet certes de travailler musculairement mais cela engendre aussi des gestes parasites de compensation qui nuisent à une bonne gestuelle », affirme Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et trail.

« Mieux vaut faire du renforcement musculaire en bonne et due forme », poursuit Philippe Propage, entraîneur et sélectionneur de l’équipe de France de trail et de 24 heures.

Il n’empêche que les ultratrailers qui doivent courir pendant de longues heures avec un sac à dos ont tout intérêt à s’habituer, lors de leurs entraînements, à porter la charge qu’ils auront à porter le jour de la compétition. « A l’entraînement, il faut toujours chercher à reproduire le plus fidèlement possible les conditions de course », assène Philippe Propage.

Intérêts

• Travail de renforcement musculaire.
• Reproduction des conditions de course lorsqu’il s’agit de porter un sac à dos, par exemple.

Pour qui ?

• Pour les coureurs préparant une épreuve nécessitant le portage de matériel (sac à dos, bâtons, réserves d’eau…).
• Pour ceux qui souhaitent réaliser un travail de renforcement musculaire tout en pratiquant la course à pied.

Quand et où ?

• L’ajout de lests, quelle que soit leur forme (bracelets, sacs…), concerne tout type d’entraînement.
• Pour réaliser du renforcement musculaire, on peut réaliser des bondissements ou des séquences courtes de course en montée avec une surcharge.

Risques et limites

• Eventuelle dégradation de la gestuelle pour compenser l’effort qu’implique le portage du lest. Le risque de moins bien courir est peut-être plus préjudiciable que le fait d’avoir un peu moins de puissance.
• Accroissement des micro-traumatismes en raison du poids supplémentaire.