L’hiver, saison de la PPG. Episode 6 : les fentes sautées

C’est l’exercice que je redoute par excellence. Lorsque mon entraîneur l’intègre à une séance de PPG, j’en tremble d’avance. Pourquoi ? Parce que je sais que j’aurai des courbatures pendant deux à trois jours. Parce que je sais que je vais marcher en crabe et me dire que, décidément, je ne sollicite pas souvent ces muscles-là. Vous l’avez compris : les fentes sautées, ce n’est pas une partie de plaisir… mais c’est diablement efficace (surtout pour les filles qui veulent des fesses bien galbées !).

Pour des jambes et des fessiers en béton

Le mouvement des fentes sollicite fortement :

  • les adducteurs,
  • les fessiers,
  • les quadriceps,
  • les ischio-jambiers.

Plus les jambes sont écartées, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont mobilisés. En revanche, un écartement plus faible sollicitera davantage les quadriceps. Par ailleurs, la posture correcte des fentes sautées nécessite un excellent gainage ventral et dorsal.

Mode d’emploi

  1. Debout, écartez les jambes de la largeur de votre bassin. Vos mains peuvent être placées sur vos hanches pour améliorer la stabilité.
  2. Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes jusqu’à atteindre un angle de 90° avec le genou avant. Talon et genou de la jambe avant doivent alors être alignés, tandis que la jambe arrière doit être parallèle au sol, l’appui se faisant sur la pointe. Le genou de la jambe arrière ne doit en aucun cas entrer en contact avec le sol.
  3. Sautez le plus haut possible en réalisant une extension complète en poussant sur la jambe avant. Vos bras peuvent accompagner le mouvement.
  4. Réceptionnez-vous en changeant d’appui : la jambe qui était fléchie à l’avant devient la jambe arrière parallèle au sol, et vice versa. Fléchissez de nouveau comme la première fois et enchaînez avec une deuxième extension.
  5. Réalisez une série de fentes sautées pendant 40 secondes intégrée à un circuit PPG répété trois à quatre fois, ou bien effectuez trois séries de 40 secondes entrecoupées d’une phase de récupération.

Gare aux mauvaises postures !

  • L’erreur la plus fréquente consiste à fléchir la jambe vers l’avant plutôt que sur un axe vertical.
  • Par ailleurs, le dos doit absolument rester droit pendant la flexion : les épaules ne doivent pas s’incliner vers l’avant, mais rester à l’aplomb des hanches. Il faut également éviter d’incliner les épaules et le bassin du côté de la jambe fléchie.
  • Pour conserver votre équilibre, fixez un point devant vous tout au long de l’exercice.
  • Les fentes sautées font rapidement monter le rythme cardiaque et exigent de respirer au bon moment. Inspirez en fléchissant et expirez en poussant. N’effectuez pas le mouvement en apnée !

 

fentes-sautees

 

 

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