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Ultra : mais que cherchent-ils ?

Il y en a partout.
Nous sommes envahis !
La fin de l’été les voit fleurir aux six coins de l’Hexagone.
Tous aussi délirants, tous aussi inhumains.
Tous aussi incompréhensibles pour mon esprit probablement trop étroit.
Les ultras ne sont plus ces événements exceptionnels et rares qu’ils étaient autrefois. Ils sont devenus monnaie courante, presque aussi anodins que les épreuves de 10 km route. Le trailer acharné peut même s’amuser à courir un ultra par semaine, histoire de travailler son foncier et, évidemment, de glaner des points qualificatifs pour l’UTMB. J’en connais même qui, je vous le jure sur mes trois paires de baskets et mes quinze bidons, ont osé enchaîné la même année l’UT4M, l’UTMB et le Tor des Géants. Délirant. Tellement délirant que le gars en question a plongé dans un burn out exemplaire avec un épuisement physique et une déliquescence mentale tels que les médecins lui ont tout bonnement interdit de courir pendant plusieurs mois. On croit rêver.

On croit d’autant plus rêver que le trail reste un loisir pour l’immense majorité d’entre nous. Autrement dit une activité qui nous procure du plaisir, du bien-être et de l’épanouissement. Mais quand je vois ces ultra-trailers sur les sentiers, défigurés, épuisés, marchant avec peine, traînant leurs guiboles maculées de boue et de sang, j’avoue que je ne comprends pas. Les champions éprouvent déjà bien des difficultés à encaisser ces kilométrages et dénivellations qui dépassent l’entendement, alors comment un coureur lambda peut-il éprouver une once de plaisir sur ces distances ? Le plaisir réside-t-il dans le sentiment d’héroïsme qui les submerge sur une ligne de départ où le public regarde avec un ahurissement mêlé d’admiration cette horde d’individus harnachés comme s’ils partaient au combat ? A quel moment basculent-ils dans la souffrance, celle qui transforme vos muscles en béton, celle qui fait plonger votre moral au fond de vos chaussettes (tachées de sang évidemment puisque vos pieds macèrent dedans depuis plus de 15 heures), celle qui vous fait voir des lutins derrière chaque rocher (et ce n’est pas à cause de la morphine, promis juré) ?

« Tu ne peux pas comprendre, tu n’as jamais fait d’ultra. » Voilà sans doute ce que pensent les ultra-fondeurs en lisant ma prose. Une copine me disait un jour : « à un moment donné, tu passes de l’autre côté. Et là, tu ne vois plus défiler les kilomètres, tu n’y penses même plus. » Si je ne m’abuse, un drogué emploierait presque la même terminologie pour évoquer un trip. Et si l’ultra-trailer était tout simplement un shooté du kilomètre et de la dénivelée ? Tout s’expliquerait. Son besoin irrépressible d’aller courir tous les jours au moins deux heures, quitte à se lever à 4h du matin quand il fait nuit noire et qu’il pleut des cordes (et quel bonheur de parler de sa sortie matinale sur les réseaux sociaux et de lire les commentaires des « amis » électroniques : « t’es un champion », « quel courage », « bravo ! » et autres hypocrisies virtuelles). Son placard à chaussures plein à craquer de baskets : une paire pour quand il fait humide, une paire pour quand c’est sec, une paire pour quand on court sur terrain technique, une paire pour quand on court sur terrain roulant, une paire pour quand on fait une sortie longue sur du bitume… Ses Tupperware peuplés de barres énergétiques maison que personne dans la maison n’ose toucher, non pas parce qu’elles sont réservées au héros, mais parce qu’elles ont une tête de « j’suis moche, pas bonne, mais di-é-té-tique ». Ses soirées devant l’écran de l’ordinateur, entre posts détaillés sur son blog 100 % égocentrique et analyse approfondie des données cardio-kilométro-dénivello-alluristiques recueillies par son ordinateur de poignet dont il ne maîtrise que le tiers des fonctions.

D’accord, d’accord, je me moque un peu. Mais je peux d’autant plus ironiser que mon propre placard déborde de baskets et que je m’applique chaque jour à compléter mon précieux carnet d’entraînement. En revanche je n’appartiens pas à la caste privilégiée des super-héros ultra-trailers. C’est sans doute pour ça que j’ai regardé avec un certain détachement et sans réelle admiration le déroulement du Tor des Géants. Courir 330 km et 24 000 m D+ (!!!!) d’une traite, franchement, ça me dépasse. Je ne vois ni l’intérêt sportif, ni l’intérêt personnel. Oui, c’est une aventure, oui, c’est un défi, oui, c’est une opportunité pour aller au-delà de ses propres limites… Mais non, ce n’est sûrement pas très sain pour le corps et pour l’esprit, non, ce n’est plus de la course à pied, non, ce n’est pas plus remarquable de boucler un ultra que d’avaler 20 ou 30 km en montagne à fond de train. Quand je pense que certains sont déjà en train d’éplucher le calendrier pour savoir où et quand ils pourront glaner leurs points UTMB 2016… C’est ça, un héros, un vrai. Celui qui, encore appuyé sur ses béquilles post-UTMB, prépare déjà son camelbag. Parce qu’un ultra-trailer, c’est pas une chochotte, et toc !

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A la faveur d’un article à rédiger pour Jogging International, j’ai eu l’honneur de m’entretenir avec un champion d’ultratrail : Sébastien Chaigneau. Victime de sérieux problèmes de santé l’an dernier, le vainqueur de la Hardrock 100 et de la TransGranCanaria en 2013 a dû mettre sa carrière entre parenthèses quelques mois, le temps de se requinquer. En ce lundi matin, tout juste de retour d’un entraînement de 40 km à ski de fond, Sébastien m’a gentiment raconté sa reprise sportive.
Sébastien Chaigneau, ravitaillé par son père sur l'UTMB 2012.

Sébastien Chaigneau, ravitaillé par son père sur l’UTMB 2012.

Pendant combien de temps n’as-tu pas couru ?
« J’ai complètement coupé avec la course à pied pendant près de trois mois, mais mes difficultés auront duré au total plus de dix mois. En accord avec mon entraîneur et mes préparateurs, j’ai décidé de reprendre l’entraînement car mes paramètres physiologiques indiquaient que je me trouvais en désentraînement. Autrement dit, ma VFC (variation de fréquence cardiaque) révélait des résultats de plus en plus mauvais. Il fallait donc que je recommence à courir. » 
Comment se passe cette reprise ?
« J’ai commencé par faire uniquement des footings. Je sortais tous les jours et courais de 10 à 25 km, à la sensation, sans recherche d’allure et sans fractionné. Aujourd’hui, je cours davantage comme je conçois la course à pied et la course en montagne, c’est-à-dire en étant capable de courir correctement sur des terrains montagnards. J’éprouve un immense plaisir à courir de nouveau. »
As-tu défini des objectifs pour la saison 2015 ? 
« Non. Nous avons décidé de ne fixer aucun objectif et aucune échéance pour l’instant. Tant que je ne me sens pas capable de courir normalement, aucune course ne sera inscrite à mon planning. J’aviserai au fil de l’année, en fonction de mon évolution. Une chose est sûre : j’ai profondément envie de revenir et de réaliser de nouvelles performances. »
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Websérie : se lancer un nouveau défi. Episode 4 : l’ultra (route et trail)

Hé oui, toutes les bonnes choses ont une fin ! Voici le dernier opus de la websérie consacrée à vos débuts dans une nouvelle discipline du running. Après avoir évoqué les distances courtes et moyennes, abordons un sujet très tendance : l’ultra. Alors que la mode est à l’inflation kilométrique, je reste persuadée que l’on ne peut (et ne doit) pas se lancer sur de très longues distances sans progressivité et sans prudence. Il en va non seulement de votre capital santé, mais aussi de votre « durabilité » en course à pied (c’est-à-dire du nombre d’années pendant lesquelles vous serez capables de courir).

Comment passer à l’ultra ?

Autant vous le dire franchement : on ne devient pas ultrafondeur du jour au lendemain. Les formules de courses longues sont nombreuses, ce qui permet d’augmenter progressivement la distance : après le marathon, vous pourrez vous tester sur 6 heures, 12 heures, 100 km, 24 heures… De même, en trail, les épreuves de distances intermédiaires sont légion. Avant de vous lancer sur l’UTMB, vous devrez passer par des courses de 60, 80 ou encore 100 km. Le corps doit s’adapter à ce type d’effort… et cela nécessite du temps !

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  • Une nécessité : la progressivité

Le passage à l’ultra doit être planifié non pas sur quelques mois mais plutôt sur plusieurs saisons (sauf si vous avez déjà couru sur des distances longues, supérieures aux marathon et maratrail). Avant de prévoir une épreuve de 100 km ou plus, que ce soit sur route ou en trail, programmez plusieurs courses de distances inférieures. Regardez à moyen terme et non à court terme : votre corps et votre mental tiendront d’autant plus le coup !

  • Quelques conseils d’entraînement

Pour être vraiment performant, il n’y a pas de secret : la préparation spécifique d’un ultra doit commencer 4 à 5 mois avant l’épreuve et comporter un volume conséquent d’entraînement. « Pour un 24 heures, il faut au minimum 6 séances hebdomadaires et cela peut monter jusqu’à 10 séances, le biquotidien étant recommandé à certains moments clés », explique Piero Lattarico, spécialiste de l’ultra sur route et médaillé aux championnats de France sur 24 heures. « Le kilométrage oscille donc entre 70 et 240 km. » Bien entendu, ces proportions doivent être adaptées aux objectifs, aux contraintes et aux capacités de chacun.

 

Le point clé : accepter la lenteur

Le problème central auquel sont confrontés les coureurs est l’acceptation d’une allure lente. « Sur des distances supérieures à celles du marathon, la marche fait partie de la stratégie de course », affirme Philippe Propage, membre de l’encadrement de l’équipe de France de 24 heures. « Or il est souvent très difficile pour un coureur d’admettre que s’entraîner à allure lente est indispensable. » Contrairement à ce que l’on pourrait penser, avancer à une vitesse inférieure à ses capacités engendre une réelle fatigue. Pourquoi ? « Parce que la foulée n’est pas naturelle : elle ne se développe pas complètement, son amplitude est moindre, elle est plus rasante », explique Philippe Propage. D’où l’absolue nécessité de travailler à des allures spécifiques et non uniquement en VMA ou au seuil.

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  • S’entraîner lentement

Efforcez-vous de courir à allure lente lors de vos footings. Vous ne devez absolument pas avoir l’impression de préparer un marathon lorsque vous faites une sortie longue avant un ultra ! Votre foulée doit être moins ample, plus rasante et vous ne devez pas avoir l’impression de forcer.

  • Pratiquer l’entraînement croisé

Pour épargner l’organisme (articulations, tendons, muscles) et éviter la lassitude, l’entraînement croisé peut être une bonne solution. Remplacer certains footings par des sorties en vélo, des séances sur vélo elliptique ou en run & bike permet de varier les activités tout en travaillant l’endurance.

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L’alternance marche-course : une véritable stratégie

C’est un coureur d’ultra, Jean-Marc Dewelle, qui a formalisé ce que l’on appelle la méthode Cyrano. Son constat ? Mieux vaut alterner marche et course dès le début d’une épreuve longue plutôt que vivre la marche comme une contrainte lorsque l’on n’est plus capable de courir. Autrement dit, même lorsque l’ultrafondeur est encore en mesure de courir, il s’impose de brèves phases de marche pour récupérer et se ravitailler. Les intervalles préconisés par Jean-Marc Dewelle oscillent entre 6′ et 19′ de course pour un temps de marche variant de 45 » à 1′. Concrètement, sur une épreuve de 24 heures, le coureur répètera une alternance de 6′ de course et 1′ de marche. D’après son expérience, le créateur de la méthode Cyrano affirme qu’il est inutile de marcher davantage qu’une minute. Il préconise d’associer ainsi 9′ courues + 1′ marchée, 14 + 1, 19 + 1 ou encore 24 + 1. La combinaison 6 + 1 étant, d’après lui, réservée aux 24 heures.

Sur un ultra, la question que doit se poser le coureur est donc simple :  »courir est-il bénéfique pour moi compte tenu de la distance qu’il me reste à parcourir ? » Marcher permet de s’économiser afin de parvenir au bout de l’épreuve ou, pour ceux qui recherchent une performance, de gérer l’effort du début à la fin en minimisant les risques de défaillance.

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Lors de vos sorties longues, testez différentes combinaisons de phases marchées et courues (cf. méthode Cyrano).

Si vous préparez un ultratrail, faites régulièrement des sorties en rando-course : autrement dit, alternez les phases de marche (notamment en montée) et de course à pied lorsque vous partez en montagne pour plusieurs heures.

 

Foulée : objectif économie !

Parce qu’un ultra est par définition un effort de très longue durée, la recherche d’une gestuelle économique reste la priorité. Il s’agit donc :

  • de réduire l’amplitude de la foulée,
  • d’adopter une foulée rasante (c’est-à-dire que les genoux se lèvent peu),
  • d’éviter les gestes parasites entraînant une déperdition d’énergie (mouvements latéraux des bras, par exemple).

 

Prendre soin des moindres détails

En ultra, un grain de sable dans une chaussure devient un véritable rocher. Les moindres détails revêtent une importance capitale dès lors que la durée de l’effort dépasse les 3 ou 4 heures. Il faut donc prendre soin de tous les éléments maîtrisables : soin des pieds, gestion des frottements, ravitaillements, choix des vêtements… Ne pensez pas que ces détails sont futiles. Bien au contraire, ce sont souvent eux qui font la différence et permettent de venir à bout d’un ultra !

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Ne testez jamais une méthode le jour de la course. Essayez toujours à l’entraînement ce que vous porterez ou mangerez en compétition. Et sachez aussi que l’expérience est irremplaçable : c’est en participant à des ultras que vous apprendrez à mieux vous connaître et à définir quels choix sont les plus pertinents pour vous.

_MG_8996Les conseils de Piero Lattarico :  »Lorsqu’on est sensible, on veillera à poser du sparadrap sur les tétons pour éviter les irritations, on préparera ses pieds avec des crèmes ou du citron, on se massera après de longues sorties. Il faut aussi tester l’alimentation à l’entraînement, qu’il s’agisse de produits énergétiques ou naturels, afin d’habituer le corps à encaisser cette nourriture le jour J. »

 

 

Le mental, c’est 70 % de la réussite d’un ultra

Un ultra, c’est avant tout dans la tête.  »Les abandons sont souvent liés au fait que le coureur ne parvient plus à supporter la souffrance. Il faut apprendre à passer au-dessus de la douleur » explique Philippe Propage. Faire appel à un préparateur mental peut être une solution pertinente mais développer ses propres stratégies est aussi une méthode efficace. Les astuces sont nombreuses : se répéter des mots à connotation positive, revoir des images heureuses sur son écran mental, penser à ses proches…  »Il faut définir ce type d’astuces lorsque l’on est au repos et surtout pas quand on est en plein effort. Lorsque le coureur est dans la difficulté, il est trop tard pour inventer un protocole visant à retrouver motivation et énergie positive », assène Philippe Propage.

 

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  • Au repos

Essayez de définir un protocole qui vous permettra de surmonter la douleur lorsque vous serez en course (ou sur un entraînement difficile). Certains visualisent une scène heureuse de leur vie, d’autres pensent à un proche en souffrance (ce qui permet de relativiser et de penser que l’on souffre par choix alors que d’autres souffrent malgré eux). Il est également possible de se répéter des mots porteurs d’énergie positive. Il faut bien prendre conscience du fait que ce protocole vous est propre et qu’il ne peut fonctionner que si vous le définissez vous-même, en fonction de votre vécu et de votre personnalité.

  • A l’entraînement

 »Je conseille de s’entraîner seul car cela permet d’apprivoiser les volumes d’entraînement, de mémoriser ses allures, ses foulées, mais aussi d’acquérir une certaine confiance », préconise Piero Lattarico. Pour être familiarisé avec la course de nuit, programmez également quelques sorties nocturnes.

  • En course

Contrairement aux épreuves plus courtes, un ultra exige de s’isoler dans sa propre bulle. Lorsque vous êtes en course, ne vous préoccupez pas des autres concurrents. Vous devez gérer votre effort sans essayer d’adopter l’allure d’un autre coureur. Restez concentré sur vos sensations, votre foulée, votre respiration, votre feuille de route (ravitaillements, stratégie de course…).

 

Une vertu à cultiver : le repos

Si l’ultrafondeur se doit de respecter une très bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, sommeil suffisant, etc.), il doit également avoir conscience de l’importance du repos.  »Dès que l’on a 5 minutes, il ne faut pas hésiter à se reposer physiquement et mentalement. Lorsque le sommeil se fait sentir le soir, même s’il est tôt, mieux vaut aller se coucher », conseille Piero Lattarico.

Mais la récupération n’est pas uniquement valable au quotidien. Elle doit absolument s’appliquer à l’échelle d’une saison tout entière. Les épreuves d’ultra étant encore jeunes, le corps médical manque de recul quant aux conséquences de ce type d’effort sur l’organisme.  »Je recommande de ne courir que deux épreuves d’ultra par saison », indique Philippe Propage. L’ultra puise énormément sur le plan physique et mental. Il faut donc prendre le temps de se ressourcer !

Après chaque compétition, il est ainsi recommandé de respecter une phase de repos conséquente :

  • 15 jours sans aucune activité physique
  • 15 jours de reprise progressive d’une activité physique pratiquée en mode loisirs (vélo, randonnée… mais pas de course à pied)

 

 

La découverte de conditions de course spécifiques

L’ultra vous plonge dans un autre monde : celui de l’effort extrême, des limites de votre corps et de votre mental, mais aussi celui d’un environnement dans lequel vous n’avez pas l’habitude d’évoluer. Ainsi, sur un ultra, il est très fréquent de devoir courir la nuit. Pour apprivoiser ces sensations atypiques, vous devez absolument vous entraîner quelquefois dans l’obscurité. Vous pourrez ainsi développer une autre manière de courir et vous familiariser avec l’utilisation d’une lampe frontale.

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Si vous en avez la possibilité, programmez une sortie nocturne avec des amis. Courir de nuit n’est pas forcément facile. Si vous êtes en groupe, vous lèverez certaines appréhensions. Lors de ces sorties, veillez à la qualité de vos appuis et de votre vigilance. Vous devez être très attentif à votre environnement.

 

Les erreurs classiques

  • Refuser de courir lentement, à l’entraînement comme en compétition.
  • Négliger les détails (équipement, alimentation, feuille de route alimentaire pendant la course…).
  • Travailler exclusivement en quantité (volume d’entraînement très élevé) et délaisser la qualité (travail de VMA, de seuil…).
  • Ne pas se préparer mentalement à affronter les difficultés d’un effort long.
  • Négliger la préparation physique (renforcement musculaire, étirements).
  • Passer à l’ultra sans respecter d’étapes intermédiaires et de temps d’adaptation physiologique et psychologique.

 

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Fin août : la saison des ultras bat son plein

Fin août. L’été meurt lentement… tout comme les ultratrailers engagés sur des défis complètement fous mourront à petit feu dans quelques jours ! Ultra Tour des 4 Massifs, Echappée Belle, UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Tor des Géants… Dans le sillage de leur aîné, l’UTMB, les ultratrails fleurissent en cette fin d’été. Leurs points communs ? Tous font le plein de participants et tous affichent des distances et dénivelées positives hallucinantes. Pourquoi l’ultra est-il si florissant ?

L’offre est pléthorique pour une raison toute simple : parce que la demande est très forte ! La moindre épreuve, aussi locale soit-elle, réunit plusieurs centaines de coureurs, ce qui témoigne de l’appétit insatiable des pratiquants, certains n’hésitant pas à épingler le dossard d’un ultra au moins une fois par mois. Quant à l’apparition de compétitions longues distances à la fin du mois d’août, elle n’est sans doute pas étrangère à l’UTMB dont les règles du jeu (points qualificatifs, tirage au sort…) écartent de nombreux concurrents de la ligne de départ. Il faut donc bien proposer des courses alternatives aux recalés du Mont Blanc et à ceux qui, pour des raisons diverses et variées, ne souhaitent pas prendre part à la grosse machine chamoniarde.

UTMB

Toujours plus long, toujours plus dur : telle pourrait être la devise des trailers. Mais que cherchent ces fondeurs avides de kilomètres ? Le trail reste intimement lié à une aspiration : pratiquer la course à pied en pleine nature dans une ambiance conviviale et sans subir la pression du chronomètre, contrairement aux épreuves sur route. Mais pourquoi une telle tendance à la surenchère en termes de distance et de dénivellation ? D’une part, les exploits de certains champions ont totalement démystifié les longues distances. D’autre part, dans nos sociétés où la performance est reine dans tous les domaines (vie privée et professionnelle), le trail est une manière supplémentaire de prouver sa capacité à réaliser une performance, celle-ci étant d’autant plus valorisante qu’elle paraît insurmontable. L’ultratrailer se sent l’étoffe d’un héros : repousser toujours plus loin ses limites physiques et mentales, acquérir une reconnaissance au sein de son cercle familial et amical par le simple fait de participer à un ultra et encore plus en le terminant, appartenir à la communauté des ultratrailers sont autant de moyens de se construire une image positive. Et probablement aussi de se prouver quelque chose à soi-même. Aller au bout d’un ultra, c’est pouvoir se dire avec fierté : « Je l’ai fait. J’ai surmonté les difficultés, j’ai réussi à dépasser mes limites. » Quoi de plus grisant que le sentiment d’être allé aux confins de ses possibilités psychologiques et physiques ? Quoi de plus jouissif que de franchir cette limite invisible dont beaucoup de coureurs parlent avec une sorte d’émerveillement, ce moment où le cerveau lâche prise, où le corps se met en pilotage automatique et où l’esprit se détache de tout pour accéder à une espèce d’état second ?…

Les taux d’abandon sont souvent très élevés sur les ultras sans que cela n’affaiblisse cependant l’engouement pour ces épreuves. Pourquoi ? Parce que préparer un ultra, c’est déjà appartenir au cercle des forçats de la montagne. On ne s’aligne pas au départ d’une épreuve de 100 km sans entraînement, à moins d’être légèrement inconscient… ou particulièrement doué ! Pendant les longs mois de préparation, le coureur bénéficie déjà de la reconnaissance de son entourage et des autres trailers. Se soumettre à la discipline de l’entraînement (les interminables sorties en montagne, les levers à 5h du matin le dimanche pour partir courir, les séances de nuit pour s’habituer à trotter à la lueur d’une frontale…) permet d’ores et déjà de se sentir un peu « surhomme », un peu exceptionnel. Même s’il abandonne ou ne passe pas les barrières horaires, l’ultratrailer acquiert une certaine considération et il se sent l’âme d’un aventurier pendant quelques kilomètres. Et puis l’ambiance est si particulière sur ces épreuves extrêmes : les premières foulées avant le lever du jour, la colonne de loupiotes dans la nuit, le bruit exacerbé des pas sur les sentiers alors que la nature est encore endormie… Le simple fait de prendre le départ donne envie de recommencer même lorsqu’on ne franchit pas la ligne d’arrivée. Mais seuls ceux qui vivent ces instants peuvent expliquer ce qui les incitent à se lancer ces défis hallucinants. Et ils seront des milliers au cours des prochaines semaines à parcourir inlassablement les chemins…

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Un ultra au programme ? Opération tannage !

« C’est incroyable, je n’ai jamais vu ça… » Cric, cric, cric, cric… La pince coupante cisaillait les ongles noircis et épaissis. Le podologue accomplissait sa tâche avec application, non sans exprimer son étonnement à intervalles réguliers. Loin d’être synonyme de souffrance, mon silence était plutôt le signe d’une certaine honte. Pour une fille, arborer des pieds dans un état pareil n’avait rien de glorieux !

Il faut dire que mes pieds étaient dans un sale état à cette époque-là. Sur 10 orteils, seuls deux possédaient un ongle normal, tous les autres ayant subi des chocs dans les chaussures de running. Bref, une hécatombe podologique. Et je ne parle pas des vestiges d’ampoules ici et là… Et pourtant je ne suis pas ultratraileuse !

Je me suis donc demandé comment les adeptes des courses de grand fond géraient la fragilité de leurs pieds. Et j’ai trouvé des réponses, notamment en consultant un spécialiste de 24 heures et de 100 km, Piero Lattarico. Le remède pour pied sensible tient en un mot : tannage !

Vive le citron !

Pour renforcer la peau du pied, il existe sur le marché des crèmes plus ou moins naturelles (souvent moins que plus…) et il paraît que certains coureurs utiliseraient même des produits vétérinaires employés pour les coussinets des chiens !!! Vous pouvez bien sûr recourir à ces produits tout prêts, mais Piero Lattarico conseille (et moi aussi !) d’utiliser un remède beaucoup plus sain et simple : le citron !

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Plan d’action

Environ un mois avant la compétition, frottez tous les jours vos pieds avec des rondelles de citron. L’acide citrique contenu dans le fruit entraînera un durcissement de la peau, ce qui réduira les risques d’échauffements et donc d’ampoules dans vos chaussures.

Si l’acide citrique a des vertus en termes de renforcement de la peau, il engendre aussi un certain dessèchement cutané. Associez à votre opération de tannage une étape d’hydratation. Par exemple, frottez vos pieds avec du citron le soir et enduisez vos petons avec une crème hydratante le matin.

Pour affronter vos ultras, consacrez donc quelques minutes à vos pieds chaque jour : ce petit sacrifice vous évitera bien des déboires le jour de votre course ! Quant au problème des ongles, c’est une autre affaire qui ne se règle malheureusement pas avec une simple rondelle de fruit…

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Le repos du trailer-guerrier

Réaliser que les journées sont longues.
Savourer les quelques heures qui séparent la fin du travail et le début de la soirée.
Disposer d’une tranquillité de corps inhabituelle.
S’endormir sans éprouver la fatigue musculaire devenue familière.
Décidément, les semaines d’avant-course ont une saveur particulière. Placées sous l’égide du repos « pour faire du jus », ces périodes qui précèdent une échéance importante font prendre conscience de la place qu’occupe le sport dans nos vies de coureurs passionnés. Tout-à-coup, les journées se dilatent et l’organisme se régénère avant de mener sa petite guerre : celle de la course à venir, cette lutte contre soi-même que l’on a préparée soigneusement pendant de longues semaines. Parfois totalement serein, parce que sûr et certain d’avoir « fait le job », parfois un peu angoissé, parce que l’on n’a pas vraiment suivi le plan d’entraînement prévu, on vit ces quelques jours de repos en éprouvant un mélange de plénitude et d’impatience.

Dimanche, à 6 heures, dans les lueurs du petit matin, je serai au départ de la 25e édition du Grand Duc de Chartreuse, l’un des trails les plus vieux de l’Hexagone. Une épreuve longtemps considérée comme l’une plus dures du circuit. « Il y a 15 ans, c’était peut-être la deuxième course la plus difficile après le Grand Raid de la Réunion », estime Benoît Laval qui sera mon co-équipier dimanche puisque nous courrons en relais de deux. « Depuis, le paysage de l’ultratrail a beaucoup évolué. Mais le Grand Duc, lui, n’a pas changé ! Il est resté la formidable course populaire et conviviale qu’il a toujours été. » 

Parce que le Grand Duc a su rester fidèle à ses valeurs originelles, parce qu’il n’a pas cédé aux sirènes du trail business, parce qu’il reste une épreuve à taille humaine, je me sens motivée comme jamais. Et je savoure depuis lundi le repos du trailer-guerrier. Non sans penser chaque jour à ce qui m’attend dimanche matin, à l’aube, sous un ciel qui s’annonce impitoyable. Le trail, c’est aussi cela : l’humilité face à un environnement qui nous dépasse et la mobilisation de toutes nos maigres forces pour affronter la montagne. Une leçon de vie, en somme.

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Nicolas Martin, la passion incarnée : interview (#2)

Comme promis, voici la suite de l’interview de Nicolas Martin !

Dans le milieu du trail, on a tendance à glorifier les forçats des sentiers, autrement dit ceux qui courent des distances qui semblaient délirantes il y a encore peu de temps (60, 80 ou encore 120 km !). D’après toi, pourquoi les gens rêvent-ils de courir de telles distances et dénivelées ? Pourquoi les médias valorisent-ils autant les trails longs et les ultras au détriment des trails courts et de la course de montagne ?

« Les longues distances sortent de la pratique naturelle de la course à pied. Il y a une sorte d’inconnu qui attire les gens. Dans une société « aseptisée », c’est un vrai défi de courir 50 km et plus. Au départ, il y a l’incertitude d’être capable de rallier la ligne d’arrivée. Je pense que c’est autant une aventure sportive que personnelle. On recherche ses propres limites sans que les autres ou le chrono en soient les révélateurs.

En revanche je ne trouve pas logique de valoriser plutôt les coureurs de « long » que les adeptes du « court ». Les meilleurs, quelle que soit la discipline, sont de vrais athlètes et je pense qu’on a trop tendance à tout vouloir hiérarchiser. C’est vraiment typique du trail. Personne ne se demande si Rudisha est meilleur que Bekelé ou Mo Farah. Entre une course en montagne d’une heure et un ultra trail de 20 heures, il y a tout de même une différence notable dans les facteurs de la performance qui rend impossible une quelconque comparaison entre les divers acteurs. Cela dit, je pense que le court possède une densité supérieure au long car c’est plus abordable en termes de préparation. On peut essayer d’être compétitif sur un France de montagne en venant du cross ou de la route sans trop de préparation spécifique. On n’excellera pas, mais c’est jouable. Faire la même chose sur un ultra, c’est courir droit dans le mur.

A titre personnel, j’ai autant de respect pour les performances de Julien Rancon que celles de François d’Haene. Pour moi, ces deux coureurs font partie des meilleurs de leur discipline respective et c’est cet aspect qu’on doit considérer.

En ce qui concerne la médiatisation, la valorisation du long est une caractéristique française. En Italie, c’est plus la course en montagne qui a les honneurs, par exemple.

Cependant je m’inquiète un peu de la banalisation des distances. En termes de préparation, je pense faire ce qu’il faut pour être prêt à encaisser un trail long. Pourtant je trouve que c’est loin d’être anodin de courir 40 km avec 2000 m de D+. Malgré tout, on a l’impression que c’est devenu la balade du dimanche ! On observe aussi d’autres comportements assez étonnants. Vouloir faire un ultra trail montagneux alors qu’on vient de débuter récemment dans la discipline est difficilement compréhensible. Je ne dis pas qu’on échouera à coup sûr, mais il y a fort à parier qu’il sera dur d’éprouver un réel plaisir. Comme dans tous les domaines, il faut prendre son temps. Le corps humain est une machine exceptionnelle, mais elle a besoin de temps pour évoluer et se transformer. Dans une société où l’on veut tout et tout de suite, ce n’est pas simple à intégrer mais indispensable pour minimiser le risque de blessure.

Enfin, dans la médiatisation, il y a sans doute un aspect marketing qui rentre en jeu. Prendre le départ d’un ultra, c’est avoir sur soi au minimum 1000 € de matériel. Pour une course en montagne, on peut diviser au moins par 5 ce coût. Les marques investissent donc sur les marchés les plus porteurs. »

Pour finir, une question un peu plus personnelle : on commence à bien connaître « Nicolas Martin membre de l’équipe de France », mais finalement on n’évoque pas souvent qui tu es lorsque tu quittes ton short. A quoi ressemble ta vie quotidienne ? 

« Déjà, comme l’immense majorité des trailers, je travaille à plein temps. Je suis livreur dans une minoterie. Je commence très tôt le matin (à 3 ou 4 heures). En contrepartie, j’ai du temps libre l’après-midi. C’est un travail assez physique qui n’est pas toujours facile à concilier avec le sport à bon niveau. Une journée type en semaine, c’est lever à 2 ou 3 heures du matin, puis je travaille jusqu’à midi environ. Ensuite, je déjeune puis je fais une petite sieste avant de partir à l’entraînement.

J’habite dans le Trièves, aux confins du Sud Isère. C’est un territoire de moyenne montagne à dominante agricole. C’est un lieu idéal pour les pratiques outdoor. J’ai une autre grande passion à côté du sport : la chasse. Plus exactement, c’est la chasse aux chiens courants. Je possède 7 griffons nivernais avec mon papa. Je l’accompagne depuis mes 5 ans ! Dans ma jeunesse, j’ai dû passer 99 % de mes week-ends d’automne dans les bois à le suivre. Pendant que certains de mes amis faisaient la grasse mat’, j’arpentais les forêts triévoises. Quand j’avais 12-13 ans, dès le lundi matin, j’attendais avec impatience le samedi matin pour prendre mon chien et partir à la recherche des sangliers. Aujourd’hui, je pratique moins car je passe un temps important à l’entraînement.

En termes d’entraînement, je fais entre 6 et 8 séances par semaine, ce qui représente entre 8 et 12 heures d’effort hebdomadaire. En période de vacances, je fais quelques heures supplémentaires. C’est majoritairement de la course à pied, mais je fais aussi du vélo et quelques séances de pliométrie, gainage et PPG.

Mes goûts extra-sportifs ? J’aime bien les livres de Jean-Christophe Grangé. J’aime bien aussi explorer les divers domaines de la performance (nutrition, entraînement…) et, côté musique, j’écoute à peu près tout, à l’exception de la musique classique. Et puis j’aime bien partager un bon repas avec mes amis ou ma famille. Malgré ma pratique sportive, j’apprécie la convivialité d’un bon repas où l’on sort en ayant le sentiment d’avoir un peu « abusé ». En revanche, je n’ai jamais été trop branché par les discothèques et autres sorties nocturnes. J’essaie d’être quelqu’un d’assez authentique et j’espère que les coureurs que je rencontre me perçoivent aussi de cette manière. »