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Les vertus de la lenteur (je sens que ça va vous plaire)

Chaque fois que je raisonne ainsi, ça me file un terrible coup de vieux. « Cela fait plus de 20 ans que je m’entraîne et je découvre encore des choses… » Au-delà du constat affligeant du temps qui passe et commet ses ravages, ce genre de pensée procure à la fois la stupéfaction (ben non, je ne suis pas encore totalement experte malgré autant d’années avec des baskets aux pieds) et la satisfaction (malgré le poids des ans, on peut encore s’étonner soi-même). En tout cas, l’été dernier, j’ai fait une grande découverte : s’entraîner à faible allure recèle de sacrées vertus. Ah bon, vous le saviez déjà, vous ?… 

Pendant (trop) longtemps, j’ai adhéré au célèbre adage : « No pain, no gain. » Autrement dit : sans douleur, pas de progrès. Pour aller plus vite, j’étais persuadée qu’il fallait transpirer comme un bœuf, souffler comme une asthmatique et avoir les jambes fracassées à la fin de chaque entraînement. Du coup, le moindre footing se déroulait plus ou moins en mode performance, l’œil rivé à la montre, histoire de comparer les temps de passage, d’évaluer la vitesse moyenne ou la vitesse ascensionnelle. Foutaises ! Je n’avais pas encore réalisé que :

  • la lenteur, également désignée sous l’expression « endurance fondamentale », permet réellement de progresser ;
  • le plaisir à l’état pur, détaché du chrono, fait partie intégrante de l’entraînement et de l’évolution sportive individuelle.

Concrètement, rien de plus simple a priori : courir en endurance fondamentale, c’est faire un footing en totale aisance respiratoire et musculaire. Autrement dit, c’est courir en étant capable de raconter votre week-end à votre copain d’entraînement sans être à l’agonie ni prendre de grandes goulées d’air toutes les trente secondes. Vous devez presque avoir l’impression d’être en randonnée et, si vous êtes un peu entraîné, vous devez avoir la sensation de pouvoir courir pendant des heures. Lorsque vous vous arrêtez, vous ne devez pas être fatigué.

Plus précisément, l’endurance fondamentale (EF) se situe entre 60 et 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et l’acide lactique doit se situer sous le seuil de 2 mmol/litre de sang. Bon, vu que vous n’allez pas vous piquer le doigt et analyser la goutte qui perle, vu que vous n’avez pas forcément de cardiofréquencemètre (ou, comme moi, que vous en avez un mais avez horreur de le porter), restons-en à vos sensations. En respectant l’esprit évoqué précédemment, vous pouvez assez facilement trouver l’allure qui correspond à votre EF. Attention toutefois à ne pas basculer en endurance active ! Dans ce cas, vous avez l’illusion de courir avec facilité alors qu’en réalité votre vitesse est un tantinet trop élevée. Vous finissez alors votre footing avec une légère fatigue qui se révèle contre-productive. Demandez-moi des précisions si vous ne voyez pas bien de quoi je parle : j’ai pratiqué ce genre d’ânerie pendant de trèèèèès longues années !

Le paradoxe de la lenteur : courir lentement permet de courir plus vite 

Mettez-vous bien en tête cet apparent paradoxe : mieux vaut courir trop lentement que trop vite. Même si vous avez l’impression de vous traîner, de vous freiner en permanence et d’avaler des kilomètres qui ne servent à rien, forcez-vous à trotter sans forcer. Pourquoi ?

  • Courir lentement permet d’améliorer la circulation sanguine, ce qui accroît l’apport d’oxygène vers les cellules musculaires. Or, mieux vascularisés, les muscles peuvent produire plus d’énergie… et sont donc plus performants.
  • Certaines fibres musculaires (celles que l’on qualifie d’intermédiaires) voient leurs caractéristiques se modifier : le nombre de mitochondries s’élève, ce qui signifie que le processus de transformation des molécules organiques (i.e. ce qui est fourni par l’alimentation) en énergie utilisable par les muscles est amélioré.
  • En travaillant à basse intensité, le cœur grossit. Le débit cardiaque augmente, autrement dit le cœur pompe davantage de sang à chaque contraction. La fréquence cardiaque diminue.
  • Les lipides sont davantage sollicités pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’optimisation de cette filière lipidique permet d’épargner les réserves de glycogène intra-musculaire, donc de repousser ce que les marathoniens connaissent sous le nom de « mur du 30e kilomètre ».
  • D’un point de vue biomécanique, courir lentement contribue à l’adoption d’une foulée plus économique en termes de cadence, d’appuis, de posture. Cette technique devient un automatisme bénéfique à toutes les allures.

L’occasion rêvée pour méditer

Courir à faible allure permet également de libérer l’esprit. Grâce à l’aisance éprouvée, vous pouvez plus facilement déconnecter. Evidemment, évitez de courir avec de la musique à pleins tubes dans les oreilles, cela ne favorise pas la méditation !

  • Soyez à l’écoute de vos sensations. Par exemple, concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol : le terrain est-il souple, dur, irrégulier ? Vos pieds se posent-ils à plat, sur le côté, sur la pointe ? Prenez conscience de votre respiration : est-elle bruyante, profonde, rapide ? Sentez-vous le trajet de l’air, de votre bouche jusqu’à vos poumons ? Passez en revue toutes les parties de votre corps.
  • Soyez attentif à votre environnement. Cultivez la réceptivité, autrement dit votre capacité à capter tout ce qui vous entoure : le froufrou du vent dans les branches, le chant des oiseaux, la couleur des arbres, l’odeur de l’herbe coupée…
  • Soyez pleinement avec les coureurs qui vous accompagnent. Si vous ne courez pas seul, profitez de vos sorties en EF pour partager réellement un moment avec vos compagnons d’entraînement. Parlez, échangez, riez : vous verrez que le footing passera à toute vitesse !

 

L’endurance fondamentale en pratique

  • Vous êtes débutant ou vous revenez de blessure

L’endurance fondamentale n’est pas seulement la base de votre entraînement : elle correspond aussi à la totalité de votre volume d’entraînement. L’objectif est de courir de plus en plus longtemps, sans aller de plus en plus vite. Alors courez lentement tout le temps, profitez-en pour peaufiner votre technique de course.

  • Vous êtes coureur régulier

Presque l’intégralité de votre entraînement doit se faire en endurance fondamentale. Seul un tiers du volume hebdomadaire doit être réalisé à des intensités plus élevées. Par exemple, effectuez une séance par intervalles chaque semaine et faites des footings en EF le reste du temps.

  • Vous êtes coureur expert

C’est bien simple : l’endurance fondamentale fait partie intégrante de votre entraînement ! Vous devez la pratiquer en permanence, autrement dit :

  • sur une séance de fractionné : à l’échauffement, entre les fractions courues à haute intensité, lors du retour au calme final ;
  • sur les footings intercalés entre deux séances d’intensité ;
  • sur les sorties longues.

A noter : l’EF peut être pratiquée non seulement en course à pied, mais aussi dans d’autres disciplines sportives (ski de randonnée, raquettes, vélo…).

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Sao Miguel (Açores), une île à explorer (en courant… mais pas que !)

Île de Madère, octobre 2017

Alors que je macère encore dans ma tenue gorgée de transpiration après 27 km de course sous une chaleur éprouvante, mon amie Marie franchit à son tour la ligne d’arrivée après une épopée de 45 km. Bientôt la rejoignent deux gars visiblement fatigués. « Thank you, Luis, it was a pleasure to run with you ! » lance Marie à l’un des deux compères qu’elle a néanmoins battu à plates coutures. Le petit homme sourit à travers la sueur et commence à parler de son île à lui : Sao Miguel, dans l’archipel des Açores. Il organise là-bas un trail qui se déroulera début décembre et sur lequel il rêverait de voir débarquer des Français. L’air de rien, la France fait un peu figure de paradis pour les fans de trail running et les organisateurs en quête d’internationalisation. Alors Luis, qui apprend que je suis journaliste, me propose de lui adresser un courriel présentant mon travail et les reportages éventuels que je pourrais réaliser chez lui. Les Açores… sur le coup, j’avoue que j’ai bien du mal à placer l’archipel de manière très précise sur une carte et la seule idée qui me vient à l’esprit concerne plutôt l’anticyclone éponyme ! Mais la manière dont Luis évoque « the greenest island in the world » me donne franchement envie…

Île de Sao Miguel, décembre 2017

Finalement tout se décide au dernier moment. Après quelques échanges de mail, de longs jours de silence et, enfin, un message laconique me demandant mon aéroport de départ et d’arrivée ainsi que les dates qui me conviendraient, je reçois la confirmation du voyage seulement 2 semaines avant la course organisée par Luis. Lorsque je débarque à Sao Miguel, il fait nuit. Mais il fait incroyablement doux. Et le vent souffle. Le sol est mouillé, comme s’il avait plu peu de temps auparavant. Douceur, pluie et vent : tels sont les trois ingrédients qui rythmeront mon séjour, mais je l’ignore encore et je rêve de lacs volcaniques scintillant au soleil, d’océan miroitant dans le couchant, de sentiers illuminés à l’aube…

Dès le lendemain, le ton est donné : il pleut ! J’ai l’impression d’être sur un navire perdu au milieu de l’Atlantique et d’essuyer des grains successifs, entrecoupés d’éclaircies qui laissent deviner des paysages superbes de cratères, de prairies verdoyantes où paissent des vaches, de villages multicolores perchés au bord des falaises. Dans la salle de retrait des dossards, l’organisation se démène pour que tout soit fin prêt lorsqu’arriveront les premiers concurrents de l’EPIC TRAIL RUN AZORES. Et Luis ? Il est sur le terrain, en plein balisage, et apparemment il en voit de toutes les couleurs – enfin, il voit surtout du gris dans le ciel et du marron dans les ruisseaux devenus torrents boueux. Les conditions s’annoncent difficiles pour la course du lendemain.

Une course dont l’épreuve longue démarre à minuit, au bord du célèbre lac de Sete Cidades. La colonne de lucioles s’étire au bord des eaux calmes, au fond du cratère. Ils sont une centaine à s’élancer pour 100 km sur un terrain gras à souhait mais, surtout, au cœur d’une nature préservée du tourisme de masse et de l’exploitation humaine à tout crin. Car les Açores sont loin d’être une destination à la mode attirant des hordes de touristes en mal de resorts avec restos-piscines-spas-et-bière-à-volonté. Ici, l’authenticité reste de mise et le paysage n’est pas défiguré par de gigantesques complexes hôteliers. Il règne un calme et une quiétude que l’on savoure à leur juste valeur. On croise des petits paysans à cheval, des jeunes bergers qui mènent leurs chèvres dans les champs de thé, des pêcheurs de retour de leur sortie matinale, quelques touristes attirés par les fumerolles à l’odeur écœurante de soufre. J’adore cette atmosphère intimiste, loin de l’agitation des îles galvaudées et des plages aux senteurs de monoï. J’envie les coureurs qui sillonneront les chemins l’espace de quelques heures hors du temps, hors du monde…

La nature est ici la plus forte. Une grande portion du parcours s’avère inaccessible, les deux routes menant au somptueux Lago do Fogo étant coupées par des coulées de boue. Hélas, il faudra me contenter d’imaginer ces lieux emblématiques de l’île. Mais le plaisir reste intact lorsque je suis les coureurs sur le sentier qui descend au bord d’un lac niché au fond d’une caldeira à la végétation luxuriante et l’étonnement est vif lorsque je découvre le site d’arrivée, à Furnas : les dernières foulées résonnent sur les petits ponts de bois au milieu des fumerolles. Vision assez surréaliste que celle des trailers, harassés mais souriants, qui trottinent au cœur des vapeurs tout droit venues du centre de la terre…

« I want one thing, just one thing… I want to sleep ! » Bruno, l’un des membres les plus actifs de l’organisation, a les traits tirés et les yeux fatigués. Son sourire s’est un peu éteint après plusieurs jours de travail intense, d’inquiétude face à la météo capricieuse et de gestion corps et âme de l’événement pour que chaque coureur sans exception soit satisfait. Le dévouement de l’équipe organisatrice ne fait aucun doute et cette implication porte ses fruits. Tout semble tourner comme une horloge, même si le ciel n’est guère coopératif. « Last year, we had sun. In December, it only rained during 3 days… But this year, it’s terrible. » Bruno paraît désolé, mais surtout impuissant.

Je n’aurai certes pas vu toutes les beautés de Sao Miguel, les brumes restant obstinément accrochées sur les reliefs. Je n’aurai pas couru cette épreuve qui me faisait pourtant envie (la faute à une entorse récidivante), surtout que les distances proposées permettent à chacun de trouver son bonheur : 100 km en solo ou en relais à 2, 40 km et 15 km. Je n’aurai pas beaucoup vu Luis, le petit homme passionné qui rêve de faire découvrir son terrain de jeu au monde entier. Mais j’ai plongé avec délices dans cet archipel qui ne ressemble à aucune autre île, ni à Madère, ni aux Canaries. Je crois bien que je suis tombée amoureuse de ces paysages volcaniques paisibles, pétris de contrastes, posés au beau milieu d’un océan dont il subit les caprices.

Lorsque l’avion quitte le tarmac de l’aéroport de Ponta Delgada, je jette un dernier regard par le hublot. Dans ma tête, je lance un « au revoir ». Surtout pas un « adieu ».

A noter dans votre calendrier ! La prochaine édition de l’EPIC TRAIL RUN AZORES aura lieu le 8 décembre 2018. De nouvelles épreuves devraient être proposées.

Petite précision : les vols à destination des Açores sont vraiment bon marché et, sur place, la vie est bien moins chère que chez nous. Raisons de plus pour partir à la découverte de l’archipel !

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Chamonix : ils sont fous, ces trailers (ou pas) !

Tandis que la neige s’invite un peu partout en montagne et que de nombreux trailers observent leur coupure annuelle, les regards se tournent déjà vers la saison 2018. Quelles courses cocher dans le calendrier ? Il y a celles qui se déroulent à côté de la maison, ces adorables épreuves « saucissons » qu’on adore pour leur simplicité et leur authenticité (et aussi, avouons-le, parce qu’on y gagne souvent des paniers garnis !). Et puis il y a celles qui font rêver, ces grandes épreuves devenues mythiques ou tellement galvaudées qu’il faut compter sur le hasard des tirages au sort pour espérer décrocher un dossard. Parmi ces compétitions hyper attractives, figurent celles qui appartiennent à la famille chamoniarde. Non, La Mecque de l’alpinisme ne se contente plus des crampons et piolets. Dans ses rues peuplées de montagnards et de touristes du monde entier, s’immiscent depuis quelques années des badauds armés de baskets et pipettes. 

L’impatience est palpable. Tous les regards sont tournés vers le chemin qui descend de la montagne. Là doit apparaître, dans quelques secondes à peine, l’icône mondiale du trail. Enfin ! La petite silhouette frêle dévale l’ultime pente et se précipite sur la ligne d’arrivée. Les regards pétillent, les sourires s’épanouissent sur les visages, les téléphones sont brandis à bout de bras. Kilian Jornet attire, fascine, émerveille. Sa présence efface tout le reste, y compris le somptueux Mont Blanc qui se dessine en toile de fond, jouant à cache-cache avec les nuages. A Chamonix, le trail est bien plus qu’un phénomène de mode. Il est devenu une véritable culture. « Ça a démarré avec des montagnards d’ici qui faisaient de la course à pied. Un jour, l’un d’eux a décidé d’organiser une course et c’est tout simplement parti comme ça », se souvient Jean-Claude Pillot Burnet, ancien guide de montagne et ancien président du club des sports de Chamonix.

 

Prémices d’une lame de fond

Pour sa première édition, le Cross du Mont Blanc n’attire pas des foules démesurées, loin de là. Parmi eux, se glisse Henri Agresti, un guide de haute montagne qui prend le départ pour une seule raison : accompagner sa femme, Isabelle, et leur fils, Blaise. « Courir n’a jamais été une activité que j’ai pratiquée pour elle-même, mais pendant des années la montagne s’est souvent transformée en véritable course », raconte-t-il. « Il fallait aller plus vite que le mauvais temps, se dépêcher de redescendre avant la nuit, passer le plus rapidement possible sur un autre versant… On courait pour vivre. » Malgré son manque d’appétence pour le running, Henri met le doigt dans l’engrenage : après avoir suivi sa femme en 1979, il ne rate pas une seule édition du Cross, enfilant ses baskets une fois par an pour ouvrir la saison avec cette course devenue incontournable pour lui – et qui l’est désormais aussi pour près de 8 000 trailers.

L’exemple d’Henri Agresti s’avère emblématique. En effet, Chamonix s’inscrit pleinement dans l’histoire de la course en montagne, apparue au sein des communautés d’alpinistes qui aimaient se défier sur des marches d’approches ou des ascensions techniques dans les Pyrénées ou les Alpes, en France, en Italie ou en Suisse. Chamonix n’a donc pas inventé le trail, mais elle a profité du dynamisme de son vivier de montagnards, de l’aura internationale du Mont Blanc et d’un terrain particulièrement propice à la discipline. Les acteurs touristiques du territoire ont d’ailleurs saisi la balle au bond en créant la « Vallée du Trail » en 2012, une offre destinée aux coureurs incluant un balisage dédié sur une vingtaine de parcours, des topos et des itinéraires de niveaux variés. Mais un tel projet ne peut voir le jour que si les sentiers sont suffisamment entretenus et gérés. « La gestion des sentiers n’est pas forcément mieux faite qu’ailleurs, mais elle existe probablement depuis plus longtemps. De plus, les guides, cartes ou articles de presse sur la randonnée du Tour du Mont Blanc ont été parmi les premiers à être publiés », évoque Thierry Ravanel, directeur du magasin éponyme installé en centre ville depuis 2003.

Médiatisation du TMB, qualité des itinéraires, variété des terrains et des paysages, pool de montagnards pratiquant la course à pied : il n’en fallait pas davantage pour que les organisateurs d’événements running s’appuient sur de solides bases et permettent au trail de se développer. « Ce qui nous a aidés aussi, c’est le fait que le trailer soit rarement uniquement coureur à pied », indique Catherine Poletti, directrice de l’UTMB®. « Il pratique souvent le ski, le ski de fond, la grande randonnée, l’alpinisme… Or la vallée de Chamonix lui offre toutes ces possibilités. »

L’effet « bosse magique »

« Il y a ce petit truc, à Chamonix, qui fait que chaque événement organisé rencontre son public. Dès que l’on parle de Chamonix et du Mont Blanc, les gens s’illuminent », affirme Jean-Claude Pillot Burnet. Indéniablement, la présence du plus haut sommet européen n’est pas étrangère à la fascination qu’exercent les lieux sur les sportifs et les touristes du monde entier. « Ce qui constitue la force du pays du Mont Blanc, c’est la diversité des ambiances », estime Catherine Poletti. « On passe assez rapidement de la ville de Chamonix à la nature sauvage, des villages habités aux grands espaces. Beaucoup de trailers de l’UTMB® disent qu’ils ont l’impression de voyager pendant la course. » Mais la quête d’évasion des concurrents n’est pas spécifique à Chamonix : si le trail connaît un tel essor un peu partout, c’est sans doute parce que nous éprouvons, en bons citadins que la vie moderne a coupé de leur environnement, le besoin d’un retour aux sources, d’une parenthèse éloignée du stress et de l’urbanité quotidiens. « Pour ceux qui vivent en ville, le trail est une expérience de nature, de vie et de survie », ajoute Henri Agresti. « Ils ne savent plus ce que c’est de boire dans un ruisseau et de passer une nuit dehors. »

Alors quand un organisateur propose une telle aventure, les candidats se bousculent au portillon. Surtout lorsque l’itinéraire est tracé sur les terres du Mont Blanc, cette « bosse magique », comme aime l’appeler Thierry Ravanel. D’ailleurs, la boutique de ce sportif passionné ne désemplit pas pendant les trois mois d’été, période à laquelle il réalise un tiers de son chiffre d’affaires annuel. « Le Mont Blanc attire, c’est incontestable, mais il ne peut pas faire le boulot à notre place. Il ne faut pas s’endormir, il faut rester actif et novateur », estime le commerçant. Or, force est de constater qu’entre la première édition du Cross en 1979, la création de l’UTMB® en 2003, l’introduction de nouveaux formats tels que kilomètre vertical et course en duo, la présence de structures organisatrices aussi bien associatives qu’entrepreneuriales, Chamonix apparaît comme le laboratoire de la course à pied en montagne. Et si l’une des recettes chamoniardes fonctionne, il est fort à parier qu’elle essaimera rapidement ailleurs, loin de la silhouette du Mont Blanc.

Du rififi dans l’éprouvette

Si organisateurs, commerçants, acteurs du tourisme et élus affichent un sourire satisfait lorsqu’ils évoquent le développement du trail sur le territoire chamoniard (bon nombre d’entre eux étant d’ailleurs eux-mêmes pratiquants, voire finishers de certaines épreuves locales), quelques bémols résonnent ici et là. Il y a d’abord la dérive mercantile qui accompagne très classiquement un loisir devenu populaire, comme l’évoque Thierry Ravanel : « Alors que nous étions les premiers à créer une boutique centrée sur le trail en 2003, l’offre est désormais très large à Chamonix. On est tombé dans le même engouement et la même bêtise que le ski alpin. » En effet, les rues de la ville ont vu fleurir les boutiques des grandes marques (The North Face, Columbia, Quechua…) tandis que les magasins de sport réorientaient leur stratégie en introduisant et élargissant leurs rayons de trail running. Face à l’appétissant gâteau que constitue la course à pied, tout le monde cherche à en grappiller une part. Normal… et après tout, pourquoi pas si le marché le permet ?

Mais la prégnance des enjeux économiques traduit aussi une réalité : participer à un trail, c’est non seulement acheter son dossard, mais aussi payer son hébergement, sa restauration et son matériel de course. Au final, courir représente un investissement conséquent – et plus encore à Chamonix où le coût de la vie est élevé. « Je pense qu’il faut faire attention à ne pas trop imposer de matériel coûteux aux concurrents. Le prix d’une veste peut monter jusqu’à 500 euros. Ne perdons pas l’essence de l’esprit montagne », confie Henri Agresti. Le risque tient en donc en deux mots : trail business. Certes, personne n’impose à un coureur de s’inscrire à une course : chacun reste libre de ses choix, y compris de prendre part à un événement si galvaudé qu’il faut accepter le jeu du tirage au sort et de la liste d’attente. Mais la renommée et la popularité d’une épreuve attirent indéniablement, tout comme la présence de champions qui trouvent à Chamonix un terrain d’entraînement idéal : dénivelées conséquentes, altitude, infrastructures ou encore diversité des disciplines sportives offrent des conditions optimales de préparation. Or ces champions font briller des étoiles dans les yeux des participants qui s’identifient et rêvent de leurs exploits. Courir sur les mêmes sentiers que Kilian Jornet, François d’Haene ou Caroline Chaverot, c’est se sentir l’âme d’un héros capable d’évoluer dans le sillage des plus grands. C’est partager avec eux le même émerveillement face aux paysages somptueux. C’est aussi vivre en direct leurs prouesses largement diffusées sur les réseaux sociaux, parfois au grand dam des montagnards.

Car tout le monde ne s’appelle pas Kilian. Tout le monde ne peut pas monter au sommet du Mont Blanc en short et baskets, taper un sprint sur une crête hyper-aérienne ou descendre un pierrier comme un chamois suicidaire. Mais les images circulent sur le web. Vite, très vite. Et le coureur lambda se sent tout-à-coup pousser des ailes : si certains le font avec autant de facilité, pourquoi pas lui ? « Avant même l’apparition du trail, des gens se baladaient déjà en baskets sur les glaciers en pensant que tout le monde pouvait le faire », relativise Catherine Poletti. « Le trail, en tant que nouvelle activité, engendre forcément des critiques, mais aussi des prises de risques inconsidérées. Certains ne se rendent pas compte de ce qu’ils font. » Incarnation de la liberté, le trail est accessible à tous. Nul besoin de technique poussée pour le pratiquer, contrairement à l’alpinisme ou à l’escalade. « Nous avons un énorme travail à accomplir pour faire prendre conscience aux trailers qu’ils doivent être responsables, qu’ils ne doivent pas partir en montagne sans rien dans leur sac et qu’ils ne peuvent pas faire ce qu’ils veulent. Ils font prendre des risques aux services de secours. » C’est aussi parce que les accidents sont monnaie courante à Chamonix que les guides et montagnards s’offusquent de la banalisation des sorties en haute montagne. L’ancien président du club des sports regrette cette course à l’exploit qui anime de plus en plus de trailers : « On est loin de la pratique traditionnelle. Autrefois, on faisait de la course à pied pour regarder les rhododendrons et les bouquetins… La recherche de l’exploit fait que cela devient dangereux. On fait vite, on ne prend plus le temps, on vise le record. »

Heureusement, ce constat ne concerne pas la totalité des trailers. Ils sont encore nombreux à cultiver l’émerveillement, l’humanisme, la solidarité et le goût simple du défi que nourrissaient les coureurs de montagne d’autrefois. Les pelotons comptent encore pléthore de passionnés, avides de vivre eux aussi cette folie chamoniarde du trail qui étonne forcément et qui prend irrésistiblement aux tripes lorsqu’elle s’exprime dans toute sa splendeur au départ d’une épreuve. « Le phénomène du trail, sur le terrain, est merveilleux, » conclut Henri Agresti, le regard tourné vers le sommet du Mont Blanc. « Pour de nombreux coureurs, venir ici, c’est comme aller à l’Everest. »

 

Article publié dans Trails Endurance Magazine – septembre 2017

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Zinzin Reporter : pas si fou !

Dans la vraie vie, il s’appelle Denis Clerc. C’est un homme comme les autres, journaliste de métier, père de famille et sportif depuis son plus jeune âge. Mais voilà, un jour, il se met à courir. Et alors son destin bascule… il devient Zinzin ! 

La voix résonne avec une netteté étonnante. Un peu comme si le garçon au bout du fil était juste à côté. Pourtant, en ce mois de février 2017, il parle d’une île perdue au milieu de l’Atlantique, Santa Maria (Açores), où il est tranquillement installé dans un hôtel 4 étoiles. Rien que pour ça, on le détesterait volontiers. Mais le ton est si chaleureux qu’on tombe vite sous le charme. « Je suis là pour le Columbus Trail, une épreuve de 77 km qui s’appelle ainsi parce que Christophe Colomb a accosté ici en 1493 », explique Denis Clerc. « Dans mes vidéos tournées en course, je ne me contente pas de dire que c’est chouette. Je veux donner des informations et faire passer des émotions, notamment en filmant les moments difficiles. »

A 52 ans, ce féru de sport s’est découvert tardivement une passion pour le trail – et pour l’ultra, puisqu’il ne fait jamais les choses à moitié. « J’ai toujours été sportif. Je suis originaire de Haute Savoie, j’ai donc pratiqué très jeune le ski alpin en compétition à côté duquel je faisais aussi du foot. Vers 40 ans, j’ai constaté que je n’étais plus très performant dans mes activités de jeunesse, alors j’ai commencé le VTT. En complément, je courais. J’ai vite réalisé que j’étais meilleur en course à pied qu’à vélo ! » En 2006, à 42 ans, avec tout juste 6 mois d’entraînement dans les jambes, Denis Clerc boucle son premier marathon. En 2h59, s’il vous plaît ! Plutôt que rempiler sur le bitume, il décide de tester le trail. En 2007, il s’aligne donc au départ des Templiers, caméra au poing. Et il remporte le prix Jean Mamère aux Micros d’or, concours récompensant le meilleur reportage sportif de l’année !

La machine à succès est lancée : les clics grimpent en flèche sur les réseaux sociaux et le blog de celui qui répond désormais au petit nom de Zinzin Reporter. La nouvelle star du trail remplit des salles de cinéma entières et bénéficie de nombreuses invitations dans le monde. « Je suis un peu submergé par tout ce qui m’arrive », confie-t-il. « Tout ça me semble complètement hallucinant ! J’ai une vie trépidante et très sympa… mais un peu folle. » Malgré ce succès fulgurant et ses trépidations tout autour du globe (après les Açores, il s’envolera pour Madagascar en mai puis la Nouvelle Calédonie en juin), Denis Clerc garde les pieds sur terre. « Je refuse de signer des contrats car je veux rester libre. Je ne souhaite pas gagner de l’argent avec ça. Je veux rester journaliste à France Télévisions. » Son slogan lui va décidément comme un cuissard de compression : zinzin, oui, mais pas fou !

Un homme (presque) comme les autres… Denis Clerc souffre lui aussi de pépins physiques depuis quelques mois. Bon rétablissement, Zinzin ! 😉

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Maud Gobert : une carrière exemplaire

Elle a annoncé qu’elle tirerait sa révérence après sa participation au Grand Raid de La Réunion. Un retrait tout relatif puisque la grande dame de Valloire nourrit déjà de nouveaux projets sportifs pour 2018, entre défis personnels en trail et cyclisme sur route. Nul doute que Maud Gobert ne se laissera jamais tenter par une vie sédentaire, entre télé et canapé ! 

Fraîchement débarquée dans l’univers du trail après une quinzaine d’années dans le monde de l’athlétisme sur piste, j’ai entendu prononcer le nom de Maud Gobert dans la bouche de mon amie Sophie Gagnon. « C’est Maud qui a gagné la CCC, elle est trop forte ! » m’avait confié ma copine de club à l’époque, une belle pointe d’admiration dans la voix. A l’époque, j’avoue que je n’y connaissais rien et que j’avais dû chercher sur le web qui était cette athlète capable de faire pétiller les yeux de Sophie. Evidemment, au fil de mon immersion dans le trail running et de mes reportages, j’ai vite compris que Maud est non seulement une grande championne, mais aussi une personnalité qui ne peut laisser personne indifférent. Quelques années plus tard, je considère Maud comme l’une des meilleures ambassadrices mondiales du trail féminin de haut niveau. Longévité, régularité, ténacité, altruisme…

Au printemps dernier, j’étais allée à sa rencontre, sur ses terres, à Valloire. Elle rentrait juste d’une journée de travail sur les pistes de ski et s’était prêtée de très bonne grâce à la petite interview et à la séance photo au beau milieu de sa cuisine. Naturelle et sans chichi. Telle qu’on l’aime, en somme ! Voici le portrait que j’avais ensuite écrit et publié dans le magazine Trail & run au féminin édité par Le Dauphiné Libéré.

Merci, Maud, pour tout ce que tu as donné et donnes encore au sport féminin et à tous ceux qui t’entourent !

© Cyrille Quintard

Une maman championne du monde

Certainement hyperactive, franchement naturelle et passionnément montagnarde, Maud Gobert vit plusieurs journées en une. En hiver, levée dès 5h30, elle s’élance sur les pentes enneigées à la lueur de sa frontale pour son petit moment rien qu’à elle : une session ski de rando en solo dans les lueurs de l’aube, sur les hauteurs de Valloire, son village d’adoption où elle exerce en tant que monitrice de ski et accompagnatrice. A peine rentrée à la maison, elle s’occupe de ses trois filles (12, 14 et 16 ans), puis enchaîne avec une journée de travail sur les pistes. Le soir venu, elle cède à une autre passion : la cuisine ! Entre mixer, blender et yaourtière, Maud adore tester de nouvelles saveurs.

Bref, une existence à cent à l’heure en hiver, un peu plus calme le reste de l’année. Mais une existence toujours centrée sur le sport. « J’ai commencé par le cross quand j’étais au collège, puis j’ai fait du ski en compétition, ensuite du snowboard, du freeride et du skicross », se rappelle l’enfant de Douai venue très tôt dans les Alpes. Puis, de grossesse en blessure, la glisse en compétition s’est éloignée et Maud est revenue à son amour de jeunesse : la course à pied. Décidément dotée d’un potentiel étonnant, la jeune maman s’est vite imposée comme l’une des meilleures traileuses hexagonales – et même internationales puisqu’elle est devenue championne du monde en 2011. « Je suis une traileuse freeride : je n’aime pas suivre un parcours linéaire. Et puis je ne considère pas que je m’entraîne : je fais du sport, je me fais plaisir ! »

Qu’elle s’agite derrière les fourneaux, à vélo ou skis aux pieds, Maud cultive aussi une valeur de cœur : le partage. « J’aurais aimé être infirmière, mais la vie en a décidé autrement. J’aime profondément m’occuper des autres. » Alors, du haut de ses 40 ans, elle transmet sans cesse, avec une immense prodigalité. Sa passion du ski lorsqu’elle entraîne des jeunes ou emmène des personnes handicapées sur les pistes. Son amour du trail lorsqu’elle encadre des sorties sur ses sentiers préférés. Mais aussi son penchant pour les plaisirs de la table lorsqu’elle mitonne gâteaux et petits plats gourmands. Alors championne du monde de trail, oui… mais surtout championne de la générosité !

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L’envers du dossard

Un rectangle de papier. Parfois un peu cheap, parfois carrément sophistiqué avec puce intégrée, revêtement imperméable et structure indéchirable. Au recto, un numéro esseulé, ou bien accompagné de votre prénom, du logo d’un sponsor et même du profil de la course.

Un dossard est tout ce qu’il y a de plus anodin et de plus familier pour le compétiteur régulier. Son prix suscite souvent les critiques : « Ils abusent, ça fait plus d’un euro le kilomètre ! Ils se gavent bien sur notre dos, quand même… » Mais qu’y a-t-il derrière le prix d’un dossard ? Certainement pas seulement le coût de trois morceaux de rubalise, de deux quartiers d’orange et d’un rectangle de papier imprimé. Explications par l’exemple avec l’Echappée Belle, ultra traversée du massif de Belledonne (au passage, merci à Florent Hubert de sa coopération et de sa transparence !). 

Créée en 2013, l’épreuve iséroise L’Echappée Belle s’est immédiatement affirmée comme l’un des ultras les plus beaux, mais surtout les plus exigeants. Le massif de Belledonne offre des terrains d’une haute technicité et des sentiers d’altitude isolés, difficiles d’accès. Autant dire qu’organiser une course traversant l’intégralité de la chaîne, de Vizille (Isère) à Aiguebelle (Savoie) était un sacré pari pour la poignée de passionnés à l’origine du projet. Cinq ans après sa naissance, L’Echappée Belle est toujours portée par une association dénuée de visée lucrative. En 2017, le dossard pour les 144 km et 11 100 m D+ en solo coûte 170 €. L’inscription pour les 85 km s’élève à 90 € et à 55 € pour les 47 km.

Au-delà du montant que le coureur doit débourser pour participer, il convient de considérer les services offerts aux concurrents. Sur L’Echappée Belle, le tarif inclut une dotation de départ, un lot finisher, le suivi live et le chronométrage, un petit déjeuner au départ, des ravitaillements sur le parcours, un repas et une boisson d’arrivée, un dispositif de premiers secours, un road book, un sac d’allègement et l’accès aux photos HD. Bref, ce qui semble cher au départ recouvre en réalité une belle palette de prestations. Cependant vous pouvez vous-même faire le compte et mettre en regard ce que vous payez et ce que vous recevez en échange. Mais ce que vous ne savez pas, c’est la montagne de frais (et de responsabilités !) que l’organisateur doit assumer.

 

Ce graphique témoigne de la prédominance de quatre postes budgétaires principaux : la sécurité, les services aux coureurs, les frais directement liés à la course et la communication. Néanmoins, même en détaillant ainsi les dépenses que doit assumer l’organisation, l’analyse reste incomplète. Comme l’affirme Florent Hubert, président de l’association organisatrice de L’Echappée Belle, « il faut bien distinguer un trail d’un autre car tout dépend des subventions et sponsors, de la nature du parcours – une boucle coûte moins cher qu’une traversée, par exemple – et du type de territoire sur lequel on évolue. Ceux qui voudraient que les courses soient moins chères ont tort. Pas cher est synonyme de système D, donc de risques de problématiques non gérées, de nuisances pour l’environnement… et donc, à terme, de contraintes et restrictions accrues sur notre sport et notre pratique. » En attendant, chacun reste libre de choisir les courses auxquelles il participe, donc d’encourager – ou pas – une certaine philosophie de l’organisation.

 

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La Gimenez, une sacrée vacherie !

Quand je vois ce mot sur le plan d’entraînement, une vague d’angoisse me traverse. Allez savoir pourquoi ! Ben si, vous saurez pourquoi lorsque vous aurez testé cette séance assez horrible qui vous donne l’impression d’avoir simultanément une crise d’asthme, un accès de tachycardie et une décharge fulgurante d’acide lactique dans les jambes. Depuis longtemps adoptée par les cyclistes, ces doux dingues masochistes, la séance dite Gimenez est d’une efficacité redoutable (heureusement parce que si, en plus, elle ne servait à rien, ce serait le pompon !). Voici le mode d’emploi d’une session d’entraînement dont vous vous souviendrez longtemps. 

Ce n’est plus nouveau, ni étonnant. Le vélo fait désormais partie de la panoplie d’entraînement du coureur à pied – en particulier du trailer. Outre son intérêt pour soulager les articulations, le cyclisme permet de développer de nombreuses qualités indispensables à l’athlète (endurance, puissance maximale aérobie, force…). Décliné dans sa version indoor grâce au home trainer, il se révèle extrêmement pratique :

  • quand la météo est exécrable et rend difficiles les sorties en plein air ;
  • lorsque l’hiver s’installe avec, selon les régions, un froid mordant, voire de la neige ;
  • si l’on doit s’entraîner de nuit, tôt le matin ou tard le soir ;
  • si une blessure empêche de courir, mais pas de pédaler ;
  • si vous avez tout simplement la flemme de sortir et que vous préférez transpirer à la maison, une bonne playlist diffusée à bloc par vos enceintes Bluetooth !

Pour rappel, le vélo ne sert pas uniquement à réaliser du foncier (c’est-à-dire des heures de selle destinées à avaler des kilomètres). Il permet aussi de travailler en fractionné, comme on le fait habituellement à pied.

 

La Gimenez, c’est quoi ?

C’est simple : c’est un vrai cauchemar ! Bon, sans rire et très objectivement, la Gimenez n’est pas une horreur (quoique…), mais une séance exigeante physiquement et mentalement. Inventée par un cycliste professionnel, elle correspond à la durée moyenne d’un contre-la-montre, autrement dit 45 minutes, et alterne exercice en anaérobie et contre-exercice en aérobie. Elle se déroule de la manière suivante :

  1. Echauffement de 15 minutes consistant à pédaler tranquillement, d’abord sans forcer puis en augmentant progressivement l’intensité pour préparer l’effort.
  2. 9 répétitions de l’enchaînement suivant :
    • Exercice en anaérobie pendant 1 minute : vous devez pédaler en atteignant 100 % de votre PMA (cf. définition en encadré), à une cadence de 100 à 110 rpm (rotations par minute).
    • Contre-exercice d’intensité sub-maximale pendant 4 minutes : il correspond à une récupération active réalisée à 70 % de votre PMA.
  3. Retour au calme de 10 minutes consistant à pédaler tranquillement en faisant retomber l’intensité.

D’un point de vue physiologique, cette succession d’intervalles provoque une augmentation régulière de la fréquence cardiaque (FC) tout au long des 45 minutes d’effort. Comme l’intensité reste assez élevée lors du contre-exercice de 4 minutes, la différence entre la FC de l’exercice en anaérobie et celle du contre-exercice est faible (autour de 10 à 20 pulsations/minute chez un athlète entraîné). Par ailleurs, pendant les phases en anaérobie, des lactates sont produits, comme lors d’un sprint réalisé en course à pied. Le contre-exercice permet de récupérer la dette d’oxygène mais seulement de manière partielle, ce qui engendre une augmentation des lactates tout au long des 45 minutes. L’effort devient donc de plus en plus difficile. Petit à petit, même la récupération devient une phase éprouvante. Autant vous dire que, si les intensités ont été respectées, on termine la séance complètement rincé !

La Gimenez n’est malheureusement pas une promenade de santé !

Pour réussir la séance

Même si la Gimenez peut être réalisée en plein air, il est préférable de l’effectuer sur home trainer, surtout si vous n’êtes pas un cycliste chevronné. Vous pourrez ainsi mener l’exercice dans des conditions constantes (ni pente, ni vent, ni intersection).

  • Bien installé sur votre home trainer, conservez la même position tout au long de la séance (ne vous mettez pas en danseuse, par exemple) afin de ne pas influer sur la puissance développée. Pour mesurer cette dernière, l’utilisation d’un capteur de puissance reste l’idéal. Cependant cet équipement reste onéreux (de 600 à plus de 1600 €). Si vous vous connaissez bien et que vous avez l’habitude de pédaler, vous pouvez néanmoins vous fier à vos sensations en respectant les intensités de chaque intervalle (100 % de PMA et 70 % de PMA).
  • Ne vous attachez pas trop à votre fréquence cardiaque car elle va progressivement augmenter, l’objectif étant justement de la laisser dériver jusqu’à atteindre quasiment son maximum en fin d’exercice.
  • La récupération (phase de contre-exercice) doit être dynamique, à intensité soutenue. Petite précision pour les adeptes de physiologie : il faut effectivement optimiser l’oxydation d’une partie du lactate accumulé pendant l’exercice aérobie. Plus prosaïquement, le constat est simple : pendant une Gimenez, on ne se relâche jamais vraiment !
  • La fréquence de pédalage doit être d’environ 100 rotations par minute.
  • Lancez-vous dans cette séance en disposant d’une bonne condition physique et d’un état de fraîcheur suffisant. Si vous êtes fatigué avant de grimper sur le vélo, vous augmentez les risques d’abandon ou risquez de ne pas réaliser la séance aux intensités requises.
  • Entraînez-vous préalablement sur home trainer pour vous habituer à cette pratique. Exercez-vous à pédaler avec du braquet (force), à tourner les jambes rapidement (vélocité).
  • Evitez de faire cette séance épuisante à proximité d’une compétition et ne la répétez pas trop souvent (à moins que vous ne soyez un champion !).
  • Si vous craignez de ne pas tenir la totalité de la séance, commencez par 5 séries puis augmentez progressivement jusqu’à atteindre les 9 séries de la séance intégrale. Vous pouvez aussi réaliser le contre-exercice à seulement 60 % ou 65 % de PMA.

Intérêts de la séance

Pratiqué depuis longtemps et étudié par de nombreux scientifiques, cet entraînement a fait ses preuves et prouvé ses multiples intérêts non seulement pour les cyclistes, mais aussi pour les coureurs à pied.

  • Le potentiel aérobie s’améliore sensiblement.
  • La tolérance à l’acide lactique augmente.
  • La VO2max s’améliore.
  • La ventilation maximale à l’effort s’accroît.
  • D’un point de vue mental, on travaille la capacité à endurer un effort long et difficile.
  • Les changements d’allure et l’intensité élevée maintenue tout au long de la séance reproduisent les conditions rencontrées sur une course.
  • Enfin, l’un des avantages – notamment pour le cycliste habitué à d’interminable heures de selle – est le gain de temps : en 1h10, on travaille en intensité et en endurance.

 

 


Précision technique : la PMA

La puissance maximale aérobie, ou PMA, correspond à la puissance atteinte lorsque la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, est atteinte. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’on peut utiliser par minute pendant un exercice musculaire intense. La PMA est exprimée en watts, unité utilisée par les cyclistes et mesurée grâce à un capteur de puissance. En course à pied, on parle plutôt de VMA, ou vitesse maximale aérobie, qui est quant à elle exprimée en km/h.


La Gimenez en bref
  • Matériel nécessaire : un vélo, un home trainer, un chrono. Eventuellement un cardiofréquencemètre. Idéalement, un capteur de puissance. Sans oublier une bouteille d’eau !
  • Durée totale : 1h10
  • Déroulement :
    • Echauffement : 15’
    • 9 séries enchaînées de (1’ à 100 % PMA + 4’ à 70 % PMA)
    • Retour au calme : 10’