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Yoga et running : le mix trendy

Pour tout vous dire, le titre même de cet article me fait bondir. 4 termes sur 6 empruntés à la langue de Shakespeare, c’est juste une horreur quand on dispose de la richesse du français… Mais voilà, quand on traite d’un sujet tendance, on est attiré comme un aimant par ces mots anglais qui font paraître le propos résolument moderne.

Or, vous l’avez sans doute remarqué, le yoga a le vent en poupe. Une quantité dingue d’internautes (et notamment de coureurs à pied) fait des selfies à n’en plus finir dans des positions invraisemblables, à croire que le yoga exige juste de poser son talon sur son genou et de joindre les mains au-dessus de la tête. Les choses ne sont pourtant pas aussi simples…

Courir, c’est le top pour se défouler et évacuer le stress. Personnellement, quand j’éprouve une tension intérieure, il suffit que je parte trotter pour que la nervosité s’envole et que les soucis semblent tout-à-coup aussi dérisoires que surmontables. Ma maigre expérience en yoga n’a pas été concluante : lors des deux cours que j’ai suivis, avec deux enseignants différents et deux approches différentes, j’ai éprouvé une irrépressible envie de courir autour de la pièce plutôt que maintenir une position qui me prouvait douloureusement ma raideur chronique… Pourtant nombreux sont ceux (et surtout celles, il faut bien le dire) qui pratiquent le yoga en parallèle de la course à pied. Pourquoi ?

 

Le yoga ? Pfff, c’est pour les vieux !

Non non, le yoga n’est pas une activité de mémé ! « C’est ce que je croyais avant de découvrir cet art de vivre à Bali, il y a des années », confie Karyne Nguyen, sportive assidue et professeur de yoga. Pourtant cette philosophie issue du Pakistan et de l’Inde, puis adoptée aux Etats-Unis et en Europe, se décline en différentes mouvances dont certaines s’avèrent très dynamiques. « Quand on parle de yoga sans autre précision, c’est un peu comme lorsqu’on parle d’athlétisme. L’athlétisme recouvre une grande diversité de disciplines, du demi-fond au lancer du poids. Pour le yoga, c’est la même chose« , explique Atma Singh, ancien skieur de haut niveau devenu fervent adepte du yoga.

On distingue en effet différentes sortes de yoga, de l’approche traditionnelle du Hatha yoga (très centrée sur le ressenti et l’ésotérisme) à l’Ashtanga (qui peut parfois s’apparenter à de la gym) en passant par l’Anusara yoga (approche anatomique pratiquée par Karyne Nguyen) et le Kundalini yoga (dans lequel Atma Singh est expert). Sans entrer dans les détails des différentes approches, retenons que le yoga s’appuie sur cinq piliers majeurs : la maîtrise du souffle (ou Pranayama), les postures (ou Asanas), la relaxation, la nutrition et la méditation. Bon, tout cela est bien beau, mais en quoi est-ce intéressant pour le running ?

 

Une affaire de souffle

En yoga comme en running, le souffle occupe une place centrale. Si la respiration se met au service de la performance lorsqu’on court, elle devient une véritable prise de conscience en yoga. « Grâce au yoga, on réapprend à respirer », explique Karyne Nguyen. « On peut faire varier la respiration en fonction de ses besoins : relâchement, récupération active, regain d’énergie… » Une fois que l’on maîtrise les différents types de respiration, on peut aisément les utiliser en courant et améliorer sa capacité respiratoire. « Lorsqu’on court, on trouve petit à petit un rythme de croisière, une respiration régulière. Cette régularité respiratoire apporte une stabilité mentale, donc une certaine paix intérieure, que l’on retrouve en yoga. Mais les techniques de respiration du yoga, parce qu’elles sont pratiquées de manière consciente, sont plus efficaces, » estime Atma Singh.

L’intérêt de la respiration telle qu’elle est enseignée en yoga se révèle d’autant plus vif lors d’une compétition. Grâce à la maîtrise du souffle, on peut facilement canaliser ses émotions. A la clé : une sérénité accrue et de meilleures performances. « Au départ d’une course, on voit souvent des coureurs sautiller sur place et faire des mouvements désordonnés. Ils perdent une précieuse énergie. Ils devraient plutôt adopter la respiration du feu (cf. zoom ci-dessous) pour maintenir leur niveau d’échauffement sans agiter leur mental », conseille Atma Singh. En trail, les variations de terrain se prêtent particulièrement bien aux techniques de respiration du yoga : relâchement en descente, récupération active en montée raide lorsqu’on marche…

 

Postures physiques et mentales

Dans l’imaginaire collectif, traînent des images d’Epinal. Comme celle de la position du lotus que l’on associe au yoga et à la méditation. Mais ce n’est pas l’unique posture proposée par la discipline, loin de là. « Dans toutes les situations de la vie, le plus important est de vivre l’instant présent. C’est donc le chemin parcouru pour atteindre la posture qui importe. On travaille sur le ressenti profond, à la fois physique et mental, et sur le recentrage sur soi qui apporte apaisement et confiance en soi« , précise Karyne Nguyen. En maintenant des postures plusieurs minutes, et non quelques secondes comme dans les étirements traditionnels, et en leur associant une respiration adaptée, l’assouplissement est plus efficace et s’accompagne d’un lâcher prise mental. « C’est beaucoup plus bienveillant envers le corps que les étirements et on travaille en même temps le gainage profond », ajoute Karyne Nguyen. Du coup, le yoga s’avère exigeant car le juste alignement du corps est une quête constante vers un mieux-être.

Pour le running, l’intérêt est évident : un gainage efficace et un système musculo-tendineux plus souple préviennent les blessures, réduisent les courbatures et améliorent la technique de course. « Grâce au yoga, on peut notamment assouplir la chaîne musculaire postérieure, essentielle en running, et le diaphragme, muscle central que les coureurs n’étirent jamais alors qu’il est à l’origine de la plupart des points de côté », assène Atma Singh. Le yoga permet aussi d’apprendre à gérer la douleur physique souvent présente lors de l’activité sportive : « Au lieu de contourner la souffrance, on la chouchoute pour l’apaiser, par exemple en « respirant » dans la zone douloureuse », indique Karyne Nguyen.

 

Des bienfaits psychologiques aussi 

Parce que le yoga s’appuie sur une respiration consciente et maîtrisée et que le corps et le mental sont intimement liés, il permet d’accéder à un état de relaxation salvateur. Plusieurs méthodes de préparation mentale du sportif sont d’ailleurs issues du yoga comme la sophrologie, la PNL (programmation neuro-linguistique) ou la visualisation positive. « Prendre conscience de sa respiration et de son corps peut aboutir à une méditation. Les pensées glissent sans que l’on s’y agrippe », explique Atma Singh. On relativise ainsi ce que l’on vit, ce qui stresse et fait douter. « Il est important de prendre du recul en sport et d’éviter de se dire au beau milieu d’une compétition : qu’est-ce que je fiche ici ? » ajoute Karyne Nguyen. Le yoga permet donc d’avoir un mental plus fort et d’optimiser les performances.

Des performances que l’hygiène de vie favorise également. Or l’un des cinq piliers du yoga concerne la nutrition. « Le yoga permet de prendre conscience de tout ce que l’on mange et de le faire en connaissance de cause, sans jugement », précise Karyne Nguyen. Sans forcément adopter le régime lacto-végétarien généralement prôné par le yoga, choisir consciemment ce que l’on ingère permet de mieux équilibrer son alimentation et, ainsi, d’avoir plus d’énergie pour pratiquer une activité sportive. « Le choix alimentaire a un impact physique, mais aussi mental », conclut Karyne Nguyen. Une fois encore, on voit que le yoga se fonde sur l’étroite relation qui unit le corps et l’esprit. Une symbiose que l’on recherche en course à pied.

 

 

C’est décidé, je me mets au yoga !
  • Ne commencez pas seul ! Adressez-vous à un professeur de yoga et discutez avec lui expliquer quelles sont vos attentes en tant que coureur à pied.
  • Bannissez les « usines à yoga » ! Un bon cours de yoga ne doit pas réunir plus d’une douzaine de personnes maximum.
  • Faire du yoga ne doit jamais être ressenti comme une contrainte.

 

Zoom sur… la respiration
  • Pour apaiser le mental et évacuer le stress, par exemple avant une compétition, respirez en bouchant votre narine droite avec votre pouce droit, main ouverte, doigts tendus et écartés. Inspirez et expirez lentement et profondément par la narine gauche en fermant les yeux.
  • Sur une ligne de départ, pratiquez la « respiration du feu » pour maintenir votre niveau d’échauffement sans vous déconcentrer et sans perdre d’énergie : respirez rapidement mais à une cadence régulière (comme un halètement mais en respirant par le nez et non par la bouche). En respirant ainsi pendant 3 minutes, vous réoxygénez tout votre volume sanguin !

 

 

Les deux experts
  • Karyne Nguyen est professeur de yoga et pratiquante assidue de trail, cyclosport, VTT et ski. Elle propose des stages « Trail et yoga » en association avec Vincent Delebarre, des Yoga Workshops le samedi matin, des cours collectifs et particuliers, des massages pour les sportifs et des accompagnements personnalisés. / www.yogathletic.fr
  • Atma Singh est lui aussi professeur de yoga et pratiquant de ski alpinisme (il était autrefois membre de l’équipe de France de ski de fond et coureur à pied). Il dirige l’entreprise Golden Temple qui commercialise le célèbre Yogi Tea.

 

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Running et obésité : la guerre des kilos (deuxième partie)

La semaine dernière, je vous proposais de découvrir un dossier récemment publié dans Trails Endurance Mag. En toute logique, voici la deuxième partie de ce sujet consacré à l’obésité. 

D’un excès à l’autre ?

De la boulimie alimentaire à la boulimie de sport, il n’y a qu’un pas. Qui est apparemment vite franchi, pour peu que la volonté de perdre du poids devienne l’objet d’un défi personnel. En effet, l’obésité se caractérise fréquemment par une relation complexe à la nourriture et des compulsions qui conduisent à l’ingestion de quantités excessives d’aliments. Or, plus on grossit, moins on est capable de pratiquer une activité physique et moins on bouge, plus on grossit. « Pour maigrir, il faut associer une restriction énergétique et une activité physique », confirme le Docteur Michel Guinot, médecin du sport au CHU de Grenoble. « Le principe est simple : pour perdre du poids, il faut qu’un déficit énergétique conduise l’organisme à puiser les ressources nécessaires à son fonctionnement ailleurs que dans l’alimentation. » Mais, en cas de déséquilibre nutritionnel, une fatigue délétère s’installe, le corps allant chercher l’énergie dans les os, le système immunitaire, les muscles… « Il est donc important de se faire accompagner par un médecin ou un diététicien pour supporter dans la durée ce déficit énergétique et ne pas subir de plein fouet la fatigue », recommande le Docteur Michel Guinot. « La fatigue sera d’autant plus marquée que la personne obèse se remettra à pratiquer une activité physique alors qu’elle ne bougeait pas du tout auparavant. » C’est d’ailleurs vers un nutritionniste que Marie Rousset s’est tournée pour être guidée sur le chemin de l’amaigrissement et éviter de tomber dans l’excès en supprimant tout de son assiette. Maintenir un apport suffisant de protéines, garder une part de féculents lorsque l’activité physique devient plus intense et privilégier les bons lipides s’est ainsi révélé nécessaire.

Marie Rousset, avant de se mettre au sport…

Une transformation spectaculaire !

 

 

 

 

 

 

 

 

Mais la perte de poids peut rapidement évoluer vers une obsession : s’entraîner toujours davantage et contrôler toujours plus l’alimentation pour ne pas (re)grossir. Eric Marteau admet qu’il est « passé d’une dépendance à l’autre » et qu’une « compensation s’est faite entre la nourriture et le sport ». Stéphane Chassignol abonde en ce sens, lui qui éprouve encore aujourd’hui des difficultés à maintenir son poids et à observer une hygiène de vie irréprochable : « La relation à l’alimentation est anormale lorsqu’on est obèse. Par période, ça va bien, mais il y a des rechutes qu’on sent venir. La course à pied, le vélo et le ski me permettent de maintenir un poids normal. Je ne peux plus imaginer ma vie sans sport et sans montagne. J’ai remplacé une drogue par une autre, finalement. » Pour Marie Rousset aussi, l’activité physique est devenue une composante centrale de sa vie quotidienne qu’elle pimente de défis réguliers. « Après avoir été addict à la nourriture, je suis devenue addict aux challenges. Alors je cours régulièrement des marathons », raconte-t-elle. « De toute façon, sans sport, je reprends du poids. Mais parfois je fais du sport plus par contrainte que par plaisir… »

 

Perte de poids… et d’identité ?

Pour tous ces anciens obèses devenus sportifs inconditionnels, l’amaigrissement s’est accompagné d’un changement de vie radical. A l’oisiveté physique s’est substituée une activité débordante. Alors, forcément, le choc a parfois été difficile et la rupture brutale. « Beaucoup de personnes que je côtoyais ne me reconnaissent pas et sont souvent gênés. En fait, ma transformation est plus difficile à vivre pour les autres que pour moi », raconte Ludovic Dromard. De son côté, Eric Marteau, l’ancien cuisinier fêtard, a largué ses amarres bretonnes pour poser ses valises en Haute Savoie où il a changé de métier et de milieu. « Il m’était indispensable de ne plus avoir tout le temps de la nourriture devant moi », confirme Eric. « Certains de mes amis bretons ont compris, d’autres non. Ici, à Thônes, quand je dis que je pesais 120 kg, on ne me croit pas… »

Chaque course est une victoire !

Parce que perdre beaucoup de poids introduit une véritable révolution au quotidien, qu’il s’agisse du mode de vie ou même de la manière de penser, une césure est fréquente : il y a toujours un avant et un après amaigrissement, pas toujours aisé à gérer psychologiquement. « Ma perte de poids a induit de gros changements : j’ai divorcé, je me suis acheté un chalet à la montagne pour y passer tout mon temps disponible et faire du sport, j’ai changé de métier, je suis aussi plus calme qu’auparavant », affirme Stéphane Chassignol. Pour faire face de manière pérenne et saine à de telles métamorphoses, une approche multidisciplinaire se révèle d’un grand secours. Centrée autour du médecin traitant, la démarche d’amaigrissement mérite de faire appel à des spécialistes : diététicien, kinésithérapeute, psychologue… « Pour un obèse, perdre du poids constitue un véritable challenge », estime le Docteur Michel Guinot. « Je ne suis pas d’accord avec ceux qui disent que tout le monde peut y arriver. C’est comme les coureurs qui affirment que tout le monde peut faire 2h30 au marathon. Non, ce n’est pas à la portée de tout le monde. » La réussite de Ludovic, Stéphane, Thomas, Eric et Marie force d’autant plus l’admiration qu’elle incarne la puissance d’une qualité utile non seulement pour maigrir, mais aussi pour courir : la capacité à se donner à fond pour atteindre un objectif.

 


Les grades de l’obésité

L’IMC est l’indice de masse corporelle qui se calcule à l’aide de la formule suivante : IMC = poids (en kg) / taille (en mètres)2

  • Obésité : IMC > 30
  • Grade 1 (obésité modérée ou commune) : IMC 30 – 34,9
  • Grade 2 (obésité sévère) : IMC 35 – 39,9
  • Grade 3 (obésité massive ou morbide) : IMC > 40

 

 


Le running, la bonne idée pour maigrir ?

Si la course à pied semble être la discipline la plus accessible, elle n’est pourtant pas franchement la plus indiquée lorsqu’on souffre d’obésité. Pourquoi ? Parce que courir implique des chocs répétés au sol qui malmènent les articulations. Pour commencer, mieux vaut se tourner vers des sports portés (natation, vélo…) ou glissés (ski de fond, roller…). « En fait, tout dépend de la condition physique préalable », précise le Docteur Michel Guinot. « Il faut profiter du projet d’amaigrissement pour dresser un bilan de santé complet. Celui-ci permet d’évaluer la condition physique, de vérifier l’état de l’appareil musculo-squelettique ou encore d’appréhender les facteurs de risques cardio-vasculaires. »


 

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Running et obésité : la guerre des kilos (première partie)

 

Courir pour mincir un peu est d’une banalité désarmante. Courir avec deux ou trois kilos en trop est d’une pesanteur déprimante. Mais courir avec 60 kg de surpoids paraît complètement surréaliste. Pourtant ils l’ont fait ! Vaincre l’obésité grâce au running est bien plus qu’un défi : c’est le combat de toute une vie. Témoignages et explications dans cet article paru au printemps dans Trails Endurance Mag.

Le phénomène n’est ni nouveau, ni spécifiquement français. Par contre, il est franchement inquiétant : partout dans le monde, l’obésité sévit et ne cesse de progresser. Sur la planète, le surpoids concerne la bagatelle de 1,4 milliard de personnes âgées de plus 20 ans et ce chiffre devrait atteindre 3,3 milliards d’ici 2030. Enorme. En France, l’évolution n’est guère plus enthousiasmante puisque 6,5 millions de personnes sont considérées obèses, soit 14,5 % de la population adulte. D’après l’INSERM, l’obésité est un « excès de masse grasse qui entraîne des inconvénients pour la santé et réduit l’espérance de vie ». Elle résulte « d’un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques » qui aboutit à « une inflation des réserves stockées dans le tissu graisseux, qui entraîne elle-même de nombreuses complications ». Parmi ces dernières, citons pêle-mêle les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypertension artérielle, l’apnée du sommeil, les maladies articulaires ou encore les risques accrus de certains cancers. Bref, un vrai cocktail explosif.

Ludovic Dromard, ancien obèse et finisher du Marathon des Sables !

La chirurgie à la rescousse

C’est d’ailleurs en prenant conscience des risques qu’il encourait que Ludovic Dromard a décidé de prendre le taureau par les cornes. « Je ne me voyais pas grossir alors que je prenais pourtant des kilos chaque semaine », évoque le quadragénaire. « J’étais en obésité morbide 3 (cf. encadré) et j’éprouvais des difficultés à faire des gestes simples du quotidien, comme enfiler des chaussettes. Je venais d’être papa de ma première fille, la quarantaine approchait… et j’ai pris conscience que je risquais d’y laisser ma santé. » En 2012, Ludovic décide donc de subir un bypass, lourde opération chirurgicale consistant à couper les 8/10e de l’estomac et une partie des intestins. « Mais la chirurgie n’est pas miraculeuse. Ce n’est qu’une aide à un moment donné. Elle ne peut pas fonctionner si l’on ne se donne pas les moyens de réussir », assène-t-il. De nombreux obèses recourent à d’autres méthodes telles que la gastroplastie (anneau gastrique). Après avoir tenté en vain différents régimes, Stéphane Chassignol, qui pèse alors 130 kg, choisit cette option en 2006 suite à une banale conversation. « J’ai rencontré un trailer qui m’a parlé de l’UTMB. Je me suis dit que je devais faire cette course, mais c’était un pari très compliqué avec mon poids… Alors je me suis décidé à me faire poser un anneau gastrique. »

Eric Marteau lorsqu’il menait une vie d’excès…

Aujourd’hui, il atteint d’autres sommets !

 

 

 

 

 

 

Si la chirurgie contraint à réduire les quantités d’aliments absorbés, elle ne résout pas toutes les causes du surpoids, notamment les paramètres psychologiques. Sans une volonté à toute épreuve, l’amaigrissement semble voué à l’échec. Certains obèses osent d’ailleurs se lancer en solo, sans aide médicale ni accompagnement. Eric Marteau, cuisinier breton et bon vivant, était un adepte des soirées bien arrosées et du grignotage à toute heure du jour et de la nuit. A tel point qu’il pesait 117 kg en 2010. « Et puis je suis parti en Mongolie où j’ai rencontré une chamane. A mon retour, tout a changé. Ce voyage a joué le rôle d’étincelle. Je me suis mis à supprimer plein de choses de mon alimentation et à faire du sport », raconte Eric qui, enfant, pratiquait le football, la natation et le triathlon. Avec une telle révolution quotidienne, la balance lui sourit forcément : 10 kg s’envolent en six mois. En trois ans et demi, le Breton passe de 117 à 63 kg et change totalement de vie. Il s’installe en Haute Savoie, se reconvertit en saisonnier et devient accro aux sports de montagne : trail, ski alpinisme, ski roues, vélo, natation… « Le sport m’a transformé. J’ai une existence et une philosophie de vie totalement différentes », confie-t-il. Thomas Desprez, jeune Mauriennais d’une vingtaine d’années, prend conscience de son obésité alors qu’il marche au-dessus de chez lui pour faire des photos. « J’ai presque fait un malaise à la fin de la montée et je me suis dit que ce n’était pas normal. Sans savoir pourquoi, je suis redescendu en courant. Quelques jours plus tard, je suis allé courir à plat. Mes douleurs sont passées petit à petit, mais il a fallu beaucoup de volonté et de détermination », raconte Thomas. Pour Marie Rousset, qui est parvenue à perdre 60 kg toute seule, l’option chirurgicale a été volontairement laissée de côté. « Je lutte contre l’idée selon laquelle l’opération est la seule solution lorsqu’on est obèse. Non, l’obésité n’est pas une fatalité, on peut perdre du poids en réduisant ses apports caloriques et en augmentant son activité physique. » Après avoir eu honte de son surpoids alors qu’elle participait à une émission de télévision aux côtés de son cousin présentateur, Marie a un véritable déclic. Elle se reprend en main du jour au lendemain, supprime énormément d’aliments, commence à pratiquer le vélo elliptique à une cadence effrénée, puis la natation, puis la course à pied. Elle cumule jusqu’à 5 heures de sport par jour et 30 heures par semaine !

 

Les témoins

Eric Marteau : « Il faut se donner du temps »
Taille : 1,75 m
Poids initial : 117 kg
Poids actuel : 67 kg
Âge : 37 ans
Profession : saisonnier
« Les effets du sport sur le corps sont étonnants. On se sent tellement plus libre ! J’ai mis six ou sept ans avant de parvenir à un poids et une alimentation stables. J’ai appris à ré-aimer le sport. Maintenant, c’est dur de m’en passer. Mais être obnubilé par son poids empêche d’éprouver du plaisir lorsqu’on mange ou qu’on fait du sport. Or le plaisir est à la base de la réussite. Le sport m’a transformé. Je suis devenu une autre personne. Lorsqu’on veut maigrir, il faut se donner du temps. Maigrir vite n’est ni durable ni sain. »  

Ludovic Dromard : « Un combat quotidien »
Poids initial : 131 kg
Poids actuel : 71 kg
Âge : 42 ans
Profession : chef d’entreprise
« La chirurgie n’est qu’une aide à un moment donné. Il faut réapprendre à manger, reprendre une activité physique. Après mon opération, je savais que les cartes étaient entre mes mains. Les obèses ne guérissent pas, ils sont malades toute leur vie et doivent faire attention en permanence pour ne pas reprendre de poids. C’est un combat quotidien. En restant vigilant, ce qui n’exclut pas de se faire plaisir en mangeant, la perte de poids est durable. De toute façon, la balance nous rappelle à l’ordre au moindre écart ! »

Thomas Desprez : « La plus belle chose qui me soit arrivée »
Taille : 1,70 m
Poids initial : 110 kg
Poids actuel : 60 kg
Âge : 24 ans
Profession : tourneur sur machine-outil
« Durant les deux premières années, j’ai toujours fait mes footings seul car, chaque jour, j’essayais de faire mieux que la veille, me battant uniquement contre moi-même. J’étais déterminé, sûr de moi. Je savais que c’était possible d’y arriver seul ! Ma manière de vivre a changé. Lorsque quelque chose me paraît difficile, je me dis que je peux forcément y arriver au bout d’un moment. Cette perte de poids est la plus belle chose qui me soit arrivée. J’en suis vraiment fier, et ma famille aussi. »

Stéphane Chassignol : « On ne guérit jamais vraiment »
Taille : 1,70 m
Poids initial : 130 kg
Poids actuel : 87 kg
Âge : 46 ans
Profession : conseiller du secrétaire d’état aux sports pour les sports de nature
« J’ai suivi de nombreux régimes, aucun n’a marché. Alors je me suis fait opérer, puis j’ai commencé à faire du sport : d’abord du VTT, puis du trail. Mais mon poids a beaucoup fluctué et fluctue encore. Quand mon poids est satisfaisant, c’est que je fais du sport. Sport et poids sont liés, ne serait-ce qu’à cause de ce qu’implique un entraînement : il faut faire attention à ce qu’on mange avant d’aller courir, à l’hygiène de vie avant une course. On n’est pas obèse par hasard. C’est une maladie et je suis tenté de dire qu’on ne guérit jamais vraiment. Il faudrait parvenir à se transformer psychologiquement pour guérir car l’obésité traduit une relation anormale à l’alimentation. »   

Marie Rousset : « J’ai retrouvé confiance en moi »
Taille : 1,63 m
Poids initial : 120 kg
Poids actuel : 65 kg
Âge : 38 ans
Profession : personnel au sol chez Air France
« J’ai retrouvé confiance en moi grâce à cette perte de poids. Je crois que tout le monde – ma famille, mes amis, mes collègues – étaient fiers que j’y sois arrivée. Pendant longtemps, j’ai gardé dans ma tête l’image de grosse que j’étais. Même après avoir perdu beaucoup de poids, je me regardais toujours dans les miroirs ou les vitres pour vérifier que je n’étais plus celle d’avant. J’ai fait une véritable razzia dans les boutiques de vêtements ! Maigrir, c’est à 90 % dans la tête. »

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 5 : les talons-fesses

 

Suite de la saga de la PPG hivernale qui, je n’en doute pas, est devenue l’un de vos dadas ! (Ne niez pas, je sais que vous adorez faire ces exercices dans votre salon !). Aujourd’hui, parlons de l’un des éducatifs les plus classiques en athlétisme : les talons-fesses font partie des gammes de course réalisées par tous les coureurs, du débutant à l’expert, du sprinteur à l’ultratrailer. Mode d’emploi d’un exercice incontournable.

35082-nzt5j2Trop souvent délaissé ou mal exécuté, cet éducatif très classique permet à la fois un échauffement musculaire et une amélioration de la technique de course. « Les talons-fesses permettent de perfectionner le cycle du pied quand il n’est pas en contact avec le sol, phase dite oscillante ou suspendue lors du pas antérieur », indique Florent Allier. Or travailler la qualité de pied se révèle crucial pour le coureur car un geste plus juste conduit à un meilleur rendement, autrement dit à une moindre déperdition d’énergie. « On obtient ainsi un mouvement plus efficace qui contribue à améliorer les performances et à limiter en partie les blessures », poursuit Florent Allier.

L’intérêt des talons-fesses concerne aussi d’autres paramètres tels que le placement du bassin et la cadence de course. Par ailleurs, il sert de révélateur après une blessure. « Cet exercice permet de faire une comparaison entre le membre blessé et le membre sain et de corriger une éventuelle asymétrie. On peut aussi détecter une flexion de genou insuffisante liée à une limitation articulaire ou à une faiblesse des ischio-jambiers », ajoute Florent Allier.

Le nerf de la guerre : les ischios

Lorsqu’on pratique les talons-fesses, le nerf (ou plutôt le muscle) de la guerre, ce sont les ischio-jambiers. D’un point de vue anatomique, les ischios s’insèrent sur le bassin et se terminent sur le tibia. Ils entraînent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Sollicités pendant les 2/3 du cycle de foulée, ils remplissent un rôle clé dans la décélération, les changements de direction ou encore la proprioception.

On comprend donc aisément que l’échauffement de ce groupe musculaire est essentiel et que l’attention portée aux quadriceps ne doit pas conduire à les négliger. L’exercice des talons-fesses trouve sa place en deuxième phase d’échauffement, après un footing initial et quelques mouvements pendulaires. « Le corps est alors déjà monté en température. Pratiquer les talons-fesses à froid est à éviter car cela peut engendrer des blessures », recommande Florent Allier.

Le geste parfait

c3a9chauffement-genouxL’exercice consiste à ramener le plus vite possible les talons vers les fesses, la cuisse restant en position verticale par rapport au sol. On peut alterner les jambes ou travailler unilatéralement, soit en avançant, soit en restant sur place. « Les jambes du coureur doivent rester dans l’axe, comme s’il évoluait entre deux murs parallèles. Le haut du corps doit être placé, ce qui signifie que le tronc doit être gainé afin de transmettre efficacement les forces et de stabiliser le bassin à l’horizontale », précise Florent Allier. Les bras accompagnent de manière dynamique le mouvement des jambes et le regard est dirigé vers l’avant (et non devant ses pieds) afin de rester bien droit. « Les erreurs les plus fréquentes ? Un buste trop penché vers l’avant, mais aussi un excès de rotation de hanche médiale ou latérale qui entraîne un placement des genoux soit vers l’intérieur, soit vers l’extérieur. »

Il faut donc faire attention aux points suivants :

  • Les jambes doivent bouger parallèlement sans jamais dériver vers l’extérieur. Les genoux ne doivent pas non plus se tourner vers l’intérieur.
  • Regarder loin devant soi permet de maintenir une position droite. Le gainage du tronc est essentiel pour stabiliser le bassin.
  • Les bras accompagnent le mouvement cadencé des jambes en opposition de ceinture, paumes tournées vers l’intérieur, doigts tendus et écartés à la manière des sprinters.
  • Les talons doivent venir toucher avec les fesses grâce à un mouvement rapide. L’incapacité à faire toucher le talon et la fesse traduit un manque de souplesse du muscle droit fémoral (i.e. l’un des muscles composant le quadriceps).

 

Exercice et variantes

Outre l’exercice classique réalisé 2 à 3 fois sur une vingtaine de mètres avec retour au point de départ en marchant, les talons-fesses peuvent être couplés à un étirement passif des ischiojambiers : on parle alors d’étirement activo-dynamique. Tendez une jambe devant vous et fléchissez légèrement l’autre. Inclinez le buste vers l’avant et tirez les fesses vers l’arrière. Enfoncez le talon dans le sol et descendez la poitrine vers le genou. Tenez la position une dizaine de secondes puis réalisez des talons-fesses en fréquence, soit sur place, soit sur quelques mètres.

Si vous réalisez votre session de PPG dans votre salon, vous pouvez aussi effectuer des talons-fesses en restant sur place.

 

Article réalisé en collaboration avec Florent Allier, kinésithérapeute du sport, spécialiste de la Clinique du Coureur à Grenoble, www.espacekine.fr

 

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La course à la ruine

Savourez chaque foulée. Dégustez chaque mètre, chaque kilomètre. Appréciez l’organisation : le retrait des dossards (et bien souvent sa file indienne interminable), le cadeau participant mémorable (hop ! voilà le 67ème tee-shirt pseudo-technique de votre collection !), les ravitaillements gastronomiques (aaaah, les Tuc et les abricots secs soufrés, quel festin…) ou encore la ligne d’arrivée et son arche gonflée à l’air pulsé. Non, franchement, y’a pas à dire, participer à un trail, c’est quand même une expérience qui vaut son pesant de fruits secs. D’ailleurs c’est pour cela que nous sommes des milliers à épingler chaque week-end un morceau de papier sur nos maillots, complètement bousillés à force de planter dans leurs mailles fragiles ces pointes métalliques qui rappellent aux coureurs formés dans les clubs d’athlétisme les bons vieux souvenirs des cross boueux. Ne vous y trompez pas : derrière mon ton quelque peu ironique, se cache une grande passion pour le trail. Je suis la première à foncer sur une ligne de départ pour vivre ces émotions uniques que procure le sport de compétition.

Issue de l’athlétisme, j’ai connu les circuits de cross où la souffrance prédominait, le plaisir consistant essentiellement à partager des dimanches mémorables avec les copains. Forts de notre licence FFA, nous ne payions pas un centime pour fouler les kilomètres de boue. Pendant des années, je n’ai jamais déboursé un sou pour marcher sur les pistes en tartan ou les routes qui accueillaient les championnats et meetings officiels. Ce n’est qu’en débarquant dans l’univers du trail en 2011 que j’ai découvert la manne kilométrique. Avec l’augmentation des contraintes imposées aux organisateurs (notamment en matière de sécurité), la difficulté à nouer des partenariats et le succès croissant du trail auprès du public, les tarifs ont connu une inflation sensible. Il est désormais banal de payer plus d’un euro le kilomètre. Il fut une époque où l’on s’en offusquait un peu. Aujourd’hui, le t12235-no6ahnrailer sait qu’un dossard a un prix (élevé). Et que courir en pleine nature n’est pas (ou plus) une activité bon marché. Oh, bien sûr, il y a toujours les puristes et les anciens qui défendent une pratique dénuée de tout le déguisement du trailer. J’ai en tête quelques connaissances qui, il y a une trentaine d’années, crapahutaient en montagne en short et tee-shirt pendant de trèèèès longues heures, sans sac d’hydratation, sans montre GPS, sans manchons de compression, sans ravitaillement. Je sais aussi que certains trailers de haut niveau actuels défendent l’esprit de la course de montagne qui reste à l’écart des enjeux commerciaux.

Non, on ne réécrira pas l’histoire et on ne changera pas le monde en pleurant sur un passé, voire sur des valeurs, disparus. Toutefois je ne peux m’empêcher d’être légèrement révoltée par les modalités de l’UTWT 2017 récemment dévoilées. En effet, l’une des deux courses phares (i.e. celles qui permettront d’engranger le plus de points) n’est autre que le Marathon des Sables, épreuve onéreuse s’il en est. Certes un programme de soutien aux athlètes Elite est proposé par l’UTWT pour aider les concurrents à voyager et participer aux courses, mais quid des autres participants ? Le trail running s’écarte progressivement de la nature foncièrement démocratique de la course à pied, ce sport d’une simplicité extrême qui est souvent pratiqué dans le monde sans le moindre équipement. Pour vivre des événements hors normes, il ne faut plus seulement être en bonne santé physique, il faut surtout avoir le portefeuille bien rempli. La previewsélection commence par le compte bancaire. Oui, certaines épreuves exigent de lourds investissements liés à la logistique ou la sécurité. Oui, les structures professionnelles deviennent nécessaires dès lors qu’un événement franchit certains seuils de taille, ce qui implique des bénéfices pour rémunérer ceux qui travaillent dans ces organisations. Oui, partir courir à l’étranger est un privilège qui n’a jamais prétendu être accessible au plus grand nombre (d’ailleurs, combien de Français ne partent-ils jamais en vacances, faute de moyens ?). Mais non, il n’est pas très normal à mes yeux que certains profitent de l’engouement pour le trail en faisant fonctionner à plein régime le tiroir caisse, qu’ils s’agisse d’ailleurs d’organisateurs ou de marques de matériel. Au-delà du fait que leur état d’esprit s’oppose singulièrement aux valeurs du sport, je suis navrée de constater que c’est toujours le pratiquant qui en fait les frais. Ce n’est plus de la course à pied, c’est la course à la ruine !

P.S. : Evidemment, je n’oublie pas tous les acteurs du sport qui défendent une approche respectueuse des pratiquants. Je pense notamment aux organisateurs qui restent attachés à une politique tarifaire raisonnable et permettent ainsi à tout un chacun de participer. Grâce à eux, la course à pied reste fidèle à son essence même : un sport populaire où la mixité dans toutes ses déclinaisons règne en maître.

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L’hiver, saison de la PPG. Episode 2 : le gainage au sol

Le gainage n’est pas une lubie d’entraîneur. Etre bien gainé permet d’être mieux aligné lorsqu’on court, donc d’optimiser la foulée et la transmission de l’énergie dans tout le corps. Les exercices de gainage au sol sont de grands classiques, mais souvent mal exécutés. Profitez donc de l’hiver pour devenir un pro en la matière !

Le gainage ne déchaîne pas les foules, c’est le moins que l’on puisse dire ! Souvent perçu comme une corvée, il a une fâcheuse tendance à être mis au second plan par les coureurs. Et pourtant… Grâce à un corps bien gainé, l’athlète est mieux aligné en course. Or, qui dit alignement des segments dit meilleure économie de course. « Un bon alignement permet d’avoir une transmission de puissance optimale dans tout le corps », précise Sébastien Cornette, coach athlé santé. « Or les positions de gainage visent elles aussi à maintenir un alignement en sollicitant les chaînes musculaires antérieures. » 

 

Une lutte anti-gravitaire

La position la plus commune est celle que l’on baptise « la planche » : face au sol, en appui sur les mains ou les avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit. « Cet exercice est souvent mal exécuté car les coureurs sont persuadés que le gainage doit renforcer la chaîne postérieure », indique Sébastien Cornette. « Or ce n’est pas du tout le cas ! Ce sont au contraire les muscles de la chaîne antérieure qui doivent travailler, à commencer par le transverse, les obliques et le grand droit. » Il faut donc pousser sur le sol avec les membres supérieurs afin de lutter contre la gravité : on sollicite alors les muscles stabilisateurs, tels que les trapèzes et les pectoraux. « Je prends souvent l’image du pont génois. Il faut imaginer que le corps est l’un de ces ponts et que son élément central est le nombril. Ce sont les muscles posturaux, dont le transverse, qui permettent au pont de tenir. » La lutte anti-gravitaire est identique en position latérale, posture dans laquelle les obliques et le transverse travaillent de concert.

Gare aux tensions !

Ressentir des tensions ou des douleurs aux épaules et/ou au dos signifie que l’exercice est mal réalisé. Il convient donc de rester concentré sur la chaîne musculaire antérieure et de contracter le ventre. « La position que je déconseille fortement est celle du ‘’poulet rôti’’, autrement dit dos au sol avec appui sur les mains ou les avant-bras. Pourquoi ? Parce qu’elle exerce une tension trop forte sur les cervicales et une contrainte trop grande sur les extenseurs du rachis et les épaules. » Pour corser l’exercice, mieux vaut éviter d’introduire des mouvements ou d’adopter la position latérale en croix. « Je préconise plutôt de créer un léger déséquilibre en bougeant faiblement un membre : cela sollicite les muscles profonds et posturaux et accroît l’efficacité de l’exercice. » Cerise sur le gâteau : bien exécuté et réalisé sur des fractions suffisamment longues, ce type de gainage permet même d’améliorer l’endurance de force.

planche

  • L’objectif est d’être le plus aligné possible. Les fesses ne doivent donc être ni trop hautes, ni trop basses.
  • L’exercice consiste à pousser le sol pour lutter contre la gravité. Le mouvement sollicite alors les muscles stabilisateurs que sont les trapèzes, grands dentelés et pectoraux.
  • L’exercice ne doit pas provoquer de douleur ou de tension dans le dos ou les épaules. Si tel est le cas, alors il est mal exécuté !
  • Garder la tête dans l’alignement du corps afin de ne pas provoquer de tension dans les cervicales.
Exercice

Réalisez des exercices de gainage au sol trois fois par semaine, de préférence après un simple footing. Si vous êtes débutant, en prenant appui sur les genoux et non sur la pointe des pieds, enchaînez pendant 6 à 8’ des blocs constitués de (20’’ de position de gainage + 40’’ de récupération). Au fil des séances, vous pourrez augmenter le temps de maintien et réduire le temps de récupération jusqu’à parvenir à une proportion réservée à ceux qui maîtrisent parfaitement l’exercice : il s’agit alors d’enchaîner pendant 20’ des blocs de (1’ de gainage + 15’’ de récupération).

 

 

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L’hiver, saison de la PPG. Épisode 1 : muscler les bras

On espérait que l’été indien allait se prolonger un peu. Non pas parce qu’on n’aime pas le froid (enfin… on n’en est pas fan non plus !), mais parce que les températures clémentes permettaient de courir sans amonceler tous les vêtements techniques imaginables. Pour celles et ceux qui rechignent à sortir dans l’air polaire, sous la pluie hivernale ou dans la nuit précoce qui donne la désagréable impression qu’il est 22h alors qu’en fait il n’est que 17h, rien de tel qu’un gros cycle de PPG pour s’entraîner au chaud et au sec dans le salon ! De plus, pendant ces quelques mois où le calendrier de courses est moins prolifique, rien de tel qu’un retour aux fondamentaux : en ce sens, la préparation physique générale peut occuper une place prépondérante dans votre quotidien sportif. Je vous propose donc une série d’articles dédiés à cette fameuse PPG. Aujourd’hui, on s’attaque aux bras !

Pourquoi parler des bras alors qu’on court avec les jambes ?

Utiliser ses bras permet de s’équilibrer, de faciliter la poussée des membres inférieurs et d’influencer la cadence et l’amplitude de la foulée. Autant dire que des bras solides sont indispensables pour mieux courir. Certains exercices ne se contentent pas de renforcer les bras, mais sollicitent aussi de nombreux muscles du buste.

Promis, on n'en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa...

Promis, on n’en arrivera pas jusque-là ! Par contre, attendez-vous à souffrir un chouïa…

Non, mais je suis une fille, moi, je ne veux pas ressembler à un camionneur… 

L’allégation n’est pas nouvelle : musculation et course à pied ne font pas toujours bon ménage ! Si le renforcement musculaire est indispensable à l’athlète, il doit néanmoins être réalisé à bon escient. Solliciter ses bras pour mieux courir ne signifie donc pas soulever des poids épouvantables et acquérir un biceps bodybuildé. « L’objectif de l’exercice décrit ici

est de faire travailler tout ce qui concourt à tenir les bras sur le tronc », indique Jean-Pierre Camm. « Un meilleur gainage du buste permet d’être plus stable, d’améliorer la ventilation et la posture, ainsi que d’améliorer le mouvement des bras. » Pour muscler intelligemment ses bras, il faut donc solliciter aussi les deltoïdes (épaulettes), les omoplates, les abdominaux profonds et les pectoraux.

Des pompes, oui… mais bloquées !

« L’exercice que je conseille consiste à se mettre en position de pompe et à bloquer le mouvement en position basse », poursuit Jean-Pierre Camm. Vous devez donc vous allonger face au sol, prendre appui sur vos poings, pouces dirigés vers votre visage (et non mains à plat) et ramener vos coudes vers votre corps (mais pas sous votre corps). L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Veillez à ne pas creuser le dos et à ne pas sortir les fesses. Ensuite, pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe… mais restez en position basse. « L’objectif est simple : il faut tenir le plus longtemps possible ! Un coureur bien entraîné doit pouvoir tenir 4 minutes. Si l’on manque de gainage, cela commence à devenir très difficile au bout de 30 secondes ou 1 minute… » affirme Jean-Pierre Camm.

pompe-bloquee

Et ça sert à quoi, cet exercice de torture ?

Ben oui, c’est vrai ça, pourquoi ne pas faire tout simplement des pompes ?

  • Parce que si votre triceps n’est pas assez fort, votre dos se voûtera en réalisant le mouvement des pompes classiques.
  • Parce que les pompes ne renforcent pas en parallèle omoplates et adducteurs, les coudes n’étant pas ramenés près du corps.
  • « Les pompes bloquées permettent de renforcer et gainer tout le tronc, notamment la ceinture scapulaire. Elles mobilisent des muscles tels que les attaches des omoplates, les tablettes de chocolat ou encore le grand droit qui concourent à une posture plus droite, donc à une meilleure ventilation », estime Jean-Pierre Camm.  
Allez, on est bon prince, on vous propose une version « light » !

Pour les femmes, qui ont souvent des difficultés à tenir la position des pompes bloquées, mais aussi pour tous ceux qui manquent d’entraînement pour réaliser l’exercice, il existe une variante « light » (je vous entends d’ici pousser un grand « ouf » de soulagement !).

  1. Allongez-vous face au sol, prenez appui sur vos genoux et sur vos poings ou vos mains posées à plat, mais toujours avec les pouces dirigés vers votre visage.
  2. Ramenez vos coudes vers votre corps.
  3. Alignez parfaitement genoux-hanches-épaules, ne vous cambrez pas et ne sortez pas les fesses.
  4. Pliez vos bras comme si vous alliez faire une pompe et restez en position basse le plus longtemps possible.

Rappel des points clés de la position :

  • Les mains ne sont pas posées à plat sur le sol. On s’appuie sur le poing fermé, pouces dirigés vers le haut.
  • L’alignement genoux-hanches-épaules doit être parfait. Les fesses ne doivent pas être dirigées vers le haut et le dos ne doit être ni voûté, ni creusé.
  • Les coudes doivent être ramenés le plus possible vers le corps. Les omoplates ne saillent pas dans le dos : elles restent bien à plat.
  • La tête reste bien alignée avec le reste du corps.