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L’étiopathie : dans les brumes de la mécanique du corps

Nicolas Sarkozy ne se cachait pas : il consultait un étiopathe. Médiatisée, la méthode est devenue tendance et s’est même invitée à l’arrivée des courses. Mais qui sont ces praticiens ? Que penser de cette méthode ?

Un couloir, quelques chaises, des coureurs assis qui attendent leur tour. Devant la porte, un tabouret avec des cartes de visites : Martin Duchmol[*], étiopathe. « C’est quoi, un étiopathe ? » La question fuse et la réponse est quasi-immédiate : « C’est comme un ostéopathe. » Ah bon ?

Les mécaniciens du corps…

« L’étiopathie est une méthode rigoureuse et objective qui permet, à partir des symptômes présentés par le patient (douleurs, tensions musculaires, sensation de blocage), de remonter jusqu’à la cause pour traiter cette dernière par le biais de techniques manuelles articulaires, viscérales ou circulatoires », affirment les documents de communication de Jean-Paul Moureau, l’un des étiopathes les plus en vue. Cette médecine manuelle non conventionnelle traite tous les problèmes traumatiques et les douleurs : entorses, névralgies lombaires, dorsales ou cervicales… Elle se dit également efficace contre les troubles digestifs et respiratoires, les migraines, l’insomnie ou encore l’anxiété. Enfin, elle prétend traiter avec succès l’aménorrhée, notamment chez les sportives. Proche des méthodes des rebouteux, l’étiopathie n’a pas recours à des médicaments et n’a donc aucune implication en matière de dopage. Le praticien n’utilise que ses mains, sans aucun recours à un appareil. « Les étiopathes se présentent souvent comme des ostéopathes exclusifs pratiquant les manipulations articulaires que l’on retrouve dans le courant structurel de l’ostéopathie », explique Nicolas Pinsault, enseignant-chercher au CHU de Grenoble. « On distingue en effet trois courants d’ostéopathie : crânienne, viscérale et énergétique, et enfin structurelle. Cette dernière correspond à une vision mécaniste dont se réclament les étiopathes. »

… ou une vue de l’esprit ?

Si les étiopathes défendent forcément leur chapelle, d’autres posent un regard nettement plus critique sur cette méthode. Avant tout, il faut savoir que l’étiopathie n’est ni réglementée ni remboursée en France, ce qui signifie que l’étiopathe n’est pas professionnel de santé et donc soumis à aucun code de déontologie. De plus, sa formation n’est pas encadrée par l’Etat. « De ce fait, les gages de sécurité pour les patients sont beaucoup plus faibles et, en cas de problème, les recours sont compliqués », conclut Nicolas Pinsault. « Même s’il existe sans doute une majorité de bons étiopathes, vous n’êtes pas certain de recevoir des soins de qualité puisque la formation n’est pas contrôlée. » Majoritairement issus d’écoles implantées en Suisse, patrie d’origine de son prétendu fondateur Christian Trédaniel (cf. encadré), les étiopathes français peuvent également avoir suivi une option dans certaines écoles d’ostéopathie ou un cursus dans l’une des quatre écoles spécifiques (Paris, Rennes, Toulouse et Lyon). « Malgré les réserves nécessaires que je nourris à l’égard de cette méthode, je ne nie pas qu’un patient puisse éprouver un mieux-être après une séance », convient Nicolas Pinsault. « Néanmoins l’effet placebo peut avoir un effet très puissant. » Bref, comme souvent, ne jetons pas le bébé avec l’eau du bain… mais restons attentifs à la température de l’eau !

 

Zoom sur les origines contestables de l’étiopathie

L’histoire officielle de l’étiopathie raconte que Christian Trédaniel (1934-2011) aurait soigné un accident sportif grâce à la médecine manuelle alors que la médecine classique avait échoué. Après quelques années d’exploration en France et aux Etats-Unis, il créa officiellement l’étiopathie en 1963 et publia un ouvrage en 1979. Sauf que le terme avait déjà été inventé en 1899 par George Dutton, auteur de Etiopathy or way of life : being an exposition of ontology, physiology and therapeutics : a religious science and a scientific religion. Autant dire que Christian Trédaniel, qui n’a jamais cité Dutton, a réalisé une véritable usurpation de la théorie originelle. Laquelle était d’ailleurs, comme le titre du manuel fondateur l’indique, davantage fondée sur la religion que sur la science. « La théorie exposée par Trédaniel est une nébuleuse qui ne tient pas debout scientifiquement », confirme Nicolas Pinsault. Bref, la paternité de l’étiopathie est à la fois contestable et contestée.

 

[*] Le nom du praticien a été modifié, évidemment !

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Retrouver la confiance après un break (volontaire ou non)

Le temps vous a paru diablement long. Ne pas chausser vos runnings pendant plusieurs semaines, c’était quand même rudement difficile, non seulement pour le corps habitué à sa dose de course à pied, mais aussi pour la tête où, insidieusement, la confiance a vite fait de s’envoler. Et si vous reveniez d’une coupure non pas anéanti, mais rechargé à bloc ?

L’itinéraire d’un coureur n’a rien d’une belle ligne droite en tartan. Il ressemblerait plutôt au profil d’un trail avec ses hauts, ses bas et ses pauses plus ou moins longues sur les postes de ravitaillement. Mais les arrêts dans la pratique sont de différentes natures : bien involontaires lorsqu’il s’agit d’une blessure, d’un problème de santé ou d’une contrainte professionnelle, plus volontaires lorsqu’il s’agit d’une grossesse, d’un break de régénération ou d’une phase d’entraînement croisé. Dans tous les cas, l’arrêt de la course à pied peut engendrer une certaine perte de confiance. Pourquoi ? Parce que l’on s’est éloigné pendant quelques semaines, voire quelques mois ou même quelques années, d’un plan d’entraînement, d’une pratique régulière et rationnelle qui garantissait un niveau de performance et un état de forme.

 

Arrêt forcé ou break volontaire ?

Même si la réalité est identique dans les deux cas (on s’arrête de courir pendant un laps de temps), la manière dont on vit la coupure est forcément très différente selon que l’on subit ou que l’on choisit le break. Etre condamné au repos pour cause de blessure invite à se remettre en question, à s’interroger sur les causes du problème physique. En revanche, opter pour une phase de repos volontaire démontre « un désir de récupération, un besoin de se ressourcer, voire la volonté de passer temporairement à autre chose afin de ne pas dégrader sa capacité d’engagement liée au plaisir et au _MG_8920désir de pratiquer », comme l’affirme Dominique Simoncini, préparateur physique et mental. « C’est déjà une réelle preuve de confiance puisque l’individu est à même de s’imposer un break qu’il transformera en un moment salutaire. »

Même si le break est volontaire, tout arrêt de l’entraînement peut engendrer une remise en question, des doutes et une foule d’interrogations. Je n’ai pas couru depuis deux semaines, vais-je être aussi performant à la reprise ? Je suis à l’arrêt depuis un mois, serai-je complètement largué lors de mon premier footing avec les copains ? J’ai mal depuis des mois, je me méfie de mon corps, alors comment reprendre l’entraînement sans appréhender la souffrance et la blessure ? « La confiance est liée à notre conscience de nos compétences », précise Dominique Simoncini. « Elle est fluctuante, dans les bons comme dans les mauvais moments. » Mais la confiance dépend étroitement « du développement d’une condition physique irréprochable », d’après Hervé Le Deuff, préparateur physique et mental. On comprend donc aisément que tout arrêt de l’entraînement, volontaire ou non, peut être synonyme de déstabilisation puisque l’on réduit ou supprime le temps consacré à sa condition physique.

 

Chasser les doutes

Lorsque la coupure est liée à un problème de santé, la situation est d’autant plus anxiogène que l’athlète « soit reste dans le moment vécu avant l’arrêt, soit se projette par anticipation dans le retour à l’activité, quitte à brûler les étapes », estime Dominique Simoncini. S’entraîner régulièrement, et plus encore suivre un planning bien établi avec des séances et des objectifs, permet de se rassurer et d’avoir le sentiment de maîtriser sa pratique. « Faire consciencieusement le job » donne accès à la progression, à la performance et à un certain niveau, non sans effort et non sans sacrifices personnels. « On se focalise alors sur le chemin que l’on a parcouru pour arriver à ce niveau et on se perd en route en imaginant que le chemin sera à refaire à l’infini », poursuit Dominique Simoncini. « Pourtant le corps a une mémoire et le retour à un niveau correct se fera plus vite. La période d’arrêt offre souvent au corps une période de restructuration profonde et salutaire. » Autrement dit, ce n’est pas parce que vous avez mis un an pour boucler vos 10 km en 38 minutes que vous mettrez autant de temps pour réitérer votre performance. Grâce à la mémoire physiologique, votre organisme récupèrera ses capacités beaucoup plus rapidement qu’il n’a mis à les acquérir la première fois.

L’une des règles pour vivre une reprise d’activité sans stress consiste donc à faire confiance à son corps. Plutôt que nourrir une profonde amertume en songeant aux longues semaines d’entraînement perdues à cause de la coupure, pensez de manière positive : visualisez votre organisme en pleine régénération, pensez à tous les micro-bobos qui guériront pendant votre break, profitez de cette période pour faire d’autres activités, avoir une vie sociale plus riche, vous décentrer du sport. Et si vous avez besoin de regarder devant vous, élaborez un plan d’action pour revenir à un bon niveau : cherchez des informations sur les protocoles de reprise, prenez conseil auprès de professionnels de santé, soyez à l’écoute de votre corps… et de votre tête !

« Je demande à mes athlètes de bien connaître leurs compétences afin d’être à même d’évaluer celles dont ils disposent malgré l’inactivité et celles dont ils sont privés pendant la phase d’arrêt », indique Dominique Simoncini. A la clé : une diminution du stress causé par l’arrêt de l’entraînement et un travail de développement des compétences non affectées par la blessure ou le problème de santé. Si courir n’est pas possible, il reste d’autres moyens d’entretenir son état de forme et même d’améliorer certaines capacités que l’on néglige trop souvent : gainage, abdominaux, musculation du haut du corps, mais aussi cyclisme, randonnée et natation permettent de réduire le stress lié à l’arrêt du running et de rentrer en mode action car « l’action inhibe l’émotion », comme le rappellent les psychologues du sport. Au lieu de subir la coupure, vivez-la de manière active. Lorsque vous chausserez de nouveau les baskets, vous n’aurez pas l’impression de n’avoir rien fait pendant plusieurs semaines et votre capital confiance ne sera pas altéré : vous reprendrez la course à pied en ayant développé de nouveaux points forts. Et en ayant vécu votre arrêt, forcé ou volontaire, non pas comme une punition ou un retour en arrière, mais comme une opportunité d’avancer différemment. « La coupure permet de revenir avec un mental frais et déterminé, à condition de l’avoir vécue sereinement, comme une phase incontournable de toute carrière sportive. On peut alors rebondir pour aller plus haut, plus loin, plus fort ! » conclut Dominique Simoncini.

 

 

2 maîtres mots : progressivité et motivation    

Les premières sorties après une coupure ne sont pas forcément agréables. Le souffle est court, les jambes font mal et le chrono est impitoyable. Confronté à de telles sensations, il y a de quoi être démotivé. C’est pourtant tout l’inverse qu’il faut éprouver et, surtout, c’est un protocole de reprise qu’il faut adopter.

  • Pas question de vous lancer sur un footing d’une heure et demie si vous n’avez pas couru depuis un mois, a fortiori si vous revenez de blessure ou de grossesse ! Le maître mot est la progressivité, indispensable pour éviter de rechuter et pour doper votre mental. Difficile de vous donner un protocole de reprise car il dépend étroitement de la nature de votre coupure. Après une blessure, vous devrez peut-être commencer par trottiner 5 ou 10 minutes seulement et augmenter la durée de vos footings de 5 à 10 minutes chaque semaine pour élever lentement le niveau du stress mécanique.
  • Se fixer des objectifs modestes dans un premier temps, c’est remporter une victoire chaque jour. Oubliez vos chronos habituels et courez à la sensation. Laissez le temps à votre corps de retrouver ses habitudes. En élaborant un planning progressif, vous boosterez votre motivation, déjà gonflée à bloc par la frustration de n’avoir pu trotter pendant votre break.
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Rencontre avec Emmanuel Meyssat

Sous un véritable déluge digne d’une apocalypse, Emmanuel Meyssat (Manu pour les intimes) s’est imposé in extremis hier au Trail Givré de Montanay (un trail qui portait mal son nom vu la quantité d’eau qui recouvrait le parcours !). Après un an d’arrêt complet de la course à pied, Manu revient donc en grande forme. Et avec une motivation décuplée. Rencontre.

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Toi qui caracolais en tête des courses auxquelles tu participais, tu as disparu des écrans radars pendant plus d’un an. Que t’est-il arrivé ?

« J’étais blessé. Au cours de ma carrière, j’ai subi plusieurs coupures mais celle-ci a été la plus longue : elle a duré un an. J’ai été victime d’une fissure au tendon rotulien avec une tendinite chronique. Je n’ai pas du tout couru pendant un an. »

Comment as-tu géré cette période sans course à pied ? As-tu pu pratiquer d’autres activités sportives pour compenser ?

« Je faisais un peu de vélo et du home trainer en hiver. Pendant deux ou trois mois, on m’a même interdit le vélo. Je me suis alors mis à la natation… à mon grand désespoir ! Même si je me débrouille, je n’aime pas la piscine. Du coup mes séances étaient très courtes. De plus, la piscine n’était pas ouverte le soir quand je sortais du boulot. J’avais juste un créneau de 45 minutes pour m’entraîner. Je me forçais à y aller trois fois par semaine. C’était le calvaire. Je n’éprouvais aucun plaisir. En fait, je n’angoissais pas la reprise de la course à pied, mais c’était la durée de la blessure qui m’embêtait un peu. Tant que je faisais du vélo, je savais que ça me maintenait bien. La natation, ce n’était pas pareil… J’ai heureusement pu remonter sur le vélo en avril 2015. Puis j’ai rattaqué très doucement à pied. J’avais du mal à me rendre compte que j’étais à la rue. J’étais très bridé, donc je n’ai pas vraiment ressenti que j’avais du travail pour revenir… J’alternais avec du vélo. Je roulais quatre fois par semaine. Je savais que j’avais de la condition physique car j’ai participé à quelques montées cyclistes chronométrées. En revanche je ne me rendais pas compte combien de temps serait nécessaire pour revenir à un niveau correct en course à pied. »

Quand as-tu pu véritablement reprendre le running et comment cela s’est-il passé ?

« J’ai épinglé mon premier dossard à la mi-septembre 2015 sur un duathlon. Quelle joie de reprendre ! J’étais comme un gamin, c’était un vrai cadeau ! J’avais fait une ou deux séances qui me laissaient voir que je n’étais pas mal en course à pied. Je m’attendais quand même à être poussif, mais finalement c’était moins terrible que prévu. Je me suis mieux senti sur la course qu’à l’entraînement. J’ai réussi à accrocher un gars assez bon, ce qui était très positif pour la confiance. Cela m’a permis de reprendre la course à pied avec encore plus d’envie et de motivation. Ma confiance n’était pas atteinte. J’éprouvais quand même une petite appréhension liée au fait que ce duathlon était une course sur route et que je risquais de le payer le lendemain au niveau du genou… Je n’avais pas eu d’alertes à l’entraînement, mais comment le genou allait-il réagir après 8 km rapides sur bitume ? Heureusement, je n’ai eu aucune douleur après la course. »

On dit souvent qu’une blessure permet de revenir plus fort, notamment d’un point de vue mental. Cela a-t-il été le cas pour toi ?

« Cette coupure était une épreuve supplémentaire à surmonter. Mais mon moral n’a jamais lâché. Je me suis raccroché à autre chose que la course à pied, notamment à ma fille qui est née en avril 2015. Cela fait 16 ans que je fais du haut niveau. Ce n’était donc pas comme si j’étais en pleine ascension. En tout cas, j’ai tiré des enseignements positifs de cette blessure : tout cela n’est pas arrivé par hasard. J’ai découvert que ma pose d’appui n’était pas bonne sur l’un de mes pieds qui vrillait. En filmant ma foulée, on a analysé ma gestuelle. En fait, cette blessure me pendait au nez depuis 2-3 ans. Ça aurait pu arriver plus tard. Le trail a pu empirer le phénomène. A posteriori, je me dis que c’était un mal pour un bien. J’ai réappris à courir. Je pensais que c’était impossible de modifier ma gestuelle mais, en bossant un peu, je me suis aperçu que le cerveau commandait tout. J’ai galéré pendant deux ou trois séances pour changer ma technique, puis j’ai pris conscience du geste à réaliser et j’ai réussi à le mettre en place. J’ai également modifié mon entraînement grâce à cette blessure. J’ai introduit un entraînement dédié uniquement à la proprioception et à la PPG. Chaque semaine, je fais 20 minutes de home trainer puis une heure de PPG, de pliométrie, de gainage… Même si j’ai corrigé le problème à l’origine de ma blessure, il faut rester vigilant. On a souvent peur d’enlever des kilomètres dans un plan d’entraînement. Pour l’instant, cette approche ne me porte pas préjudice. »

Qui est ton entraîneur ?

« Je me gère, je n’ai pas de coach. Je n’ai jamais eu vraiment d’entraîneur, sauf entre 1994 et 1998. J’ai appris à bien me connaître. J’ai fait des erreurs, j’ai voulu en permanence tester, apporter des éléments différents. Aujourd’hui, j’espère faire les bons choix. Avec l’expérience, il est évident que c’est plus facile de s’auto-gérer. En tout cas, quand on atteint un certain niveau, on se dit qu’on est un minimum dans le vrai. Le fait d’être performant valide la méthode d’entraînement. »

Quelle est donc la méthode Meyssat ?

« Plus les années passent, plus je diversifie l’entraînement. Je prône complètement l’entraînement croisé. J’aime la diversité. En trail, on est confronté à des difficultés de déplacement en raison de la nature du terrain, donc il faut être complet d’un point de vue musculaire. Le vélo apporte beaucoup de puissance et limite les chocs. J’ai constaté que je suis beaucoup plus fort à pied en montagne l’été que l’hiver, autrement dit quand je roule davantage à l’extérieur. En été, je réalise la moitié de mon entraînement à vélo et l’autre moitié à pied. En hiver, je maintiens un entraînement de home trainer par semaine. »

Tu es spécialiste de course en montagne et trail court. Les longues distances t’attirent-elles ?

« Le trail m’intéresse jusqu’à 40-50 km. Je n’ai pas envie de passer des heures à l’entraînement. Or préparer un ultra exige des sorties très longues et contraignantes. Quand tu veux avoir une vie à côté, tu ne peux pas tout caser. Je reste coureur, donc je préfère les épreuves où l’on court vraiment et où l’on court rapidement. J’aime quand ça court. Je n’aime pas marcher dans les montées. Si je veux marcher, je prends mon sac de rando ! Mais je comprends que certains prennent plaisir dans l’ultra. Je suis admiratif de ceux qui font l’UTMB et la Diagonale des Fous car c’est dur de courir encore après 20 heures d’effort. Ceci dit, je ne suis pas sûr que ce soit très bon pour l’organisme. »

Quels sont tes objectifs en 2016 ?

« C’est encore un peu flou, mais je sais déjà que je vais évoluer sur plusieurs circuits. En course de montagne, je serai aux championnats de France pour tenter une qualification aux championnats d’Europe. Je ferai aussi un peu de trail. Cette année, j’aurai un double emploi puisque j’évoluerai aussi en duathlon en D1 pour l’équipe de Metz, championne de France 2015, que j’ai intégrée. Je serai donc sur plusieurs fronts, comme chaque année ! »

Manu Meyssat
35 ans
Enseignant de la conduite à Lyon et coach sportif
http://manu-meyssat-coaching.joomla.com/presentation

Palmarès express
Vice-champion de France de course en montagne 2014, 2009 et 2007
Vainqueur de la coupe de France de course en montagne en 2013 et 2009
13e aux championnats d’Europe de course en montagne en 2013, 8e en 2010 et 2009, 15e en 2008
Vice-champion d’Europe par équipe de course en montagne 2010, 2009 et 2008
20e aux championnats du monde de course en montagne 2013 et 2010
Champion de France de trail 2011
Vice-champion de France de trail 2013 et 2010
Vainqueur du TTN court 2013
Champion de France de kilomètre vertical 2014
12e des championnats du monde de marathon de skyrunning 2014

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Courir avec tous ses sens

Plutôt tabou à une époque, plutôt à la mode aujourd’hui, la préparation mentale n’a plus besoin de faire ses preuves dans le domaine sportif. Utilisée par de nombreux champions, elle permet d’améliorer ses performances, réduire le stress et l’anxiété, gérer une période de blessure ou encore améliorer le bien-être. Dans l’univers foisonnant de la préparation mentale, il y a une méthode plutôt intéressante qui permet de solliciter tous les sens : l’imagerie polysensorielle.

Sans le savoir, vous utilisez sans doute cette technique. Vous êtes-vous déjà projeté sur une course en vous imaginant sur la ligne de départ ou en vous voyant courir sur un sentier ? Avez-vous déjà anticipé une compétition en ressentant l’odeur de la crème au camphre ou en entendant le coup de starter ? Si oui, alors vous avez déjà eu recours à l’imagerie mentale. Généralement, on voit des images sur son écran mental sans solliciter d’autres sens. L’approche polysensorielle propose de mobiliser toute la palette de sensations, qu’elles soient visuelles, auditives, olfactives, gustatives, tactiles ou kinesthésiques. Autrement dit, elle permet de préparer mentalement l’activité physique à venir (entraînement ou compétition) en éprouvant différentes sensations. On pourrait presque dire qu’on s’imagine en train de courir… dans tous les sens !

 

L’imagerie polysensorielle, ça s’apprend

« Bien souvent, les images que nous générons spontanément sont négatives et deviennent sources de stress et d’angoisse », affirme Pascal Balducci, préparateur mental. « L’imagerie motrice polysensorielle permet de produire des images exclusivement positives. » Pour passer du stade de l’anticipation spontanée, non rationnelle, à l’imagerie polysensorielle en tant que méthode formalisée, le chemin est jalonné d’étapes. La première d’entre elles consiste à être capable de se mettre dans un état de relaxation. « Sans relaxation, pas d’imagerie mentale efficiente », assène Pascal Balducci. « Il faut ensuite être en mesure de déterminer quel est son mode sensoriel de prédilection. » Alors que certains pourront imaginer sans peine le goût de leur boisson énergétique, d’autres auront davantage de facilité à se visualiser en plein effort au milieu d’un peloton. Identifier le sens avec lequel on se sent le plus à l’aise permet d’adapter ensuite ce que l’on appelle des « scripts ».

« L’idéal est de consulter un préparateur mental car il soumettra l’athlète à des tests afin de dresser un bilan complet de ses habiletés mentales et motrices. De plus, il faut que l’athlète soit conscient de ses difficultés », poursuit Pascal Balducci. « On peut tout-à-fait pratiquer seul l’imagerie polysensorielle mais il faut avoir été initié a minima, que ce soit en consultant un professionnel ou en se documentant sur la méthode. » Comme pour le développement des capacités physiques, le secret de la réussite réside dans l’entraînement : plus vous pratiquerez l’imagerie polysensorielle, plus vous optimiserez vos habiletés mentales.

 

Réduire le stress

Il y a ceux que le stress d’avant-course écrase littéralement. Et puis il y a ceux que l’anxiété paralyse complètement. Dans les deux cas, c’est l’inadaptation de l’athlète à une situation donnée qui génère une perturbation à la fois psychologique et physiologique. S’il existe des astuces toutes simples pour gérer le stress d’avant-course (respirer profondément et longuement pour se relâcher ou bien réaliser des expirations courtes et rapides pour se dynamiser), l’imagerie motrice polysensorielle effectuée en amont permet de réduire, voire de supprimer, cette perturbation. « Des études ont montré que le fait d’intérioriser une situation et une activité avant qu’elles se produisent sollicite les mêmes zones du cerveau que celles qui sont stimulées lors de l’apprentissage. On parle d’équivalence fonctionnelle entre l’imagerie mentale et le mouvement », évoque Pascal Balducci. « Vivre une situation déjà connue, déjà apprise mentalement, réduit considérablement le stress car il n’y a plus d’imprévu. » Ainsi, pour éviter la panique précédant le départ, vous pouvez écrire puis faire défiler en vous les moindres détails de ce que vous ferez, de votre arrivée sur le site de course jusqu’à l’instant où le coup de starter retentira.

 

Cultiver plaisir et motivation

Angoisser avant un entraînement difficile et, du coup, passer à côté de la séance. Se centrer sur les autres concurrents au point de se démotiver ou de laisser un complexe d’infériorité annihiler des mois de progression. Qui n’a pas subi les effets négatifs d’un mental accaparé par des pensées défaitistes ou d’un stress destructeur ? Pour ne pas revivre ces instants difficiles qui nuisent non seulement à la performance mais aussi – et surtout – au plaisir et à l’envie de courir, l’imagerie polysensorielle apporte une fois encore de réelles solutions. « Essentiellement utilisée avant la pratique sportive, elle peut également être pratiquée pendant l’effort« , précise Pascal Balducci. « En courant, on peut ainsi se concentrer sur la respiration ou sur la position du corps dans l’espace. Pendant l’effort, il faut rester subjectif et non objectif, autrement dit il faut rester centré sur soi-même et ne pas se préoccuper des autres. » Se faire dépasser pendant une course et rester obsédé par le coureur qui s’éloigne conduit à coup sûr à une baisse de régime. Il faut au contraire rester focalisé sur soi, sur sa respiration, sur sa foulée, sur le soleil qui réchauffe le visage ou les bras, sur le goût de la pâte de fruits avalée quelques minutes plus tôt. « Si on s’occupe d’autrui, on se fragilise », poursuit Pascal Balducci. « On peut aussi élaborer des scripts liés à la stratégie de course. Les mentaliser permet de faciliter leur mise en application et d’accroître la motivation et la confiance en soi. »

 

Entraînez-vous dans tous les sens !

Pour être performant mentalement, il faut s’entraîner. Et les résultats ne sont pas immédiats ! « Je conseille de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, chacune d’une durée de 10 à 15 minutes, et ce pendant au moins 2 mois », conseille Pascal Balducci. Plus vous pratiquerez l’imagerie motrice polysensorielle, plus vous serez à l’aise pour solliciter vos sens et plus vous exprimerez pleinement votre potentiel physique et mental. Pensez à mobiliser tous vos sens :

  • Visuel : imaginez-vous en train de courir et visualisez le paysage où vous évoluerez (pour faciliter la génération de ces images, le repérage du parcours est un précieux atout). Si vous vous voyez tout entier, comme si vous étiez spectateur de vous-même, on parle d’imagerie motrice visuelle externe. Si vous voyez ce qui vous entoure comme si vous viviez la scène en direct, par vos propres yeux, on parle alors d’imagerie motrice visuelle interne.
  • Auditif : plongez-vous dans le brouhaha des concurrents au départ et la voix du speaker, percevez le bruit de vos pas sur le sol ou le rythme de votre souffle. Concentrez-vous sur le calme de la montagne ou, au contraire, l’agitation urbaine.
  • Gustatif : moins facile à solliciter, le goût est pourtant très présent en course à pied : pensez à évoquer en vous la saveur de votre boisson énergétique, l’acidité sucrée de l’orange que vous mangerez au ravitaillement… ou même le goût du sel de la sueur sur vos lèvres !
  • Olfactif : « Certains athlètes sont stressés par une odeur très typique du contexte compétitif : le camphre », indique Pascal Balducci. Pour désamorcer l’anxiété, effectuez une séance d’imagerie polysensorielle en évoquant en vous ce parfum. Vous pouvez aussi sentir tout le panel d’odeurs de forêt, de garrigue, d’océan… et aussi celle des concurrents tout transpirants qui vous précèdent !
  • Tactile : trop souvent délaissé, le toucher est pourtant un sens particulièrement important car il concerne toute la surface de la peau, autrement dit le corps tout entier ! Ressentez les pointes acérées des épingles à nourrice, les crénelures de votre bidon dans votre paume, la chaleur du soleil sur votre visage, le vent sur vos bras, le ruissellement de l’eau sur vos jambes lorsque vous posez le pied dans une flaque…
  • Kinesthésique : il s’agit d’éprouver tout ce qui a trait au mouvement : le balancement de vos bras, le cycle de votre foulée, les rotations de votre cheville, l’avancée de votre bassin…

 

En pratique : Ecrivez et vivez votre script !

Pour éviter le stress d’avant-course, écrivez votre scénario : arriver sur le lieu de la course, boire une gorgée d’eau, aller chercher votre dossard, l’épingler sur votre maillot, faire des doubles nœuds à vos lacets… Décrivez chaque action que vous serez amené à faire. Vous obtenez alors ce que l’on nomme un script, autrement dit le scénario détaillé que vous vivrez le jour J. Dans un second temps, transformez ce script en images mentales polysensorielles : visualisez-vous en train de sortir de votre voiture, sentez sous vos doigts le papier lisse du dossard, éprouvez les mouvements de vos jambes lorsque vous vous échauffez, entendez le speaker… Vous pouvez même intégrer dans votre script des respirations profondes ou une manière de poser votre regard. Répétez plusieurs fois ce script et mettez-le en application le jour J. Parions que vous serez bien moins stressé !

 

Zoom sur… la reprise après une blessure

La puissance du mental est étonnante : des expériences ont montré que la pratique de l’imagerie polysensorielle dans des situations de lésions physiques permettait de rétablir les connexions nerveuses sans que le membre abîmé ne bouge d’un iota ! En cas de blessure (tendinite, déchirure, etc.), imaginer le muscle qui se régénère, voir sur son écran mental la partie blessée en train d’effectuer la gestuelle de la course à pied ou se voir globalement en train de courir favorise la guérison et permet de gagner un temps précieux lors de la reprise de la pratique sportive. « Lorsque l’athlète souffre, on peut également utiliser des scripts anti-douleur ou des scripts de réhabilitation », ajoute Pascal Balducci. « Bien que certains effets de l’imagerie soient encore sujets à controverse, je pense que le mental a un pouvoir énorme sur le physique. Il est donc intéressant d’utiliser cette méthode en plus des soins médicaux classiques comme la kinésithérapie ou la rééducation. »

 

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Carnet d’entraînement : la petite Bible du coureur

C’est un peu le journal intime du coureur. Il y consigne chaque séance, chaque sortie, chaque compétition. C’est un véritable livre d’histoire qui permet de savoir d’où l’on vient, pourquoi on est là, mais aussi où l’on va. Le carnet d’entraînement n’est pas un gadget : il est votre allié quotidien. Peut-être même votre petite Bible !  

Ils s’empilent sur l’étagère, entre la pile de shorts et l’amoncellement de tee-shirts. Ils sont souvent froissés à force d’avoir été ouverts, fermés, feuilletés. Les vieux carnets d’entraînement reposent en paix, véritable encyclopédie en plusieurs volumes de l’histoire d’un coureur. Ils ne sont pas qu’un futile archivage, ils représentent des années de séances, de footings, de compétitions, de blessures. D’échecs et de réussites aussi. « Il est très intéressant d’avoir un carnet d’entraînement, quel que soit le niveau de pratique », affirme Dominique Simoncini, préparateur mental. « On y consigne non seulement ses entraînements, mais aussi – et surtout – son ressenti. C’est un élément fondateur de la progression et du travail accompli. »

 

Savoir d’où l’on vient, pour comprendre où l’on est et où l’on va !

Tenir un carnet d’entraînement n’a rien d’une démarche nombriliste consistant à s’auto-féliciter ou à s’auto-flageller. Il s’agit plutôt d’un outil permettant de valoriser ce que l’on accomplit à l’entraînement et en compétition en s’inscrivant dans une temporalité. « Quand j’éprouve des sensations désagréables un jour à l’entraînement, je peux consulter mon carnet, constater que j’ai enchaîné plusieurs séances difficiles et donc comprendre pourquoi je suis dans cet état. Cela permet d’éviter le surentraînement », estime Dominique Simoncini, préparateur mental. La mémoire étant éminemment sélective (qui est capable de se remémorer précisément la séance de VMA réalisée il y a deux semaines ?), il ne faut pas se fier aux sensations du moment. En d’autres termes, si vous vous sentez horriblement fatigué aujourd’hui, vous risquez de ne pas vous écouter et d’aller vous entraîner avec encore plus d’ardeur… alors que votre carnet vous révèlerait une accumulation de séances éprouvantes depuis quinze jours et vous inciterait à prendre un peu de repos ! « Il faut se régénérer physiquement et mentalement pour avoir envie d’effectuer les séances correctement. Un carnet d’entraînement permet de prendre conscience que l’on n’est pas une brute de l’effort qui enchaîne les séances sans réfléchir. Le carnet permet d’adopter une démarche intellectuelle consistant à prendre du recul par rapport aux blocs et aux cycles d’entraînement », ajoute Dominique Simoncini.

 

Un outil pour booster la motivation et la confiance

Feuilleter son carnet, c’est replonger dans les semaines et les mois passés. C’est se rappeler cette séance qui fut particulièrement difficile mais que l’on avait malgré tout réussi à terminer. C’est s’étonner de n’avoir pas été capable d’enchaîner plus de deux séries de 30/30 alors que l’on peut sans problème en avaler trois aujourd’hui. Consigner dans un carnet toutes ses séances, c’est accéder à son histoire personnelle de coureur et prendre conscience de sa progression. « On archive la chronologie des progrès réalisés, ce qui permet de ne pas banaliser les choses et de prendre plaisir à se remémorer ce que l’on a fait à l’entraînement. Le fait de prendre conscience que l’on progresse a un impact très fort sur la motivation« , poursuit Dominique Simoncini. Comparer les chronos et les sensations ouvre la voie de l’auto-évaluation qui génère en elle-même de la motivation : savoir d’où l’on vient et où l’on est arrivé, quoi de plus stimulant ? Les informations très variées que distillent les ordinateurs de poignet (fréquence cardiaque, vitesse, distance, dénivelée…) ne sont à ce titre pas seulement un gadget : elles permettent de mieux appréhender toutes les dimensions de l’entraînement, de percevoir les évolutions à la fois chronométriques et physiologiques, et d’être plus cohérent avec les objectifs des différents types de séance et des cycles.

« Il m’arrive, avant une compétition importante, de ne plus savoir si je me suis bien préparé », confie Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et de trail. « Je consulte donc mon carnet et je me remets toute ma préparation en tête en comptant le nombre de séances spécifiques, en visualisant tout le travail effectué. Alors je me dis : c’est bon, j’ai fait tout ce qu’il fallait faire. » Oui, le carnet d’entraînement joue aussi un rôle essentiel en rassurant le coureur. Savoir que l’on a fait le job avant une échéance majeure de la saison, c’est prendre conscience de ses compétences et élever son niveau de confiance. On se présente alors sereinement sur la ligne de départ, motivé, sûr et certain d’avoir tout fait pour être prêt le jour J.

 

Prévenir les échecs et les blessures

Et si consulter le carnet d’entraînement révélait, au contraire, que tout n’a pas été entrepris pour être au top de sa forme le jour de la compétition ? « Dans ce cas, on va réduire le niveau de performance attendu initialement. Le carnet permet une prise de conscience permanente de ses compétences, ce qui permet de réajuster les objectifs en conséquence. Cela évite de prendre une claque le jour de la course », affirme Dominique Simoncini. Evaluer sa préparation grâce au carnet d’entraînement permet ainsi de reconsidérer son objectif à la baisse ou de le formuler différemment (par exemple, se fixer un objectif de compétence et non de performance). A la clé : non pas un échec (et tout ce qui en découle en matière d’estime de soi, de perte de confiance et de motivation), mais la satisfaction d’avoir atteint le but fixé et d’avoir su prendre suffisamment de recul pour définir un nouvel objectif, réaliste et adapté à son niveau du moment.

Lorsque le carnet est suffisamment détaillé, il constitue aussi un précieux outil de compréhension d’une pathologie. « On appréhende assez facilement les causes d’une blessure en regardant l’entraînement sur les trois mois précédents l’apparition de la pathologie », estime Dominique Simoncini. Par exemple, si vous vous êtes entraîné tout l’été par forte chaleur, la survenue de problèmes tendineux à la rentrée ne sera guère étonnante. De même, si vous indiquez plusieurs semaines d’affilée dans votre carnet que vous ressentez de temps en temps une petite douleur au mollet, vous serez plus à même de comprendre pourquoi vous déclarez aujourd’hui une véritable contracture. Grâce au ressenti consigné dans votre carnet, vous réalisez à quel point la prise en compte de vos sensations est essentielle… et vous ne continuerez pas à vous entraîner sur une douleur apparemment anodine ! Savoir s’écouter en courant, puis écrire noir sur blanc ce que l’on a accompli et ressenti pendant l’effort s’avère tout simplement indispensable.

 

Les 4 conseils pour un carnet d’entraînement vraiment utile
  • C’est un carnet que vous écrivez, pas un roman !

Pour qu’un carnet d’entraînement soit lisible, vous ne devez pas le transformer en journal intime. Ecrivez… mais ni trop peu, ni trop !

  • Sélectionnez les informations réellement pertinentes

Le choix des informations à mentionner dans un carnet est très personnel. Certains éléments sont cependant incontournables :
– date
– durée et kilométrage de la séance
– type de séance (seuil, VMA, fartlek, endurance fondamentale…)
– détail de la séance (exemple : 10 x 200 m en 40’’ – récupération 40’’)
– sensations éprouvées tout au long de la séance
– conditions de réalisation (conditions météorologiques, fatigue liée à une mauvaise nuit, séance réalisée seul ou en groupe…)

  • Soyez régulier

Prenez l’habitude de noter très régulièrement vos séances dans votre carnet. Si vous n’avez pas le temps ou le courage de le faire immédiatement après l’entraînement, efforcez-vous de le faire le lendemain. N’attendez pas plusieurs jours car votre mémoire aura déjà fait le tri !

  • Notre chouchou : le bon vieux carnet papier

A l’heure des technologies et du téléchargement des données d’entraînement sur ordinateur, il va vous sembler totalement rétrograde de vanter les mérites du carnet papier. Et pourtant rien de tel qu’un bon vieux cahier où vous écrirez vos séances ! Non seulement vous disposerez ainsi d’un support facile à consulter (et pérenne même en cas de crash de votre disque dur !), mais l’acte d’écriture laisse une trace mnésique et sollicite davantage la mémoire de ce que l’on a vécu. Ordinateur et papier ne sont pas exclusifs l’un de l’autre, mais complémentaires.

 

 

Témoignages de champions
  • Julien Rancon, champion de France de course de montagne et de trail

« Je tiens mon carnet depuis l’âge de 16 ans. Je consulte régulièrement mes vieux carnets pour voir ce qui avait bien marché et pour faire des comparaisons. Je peux ainsi mesurer ma progression, prendre du recul et faire le point sur ce que j’ai réalisé à l’entraînement. C’est très important pour voir ce qui a marché et ce qui n’a pas marché. Il m’arrive aussi de feuilleter mon carnet avant une compétition : c’est rassurant de constater qu’on a fait tout ce qu’il fallait pour être prêt le jour J. »

  • Séverine Hamel, internationale de cross-country en 2011 et 2012, 6e aux championnats de France de cross-country 2014

« Je tiens un carnet d’entraînement depuis mes débuts. J’y ai toujours noté mes sensations, les conditions… et je trouve ça très important ! Je trouve particulièrement intéressant de constater que j’ai eu des alertes au niveau des tendons au cours des dernières années. Un carnet permet aussi de voir les périodes de creux et de méforme. »

 

 

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Websérie : Défis running en tous genres. Episode 2 : objectif santé

Défi n°1 : Rester en forme

L’objectif : Courir pour simplement me sentir bien dans ma tête et dans mon corps

Le plan pour l’atteindre : Rien de plus simple : aller courir quand j’en ai envie et autant que j’en ai envie !

Les conseils : L’écueil, lorsque l’on court simplement pour rester en forme, c’est de voir la motivation chuter dès qu’un élément perturbateur intervient (météo défavorable, fatigue…). Courir à plusieurs ou en compagnie d’un coach peut donc être utile. Par ailleurs, pour rester en forme, mieux vaut être équipé correctement, en particulier au niveau des chaussures (demandez conseil dans les boutiques spécialisées).

 

Défi n°2 : Courir sans me blesser

L’objectif : Eviter les bobos

Le plan pour l’atteindre :

  • Etre à l’écoute de mon corps.
  • Respecter le principe de progressivité (ne pas augmenter brutalement la charge d’entraînement, ne pas aller trop vite).
  • Suivre un entraînement adapté à mon niveau et pratiquer régulièrement le renforcement musculaire et les étirements.
  • Utiliser un équipement adapté (en particulier pour les chaussures).
  • Avoir une hygiène de vie convenable (boire suffisamment, manger équilibré…).

Les conseils : Pour éviter la blessure, la modération et l’écoute de vos sensations sont indispensables. Votre corps vous lance bien souvent des signaux d’alerte que vous seul êtes en mesure d’entendre : soyez attentifs à vos petites douleurs qui, sans être systématiquement alarmantes, peuvent vous indiquer que quelque chose ne va pas et pourrait peut-être s’aggraver si vous insistez. Et si vous vous blessez malgré tout, soignez-vous, respectez le temps de repos prescrit par le médecin et pratiquez d’autres disciplines pour compenser (aquajogging, vélo…).

 

Défi n°3 : Eviter les maladies

L’objectif : Ne pas tomber malade grâce à la course à pied

Le plan pour l’atteindre :

  • Pratiquer régulièrement la course à pied (plusieurs fois par semaine au moins 30’).
  • Eviter de partager sa gourde avec les copains.

Les conseils : Les vertus de la course à pied sur la santé ne sont plus à démontrer. Pour éviter de tomber malade, mieux vaut rester prudent : couvrez-vous dès que vous vous arrêtez de courir, ne buvez pas dans n’importe quelle gourde, consultez votre médecin avant de vous mettre au footing ou si une douleur anormale apparaît lors de vos sorties.

 

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Entre raison et passion : le difficile choix du renoncement

Le coureur est une espèce particulière d’être vivant. Volontairement, il s’inflige des épreuves quasi-quotidiennes : partir s’entraîner lorsqu’il pleut des cordes et que même la voisine hésite à sortir son caniche, enchaîner cinq séries d’abdominaux et trois séries de pompes devant la télévision alors que toute la famille est vautrée dans le canapé, ou encore se lever à l’aube le dimanche matin pour prendre le départ d’un trail de 80 km dont les sentiers boueux promettent de longues heures de galère…

Oui, décidément, le coureur est une espèce très particulière du genre humain ! Il est même doté d’une capacité hors normes face à la douleur : même quand il souffre, il s’obstine. « Ca va passer, ce n’est rien, c’est juste un p’tit bobo ridicule. Je vais m’entraîner quand même ! » Et qu’importe si chaque foulée provoque un élancement dans le genou, le pied, la cuisse ou le mollet. Il court et c’est bien là l’essentiel ! Combien de compétiteurs n’ont jamais pris le départ d’une épreuve avec une blessure soi-disant anodine ? Combien de trailers n’ont jamais espéré que « ça tiendrait le temps de la course » ? Et combien n’ont jamais aggravé leur blessure en s’entêtant ou été contraints à l’abandon tant la douleur était devenue insoutenable ?

Non, je ne saurais me placer en donneuse de leçon car je suis la première à m’obstiner et à avoir déjà commis bon nombre d’erreurs. Du genre : j’ai mal mais je mets quand même un dossard… et je termine non pas avec une simple tendinite mais carrément avec une fracture de fatigue ! Néanmoins, lasse d’accumuler les comportements dénués de bon sens, j’ai appris de mes faux pas. Hier, certainement pour la première fois de ma modeste carrière d’athlète, j’ai laissé la raison l’emporter sur la passion en optant pour le renoncement.

L’hésitation fut longue et le choix cornélien (ou plutôt shakespearien) : « to run or not to run ? That is the question ! » Victime d’une petite tendinopathie au genou (toute blessure est systématiquement « petite » quand on n’a pas envie d’être blessé, n’est-ce pas ?), mais surtout ultra-motivée à l’idée de participer à la Sky Race des Ecrins, j’ai longuement pesé le pour et le contre. Les mots pleins de sagesse de Dawa Sherpa me sont alors revenus en mémoire. Au cours d’une discussion, Dawa m’avait expliqué sa philosophie : à l’écoute de son corps, le champion n’hésite pas à abandonner ou à renoncer à courir dès qu’il ressent une douleur. Son principe ? Respecter son intégrité physique.

La sagesse l’a donc emporté : j’ai renoncé à participer à cette course qui me tenait pourtant à coeur. J’ai ainsi touché du doigt une dimension du sport qui m’était inconnue jusqu’alors : la stratégie du renoncement. « Il ne faut pas vivre ce genre de choix comme un renoncement, mais plutôt comme une expérience », estime Dominique Simoncini, préparateur physique et mental (notamment de Sébastien Chaigneau). « Il faut savoir que courir blessé peut conduire à une déconvenue, donc à une baisse de motivation et à une phase de doute. Sans compter le fait que courir blessé peut aggraver la blessure… et ça, ce n’est pas acceptable ! » 

On pourrait croire qu’il n’y a rien de plus routinier que la course à pied. Pourtant, si l’on sait être attentif et réceptif à la moindre expérience, aussi banale que la simple décision de ne pas participer à une course, on accède à une dimension bien plus intéressante et enrichissante que la seule application de méthodes d’entraînement. On est invité à s’interroger sur sa pratique, sur la place que l’on accorde au sport, sur ses priorités. On est aussi conduit à progresser dans un domaine essentiel : la connaissance et l’écoute de soi. Alors non, je n’ai pas couru en ce dimanche matin, mais j’ai quand même avancé !