Le squat-jump-schuss, mode d’emploi

Non, les squats ne sont pas réservés aux haltérophiles. Non, les squats ne font pas forcément gonfler les cuisses ! Pratiqués en mode pliométrique, les squats se révèlent être de précieux alliés pour le coureur, qu’il évolue sur la route ou les sentiers. Explications avec Jean-Pierre Camm, coach WTS (www.wts.fr). 

 

On distingue trois types de squats. Le squat complet consiste à plier les jambes de manière à ce que l’arrière de la cuisse repose sur le mollet. Le demi-squat désigne une flexion de la jambe supérieure ou égale à 90°. Enfin, le quart de squat consiste à plier la jambe à moins de 90°. Parce qu’il met en jeu une multiplicité de groupes musculaires, le squat s’avère être un exercice particulièrement intéressant pour le coureur à pied car il permet d’accroître la force à chaque foulée, donc d’aller un peu plus vite en ne dépensant pas plus (voire moins) d’énergie.

squats

Pour qui ?

« Les squats sont déconseillés aux personnes qui souffrent des genoux et qui n’ont pas une dorsiflexion* suffisante de la cheville. Il faut alors se limiter aux demi-squats ou aux quarts de squat », indique Jean-Pierre Camm. De même, en cas de déplacement rotulien, l’exercice est contre-indiqué. En revanche, il peut être pratiqué en guise de renforcement musculaire et gainage du haut du corps par tout type de coureur, du routier au trailer.

Pourquoi ? 

D’après les travaux de Grégoire Millet, s’entraîner en travaillant à la fois la force et l’endurance au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers permet de réduire le coût énergétique et gagner quelques centimètres sur chaque foulée… et donc courir plus vite ! « Cependant ce gain n’est valable que pour les coureurs dotés d’une VO2max élevée », précise Jean-Pierre Camm.

Le « squat jump schuss »

La pliométrie**, fondée sur des bondissements, permet d’améliorer les performances en fond et demi-fond. Alors que le squat permet de développer la force, le demi-squat et le quart de squat, pratiqués en mode pliométrique, sont beaucoup plus axés sur le rebond. « Pour ne pas développer davantage les cuisses, la prise de masse musculaire n’étant pas recherchée par les coureurs de fond et demi-fond, je conseille de pratiquer un exercice que j’ai baptisé le squat-jump-schuss », poursuit Jean-Pierre Camm. En alliant saut et maintien en position de squat, le squat-jump-schuss permet de solliciter fibres rapides et fibres lentes, donc de développer une polyvalence neuromusculaire.

 

En pratique

Placez-vous en position de demi-squat (angle égal ou supérieur à 90° entre votre cuisse et votre mollet), puis sautez le plus haut possible. A la réception, replacez-vous immédiatement en position de demi-squat, comme un skieur en plein schuss, et maintenez cette position 4 secondes. Enchaînez jusqu’à épuisement musculaire, autrement dit jusqu’à ce que vous ne puissiez plus sautez. Evitez de réaliser cette séance à proximité d’une compétition (15 jours) si vous n’y êtes pas habitué car elle risque de générer des courbatures.

  • On préfèrera une légère cambrure qu’un bas du dos arrondi. Le dos doit rester droit et plat pendant toute la durée de l’envol.
  • Etirer les fessiers au maximum durant toute la durée de l’exercice, ce qui favorise le maintien du dos en position droite.
  • Les squats sollicitent de nombreux groupes musculaires, mais particulièrement les quadriceps et les ischio-jambiers.
  • Les squats doivent être réalisés en gainant le haut du corps.
  • L’atterrissage s’effectue sur l’avant des pieds.

 

* La dorsiflexion de la cheville correspond à la capacité du pied à être ramené vers le tibia.

** La pliométrie désigne tous les exercices soumettant un muscle à un allongement (phase excentrique) puis à un raccourcissement (phase concentrique). 

 

 

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