Transformez votre stress en énergie !

A la veille de la MaxiRace, vous êtes sans doute nombreux à éprouver cette sourde angoisse qui vous tord le ventre et fait battre violemment votre cœur. Alors que vous attendiez ce moment avec impatience, voilà que la nervosité vous dévore. Parce que le stress, composante indispensable de la performance, doit rester positif, entraînez-vous à le transformer… en énergie. 

Pas besoin de vous faire un dessin : le stress est l’un des compagnons que nous connaissons le mieux parce qu’il apparaît dès que nous vivons une situation anormale. L’organisme sécrète alors des hormones responsables de l’apparition de signes tels que l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration ou même des tremblements. En général, nous nous adaptons et parvenons à gérer et canaliser ce stress avant qu’il ne conduise à un épuisement mental et physique, voire à un stress chronique et même pathologique. La course à pied, bien qu’elle soit avant tout un loisir destiné à nous procurer bien-être et détente, se révèle être une source de stress. Une compétition ou un entraînement peuvent générer en nous un stress qui, s’il se développe sans être maîtrisé, peut vite conduire à la panique et donc à la contre-performance.

 

Le top : rester dans la ZOF !

stress-performanceNotre état émotionnel va de la relaxation complète à l’angoisse la plus forte. « Sur le graphique (ci-contre), se situer à gauche signifie que l’on se trouve en état de relaxation. Sur une compétition, cela signifie que l’on n’est pas assez engagé, que l’on manque de motivation ou que l’on n’a pas conscience de l’importance de l’événement », indique Dominique Simoncini, préparateur mental. « Cet état n’empêche pas de courir et de réaliser son objectif, mais il est un frein à une réalisation optimale à la fois physiquement et psychiquement. On parle de manque d’activation. » A contrario, lorsque l’on se situe à droite du graphique, le stress devient paralysant et contre-productif. Si les deux situations émotionnelles sont diamétralement opposées, ni l’une ni l’autre ne sont créatrices d’énergie. « La zone centrale, que j’appelle Zone Optimale de Fonctionnement, ou ZOF, est celle qui permet de produire une performance adéquate parce que l’on se situe dans un état émotionnel optimal au moment clé », poursuit Dominique Simoncini. Tout l’art de la maîtrise du stress consiste donc à gérer ce dernier pour que son niveau ne soit ni trop faible, ni trop fort afin de nous plonger dans un état émotionnel propice à la performance.

 

Se poser la bonne question

 « Lorsqu’on stresse, on commence par se poser une question, puis on s’en pose rapidement mille autres », affirme Hervé Poirot, préparateur mental. « Pourtant il suffit de répondre à une seule interrogation essentielle : qu’est-ce qui me fait stresser ? » Identifier l’origine du stress peut être facilité par la prise de conscience des motivations qui vous poussent à être là, sur cette ligne de départ ou sur cette piste d’entraînement. Vous courez peut-être pour faire une belle balade en nature, pour améliorer votre record personnel, pour faire plaisir à votre entraîneur ou encore pour relever un défi physique. Dans tous les cas, « quand je discute avec un athlète de ses motivations, j’arrive à identifier le point d’ancrage du stress. Pourquoi ? Parce que l’origine du stress est généralement liée à la motivation première qui le pousse à courir », évoque Dominique Simoncini. Prenons un exemple : la présence de votre coach au départ d’une course vous motive et vous donne de l’énergie, mais elle vous conduit aussi à vouloir faire plaisir à votre entraîneur en réalisant une bonne performance. Ce qui est originellement une motivation se transforme en nervosité. « Le fait même de prendre conscience de la cause du stress permet d’en limiter considérablement le niveau et de se rapprocher de la ZOF », estime Dominique Simoncini.


L’absence de stress et le sur-stress ne sont pas créateurs d’énergie.

Boîte à outils anti-stress

D’accord, toute cette théorie est bien jolie, mais toujours est-il que l’angoisse reste lovée dans votre estomac et fait battre la chamade à votre cœur. Alors rien de tel que quelques outils pour revenir dans la zone optimale de performance.

  • La respiration

En bon coureur à pied, vous n’êtes pas sans savoir que la respiration est essentielle. Or elle n’a pas son pareil pour évacuer le stress pour peu qu’elle soit à la fois pulmonaire et abdominale. Debout, bien ancré au sol sur vos deux pieds et la main sur votre ventre, respirez une dizaine de fois très profondément en repoussant votre main à l’inspiration et en rentrant votre main à l’expiration. « Petit à petit, on parvient à évacuer toute crispation et à se relâcher musculairement. Mais, peu avant une course ou sur la ligne de départ, il faut éviter de trop se relaxer car on a besoin des hormones du stress pour être performant. Le but n’est pas d’être mou du genou ! » prévient Hervé Poirot.

  • La visualisation

Outil fort utilisé en préparation mentale, l’imagerie consiste à visualiser, en amont de la situation stressante, des images positives : s’imaginer sur la ligne de départ en pleine forme et souriant, se voir en train de réaliser la séance de fractionné avec facilité, se rappeler un moment de bonheur et de plénitude qu’il soit sportif ou non constituent autant d’images que l’on ancre en soi afin de déjouer le stress en amont et à l’instant où la nervosité devient trop importante. « La visualisation doit être pratiquée lorsqu’on a atteint un état de relaxation grâce à la respiration abdominale. On peut alors laisser venir des images positives : le départ de la course, la voix du speaker, les couleurs vives des banderoles, le soleil qui chauffe la peau, l’odeur de camphre… Le fait de solliciter tous les sens permet d’avoir des ancrages kinesthésiques positifs », précise Dominique Simoncini. Arrivé au moment crucial, le stress sera bien moindre puisque la situation aura été vécue mentalement en amont et de manière positive. Et si le stress monte malgré tout, se rappeler une scène heureuse, qu’elle soit une journée joyeuse en famille ou une fin de course euphorique, permet de remplacer le stress par une émotion positive.

  • La bulle

S’isoler dans sa bulle permet aussi de gérer le stress, surtout si celui-ci est causé par l’environnement (présence des autres concurrents, public, brouhaha du peloton…). « Lorsque j’évoluais à haut niveau en saut à ski, je m’isolais en écoutant de la musique classique », confie Hervé Poirot. « La musique, choisie en fonction de ses goûts, permet de se réfugier dans son propre monde, tout comme le fait de visualiser une bulle autour de soi qui isole de l’environnement extérieur, permet de se recentrer sur soi-même et sur le fait que l’on coure avant tout pour soi, pour son propre plaisir. »

  • L’échauffement

Le rituel de l’échauffement n’est pas uniquement utile d’un point de vue physiologique. Trottiner la veille de la course ou une heure avant le départ permet préparer le corps à l’effort, mais aussi le mental. Reproduire des gestes (courir, faire des éducatifs de course…) tout en contrôlant sa respiration est rassurant et déstressant. Parce que l’action inhibe l’émotion, n’hésitez pas à rester dynamique, y compris quelques jours avant la compétition grâce à des entraînements précis ou à la préparation de vos affaires. « Mais il faut se méfier des rituels qui commencent trop en tôt car ils font aussi émerger plus tôt les questions et les doutes », prévient Hervé Poirot.

  • « Ici et maintenant »

Finalement, peut-être que vous n’avez pas assez préparé cette course, que vous allez souffrir de crampes à mi-chemin, que vous ne tiendrez pas la distance… Quand l’esprit gamberge, recentrez-vous sur l’instant présent en vous répétant trois mots : « ici et maintenant. » Dites-vous que le passé est derrière vous et que vous n’avez plus aucune influence sur lui. Dites-vous aussi que le futur est devant vous et que vous analyserez plus tard votre prestation. « Il faut également relativiser : quand on je suis sur une course, il n’y a aucun enjeu vital. Je suis là pour me faire plaisir avant tout », conseille Hervé Poirot. « A un moment donné, il faut cesser de se poser mille questions. Je vais courir, peu importe ce qui arrivera. Il faut y aller ! »

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Et sur la ligne de départ ?

L’attente sur la ligne de départ n’est pas toujours facile à vivre. C’est souvent dans ce contexte que le stress monte et vous pompe une grande partie de votre énergie. Profitez-en pour transformer votre nervosité en force.

  • Si la présence des autres vous angoisse et que vous vous sentez moins fort qu’eux, dites-vous que ceux qui vous entourent pensent probablement la même chose que vous. Enumérez mentalement vos qualités : vous êtes endurant, vous êtes un bon grimpeur, vous ne lâchez rien quand ça devient dur… Regardez les personnes qui vous entourent et faites un pas de côté (dites-vous qu’il vous éloigne de votre stress) puis un pas en avant (il vous place devant les autres).
  • Si c’est le fait d’être battu par les autres coureurs qui vous stresse, concentrez-vous sur un objectif : courir vite, et non courir plus vite que les autres. Rappelez-vous tout ce que vous avez mis en œuvre pour courir vite : une bonne hygiène de vie, un entraînement régulier, un équipement adapté…
  • Si vous n’identifiez pas précisément l’origine de votre stress et que vous devez remédier à la panique, pratiquez quelques respirations abdominales. Isolez-vous dans votre bulle et revoyez une scène heureuse que vous avez vécue. Répétez-vous « ici et maintenant » en vivant l’instant présent à l’aide de tous vos sens.

 

 

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