Mary Mary Run Run

Imaginez une ligne qui traverse votre corps en passant par le pied, le genou, le bassin et l’épaule. Lorsque tous ces points sont alignés, la technique de course frôle la perfection. Wilson Kipketer et David Rudisha y parviennent… alors pourquoi pas vous ? 

Pour bien comprendre le concept d’alignement des segments, il faut évoquer la « troisième loi de Newton d’action-réaction » : à chaque appui au sol, le corps se déforme, ce qui entraîne une déperdition d’énergie. Plus la déformation est importante, plus il faut produire d’énergie pour avancer. L’athlète peut être comparé à une balle de tennis : plus la balle est molle, moins elle rebondit au sol ; plus elle est dure, plus elle rebondit. Avoir un corps dur, autrement dit qui résiste aux déformations, permet donc de réduire la dépense énergétique et de favoriser la restitution d’énergie élastique produite par les muscles et tendons. Ainsi, grâce à un corps bien gainé, « le coureur parvient à maintenir l’alignement cheville-genou-bassin-épaule pendant toutes les phases de la foulée, à la fois sur le plan frontal, c’est-à-dire de face, et sagittal, c’est-à-dire de profil », précise Hakim Merzougui.

Une ligne d’énergie

Or l’alignement des segments permet de diminuer la dépense énergétique. « Ceci dit, même pour des athlètes très entraînés et parfaitement alignés, il est difficile de maintenir cet alignement, notamment lorsque la fatigue augmente », poursuit Hakim Merzougui. « Imaginez alors ce qu’il en est pour le coureur peu entraîné ! Les pertes d’énergie sont exponentielles au fil d’une épreuve. » Les principaux signes d’un mauvais alignement sont des genoux qui s’affaissent, le bassin qui oscille au moment de l’appui ou encore les épaules qui se décalent par rapport à l’axe. Toutes ces déviations de la cheville, du genou, du bassin ou de l’épaule nécessitent une adaptation permanente du corps, autrement dit une dépense d’énergie accrue… et donc l’apparition précoce de la fatigue et des performances dégradées.

Tendre vers l’alignement idéal

« Dans un premier temps, pas de secret : pour que le corps soit peu déformable, il faut pratiquer des exercices de gainage du tronc, donc renforcer les abdominaux et les lombaires. On peut aussi effectuer des exercices de Pilates avec swiss ball qui ont l’avantage de solliciter les muscles profonds », conseille Hakim Merzougui. Il est également intéressant de se faire observer par un entraîneur ou un compagnon d’entraînement, voire de se faire filmer en courant ou en réalisant des éducatifs de type montées de genoux ou talons-fesses. « En général, les défauts sautent aux yeux ! » affirme Hakim Merzougui. Une fois aguerri, le coureur peut pratiquer les éducatifs en côte afin de renforcer les quadriceps et, partant, de réduire l’affaissement au moment de l’appui au sol. « Il est aussi judicieux de travailler sur des terrains accidentés ou instables : les muscles stabilisateurs des chevilles, les adducteurs et les abducteurs sont alors sollicités. Or ils permettent de garder l’alignement en évitant l’écrasement sur l’intérieur ou l’extérieur. »

La posture idéale en détails

• Pied, genou, bassin et épaule doivent être parfaitement alignés pendant toutes les phases de la foulée.
• Le genou ne doit pas s’affaisser sur l’intérieur ou l’extérieur. Il doit rester sur l’axe imaginaire reliant les différentes parties du corps.
• Les épaules doivent rester stables et dans l’axe. Elles doivent également être placées dans l’axe de profil, autrement dit n’être ni trop en avant, ni trop en arrière.
• Le bassin doit rester stable au moment de l’appui au sol.

Exercice

Pour renforcer les muscles du tronc, garants d’un bon alignement des segments, réalisez une à deux fois par semaine des exercices de gainage. En appui sur vos avant-bras et vos pointes de pied, face au sol, décollez le corps en restant le plus droit possible, sans creuser le dos ni laisser les fesses pointer vers le haut. Maintenez la position 30″ puis tournez-vous sur le côté. Prenez appui sur votre avant-bras gauche et la tranche du pied gauche et décollez le corps en le maintenant aligné pendant 30″. Tournez-vous sur le dos, maintenez la position 30″, puis tournez-vous sur le côté droit et maintenez la position 30″. Recommencez le cycle une fois.

Article réalisé en collaboration avec Hakim Merzougui

• Entraîneur, instructeur athlétisme au 27^e bataillon des chasseurs alpins.
• Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10^e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5^e aux championnats de France de cross court en 2013.
• Records personnels : 3’42’’ sur 1500m / 13’52’’ sur 5000m.