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Le tendon d’Achille est la clé de voûte du coureur à pied. Sans lui, impossible de faire un pas ! Parce qu’il est essentiel pour courir, mais aussi parce qu’il fait souvent l’objet de pathologies, le tendon d’Achille doit être régulièrement étiré avec son fidèle associé, le muscle soléaire.

Le tendon calcanéen, plus connu sous le nom de tendon d’Achille, se situe à l’arrière de la partie inférieure du mollet, au-dessus du talon. Il joue, avec le soléaire (muscle du mollet), un rôle biomécanique majeur en course à pied. Tandis que le tendon se déforme peu, le muscle soléaire stocke de l’énergie lors de la pose du pied au sol et la restitue lors de la phase de propulsion.

Pourquoi étirer le tendon d’Achille ?

Pour prévenir les bobos tendineux à répétition ou pour atténuer une inflammation, l’étirement du tendon d’Achille se révèle pertinent. « A condition toutefois de ne pas ressentir de douleur vive et ne pas pouvoir localiser précisément de point douloureux », prévient Jean-Pierre Camm. L’astuce du coach pour détecter une inflammation ? « Pincer le tendon entre deux doigts. S’il chante, c’est qu’il est enflammé. » Dans ce cas, l’étirement est tout indiqué. Et s’il n’est pas suffisant, alors il faut faire du vélo qui permet d’alterner rapidement les phases d’étirement du tendon/relâchement. Par ailleurs, « lorsque l’on a souffert de lésions musculaires, la cicatrisation des tissus blessés se fait en toile d’araignée. La zone cicatricielle, parce qu’elle est peu extensible, reste fragile. Une blessure aura donc tendance à réapparaître au même endroit… à moins de réaliser des étirements qui vont casser la zone cicatricielle et rendre leur élasticité aux tissus musculaires », explique Jean-Pierre Camm.

1 étirement, 3 finalités

Pratiquer un tel étirement du tendon d’Achille répond donc à trois finalités :

1. L’étirement permet de faire circuler la lymphe dans le tendon. Lors de la phase d’étirement, le liquide est évacué puis, lors du relâchement, le tendon se gorge de nouveau de lymphe pour reprendre son volume initial. « Le tendon est comme lavé, ce qui contribue à réduire son inflammation », précise Jean-Pierre Camm.
2. L’étirement du tendon d’Achille et du soléaire permet de travailler sur l’angulation et la souplesse des articulations.
3. Enfin, cet exercice permet de relâcher la musculature et de recréer l’équilibre entre muscles agoniste (ici, le soléaire) et antagoniste (ici, le jambier antérieur), équilibre mis à mal par la course à pied et duquel dépend la solidité du système musculo-tendineux.

Le geste parfait

Comme tout étirement, cet exercice ne doit pas être pratiqué si vous souffrez d’une douleur vive ou si vous sortez juste d’une blessure. « Il faut étirer le tendon d’Achille à distance de toute blessure », conseille Jean-Pierre Camm. Pour réaliser la gestuelle parfaite, vous devez veiller à la bonne angulation du pied par rapport au tibia et à la bonne position de votre pied sur l’arête du trottoir. « Si l’étirement est indispensable, une démarche proactive est elle aussi nécessaire en matière de prévention des pathologies musculo-tendineuses », conclut Jean-Pierre Camm. « S’hydrater suffisamment, choisir des aliments qui ‘’nourrissent’’ le tendon, comme les lipides insaturés, et éviter les sources de déshydratation (tabac, alcool, excès de viande…) permettent de créer les conditions d’une bonne santé du couple tendon-soléaire. »

Exercice

Talon au sol, milieu du pied en contact avec l’arête du trottoir, tibia à la verticale et corps bien droit, maintenez la position d’étirement une bonne vingtaine de secondes, sans jamais aller jusqu’à la douleur vive. Répéter l’étirement trois à cinq fois. Pour restaurer l’équilibre soléaire/jambier antérieur, asseyez-vous sur vos tibias, coups de pied en contact avec le sol : vous devez sentir l’étirement de vos jambiers antérieurs. Maintenez la position une vingtaine de secondes et répéter l’étirement trois à cinq fois.

• Le talon est au sol. Le milieu du pied est en contact avec l’arête du trottoir. Le pied épouse un angle de 45° par rapport au tibia.
• Le tibia doit être à la verticale (ni incliné vers l’avant, ni vers l’arrière).
• L’avant-pied ne doit pas être recroquevillé et le gros orteil ne doit pas être plié sur l’arête du trottoir. Si l’avant-pied est recroquevillé, l’exercice consiste alors à étirer les orteils…
• Au niveau du buste, maintenir une position droite, bien gainée, afin de conserver un alignement correct des pieds à la tête.

Article réalisé avec Jean-Pierre Camm, coach WTS – http://www.wts.fr