Mary Mary Run Run

Les éducatifs sont au running ce que sont les gammes en musique. Un peu fastidieux, mais ô combien utiles ! Pour accroître l’effet des exercices de renforcement musculaire et, surtout, les adapter aux exigences du trail, il semble particulièrement pertinent de les réaliser en montée. Conseils avisés de Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne, champion de France de trail court 2013 et médaillé de bronze aux championnats du monde de trail 2013.

Pratiquer le renforcement musculaire spécifique en côte, c’est…

• travailler pour améliorer sa technique de course,
• être plus fort physiquement,
• mieux assumer les ascensions,
• réduire les courbatures,
• procéder à un apprentissage kinesthésique (autrement dit par l’action),
• développer des mobilités articulaires,
• améliorer les appuis, la coordination, la maîtrise du geste et le relâchement.

Autant dire que ce type d’exercices mérite d’occuper une place de choix dans votre plan d’entraînement !

Physiologie du renforcement musculaire en côte

Pour bien comprendre l’intérêt du renforcement musculaire en côte, revenons d’abord sur un terrain plat. Lorsque l’on court sur une route ou un chemin plat, la contraction musculaire est double : elle est successivement excentrique et concentrique puisque le muscle s’étire et se contracte à chaque foulée. Pour mieux visionner les deux types de contraction, imaginez un vérin hydraulique : pour soulever une charge, le vérin se rétracte (= mouvement concentrique) ; pour déposer la charge, le vérin s’étire (= mouvement excentrique). En côte, la phase excentrique (qui correspond à l’amortissement) est considérablement réduite alors que la phase concentrique (qui concerne la poussée) devient centrale. On comprend mieux pourquoi il est crucial de développer l’endurance de force concentrique car, sans elle, vous aurez bien du mal à grimper !

Réaliser des exercices de renforcement musculaire en côte constitue un intéressant travail dynamique et spécifique : contrairement à la musculation pratiquée en salle, qui permet toutefois de régler le niveau de force grâce au jeu des poids, les séances d’éducatifs en côte mobilisent l’organisme en conditions réelles de course. Elles complètent les habituels entraînements en montée et doivent être éloignées des compétitions objectifs. Comme pour toute composante de la préparation physique, vous devez pratiquer régulièrement ce type de séance. Evidemment, si vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, vous aurez tout intérêt à privilégier la course à pied ; si vous pouvez vous entraîner 5 à 6 fois par semaine, vous pourrez sans problème remplacer une sortie par une bonne séance de renforcement en côte.

Les conseils de Julien Rancon

• Choisissez une côte dont la pente est de 10 à 15 % afin de pouvoir respecter la technique de course et les postures. Si vous êtes un coureur chevronné, vous pouvez réalisez les exercices sur des pentes allant jusqu’à 20 %.
• Le renforcement musculaire en côte doit faire l’objet d’une séance dédiée dont la durée peut varier de 20 minutes à 1 heure. Vous pouvez éventuellement réaliser ensuite quelques sprints en côtes… si vous n’avez pas trop mal aux jambes !
• Optez pour un terrain souple offrant de bons appuis.
• Veillez à rester bien gainé tout au long des exercices : alignez les pieds, le bassin et les épaules afin de limiter la déperdition d’énergie.
• Restez toujours dynamique, autrement dit : armez le pied, gardez le pied dans l’axe et attaquez votre foulée par la plante du pied.
• Aidez-vous des bras ! En côte, le mouvement des bras est plus accentué que sur le plat.
• Entre chaque exercice, trottinez pour récupérer : vous réaliserez ainsi un bon travail cardio-vasculaire en plus du renforcement musculaire.
• Si vous en avez la possibilité, pratiquez ces séances en groupe : elles seront non seulement plus agréables mais aussi plus efficaces car vous pourrez corriger mutuellement vos postures.
• Attention ! Ne tapez pas les pieds au sol ! Vos appuis doivent rester dynamiques. Mal réalisés, les exercices peuvent parfois provoquer des bobos même si, en montée, ils restent beaucoup moins traumatisants que sur terrain plat.
• Pour corser l’affaire, vous pouvez enfiler un gilet lesté, charmant petit bustier dans lequel sont placés des poids. Veillez toutefois à ce que la charge et le gilet soient adaptés à votre morphologie et vos capacités.

 Et si vous passiez à la mise en pratique ?

 Exercice 1 : Foulées bondissantes

Une foulée bondissante signifie que l’on accentue le mouvement normal de la course à pied en réalisant un bond vers l’avant. L‘objectif n’est pas de sauter vers le haut mais devant soi. Il ne faut pas pour autant que les foulées soient trop longues car vous devez être capable d’accélérer le mouvement à chaque pose du pied. Attention, vous ne devez pas vous écraser au sol ! Votre pied doit être armé avant chaque appui (= pointe relevée) car la réception au sol doit être active et ne doit pas uniquement servir à amortir. Votre buste doit rester perpendiculaire au plan du sol. Lors de la foulée bondissante, le genou placé en avant doit épouser un angle droit et le bassin doit être gainé. Le but du jeu n’est toutefois pas de parcourir la distance le plus rapidement possible : la vitesse ne doit pas être trop élevée et la poussée doit être complète. La vitesse entre souvent en contradiction avec la force. Il faut donc privilégier des appuis dynamiques mais forts.

Effectuez plusieurs séries de côtes en foulées bondissantes et récupérez en trottinant en descente pour revenir à votre point de départ. Vous pouvez coupler cet exercice avec des montées de genoux (par exemple, 3 côtes en foulées bondissantes + 1 côte en montées de genoux).

Vous pouvez jouer sur la distance en fonction de votre niveau et du moment auquel vous réalisez votre séance. Par exemple, en début de saison, vous choisirez une montée de 20 à 25 mètres de longueur et, en fin de saison, vous pourrez pousser jusqu’à 150 mètres. Vous pouvez également varier l’inclinaison de la pente (de 10 à 20 %) : plus c’est raide, plus la force concentrique est sollicitée.

Exercice 2 : Montées de genoux

Monter les genoux revient à accentuer le mouvement de la course à pied en relevant les genoux jusqu’au niveau du bassin. Sans chercher d’amplitude, vous devez évoluer à haute fréquence en limitant la durée de l’impact au sol. Vos bras doivent servir de balanciers. Grandissez-vous et évitez au maximum de vous tasser ! Vous devez impérativement être bien gainé. Votre buste doit rester droit et ne pas s’incliner vers l’arrière. Vos appuis au sol doivent être très dynamiques.

Effectuez plusieurs séries de côtes en montées de genoux et récupérez en trottinant en descente pour revenir à votre point de départ. Vous pouvez coupler cet exercice avec des foulées bondissantes (par exemple, 3 côtes en foulées bondissantes + 1 côte en montées de genoux).

Les montées de genoux s’effectuent sur des distances inférieures aux foulées bondissantes : selon votre niveau et le moment de la saison, vous pouvez faire varier la distance de 20 à 80 mètres. Vous pouvez aussi varier l’inclinaison de la pente.

Exercice 3 : Autres mouvements de pliométrie

D’autres exercices de pliométrie, traditionnellement pratiqués sur terrain plat, peuvent être réalisés en côte. Avantage ? En montée, ces mouvements sont beaucoup moins traumatisants. Inconvénient ? La chaîne musculaire et tendineuse postérieure est extrêmement sollicitée (mollets, tendons d’Achille).

Les exercices sont très variés : sauts de grenouille, sauts à pieds joints, petits rebonds à cloche-pied, franchissement de petits obstacles, petits sauts avec rebonds jambes tendues… Effectuez au moins deux longueurs de chaque exercice et récupérez en trottinant pour rejoindre votre point de départ.

Vous pouvez travailler soit sur une distance donnée (de 20 à 25 mètres maximum), soit en réalisant un certain nombre de « bonds » (de 8 à 50 en fonction des exercices). De manière générale, plus il y a de flexions, plus le nombre de bonds est faible.

Exercice 4 : Escaliers

Presque tous les mouvements précédemment cités peuvent être réalisés dans des escaliers. Attention ! Il faut toutefois des marches adaptées, ni trop étroites, ni trop hautes ! L’avantage des escaliers est que le pied se pose à plat : le mouvement est donc moins sollicitant pour la chaîne postérieure (mollets, tendons d’Achille).

Pour transposer les exercices, vous modulerez le nombre de marches franchies en même temps (par exemple, trois marches d’un seul coup pour des foulées bondissantes) ou, au contraire, vous augmenterez la fréquence si vous réalisez des montées de genoux sur des marches de hauteur normale.

Restez très attentifs lorsque vous travaillez dans des escaliers car les risques de chute sont bien plus élevés que sur un simple chemin en montée. L’objectif est de vous renforcer musculairement, pas de vous casser les dents !