Et si on chouchoutait nos abdos transverses ?

Qui n’a jamais rêvé de tablettes de chocolat ? Les gourmands penseront immédiatement à quelques carrés bien noirs, tandis que d’autres songeront à un ventre bardé d’abdominaux bien dessinés. Il ne s’agit pas ici de faire l’éloge du cacao (bien que la tentation soit forte…), mais de détailler comment renforcer la ceinture abdominale.

Coincer ses pieds, plier ses jambes, mettre ses mains derrière la tête et effectuer des montées et descentes : l’exercice dit de « crunch » est sans doute le plus connu… mais aussi le plus décrié ! Alors qu’il était autrefois privilégié par tous ceux qui désiraient faire apparaître les fameuses tablettes de chocolat sur leur ventre, le voici désormais tombé en désuétude. « Cette posture se révèle néfaste pour le dos », rappelle Jean-Pierre Camm. « C’est sans doute le pire exercice que l’on puisse faire pour muscler ses abdominaux. Il vaut mieux travailler en isométrique plutôt qu’en concentrique, autrement dit pratiquer le gainage. »

Edifier les murs porteurs

5k8nh-planche_anatomique_des_abdominaux_251« Pour bien comprendre l’importance des transverses, je compare le corps à une maison. Pour qu’un bâtiment soit solide, on ne commence pas par poser le toit, mais par construire les murs », explique Jean-Pierre Camm. « Les muscles transverses sont les murs porteurs, tandis que les tablettes de chocolat correspondent au toit. » Autrement dit, avant de rêver à un ventre bien galbé, il va falloir renforcer les muscles transverses qui sont les abdominaux les plus profonds, situés sous les obliques et le grand droit. « Avoir des transverses solides permet de mieux centrer les organes par rapport à la colonne vertébrale, de protéger le dos (en particulier les lombaires), d’être plus performant et de prévenir les blessures », affirme Jean-Pierre Camm.

 

Respirer pour se muscler

Placez-vous debout, bras le long du corps, jambes tendues, tête et buste bien droits. Positionnez vos mains le plus bas possible et tirez votre tête vers le haut. « Ensuite, il faut expirer lentement en poussant l’air progressivement hors des poumons et en rendant plus étroit le ventre », précise Jean-Pierre Camm. « Une fois l’air totalement expulsé des poumons, il faut maintenir la position quelques secondes, puis inspirer de nouveau. L’exercice doit être répété plusieurs fois. » En pratiquant cette respiration, vous musclerez les transverses sans malmener votre dos et, en bonus, vous solliciterez votre diaphragme, ce qui n’est pas sans intérêt pour la qualité de l’oxygénation et l’évacuation des tensions.

 

Exercice : Le gainage ventral

Un autre exercice, plus classique, permet aussi de muscler les transverses. Allongé face au sol, placez-vous en position de gainage, vos seuls points d’appui étant les coudes, les avant-bras et les pointes de pied. Votre corps doit être bien horizontal et immobile. Soulevez alternativement chaque jambe, puis chaque bras, en maintenant la position quelques secondes.

Précisions techniques
  • Le transverse relie les apophyses vertébrales (parties latérales des vertèbres) aux grands droits (tablettes de chocolat). Il est situé en profondeur, proche des viscères.
  • La musculation en force des transverses passe par une expiration à fond qui est ensuite bloquée pendant quelques secondes. Leur musculation en puissance nécessite une expiration violente en un temps minimal.
  • Avant de travailler les tablettes de chocolat, il faut renforcer les abdominaux transverses qui permettent d’améliorer la posture et la stabilité.

 

Jean-Pierre Camm est entraîneur titulaire d’un BE Athlétisme et membre du réseau www.wts.fr

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