Le bassin (non, ne sortez pas vos bonnets de bain !)

Non, ce n’est pas parce que je reviens tout juste d’un reportage sur un triathlon que ce blog va brutalement basculer dans le monde du triple effort. N’exhumez donc pas votre bonnet de bain du placard car il ne s’agit pas de parler de bassin au sens « piscinesque » (pardonnez le néologisme), mais de bassin au sens anatomique. Partie centrale du corps, le bassin occupe une fonction charnière dans la gestuelle de la course à pied. Dépendant de nombreux paramètres, sa position mérite d’être comprise et travaillée car elle permet d’acquérir efficacité et économie de course.

 

Petit topo anatomique préalable 

Le bassin est une partie du squelette située entre la colonne vertébrale et les membres inférieurs ; il est principalement composé des os iliaques, du sacrum et du coccyx et il est lié aux deux dernières vertèbres lombaires par de puissants ligaments. Autant dire que le bassin joue un rôle charnière entre les parties supérieure et inférieure du corps. Il dépend donc étroitement des autres parties de l’organisme.

 

En quête d’une économie de placement

_MG_1266« Il faut que le bassin ait un mouvement linéaire et que les oscillations du centre de gravité soient le plus faible possible », affirme Benoît Nave, ostéopathe. Plus les oscillations verticales sont importantes, plus la déperdition d’énergie augmente. « Ma première recommandation : chercher l’économie de placement en imaginant que le bassin reste en permanence sur une ligne horizontale pendant la course« , poursuit Benoît Nave. Que l’on évolue sur route, piste ou sentiers, le bassin doit être le plus parallèle possible au sol. Que l’on coure en montée, en descente ou sur du plat, le bassin doit épouser un mouvement linéaire. A la clé ? Une technique de course plus économique, donc une fatigue moindre et de meilleurs chronos !

 

Entre antéversion et rétroversion

Impossible d’évoquer le bassin sans parler d’antéversion et d
e rétroversion. La première désigne le basculement du bassin vers l’arrière, d’où un certain creusement du dos. La seconde correspond à l’avancement du bassin et à la réduction de la courbure naturelle au niveau des lombaires. « Une attaque talon engendre une forte antéversion alors qu’une attaque sur l’avant du pied place le bassin en rétroversion », indique Benoît Nave. « Il n’existe donc pas de position idéale puisqu’elle dépend de l’attaque au sol. » Or cette dernière est liée :

  • à la vitesse : plus on va vite, plus on court sur l’avant du pied ;
  • au type de chaussures utilisé : « un drop important ou classique, de l’ordre de 10 à 12 mm, provoque une attaque talon. Un drop plus faible, de l’ordre de 4 mm, permet de poser le pied plus à plat, donc d’avoir le bassin en position neutre ou en légère rétroversion ; l’aponévrose plantaire absorbe les chocs, ce qui évite de nombreuses pathologies », analyse l’ostéopathe.

 

Une charnière solide et stable

Parce qu’il joue un rôle de charnière entre le thorax et les membres inférieurs, le bassin doit pouvoir compter sur une ceinture abdo-lombaire solide. « Le gainage est essentiel. Sans lui, on se retrouve en position assise, ce qui est catastrophique pour l’efficacité et l’endurance musculaire », assène Benoît Nave. Et pour être gainé, pas de secret : il faut pratiquer la PPG !

  

Exercices

Pour apprendre à projeter votre bassin vers le haut et vers l’avant, réalisez des exercices de fentes en escaliers. Sur des marches peu hautes (par exemple, celles des tribunes d’un stade), placez le pied droit sur une marche et le gauche deux marches au-dessus. Projetez ensuite le pied droit trois marches au-dessus du gauche : vous devez sentir que votre bassin s’avance et s’élève.

Tous les exercices classiques de PPG, notamment de gainage, permettent de ressentir le placement du bassin et de renforcer la ceinture abdo-lombaire.

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2 réflexions sur “Le bassin (non, ne sortez pas vos bonnets de bain !)

  1. Très intéressant; on ne parle pas si souvent du rôle du bassin et dans hanches dans la pratique la course à pied. C’est justement un point sur lequel j’essaie de progresser.

  2. Bonjour Mary
    Très sympa ton blog, merci pour tes textes ☺
    Petite correction à apporter sur la partie « bascule du bassin ».
    L’anteversion correspond à la bascule en AVANT du bassin, et non arrière ! C’est donc le contraire que ce qui est écrit sur la page.
    C’est vrai qu’on s’y perd…
    L’anteversion creuse davantage le dos, imposant un angle plus marqué au bas de la colonne vertébrale vers l’avant.
    La rétroversion du bassin aura tendance à diminuer la courbure naturelle, et nécesaire, au niveau lombaire.

    Guillaume

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