Rencontre avec le psoas iliaque

Quoi ? Vous avez osé penser que j’avais fait des fautes de frappe dans le titre de cet article ? Hé bien, non ! Le « psoas iliaque » est un muscle qui existe vraiment et qui mérite toute l’attention du coureur à pied bien que son nom barbare incitât plutôt à le laisser là où il est, autrement dit bien planqué à l’intérieur de notre corps.

Un grand délaissé

Considérés comme fondamentaux en phase de récupération, les étirements sont trop souvent négligés par les coureurs. Et certaines parties du corps sont carrément délaissées ! « Le psoas iliaque est un muscle capital mais certainement le plus oublié des sportifs« , estime Thomas Delavenne, kinésithérapeute et ostéopathe du sport à Grenoble. « Fléchisseur de la hanche et des lombaires, le psoas iliaque joue un rôle majeur dans la statique de la colonne lombaire et du bassin. Il est donc crucial de l’étirer ! » Invisible, le psoas iliaque se cache derrière les abdominaux et relie le haut de la jambe et le bassin à la colonne vertébrale. Sollicité en permanence lorsque l’on court, il devient parfois sensible ou peut souffrir d’une hypertonicité générant des douleurs très variées (dos, hanche, genou..). Les étirements sont donc de précieux alliés.

 

Devenez un « chevalier servant »

Après une séance ou une sortie, il se révèle donc indispensable de prendre soin du psoas iliaque mis à rude épreuve par la course. La posture la plus simple à adopter est celle du chevalier servant. « En fente avant, autrement dit une jambe positionnée en avant et fléchie, l’autre tendue vers l’arrière avec le genou à terre, le dos doit rester bien droit. Le regard porte loin devant soi et les deux mains reposent sur le genou avant », précise Thomas Delavenne. « Le bassin est en rétroversion. L’étirement se fait en avançant le bassin et il est ressenti sur la partie antérieure de la hanche du côté de la jambe arrière et non sur les cuisses. »

 

Tout en douceur

Comme pour tout étirement, aucune douleur ne doit être ressentie ; le geste doit s’arrêter avant de faire mal. « Lorsqu’on étire un muscle jusqu’à éprouver une douleur, le muscle se protège en provoquant une contraction réflexe. On perd alors tout l’effet de relâchement et d’assouplissement que l’on recherche justement en récupération pour favoriser la micro-circulation et redonner de l’élasticité », poursuit Thomas Delavenne. L’erreur très courante qui consiste à penser que plus on tire fort, plus l’exercice est efficace s’avère d’autant plus critique lorsque les étirements concernent la phase de récupération : déjà victime de microlésions pendant l’effort, le muscle n’a nul besoin d’être encore malmené ! « Par ailleurs, il ne faut pas tirer trop longtemps sur un muscle lors de la récupération. Un étirement bref permet d’éliminer davantage de toxines », indique Thomas Delavenne. Chaque posture doit donc être tenue de 10 à 20 secondes, deux à trois fois de chaque côté.

Exercices

Outre l’exercice classique en fente avant, d’autres postures permettent d’étirer le psoas iliaque pendant la récupération :

  • Allongé sur le dos, maintenez une jambe pliée et plaquée contre votre torse tandis que l’autre jambe reste tendue. Si vous êtes allongé sur une table ou un banc, laissez pendre la jambe tendue dans le vide.
  • Le psoas iliaque peut aussi être étiré en position debout. Un pied est posé sur un banc (ou une barrière, une table…). La jambe avant est pliée, le bassin est en rétroversion. L’étirement doit être ressenti au niveau de la jambe arrière.
  • Dans la position du chevalier servant, parachevez l’étirement de toute la chaîne musculaire en tendant les deux bras vers le haut, comme si vos mains étaient tirées par un fil. Puis penchez-vous du côté opposé à la jambe arrière.
Attention !psoas

Il est déconseillé de réaliser l’étirement ci-contre (très souvent pratiqué par les coureurs !!!) car il engendre une contraction à la fois du psoas et du quadriceps qui gênent l’étirement du psoas.

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s