Mary Mary Run Run

Plutôt tabou à une époque, plutôt à la mode aujourd’hui, la préparation mentale n’a plus besoin de faire ses preuves dans le domaine sportif. Utilisée par de nombreux champions, elle permet d’améliorer ses performances, réduire le stress et l’anxiété, gérer une période de blessure ou encore améliorer le bien-être. Dans l’univers foisonnant de la préparation mentale, il y a une méthode plutôt intéressante qui permet de solliciter tous les sens : l’imagerie polysensorielle.

Sans le savoir, vous utilisez sans doute cette technique. Vous êtes-vous déjà projeté sur une course en vous imaginant sur la ligne de départ ou en vous voyant courir sur un sentier ? Avez-vous déjà anticipé une compétition en ressentant l’odeur de la crème au camphre ou en entendant le coup de starter ? Si oui, alors vous avez déjà eu recours à l’imagerie mentale. Généralement, on voit des images sur son écran mental sans solliciter d’autres sens. L’approche polysensorielle propose de mobiliser toute la palette de sensations, qu’elles soient visuelles, auditives, olfactives, gustatives, tactiles ou kinesthésiques. Autrement dit, elle permet de préparer mentalement l’activité physique à venir (entraînement ou compétition) en éprouvant différentes sensations. On pourrait presque dire qu’on s’imagine en train de courir… dans tous les sens !

L’imagerie polysensorielle, ça s’apprend

« Bien souvent, les images que nous générons spontanément sont négatives et deviennent sources de stress et d’angoisse », affirme Pascal Balducci, préparateur mental. « L’imagerie motrice polysensorielle permet de produire des images exclusivement positives. » Pour passer du stade de l’anticipation spontanée, non rationnelle, à l’imagerie polysensorielle en tant que méthode formalisée, le chemin est jalonné d’étapes. La première d’entre elles consiste à être capable de se mettre dans un état de relaxation. « Sans relaxation, pas d’imagerie mentale efficiente », assène Pascal Balducci. « Il faut ensuite être en mesure de déterminer quel est son mode sensoriel de prédilection. » Alors que certains pourront imaginer sans peine le goût de leur boisson énergétique, d’autres auront davantage de facilité à se visualiser en plein effort au milieu d’un peloton. Identifier le sens avec lequel on se sent le plus à l’aise permet d’adapter ensuite ce que l’on appelle des « scripts ».

« L’idéal est de consulter un préparateur mental car il soumettra l’athlète à des tests afin de dresser un bilan complet de ses habiletés mentales et motrices. De plus, il faut que l’athlète soit conscient de ses difficultés », poursuit Pascal Balducci. « On peut tout-à-fait pratiquer seul l’imagerie polysensorielle mais il faut avoir été initié a minima, que ce soit en consultant un professionnel ou en se documentant sur la méthode. » Comme pour le développement des capacités physiques, le secret de la réussite réside dans l’entraînement : plus vous pratiquerez l’imagerie polysensorielle, plus vous optimiserez vos habiletés mentales.

Réduire le stress

Il y a ceux que le stress d’avant-course écrase littéralement. Et puis il y a ceux que l’anxiété paralyse complètement. Dans les deux cas, c’est l’inadaptation de l’athlète à une situation donnée qui génère une perturbation à la fois psychologique et physiologique. S’il existe des astuces toutes simples pour gérer le stress d’avant-course (respirer profondément et longuement pour se relâcher ou bien réaliser des expirations courtes et rapides pour se dynamiser), l’imagerie motrice polysensorielle effectuée en amont permet de réduire, voire de supprimer, cette perturbation. « Des études ont montré que le fait d’intérioriser une situation et une activité avant qu’elles se produisent sollicite les mêmes zones du cerveau que celles qui sont stimulées lors de l’apprentissage. On parle d’équivalence fonctionnelle entre l’imagerie mentale et le mouvement », évoque Pascal Balducci. « Vivre une situation déjà connue, déjà apprise mentalement, réduit considérablement le stress car il n’y a plus d’imprévu. » Ainsi, pour éviter la panique précédant le départ, vous pouvez écrire puis faire défiler en vous les moindres détails de ce que vous ferez, de votre arrivée sur le site de course jusqu’à l’instant où le coup de starter retentira.

Cultiver plaisir et motivation

Angoisser avant un entraînement difficile et, du coup, passer à côté de la séance. Se centrer sur les autres concurrents au point de se démotiver ou de laisser un complexe d’infériorité annihiler des mois de progression. Qui n’a pas subi les effets négatifs d’un mental accaparé par des pensées défaitistes ou d’un stress destructeur ? Pour ne pas revivre ces instants difficiles qui nuisent non seulement à la performance mais aussi – et surtout – au plaisir et à l’envie de courir, l’imagerie polysensorielle apporte une fois encore de réelles solutions. « Essentiellement utilisée avant la pratique sportive, elle peut également être pratiquée pendant l’effort« , précise Pascal Balducci. « En courant, on peut ainsi se concentrer sur la respiration ou sur la position du corps dans l’espace. Pendant l’effort, il faut rester subjectif et non objectif, autrement dit il faut rester centré sur soi-même et ne pas se préoccuper des autres. » Se faire dépasser pendant une course et rester obsédé par le coureur qui s’éloigne conduit à coup sûr à une baisse de régime. Il faut au contraire rester focalisé sur soi, sur sa respiration, sur sa foulée, sur le soleil qui réchauffe le visage ou les bras, sur le goût de la pâte de fruits avalée quelques minutes plus tôt. « Si on s’occupe d’autrui, on se fragilise », poursuit Pascal Balducci. « On peut aussi élaborer des scripts liés à la stratégie de course. Les mentaliser permet de faciliter leur mise en application et d’accroître la motivation et la confiance en soi. »

Entraînez-vous dans tous les sens !

Pour être performant mentalement, il faut s’entraîner. Et les résultats ne sont pas immédiats ! « Je conseille de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, chacune d’une durée de 10 à 15 minutes, et ce pendant au moins 2 mois », conseille Pascal Balducci. Plus vous pratiquerez l’imagerie motrice polysensorielle, plus vous serez à l’aise pour solliciter vos sens et plus vous exprimerez pleinement votre potentiel physique et mental. Pensez à mobiliser tous vos sens :

• Visuel : imaginez-vous en train de courir et visualisez le paysage où vous évoluerez (pour faciliter la génération de ces images, le repérage du parcours est un précieux atout). Si vous vous voyez tout entier, comme si vous étiez spectateur de vous-même, on parle d’imagerie motrice visuelle externe. Si vous voyez ce qui vous entoure comme si vous viviez la scène en direct, par vos propres yeux, on parle alors d’imagerie motrice visuelle interne.
• Auditif : plongez-vous dans le brouhaha des concurrents au départ et la voix du speaker, percevez le bruit de vos pas sur le sol ou le rythme de votre souffle. Concentrez-vous sur le calme de la montagne ou, au contraire, l’agitation urbaine.
• Gustatif : moins facile à solliciter, le goût est pourtant très présent en course à pied : pensez à évoquer en vous la saveur de votre boisson énergétique, l’acidité sucrée de l’orange que vous mangerez au ravitaillement… ou même le goût du sel de la sueur sur vos lèvres !
• Olfactif : « Certains athlètes sont stressés par une odeur très typique du contexte compétitif : le camphre », indique Pascal Balducci. Pour désamorcer l’anxiété, effectuez une séance d’imagerie polysensorielle en évoquant en vous ce parfum. Vous pouvez aussi sentir tout le panel d’odeurs de forêt, de garrigue, d’océan… et aussi celle des concurrents tout transpirants qui vous précèdent !
• Tactile : trop souvent délaissé, le toucher est pourtant un sens particulièrement important car il concerne toute la surface de la peau, autrement dit le corps tout entier ! Ressentez les pointes acérées des épingles à nourrice, les crénelures de votre bidon dans votre paume, la chaleur du soleil sur votre visage, le vent sur vos bras, le ruissellement de l’eau sur vos jambes lorsque vous posez le pied dans une flaque…
• Kinesthésique : il s’agit d’éprouver tout ce qui a trait au mouvement : le balancement de vos bras, le cycle de votre foulée, les rotations de votre cheville, l’avancée de votre bassin…

En pratique : Ecrivez et vivez votre script !

Pour éviter le stress d’avant-course, écrivez votre scénario : arriver sur le lieu de la course, boire une gorgée d’eau, aller chercher votre dossard, l’épingler sur votre maillot, faire des doubles nœuds à vos lacets… Décrivez chaque action que vous serez amené à faire. Vous obtenez alors ce que l’on nomme un script, autrement dit le scénario détaillé que vous vivrez le jour J. Dans un second temps, transformez ce script en images mentales polysensorielles : visualisez-vous en train de sortir de votre voiture, sentez sous vos doigts le papier lisse du dossard, éprouvez les mouvements de vos jambes lorsque vous vous échauffez, entendez le speaker… Vous pouvez même intégrer dans votre script des respirations profondes ou une manière de poser votre regard. Répétez plusieurs fois ce script et mettez-le en application le jour J. Parions que vous serez bien moins stressé !

Zoom sur… la reprise après une blessure

La puissance du mental est étonnante : des expériences ont montré que la pratique de l’imagerie polysensorielle dans des situations de lésions physiques permettait de rétablir les connexions nerveuses sans que le membre abîmé ne bouge d’un iota ! En cas de blessure (tendinite, déchirure, etc.), imaginer le muscle qui se régénère, voir sur son écran mental la partie blessée en train d’effectuer la gestuelle de la course à pied ou se voir globalement en train de courir favorise la guérison et permet de gagner un temps précieux lors de la reprise de la pratique sportive. « Lorsque l’athlète souffre, on peut également utiliser des scripts anti-douleur ou des scripts de réhabilitation », ajoute Pascal Balducci. « Bien que certains effets de l’imagerie soient encore sujets à controverse, je pense que le mental a un pouvoir énorme sur le physique. Il est donc intéressant d’utiliser cette méthode en plus des soins médicaux classiques comme la kinésithérapie ou la rééducation. »