Mary Mary Run Run

C’est un peu le journal intime du coureur. Il y consigne chaque séance, chaque sortie, chaque compétition. C’est un véritable livre d’histoire qui permet de savoir d’où l’on vient, pourquoi on est là, mais aussi où l’on va. Le carnet d’entraînement n’est pas un gadget : il est votre allié quotidien. Peut-être même votre petite Bible !  

Ils s’empilent sur l’étagère, entre la pile de shorts et l’amoncellement de tee-shirts. Ils sont souvent froissés à force d’avoir été ouverts, fermés, feuilletés. Les vieux carnets d’entraînement reposent en paix, véritable encyclopédie en plusieurs volumes de l’histoire d’un coureur. Ils ne sont pas qu’un futile archivage, ils représentent des années de séances, de footings, de compétitions, de blessures. D’échecs et de réussites aussi. « Il est très intéressant d’avoir un carnet d’entraînement, quel que soit le niveau de pratique », affirme Dominique Simoncini, préparateur mental. « On y consigne non seulement ses entraînements, mais aussi – et surtout – son ressenti. C’est un élément fondateur de la progression et du travail accompli. »

Savoir d’où l’on vient, pour comprendre où l’on est et où l’on va !

Tenir un carnet d’entraînement n’a rien d’une démarche nombriliste consistant à s’auto-féliciter ou à s’auto-flageller. Il s’agit plutôt d’un outil permettant de valoriser ce que l’on accomplit à l’entraînement et en compétition en s’inscrivant dans une temporalité. « Quand j’éprouve des sensations désagréables un jour à l’entraînement, je peux consulter mon carnet, constater que j’ai enchaîné plusieurs séances difficiles et donc comprendre pourquoi je suis dans cet état. Cela permet d’éviter le surentraînement », estime Dominique Simoncini, préparateur mental. La mémoire étant éminemment sélective (qui est capable de se remémorer précisément la séance de VMA réalisée il y a deux semaines ?), il ne faut pas se fier aux sensations du moment. En d’autres termes, si vous vous sentez horriblement fatigué aujourd’hui, vous risquez de ne pas vous écouter et d’aller vous entraîner avec encore plus d’ardeur… alors que votre carnet vous révèlerait une accumulation de séances éprouvantes depuis quinze jours et vous inciterait à prendre un peu de repos ! « Il faut se régénérer physiquement et mentalement pour avoir envie d’effectuer les séances correctement. Un carnet d’entraînement permet de prendre conscience que l’on n’est pas une brute de l’effort qui enchaîne les séances sans réfléchir. Le carnet permet d’adopter une démarche intellectuelle consistant à prendre du recul par rapport aux blocs et aux cycles d’entraînement », ajoute Dominique Simoncini.

Un outil pour booster la motivation et la confiance

Feuilleter son carnet, c’est replonger dans les semaines et les mois passés. C’est se rappeler cette séance qui fut particulièrement difficile mais que l’on avait malgré tout réussi à terminer. C’est s’étonner de n’avoir pas été capable d’enchaîner plus de deux séries de 30/30 alors que l’on peut sans problème en avaler trois aujourd’hui. Consigner dans un carnet toutes ses séances, c’est accéder à son histoire personnelle de coureur et prendre conscience de sa progression. « On archive la chronologie des progrès réalisés, ce qui permet de ne pas banaliser les choses et de prendre plaisir à se remémorer ce que l’on a fait à l’entraînement. Le fait de prendre conscience que l’on progresse a un impact très fort sur la motivation« , poursuit Dominique Simoncini. Comparer les chronos et les sensations ouvre la voie de l’auto-évaluation qui génère en elle-même de la motivation : savoir d’où l’on vient et où l’on est arrivé, quoi de plus stimulant ? Les informations très variées que distillent les ordinateurs de poignet (fréquence cardiaque, vitesse, distance, dénivelée…) ne sont à ce titre pas seulement un gadget : elles permettent de mieux appréhender toutes les dimensions de l’entraînement, de percevoir les évolutions à la fois chronométriques et physiologiques, et d’être plus cohérent avec les objectifs des différents types de séance et des cycles.

« Il m’arrive, avant une compétition importante, de ne plus savoir si je me suis bien préparé », confie Julien Rancon, multiple champion de France de course en montagne et de trail. « Je consulte donc mon carnet et je me remets toute ma préparation en tête en comptant le nombre de séances spécifiques, en visualisant tout le travail effectué. Alors je me dis : c’est bon, j’ai fait tout ce qu’il fallait faire. » Oui, le carnet d’entraînement joue aussi un rôle essentiel en rassurant le coureur. Savoir que l’on a fait le job avant une échéance majeure de la saison, c’est prendre conscience de ses compétences et élever son niveau de confiance. On se présente alors sereinement sur la ligne de départ, motivé, sûr et certain d’avoir tout fait pour être prêt le jour J.

Prévenir les échecs et les blessures

Et si consulter le carnet d’entraînement révélait, au contraire, que tout n’a pas été entrepris pour être au top de sa forme le jour de la compétition ? « Dans ce cas, on va réduire le niveau de performance attendu initialement. Le carnet permet une prise de conscience permanente de ses compétences, ce qui permet de réajuster les objectifs en conséquence. Cela évite de prendre une claque le jour de la course », affirme Dominique Simoncini. Evaluer sa préparation grâce au carnet d’entraînement permet ainsi de reconsidérer son objectif à la baisse ou de le formuler différemment (par exemple, se fixer un objectif de compétence et non de performance). A la clé : non pas un échec (et tout ce qui en découle en matière d’estime de soi, de perte de confiance et de motivation), mais la satisfaction d’avoir atteint le but fixé et d’avoir su prendre suffisamment de recul pour définir un nouvel objectif, réaliste et adapté à son niveau du moment.

Lorsque le carnet est suffisamment détaillé, il constitue aussi un précieux outil de compréhension d’une pathologie. « On appréhende assez facilement les causes d’une blessure en regardant l’entraînement sur les trois mois précédents l’apparition de la pathologie », estime Dominique Simoncini. Par exemple, si vous vous êtes entraîné tout l’été par forte chaleur, la survenue de problèmes tendineux à la rentrée ne sera guère étonnante. De même, si vous indiquez plusieurs semaines d’affilée dans votre carnet que vous ressentez de temps en temps une petite douleur au mollet, vous serez plus à même de comprendre pourquoi vous déclarez aujourd’hui une véritable contracture. Grâce au ressenti consigné dans votre carnet, vous réalisez à quel point la prise en compte de vos sensations est essentielle… et vous ne continuerez pas à vous entraîner sur une douleur apparemment anodine ! Savoir s’écouter en courant, puis écrire noir sur blanc ce que l’on a accompli et ressenti pendant l’effort s’avère tout simplement indispensable.

Les 4 conseils pour un carnet d’entraînement vraiment utile

• C’est un carnet que vous écrivez, pas un roman !

Pour qu’un carnet d’entraînement soit lisible, vous ne devez pas le transformer en journal intime. Ecrivez… mais ni trop peu, ni trop !

• Sélectionnez les informations réellement pertinentes

Le choix des informations à mentionner dans un carnet est très personnel. Certains éléments sont cependant incontournables :
– date
– durée et kilométrage de la séance
– type de séance (seuil, VMA, fartlek, endurance fondamentale…)
– détail de la séance (exemple : 10 x 200 m en 40’’ – récupération 40’’)
– sensations éprouvées tout au long de la séance
– conditions de réalisation (conditions météorologiques, fatigue liée à une mauvaise nuit, séance réalisée seul ou en groupe…)

• Soyez régulier

Prenez l’habitude de noter très régulièrement vos séances dans votre carnet. Si vous n’avez pas le temps ou le courage de le faire immédiatement après l’entraînement, efforcez-vous de le faire le lendemain. N’attendez pas plusieurs jours car votre mémoire aura déjà fait le tri !

• Notre chouchou : le bon vieux carnet papier

A l’heure des technologies et du téléchargement des données d’entraînement sur ordinateur, il va vous sembler totalement rétrograde de vanter les mérites du carnet papier. Et pourtant rien de tel qu’un bon vieux cahier où vous écrirez vos séances ! Non seulement vous disposerez ainsi d’un support facile à consulter (et pérenne même en cas de crash de votre disque dur !), mais l’acte d’écriture laisse une trace mnésique et sollicite davantage la mémoire de ce que l’on a vécu. Ordinateur et papier ne sont pas exclusifs l’un de l’autre, mais complémentaires.

Témoignages de champions

• Julien Rancon, champion de France de course de montagne et de trail

« Je tiens mon carnet depuis l’âge de 16 ans. Je consulte régulièrement mes vieux carnets pour voir ce qui avait bien marché et pour faire des comparaisons. Je peux ainsi mesurer ma progression, prendre du recul et faire le point sur ce que j’ai réalisé à l’entraînement. C’est très important pour voir ce qui a marché et ce qui n’a pas marché. Il m’arrive aussi de feuilleter mon carnet avant une compétition : c’est rassurant de constater qu’on a fait tout ce qu’il fallait pour être prêt le jour J. »

• Séverine Hamel, internationale de cross-country en 2011 et 2012, 6^e aux championnats de France de cross-country 2014

« Je tiens un carnet d’entraînement depuis mes débuts. J’y ai toujours noté mes sensations, les conditions… et je trouve ça très important ! Je trouve particulièrement intéressant de constater que j’ai eu des alertes au niveau des tendons au cours des dernières années. Un carnet permet aussi de voir les périodes de creux et de méforme. »