0

Les vertus de la lenteur (je sens que ça va vous plaire)

Chaque fois que je raisonne ainsi, ça me file un terrible coup de vieux. « Cela fait plus de 20 ans que je m’entraîne et je découvre encore des choses… » Au-delà du constat affligeant du temps qui passe et commet ses ravages, ce genre de pensée procure à la fois la stupéfaction (ben non, je ne suis pas encore totalement experte malgré autant d’années avec des baskets aux pieds) et la satisfaction (malgré le poids des ans, on peut encore s’étonner soi-même). En tout cas, l’été dernier, j’ai fait une grande découverte : s’entraîner à faible allure recèle de sacrées vertus. Ah bon, vous le saviez déjà, vous ?… 

Pendant (trop) longtemps, j’ai adhéré au célèbre adage : « No pain, no gain. » Autrement dit : sans douleur, pas de progrès. Pour aller plus vite, j’étais persuadée qu’il fallait transpirer comme un bœuf, souffler comme une asthmatique et avoir les jambes fracassées à la fin de chaque entraînement. Du coup, le moindre footing se déroulait plus ou moins en mode performance, l’œil rivé à la montre, histoire de comparer les temps de passage, d’évaluer la vitesse moyenne ou la vitesse ascensionnelle. Foutaises ! Je n’avais pas encore réalisé que :

  • la lenteur, également désignée sous l’expression « endurance fondamentale », permet réellement de progresser ;
  • le plaisir à l’état pur, détaché du chrono, fait partie intégrante de l’entraînement et de l’évolution sportive individuelle.

Concrètement, rien de plus simple a priori : courir en endurance fondamentale, c’est faire un footing en totale aisance respiratoire et musculaire. Autrement dit, c’est courir en étant capable de raconter votre week-end à votre copain d’entraînement sans être à l’agonie ni prendre de grandes goulées d’air toutes les trente secondes. Vous devez presque avoir l’impression d’être en randonnée et, si vous êtes un peu entraîné, vous devez avoir la sensation de pouvoir courir pendant des heures. Lorsque vous vous arrêtez, vous ne devez pas être fatigué.

Plus précisément, l’endurance fondamentale (EF) se situe entre 60 et 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et l’acide lactique doit se situer sous le seuil de 2 mmol/litre de sang. Bon, vu que vous n’allez pas vous piquer le doigt et analyser la goutte qui perle, vu que vous n’avez pas forcément de cardiofréquencemètre (ou, comme moi, que vous en avez un mais avez horreur de le porter), restons-en à vos sensations. En respectant l’esprit évoqué précédemment, vous pouvez assez facilement trouver l’allure qui correspond à votre EF. Attention toutefois à ne pas basculer en endurance active ! Dans ce cas, vous avez l’illusion de courir avec facilité alors qu’en réalité votre vitesse est un tantinet trop élevée. Vous finissez alors votre footing avec une légère fatigue qui se révèle contre-productive. Demandez-moi des précisions si vous ne voyez pas bien de quoi je parle : j’ai pratiqué ce genre d’ânerie pendant de trèèèèès longues années !

Le paradoxe de la lenteur : courir lentement permet de courir plus vite 

Mettez-vous bien en tête cet apparent paradoxe : mieux vaut courir trop lentement que trop vite. Même si vous avez l’impression de vous traîner, de vous freiner en permanence et d’avaler des kilomètres qui ne servent à rien, forcez-vous à trotter sans forcer. Pourquoi ?

  • Courir lentement permet d’améliorer la circulation sanguine, ce qui accroît l’apport d’oxygène vers les cellules musculaires. Or, mieux vascularisés, les muscles peuvent produire plus d’énergie… et sont donc plus performants.
  • Certaines fibres musculaires (celles que l’on qualifie d’intermédiaires) voient leurs caractéristiques se modifier : le nombre de mitochondries s’élève, ce qui signifie que le processus de transformation des molécules organiques (i.e. ce qui est fourni par l’alimentation) en énergie utilisable par les muscles est amélioré.
  • En travaillant à basse intensité, le cœur grossit. Le débit cardiaque augmente, autrement dit le cœur pompe davantage de sang à chaque contraction. La fréquence cardiaque diminue.
  • Les lipides sont davantage sollicités pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’optimisation de cette filière lipidique permet d’épargner les réserves de glycogène intra-musculaire, donc de repousser ce que les marathoniens connaissent sous le nom de « mur du 30e kilomètre ».
  • D’un point de vue biomécanique, courir lentement contribue à l’adoption d’une foulée plus économique en termes de cadence, d’appuis, de posture. Cette technique devient un automatisme bénéfique à toutes les allures.

L’occasion rêvée pour méditer

Courir à faible allure permet également de libérer l’esprit. Grâce à l’aisance éprouvée, vous pouvez plus facilement déconnecter. Evidemment, évitez de courir avec de la musique à pleins tubes dans les oreilles, cela ne favorise pas la méditation !

  • Soyez à l’écoute de vos sensations. Par exemple, concentrez-vous sur le contact de vos pieds avec le sol : le terrain est-il souple, dur, irrégulier ? Vos pieds se posent-ils à plat, sur le côté, sur la pointe ? Prenez conscience de votre respiration : est-elle bruyante, profonde, rapide ? Sentez-vous le trajet de l’air, de votre bouche jusqu’à vos poumons ? Passez en revue toutes les parties de votre corps.
  • Soyez attentif à votre environnement. Cultivez la réceptivité, autrement dit votre capacité à capter tout ce qui vous entoure : le froufrou du vent dans les branches, le chant des oiseaux, la couleur des arbres, l’odeur de l’herbe coupée…
  • Soyez pleinement avec les coureurs qui vous accompagnent. Si vous ne courez pas seul, profitez de vos sorties en EF pour partager réellement un moment avec vos compagnons d’entraînement. Parlez, échangez, riez : vous verrez que le footing passera à toute vitesse !

 

L’endurance fondamentale en pratique

  • Vous êtes débutant ou vous revenez de blessure

L’endurance fondamentale n’est pas seulement la base de votre entraînement : elle correspond aussi à la totalité de votre volume d’entraînement. L’objectif est de courir de plus en plus longtemps, sans aller de plus en plus vite. Alors courez lentement tout le temps, profitez-en pour peaufiner votre technique de course.

  • Vous êtes coureur régulier

Presque l’intégralité de votre entraînement doit se faire en endurance fondamentale. Seul un tiers du volume hebdomadaire doit être réalisé à des intensités plus élevées. Par exemple, effectuez une séance par intervalles chaque semaine et faites des footings en EF le reste du temps.

  • Vous êtes coureur expert

C’est bien simple : l’endurance fondamentale fait partie intégrante de votre entraînement ! Vous devez la pratiquer en permanence, autrement dit :

  • sur une séance de fractionné : à l’échauffement, entre les fractions courues à haute intensité, lors du retour au calme final ;
  • sur les footings intercalés entre deux séances d’intensité ;
  • sur les sorties longues.

A noter : l’EF peut être pratiquée non seulement en course à pied, mais aussi dans d’autres disciplines sportives (ski de randonnée, raquettes, vélo…).

Publicités
0

Websérie : Courir, oui, mais comment ? Episode 3 : Aérobie ou anaérobie ?

Avant de se lancer dans le débat, précisons les termes du dilemme. Un petit tableau assez simple permet de mieux comprendre de quoi il retourne.

 Capture d’écran 2014-12-27 à 14.32.47

Pour faire simple, on peut dire que la filière aérobie correspond à l’utilisation de l’oxygène de l’atmosphère par l’organisme pour effectuer un effort physique. Le coureur développe donc ses qualités d’endurance lorsqu’il s’entraîne en aérobie.

En anaérobie, la respiration ne suffit plus à alimenter les muscles en oxygène : pour maintenir l’effort, l’organisme produit de l’acide lactique qui vient au secours des zones musculaires sollicitées.

Comme les différentes filières pourraient à elles seules nécessiter plusieurs pages d’explications, concentrons-nous sur l’avis des experts de l’entraînement. Alors, plutôt aérobie ou anaérobie ? La réponse est unanime : aérobie. « Lorsque l’on prépare une épreuve sur route, autrement dit une course de fond, il vaut mieux éviter les séances en anaérobie. Beaucoup pensent que l’on progresse avec ce type d’entraînement mais les résultats sont en réalité très décevants », estime Serge Cottereau. L’objectif est effectivement d’accroître sa capacité à courir à une intensité élevée sur un laps de temps prolongé. Travailler en produisant de l’acide lactique n’a donc que peu d’intérêt pour le marathonien ou le coureur de 10 km. « L’anaérobie peut même être dangereuse pour le jogger moyen qui n’a plus l’explosivité de ses 16 ans. Il risque de se blesser », confirme Dominique Chauvelier. Et Jean-Marc Delorme d’ajouter : « L’anaérobie ne concerne que des coureurs très performants de 10 km qui sont amenés à utiliser la filière lactique en compétition. Pour tous les autres et toutes les distances supérieures, le programme reste exclusivement aérobie. Et le débutant ne doit surtout pas faire d’anaérobie ! »

Même si l’on se cantonne à la filière aérobie, tout l’art de l’entraînement consiste à varier l’intensité d’une séance à l’autre. Objectifs ? Développer la VMA et le temps de soutien. « Un travail à l’entraînement à une intensité élevée a un impact sur l’intensité de la course », explique Julien Rancon. « L’idée est de réaliser des séances à 90 % de la VMA, par exemple, pour accroître le temps de soutien d’une allure même si la compétition sera courue à seulement 85 % de la VMA. » Bref, prosaïquement, cela revient à dire : qui peut le plus, peut le moins !

2012 GECE Entainemen11