Mary Mary Run Run

Alors que l’hiver fait le capricieux, oscillant entre douceur printanière et coups de froid éphémères, le coeur du trailer balance : bitume humide, chemins boueux ou sentiers enneigés ? Ceux qui ont la chance d’habiter près des montagnes peuvent aisément aller crapahuter dans la poudreuse. Les autres doivent se contenter de savourer plus rarement les plaisirs du running sur neige en participant aux trails blancs. Dans tous les cas, mieux vaut savoir composer avec l’or blanc car on s’épuise vite en patinant !

Avec la neige, ce n’est pas la routine qui tue : c’est plutôt l’effort supplémentaire à fournir ! Courir sur la neige exige 1,5 à 2 fois plus d’énergie que sur bitume. L’ensemble des chaînes musculaires est énormément sollicité, ce qui nécessite d’adapter la foulée à un terrain très exigeant.

Règle d’or n°1 : raccourcissez votre foulée

• Sur les portions damées, la foulée doit être plus rasante. Les genoux s’élèvent moins et le pied se pose à plat pour assurer la stabilité. La phase de poussée doit être très réduite car chercher à produire une poussée complète induirait une forte déperdition d’énergie. Les sensations peuvent être grisantes sur ce type de terrain car la neige damée permet de courir à une allure régulière, voire soutenue.
• Dans les secteurs de neige profonde, les genoux doivent s’élever davantage. La dépense énergétique est conséquente car il faut extraire les pieds de l’épaisseur de poudreuse. Vous sentirez très vite que vos cuisses travaillent beaucoup !
• En terrain très irrégulier, autrement dit lorsque zones damées ou tassées alternent avec portions de neige molle ou poudreuse, l’adaptation de la foulée doit être rapide. Vous devez être très attentif à la nature du terrain sur lequel vous évoluez.
• Le gel/dégel peut également être traître car, en surface, la neige est plutôt lourde tandis que, plus profondément, on peut rencontrer de la glace. Il faut rester vigilant et concentré sur les appuis. Avec la fatigue, la cheville a quelquefois tendance à faiblir… donc gare aux entorses !
• Sur les portions glissantes, vous pouvez exprimer toutes vos qualités d’équilibriste… voire de patineur !
• En montée, la technique est sensiblement identique à celle de la course sur terrain non enneigé : le buste est légèrement penché vers l’avant et, dans les côtes très raides, les mains sont placées sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs.
• En descente, le coureur s’engage vers l’avant en inclinant le buste et en s’efforçant de se relâcher… tout en veillant à ses appuis car la neige a une légère tendance à offrir des appuis fuyants !

Règle d’or n°2 : anticipez le terrain

La lecture du terrain et la gestion de course sont des gages de réussite. Soyez très attentif !

• Evitez de poser le pied sur une congère qui dissimule peut-être une pierre rendue aussi glissante qu’une savonnette par la neige et le gel.
• Evitez si possible les secteurs de neige profonde.
• Ralentissez l’allure dans les côtes raides ou les zones verglacées. Le trail blanc exige peut-être une intelligence de course encore plus grande que le trail d’été car une erreur de trajectoire peut rapidement se transformer en bain de poudreuse !

Les mouvements brusques que l’on effectue pour retrouver l’équilibre ou rattraper un mauvais appui peuvent être évités si l’on travaille l’anticipation du terrain. Et pour acquérir une bonne capacité de lecture de la neige, pas de secret : il faut s’entraîner en choisissant des itinéraires variés.

Règle d’or n°3 : choisissez un équipement adapté

Pour courir dans la neige sans risquer l’hypothermie ou l’épuisement, pas question de partir en collant et en tee-shirt : un équipement adapté est absolument indispensable. Pour résister au froid et à l’humidité, munissez-vous de la panoplie complète du trailer des neiges :

• des guêtres,
• un collant chaud et des chaussettes chaudes,
• des chaussures spécifiques (équipées de gros crampons ou de pointes en métal ainsi que d’une membrane de type Gore-Tex) ou bien des chaînes à neiges à fixer sur les chaussures,
• un bonnet en matière technique,
• des gants de course à pied.

Les conditions hivernales entraînant une dépense accrue d’énergie, l’hydratation et l’alimentation pendant l’effort sont très importantes. Ce n’est pas parce que vous n’éprouvez pas une sensation de soif que vous ne devez pas boire !

Règle d’or n°4 : entraînez-vous dans la neige

• Tout au long de l’année, pratiquez des exercices de renforcement musculaire (foulées bondissantes, pliométrie, exercices en côte ou en escaliers…). Vous musclerez ainsi vos articulations et vos membres inférieurs, en particulier vos cuisses, qui sont extrêmement sollicités lorsque vous courez sur la neige.
• Au début de l’hiver, commencez par quelques sorties sur des chemins damés. Maintenez des séances de renforcement musculaire afin d’avoir des articulations et des muscles solides.
• Au cœur de l’hiver, ne vous contentez plus seulement des chemins damés : faites des sorties (plus ou moins longues selon l’épreuve que vous préparez) comportant des qualités de neige diversifiées. Vous pouvez également faire quelques séances sur la neige : côtes à allure dynamique, fractionné sur portions damées, fartlek… Soyez toujours conscient de la dépense accrue d’énergie qu’implique la course sur la neige ! Ne comparez jamais vos performances (vitesse, chrono…) sur bitume et sur neige.
  Testez à l’entraînement l’équipement et le ravitaillement que vous utiliserez en course : guêtres, chaussures, chaînes à neige, sac d’hydratation (équipé d’une housse isotherme pour la poche, le tuyau et la pipette sinon l’eau gèlera !), alimentation solide… Exercez-vous à mettre et enlever les chaînes à neige car vous risquez de devoir réaliser cette opération pendant la course.

Attention, ne soyez pas trop gourmand !

Courir sur la neige est exigeant et épuisant pour l’organisme. Soyez raisonnable : ne multipliez pas les trails blancs et respectez toujours un temps de récupération suffisant entre deux épreuves ou entre deux entraînements intenses sur la neige.