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Mal aux cuisses en montée ? Marchez !

Vécue comme un échec en course sur route, la marche fait au contraire partie de la stratégie de course du trailer. Parfois utilisée pour récupérer et mieux se relancer, elle s’affirme comme une manière efficace de gravir les côtes raides. A condition d’avoir le bon placement !

En montée, entre marcher et courir, il faut choisir. Pour prendre la bonne décision, il faut tenir compte :

  • de facteurs externes : le pourcentage de la pente, la technicité du terrain…
  • de facteurs internes : vos caractéristiques morphologiques, votre type de foulée…

Vous devez apprendre à vous connaître pour savoir si vous avez plutôt intérêt à marcher ou à courir en côte. Si vous savez que votre puissance musculaire est limitée, vous privilégierez la marche en montée raide pour épargner vos quadriceps et garder de l’énergie pour les descentes et les portions plus roulantes. « Sur une pente très inclinée, à allure identique, la fréquence cardiaque baisse de 5 à 10 pulsations par minute quand on marche », affirme Julien Rancon. Il vous faut donc définir à quelle allure vous perdrez moins de temps et d’énergie en abandonnant la course pour adopter la marche.

 

Une marche dynamique

Sur une pente forte (environ 15 %), le corps est très penché vers l’avant, abaissant ainsi le centre de gravité. Les épaules ne doivent pas se contracter afin que la cage thoracique reste bien ouverte et offre une bonne amplitude respiratoire. Les mains viennent se poser sur le milieu des cuisses ou juste au-dessus des genoux afin de soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant. Les foulées s’allongent, ce qui permet de compenser la perte de fréquence qu’implique la marche. Pour éviter de trop solliciter les mollets, le pied se pose à plat. « Les enjambées ne doivent toutefois pas être trop longues car elles nécessitent alors un tel niveau de force qu’il est difficile de tenir l’effort dans la durée », ajoute Julien Rancon. La jambe antérieure est bien évidemment fléchie tandis que la jambe arrière peut soit s’étirer jusqu’à être totalement tendue, soit être laissée légèrement fléchie en fin de poussée. « D’après des études médicales, le fait que les jambes ne soient pas tendues favoriserait le retour veineux et donc l’oxygénation musculaire », précise Julien Rancon.

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Une préparation spécifique

La posture de marche en côte diffère donc très nettement de la technique de course. « A la marche, la flexion cuisse/jambe et cuisse/buste est plus importante qu’en course, ce qui modifie la biomécanique du déplacement et exige un niveau de force élevé », explique Julien Rancon. « Il faut donc se préparer spécifiquement à ces angulations si l’épreuve comporte de longues portions de marche dans le pentu. » Pour réellement soulager les cuisses et garder de l’énergie pour les portions descendantes ou roulantes, vous devez donc vous exercer régulièrement à marcher en côte, non seulement pour acquérir la bonne gestuelle mais aussi pour être capable d’alterner marche et course sans problème.

 

Exercices
  • Pour s’habituer à enchaîner marche et course et pour définir la meilleure stratégie en montée : alternez sur une portion de 5 à 10’ en montée 1’ à 1’30’’ en marchant et 1’ à 1’30’’ en courant. Répétez l’exercice sur cette portion 3 à 4 fois. Observez votre fréquence cardiaque, votre ressenti musculaire, votre fatigue et vos sensations à différentes vitesses. Vous pourrez ainsi évaluer à quel moment il est plus opportun pour vous de marcher en montée et vous vous préparerez de manière efficace à l’alternance marche/course que vous rencontrerez en compétition.
  • Pour améliorer la technique de marche en montée : sur une pente raide (autour de 15 %), réalisez une série de 10 à 12 montées de 30’’ à 1’ en marchant. Concentrez-vous sur votre posture. Récupérez en redescendant en trottinant jusqu’à votre point de départ.

 

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Websérie : se lancer un nouveau défi. Episode 4 : l’ultra (route et trail)

Hé oui, toutes les bonnes choses ont une fin ! Voici le dernier opus de la websérie consacrée à vos débuts dans une nouvelle discipline du running. Après avoir évoqué les distances courtes et moyennes, abordons un sujet très tendance : l’ultra. Alors que la mode est à l’inflation kilométrique, je reste persuadée que l’on ne peut (et ne doit) pas se lancer sur de très longues distances sans progressivité et sans prudence. Il en va non seulement de votre capital santé, mais aussi de votre « durabilité » en course à pied (c’est-à-dire du nombre d’années pendant lesquelles vous serez capables de courir).

Comment passer à l’ultra ?

Autant vous le dire franchement : on ne devient pas ultrafondeur du jour au lendemain. Les formules de courses longues sont nombreuses, ce qui permet d’augmenter progressivement la distance : après le marathon, vous pourrez vous tester sur 6 heures, 12 heures, 100 km, 24 heures… De même, en trail, les épreuves de distances intermédiaires sont légion. Avant de vous lancer sur l’UTMB, vous devrez passer par des courses de 60, 80 ou encore 100 km. Le corps doit s’adapter à ce type d’effort… et cela nécessite du temps !

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  • Une nécessité : la progressivité

Le passage à l’ultra doit être planifié non pas sur quelques mois mais plutôt sur plusieurs saisons (sauf si vous avez déjà couru sur des distances longues, supérieures aux marathon et maratrail). Avant de prévoir une épreuve de 100 km ou plus, que ce soit sur route ou en trail, programmez plusieurs courses de distances inférieures. Regardez à moyen terme et non à court terme : votre corps et votre mental tiendront d’autant plus le coup !

  • Quelques conseils d’entraînement

Pour être vraiment performant, il n’y a pas de secret : la préparation spécifique d’un ultra doit commencer 4 à 5 mois avant l’épreuve et comporter un volume conséquent d’entraînement. « Pour un 24 heures, il faut au minimum 6 séances hebdomadaires et cela peut monter jusqu’à 10 séances, le biquotidien étant recommandé à certains moments clés », explique Piero Lattarico, spécialiste de l’ultra sur route et médaillé aux championnats de France sur 24 heures. « Le kilométrage oscille donc entre 70 et 240 km. » Bien entendu, ces proportions doivent être adaptées aux objectifs, aux contraintes et aux capacités de chacun.

 

Le point clé : accepter la lenteur

Le problème central auquel sont confrontés les coureurs est l’acceptation d’une allure lente. « Sur des distances supérieures à celles du marathon, la marche fait partie de la stratégie de course », affirme Philippe Propage, membre de l’encadrement de l’équipe de France de 24 heures. « Or il est souvent très difficile pour un coureur d’admettre que s’entraîner à allure lente est indispensable. » Contrairement à ce que l’on pourrait penser, avancer à une vitesse inférieure à ses capacités engendre une réelle fatigue. Pourquoi ? « Parce que la foulée n’est pas naturelle : elle ne se développe pas complètement, son amplitude est moindre, elle est plus rasante », explique Philippe Propage. D’où l’absolue nécessité de travailler à des allures spécifiques et non uniquement en VMA ou au seuil.

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  • S’entraîner lentement

Efforcez-vous de courir à allure lente lors de vos footings. Vous ne devez absolument pas avoir l’impression de préparer un marathon lorsque vous faites une sortie longue avant un ultra ! Votre foulée doit être moins ample, plus rasante et vous ne devez pas avoir l’impression de forcer.

  • Pratiquer l’entraînement croisé

Pour épargner l’organisme (articulations, tendons, muscles) et éviter la lassitude, l’entraînement croisé peut être une bonne solution. Remplacer certains footings par des sorties en vélo, des séances sur vélo elliptique ou en run & bike permet de varier les activités tout en travaillant l’endurance.

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L’alternance marche-course : une véritable stratégie

C’est un coureur d’ultra, Jean-Marc Dewelle, qui a formalisé ce que l’on appelle la méthode Cyrano. Son constat ? Mieux vaut alterner marche et course dès le début d’une épreuve longue plutôt que vivre la marche comme une contrainte lorsque l’on n’est plus capable de courir. Autrement dit, même lorsque l’ultrafondeur est encore en mesure de courir, il s’impose de brèves phases de marche pour récupérer et se ravitailler. Les intervalles préconisés par Jean-Marc Dewelle oscillent entre 6′ et 19′ de course pour un temps de marche variant de 45 » à 1′. Concrètement, sur une épreuve de 24 heures, le coureur répètera une alternance de 6′ de course et 1′ de marche. D’après son expérience, le créateur de la méthode Cyrano affirme qu’il est inutile de marcher davantage qu’une minute. Il préconise d’associer ainsi 9′ courues + 1′ marchée, 14 + 1, 19 + 1 ou encore 24 + 1. La combinaison 6 + 1 étant, d’après lui, réservée aux 24 heures.

Sur un ultra, la question que doit se poser le coureur est donc simple :  »courir est-il bénéfique pour moi compte tenu de la distance qu’il me reste à parcourir ? » Marcher permet de s’économiser afin de parvenir au bout de l’épreuve ou, pour ceux qui recherchent une performance, de gérer l’effort du début à la fin en minimisant les risques de défaillance.

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Lors de vos sorties longues, testez différentes combinaisons de phases marchées et courues (cf. méthode Cyrano).

Si vous préparez un ultratrail, faites régulièrement des sorties en rando-course : autrement dit, alternez les phases de marche (notamment en montée) et de course à pied lorsque vous partez en montagne pour plusieurs heures.

 

Foulée : objectif économie !

Parce qu’un ultra est par définition un effort de très longue durée, la recherche d’une gestuelle économique reste la priorité. Il s’agit donc :

  • de réduire l’amplitude de la foulée,
  • d’adopter une foulée rasante (c’est-à-dire que les genoux se lèvent peu),
  • d’éviter les gestes parasites entraînant une déperdition d’énergie (mouvements latéraux des bras, par exemple).

 

Prendre soin des moindres détails

En ultra, un grain de sable dans une chaussure devient un véritable rocher. Les moindres détails revêtent une importance capitale dès lors que la durée de l’effort dépasse les 3 ou 4 heures. Il faut donc prendre soin de tous les éléments maîtrisables : soin des pieds, gestion des frottements, ravitaillements, choix des vêtements… Ne pensez pas que ces détails sont futiles. Bien au contraire, ce sont souvent eux qui font la différence et permettent de venir à bout d’un ultra !

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Ne testez jamais une méthode le jour de la course. Essayez toujours à l’entraînement ce que vous porterez ou mangerez en compétition. Et sachez aussi que l’expérience est irremplaçable : c’est en participant à des ultras que vous apprendrez à mieux vous connaître et à définir quels choix sont les plus pertinents pour vous.

_MG_8996Les conseils de Piero Lattarico :  »Lorsqu’on est sensible, on veillera à poser du sparadrap sur les tétons pour éviter les irritations, on préparera ses pieds avec des crèmes ou du citron, on se massera après de longues sorties. Il faut aussi tester l’alimentation à l’entraînement, qu’il s’agisse de produits énergétiques ou naturels, afin d’habituer le corps à encaisser cette nourriture le jour J. »

 

 

Le mental, c’est 70 % de la réussite d’un ultra

Un ultra, c’est avant tout dans la tête.  »Les abandons sont souvent liés au fait que le coureur ne parvient plus à supporter la souffrance. Il faut apprendre à passer au-dessus de la douleur » explique Philippe Propage. Faire appel à un préparateur mental peut être une solution pertinente mais développer ses propres stratégies est aussi une méthode efficace. Les astuces sont nombreuses : se répéter des mots à connotation positive, revoir des images heureuses sur son écran mental, penser à ses proches…  »Il faut définir ce type d’astuces lorsque l’on est au repos et surtout pas quand on est en plein effort. Lorsque le coureur est dans la difficulté, il est trop tard pour inventer un protocole visant à retrouver motivation et énergie positive », assène Philippe Propage.

 

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  • Au repos

Essayez de définir un protocole qui vous permettra de surmonter la douleur lorsque vous serez en course (ou sur un entraînement difficile). Certains visualisent une scène heureuse de leur vie, d’autres pensent à un proche en souffrance (ce qui permet de relativiser et de penser que l’on souffre par choix alors que d’autres souffrent malgré eux). Il est également possible de se répéter des mots porteurs d’énergie positive. Il faut bien prendre conscience du fait que ce protocole vous est propre et qu’il ne peut fonctionner que si vous le définissez vous-même, en fonction de votre vécu et de votre personnalité.

  • A l’entraînement

 »Je conseille de s’entraîner seul car cela permet d’apprivoiser les volumes d’entraînement, de mémoriser ses allures, ses foulées, mais aussi d’acquérir une certaine confiance », préconise Piero Lattarico. Pour être familiarisé avec la course de nuit, programmez également quelques sorties nocturnes.

  • En course

Contrairement aux épreuves plus courtes, un ultra exige de s’isoler dans sa propre bulle. Lorsque vous êtes en course, ne vous préoccupez pas des autres concurrents. Vous devez gérer votre effort sans essayer d’adopter l’allure d’un autre coureur. Restez concentré sur vos sensations, votre foulée, votre respiration, votre feuille de route (ravitaillements, stratégie de course…).

 

Une vertu à cultiver : le repos

Si l’ultrafondeur se doit de respecter une très bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, sommeil suffisant, etc.), il doit également avoir conscience de l’importance du repos.  »Dès que l’on a 5 minutes, il ne faut pas hésiter à se reposer physiquement et mentalement. Lorsque le sommeil se fait sentir le soir, même s’il est tôt, mieux vaut aller se coucher », conseille Piero Lattarico.

Mais la récupération n’est pas uniquement valable au quotidien. Elle doit absolument s’appliquer à l’échelle d’une saison tout entière. Les épreuves d’ultra étant encore jeunes, le corps médical manque de recul quant aux conséquences de ce type d’effort sur l’organisme.  »Je recommande de ne courir que deux épreuves d’ultra par saison », indique Philippe Propage. L’ultra puise énormément sur le plan physique et mental. Il faut donc prendre le temps de se ressourcer !

Après chaque compétition, il est ainsi recommandé de respecter une phase de repos conséquente :

  • 15 jours sans aucune activité physique
  • 15 jours de reprise progressive d’une activité physique pratiquée en mode loisirs (vélo, randonnée… mais pas de course à pied)

 

 

La découverte de conditions de course spécifiques

L’ultra vous plonge dans un autre monde : celui de l’effort extrême, des limites de votre corps et de votre mental, mais aussi celui d’un environnement dans lequel vous n’avez pas l’habitude d’évoluer. Ainsi, sur un ultra, il est très fréquent de devoir courir la nuit. Pour apprivoiser ces sensations atypiques, vous devez absolument vous entraîner quelquefois dans l’obscurité. Vous pourrez ainsi développer une autre manière de courir et vous familiariser avec l’utilisation d’une lampe frontale.

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Si vous en avez la possibilité, programmez une sortie nocturne avec des amis. Courir de nuit n’est pas forcément facile. Si vous êtes en groupe, vous lèverez certaines appréhensions. Lors de ces sorties, veillez à la qualité de vos appuis et de votre vigilance. Vous devez être très attentif à votre environnement.

 

Les erreurs classiques

  • Refuser de courir lentement, à l’entraînement comme en compétition.
  • Négliger les détails (équipement, alimentation, feuille de route alimentaire pendant la course…).
  • Travailler exclusivement en quantité (volume d’entraînement très élevé) et délaisser la qualité (travail de VMA, de seuil…).
  • Ne pas se préparer mentalement à affronter les difficultés d’un effort long.
  • Négliger la préparation physique (renforcement musculaire, étirements).
  • Passer à l’ultra sans respecter d’étapes intermédiaires et de temps d’adaptation physiologique et psychologique.

 

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Voyager et courir : rencontre avec Laurent Gillard

En essor dans le monde entier, la course à pied ne se résume pas à la seule pratique sportive. Courir peut aussi rimer avec découvrir. Laurent Gillard, directeur de l’agence VO2max Voyages, spécialiste du voyage sportif, évoque non seulement un secteur économique très concurrentiel mais aussi l’évolution du trail et du running en général.

Comment peux-tu caractériser le marché du voyage sportif aujourd’hui ?

« Le marché du voyage sportif se définit par quelques grandes spécificités. Tout d’abord, une course aspire à elle seule beaucoup de clients : le marathon de New York. Chaque année, 5 000 coureurs et leurs accompagnants partent sur cette épreuve. Ainsi, il y a, d’un côté, les voyagistes qui ont New York dans leur offre et, de l’autre, ceux qui ne l’ont pas. Ensuite, l’innovation est un élément clé du secteur. Il faut faire des offres attractives et séduisantes pour attirer la clientèle. A VO2max Voyages, nous proposons ainsi un trail en Laponie ou encore un triathlon à l’Ile Maurice. Nous nous efforçons de proposer des formats de course qui plairont aux sportifs amateurs, mais aussi des destinations vacances. Enfin, le marché du voyage sportif connaît une croissance, mais elle ne suit pas celle de la pratique du running : elle est beaucoup plus faible. »

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Trail en Laponie finlandaise organisé par VO2max Voyages : une expérience atypique !

L’essor du trail influence-t-il l’offre et la demande de voyages sportifs ?

« Non, pas vraiment. Il y a un tel réservoir de courses sur la planète et les courses sur route sont tellement plus nombreuses que les trails que ces derniers ne peuvent pas influer de manière sensible sur le marché. Le running sur route est beaucoup plus installé dans le paysage sportif que le trail et il comporte des épreuves de masse qui sont tout simplement incompatibles avec le principe du trail. En montagne, on ne peut pas prétendre rassembler autant de participants que sur un marathon urbain. »

Parlons justement du trail et des grandes épreuves. Quel regard portes-tu sur la contradiction entre la soif de liberté exprimée par les trailers et la consommation de courses organisées ?

« Cette approche est pour le moins schizophrène. D’un côté, on veut courir dans la nature, le plus seul possible. D’un autre côté, plus le trail évolue, plus on établit des règlements, plus les courses rassemblent des masses de trailers, plus des équipements de sécurité sont exigés, plus les championnats fleurissent. Mais ces évolutions sont inhérentes à la pratique et au nombre de personnes que l’on envoie dans des environnements engagés. Le drame survenu au trail du Mercantour a fait prendre conscience de la nature hostile de l’environnement montagnard. Les polémiques autour de l’UTMB alimentent les réseaux sociaux. Tout cela met en évidence deux réalités : lorsque tu es un organisateur, tu es responsable ; lorsque tu es coureur, tu es pris pour une vache à lait. Sans doute la définition du trail est-elle à revoir.

Sur la route, c’est plus simple. Si la météo est exécrable, il suffit de prendre le métro pour rentrer chez soi. L’environnement n’est pas hostile comme en montagne. »

Comment vois-tu l’avenir du trail ?

« Les courses vont de plus en plus se structurer en matière de règlement, de parcours, de sécurité. Il y aura des grandes messes dans le calendrier où seront proposés tous types de parcours pour tous types de niveaux. Mais il y aura aussi de plus en plus de courses locales qui continueront à réunir des pelotons assez importants. Je pense que les pratiquants historiques du trail feront des courses en off, en petit comité, car ils ne se retrouveront plus du tout dans la pratique de masse. Ces trailers historiques s’adonneront à leur passion comme le font les alpinistes : ils consulteront la météo, ils établiront leur itinéraire, ils diront à leurs proches où ils partent et ils s’en iront seuls en montagne.

Le trail va également se professionnaliser. Il faut bien que les coureurs vivent ! La discipline évoluera comme le VTT : des courses sur circuits (comme c’est déjà le cas), différents types d’athlètes sur les différents formats de course et un renouvellement plus rapide des coureurs élites. On constate d’ailleurs depuis quelques années l’apparition de jeunes trailers qui remplacent les vainqueurs d’antan tels que Marco Olmo. »

Pour en revenir à ton secteur d’activité, peux-tu dresser le portrait robot du « sportif voyageur » ? 

« Le client de VO2max Voyages est le « monsieur tout le monde du sport ». Ce ne sont pas des sportifs d’élite, ce sont des personnes qui travaillent, qui pratiquent une activité sportive régulière et participent deux à trois fois par an à un marathon ou un triathlon. Ils s’inscrivent davantage dans une logique de « finishers » que de « performers ». Nos clients sont finalement des coureurs qui se situent dans la moyenne des pratiquants. »

Que cherchent les sportifs en recourant à un voyagiste tel que VO2max Voyages ?

« Ils recherchent un accompagnement, la convivialité mais aussi un soutien logistique (inscription à la course, hôtel, avion…). Nous leur permettons de payer moins cher les prestations car nous achetons à de meilleurs tarifs qu’un particulier. »

Comment VO2max Voyages se différencie-t-il de ses concurrents ?

« Etant arrivé bien après ses concurrents sur le marché, VO2max Voyages a dû se démarquer immédiatement. Nous essayons d’être emphatiques avec nos clients. Nous apportons compétence sportive et convivialité. Lors des voyages, nous organisons des moments dédiés aux échanges d’expériences sportives entre les personnes et à la transmission d’informations utiles pour la course. Comme ce sont des personnes passionnées qui se retrouvent, une très bonne ambiance se crée. C’est une alchimie qu’il faut vivre pour la comprendre !

Les coaches qui encadrent les voyages sont charismatiques et intéressants. Ils apportent toujours quelque chose à chacun des clients, quel que soit le niveau de ces derniers. Ils ne gèrent pas uniquement des questions logistiques, ils se mettent vraiment à la disposition de chacun.

VO2max Voyages essaie de proposer des formules originales… mais les coureurs sont malheureusement peu originaux ! Tout le monde veut le marathon de New York ! Nous offrons néanmoins des destinations atypiques comme la Laponie finlandaise, la Desert Race au Maroc, le triathlon de l’Ile Maurice ou encore la Guadarun à la Guadeloupe. Ces voyages sont très enrichissants sur le plan personnel et sportif. Ils permettent de découvrir des régions d’une manière unique. Hélas, nous souffrons trop souvent d’un manque de visibilité et de communication. »

Pour finir, as-tu un message personnel à transmettre aux lecteurs ?

« Le sport, c’est bon pour la santé ! Il faut en faire beaucoup ! Les pratiquants le savent pertinemment. Cependant beaucoup trop de personnes ne courent pas encore. Il faut combattre les idées reçues. Non, ce n’est ni désocialisant ni anormal de faire du sport ou de courir un marathon. Pour entretenir la motivation et adopter une bonne pratique sportive, rien de tel que des objectifs ludiques… comme ceux que propose VO2max Voyages, évidemment ! »

Le site de VO2max Voyages : www.vo2maxvoyages.com

Un article sur le tourisme sportif à La Réunion avec des éléments d’analyse intéressants sur l’impact du Grand Raid : http://www.insee.fr/fr/insee_regions/reunion/themes/revue/revue121/R121_touri_sportif.pdf

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Rien ne sert de courir, il faut marcher à point (épisode 3)

Vous savez dorénavant quand et pourquoi marcher. Bon, n’exagérez tout de même pas trop ! Ce n’est pas parce que la marche fait partie intégrante de la stratégie de course du trailer et de l’ultrafondeur qu’il faut renoncer à courir à tout bout de champ ! Vous verrez d’ailleurs qu’un coureur a mis au point une méthode assez rationnelle où il n’est pas question de marcher à l’envi, mais plutôt d’améliorer la performance. Examinons d’abord des points techniques.

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Comment marcher ?

Pour que la marche soit efficace, il faut éviter de se prendre pour un randonneur en promenade de santé, le nez au vent et le brin d’herbe coincé entre les lèvres. Loin de l’allure d’une balade dominicale, on cherche plutôt à adopter une marche « sportive ».

En côte, la posture diffère nettement de la course. Le corps est penché, les mains se posent sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant. Les enjambées s’allongent pour compenser la perte de fréquence induite par la marche. Le pied se pose à plat sur le sol afin d’épargner les mollets. Le centre de gravité bascule vers l’avant pour maintenir l’équilibre et enclencher la foulée suivante. Plus les pas s’allongent, plus les effets de levier sont importants : en d’autres termes, plus vous allongez la foulée, plus vous pouvez amplifier votre mouvement… mais plus vous devez aussi disposer d’une force suffisante pour maintenir l’effort longtemps !

Le fait de se pencher est naturel et répond au besoin de s’adapter à l’inclinaison de la pente tout en limitant le niveau de force nécessaire pour avancer. Il ne faut toutefois pas se plier excessivement en deux car le diaphragme est alors comprimé, ce qui ne facilite guère la respiration, donc l’oxygénation du corps (et donc des muscles). Une posture très pliée n’est valable que pour les montées très raides et les kilomètres verticaux, par définition assez courts dans la durée.

Tous les trailers ont déjà éprouvé les sensations étranges qui suivent une phase de marche : lorsqu’il s’agit de courir de nouveau, on se sent raide, on a parfois les jambes molles et on a même l’impression de ne plus savoir courir. Pour mieux vivre le changement de rythme et de sollicitation musculaire, il est conseillé de s’entraîner régulièrement à enchaîner marche et course.

Techniques de course et de marche

Point technique n°1 : Une course économique en montée

Même si l’effort en côte est difficile, efforcez-vous de ne pas crisper vos épaules. Abaissez ces dernières, pliez les bras à 90°, décontractez vos mains et adoptez une foulée souple.

Lors de la phase d’appui (contact du pied avec le sol), votre buste s’incline vers l’avant tandis que votre bassin se place à l’aplomb de la jambe d’appui. Ne cherchez pas l’amplitude, au contraire : faites de petits pas dynamiques et réguliers. Et pensez à respirer !

Point technique n°2 : Une marche efficace en montée

Dès que la pente devient trop raide (autour de 18-20 %), il est plus économique de marcher. La posture est plus accentuée qu’en course : le buste est très penché vers l’avant et les foulées sont plus longues. Posez vos mains sur le bas de vos cuisses afin de pousser et accompagner le mouvement des membres inférieurs. Une fois encore, pensez à bien respirer !

Point technique n°3 : La technique de marche en montée

1ère phase : Les mains sur les cuisses (juste au-dessus des genoux) et les jambes fléchies, le poids du corps est porté sur la jambe d’appui. Le fait de poser sa main sur la cuisse permet de forcer aussi avec les membres supérieurs et, ainsi, de soulager les membres inférieurs.

2ème phase : Moment de relâchement (tout relatif !) lors de l’enclenchement de la foulée suivante : le corps se redresse sensiblement, l’appui sur les cuisses est très amoindri.

3ème phase : Le buste s’incline de nouveau tandis que la jambe vient chercher un appui loin devant le pied aval. Objectif ? Compenser le manque de fréquence par une amplitude plus élevée.

4ème phase : Phase d’extension maximale avec un appui marqué sur la jambe amont. Le bras et la jambe opposés sont étirés, prêts à enchaîner la foulée suivante. Le buste est très incliné afin de basculer le centre de gravité vers l’avant et de permettre de développer la puissance dans le quadriceps sur lequel s’appuie une main.

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Exercices pratiques

Exercice n°1 : Enchaîner marche et course

Choisissez un itinéraire en montée (avec des inclinaisons variées) dont la dénivellation positive peut osciller entre 500 et 2000 m selon votre objectif et vos capacités.

En fonction de l’inclinaison de la pente et de vos sensations, alternez marche et course. Veillez à adopter une technique de marche et de course économique. Soyez attentif aux facteurs qui vous poussent à marcher et à courir (nature du terrain, raideur de la pente, durée de l’effort…).

Si vous préparez un ultra, entraînez-vous à alterner les phases de marche et de course lors de vos sorties longues. Vous ne prendrez peut-être plus systématiquement en compte l’inclinaison de la pente, mais vous tiendrez aussi compte de votre fatigue et de vos sensations : vous apprendrez alors à gérer votre effort dans la durée en profitant des phases de marche pour récupérer.

Exercice n°2 : S’entraîner à marcher en montée selon les conseils d’Antoine Guillon

« Muni d’un cardio-fréquencemètre, choisissez une petite bosse à 15 % de pente moyenne environ. Gravissez plusieurs fois la bosse en marchant et, une fois sur 4 ou sur 5, montez en courant. Vous pourrez alors comparer les deux efforts fournis pour réaliser l’ascension puisque vous aurez des fréquences cardiaques et des valeurs chronométriques en marche et en course sur la même portion de terrain. Vous pourrez ainsi mieux savoir à quel moment vous avez intérêt à marcher et vous serez plus sensible à la différence d’effort entre marche et course. »

Exercice n°3 : Essayer différentes techniques de marche

Sur un terrain vallonné, de préférence en montagne, testez différentes techniques de marche :

  • mains en appui sur les cuisses (cf. point technique n°2),
  • mains dans le dos, à l’image de Marco Olmo (l’un des plus grands spécialistes mondiaux des courses extrêmes),
  • avec des bâtons (appui simultané des deux bâtons ou appuis alternés).

Ces exercices vous permettront d’adopter la technique qui vous convient le mieux, de progresser en marche rapide et de développer spécifiquement vos chaînes musculaires.

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La méthode Cyrano, késako ?

C’est un coureur d’ultra, Jean-Marc Dewelle, qui a formalisé la fameuse « méthode Cyrano », dont le nom provient du pseudo utilisé par son auteur sur internet.

Jean-Marc Dewelle, adepte des 100 km et 24 heures, est parti d’un constat simple : mieux vaut alterner marche et course dès le début de l’épreuve plutôt que subir la marche lorsque l’on n’est plus capable de courir. Autrement dit, même lorsque le coureur est encore en mesure de courir, il s’impose de brèves phases de marche qui lui permettent de récupérer et de se ravitailler.

Les intervalles préconisés par Jean-Marc Dewelle oscillent entre 6 et 19 minutes de course pour un temps de marche variant de 45 secondes à 1 minute. Concrètement, sur 24 heures, un ultra-fondeur répètera ainsi une alternance de 6 minutes de course et 1 minute de marche. L’expérience de Jean-Marc Dewelle le pousse à affirmer qu’il est inutile de marcher davantage qu’une petite minute, laps de temps suffisant pour récupérer (et pour éventuellement se ravitailler). Il conseille donc des couplages du type : 9 minutes courues pour 1 minute marché, 14 pour 1, 19 pour 1 ou 24 pour 1. L’association 6 pour 1 étant, d’après lui, réservée aux 24 heures. La souplesse est de mise lorsque l’on décide d’adopter cette méthode : elle doit non seulement s’adapter au niveau du coureur mais aussi à la nature de l’épreuve.

 

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Rien ne sert de courir, il faut marcher à point (épisode 2)

Il y a quelques jours, je vous présentais les situations dans lesquelles un trailer a intérêt à privilégier la marche plutôt que la course. Aujourd’hui, place à quelques explications plus techniques : pourquoi, à un moment donné, marcher est-il préférable ?

Pourquoi marcher ?

Quelques éléments de biomécanique sont nécessaires pour bien comprendre les enjeux de la marche et de la course. Les deux activités comportent deux phases distinctes :

  • une phase dite d’appui (laps de temps pendant lequel le pied est en contact avec le sol) ;
  • une phase dite de balancement (moment où un pied est au sol pendant que l’autre passe vers l’avant).

En course à pied, il existe un temps de suspension (moment pendant lequel le coureur n’a aucun contact avec le sol) qui engendre une réduction des phases d’appui et de balancement.

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En raison de son mouvement et de sa masse corporelle, un coureur envoie de l’énergie au sol à chaque contact avec le terrain. Le sol lui renvoie partiellement cette énergie que son corps emmagasine et restitue lors de la foulée suivante, comme un ressort. Pour faire simple, on peut dire que courir est une succession d’échanges d’énergie entre l’individu et le terrain. Dès que la vitesse décroît, ces échanges s’amoindrissent, l’effet de ressort étant plus faible : puisqu’il y a moins d’énergie envoyée au sol par le coureur, il y a aussi moins d’énergie restituée au coureur par le sol. Des études ont montré qu’il devient plus coûteux, sur le plan métabolique, de courir que de marcher dès que la vitesse est inférieure à 7,9 km/h. Autrement dit, mieux vaut marcher lorsque la vitesse de progression se situe entre 0 et 7,9 km/h : la consommation d’oxygène est moins élevée, la dépense énergétique et la fréquence cardiaque également. Bref, on s’économise !

En côte, une donnée supplémentaire entre en compte : la gravité joue davantage, ce qui entraîne une décroissance de la vitesse. Or plus on avance lentement, moins on stocke d’énergie dans les muscles et les tendons. L’effet de ressort observé sur une course à plat est donc très affaibli. Il devient alors plus rentable de marcher ! Ceci dit, bien souvent, c’est un manque de force dans les membres inférieurs, et plus particulièrement dans les quadriceps, qui empêche de courir en montée. Il est donc préférable de soulager les groupes musculaires en passant à la marche plutôt que courir à tout prix, au risque d’exploser avant la fin de l’ascension. En marche, la vitesse plus lente exige de générer une puissance suffisante : il faut donc monter en sollicitant ce que l’on nomme l’endurance de force. Plus les foulées s’allongent, plus le niveau de force nécessaire s’accroît et, a contrario, plus les foulées sont petites, plus le niveau de force requis est faible.

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Précisions techniques : quelques définitions

Puissance

En course à pied ou en marche, la puissance correspond au calcul suivant :

Force avec laquelle on appuie au sol en phase d’impulsion x Fréquence de foulée

Concrètement, il est bien difficile de mesurer cette puissance.

Il faut aussi savoir que la puissance doit être ramenée au poids. Autrement dit, si vous êtes un poids plume mais peu puissant, vous pouvez malgré tout être un très bon grimpeur, votre manque de puissance étant compensé par votre faible masse corporelle.

Ceci dit, quel que soit votre poids, si vous manquez de puissance, adoptez plutôt des foulées courtes.

Endurance de force

L’endurance de force peut être définie comme la capacité à maintenir un effort dans la durée. Elle concerne la force que l’on est capable de développer lors d’une activité en aérobie. Il s’agit donc de développer la force des fibres musculaires dites lentes (par opposition aux fibres dites rapides, mobilisées lorsque l’on réalise un travail de vitesse).

 

Comme dans tout feuilleton, il faut écrire la petite phrase finale : « la suite au prochain épisode » ! Je vous parlerai de la technique de marche et vous proposerai quelques exercices pratiques. D’ici là, faites comme le lapin de Pâques : courez !  😉

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Rien ne sert de courir, il faut marcher à point (épisode 1)

Les courses sur route ont ceci d’ingrat : on a beau s’être préparé, on a parfois un coup de pompe si terrible qu’il donne envie de marcher. Mais, sur un 10 km ou un semi-marathon, adopter l’allure de la tortue plutôt que celle du lièvre est vécu comme un cuisant échec. A l’inverse, en trail, marcher fait partie intégrante de la stratégie de course et se révèle même parfois indispensable si l’on ne veut pas mettre le clignotant avant la ligne d’arrivée. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, même les champions ne trottinent pas sans cesse sur les sentiers ! Mode d’emploi d’une approche fondée sur un principe très en vogue : l’économie d’énergie.

Quand ?

Puisque marcher n’est pas l’apanage des coureurs débutants, quand peut-on le faire sans hypothéquer son objectif ou anéantir son moral ?

1er cas : quand la côte est très (trop) raide

On conseille généralement d’opter pour la marche dès que la pente approche 18 à 20 %. Mais tout est une affaire de ressenti et de capacités personnelles. Si vous avez des jarrets d’acier, une pente très raide n’est pas forcément trop raide pour courir !

2e cas : quand l’épreuve est très (trop) longue

Pour accroître ses chances de terminer une épreuve d’ultra, mieux vaut économiser ses forces. Là encore, le seuil varie selon les individus : un ultra peut être une course de 30 km pour certains alors qu’elle ressemblera à un sprint pour d’autres.

3e cas : quand on souhaite se ravitailler tranquillement

Boire en courant peut parfois être périlleux. Et manger, c’est encore une autre paire de manches ! Pour se ravitailler en toute sécurité, autrement dit sans prendre le risque d’avaler de travers, ou tout simplement pour grignoter tranquillement un aliment solide, marcher se révèle pertinent.

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En résumé, on marche :

  • lorsque l’on cherche à gérer son effort et/ou à terminer une épreuve ;
  • lorsque le terrain ne permet plus de courir ;
  • lorsque marcher devient plus économique que courir, ce qui survient souvent quand la pente est raide et/ou que la vitesse de course est trop faible ;
  • lorsque l’on souhaite se ravitailler en toute sécurité.

Marcher, ce n’est pas :

  • renoncer
  • perdre du temps
  • être mal préparé

Marcher, c’est :

  • gérer
  • s’économiser
  • se connaître

Marcher, oui, mais bien !

  • améliorer sa technique de marche
  • alterner les phases de marche et de course

 

Au prochain épisode, je vous présenterai les raisons, notamment biomécaniques, qui justifient l’intérêt de marcher en trail. D’ici là… courez bien !  😉

© Photo : Lionel Montico