Mary Mary Run Run

Vous savez dorénavant quand et pourquoi marcher. Bon, n’exagérez tout de même pas trop ! Ce n’est pas parce que la marche fait partie intégrante de la stratégie de course du trailer et de l’ultrafondeur qu’il faut renoncer à courir à tout bout de champ ! Vous verrez d’ailleurs qu’un coureur a mis au point une méthode assez rationnelle où il n’est pas question de marcher à l’envi, mais plutôt d’améliorer la performance. Examinons d’abord des points techniques.

Comment marcher ?

Pour que la marche soit efficace, il faut éviter de se prendre pour un randonneur en promenade de santé, le nez au vent et le brin d’herbe coincé entre les lèvres. Loin de l’allure d’une balade dominicale, on cherche plutôt à adopter une marche « sportive ».

En côte, la posture diffère nettement de la course. Le corps est penché, les mains se posent sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée vers l’avant. Les enjambées s’allongent pour compenser la perte de fréquence induite par la marche. Le pied se pose à plat sur le sol afin d’épargner les mollets. Le centre de gravité bascule vers l’avant pour maintenir l’équilibre et enclencher la foulée suivante. Plus les pas s’allongent, plus les effets de levier sont importants : en d’autres termes, plus vous allongez la foulée, plus vous pouvez amplifier votre mouvement… mais plus vous devez aussi disposer d’une force suffisante pour maintenir l’effort longtemps !

Le fait de se pencher est naturel et répond au besoin de s’adapter à l’inclinaison de la pente tout en limitant le niveau de force nécessaire pour avancer. Il ne faut toutefois pas se plier excessivement en deux car le diaphragme est alors comprimé, ce qui ne facilite guère la respiration, donc l’oxygénation du corps (et donc des muscles). Une posture très pliée n’est valable que pour les montées très raides et les kilomètres verticaux, par définition assez courts dans la durée.

Tous les trailers ont déjà éprouvé les sensations étranges qui suivent une phase de marche : lorsqu’il s’agit de courir de nouveau, on se sent raide, on a parfois les jambes molles et on a même l’impression de ne plus savoir courir. Pour mieux vivre le changement de rythme et de sollicitation musculaire, il est conseillé de s’entraîner régulièrement à enchaîner marche et course.

Techniques de course et de marche

Point technique n°1 : Une course économique en montée

Même si l’effort en côte est difficile, efforcez-vous de ne pas crisper vos épaules. Abaissez ces dernières, pliez les bras à 90°, décontractez vos mains et adoptez une foulée souple.

Lors de la phase d’appui (contact du pied avec le sol), votre buste s’incline vers l’avant tandis que votre bassin se place à l’aplomb de la jambe d’appui. Ne cherchez pas l’amplitude, au contraire : faites de petits pas dynamiques et réguliers. Et pensez à respirer !

Point technique n°2 : Une marche efficace en montée

Dès que la pente devient trop raide (autour de 18-20 %), il est plus économique de marcher. La posture est plus accentuée qu’en course : le buste est très penché vers l’avant et les foulées sont plus longues. Posez vos mains sur le bas de vos cuisses afin de pousser et accompagner le mouvement des membres inférieurs. Une fois encore, pensez à bien respirer !

Point technique n°3 : La technique de marche en montée

1ère phase : Les mains sur les cuisses (juste au-dessus des genoux) et les jambes fléchies, le poids du corps est porté sur la jambe d’appui. Le fait de poser sa main sur la cuisse permet de forcer aussi avec les membres supérieurs et, ainsi, de soulager les membres inférieurs.

2ème phase : Moment de relâchement (tout relatif !) lors de l’enclenchement de la foulée suivante : le corps se redresse sensiblement, l’appui sur les cuisses est très amoindri.

3ème phase : Le buste s’incline de nouveau tandis que la jambe vient chercher un appui loin devant le pied aval. Objectif ? Compenser le manque de fréquence par une amplitude plus élevée.

4ème phase : Phase d’extension maximale avec un appui marqué sur la jambe amont. Le bras et la jambe opposés sont étirés, prêts à enchaîner la foulée suivante. Le buste est très incliné afin de basculer le centre de gravité vers l’avant et de permettre de développer la puissance dans le quadriceps sur lequel s’appuie une main.

Exercices pratiques

Exercice n°1 : Enchaîner marche et course

Choisissez un itinéraire en montée (avec des inclinaisons variées) dont la dénivellation positive peut osciller entre 500 et 2000 m selon votre objectif et vos capacités.

En fonction de l’inclinaison de la pente et de vos sensations, alternez marche et course. Veillez à adopter une technique de marche et de course économique. Soyez attentif aux facteurs qui vous poussent à marcher et à courir (nature du terrain, raideur de la pente, durée de l’effort…).

Si vous préparez un ultra, entraînez-vous à alterner les phases de marche et de course lors de vos sorties longues. Vous ne prendrez peut-être plus systématiquement en compte l’inclinaison de la pente, mais vous tiendrez aussi compte de votre fatigue et de vos sensations : vous apprendrez alors à gérer votre effort dans la durée en profitant des phases de marche pour récupérer.

Exercice n°2 : S’entraîner à marcher en montée selon les conseils d’Antoine Guillon

« Muni d’un cardio-fréquencemètre, choisissez une petite bosse à 15 % de pente moyenne environ. Gravissez plusieurs fois la bosse en marchant et, une fois sur 4 ou sur 5, montez en courant. Vous pourrez alors comparer les deux efforts fournis pour réaliser l’ascension puisque vous aurez des fréquences cardiaques et des valeurs chronométriques en marche et en course sur la même portion de terrain. Vous pourrez ainsi mieux savoir à quel moment vous avez intérêt à marcher et vous serez plus sensible à la différence d’effort entre marche et course. »

Exercice n°3 : Essayer différentes techniques de marche

Sur un terrain vallonné, de préférence en montagne, testez différentes techniques de marche :

• mains en appui sur les cuisses (cf. point technique n°2),
• mains dans le dos, à l’image de Marco Olmo (l’un des plus grands spécialistes mondiaux des courses extrêmes),
• avec des bâtons (appui simultané des deux bâtons ou appuis alternés).

Ces exercices vous permettront d’adopter la technique qui vous convient le mieux, de progresser en marche rapide et de développer spécifiquement vos chaînes musculaires.

La méthode Cyrano, késako ?

C’est un coureur d’ultra, Jean-Marc Dewelle, qui a formalisé la fameuse « méthode Cyrano », dont le nom provient du pseudo utilisé par son auteur sur internet.

Jean-Marc Dewelle, adepte des 100 km et 24 heures, est parti d’un constat simple : mieux vaut alterner marche et course dès le début de l’épreuve plutôt que subir la marche lorsque l’on n’est plus capable de courir. Autrement dit, même lorsque le coureur est encore en mesure de courir, il s’impose de brèves phases de marche qui lui permettent de récupérer et de se ravitailler.

Les intervalles préconisés par Jean-Marc Dewelle oscillent entre 6 et 19 minutes de course pour un temps de marche variant de 45 secondes à 1 minute. Concrètement, sur 24 heures, un ultra-fondeur répètera ainsi une alternance de 6 minutes de course et 1 minute de marche. L’expérience de Jean-Marc Dewelle le pousse à affirmer qu’il est inutile de marcher davantage qu’une petite minute, laps de temps suffisant pour récupérer (et pour éventuellement se ravitailler). Il conseille donc des couplages du type : 9 minutes courues pour 1 minute marché, 14 pour 1, 19 pour 1 ou 24 pour 1. L’association 6 pour 1 étant, d’après lui, réservée aux 24 heures. La souplesse est de mise lorsque l’on décide d’adopter cette méthode : elle doit non seulement s’adapter au niveau du coureur mais aussi à la nature de l’épreuve.