Mary Mary Run Run

Il y a quelques jours, je vous présentais les situations dans lesquelles un trailer a intérêt à privilégier la marche plutôt que la course. Aujourd’hui, place à quelques explications plus techniques : pourquoi, à un moment donné, marcher est-il préférable ?

Pourquoi marcher ?

Quelques éléments de biomécanique sont nécessaires pour bien comprendre les enjeux de la marche et de la course. Les deux activités comportent deux phases distinctes :

• une phase dite d’appui (laps de temps pendant lequel le pied est en contact avec le sol) ;
• une phase dite de balancement (moment où un pied est au sol pendant que l’autre passe vers l’avant).

En course à pied, il existe un temps de suspension (moment pendant lequel le coureur n’a aucun contact avec le sol) qui engendre une réduction des phases d’appui et de balancement.

En raison de son mouvement et de sa masse corporelle, un coureur envoie de l’énergie au sol à chaque contact avec le terrain. Le sol lui renvoie partiellement cette énergie que son corps emmagasine et restitue lors de la foulée suivante, comme un ressort. Pour faire simple, on peut dire que courir est une succession d’échanges d’énergie entre l’individu et le terrain. Dès que la vitesse décroît, ces échanges s’amoindrissent, l’effet de ressort étant plus faible : puisqu’il y a moins d’énergie envoyée au sol par le coureur, il y a aussi moins d’énergie restituée au coureur par le sol. Des études ont montré qu’il devient plus coûteux, sur le plan métabolique, de courir que de marcher dès que la vitesse est inférieure à 7,9 km/h. Autrement dit, mieux vaut marcher lorsque la vitesse de progression se situe entre 0 et 7,9 km/h : la consommation d’oxygène est moins élevée, la dépense énergétique et la fréquence cardiaque également. Bref, on s’économise !

En côte, une donnée supplémentaire entre en compte : la gravité joue davantage, ce qui entraîne une décroissance de la vitesse. Or plus on avance lentement, moins on stocke d’énergie dans les muscles et les tendons. L’effet de ressort observé sur une course à plat est donc très affaibli. Il devient alors plus rentable de marcher ! Ceci dit, bien souvent, c’est un manque de force dans les membres inférieurs, et plus particulièrement dans les quadriceps, qui empêche de courir en montée. Il est donc préférable de soulager les groupes musculaires en passant à la marche plutôt que courir à tout prix, au risque d’exploser avant la fin de l’ascension. En marche, la vitesse plus lente exige de générer une puissance suffisante : il faut donc monter en sollicitant ce que l’on nomme l’endurance de force. Plus les foulées s’allongent, plus le niveau de force nécessaire s’accroît et, a contrario, plus les foulées sont petites, plus le niveau de force requis est faible.

Précisions techniques : quelques définitions

Puissance

En course à pied ou en marche, la puissance correspond au calcul suivant :

Force avec laquelle on appuie au sol en phase d’impulsion x Fréquence de foulée

Concrètement, il est bien difficile de mesurer cette puissance.

Il faut aussi savoir que la puissance doit être ramenée au poids. Autrement dit, si vous êtes un poids plume mais peu puissant, vous pouvez malgré tout être un très bon grimpeur, votre manque de puissance étant compensé par votre faible masse corporelle.

Ceci dit, quel que soit votre poids, si vous manquez de puissance, adoptez plutôt des foulées courtes.

Endurance de force

L’endurance de force peut être définie comme la capacité à maintenir un effort dans la durée. Elle concerne la force que l’on est capable de développer lors d’une activité en aérobie. Il s’agit donc de développer la force des fibres musculaires dites lentes (par opposition aux fibres dites rapides, mobilisées lorsque l’on réalise un travail de vitesse).

Comme dans tout feuilleton, il faut écrire la petite phrase finale : « la suite au prochain épisode » ! Je vous parlerai de la technique de marche et vous proposerai quelques exercices pratiques. D’ici là, faites comme le lapin de Pâques : courez !  😉