Objectif : augmenter le volume

Pour passer sur semi-marathon ou des épreuves nature d’une vingtaine de kilomètres, il est nécessaire d’augmenter votre volume d’entraînement. « Cette augmentation doit être essentiellement répartie entre l’endurance fondamentale et l’endurance active, cette dernière se situant entre les seuils aérobie et anaérobie », explique Julien Rancon. « Le travail de VMA doit être maintenu. L’objectif de l’entraînement spécifique est d’améliorer son endurance à des intensités hautes afin de soutenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de VMA ou VO2 max. »  

En d’autres termes, pour bien préparer un semi-marathon, le travail à des intensités comprises entre 80 et 90 % de VMA est essentiel, que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté. Les plans d’entraînement sont définis et personnalisés en fonction du chrono visé.

Améliorer votre économie de course

Le raisonnement est logique : plus la distance augmente, plus l’économie de course doit être privilégiée. Une posture plus économique a un impact à la fois sur la performance et sur la fatigue. Un geste parasite répété pendant 40 minutes a moins de conséquences que le même geste réitéré pendant 1h30. « La foulée doit s’adapter mais c’est très personnel, donc il est difficile de donner des conseils précis. Toutefois la foulée s’adapte naturellement à la durée de l’effort », estime Julien Rancon.

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Pendant l’une de vos sorties, concentrez-vous pendant 5 minutes par exemple sur la position de vos bras, ou sur la pose de votre pied au sol, ou encore sur l’inclinaison de votre buste : essayez de maîtriser votre posture et de l’améliorer, sans pour autant radicalement modifier votre foulée. L’idéal est d’avoir un œil extérieur pour vous aider à identifier vos défauts, voire de vous filmer.

 

Adapter la filière énergétique

Sur des distances égales ou inférieures à 10 km, la majeure partie de l’énergie nécessaire provient des réserves en glycogène musculaire et hépatique (glycogénolyse). Mais sur des distances supérieurs à 10 km, une partie de l’énergie provient généralement de la dégradation des lipides (lipolyse). L’entraînement doit donc permettre d’améliorer cette filière lipidique.

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Entraînez-vous en endurance, c’est-à-dire à des intensités faibles mais sur des durées importantes. Vous devez donc travailler au niveau de votre seuil aérobie ou en-dessous.

 

S’entraîner sur le terrain adapté

Plus la distance augmente, plus le nombre d’impacts au sol augmente et plus les microlésions musculaires sont nombreuses et intenses. « L’entraînement doit donc permettre de renforcer le muscle de manière à limiter ces microlésions », précise Julien Rancon. « Il me paraît primordial d’effecteur certaines séances sur le type de sol que l’on rencontrera le jour de la compétition. Et cela est d’autant plus important lorsque l’épreuve comporte du dénivelé. »

Ce qui signifie que vous devez régulièrement vous entraîner :

  • sur du bitume si vous préparez une épreuve sur route,
  • sur des chemins (terre, cailloux…) si vous préparez un trail.

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Au moins une fois par semaine, réalisez une séance spécifique sur le terrain que vous rencontrerez le jour de la compétition. Effectuez votre séance de fractionné sur une route ou une piste cyclable si vous êtes inscrit sur un semi-marathon. Prévoyez un parcours vallonné et des sentiers plus ou moins techniques si vous préparez un trail ; pensez également à travailler en descente car vos muscles doivent s’habituer à ce type de sollicitation.

Le conseil de Benjamin Malaty : « Réaliser les 2/3 des séances hebdomadaires sur terrain souple permet de moins se faire mal. »

 

Une nécessité : gérer !

L’erreur classique du débutant sur semi-marathon ? Partir à une allure trop élevée. Oubliez vos réflexes acquis sur 10 km et pensez à l’essentiel : gérer votre allure et soyez régulier. « Les premiers kilomètres devront être perçus comme ‘’faciles’’. A partir du 15e kilomètre, la course devient difficile et le mental doit permettre de surmonter cette phase éprouvante », conseille Julien Rancon. Evitez donc de vous brûler les ailes sur la première moitié de course et calmez vos ardeurs : vous avez de longs kilomètres devant vous et vous pourrez toujours adapter votre allure à vos sensations. Si vous avez défini un plan de marche avec des temps de passage précis, efforcez-vous de les respecter (sans aller plus vite sur les 15 premiers kilomètres) et ne laissez pas un léger décalage vous miner le moral !

 

Conseils nutritionnels

La stratégie nutritionnelle sera forcément différente si vous faites partie de la tête du peloton ou des tréfonds des classements. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous aurez beau préparer la même distance, vous ne courrez pas pendant la même durée ! Le stock de glycogène est un important facteur de performance. Vous devez donc veiller à remplir ce stock pendant les 72 heures précédant le départ. « Pour surcompenser un peu ce stock, on peut aménager un peu le fameux régime dissocié scandinave : on réduit de 30 % l’apport normal de glucides entre J-6 et J-3 puis on augmente de 30 % les glucides pendant les trois derniers jours », conseille Julien Rancon. « Durant la course, il est également possible de repousser un peu la déplétion du glycogène par la prise de glucides (boissons ou gels) en tenant compte de leur délai d’assimilation. » Après la course, pensez à la régénération musculaire en veillant à vos apports protéiniques.

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