Mary Mary Run Run

Le genou est l’une des chevilles ouvrières du coureur à pied. Articulation mise à rude épreuve, il joue un rôle clé dans l’efficacité de la foulée. Autant dire que pour le runner, pas question d’être mou du genou ! Voici pourquoi lever la jambe doit vous faire rêver.

D’une grande complexité physiologique, le genou est une articulation qui dépend de nombreux mécanismes lorsqu’un coureur est en action. Il endosse une fonction fondamentale puisqu’il conditionne l’amplitude de la foulée. Il est aussi la source de petits (ou gros !) bobos car le running sollicite énormément toutes ses composantes articulaires et musculo-tendineuses.

Hauts les genoux !

D’un point de vue biomécanique, l’idéal est d’élever le plus possible les genoux dans l’axe. Quand le genou monte, le cycle de la foulée est antérieur : le coureur va chercher loin vers l’avant en attaquant au sol avec la plante du pied et en déplaçant rapidement le bassin. « Le but est de lever les genoux tout en ayant le bassin en rétroversion, les épaules légèrement vers l’avant et un très bon placement général », affirme Hakim Merzougui. « Monter les genoux n’est efficace que si l’alignement cheville-bassin-épaule est respecté au niveau de la jambe arrière et si le rabat de la jambe avant se fait assez énergiquement pour faire avancer le bassin. » L’erreur la plus fréquente ? Compenser l’élévation des genoux par un recul des épaules. Or, pour rester suffisamment droit, pas de secret : il faut être parfaitement gainé ! En bref, plus on lève les genoux, plus on ramène vite la jambe libre vers l’avant, plus on accroît l’amplitude de la foulée… et plus on court vite !

Un compromis difficile

Toutefois monter les genoux selon l’idéal biomécanique se révèle énergivore. Il faut donc trouver un compromis entre la perfection théorique et les exigences liées à chaque discipline (demi-fond, route, trail…). Lorsque la distance s’allonge, pour réduire la déperdition énergétique, la foulée se fait plus rasante et plus fréquente tandis que les épaules sont légèrement penchées vers l’avant. Les genoux ont alors tendance à moins s’élever. « Travailler la technique s’avère essentiel, quelle que soit la distance préparée. Les exercices éducatifs permettent d’apprendre et systématiser la gestuelle sans pour autant altérer l’économie de course », assène Hakim Merzougui.

L’écueil à éviter ? Exagérer le mouvement en montant trop les genoux, donc en courant plus à la verticale que vers l’avant. A la clé d’une bonne technique : une foulée plus efficace mais aussi plus ample tout en conservant une bonne économie gestuelle. Et gagner deux ou trois centimètres à chaque foulée est synonyme de précieuses secondes gagnées à l’arrivée !

Exercices

• Effectuez régulièrement à l’entraînement des montées de genoux en veillant à ne pas reculer les épaules, à élever le genou dans l’axe et à gainer le haut de votre corps (contraction des abdominaux). Efforcez-vous de rabattre votre jambe de manière énergique.
• Réalisez plusieurs séries de lignes droites en côte en montant les genoux, en soignant l’amplitude de votre foulée et en engageant légèrement les épaules vers l’avant.

La posture à adopter

• Idéalement, le genou doit s’élever au maximum lorsque la jambe est lancée vers l’avant. L’angulation tronc-cuisse et cuisse-jambe ne peut toutefois excéder 90°. L’élévation du genou doit être effectuée dans l’axe. Elle sollicite les quadriceps ainsi que le fléchisseur de la hanche, le psoas.
• Lorsque la jambe arrière est en totale extension (autrement dit juste avant la phase de suspension), la cheville, le bassin et l’épaule doivent être parfaitement alignés.
• Le pied arrière pousse fortement tandis que la jambe opposée est projetée vers l’avant.
• Le bras opposé au genou qui s’élève sert à contrôler la rotation du bassin et contribue au travail des membres inférieurs.
• Les muscles posturaux (abdominaux notamment) permettent d’assurer le gainage du tronc et d’éviter aux épaules de reculer.

Article rédigé avec les conseils d’Hakim Merzougui, entraîneur instructeur athlétisme à l’Ecole Interarmées des Sports. Champion d’Europe militaire de cross-country en 2011, 10^e aux championnats du monde militaires de cross-country en 2013, 5^e aux championnats de France de cross court en 2013. Records personnels : 3’42’’ sur 1500m / 13’52’’ sur 5000m.