En course à pied, une belle attitude allie fluidité, cadence et dynamisme à la fois des jambes et des bras ! Trop souvent négligés, les membres supérieurs participent à l’efficacité et à la perfection technique d’une posture. Autant dire qu’il faut un sacré jeu de bras pour avancer !

Trop souvent négligés, les bras sont pourtant une composante essentielle de la course à pied, « bien qu’ils soient plus cruciaux en sprint que sur des distances plus longues », d’après Jean-Louis Bal, entraîneur de nombreux trailers (dont Emelie Forsberg).

Jeux de jambes, jeux de bras

D’après Jean-Louis Bal, les bras sont utiles à plusieurs égards :

  • Equilibrage de la poussée des membres inférieurs : « sans les bras, les épaules pivotent pour rééquilibrer le corps ; les bras servent donc à rester dans l’axe ».
  • Facilitation de la poussée : « le mouvement de balancier réalisé par le bras opposé à la jambe qui pousse sert à délester cette dernière, à faciliter son action. »

D’ailleurs, on ne voit jamais personne courir avec les mains dans les poches ou derrière le dos ! Pour prendre conscience physiquement de l’importance des membres supérieurs, réalisez quelques exercices posturaux : courez en maintenant vos bras le long de votre corps ou en tendant les bras à l’horizontale devant vous. Vous sentirez immédiatement que la coordination entre membres inférieurs et supérieurs est tout simplement indispensable pour courir !

La bonne gestuelle

L’angle de flexion de votre coude doit être égal à 90°. Lorsque vous courez, vous devez apercevoir votre main dans votre champ de vision lorsqu’elle atteint son point le plus haut (sachant que votre regard doit porter loin devant vous et non à vos pieds). Le poignet et la main doivent rester détendus : le premier devrait idéalement réaliser un petit mouvement « fouetté » tandis que la seconde doit être serrée comme si vous teniez un œuf (sans le casser, évidemment !) et toujours rester au-dessus du niveau de la ceinture. « Les épaules doivent être décontractées. Les mouvements des bras doivent rester parallèles à l’axe de la course et non effectuer des rotations », précise Jean-Louis Bal. Vos bras doivent vous aider à aller de l’avant et non disperser l’énergie latéralement.

L’angulation du coude et des poignets conditionne la foulée. Lorsque l’angle de votre coude est « ouvert » et lorsque vos poignets ne remontent pas très haut, vous adoptez une posture économique, idéale en demi-fond et fond. Au contraire, lorsque vous souhaitez accélérer, vous devez relever les poignets et réduire l’angle de vos coudes (autrement dit, plier davantage les bras).

Le mouvement de balancier des bras dicte la cadence des jambes et l’amplitude de la foulée. Plus les bras vont chercher loin à l’avant et à l’arrière, plus la foulée est longue. Plus les bras adoptent une cadence élevée, plus les jambes s’emballent. Le demi-fondeur n’a évidemment aucun intérêt à courir comme un sprinter, en allongeant la foulée et en augmentant l’amplitude de ses bras. Il doit plutôt opter pour une cadence des bras d’environ 180 mouvements par minute.

Les bénéfices
  • L’action des bras dicte l’amplitude et la vitesse des jambes.
  • Une bonne posture des bras implique une perte d’énergie moindre et une position du buste correcte, d’où une meilleure respiration, une course plus en ligne et une performance favorisée.
Pratique : Améliorer votre jeu de bras

1/ Expérimenter l’impact du travail des bras sur la foulée

Pour connaître et améliorer votre cadence de bras (et donc de jambes), comptez le nombre de fois que vous voyez votre main droite sur 20 secondes de course. Renouvelez ce décompte plusieurs fois et essayez de faire varier la cadence en ressentant les conséquences du mouvement de vos bras sur votre foulée.

2/ Se relâcher et trouver un second souffle grâce aux bras

Pendant une compétition ou une séance difficile, efforcez-vous de relâcher le haut de votre corps : concentrez-vous sur vos bras, vos épaules et votre posture. Redressez-vous et fixez votre attention sur la cadence de vos membres supérieurs et la détente de vos mains et épaules. Vous pouvez même relâcher complètement vos bras en les laissant ballotter le long de votre corps sur quelques foulées. Vous ressentirez alors comme un second souffle et, visuellement, votre posture sera plus souple… en haut comme en bas !

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