Méconnu en France, le rétrorunning ne consiste pas à arborer une tenue de jogging des années 1960 (aaaah, l’époque du petit short échancré et du débardeur en synthétique malodorant !). Le rétrorunning, c’est de la course à pied… à l’envers ! Sujette à divers records mais non reconnue comme discipline officielle, la course en arrière nécessite une certaine technique – et une certaine prudence !

Parfois pratiquée sur des distances classiques (du sprint jusqu’au marathon), la course en arrière est plus souvent utilisée en tant qu’exercice éducatif à l’échauffement. Au-delà des mérites vantés par ses adeptes (prévention des blessures, rééducation, sollicitation accrue du système cardio-vasculaire…), le rétrorunning a l’avantage de « préparer les ischio-jambiers qui sont largement épargnés dans un échauffement classique », estime Pascal Balducci. « En avant, c’est principalement la contraction des quadriceps (muscles agonistes) qui impulse le mouvement alors que les ischio-jambiers (antagonistes) sont relâchés. En arrière, c’est le contraire. »

 

« Le geste juste avant le geste fort »

Courir en arrière n’étant pas franchement naturel, un temps d’adaptation est nécessaire avant de se sentir à l’aise avec le rétrorunning. Pour éviter les déséquilibres (voire la chute !) ou les postures inappropriées, commencez lentement : marchez d’abord à faible allure sur un terrain plat et sans obstacle (l’idéal étant une piste d’athlétisme) en prenant conscience de vos mouvements et en ayant des repères visuels (un couloir de piste par exemple). Accélérez petit à petit l’allure jusqu’à courir sans chercher à aller vite mais plutôt en veillant à rester bien placé. « On vise le geste juste avant le geste fort », préconise Pascal Balducci. « Courir en arrière est déstabilisant la première fois, puis on s’habitue. »

 

Passer le film à l’envers

Utiliser le rétrorunning en guise d’éducatif à l’échauffement ne nécessite pas de courir vite, mais plutôt de soigner la gestuelle pour finaliser la préparation à l’effort. « On s’efforce de répéter à l’envers le geste de la course à l’endroit : on lève la jambe assez haut, on relève le talon. On cherche l’amplitude », poursuit Pascal Balducci. Les pieds et les genoux doivent rester dans l’axe tandis que le buste se penche légèrement vers l’avant afin d’éviter de trop creuser le dos (lordose lombaire). La tête doit rester dans le prolongement du buste. La vision périphérique doit primer, ce qui doit vous éviter de tourner la tête en permanence – donc de créer des tensions cervicales. Le choix du terrain est évidemment crucial : pour courir sereinement en arrière, mieux vaut privilégier une ligne droite sans obstacles ! Toutefois, pour solliciter à la fois l’ischio-jambier et le quadriceps, il est possible de pratiquer le rétrorunning sur de petites distances en montée.

La bonne posture 
  • La tête est placée dans le prolongement du buste, lequel doit être légèrement penché vers l’avant.
  • Le genou et le talon s’élèvent vers l’arrière pour favoriser le travail de l’ischio-jambier.
  • Si l’on recherche de la vitesse, la poussée doit être forte sur la plante du pied pour permettre la propulsion vers l’arrière. Si l’on privilégie la qualité du geste et non la vitesse, le pied se déroule complètement, de la plante jusqu’au talon.
  • Le regard est porté loin devant soi et s’accroche à des repères visuels. La concentration permet de rester attentif à la vision périphérique, donc à l’environnement dans lequel on évolue.

 

 

Exercice : Expérimenter le rétrorunning à l’échauffement

Intégrez le rétrorunning dans vos éducatifs d’échauffement. Courez en arrière sur une petite centaine de mètres en cherchant à inverser la gestuelle de la course en avant : levez le genou et le talon assez haut, allez chercher loin derrière vous, déroulez votre pied de la plante jusqu’au talon, restez bien aligné au niveau du buste et de la tête. Répétez l’exercice 4 à 6 fois.

 

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